美国流行“无汗运动”

发布时间 : 2019-11-08
现在流行的健身运动 流行的健身项目 健身无氧运动有哪些项目

对普通人来说,高强度的运动目标,在实现的过程中往往会大打折扣,而“无汗运动”的日常习惯则比较容易形成。

20年前,美国人就提倡无汗运动。所谓无汗运动,就是在有限的时间和空间内,如办公室、厨房、卧室等,完成所需的运动量,一般多是简单易行的伸展。时间为10—15分钟,由于运动时间较短,基本上不出汗,不需要更换服装、洗澡,因此称为无汗运动。美国匹斯堡大学进行18个月的跟踪调查发现,每天三次10分钟的无汗运动,其燃烧的热量和对心脏健康的影响与高强度运动是一样的,提高工作效率达一倍以上,还可以缓解工作压力,增加工作中的快感以及办公室里的人际关系。下面为您介绍两个无汗运动动作:

第一,坐在地板上,双手合十,膝盖弯曲,脚底相对,使腿部呈一个菱形。上身前倾,双手尽量前伸,脸靠近双脚,保持1—3分钟。这个动作有助于疏通经络,放松臀部、腰部以及脊椎。第二,屈膝仰卧,双臂展开平放。双腿并拢,向左侧倾斜,将右腿叠放在左腿上,同时右手向上伸直,头偏向左侧,保持1—3分钟,然后利用腹肌力量,慢慢抬起双腿恢复到初始位置,换另一侧重复进行。可以充分伸展身体,有利心肺功能。▲

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美国流行低氧运动


低氧健身是用人工方法使健身房氧含量低于正常状态下的一种健身方式。

在低氧环境中人们为适应低氧低气压环境,心率加快,心脏排血量增多,血中携氧红细胞和血红蛋白也随之增多,血液携氧运输能力增强,血液扩散到人体组织的功能也必然加强。

当健身者在低氧状态下进行锻炼时,肺的活动量变大,可以使动脉血管扩张,使全身的血液循环速度加快。因此,低氧条件下的健身与一般自然状态下的健身相比,有增加红细胞数量、增强免疫系统功能、加强脑组织和肌肉对氧的利用等好处,并只需要用一半的时间就能取得相同的健身效果。

低氧使人体内蓄积必要的二氧化碳,这对健康十分有益,人的生命既要靠氧气也要靠二氧化碳维持。人体血液中不仅有2%的氧,也必须有6.5%的二氧化碳。如果人体二氧化碳含量过低,就会引起体内气体失衡,造成酸少碱多的碱血症,破坏正常新陈代谢,这将会破坏正常的新陈代谢过程,损害神经系统和免疫功能,最终导致丧失对疾病的自我防御能力。

这种新的健身方法的出现,使许多以往习惯于户外运动的人转到了低氧健身房来进行经常性的锻炼。比如以前那些喜欢滑冰、爬山和善于冒险的人,通常也到低氧健身房进行锻炼,在这里可以获得户外低氧的感觉。

(实习编辑:童文冲)

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健身,选择无汗运动


哈维·西蒙指出,长久以来,人们总是以汗水为锻炼的要旨,也视出汗为锻炼成功的标志。上世纪70年代的有氧健身革命为剧烈运动添加了理论依据。科学家们说,要从锻炼中受益,人们必须将自己的心率提高到最高心率的70%~85%,每次出汗20~60分钟,并且每周要这么锻炼3~7次。然而现在看来,汗水并不是唯一的答案。只要人们自己知道该做什么,就可以从不出汗的运动中收获很多。实际上,任何人动起来的事(从照料庭院到做爱)都能为健康作出贡献。

适度锻炼减缓衰老

哈维·西蒙最近考察了22项评估适度锻炼对心血管疾病和寿命的影响的研究。这次共涉及全世界超过32万名男女研究对象的考察研究很有启发性。适度锻炼能使患心脏病的危险降低18%~84%,而且能使死亡率降低18%~50%。

西雅图的一项研究显示,每周在花园里干1小时的活似乎能把突发心脏病的危险减少66%。每周步行1小时则能将这种危险降低73%。在荷兰,每周至少步行或骑自行车1小时的人的死亡率比不活动的人要低29%。

适度锻炼还能帮助降低高血压。它还是需要减肥的人在节食同时应该做的另一件事。不出汗的锻炼能帮助降低患中风、糖尿病、痴呆、骨折、乳腺癌和结肠癌的危险。它还是已知的唯一能减慢衰老过程的方法。

分次做完同样有效

哈维·西蒙建议,人们不必把无汗锻炼一次做完。对威斯康星的女大学生的一项研究发现,每天的锻炼无论是一次花30分钟完成,还是分成两个15分钟完成,还是分成三个10分钟完成,都同样有效:这些女性在12周的时间里每人体重都减了将近10磅。英国科学家也发现,每天三次10分钟的步行同每天一次30分钟的步行在降低胆固醇和缓解紧张方面有着相同的效果。

哈维·西蒙曾认为,打高尔夫球是在破坏4英里的步行锻炼。但芬兰科学家表明他错了。他们对110名健康而不爱活动的中年男性进行了一项试验。在试验期间,一半的男性每周打2~3次高尔夫球、每次打满18洞。另一半人则不打高尔夫球。所有的人都在20周的试验前后进行了一系列检查。只是经过这样一段时间,打高尔夫球的人就降低了体重,减少了腰腹部脂肪、增强了肌肉的力量。

该如何解释这些锻炼方法上的巨大变化呢?从1976年到2006年,人体生物学没有变化,但是锻炼技巧却改变了。有氧健身的原则建立在研究锻炼如何影响有氧适能的试验的基础上,以及当人们在跑步机上运动时能吸入多少氧气的基础上。的确,要在最大程度上获得健康,人们必须进行有氧锻炼。但是考虑人们在繁忙的生活中如何开展运动时,不要在“锻炼”和“身体活动”之间做区分。有强度的锻炼是好的,但是最重要的是人们能动起来。

户外锻炼建议选择无汗运动


美国达拉斯德克萨斯大学西南医学中心的一项调查也指出,桑拿天跑步运动效果大打折扣。一位优秀的跑步运动员10℃左右的天气里,不超过两个半小时就能跑完全程,但是在25℃以上的气温下速度会减慢2。5%。这是因为凉爽的环境对身体产生的压力更小,体力消耗也会减小。

户外锻炼无汗运动最合适 美国达拉斯德克萨斯大学西南医学中心的一项调查也指出,桑拿天跑步运动效果大打折扣。一位优秀的跑步运动员10℃左右的天气里,不超过两个半小时就能跑完全程,但是在25℃以上的气温下速度会减慢2。5%。这是因为凉爽的环境对身体产生的压力更小,体力消耗也会减小。而夏天,空气中灰尘等可吸入颗粒要比其他季节多,人在运动时由于呼吸急促,吸入到体内的污染物就会变多,对肺极为不好。对此,科维伦特建议,在温度高、湿气重的天气里,最好不要在户外进行长时间的有氧运动。

桑拿天闷热潮湿,人们稍一活动就会汗流浃背,这时体育运动似乎也变成了一种“折磨”。然而,对于一些喜欢运动又有长期运动习惯的人来说,天气不会成为阻碍他们运动的因素。此时,可以用一些无汗运动来代替跑步等运动方式,会使锻炼效果更加明显。美国《新闻周刊》曾撰文指出,无汗运动可预防或减少各种慢性疾病的风险,对人体健康的益处多多。以下就为您推荐几种。

抬头平衡走

将一小袋米或者一本书顶在头上向前走,为保持平衡,可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉,并计时。这个练习对脊柱的塑形,改善形体具有很好的效果。

四肢锻炼

平躺,双臂及双腿轻轻分开,手心转向天花板,闭眼,做三次深呼吸,全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶,一点点收紧再放松肌肉,仔细地去感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动,要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习,具有很强的放松性,还能缓解紧张情绪。

劳动健身

美国哈佛大学和斯坦福大学的专家曾对家务劳动与健康的关系作过专门研究,列出了家务活的能量消耗表。扫地15分钟约消耗60卡路里热量;手洗衣服1小时约消耗190卡路里热量;烫衣服45分钟约消耗180卡路里热量;擦玻璃窗30分钟约消耗150卡路里热量;用吸尘器吸尘30分钟约消耗120卡路里热量。

无汗运动好处多


有氧健身的原则启发了一些人,但也让大多数人感到望而却步。其实,汗水并不是唯一的指标,任何让你动起来的事都能为您的健康作出一定的贡献。而不出汗的运动,也可以让您收获很多。

无汗运动又称为“适度运动”、“适度锻炼”、“轻运动”或“轻体育”,我最近考察了多项研究评估适度运动对心血管疾病和寿命的影响,这次涉及全世界超过32万名男女研究对象的考察研究很有启发性:适度锻炼能使患心脏病的危险降低18%~84%,而且能使死亡率降低18%~50%。

关键是要动起来

西雅图的一项研究显示,每周在花园里干1小时的活能把突发心脏病的危险减少66%;每周步行1小时,则能将这种危险降低73%。在荷兰,每周至少步行或骑自行车1小时的人的死亡率,比不活动的人要低29%。

无汗运动还能帮助降低高血压,它也是需要减肥的人在节食同时应该做的另一件事。不出汗的锻炼能帮助降低患中风、糖尿病、痴呆、骨折、乳腺癌和结肠癌的危险。如果这还不能让你动起来,那么想一想,无汗运动还是已知的唯一能减慢衰老过程的方法。

你不必把无汗锻炼一次做完。对美国威斯康星大学女大学生的一项研究发现,每天的锻炼无论是一次花30分钟完成,还是分成两个15分钟完成,还是分成3个10分钟完成,都同样有效。收效是很明显的:这些女性在12周的时间里每人体重都减了将近10磅。英国科学家得出了类似的结论,他们发现,每天3次10分钟的步行同每天一次30分钟的步行在降低胆固醇和缓解紧张方面,有着相同的效果。

我曾经认为,打高尔夫球是在破坏4英里的步行锻炼。但是芬兰科学家表明我错了。他们对110名健康而不爱活动的中年男性进行了一项试验。在试验期间,一半的男性每周打2~3次高尔夫球,每次仅仅打满18洞,另一半人则不打高尔夫球。所有的人都在20周的试验前后进行了一系列检查。只是经过这短暂的一段时间,打高尔夫球的人就获益不少,他们降低了体重,减少了腰腹部的脂肪,增强了肌肉的力量。

种种小变化,带来大结果

如何解释我们锻炼方法上的巨大变化呢?从1976年到2006年,人体生物学没有变化,但是锻炼技巧却改变了。有氧健身的原则建立在研究锻炼如何影响有氧适能的试验的基础上,以及当你在跑步机上运动时能吸入多少氧气的基础上。的确,要在最大程度上获得健康,你必须进行有氧锻炼。但是考虑你在繁忙的生活中如何开展运动时,不要在“锻炼”和“身体活动”之间做区分。有强度的锻炼是好的,但是最重要的是你只要动起来。

假若你体重150磅,需要减掉15磅。虽然看起来不多,但是将体重的10%减掉也是很困难的。因此你开始每天两次,每次10分钟的步行——而不是在跑步机上气喘吁吁地跑步。你只要从公共汽车上早几站下车,或围绕商店区走几圈,每天步行满1英里即可。在最初几周里,情况不会有太多改变,但是不要放弃。如果把你的热量摄入保持恒定,在不出汗的情况下,你将会在第一年里减掉10磅,并且在18个月中达到目标。

你想减掉更多体重,并减得更快一些?你可以从每天的饮食中减掉一个含有100千卡热量的甜饼,或每天步行40分钟,以此加倍减少你的体重。如果两者同时进行,你真的就赢得了这场本来会输的比赛。经济学家说,很快变富比较困难,但是慢慢变富却不难。科学家告诉我们瘦身的道理是一样的:种种小变化会带来理想结果。

10种适合中老年人的不出汗运动

与传统不同,不出汗运动的“轻体育”将是大众体育的一种新形式,它不重输赢和名次,运动量小;注重欢快和锻炼,以获得身体健康、精神愉快。因此,轻体育锻炼适度,轻负荷,小运动量,不会造成身体伤害,对身体多部分的功能起调节作用。因此也更适合于广大的中老年人。

下面我们为你介绍10种简单肢体锻炼,可以让你通过轻柔的方式更好地恢复精力和体力,永葆健康。

1.因人而异的轻松跑

轻体育锻炼方式灵活,以跑步为例,可以慢跑,可以边跑边笑,可以单人跑,可以老少一起跑,可以夫妻跑,可在音乐伴奏下跑。在时间与方式上也可因人而异,可以早晨跑,也可以中午跑或是傍晚跑;而且可以跑10分钟,也可以跑20分钟或是跑30分钟等等。

2.适度的深呼吸

闭目直立,尽全力呼出肺部所有的气体,然后缓慢吸气,令其充满你的腹部、胸廓。随后正常呼吸并睁开双眼。如此持续3次、6次或9次都可以。这个练习可以起到阔胸收腹的作用,同时对抵御疲劳感,唤醒身体的活力是非常理想的。

3.轻轻促进心理敏感度

平躺,双手并排平放在腹部,心中默数5下,通过鼻子长而慢地吸气,当肺部和腹部被气体充满时,手指随之分开。坚持吸气状态5秒种,随后通过嘴将气息呼出。如此循环往复5次、10次或15次均可。这种不出汗运动方式不但对消除腹部赘肉有良好的功效,还可以减慢心跳频率,使能量循环自由通畅,安详泰然地为大脑供氧,使思路清晰化。

4.四肢轻松锻炼

平躺,双臂及双腿轻轻分开,手心转向天花板,闭眼,做3次深呼吸,全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶,一点点收紧再放松肌肉,仔细地感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动,要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习,具有很强的放松性,同时能够缓解紧张的情绪。

5.适度让小腿变得更长

光脚或者穿着袜子闭目直立在地板上,提起脚跟,尽量长时间地用足尖支撑身体站立。放下脚跟,再提起,反复若干次。在寻找平衡感的过程中,你的小腿肌肉得到了良好的拉长锻炼。

6.轻轻唤醒各个关节

缓慢地抬起一只脚,轻轻地迈出一步。在这个极其缓慢的动作过程中,感受脚是怎样运动的,从脚跟到脚趾尖是怎样的一种感觉,各个关节(脚趾、脚踝、膝盖、胯部、肩部和颈部)的感觉有什么不同?这个练习可以帮助你开发平时从未关注过的动作唤醒部位,让它们变得更加灵活、柔韧。

7.抬起头平衡走路

将一小袋米或者一本书顶在头上向前走,为保持平衡,可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉,并计时。这个练习对脊柱的塑形,改善仪表具有很好的效果。

8.惬意地伸展肩臂

耸高几次肩,感觉其间的变化,舒适的感觉会随之而来。肩膀是承受压力的部位,尝试肩部绝对放松的行走,避免皱眉,依靠手臂的自然平衡保持优美的姿态。

9.神仪的闭目视感

闭目直立,感觉能够看到的最远的地方,轻轻睁开双眼,向闭眼时想像的最远的地方望去。如此反复若干次。同时可配合头部运动,尽量将头前倾再后仰,左右旋转,长期坚持可起到拉长颈部的效果。

10.轻度意识的呼吸作用

一边体会呼吸的节奏一边行走,不要考虑去调整它。吸气的时间是否长于呼气的时间呢?中间是否有间歇?呼吸是规律的吗?感觉空气是怎样进入体内并排出体外的。这个简单的意识行为,将逐步帮助你的气息达到最令身体舒适的节奏,提高整个身心的愉悦感。

贴心提示

我们的身体是一个综合体,每个“零件”都要进行适时的加油、润滑和锻炼,每天只要给它们一点时间和空间,坚持下来,就会获得意想不到的健美与长寿效果。

无汗运动也防衰老


无汗运动健身瘦体也防衰老。美国《新闻周刊》2月20日发表哈维·西蒙撰写的文章,他认为,无汗运动可预防或减少各种慢性疾病的风险,对人体健康的益处多多。

哈维·西蒙指出,长久以来,人们总是以汗水为锻炼的要旨,也视出汗为锻炼成功的标志。上世纪70年代的有氧健身革命为剧烈运动添加了理论依据。科学家们说,要从锻炼中受益,人们必须将自己的心率提高到最高心率的70%~85%,每次出汗20~60分钟,并且每周要这么锻炼3~7次。然而现在看来,汗水并不是唯一的答案。只要人们自己知道该做什么,就可以从不出汗的运动中收获很多。实际上,任何人动起来的事(从照料庭院到做爱)都能为健康作出贡献。

适度锻炼减缓衰老

哈维·西蒙最近考察了22项评估适度锻炼对心血管疾病和寿命的影响的研究。这次共涉及全世界超过32万名男女研究对象的考察研究很有启发性。适度锻炼能使患心脏病的危险降低18%~84%,而且能使死亡率降低18%~50%。

西雅图的一项研究显示,每周在花园里干1小时的活似乎能把突发心脏病的危险减少66%。每周步行1小时则能将这种危险降低73%。在荷兰,每周至少步行或骑自行车1小时的人的死亡率比不活动的人要低29%。

适度锻炼还能帮助降低高血压。它还是需要减肥的人在节食同时应该做的另一件事。不出汗的锻炼能帮助降低患中风、糖尿病、痴呆、骨折、乳腺癌和结肠癌的危险。它还是已知的唯一能减慢衰老过程的方法。

分次做完同样有效

哈维·西蒙建议,人们不必把无汗锻炼一次做完。对威斯康星的女大学生的一项研究发现,每天的锻炼无论是一次花30分钟完成,还是分成两个15分钟完成,还是分成三个10分钟完成,都同样有效:这些女性在12周的时间里每人体重都减了将近10磅。英国科学家也发现,每天三次10分钟的步行同每天一次30分钟的步行在降低胆固醇和缓解紧张方面有着相同的效果。

哈维·西蒙曾认为,打高尔夫球是在破坏4英里的步行锻炼。但芬兰科学家表明他错了。他们对110名健康而不爱活动的中年男性进行了一项试验。在试验期间,一半的男性每周打2~3次高尔夫球、每次打满18洞。另一半人则不打高尔夫球。所有的人都在20周的试验前后进行了一系列检查。只是经过这样一段时间,打高尔夫球的人就降低了体重,减少了腰腹部脂肪、增强了肌肉的力量。

该如何解释这些锻炼方法上的巨大变化呢?从1976年到2006年,人体生物学没有变化,但是锻炼技巧却改变了。有氧健身的原则建立在研究锻炼如何影响有氧适能的试验的基础上,以及当人们在跑步机上运动时能吸入多少氧气的基础上。的确,要在最大程度上获得健康,人们必须进行有氧锻炼。但是考虑人们在繁忙的生活中如何开展运动时,不要在“锻炼”和“身体活动”之间做区分。有强度的锻炼是好的,但是最重要的是人们能动起来。

小变化会带来好处

哈维·西蒙还做了一个假设。假设一个人体重150磅,需要减掉15磅。虽然看起来不多,但是将体重的10%减掉也是很困难的。因此他开始每天两次、每次10分钟的步行—————而不是在跑步机上气喘吁吁地跑步。他只要从公共汽车上早几站下车,或围绕商店区走几圈,每天步行满1英里即可。在最初几周里,情况不会有太多改变,但不要放弃。如果将他的热量摄入保持恒定,在不出汗的情况下,他将在第一年里减掉10磅,并且在18个月中达到目标。

如果他想减掉更多体重,并减得更快,就可以从每天的饮食中减掉一个含有100千卡热量的甜饼,或每天步行40分钟,以此加倍减少他的体重。如果他两者同时进行,他就会真的赢得了这场本来会输的比赛。经济学家说,很快变富比较困难,但是慢慢变富却不难。瘦身的道理是一样的:种种小变化会带来理想结果。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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户外锻炼,建议选择无汗运动


户外锻炼无汗运动最合适

美国达拉斯德克萨斯大学西南医学中心的一项调查也指出,桑拿天跑步运动效果大打折扣。一位优秀的跑步运动员10℃左右的天气里,不超过两个半小时就能跑完全程,但是在25℃以上的气温下速度会减慢2。5%。这是因为凉爽的环境对身体产生的压力更小,体力消耗也会减小。而夏天,空气中灰尘等可吸入颗粒要比其他季节多,人在运动时由于呼吸急促,吸入到体内的污染物就会变多,对肺极为不好。对此,科维伦特建议,在温度高、湿气重的天气里,最好不要在户外进行长时间的有氧运动。

桑拿天闷热潮湿,人们稍一活动就会汗流浃背,这时体育运动似乎也变成了一种“折磨”。然而,对于一些喜欢运动又有长期运动习惯的人来说,天气不会成为阻碍他们运动的因素。此时,可以用一些无汗运动来代替跑步等运动方式,会使锻炼效果更加明显。美国《新闻周刊》曾撰文指出,无汗运动可预防或减少各种慢性疾病的风险,对人体健康的益处多多。以下就为您推荐几种。

抬头平衡走

将一小袋米或者一本书顶在头上向前走,为保持平衡,可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉,并计时。这个练习对脊柱的塑形,改善形体具有很好的效果。

四肢锻炼

平躺,双臂及双腿轻轻分开,手心转向天花板,闭眼,做三次深呼吸,全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶,一点点收紧再放松肌肉,仔细地去感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动,要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习,具有很强的放松性,还能缓解紧张情绪。

劳动健身

美国哈佛大学和斯坦福大学的专家曾对家务劳动与健康的关系作过专门研究,列出了家务活的能量消耗表。扫地15分钟约消耗60卡路里热量;手洗衣服1小时约消耗190卡路里热量;烫衣服45分钟约消耗180卡路里热量;擦玻璃窗30分钟约消耗150卡路里热量;用吸尘器吸尘30分钟约消耗120卡路里热量。

让你心动的“无汗运动”


体能消耗少

“无汗运动”,轻负荷,不追求大运动量,体能消耗少,对身体各系统的功能起到调节作用,使锻炼者心情舒畅,力所能及。

运动方式活

“无汗运动”不拘泥于任何方式,可以集体活动,也可以单独活动,可以静悄悄活动,也可以在音乐伴奏中活动,比如散步、慢跑、跳交谊舞、健美操等等。无论哪种锻炼方式,一切由自己随心所欲地选择。

技术要求低

“无汗运动”没有过高的技术与规则要求,只要有健身的愿望,就可以立即进入角色。

经济负担小

无论是场地运动还是器械运动,都需要付出一定的费用,比如进入滑雪场、健身房等。而“无汗运动”则不然,在公园、马路、广场或在家里都可进行。

时间要求松

有些运动项目,不特意安排整段时间是无法进行的,你可能想锻炼,却苦于没时间。“无汗运动”在时间要求上就宽松多了,可以利用工作的间歇进行,也可以利用茶余饭后的零散时间进行,完全依个人的体力、兴致、忙与闲的具体情况而定。

(实习编辑:童文冲)

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户外锻炼 选择无汗运动


户外锻炼无汗运动最合适

美国达拉斯德克萨斯大学西南医学中心的一项调查也指出,桑拿天跑步运动效果大打折扣。一位优秀的跑步运动员10℃左右的天气里,不超过两个半小时就能跑完全程,但是在25℃以上的气温下速度会减慢2。5%。这是因为凉爽的环境对身体产生的压力更小,体力消耗也会减小。而夏天,空气中灰尘等可吸入颗粒要比其他季节多,人在运动时由于呼吸急促,吸入到体内的污染物就会变多,对肺极为不好。对此,科维伦特建议,在温度高、湿气重的天气里,最好不要在户外进行长时间的有氧运动。

桑拿天闷热潮湿,人们稍一活动就会汗流浃背,这时体育运动似乎也变成了一种“折磨”。然而,对于一些喜欢运动又有长期运动习惯的人来说,天气不会成为阻碍他们运动的因素。此时,可以用一些无汗运动来代替跑步等运动方式,会使锻炼效果更加明显。美国《新闻周刊》曾撰文指出,无汗运动可预防或减少各种慢性疾病的风险,对人体健康的益处多多。以下就为您推荐几种。

抬头平衡走

将一小袋米或者一本书顶在头上向前走,为保持平衡,可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉,并计时。这个练习对脊柱的塑形,改善形体具有很好的效果。

四肢锻炼

平躺,双臂及双腿轻轻分开,手心转向天花板,闭眼,做三次深呼吸,全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶,一点点收紧再放松肌肉,仔细地去感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动,要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习,具有很强的放松性,还能缓解紧张情绪。

劳动健身

美国哈佛大学和斯坦福大学的专家曾对家务劳动与健康的关系作过专门研究,列出了家务活的能量消耗表。扫地15分钟约消耗60卡路里热量;手洗衣服1小时约消耗190卡路里热量;烫衣服45分钟约消耗180卡路里热量;擦玻璃窗30分钟约消耗150卡路里热量;用吸尘器吸尘30分钟约消耗120卡路里热量。

(实习编辑:李紫嫣)

无汗健身运动推荐


美国一项调查也指出,桑拿天跑步运动效果大打折扣。一位优秀的跑步运动员10℃左右的天气里,不超过两个半小时就能跑完全程,但是在25℃以上的气温下速度会减慢2。5%。这是因为凉爽的环境对身体产生的压力更小,体力消耗也会减小。而夏天,空气中灰尘等可吸入颗粒要比其他季节多,人在运动时由于呼吸急促,吸入到体内的污染物就会变多,对肺极为不好。对此,科维伦特建议,在温度高、湿气重的天气里,最好不要在户外进行长时间的有氧运动。

桑拿天闷热潮湿,人们稍一活动就会汗流浃背,这时体育运动似乎也变成了一种“折磨”。然而,对于一些喜欢运动又有长期运动习惯的人来说,天气不会成为阻碍他们运动的因素。此时,可以用一些无汗运动来代替跑步等运动方式,会使锻炼效果更加明显。美国《新闻周刊》曾撰文指出,无汗运动可预防或减少各种慢性疾病的风险,对人体健康的益处多多。以下就为您推荐几种。

抬头平衡走

将一小袋米或者一本书顶在头上向前走,为保持平衡,可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉,并计时。这个练习对脊柱的塑形,改善形体具有很好的效果。

四肢锻炼

平躺,双臂及双腿轻轻分开,手心转向天花板,闭眼,做三次深呼吸,全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶,一点点收紧再放松肌肉,仔细地去感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动,要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习,具有很强的放松性,还能缓解紧张情绪。

劳动健身

美国哈佛大学和斯坦福大学的专家曾对家务劳动与健康的关系作过专门研究,列出了家务活的能量消耗表。扫地15分钟约消耗60卡路里热量;手洗衣服1小时约消耗190卡路里热量;烫衣服45分钟约消耗180卡路里热量;擦玻璃窗30分钟约消耗150卡路里热量;用吸尘器吸尘30分钟约消耗120卡路里热量。

健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。

户外锻炼 无汗运动也健身


户外锻炼无汗运动最合适

美国达拉斯德克萨斯大学西南医学中心的一项调查也指出,桑拿天跑步运动效果大打折扣。一位优秀的跑步运动员10℃左右的天气里,不超过两个半小时就能跑完全程,但是在25℃以上的气温下速度会减慢2。5%。这是因为凉爽的环境对身体产生的压力更小,体力消耗也会减小。而夏天,空气中灰尘等可吸入颗粒要比其他季节多,人在运动时由于呼吸急促,吸入到体内的污染物就会变多,对肺极为不好。对此,科维伦特建议,在温度高、湿气重的天气里,最好不要在户外进行长时间的有氧运动。

桑拿天闷热潮湿,人们稍一活动就会汗流浃背,这时体育运动似乎也变成了一种“折磨”。然而,对于一些喜欢运动又有长期运动习惯的人来说,天气不会成为阻碍他们运动的因素。此时,可以用一些无汗运动来代替跑步等运动方式,会使锻炼效果更加明显。美国《新闻周刊》曾撰文指出,无汗运动可预防或减少各种慢性疾病的风险,对人体健康的益处多多。以下就为您推荐几种。

抬头平衡走

将一小袋米或者一本书顶在头上向前走,为保持平衡,可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉,并计时。这个练习对脊柱的塑形,改善形体具有很好的效果。

四肢锻炼

平躺,双臂及双腿轻轻分开,手心转向天花板,闭眼,做三次深呼吸,全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶,一点点收紧再放松肌肉,仔细地去感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动,要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习,具有很强的放松性,还能缓解紧张情绪。

劳动健身

美国哈佛大学和斯坦福大学的专家曾对家务劳动与健康的关系作过专门研究,列出了家务活的能量消耗表。扫地15分钟约消耗60卡路里热量;手洗衣服1小时约消耗190卡路里热量;烫衣服45分钟约消耗180卡路里热量;擦玻璃窗30分钟约消耗150卡路里热量;用吸尘器吸尘30分钟约消耗120卡路里热量。

无汗运动健身瘦体也防衰老


无汗运动健身瘦体也防衰老。美国《新闻周刊》2月20日发表哈维·西蒙撰写的文章,他认为,无汗运动可预防或减少各种慢性疾病的风险,对人体健康的益处多多。

哈维·西蒙指出,长久以来,人们总是以汗水为锻炼的要旨,也视出汗为锻炼成功的标志。上世纪70年代的有氧健身革命为剧烈运动添加了理论依据。科学家们说,要从锻炼中受益,人们必须将自己的心率提高到最高心率的70%~85%,每次出汗20~60分钟,并且每周要这么锻炼3~7次。然而现在看来,汗水并不是唯一的答案。只要人们自己知道该做什么,就可以从不出汗的运动中收获很多。实际上,任何人动起来的事(从照料庭院到做爱)都能为健康作出贡献。

适度锻炼减缓衰老

哈维·西蒙最近考察了22项评估适度锻炼对心血管疾病和寿命的影响的研究。这次共涉及全世界超过32万名男女研究对象的考察研究很有启发性。适度锻炼能使患心脏病的危险降低18%~84%,而且能使死亡率降低18%~50%。

西雅图的一项研究显示,每周在花园里干1小时的活似乎能把突发心脏病的危险减少66%。每周步行1小时则能将这种危险降低73%。在荷兰,每周至少步行或骑自行车1小时的人的死亡率比不活动的人要低29%。

适度锻炼还能帮助降低高血压。它还是需要减肥的人在节食同时应该做的另一件事。不出汗的锻炼能帮助降低患中风、糖尿病、痴呆、骨折、乳腺癌和结肠癌的危险。它还是已知的唯一能减慢衰老过程的方法。

分次做完同样有效

哈维·西蒙建议,人们不必把无汗锻炼一次做完。对威斯康星的女大学生的一项研究发现,每天的锻炼无论是一次花30分钟完成,还是分成两个15分钟完成,还是分成三个10分钟完成,都同样有效:这些女性在12周的时间里每人体重都减了将近10磅。英国科学家也发现,每天三次10分钟的步行同每天一次30分钟的步行在降低胆固醇和缓解紧张方面有着相同的效果。

哈维·西蒙曾认为,打高尔夫球是在破坏4英里的步行锻炼。但芬兰科学家表明他错了。他们对110名健康而不爱活动的中年男性进行了一项试验。在试验期间,一半的男性每周打2~3次高尔夫球、每次打满18洞。另一半人则不打高尔夫球。所有的人都在20周的试验前后进行了一系列检查。只是经过这样一段时间,打高尔夫球的人就降低了体重,减少了腰腹部脂肪、增强了肌肉的力量。

该如何解释这些锻炼方法上的巨大变化呢?从1976年到2006年,人体生物学没有变化,但是锻炼技巧却改变了。有氧健身的原则建立在研究锻炼如何影响有氧适能的试验的基础上,以及当人们在跑步机上运动时能吸入多少氧气的基础上。的确,要在最大程度上获得健康,人们必须进行有氧锻炼。但是考虑人们在繁忙的生活中如何开展运动时,不要在“锻炼”和“身体活动”之间做区分。有强度的锻炼是好的,但是最重要的是人们能动起来。

小变化会带来好处

哈维·西蒙还做了一个假设。假设一个人体重150磅,需要减掉15磅。虽然看起来不多,但是将体重的10%减掉也是很困难的。因此他开始每天两次、每次10分钟的步行—————而不是在跑步机上气喘吁吁地跑步。他只要从公共汽车上早几站下车,或围绕商店区走几圈,每天步行满1英里即可。在最初几周里,情况不会有太多改变,但不要放弃。如果将他的热量摄入保持恒定,在不出汗的情况下,他将在第一年里减掉10磅,并且在18个月中达到目标。

如果他想减掉更多体重,并减得更快,就可以从每天的饮食中减掉一个含有100千卡热量的甜饼,或每天步行40分钟,以此加倍减少他的体重。如果他两者同时进行,他就会真的赢得了这场本来会输的比赛。经济学家说,很快变富比较困难,但是慢慢变富却不难。瘦身的道理是一样的:种种小变化会带来理想结果。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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无汗运动让你塑身


轻松跑:轻体育塑身方式灵活,以跑步为例,可以慢跑,可以边跑边笑,可以单人跑,可以老少一起跑,可以夫妻跑,可在音乐伴奏下跑。在时间与方式上也可因人而异,可以早晨跑,也可以中午跑或是傍晚跑;而且可以跑10分钟,也可以跑20分钟或是跑30分钟等,都是典型的塑身轻体育。

深呼吸:闭目直立,尽全力呼出肺部所有的气体,然后缓慢吸气,令其充满你的腹部、胸廓和肩膀。随后正常呼吸并睁开双眼。如此持续3次、6次或9次都可以。这个练习可以起到扩胸收腹的作用,同时对抵御疲劳感,唤醒身体的活力是非常理想的。

四肢锻炼:平躺,双臂及双腿轻轻分开,手心转向天花板,闭眼,做三次深呼吸,全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶,一点点收紧再放松肌肉,仔细地去感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动,要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习,具有很强的放松性,同时能够缓解紧张的情绪。

提脚跟:光脚或者穿着袜子闭目直立在地板上,提起脚跟,尽量长时间地用足尖支撑身体站立。放下脚跟,再提起,反复若干次。在寻找平衡感的过程中,你的小腿肌肉得到了良好的拉长锻炼。

抬头平衡走:将一小袋米或者一本书顶在头上向前走,为保持平衡,可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉,并计时。这个练习对脊柱的塑形,改善形体具有很好的效果。

伸展肩臂:耸高几次肩,感觉其间的变化,舒适的感觉会随之而来。肩膀是承受压力的部位,尝试肩部绝对放松的行走,避免皱眉,依靠手臂的自然平衡保持优美的姿态。