春天的早晨温暖清新，夹杂着花草的香味，吸引了不少人出去走一走、跑一跑。坚持运动可以强健身体，但如果运动前后再压压腿、抻抻胳膊，还能起到意想不到的效果。英国的一项研究发现，伸展运动可以拉伸肌肉、活动关节、延缓衰老。
随着年龄的增加，中老年人的关节灵活度会下降，导致运动、活动受限，活动少了，身体机能必然会下降，加快衰老速度。经常做拉伸运动不仅能保持关节的活动度，还能维持肌肉弹性，减缓身体平衡力下降的速度。如果在运动前做，还能避免运动损伤。
拉伸运动有很多种，最简单也最适合中老年人的动作就是压腿、抻胳膊了。压腿时，可以找个栏杆或者台阶，先把左腿搭在上面，勾起脚尖，两手扶在左腿膝盖上，上身前屈，向前、向下做压腿的动作，然后换腿练习。需要提醒的是，栏杆或台阶不要太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度最安全，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，不会摔倒和对关节造成损伤。抻胳膊也很简单，就是两手相握，用力向前或向上拉，可以想象前方有一个物体，两手尽力去触碰。
做拉伸运动，没有特定标准，但要遵循一个原则，出现明显的酸胀感时就要停止，关节不好的人更要小心。如果是静止动作，两三分钟就要换腿，一次做10—15分钟即可。▲
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运动前后饮食必知
晨练前不妨喝杯蜂蜜水
晨练前：不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。
晨练后：晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。
老年人：不宜补充太多的蛋白质，鸡蛋吃1~2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。
中年人及年轻人：因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物，鸡蛋1~2个，鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必需的能量。
下班健身前来个玉米棒
上班族平时户外运动的机会很少，下班后喜欢去健身房，此时也快到吃饭时间了，可补充适量碳水化合物，如一个玉米棒、一杯牛奶。但健身前不宜吃得太多，过饱后剧烈运动对肠胃不好。
正在减肥的朋友不要吃过于油腻的食物，馒头、米饭等碳水化合物类的食物一定要吃，但不宜超过1两，半两就足够了。蔬菜要吃凉拌的，喝一碗杂粮粥，吃一片杂粮面包，摄入少量蛋白质，如适量清蒸鱼或几片牛肉。
不需要减肥的朋友应通过食物来补充体内消耗的热量，以便加快体力的恢复。
食谱为0.5~1两杂粮馒头或两片全麦面包、一份时令蔬菜(以粗纤维的蔬菜为宜)、一碗杂粮粥或一杯豆浆。
因为是晚餐，蛋白质高的食物应当适量，不宜吃得过多，睡前喝杯牛奶。
(220-年龄)×0.7或0.8所得的结果，称为减脂心率，健身后若心率达到这个值，就能达到减脂的效果。
运动前后拉伸运动的方法
大家都知道运动前是要做好热身运动的，这是因为关节没有打开，做这些拉伸运动可以帮助打开关节，提高身体灵活度不至于在运动中受伤，同时还可以更好进入运动状态，但也有一些人却不知道运动后做拉伸运动同样重要，运动后做拉伸动作能帮助缓解疲劳感，是放松的运动，同时还能帮助减少肌肉，塑造健美体形，因此在运动前后千万不要忽视拉伸动作，下面介绍运动前后拉伸运动，帮助大家安全运动。
拉伸增加身体的柔软度，有人以为柔软度是体操运动员才需要有的东西。非也，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤，这就是为什么老人特别容易骨折的原因。拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和(这个真难形容啊！)，减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性，有时候一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛，这就是因为没有及时拉伸，所以一天劳累下来，可以花格20分钟拉伸，这样可以缓解肌肉酸痛。保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种，让身体感觉柔软而有力。
拉伸并不是暖身的一部分，她适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于跃跃欲试的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是我还是建议运动前后都要拉伸，可以把30分钟或者20分钟的拉伸，分为两个10分钟，如此一来，就可以完成一个完美的workout。
以上就是关于运动前后拉伸运动的具体介绍，望大家对此重视起来，做做压腿、弓形步等方法，都是可以的，方法还有很多，根据自己的情况选择合适的，但注意的是用力不要过猛，幅度不宜太大，这样就不会伤到肌肉和韧带了，所以为了安全起见，要注意这些问题。
运动前后饮食讲究大
成耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
如果你选择的运动是跑步、踢球类
成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
清晨运动
原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
下午运动(一般不建议在中午12点左右运动，午后3-6点是人体最佳接受运动时间)
原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
晚间运动
原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
如果你选择的运动是瑜伽、普拉提类
林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
如果你选择的运动是游泳
乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
原则：空腹下水，但不能觉得饿!最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
运动量与饮食……
运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物)。
推荐：每小时补充0.5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。
运动前后别喝可乐!
你应该了解一下，运动时我们能否喝可乐?
一般可乐都含有咖啡因、二氧化碳和磷酸等。因为大量服用或饮用含有咖啡因的药物或饮料，能够帮助运动员处于高度兴奋状态，从而提高运动成绩。所以，就在今年，世界反兴奋剂组织透露，任何含有咖啡因的药物或饮料，都将被禁止饮用，其中就包括可乐。
不过，可乐中的咖啡因含量较低。对于普通人，只要不是大量饮用，其神经“兴奋”或“抑制”作用都不特别明显。
但是，可乐除了含有咖啡因外，还含有二氧化碳和磷酸，正是这两种成分决定了可乐不能被推荐为运动时的饮料。
足量的二氧化碳在饮料中能起到杀菌、抑菌的作用，还能通过蒸发带走体内热量，起到降温的作用，所以在饮用时你会觉得“怎一个爽字了得”。但可乐中的二氧化碳让我们在享受凉爽和刺激口感的同时，也会给我们的消化系统带来一些刺激。特别是在运动前饮用，有可能引起胃肠胀气，从而引发运动过程中腹痛等问题。
经过一定量的运动之后，大家都会或多或少地感觉身体疲劳和酸痛，那是因为我们在运动中机体产生了酸性物质，而酸性物质堆积会导致身体疲劳。此时，你若再给身体补充含有磷酸的可乐，就会增加身体的疲劳程度，使体内的酸碱度得不到中和，疲劳也不容易恢复。
专家的建议是：运动前后至少半小时内，不要喝可乐。由于运动中人体有大量电解质流失，所以在运动后喝含有电解质的碱性饮料才是正确选择。
运动前后护肤跟上去
运动前要洁肤
带着干净的肌肤去运动，这样在运动之后，流出的汗液也是干净的。不要化妆，或只化个淡妆，因为浓妆不仅看起来与运动的环境不相宜，流汗后脱妆也会变成一个大花脸，很不雅观，更重要的是化妆品经过汗液的刺激或阳光的照射，会刺激肌肤引起不良反应。如果运动继续几小时，你又无法洗脸，那面部污垢而导致皮肤过敏和对皮肤的伤害就会严重得多。
运动后重点保养
经常运动，肌肤的新陈代谢比较快，容易引起老化，所以需要重点保养。
每次运动后要清洁面部，抹上护肤霜，再将眼角和嘴角抹上一点油脂丰富的去皱霜，且要持之以恒，因为皱纹不是在几天之内形成的，只有长期坚持，才能避免肌肤的提早老化。
保证水量
运动会大量出汗，会比平常消耗掉更多的水分。如果不及时补充水分，身体中就没有足够的水分来满足皮肤细胞的需要。身体每天至少需要8～10杯的水量，运动后最好喝不加咖啡或果汁的纯水，也可以随身带上一瓶水，随时补充水分。有人错误地认为，喝水多了会发胖，这是没有根据的，因为运动要消耗身体中的水分，所以也就意味要加倍补充水量。更何况水分会随尿液或汗液排出，同时体内的毒素也会随着尿液排出，所以，多喝水不仅有利于排汗排毒，更有利于皮肤的呼吸畅通。
运动后沐浴
沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢，促进血液循环，还能调节皮脂腺与汗腺的功能，使肌肤更光滑柔细。身体在阳光中极易泛油光，皮脂腺分泌也会特别旺盛，因此运动后要选择清爽沐浴精或香皂沐浴，才能不让皮肤粘腻并使毛孔畅通。浴皂要选择无皂基成分和去油脂功效，成分中如果含有茶树、芦荟和柑橘类天然成分，会有很好的杀菌、镇定、清爽效果，对易受细菌感染的肌肤非常适合。
补充碱性食物
剧烈运动之后，常有皮肤失去光泽、肌肉发胀、关节酸痛和精神疲乏，这是因为体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸、磷酸等物质，这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时如果单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。这时，需要食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的水果。由于它们的碱性作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，减少酸在膀胱中形成结石的可能。所以，在运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，才能保证身体的需要，尽快恢复肌肤的平衡和健康。
（责任编辑：张阳）
运动前后应该吃什么？
你是不是经常在考虑运动前和运动后到底应该吃些什么呢？这当然不是说要让刚刚在跑步机上消耗热量的你来上一大碗冰激凌或者美味的马提尼。这里要说的是如何在运动前和运动后摄取能量，从而发挥最大的运动效益。
运动前和运动后吃什么？
如果你的健身计划中没有涉及营养内容，当你的训练目标实现时你会对自己造成相当大的伤害。如果你饿着肚子去运动，将无法为身体提供足够的能量，也将无法从锻炼中获得最大收益。如果你持续长时间运动但不进食，你消耗卡路里的能力就会降低，你的运动强度也难以维持。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养，为你的能量库补充能量，将不利于身体恢复。
在本文中，你将了解到理想的运动前，运动时和运动后应补充的营养，如何优化这些营养为健身提供能量。
运动前吃什么？
在运动前，你以前会这样做，为身体补充蛋白质和脂肪。但即使是健康的蛋白质和脂肪，消耗这些能量也需要花很长时间，还会将珍贵的氧气和传递能量的血液运送到你的胃部，从而无法为你锻炼的肌肉提供足够能量。这样做还很有可能会导致你在运动时胃疼。如果你什么都不吃，在锻炼中你有可能会拉伤肌肉，也会为身体带来很大压力。
理想的情况应该是在运动前2小时进食，补充大约300-500卡健康的碳水化合物。如果你在运动前2小时没有时间进食，也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐。
适宜的运动前食物
在运动前2小时可以尝试以下食物：一碗燕麦片，全谷麦片，全麦吐司，甚至甜土豆红薯、或山药。如果你不得不直接在运动前进食，可以选择一小份水果，一个苹果或一个香蕉。如果这些食物对你来说实在太无趣，你可以摄入很少量的蛋白质或脂肪，例如一茶勺花生酱或者一小把杏仁，但是千万不要过分到用你的隔夜pizza作为你的运动前食物。
运动中吃什么？
有意思的是，研究表明如果你持续运动超过60分钟，但没有为身体提供任何营养，你实际消耗的卡路里和脂肪会低于你进食后消耗的能量，而且你运动后的代谢率，卡路里燃烧率都会降低。
如果你的运动计划时间不到1小时，运动中你不需要进食，只需在运动中经常小口的补充水合物即可。但是如果你打算进行一场长距离跑或自行车运动，或者安排了一连串的健身课程，就可以试着每半个小时补充50-100卡的能量，最好是容易携带的可以快速进食的碳水化合物，例如一小袋葡萄干，一个能量棒，能量胶，甚至运动饮料。进食的目的不是为了补充你刚刚消耗的卡路里，而是为的身体提供足够的燃料，从而维持良好的新陈代谢。
运动后吃什么？
在运动后有一个20-60分钟的窗口期，在此期间，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质，身体消耗并吸收它们，将其存储为珍贵的能量以备身体恢复使用。但是如果你在运动后过了很长时间才进食，你的身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身，很有可能在下次运动时将能量消耗殆尽，无论下次运动是在当天晚些时候还是第二天。
理想的运动后食物由碳水化合物和蛋白质组成。对于专业运动员来说这两者会有各种不同的有趣的比例，但是有一个基本原则：碳水化合物高于蛋白质，碳水化合物的总热量为你目标体重的2倍。例如，如果你的目标体重是150磅，你需要进食300卡的碳水化合物，约150卡的蛋白质。一个简单的运动后食谱可以是这样的：鸡肉和糙米饭，酸奶和杏仁，或者蛋白奶昔和一个香蕉。
运动后进食的小贴士：不要等到回到家或者办公室再进食。一般来说，在你准备早饭、中饭和晚饭的时候，你已经错过了20-60分钟的神奇窗口。所以在你的运动背包里或者在车中放一份运动后的能量补充餐，可以用拉链袋、塑料密封容器（特百惠）和塑料杯盛放。
正如你所看到的，在健身过程中，营养是运动方程的重要组成部分。这并不是说你需要带着装满水果或者一提（24个么，哈哈）能量饮料的购物袋去健身房，而是说你需要考虑为你的身体提供健身所需的能量。只要能提供适度的燃料，你完全不用担心这会影响你的减肥进程。正确的观点是：关注运动中身体对能量的需求，不考虑任何能量限制。
运动前后 你都吃了什么
你在运动前后都吃什么东西?喝果汁还是运动饮料?你在吃饭多久后才运动?你知道怎么吃才不会变胖呢?
许多人常常受此困扰，因为怕运动过后乱吃东西会变胖。那么，运动前后该如何吃才最恰当?
运动前
你最好在运动前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳、葡萄干，或是新鲜的水果。这样会让你运动时更有劲。
运动后
运动过后大约一小时后再吃东西，因为运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份。
若在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。
例如三个水果苹果、橘子等;两个水果加一杯牛奶;500 ml 纯果汁;两个水果加一杯酸奶;两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。
【提醒】
A、运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。
B、虽然运动饮料可以补充流失的电解质，但平常的饮食也能补充电解质，所以水比运动饮料更好。
夏季运动前后如何进食
夏季运动减肥很容易使身体疲劳，在减肥瘦身期间如何通过饮食将自己身体调试到最佳状态帮助大家快速的达到燃烧脂肪，解除身体疲劳，恢复能量的功效呢？
运动前的饮食很重要
运动前的饮食很重要，不要为了追求减重效果而去空腹运动。这样的结果往往是，运动坚持的时间不够，强度不达标，运动结束以后还容易引发暴饮暴食。而且运动之前不适合吃高脂肪或大量的食物，这样不利于运动中的消化。
清晨时段：空腹或喝杯蜂蜜水。必须补充1-2片全麦吐司。
下午时段：如果运动时间选择在17-19点之间，下午4点左右补充一杯酸奶、2片全麦吐司和1个水果。
晚上时段：运动时间选择在晚饭后，基本在20点左右。那么晚饭要尽可能清淡，油腻的食物会加重肠胃负担，需要更多的时间消化。饭前半小时一个水果。晚餐进食1小碗米饭或粥，1份蔬菜即可。
一定要记住在运动前半小时补水150-200毫升，或运动前1小时补水300ml。
运动中
运动时你所需要的能量应该从食物中获得。正确的饮食方式是运动之前确保自己摄入足够的营养素。
运动中最重要的就是补充水分，如果你要进行高强度的运动，即使不口渴，也要适量地补充一些水分。但是切记一定要控制好量，多了反而会影响运动的效果。
运动后
在锻炼后不久，最好吃一些碳水化合物。然后，就是运动后的补充了，这个相当于是正餐。下面，小编就给大家推荐五款运动后的最最适合补充能量但是有能有效控制热量的食谱，一起来看看吧。
一、五色海鲜汤
把准备好的鱼肉、五花肉和大蒜放在一起剁成肉泥，放入碗里再加入蛋清和食盐搅拌成粘稠状，锅内烧水待沸腾之后用刀把把肉泥分成条状一点点入锅，煮一小会待它们漂浮起来后再捞出。锅内添水，加入香菇煮一会，再把食盐和胡椒粉放入调味，最后把豌豆苗、胡萝卜一同放入等待几分钟即可。
二、小白菜虾皮粉
小白菜洗净之后对半切开备用，拿出适量的粉丝然后在清水中泡发，锅内下油烧热，把虾皮放入炒香，可以加入少许的米酒调味。接着再把从蒜末也放入锅里继续爆香，然后再把小白菜倒入锅内翻炒，倒适量的水焖煮，烧开之后再把粉丝放入，等待几分钟加入少量的食盐和鸡精就可以出锅了。
三、红椒拌鸡丝
锅内添水，把鸡肉和姜片、葱段放入，然后开大火将水煮沸，目的是给鸡肉去腥。之后把煮好的鸡肉捞出，撕成条状留着备用。莴笋和红椒洗净切丝，锅内倒水煮沸，把这两样食材一同放入焯一下，然后立即捞出和鸡丝放在一起。最后加入适量的生抽、食盐、白糖和芝麻油搅拌入味即可。
四、黄豆茄汁意面
锅内倒入足量的清水，烧开之后滴入几滴橄榄油加上少许的食盐，然后把意面放入煮熟。这段时间把火龙果和洋葱去皮切丁，意面煮熟之后捞出，加入少许橄榄油搅拌备用。锅内继续倒橄榄油，烧热后倒入洋葱定爆香，然后把茄汁黄豆放入炒匀，再放意面、少许白糖和番茄酱拌匀，出锅前加入香草，装盘后把火龙果丁摆在上面。
五、山药南瓜汤
山药去皮之后切成小块，红枣洗净，南瓜去皮之后切块。首先把山药和红枣一同放到锅里，可以加入少许的冰糖，添水之后开大火熬煮。大约半小时后再转小火，直到山药彻底煮熟。然后再把南瓜块和百合瓣一同放入，继续大火煮沸后再转到小火焖煮十五分钟就大功告成了。这道山药汤具有畅通气血的功效。
压腿到底可以减肥吗
在生活中有很多人的身体都处于亚健康的状态，人们都会采用身体锻炼的方法。锻炼的时候压腿就是其中的一种常见的动作。有不少人都觉得自己身体比较超标，想通过压腿这种方法来减肥。但是有的人却说这样不行。那么到底压腿可以减肥吗？下面我们就来看看小编是怎么样解答这一问题的吧。
压腿可以让腿部的肌肉更加纤细修长，且具有弹性。并且在这样的拉伸肌肉和韧带的过程中，肌肉会直接的动用靠近肌肉的脂肪，让脂肪燃烧，如果每天坚持，就一定能够达到很好的效果。大多数人觉得压腿很疼，不舒服，很难坚持下来，而能坚持的人也未必能够动作正确。
压腿的注意事项：
1、正压腿：
如果家里没有把杆的话，可以把腿抬到较高较稳的物体上，台面最好略高于胯部。先两腿并拢直立，然后将一条腿抬起，脚跟放在台面上，脚尖勾起，两腿的膝关节不能弯曲，上身直立，收胯挺腰。双手可以扶在被压的腿膝盖上，也可以扶在前方能够到的物体上。然后身体前屈，用胸部去贴近膝盖，很多人都是用头去尽量的往下找，这种方法是非常影响效果的。整个的注意力需放在大腿后侧的肌肉和韧带上，感觉大腿后侧疼痛，得到拉伸。逐渐加大力量和强度，然后换腿做。
2、侧压腿：
身体侧对支撑物，左腿直立，脚尖略微向外撇成外八字，右腿举起，将脚跟放在支撑物上，脚尖勾起。注意双腿的膝盖不能弯曲，初学者如果站不稳的话，可以选择比较低一些的台面，但动作要尽量保持标准。髋部不能向前或向后突，上身直立，向正侧方向镇压。柔韧性比较好的人，可以用另一侧的手去够脚尖。逐渐加大力量，感觉腰部和大腿根内侧的酸疼和伸展。
3、后压腿：
身体背对支撑物，两腿直立，脚尖向外，用一只手扶助后边的台面。左腿直立，右腿向后提起，放于后边的台面上，同时身体略向左前方转动。后边的脚背放在支撑物上，脚背绷直。同样，双腿的膝盖不能弯曲。腰部直立，向后方振压。感觉拉伸到腰部和大腿前侧的肌肉。
压腿过后，最好能够做一些小踢腿的辅助动作，使肌肉更加强韧和具有弹性。正压腿后，正踢腿3组，每组10个;侧压腿后，侧踢腿练习;后压腿后，后踢腿练习(组数同上)。踢腿的过程中，手可以轻扶一些支撑物，腰部挺直，出腿要轻快有力。
以上的这些内容就是关于压腿可以减肥吗这一问题的解答，相信大家一定从中得到比较多的信息。减肥是有很多的途径的，因此我们就要好好的认识这些途径。我们要想比较科学的减肥的话，还是要坚持身体的锻炼。最后也希望我们大家能够健康平安！
运动前后补水 防止腿抽筋
酷爱打篮球的高中生小张，终于盼来了暑假，说好要和同学玩到天黑，可是只打了不一会，小腿就抽筋了。后来因为担心打球再次抽筋，小张很长一段时间都不敢去篮球场了。
国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员方子龙说，抽筋，即肌肉痉挛，通常发生在运动过度疲累的时候。造成肌肉痉挛的原因不一，脱水、电解质丢失过多、寒冷刺激等都有可能。
运动中大量出汗，会引起脱水，同时伴有电解质(主要是钠、钙、钾等)的大量流失。这些电解质对于维持肌肉的正常兴奋性，发挥重要作用。在生理平衡上，钾的作用是使肌肉收缩。而钠是放松。因此，如果只单纯补充水分，容易造成体内钾钠不平衡，进而引起肌肉痉挛。
方子龙说，运动中感到口渴，已经有3%的水分丢失，身体处于轻度脱水状态。因此，运动时补水要注意以下几点：1.预防性补充。运动前2小时补水400-600毫升。2.少量多次。避免一次大量补水对胃肠道和心血管系统造成负担。3.运动低于60分钟，补水即可。超过60分钟，应补充含糖和电解质的运动饮料。
瘦身运动前后的饮食安排
瘦身想要达到最理想的效果就必须要配合瘦身饮食，瘦身饮食的关键环节就是瘦身运动前后的饮食搭配。瘦身运动前后的饮食搭配合理了，你的瘦身运动才会更有意义，那么女性瘦身运动前后的饮食应该怎样去合理的安排呢？
女性瘦身运动前饮食安排
训练前40-60分钟补充些糖分，可以吃一片全麦面包或吃一个水果，最好再喝一杯黑咖啡或吃一片左旋肉碱。为什么这样做呢？因为在运动过程中，没有糖的参与脂肪是不会完全分解的，反而会形成酸性物质，导致身体疲劳、运动能力减弱。咖啡中含有左旋肉碱，左旋肉碱可以促进运动过程中脂肪的分解，有助于女性瘦身运动过程中的脂肪燃烧。
女性瘦身运动前后饮食安排
女性瘦身运动后不要怕长肉而不及时补充能量，这样只会使身体更加疲劳还会造成肌肉流失，从而影响女性运动瘦身效果。女性瘦身运动后1个小时就应该补充能量，但不可以热量摄入过多，应选择高蛋白低热量的饮食，可以选择以下食物：鸡蛋，豆制品（豆腐，豆浆），粗粮（小米，玉米，红薯，土豆），多纤维的蔬菜（白菜，芹菜，菠菜，韭菜，卷心菜，紫甘蓝等），奶制品（牛奶，酸奶），以上的食物最好按1：1的比例去吃，食物的总量不要很大，吃到感觉4分饱就可以了。
女性瘦身运动后的饮食可以成为一天中的一餐，如果下午运动后补充完饮食，就不用再吃晚餐了。
总结
运动前后的饮食安排好了，你的瘦身计划就已经成功一半了，接下来就要看你是否能够坚持下来好好的运动了。
秋季运动减肥前后工作大不同
运动前
1、选择温热性的食物
如果想要加速脂肪的代谢效率，也可以在运动前1个小时，选择温热性的食物，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。
2、适量补充碳水化合物
虽然在瘦身的过程中，热量控制固然重要，但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。
3、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水
身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。
因此，每隔10-15分钟补充一次水分是必须的，最好的选择就是温开水，才能让热热的身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。
4、喝一杯无糖的咖啡
此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。
运动后
1、摄取充足的水分
运动过后很容易有饥饿感，这时候最好不要马上进食，至少需等到运动完1小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。
2、少量的高纤食品
运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。
如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
