专家小传：
王健，浙江大学教授、博士生导师、体育科学与技术研究所所长，中国保健协会专家委员会委员
国著名运动生理学家贝利曾风趣地说：“如果有谁能把运动装进胶囊，我相信它一定是世界上卖得最好的药。”的确，我们都知道运动对身心健康有诸多好处，但又常常因各种理由“懒得运动”，或者认为运动只是健康的“选修课”而没能足够重视。
世界卫生组织前总干事布伦特兰博士在2002年世界卫生日的报告中指出，运动不足或久坐是全世界引起死亡、疾病和残疾的前十项原因之一，全球每年约有190多万人的死亡是由于体力活动不足造成的。目前，国际权威机构研究显示，运动至少是冠心病、高血压、糖尿病和肥胖症等25种慢性非传染性疾病的辅助治疗，甚至是有效治疗手段。比如，运动可使冠心病和中风的风险减少35%，使糖尿病的患病风险减少50%，使直肠癌、乳腺癌等减少20%～40%，骨质疏松减少83%。
目前，缺乏运动绝对是大多数人的常态。国外普遍观点是，科学适量的运动是指每周从事中等强度和持续30分钟以上的运动至少5次以上，或大强度和持续20分钟以上的运动至少3次以上，且持续6个月以上。相反，把每周大强度累计活动时间不足20分钟，或中等强度累计不足30分钟确定为“没有运动”，把活动水平低于科学适量运动而大于没有运动之间的状态称为“缺乏运动”。按照以上标准，美国目前约有45%～60%的成人运动不够;加拿大有63%的成人缺乏运动;我国至今尚缺乏全国范围内的国民体力活动状况调查的权威资料。
那么，怎样才是科学、有效的运动呢？首先，需要根据自身的健康状况和需要，选择适合的项目，制定适宜的运动强度和运动量。以老年人为例，可先选择负担体重少的游泳、骑车等项目，也可选择户外散步、健步走等兼具健身健心的绿色运动。中年人则可适当选择运动强度稍大的有氧运动等。其次，运动健身的效果很大程度上取决于你能否养成良好运动健身习惯。根据健康行为科学的研究，一个人要想改变自己缺乏运动的行为，或是坚持运动行为，需要在以下几个方面作个规划。一是制订学习计划，通过不断学习，更多地掌握和了解运动健身知识。二是客观地了解和评估影响自己参加运动的因素，然后针对性地采取相应措施。例如，知道自己不喜欢一个人运动，就可以多约几个朋友或家人一起运动，以寻求心理支持;知道运动场地设施距离自己比较远，交通不方便，或者花费较大，就可以主动选择那些根本不需要专门活动场地，也不需要任何花费的快步走、慢跑和郊游等。三是为自己制订一个科学合理运动健身计划，不断检查和评估运动锻炼的效果，甚至可以自我奖励，以增强自己的运动自信心。
健康是人生的宝贵财富，生命属于我们只有一次，你没有任何理由拒绝运动，拒绝健康生活方式！▲
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冬季健身好运动——跳绳
跳绳是特别适宜秋冬季的大众健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的无氧运动。
每当过完一个炎热的夏季，很多女士便以为可以松一口气，因为不用再穿那些贴身的时装，就可以不用那么拼命锻炼了。但殊不知，就是秋冬季的稍一疏忽，让很多女士在夏日付出的努力一下子付诸东流。一般来说，因为秋冬的天气更加凉爽，人体的感觉更加舒适，因此往往会吃下去更多的美味，如果再忽视运动，那么脂肪会很快堆积。
到底什么样的运动更加适合秋冬季节进行?很多有着丰富减肥经验的人告诉我跳绳是一个不错的选择，这个答案得到了不少健身专业人士的肯定，这些专业人士还告诉我，除了减肥之外，跳绳也是最适合锻炼身体的运动之一，加上跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，因此成为现今在全世界流行的健身方法，加上越来越多的娱乐明星也把跳绳作为自己保持身材和锻炼身体的方法，更使得跳绳这一普普通通的活动成为了大众健身的明星。
必不可少的暖身活动
尽管有人认为跳绳很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击。跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要你能保证每分钟120--140次的速度，一个小时就可燃烧掉600-1000卡的热量。
跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5--10分钟即可，再慢慢增加到10--15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。
选一副好跳绳
跳绳运动只需要很少的活动空间
但活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。.
工欲善其事，必先利其器，跳绳运动最重要的工具就是跳绳，在选择时只要长度和重量感觉舒适，无论哪种质地做的都可以。但因为材质的不同，会有太粗、太重或太轻的情形，因此还是选择适当材质做的绳子比较好。建议初学者可以选择较长一点的绳子，摆动的幅度较大、速度较慢，之后再慢慢提高要求，缩短绳子的长度，同时也增加运动的强度。
现在有一种电子计数跳绳，不但可以自动计数，还可以显示出跳绳次数相当于消耗多少卡热量、相当于行走多少公里的路程，非常方便，也使跳绳变得不再枯燥。而且你还可以在跳绳的同时，听听音乐或看看风景，把跳绳变成一项有意思的运动。
正确的跳绳方法
●两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。
●跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。
●向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。
不能缺少缓和运动
初学者刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到预期的功效，每分钟最少要跳100次，理想心跳速度约为150次/分钟。
当你越来越熟练，技术和体力都越来越好后，运动的功效就需加大很多，若你能每分钟跳到140下，那只要跳6分钟，运动效果就相当于慢跑半小时，而且跳绳后再去慢跑，也会发现自己的肺活量越来越大。
剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。
这里推荐给初学者一套跳绳的渐进计划：
初学时，在原地连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实现“系列跳”(如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，到时你一定会惊喜跳绳带给你的变化。
跳绳小贴士：
●应穿质地软、重量轻的运动鞋，避免脚踝受伤。
●绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
●选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，不要在硬性混凝土地面上跳绳，以免损伤关节，引起脑部震荡。
●跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。
●体重较重者宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过分负重而受伤。
健身：选好运动“时间表”
一般而言，早晨空气清新，此时锻炼不仅能够提高肺活量，增强胸肌力量，而且对调节呼吸系统的功能大有益处。建议患有呼吸道疾病的人选择清晨锻炼;下午则是强化体力的好时机，特别是黄昏时分，人体肌肉的承受力较其他时间高，视、听等感觉最为敏感，而心跳频率及血压值也较低且平稳，能够很好地适应因运动引起的心跳加快和血压上升。对于心血管和神经调节机能相对减弱的中老年人来说，黄昏时锻炼相对比较安全且有效。一般在晚上锻炼后，微微的身体疲劳感有助于睡眠，但须在睡前3～4小时进行，运动强度不宜大，否则神经系统过度兴奋反易导致失眠。
需要注意的是，运动并不是随时可做的，有几个时间段不宜运动：
进餐后进餐后需要较多的血液流向胃肠道，帮助消化食物、吸收养分。如果此时运动，就会使血液流向四肢，影响人体的消化。长此以往，胃肠功能受到损害，易患胃肠疾病;老年人与体弱者进餐后易发生餐后低血压，大脑供血相对减少，外出活动时易跌倒;患有肝、胆疾病的人餐后运动，影响肝脏分泌胆汁，可能使病情加重。因此，应对俗话说的“饭后百步走”稍加修正，即最好进餐后休息30～45分钟再到户外活动。
饮酒后：如果这时去运动，不但影响肝脏分解酒精的速度，与此同时，酒精通过血液循环会加速进入大脑、肝脏等器官，对其功能产生不良影响。
情绪差：运动时应保持乐观的心情，当生气、悲伤时，尽可能不要做激烈的运动。因为人的情绪直接影响着身体的生理机能，激烈的运动会影响器官功能的发挥。但可以参加一些强度不大的、非竞赛性、非身体对抗性的有氧运动，如慢跑、游泳、羽毛球等。
(实习编辑：童文冲)
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运动时，别吃犯困药
某些药物可能会对运动产生危险的副作用，如果锻炼期间服用以下4类药物，对运动的不良反应会更大。
1.β受体阻滞剂。这类药物通常用于治疗高血压，也适用于青光眼、偏头痛或心脏病等疾病。β受体阻滞剂能够降低心率，这就直接影响到了运动的积极效果之一：心率提升。加拿大药剂师协会药物创新部门主任菲利普·安伯利表示，它会让人们很快感到疲劳，令锻炼兴致高昂的人十分沮丧。
2.止痛药，主要分为两种，一种是对乙酰氨基酚，它能替代阿司匹林起到解热镇痛的作用;另一种是布洛芬，它能在治疗疼痛的同时，减轻肿胀和炎症。加拿大西安大略大学生理学和药学教授麦克尔·里德解释，疼痛会发送出组织受损的神经传递信号，服用止痛药会抑制这种信号。如果你因为脚踝扭伤而受伤，就要让身体彻底休息和恢复，而不要用药物来掩盖疼痛，以免出现进一步的损伤。
3.抗抑郁药。这种药物可以改变大脑中化学物质的平衡，帮助稳定和改善情绪。但是，在服用这类药物的头几周里，疲劳和困倦是常见的副作用，嗜睡也是其副作用之一。抗抑郁药通常也有增加体重的副作用。
4.抗组胺药。嗜睡是抗组胺药物的副作用之一，尤其是老一代的药物，如苯海拉明和扑尔敏。抗组胺药能阻断或减轻因接触宠物毛发或花粉引起的过敏反应。服用这类药物会降低警觉度，导致人们在一些需要灵敏度的运动中受伤。因此要安排好服药时间，这类药物药效时间短，只能持续4个小时，过了药劲后困意就消失了，对锻炼的影响不大。▲
清晨慢跑 养生好运动
日本的研究人员对两组研究对象的骨骼变化作了对比检查，他们分别是41名年龄30岁至80岁经常慢跑的会员，以及平时不太爱运动的86名男女。最后发现，慢跑者的椎骨、股关节、腿骨和臂关节等部位的骨骼密度，均比不运动者高40%左右。就男性而言，在一周内慢跑距离越长，其骨骼密度越高。至于女性，骨骼密度的高低与慢跑的历史长短有直接关系。只有对慢跑持之以恒者，才可能取得与年轻人骨骼密度相当的效果。
生理学家提出，清晨慢跑会对心脏造成不少的压力，因为清早心脏通常未能适应完全的运动。慢跑会激发人体内分泌大量激素，使心跳速度加快。清晨慢跑时，人的肾上腺素的分泌量比在午后或傍晚时的分泌量高出2至4倍之多。专家认为，早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势，并且阻止心力衰竭。
跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。
此外，跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。
健康 男人餐桌上的“壮阳药”
现代医学和营养学认为，某些食物与营养素能够促进性欲，调节性感和滋养性功能。科学地从饮食中摄取某些营养物质，就可以使男女性爱达到理想境界。
欧洲最著名的性学研究家p。o艾罗拉博士经研究指出一批筛选出来的可以“助性”的最佳食物。它们是：
麦芽油：严重缺乏维生素e会导致阴茎退化和萎缩。
性激素分泌减少并丧失生殖力。而麦芽油却能预防并改变这种情况，所以我们在日常生活中应常食小麦、玉米、小米等含麦芽油丰富的食物。
蜂蜜：蜂蜜中含有生殖腺内分泌素，具有明显的活跃性腺的生物活性。因体弱、年高而性功能有所减退者，可坚持服用蜂蜜制品。
果仁：德国医生发现，在某些经常大吃南瓜子的民族中，没有前列腺疾病发生。这是因为南瓜子中含有一种能影响男性激素产生的神秘物质。此外，小麦、玉米、芝麻、葵花子、核桃仁、杏仁、花生、松子仁等也对性功能有益。
海藻：海藻含磺量超过其他动植物。而磺缺乏或不足会导致流产、男性性功能衰退、性欲降低。因此，要经常服用一些海藻类食物，如海带、紫菜、裙带菜等。
鱼类：沿海地区的居民多食鱼类食物，因此他们常是子孙满堂。其实，在古罗马时期，人们就发现，鱼类是滋养性欲的理想食品，特别是鲨鱼肉，作为性爱的“催化剂”至今仍享有盛誉。科学研究证明，鱼肉含有丰富的磷和锌等，对于男女性功能保健十分重要，有“夫妻性和谐素”之说。一般而言，凡体内缺锌者，男性会出现精子数量减少且质量下降，并伴有严重的性功能和生殖功能减退，而女性则发生体重下降，性交时阴道分泌液减少等症状。
韭菜：又名起阳草、壮阳草、长生韭，它是一种生长力旺盛的常见蔬菜。为肾虚阳萎、遗精梦泄的辅助食疗佳品，对男性阴茎勃起障碍、早泄等疾病有很好的疗效。患者每天都以韭菜佐食，或把韭菜子研粉，每日早晚各服15克，用开水送服。
大葱：葱一直被人们看作是爱情和性欲的化身，巴尔干半岛一些民族的青年男女婚礼仪式上会出现葱，表示希望新人健康快乐，新郎永荷男子汉的气质。葱的营养十分丰富，它能刺激性欲。现代医学研究表明，葱的各种维生素可以保证人体激素分泌的正常，从而壮阳补阴。
鸡蛋：许多性学专家指出，鸡蛋是人体性功营养最强的载体，是性爱后恢复元气最好的“还原剂”。千百年来，阿拉伯人一直流传着在新婚前几天吃葱炒鸡蛋的习俗，其目的在于保证新婚之夜性爱的美满，鸡蛋是一种高蛋白食物，其所含14。7%的蛋白质中，主要为卵蛋白和卵球蛋白，包括人体必需的八种氨基酸，与人体蛋白质相成相近。鸡蛋蛋白质的人体吸收率高达99。7%(牛奶仅为85%)。这些优质蛋白是性爱必不可少的一种营养物质。它可以强精气，消除性交后的疲劳感，而且，它在体内还可转化为精氨酸，提高男性的精子质量，增强精子活力，同时还能加快女方处女膜破裂后的愈合。
能增强性功能的保健营养食品远不止于此，还有辣椒、桑椹、干果、蘑菇、黑麦饼、虾、驴肉、狗肉等。
最后需要提醒的是，壮阳药等强性药在服用产生奇效的同时，也带来了种种令人担忧的副作用。因此，真正的灵丹妙药就在合理的饮食中。
运动助性 壮阳药之父不用壮阳药
发明“壮阳药”的诺贝尔生理医学奖得奖者路易斯歇拿奴教授也说自己不用“壮阳药”，他在香港主持讲座时鼓励大家多运动。“壮阳药是发明给老年人的，况且我是意大利人，不需要。”
生命需要运动，性爱需要健康，它是生命的本源与最高形式。今天的爱情与婚姻已把以往羞答答的性爱坦然地纳入其中，没有健康的体魄，就不会有完美的性爱和完整的婚姻生活。
美国性医学专家通过多年的跟踪调查证实，合理的体育运动可大大地改善性生活的质量和乐趣，不仅可以减少阳痿的发生，而且可使性欲明显增强。
人们对参加运动和不参加运动的两组已婚男人做了对比，发现每周进行2次健身、跑步或打网球的男人，所获得的性生活愉悦感比不参加任何健身运动的男性要高。其中，80%经常运动的男性表示，自从投身每周2-3次运动锻炼后，性生活方面的自信心大增，性行为变得更加积极。运动增强腹部、臀部的肌肉弹性，同房以前更加容易使女方达到高潮。由于力量与速度的均衡保持，对自身控制力也大大加强，自身的性快感时间也明显延长。这对增进夫妻性生活之快感非常有益。
体育专家的研究表明，适量的健身运动之所以给人们的性爱愉悦带来帮助，是因为它可调节人体植物神经的机能，改善内分泌系统，促使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善，从而使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善，从而使体内雄性激素、睾丸酮含量增多，性欲大大增强。
用完药就运动，危险
受访专家：中山大学附属第六医院雅和病区副主任 王奕晖
65岁的老刘是个老糖友，最近他迷上了徒步旅行，经常约上三五好友到郊外走走。前不久，老刘带着降糖药和干粮，到了目的地吃上药再开始运动，没想到，还不到10分钟，就出现了头晕、乏力、心悸等典型的低血糖效应，好在朋友们反应及时，立即送他去了医院。
恢复过来后，老刘十分纳闷，不是提倡糖尿病人要多运动吗？现在一运动就低血糖，这可如何是好？了解到老刘是在运动前服药的情况之后，医生告诉他，出现低血糖，是运动和用药的时间没有错开的缘故。建议糖友以餐后运动为宜，并避开药物作用高峰期。运动本身就消耗血糖，如服用降糖药或打短效胰岛素，应用药1小时后再运动，这样才能避免两个降糖作用的叠加，降低低血糖发生率。中、长效胰岛素作用较为平稳，时间要求上可以不用如此严格。那些病情较轻、不吃降糖药也不打胰岛素，仅通过改变生活方式来控糖的糖友，运动时间也可以稍随意些。
专家提醒，有些糖友即使低血糖了也没有明显感觉，这很危险，因此血糖自我监测必不可少。有条件的话，应在运动前后各测一次血糖，来判断自己的运动是否合适。▲
清晨慢跑 男人养生好运动
跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。
跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。跑步时，腿部动作应该放松。
一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。
生理学家提出，清晨慢跑会对心脏造成不少的压力，因为清早心脏通常未能适应完全的运动。慢跑会激发人体内分泌大量激素，使心跳速度加快。
清晨慢跑时，人的肾上腺素的分泌量比在午后或傍晚时的分泌量高出2至4倍之多。专家认为，早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势，并且阻止心力衰竭。
日本的研究人员对两组研究对象的骨骼变化作了对比检查，他们分别是41名年龄30岁至80岁经常慢跑的会员，以及平时不太爱运动的86名男女。
最后发现，慢跑者的椎骨、股关节、腿骨和臂关节等部位的骨骼密度，均比不运动者高40%左右。就男性而言，在一周内慢跑距离越长，其骨骼密度越高。
至于女性，骨骼密度的高低与慢跑的历史长短有直接关系。只有对慢跑持之以恒者，才可能取得与年轻人骨骼密度相当的效果。
跑步能锻炼心肺功能，增强肌肉力量，持续有效的慢跑还能起到消耗能量、减少脂肪的作用。
养骨的好运动，为家人收藏
北京积水潭医院骨质疏松门诊副主任医师 张连玉
运动不仅可以促进钙吸收，增加骨皮质血流量，促进骨的形成，还能增加肌肉力量，增强关节灵活性，预防跌倒和骨折，以下6种效果较好。
伸直腰背。专业的说法是进行静力性体位训练，比如坐位或站立时，要伸直腰背，收缩腹、臀，或靠椅背坐直。躺着时应尽量仰面平躺，枕头别太高，让背部伸直，床板不能太软。
每天走5000~10000步。这相当于走2~3公里，能有效维持脊柱和四肢的骨盐含量。如果一天走的步数少于1000步，骨量会下降，多于1万步骨量则增加不太明显。
练握力30分钟。每天坚持做，对于防治桡骨(位于前臂外侧)远端、肱骨(即上臂骨)近端的骨质疏松很有效，这两处也是骨折相对高发的部位，这个方法尤其适合老年朋友。
慢跑2000~5000米。研究发现，爆发力和耐力运动更能维持和增加骨量，在耐力运动中适当穿插爆发力运动，还可以预防疲劳性骨折。建议老年人根据自己的身体情况，进行每天2000~5000米慢跑的耐力运动，年轻人则推荐每天50~100米短跑的爆发力运动。
每天两三次俯卧撑。对中青年人来说，每天做2~3次，每次20~50个俯卧撑，对股骨(俗称大腿骨)近端、肱骨近端、桡骨远端的骨质疏松有一定的防治作用。老年朋友则可以根据自己的能力，做做斜立撑，比如对着墙壁做俯卧撑。
伸展或等长运动。上肢侧平举保持不变，能防治肱骨、桡骨骨质疏松;将腿向后伸直保持不变，能防治股骨近端骨质疏松。不妨每天做1~2次，每周3次。
需要提醒的是，每个人骨质疏松的好发部位不同，训练前最好接受康复师的检查评测，并据此制订出适合自己的训练计划。训练时一定要循序渐进，逐渐加力。运动疗法仅是防治骨质疏松的方法之一，如果已确诊为骨质疏松症，应遵从医嘱，配合其他疗法。▲
做好运动计划让减肥变自然
你迟到了，飞似的跑出门外。你也许不吃早餐了：谷物箱是空的，并且牛奶已经发酸。忘了吃午饭：虽然在罐子里有花生酱，但是却没有面包。在工作前锻炼?你也太搞笑了吧。这是个典型的忙碌的早上，是典型的忙碌的一天的开始。用那些方法去得到更多的锻炼，吃得更健康，去减肥会得到什么效果呢?每天走走，这样他们很容易就能减肥。
在一个完美的世界里，我们能在忙碌的一天开始的时候把所有这些完成：
·在6:30前(或者更早)从床上跳出
·做20分钟乃至更多时间的大量练习
·吃个饱饱的但健康的早餐：鲜水果，高纤维谷类食品，低脂肪牛奶
·打包一份卫生的午餐：多点鲜水果，低脂肪的酸奶，全麦面包，自制蔬菜汤(也许是你昨晚就准备好的)
的确，做点小计划，这些就会变成现实。这样，你会很快并且更顺利地过完早上，同时你对减轻体重所做的努力也会走上了轨道。你跳出床的那一刻，你知道了下一步要做什么—一整天，整个星期，整年。
纽约圣巴那巴斯医院的首席营养师米尔顿斯托克斯医学博士说：“如果你不给锻炼和健康的饮食机会，那么它也不会发生。
你要对你自己负责。用你的个人数字助理来计划好你的一天——体育活动时间，用餐时间。提前计划好这些事情——因此这并不如在你意外地得到了个额外时间后就去体育馆或者看电视。如果你不计划好的话，你就不能完成。”
首先，“跟你的医生谈谈——尤其是如果你超重或在心脏病的高危险期，”汤普森提出了这么个建议，“你的医生会建议你去询问健身培训师，让他去制定个最能满足你需求的测试计划。”
分析你的早晨时间表
位于杜克大学医学院的杜克饮食与健身中心的健身主任杰拉尔德恩德列斯说：“在早上，你会发现你有很多的自由时间。人们告诉我说他们要花两个小时去做工作准备。在那两个小时内他们并不是在打扮，而基本上是在浪费时间。但是在早上开始锻炼的时候，他们发现他们能更好的利用时间。有人曾跟我说如果他进行了锻炼，在那天他能提前20分钟上班。如果你已经有了个有组织的活动时间段，你会知道怎样让事情继续。”
制定你的计划
决定什么工作是最适合你的，比如星期一、三、五早上八点的。汤普森建议说：“你不能让任何事情打扰到你的计划，这并不是说你因在一个月内发生了某件事就不去锻炼了，这是没什么问题的。当你在三天、四天、五天内接连找借口，那就有问题了。计划应该成为你的首选，因为它就是你的健康。
了解你的选择
在早上起床后你会做哪种锻炼或体育活动呢?看瑜珈录象，散散步还是去参加基督教青年会的锻炼大会?找出能激励你的那个选择。
对付拦路虎
一个锻炼的伙伴能给你动力。布赖恩特问道：“在早上，惯性对你来说算不算个难题?当闹钟响的时候，我们很容易就能按那打盹按铃。”布赖恩特问道，一个锻炼的伙伴能给你动力，“如果你知道有人在等着你，依靠着你，你就会起床。一旦你起床了，你就会为你的行为感到高兴。一旦你过了那个惯性，你就会为你做出了这个成绩而感到兴奋。”
别认为这算“早”
“这是个观念模式的问题。”福斯特说。不应该拒绝将你的闹钟设置为提早30分钟。要让它正旋转。“别认为这么是早起床。当闹钟响的时候你的一天就开始了。你得那样想。”
提醒你自己
把具有粘性的黄笔记贴在冰箱上或电脑上——如“在四个站前下公交车-星期一，星期二…星期五”
表扬你自己
“确立个目标来做测验-日目标，周目标，月目标，”布赖恩特建议说，“但你完成这些测验，实现了那些目标后，好好鼓励下自己。”他建议出去买个喜欢的DVD或CD，甚至给自己买个想要的iPod!他说：“嘉奖会帮你保持住富有动力的状态。”
“计划帮你解决日常生活中的不可预测的事情，”福斯特说，“制定个计划，即使是无益的或无效的，都会增强你完成手中任务的自信。单就你已经想过这个计划了这个事实都意味着该计划能见效。”
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药球重量选择：药球用多重的合适？
之前分享了很多关于药球训练的文章！药球对于构建我们身体爆发力有着非常棒的效果！已经越来越受到大家的喜爱！
很多人在药球训练时会有一个问题！
药球要选多重？选择轻一点还是重一点好呢？
其实这取决于你拿药球来进行什么样的训练。
■药球应该选择多重呢？
因为重量等同于肌力，所以很多人会有一种倾向是较重的比较好。
但事实并非如此，药球训练(Medicineballtraining)的关键在于确保动作的速度及动作的阻力二者皆在过载(Overload)的情况下进行。只要重量足够，就能提供适当的阻力，但若太重反而影响动作的结构及速度。4、6及8磅的药球适合所有人。
即使阻力是一样的，速度会随着个人的肌力、体格及爆发力而增加。使用较重药球的时机在于动作属于较慢、且更需要肌力的。
你也可以使用20磅的药球能发展肌力，但你要明白一个重点，肌力不一定能转换成更多的速度及爆发力。请记住爆发力的公式【爆发力(Power)=力(Force)/时间(Time)】。当你增加阻力到动作中时，你是不可能以未加阻力时的速度来进行动作的。此外，动作中加入更多的重量，身体生物力学的变化就越大，也许姿势就跑掉或不符合你训练的预期。
这就是为什么人们在举重房举起非常高负荷重量时可能会受伤的原因之一。为了要补偿身体中较弱的环节，因此影响到身体的生物力学的方式。
记住：使用较轻的药球来进行训练，并不表示说，在体能、协调及最大肌力上不会看到惊人的进步。
浓缩健身时间 用好每一秒
这是两款30分钟的“浓缩运动”计划，可以让忙碌的你只需每次花费半小时，就能保住目前的健身水平或者继续进步。坚持下去，做好忍受运动后肌肉反应的准备，并学会享受这种感觉。
把锻炼内容浓缩的关键是让每一秒钟都起作用。具体安排可参考以下原则。
■1. 回到基础练习
很多人习惯于一次练习要在健身房花费3小时，他们可能担心缩短练习时间会导致体能下降。但事实证明情况并非如此。每次练习少于60分钟照样可以维持体能水平，IFBB(国际健美联合会)的职业教练瓦利斯就是这样一个例子。在她努力完成博士学业期间，一星期最多只能锻炼2次。她每个练习只做1组，但要做到力竭。1天练上身，1天练下肢，每次15分钟完成，每星期的纯粹运动时间只有30分钟!而她的体能一直保持稳定水平。
■2. 或多或少都比没有好
有些人错误地认为如果不能每周有规律地练5次，那就干脆不练了，这不对，因为少练也比不练强，而且时间少有时间少的练法。
首先不要找没时间锻炼之类的借口，应把锻炼安排到一天的日程当中，然后就像对待一次公务约会一样准时赴约。锻炼时要有进步欲，要注意力集中。
节省时间的锻炼计划都很简单，不追求复杂的套路，关键在于效率。提高效率的方法如下：
A. 提高练习强度——缩短组与组之间的休息时间，采用先进的训练技术，以及使用更重的负荷。
B. 提高精神动力——还记得你刚刚开始锻炼时的热情吗想办法保持一部分当初的激情，知道30分钟就能练完本身就是一个敦促自己的动力。
C. 调整计划——你要经常调整锻炼计划以取得最佳效果。
■3. 必须做些什么
我们把身体分成上下两部分，一天练胸、背、肩、肱二头肌与肱三头肌，另一天练臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿与腹肌。任何身体部位都不应忽视，所以不要用牺牲某一练习来节省时间。在开始训练之前，有几个原则还是有必要再温习一下。
A. 倾听你的身体信号——锻炼不能以造成身体伤害的代价来取得进步。相反，如果你感到有什么不对头，就是身体发出的警告信号，及时发现问题并纠正它。
B. 保证动作质量——不能因时间紧凑而不讲究动作规范，每个动作都要在控制之中。
C. 保证动作幅度——每一个动作都要争取最大的动作幅度。
D. 保证恢复——一个肌群还没从上一次练习的疲劳中恢复时，不要进行下一次练习。
■4. 组数与次数
根据不同的身体部位与练习，每个练习做2～3组，每组8～12次。
■5. 动作速度
有控制与稳定的动作十分重要。虽然你是在进行一种抢时间的练习，但这并不意味着你的动作就像是被火烫了一样仓促，请严格遵循2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。
■6. 练习频率
为了取得最佳训练效果，每个身体部位1周最好练2次。与普通的每个部位做4个练习，每个练习4组相比，这里介绍的练习方法是十分简单实用的。它包括了几个主要的核心练习，辅之以最先进的训练技术。
■7. 先进的训练技术
在有限的时间内1组间几乎没有问歇把超级组，复合组与减重法结合起来雕塑身体，这种练法不但对力量与专注力有很高要求，而且对意志力更是严格的考验。
■8. 有氧代谢运动
健身者通常每周要花费3～5小时进行有氧运动，与力量练习一样，它也可以被浓缩在较短的时间内取得较好的效果。一星期3次，每次20分钟是最低要求，你可以在这个时间范围内达到控制体脂、维持体能水平的目的。较短时间有氧运动的关键是在充分热身的前提下尽量提高运动强度。另外，在运动时间有限的情况下你必须调整食物摄取量，力争做到收支平衡。
■9. 合理饮食节约时间
如果你只有1个小时午餐时间，而你又想用来运动，那么准备好简单有营养的食品就很重要。“能量条”可以随身带，随时吃，还有罐装蛋白质饮料也非常方便省时。另一个办法是自己带饭。许多健美运动员都习惯于头一天把次日的食物准备好分装成份，以便第二天随时食用。记住每天喝足够的水也是非常重要的。
锻炼计划
第一套(胸、背、肩、肱二头、肱三头肌)
A. 俯身划船+拉力器下拉复合组，3组12次(每组都用减重法)
B. 哑铃卧推+哑铃飞鸟复合组，3组8～12次
C. 杠铃肩上推+哑铃耸肩复合组，2组8～12次
D. 杠铃弯举+拉力器下压复合组，2组12次(最后1组用减重法)
第二套(股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿、腹肌)
A. 靠蹲 3组12次(最后1组减两次重)
B. 直腿硬拉 3组8～12次
C. 负重伸腿+负重屈腿超级组，3组8～12次(最后1组用减重法)
D. 负重站立提踵 2组25次
E. 慢起团身+慢落团身复合组，2组20次
