运动健身的益处多多，如果非要挑个缺点，那可能就是对关节的磨损了。其实，只要在运动中讲究一些方法，不但可以保护膝关节少受损伤，还能使健身效果事半功倍。近日，香港《明报》刊文介绍了关于膝关节的疑问和保护的方法，不妨一试。
膝关节的健康与大腿、小腿和臀部肌肉有关。如果臀部、大腿及小腿的肌肉够强，柔韧性又好，就能吸收下肢在跳跃、步行或上下楼梯等运动中所产生的冲力，以此来承托膝关节，减少其所承受的压力，避免提前退化。此外，下肢肌肉应听命大脑指令而收紧或放松，否则肌肉便不能在适当的时候做相应的反应，加重膝关节的负担及劳损。
膝关节“咯咯”作响，是否是出现问题的征兆。不能单凭“咯咯”声来判断膝关节有问题。不过，若同时出现疼痛、步行时差点跌倒，又似有东西在膝关节内卡住而影响活动的顺畅，就要及时去医院检查，这些都是膝关节退化的征状。
如果只是偶尔出现，大多毋须担心，建议应多做护膝运动，锻炼下肢肌肉，帮助膝关节在活动时维持在正常位置，就会减轻“咯咯”声的问题。
不良的生活习惯最伤膝关节。其实，运动对膝关节的伤害并没有想象中的那么大。研究指出，单纯的跑步、游泳对膝关节的磨损非常小，膝关节也足够完成它一生的使命。伤害膝关节的罪魁祸首其实是不良的生活习惯，比如走路姿势不对、穿高跟鞋、肥胖等。总是喜欢蹲着的人，膝关节也难逃一劫。
扁平足的人膝关节更容易受伤。扁平足患者因为足弓(足部内侧)贴地，无法呈拱桥状，这样会连带牵扯膝关节内侧也向内倾斜，使这部分的关节软骨可能会因长期受压而退化，出现痛症。除了做强化足弓的运动外，也可以配上适当的鞋垫，支撑足弓。
强化足弓的运动，最简单莫如在地上铺上毛巾，然后用脚指夹起，脚掌可以不离地，连续做10—15次。
坚持做护膝运动。香港理工大学康复治疗科学系曾做过这样一个试验，让膝关节退化者完成为期12周的特定护膝运动，结果发现他们的膝痛明显减少了，膝关节的活动能力持续改善，由此证明持续做护膝运动效果甚佳。
这套护膝运动共分三个部分。第一部分是强化肌肉，具体方法是：1.站立，手扶椅背，右腿向后伸，停留3—5秒回到原位，换另一侧重复。这个动作可以锻炼臀大肌。2.坐在椅子上，右腿向前伸，尽量伸直3—5秒回到原位，换另一侧重复，此动作可以锻炼大腿肌肉。第二部分伸展肌肉，具体方法是：1.面向墙壁，右腿向前屈，左腿向后伸直，上半身向墙壁移动，直至左小腿肌肉感到绷紧后停止，维持动作15秒，此动作伸展小腿肌肉。2.右腿放在椅子上，伸直，右大腿有紧绷感，维持15秒，此动作伸展大腿肌肉。第三部分是控制下肢肌肉，具体方法是背靠墙站立，双腿微屈，不要蹲下，停留3—5秒，回到原位，共做10次。▲
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6个动作护好膝盖
很多人不注意保护膝盖，导致膝盖磨损，继而影响运动功能。建议大家试试以下几个动作，可以在一定程度上减少膝盖磨损。
1.深蹲。深蹲时要用到膝关节周围的全部肌肉，能增强股四头肌和臀大肌的力量。建议每天做8~12次深蹲，可以尽量把身体往下沉。
2.箭步蹲。注意双脚一定都要踏在地面上，不要踮脚尖。若有骨关节炎或膝盖受伤史，要遵医嘱进行这个运动。动作要领：抬头挺胸，目视前方，吸气，右腿向前迈开一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，呼气，双腿同时发力，右腿回收，重心后移。 双腿交替练习，主要练股四头肌力量。
3.迈步登梯。把一只脚放在一个固定物上，保持大腿呈直角弯曲，再把另一只脚踏到固定物上，反复做12~15次。
4.平板支撑。锻炼背部和腹部肌肉力量，有助增强核心肌肉群力量，也会保证膝盖、臀部和下肢肌肉群的健康。动作要领：俯卧位，双肩肘与地面垂直，颈部自然伸直，双足并拢，双腿伸直并拢，保持肩背、腰部、臀部和下肢在同一平面上。可以根据自身情况来决定锻炼时长。
5.跑步。每天在平坦的路面上慢跑约30分钟，即可达到很好的锻炼效果。
6.骑自行车。骑自行车能增强股四头肌和小腿肌肉的力量，提高腿部的整体力量，促进膝盖健康。每天骑15分钟即可，户外骑自行车、室内自行车健身器都行。▲
跑步膝爱“找”年轻人，别让“跑步膝”伤害你!
跑步膝，又叫髌股关节疼痛综合征或是髌胫束摩擦综合症，它是指髌骨下的疼痛。通常在长距离跑、跑后或者下坡、下楼梯时发作。
表现症状：膝盖肿胀和疼痛，疼痛点在膝关节外侧。经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩，膝关节重复屈曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大;当压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤。长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性、变脆，甚至发生撕裂。
跑步膝是怎么形成的?
1、负荷变化
负荷变化可能是最大的因素之一，这可能与你的训练量和强度有关，恢复不足也可能是一个因素。这就是为什么记录你做了什么很重要，而且只能逐渐改变你的训练参数。在积累里程期间，最好避免在同一次训练中同时改变速度和时长。也应该每四周中包括较轻松的一周，以在训练中能有一些恢复。
2、鞋类退化
鞋类可以是一个危险因素，重要的是你要穿合适的鞋子。有些人可能需要控制型跑鞋，而其他人则可能需要更多缓冲，检测你需要什么鞋的最简单方法是在一家跑鞋专门店做个评估。定期替换你的跑鞋也是很重要的。要给出一个准确的时间范围或最大里程数是相当困难的，因为它取决于重量、跑步方式、除了跑步以外是否用于其它用途以及跑鞋款式等许多因素。虽然变化范围很大，300-500英里是经常被引用的数字。
赛跑平底鞋或“赤足”款的跑鞋磨损得更快。很多跑者都能从鞋的感觉上知道——跑鞋感觉“死”了而且失去弹性。很重要的是不要只凭外观判断，因为这不能衡量鞋底的状况，那里是吸收震动和控制的地方。还值得指出的是，一双鞋即使放在柜子里不用，它的震动吸收组件也会退化。
3、训练表面
如果你改变了训练场地，有时也会有让你受伤的风险。例如，如果你通常不做上坡或越野跑，然后突然变到这种表面上，就会显着增加对你的腿的要求。你的身体需要时间来适应你的训练表面。所以不要被诱惑突然跑出去做非常高强度的上坡训练，否则你就可能出现在医疗室里。
为什么跑步膝爱“找”年轻人
年轻、业余跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。一方面，年轻、业余的跑步爱好者自恃身强体健，跑起来不免运动量过大;另一方面，业余跑步爱好者不了解专业的运动保护知识，再加上不注意跑步前的热身运动，膝盖劳损得快一些。
值得一提的是，跑步膝还很偏爱女性，女性跑友的发病率是男性的2倍之多。这是因为女性的骨盆更宽阔，使得女性有更大的Q角(Q-Angle)。Q角是指胫骨结节和髌骨中心的连线与髌骨中心和髋骨髂前上棘之间连线的夹角。Q角过大或过小都会让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。
如何在跑步健身时保护好自己的膝关节呢?
尽量选择较为柔软的地面运动，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。
根据自己的身体状况，适当选择跑步距离。
选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋。
增强股四头肌(大腿前部)的力量，强壮的股四头肌可以改善髌骨的运动轨迹。
接下来，小编就给大家推荐几个针对跑步膝的训练动作。
1、站姿大腿前侧拉伸
身体站直，右手扶墙，屈坐膝，左手固定在左脚踝，左大腿指向地面，保持这样的姿势15-30秒，然后换另一只腿。
2、站姿大腿外侧拉伸
身体站直，左腿伸腿放在右腿的后方，弯腰，身体重心下压，左腿会有拉伸感，保持15-30秒，然后换腿。
3、站姿小腿后侧拉伸
面对墙站立，距离大约半米左右，身体保持正直;双手扶墙，左腿伸直，脚跟放在地面上，髋关节尽量靠近墙壁，小腿的后侧有拉伸感，保持15-30秒，然后换另一侧。
4、坐姿大腿内侧拉伸
坐下，屈膝，两脚掌相对，脚跟要尽可能地靠近坐骨，双膝也要尽可能地贴向地面，保持15-30秒。
5、坐姿大腿后侧拉伸
坐姿，左腿伸直，注意勾脚尖;右腿弯曲，双臂伸直，上半身前倾使双手触碰到左脚尖，保持15-30秒，然后换另一侧。
跑步百利唯伤膝，什么是跑步膝？
无论是初级跑者，还是资深跑者，如果没有意识到跑步姿势不当，或突然进行强度大的跑步训练，甚至是下肢生物力学结构异常等问题，都有可能导致“跑步膝”的出现。
一说到“跑步膝”，很多人脑海中浮现的就是“髂胫束综合征”。
“跑步膝”是许多跑者会遇到的，它只是一个俗语，字面意思就是跑步导致膝关节出现的任一问题，除了髂胫束综合征，还包括髌股关节疼痛综合征、髌腱炎、滑囊炎等等。
今天，我们就详细说说——髌股关节疼痛综合征。
很多人都误以为是髌骨(我们的膝盖骨)疼痛，其实，髌股关节包括髌骨、股骨、周围软组织及肌肉，疼痛主要位置是在髌骨下方的软组织，表现为疼痛、肿胀。
来看看髌股关节的解剖图
(圈红处是髌股关节疼痛位置)
产生疼痛最直接的原因是，髌骨运动轨迹不良，造成劳损。
膝关节在弯曲时，髌骨会在股骨髁的骨沟内移动，并落在髁间窝，如果周围的某些软组织过紧，或肌力不足，又或下肢力学结构异常(比如膝外翻、扁平足)，都可能导致髌骨没有回到原位，也就是没按照正常轨迹滑行，容易出现劳损，或有疼痛，或有摩擦的声音，或有脚软的症状。
髌股关节疼痛综合征怎么来
跑步，是一项动作不断重复的运动，每一次屈膝，完美的到落地都与髌股关节有着莫大的关系。
1、髌骨周围肌群力量不足
在跑步的过程中，每一次的动作中都会跳跃、落地，如果肌群力量不足，肌肉无法完美地收缩来缓冲落地时对关节的冲击力，逐渐关节就会出现劳损。作为一名跑者，加强腿部肌肉力量也很重要。
2、训练方法不恰当
更多的可能发生在需要比赛的跑者身上，或者是比赛时间临近阶段，高强度的练习，导致关节超负荷，这会加速关节劳损。
[Tips：科学研究得出结论：普通人一周跑量不要超过40英里(约64公里)]
3、过重致跑步负重大
体重过重，在跑步时必然会对关节造成强大的冲击，加速关节软骨的磨损，如果说，爱是克制，那么热爱跑步的你，还是控制一下体重吧。
4、下肢力学结构异常
常见下肢力学结构异常有：X或O型腿、扁平或高足弓，这些异常会使下肢力线改变，增加关节压力。
也不是说下肢力学结构异常，一定会有髌股关节疼痛综合征，而是可能性会因此变高。
遇上髌骨关节疼痛综合征怎么办
不要心急，先停止跑步计划，先来检查其严重程度，再进行针对性、个性化的康复锻炼。
急性期
●冰敷，抬高患肢，尤其是有积液时;
●制动，避免运动，如蹲、跪的动作;
●初步判断其严重性，通过观察膝关节屈曲情况，再交由医生/康复师进行康复治疗。
[判断标准：重度患者能进行30°内屈曲，中度患者-能进行60°内屈曲]
非急性期
●缓解炎症与疼痛，可以通过电疗、热疗来达到效果;
●如果下肢力学结构异常，就要从根源出发，通过矫形鞋垫纠正力线，睿仁康复中心拥有精准仪器设备检测+专业手法检测评估体系，提供矫形鞋垫定制、跟踪随访等服务;
●康复训练，加强股四头肌及髌骨周围肌群的锻炼，提高关节稳定性，才能从整体上建立正确的运动模式。
一起动起来，远离“跑步膝”!先定个小目标，学好这4个动作!
动作一：弓步蹲
腰背挺直，双腿一前一后站立，前腿屈膝大于90°，然后将重心前移往下蹲，前大腿与小腿之间形成45°左右再慢慢回到初始位置，可以拉伸髂腰肌。
注：在拉伸的过程中盆骨要保持中立
动作二：抱抱大腿
身体放松平躺在瑜伽垫(或床)上，缓慢抬起腿，呈屈膝状，双手环抱大腿，可稍稍用力将腿往身体方向拉，这样可以拉伸腘绳肌。有事没事，抱抱自己大腿也是不错的!
注：可根据自身情况，是否需要负重
动作三：弓箭步拉伸
双腿一前一后站立，腰背挺直，前腿弯曲，重心往前，后脚跟不离地，后腿伸直(不能弯曲，与弓步蹲的区别)，可以对大腿前后肌群拉伸，对臀后侧韧带也有明显的拉伸效果。
动作四：直腿抬高
仰卧位或俯卧位进行直腿抬高练习，随着症状改善，可循序渐进，从无负重，到踝关节增加2-5kg重量，既能锻炼股四头肌，又能提高关节稳定性。
如果你是一名运动员，或者跑步爱好者，可以从制定良好的跑步计划开始。
当然，也不需要把髌股关节想得那么脆弱，喜爱跑步的你们，只要用对方法，通过适量运动，强化它的功能，损伤就可以避免啦。
再多说一句，除了跑步，田径、体操、羽毛球、舞蹈等运动，由于腿部长期受到大力撞击，患上髌股关节疼痛综合征的几率较普通人的高。
保护好腿就是最好的健身
干洗脚 用双手紧抱一侧大腿根，稍用力从大腿根向下按摩直至足踝，再从足踝往回按摩至大腿根。用同样的方法再按摩另一条腿，重复10至20遍。这样可使关节灵活，腿肌力增强，也可预防小腿静脉曲张、下肢水肿及肌肉萎缩等。
甩腿 手扶树或扶墙先向前甩动小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿亦伸直，两条腿轮换甩动，每次甩80至100下为宜，此法可防半身不遂、下肢萎缩、小腿抽筋等症。
揉腿肚 以两手掌紧扶小腿，旋转揉动，每次揉动20至30次，两腿交换揉动6次。此法能疏通血脉、加强腿的力量，防止腿脚酸痛和乏力。
扭膝 两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，顺时针扭动数10次，然后再逆时针扭动。此法能疏通血脉，治下肢乏力、膝关节疼痛等症。
搓脚 将两手掌搓热，然后搓两脚各100次。此法具有滋肾水、降虚火、舒肝明目等作用，还可防治高血压、眩晕、耳鸣、失眠、足部萎缩酸疼、麻木浮肿等。
暖足 暖足就是每晚用热水泡脚，可使全身血液流通，利于身心健康，同时还对心绞痛发作有一定的预防作用。
蹬腿 晚上入睡前，可平躺在床上，双手紧抱后脑勺，由缓到急进行蹬腿运动，每次可达3分钟，然后再换另一条腿，反复8次。这样可使腿部血液畅通，尽快入梦。
健身时注意保护好自己的关节！
很多人都说深蹲伤膝盖，卧推、推举伤肘等等。但是塑形者要说的是：正确的动作加上正确的重量是不会对你的关节造成伤害的，只有使用了错误的动作或者承受范围之外的重量才会对关节造成损伤，其中损伤最大的就是做动作的时候扭动关节借力。
为什么很多人深蹲把膝盖蹲坏了？并不是因为他们膝盖超过脚尖，只要是负重深蹲自由杆，基本上不可能不过脚尖。很多人在起来的时候力量不够，就扭转膝盖来借力完成动作，比如膝盖朝外扭到朝内，这样对于膝盖的损伤是毁灭性的，如果负重很大的话，一组就能让你的膝盖报废。
还有一个动作，颈后臂屈伸。很多人做这个动作都把肘给练废了，为什么呢？因为这个动作手臂举过头顶，几乎不能从其他部位借力，能够借力的也就只有肘部了，力量不够的时候很多人都自然而然的去给肘部增加一个扭力来帮助自己完成动作，结果大家可以想象，久而久之肘部就报废了。
所以说，在做任何涉及到关节的训练的时候，时刻都要注意一点：关节不能扭转借力，即使完成不了动作也不要这样做。关节受损对于健身的影响是非常大的，应该时刻注意保护自己的关节，并且在训练之前将关节好好热身一下，并且先用轻中等重量热身和适应几组。
上斜收膝 Knee-In
上斜收膝准备动作：
1） 坐在健身长凳的边缘，将双腿在身前充分伸展开，双脚稍稍离开地面。
2） 上身后仰约45度，肘部弯曲约100-120度，双手在臀部后侧抓住长凳的侧端。
上斜收膝训练动作：
3） 双膝并拢，尽力向胸前收紧，直到无法再收为止。
4） 保持对下腹肌肉的压力。
5） 将双腿向身前下方充分伸展开，但双脚不要触及地面，回复到起始姿势。
6） 重复上述动作，直到完成一组练习。
上斜收膝动作要领：
这种腹下肌训练十分有效，而且比其它训练方式更便捷。在你将膝盖朝胸部努力收紧时，会极大程度挤压你的下腹，从而有效刺激、锻炼你的下腹肌肉。
可以采用不同的动作快慢频率，但在每个收缩动作的峰值一定要竭力挤压下腹肌肉。
要聚精会神，在脑子里将意念集中在你要训练的下腹肌肉群上。这样对下腹肌肉的刺激会更加有效，从而有助于训练效果事半功倍。
建议：
这个动作不仅可以在健身房中做，在家中的椅子、沙发或床边上做，也可以在办公室中做。在丰盛的应酬晚餐后，在一两小时内找个地方用上斜收膝下腹练习把吸收的热量烧了，心安理得，两全其美。即使你在乘飞机，也可以将坐椅靠背放低，充分利用与前排乘客坐椅之间的空间，做这个练习。这样不仅锻炼了你的下腹肌，也可以趁势将你积淀在肚子里的航空食品消化消化。
练习时间和组数：
循序渐进，由少及多。开始时一组做十几个动作就会累，腹部发热。小憩一两分钟再做第二组，第三组。经过一两周训练就会提高到每组二十个动作以上。争取每天坚持做，持之以恒，多多益善。
健身保护好两个“三角区”
部位一：引发头痛的枕三角
关键词：偏头痛、脑中风、颈性心绞痛
枕三角是指枕骨下，包括颈后第一颈椎和第二颈椎的范围。正常颈椎向前微凸，以增加颈椎的弹性，减缓头部震动。如果长期保持不良姿势，颈部的前凸就会逐渐变直，或转为后凸，压迫神经、血管，不仅容易引发偏头痛、脑中风等疾病，还会导致颈性心绞痛。
安全提醒：避免高枕睡眠，高枕
使头部前屈，增大对颈椎的压力，容易加速颈椎病变;颈肩部要注意保暖;要经常端正头、颈、肩、背的姿势，不要经常偏头耸肩;同一个姿势维持1小时左右，要做些头和上肢的前屈后伸、旋转运动等。
部位二：容易受伤的肩三角
关键词：肩周炎、慢性劳损
肩三角相当于上臂肩关节三角肌的位置。由于肩关节结构比较松散，如果运动不当或着凉，很容易损伤肩部软组织或者导致肩周炎。此外，由于上身的各种运动常会使用肩关节，关节周围的软组织会受到摩擦和挤压，容易发生慢性劳损或软组织炎症。
安全提醒：锻炼前要充分热身，让肌肉、韧带得到充分伸展;注意保暖;运动量要适度，在运动中各个关节要保持微弯，避免动作过大，避免伤及关节。
(实习编辑：童文冲)
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护好“三角区”
人的背部是身体骨骼和肌肉结构最为复杂的区域。运动时不加留意，就会引起背部受伤。所谓的“三角区”，一是指枕骨与第一、第二颈椎构成的三角区，二是指肩部和背部突出的蝴蝶骨构成的左右两个肩三角。枕三角是人体最复杂的关节之一，头部的旋转、点头、摇头等动作，主要靠这些关节完成;肩三角被三角肌包围，全身其他关节只能做屈、伸两个动作，而肩关节由于具有特殊的球窝结构，可以做5个方向的动作。 ，由于骨骼和肌肉结构的复杂，这3个三角区非常容易受伤。
如果在运动中长期保持前倾姿势，颈椎长时间受力，“枕三角”就会受伤;而肩关节结构比较松散，容易因肌肉瞬间拉伤而损伤肩部软组织。另外，女性胸部肌肉和上背部肌肉不发达，加上经常受到焦虑情绪的困扰，肌肉总处于紧张状态，因此颈部和上背部更易受伤。 不过，只要在运动中稍加注意，就能在很大程度上避免背部“三角区”受伤。如何保护“枕三角”，颈椎不好的健身者需要掌握好运动时间，一般同一姿势不要超过1小时。
另外在做仰卧类运动时，可以用毛巾卷成卷儿垫在颈下，以保护颈椎。此外，平时工作中也要注意对颈椎的保护，不要久坐不动。对于“肩三角”，运动前的充分热身尤为重要，在做大运动量的锻炼前，要让肌肉和韧带得到充分伸展，同时要控制好运动量，各个关节的运动行程不宜过长，以免受伤。
要跑步 不要跑步膝
相信爱足球、爱体育的人，又将度过一个不眠之夜。在欧洲杯期间，杭城各个体育场不仅多了业余足球友谊赛，还能看见许多跑步爱好者。
跑步不需要什么成本投入，一身舒适的运动装，一双合脚的运动鞋即可。如若喜欢，你也可以轻松加入，但在运动之前，请看看我们帮你做的分析和建议，希望你在运动健身的同时，不要损伤自己。
在跑步中，由于我们的双脚与地面反复的接触，膝关节既要承担体重的压力，还要缓冲来自地面的冲击，准备不足，很容易损伤膝盖，长期如此，还可能让自己的膝关节变成“跑步膝”。
何为跑步膝？
它是因为不合理的运动量、运动姿势以及膝关节自然磨损、退化共同作用而出现的。因此，适量的控制运动时间，规范跑步姿势都能做到事半功倍。长期跑步让膝关节经受反复冲击，导致膝关节劳损，是引发跑步膝最重要的原因。如膝关节老化这样的因素又会加剧膝关节磨损。
不过，年轻、业余跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是他们自恃身强体健，不免有运动量过大的时候。跑步膝一旦出现，给跑友们带来的影响不言而喻。我们该怎么做才能既通过跑步健身或减肥，又保护自己的膝关节呢？
选择一双适合自己脚型的跑鞋是相当重要的。某些品牌专卖店提供个性化的足底压力测试，进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。使用椅子等物体，将脚跟放在上面，勾脚尖；保持背部伸直，从髋关节处向前倾斜身体直到感觉腿部后侧有牵伸感；换另一侧腿且重复，每侧腿牵伸2-3次。
仰卧，一侧膝关节弯曲在地面上，抬起另一侧膝关节相对伸直（可微屈），同理，两侧腿各完成10次为一组，重复进行10组。平躺于地面，双脚成90°，头部可微微远离地面望向抬起的脚尖。
想要穿着舒服的鞋，可以根据自己的脚型直接去鞋店进行测试。如果一只脚中正，一只外翻，建议买抗外翻，因为中正的脚穿外翻也一定有危险，但如果外翻的脚穿了中正的鞋，外翻可能更严重。
女性跑友的发病率是男性的2倍之多。
人体42%的过度使用损伤与膝关节有关。室外跑步比室内跑步来得好，尤其是在公园等绿色植物多的地方。
早上9:00-10:00和傍晚16:00-18:00最适宜跑步的时间段如图所示，清晨跑步空气不好；深夜跑步则影响睡眠。
运动要适量 护好“三角区”
人的背部是身体骨骼和肌肉结构最为复杂的区域。运动时不加留意，就会引起背部受伤。所谓的“三角区”，一是指枕骨与第一、第二颈椎构成的三角区，二是指肩部和背部突出的蝴蝶骨构成的左右两个肩三角。枕三角是人体最复杂的关节之一，头部的旋转、点头、摇头等动作，主要靠这些关节完成;肩三角被三角肌包围，全身其他关节只能做屈、伸两个动作，而肩关节由于具有特殊的球窝结构，可以做5个方向的动作。 ，由于骨骼和肌肉结构的复杂，这3个三角区非常容易受伤。
如果在运动中长期保持前倾姿势，颈椎长时间受力，“枕三角”就会受伤;而肩关节结构比较松散，容易因肌肉瞬间拉伤而损伤肩部软组织。另外，女性胸部肌肉和上背部肌肉不发达，加上经常受到焦虑情绪的困扰，肌肉总处于紧张状态，因此颈部和上背部更易受伤。 不过，只要在运动中稍加注意，就能在很大程度上避免背部“三角区”受伤。如何保护“枕三角”，颈椎不好的健身者需要掌握好运动时间，一般同一姿势不要超过1小时。
另外在做仰卧类运动时，可以用毛巾卷成卷儿垫在颈下，以保护颈椎。此外，平时工作中也要注意对颈椎的保护，不要久坐不动。对于“肩三角”，运动前的充分热身尤为重要，在做大运动量的锻炼前，要让肌肉和韧带得到充分伸展，同时要控制好运动量，各个关节的运动行程不宜过长，以免受伤。
运动提示 | 夏季运动，护好关节
伸胳膊练腿的同时，很多人并没有注意，夏季也是运动损伤的高发季。如果突然剧烈运动或者运动不当，身体很容易发生损伤。此外，早晚气温偏低，肌肉和皮下组织血液流动较差，如不注意防护，各处的关节也容易着凉、受伤。
因此，运动要“安全第一”，尤其要护好关节等重要部位。运动前，做原地踏步、抬膝、转腰、俯身、举臂绕圈等伸展运动，每次5～15分钟，可增加身体的柔韧性和协调性，扩大关节活动范围，避免扭伤等。运动中，最好选择慢跑、散步、游泳、打太极拳等缓和的有氧运动。运动后，不要骤然停止，或马上洗澡、猛喝水等，以免打断肌肉的收缩节律，影响血液循环，同时注意及时增加衣物。
此外，关节活动时并不是“硬碰硬”的，而是被一层薄薄的滑膜层包裹，润滑关节、减少磨擦。人体中各个关节的滑膜面积总和约为1000cm2，其中膝关节约占一半。不少中老年人的关节疼、膝盖酸软、下蹲难等，其实是滑膜出现问题，可能是由滑膜炎引起的。
传统医学认为，滑膜炎引起的关节积液等症，其病理为“湿热阻络，水湿停滞”。因此，日常调理应以清热利湿为主，佐以补益气血、活血通络。神威药业生产的滑膜炎颗粒，是国家食品药品监督管理总局(CFDA)批准用于治疗滑膜炎的创新药物，是现代中成药治疗的代表。它一方面能清热利湿，消肿止痛，促进炎症积液吸收;另一方面可活血通络，通利关节，消除关节功能障碍;在局部发挥作用的同时，还能补益肝肾、强壮腰膝，促进受损滑膜修复。全方由13味中药组成，相辅相成，起到消肿止痛，加速关节康复的作用。临床实践显示，神威R滑膜炎颗粒，在治疗急、慢性滑膜炎方面效果显著，在促进关节积液吸收、消除症状、减轻疼痛、恢复关节功能等方面优于酮基布洛芬等解热镇痛药。且临床使用未见不良反应，安全有效，特别适合急、慢性滑膜炎及膝关节术后等患者。▲
“转膝”可以延缓腿部衰老
转脖子。放松站在地上或坐在椅子上，双手叉腰或捧腹，头微微下低，将头按照顺、逆时针的方向各慢慢旋转2—3大圈，运动幅度以感觉颈部舒适为准，可有效锻炼颈部肌肉和关节，改善头颈部血液循环，增强肌肉力量和头部的供血能力，防治神经性头痛、失眠。但有高血压的老人应该慎转。
转腰。站好，两脚分开与肩同宽，双手叉腰，先顺时针方向转腰30次，再逆时针方向转腰30次，不要幅度过大，每天1—2次，有防止腰肌劳损、腰骶部酸痛的作用。
转臂。双脚分开站稳，双臂由前向后转10圈，再由后向前转10圈，每天1—2次，能缓解肩颈部肌肉紧张。
转膝。双脚并拢，微微下蹲，双手按住双膝，顺时针转10次，逆时针转10次，每天1—2次，旋转幅度要大，尽量让双腿由弯曲到伸直，再由伸直到弯曲。长期坚持能增强膝关节及腿部肌肉力量。
转眼。双眼正视前方，目光尽量看向远处，由上至下，由左至右运动眼球，再顺时针、逆时针转动眼球，眼睛转动时速度要均匀，能加速眼睛局部血液循环，防止眼睛疲劳和视力衰退。
