健身时注意保护好自己的关节！

发布时间 : 2019-11-09: 健身时注意饮食健身时注意哪些饮食健身时饮食注意些

很多人都说深蹲伤膝盖，卧推、推举伤肘等等。但是塑形者要说的是：正确的动作加上正确的重量是不会对你的关节造成伤害的，只有使用了错误的动作或者承受范围之外的重量才会对关节造成损伤，其中损伤最大的就是做动作的时候扭动关节借力。

为什么很多人深蹲把膝盖蹲坏了？并不是因为他们膝盖超过脚尖，只要是负重深蹲自由杆，基本上不可能不过脚尖。很多人在起来的时候力量不够，就扭转膝盖来借力完成动作，比如膝盖朝外扭到朝内，这样对于膝盖的损伤是毁灭性的，如果负重很大的话，一组就能让你的膝盖报废。

还有一个动作，颈后臂屈伸。很多人做这个动作都把肘给练废了，为什么呢？因为这个动作手臂举过头顶，几乎不能从其他部位借力，能够借力的也就只有肘部了，力量不够的时候很多人都自然而然的去给肘部增加一个扭力来帮助自己完成动作，结果大家可以想象，久而久之肘部就报废了。

所以说，在做任何涉及到关节的训练的时候，时刻都要注意一点：关节不能扭转借力，即使完成不了动作也不要这样做。关节受损对于健身的影响是非常大的，应该时刻注意保护自己的关节，并且在训练之前将关节好好热身一下，并且先用轻中等重量热身和适应几组。

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晨跑你会保护好脚吗

跑步的姿势要科学合理。应避免足跟先着地，应该用前脚掌先着地，充分发挥足弓的弹性，以利于做好缓冲动作，减少着地时的阻力。

(1) 晨练健身跑尽量选择较松软的场地，最好在运动场中跑道上练习跑步，不要在很坚硬的地面上跑步。

(2) 跑步时不要穿硬底鞋，尽量穿鞋底较软较厚的鞋，最好穿运动鞋、胶鞋，没有胶鞋时也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。

(3) 跑步的姿势要科学合理。应避免足跟先着地，应该用前脚掌先着地，充分发挥足弓的弹性，以利于做好缓冲动作，减少着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛，这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，既可持久，又可避免伤痛。

(4) 跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会妨碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，至少在每次晨练长跑后和每晚睡前要用热水洗脚，可以降低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展性，也可以防止伤痛，这样有利于第二天早上晨练。

(5) 参加晨跑前后，要认真做好充分的热身活动和整理活动，特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带要充分活动开，才能参加晨练健身跑。这些对于保护好脚也是非常重要的。

（实习编辑：李紫嫣）

健身保护好两个“三角区”

部位一：引发头痛的枕三角

关键词：偏头痛、脑中风、颈性心绞痛

枕三角是指枕骨下，包括颈后第一颈椎和第二颈椎的范围。正常颈椎向前微凸，以增加颈椎的弹性，减缓头部震动。如果长期保持不良姿势，颈部的前凸就会逐渐变直，或转为后凸，压迫神经、血管，不仅容易引发偏头痛、脑中风等疾病，还会导致颈性心绞痛。

安全提醒：避免高枕睡眠，高枕

使头部前屈，增大对颈椎的压力，容易加速颈椎病变;颈肩部要注意保暖;要经常端正头、颈、肩、背的姿势，不要经常偏头耸肩;同一个姿势维持1小时左右，要做些头和上肢的前屈后伸、旋转运动等。

部位二：容易受伤的肩三角

关键词：肩周炎、慢性劳损

肩三角相当于上臂肩关节三角肌的位置。由于肩关节结构比较松散，如果运动不当或着凉，很容易损伤肩部软组织或者导致肩周炎。此外，由于上身的各种运动常会使用肩关节，关节周围的软组织会受到摩擦和挤压，容易发生慢性劳损或软组织炎症。

安全提醒：锻炼前要充分热身，让肌肉、韧带得到充分伸展;注意保暖;运动量要适度，在运动中各个关节要保持微弯，避免动作过大，避免伤及关节。

(实习编辑：童文冲)

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深蹲，如何才能保护好膝盖？

深蹲如何保护膝盖！

深蹲又被称为训练之王（Kingofexercise），在许多类型的体能训练中，深蹲都是重要的一环。但谈到深蹲，多数健身者最常见的担忧就是：深蹲可能会伤害膝关节！也常常听到有人说深蹲练的膝关节受伤！

该怎么办？

运动训练有一句话是这样讲的：没有不好的动作，只有糟糕的操作！或者说没有不好的动作，只有不适合你的动作深蹲是一项好运动。但有个前提是你会不会深蹲，适不适合深蹲！奥林匹克选手每天深蹲几顿重量，他们的膝关节却异常强壮？错误的姿势才是导致膝关节受伤是原因！正确的深蹲会让你的膝关节更强壮！今天给大家介绍导致膝关节受伤的两大错误，来帮助你保护膝关节

1.膝外翻！

最常见的问题，膝关节会向内（X腿）。很多人在深蹲时会出现夹膝的现象，尤其是女生，这容易使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的！最有效率而且最安全的方式是让“膝关节与脚尖在同一直线上”。在深蹲时你需要记住一个提示：Kneesout！Kneesout！(膝关节往外！膝关节往外！)

同时，建议你在训练前花时间做一些髋外展肌群的强化和内收肌的放松，或深蹲时在膝关节上方套住一个弹力环，动作过程中对抗弹力带的阻力，膝关节往外推！

2.不会使用髋关节（没有往后坐（屈髋）

另一个导致膝关节受伤的技术错误是深蹲时不会使用髋关节，深蹲是一个多关节动作（髋，膝，踝）协调工作的！一旦某一关节偷懒，另一关节就会被迫接手它的工作，压力陡增！很多初学者进行深蹲时候不会屈髋往后，反而总是出现膝关节过多“往前推”的迹象！（下图）

深蹲后开始膝关节痛，除了是不知如何靠臀部出力，运动时将压力全部给了膝关节，这时反而会让膝关节的关节韧带受到压迫，造成酸痛的现象，这个重点非常的重要

正确的动作：深蹲是一个“坐(Sit)”下来的动作

躯干稳定脊椎中立，屈髋（将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后同时启动髋关节以及膝关节向上蹲起。记住：千万不要只做膝往前推的动作！

晨跑，你会保护好脚吗？

跑步的姿势要科学合理。应避免足跟先着地，应该用前脚掌先着地，充分发挥足弓的弹性，以利于做好缓冲动作，减少着地时的阻力。

(1) 晨练健身跑尽量选择较松软的场地，最好在运动场中跑道上练习跑步，不要在很坚硬的地面上跑步。

(2) 跑步时不要穿硬底鞋，尽量穿鞋底较软较厚的鞋，最好穿运动鞋、胶鞋，没有胶鞋时也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。

如何保护自己的关节

所有进行健身训练的朋友都知道关节对于我们的重要性。强健的关节能够确保我们高强度的训练，能够让我们的肌肉达到顶峰收缩，让我们举起更多的重量，让我们在训练的过程中动作不会完成的受阻。

例如对于上推举等肩部训练来说，肘关节和腕关节就尤为的重要，如果这些关节收到了损伤，那么训练的重量和质量都会下降，最直接的影响就是，训练对肌肉的刺激小了，我们的肌肉不再生长了。

为什么关节会受伤？

对于健美运动员来说，是由非常大的危险遭受到严重肩部伤的。这是一个天大的坏消息。但是也有好消息，就是如果我们训练的正确，营养到位，休息和恢复的也到位，那么我们可以避免受伤的。

1.过高的训练重量加上不当的动作会引起关节的损伤：

在我的个人意见看来，这个是广大健美爱好者关节受伤的最主要原因。持续的使用大重量和不好的训练姿势会带来关节的损伤，刚开始是关节里面慢慢的发炎，然后发展成为有症状的疼痛甚至淤青。

肩膀和肘是最容易受到这类损伤的。不好的训练习惯和过大的重量还会引起肌腱的受损甚至撕裂，轻者也会引发肌腱炎。如果重量使用的过大，超过了关节的负荷，还会引起关节的错位。

2.肌肉力量发展过快：

当我们肌肉力量发展快速的时候，我们的关节承载力实际上没有完全的跟上。

虽然说肌肉力量的增长是绝对的好事，我们可以使用更大的重量训练刺激肌肉，但是这样会很容易引起关节的损伤。这种情况经常发生在年轻的训练者身上，特别是那些青少年健美爱好者。

3.缺乏合理的营养：

关节和肌肉一样，需要营养物质来恢复。缺乏合理的关节营养将会导致更高几率的关节受损。结果是细微的软组织撕裂会慢慢的发展为关节的慢性疼痛甚至发展成关节的损伤。

长期慢性的缺乏合理的关节营养甚至可能会引发关节炎或者是肌腱炎。这些炎症都是日积月累的创伤导致的。

4.缺乏合理的休息和恢复：

持续性的过度训练，一直使用大重量训练而没有进行训练强度的调节，缺少睡眠都会引起关节的问题。过度的训练和每组少于6次重复的大重量训练都会引起关节的损伤。

我们要知道的是，如果我们的身体不能完全的从上一次训练中创伤中恢复过来的话，那么这些创伤就会积累在一起，然后给我们以致命的一击。而且缺少睡眠，还会影响我们的身体分泌合成代谢激素，会进一步的影响我们的身体恢复。

对于年轻训练者的建议：

对于那些训练健美的青少年，你们需要非常好的训练素养来避免关节的受伤，因为这个年龄段的关节受伤将会伴随你们余下的一生。此外，由于你们的力量水平会受到训练的影响和增长的飞快，对于训练重量的把握也尤为的重要，不要使用过大的重量。

结论：

如果每次你进行力量训练关节都会疼痛，我的建议是进行不会引起关节疼痛的训练，让疼痛的部位充分的休息进行康复。别忘了，每天摄取充足的维生素和矿物质也是关键。

健身时要加强对自己的保护

专家提示，如果是为了减肥而来健身的话，则应该多次数而少重量少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话，则应该增大重量和强度而减少次数。

四十岁以上的男士：加强健身时的保护

40岁以上的男士，骨骼已经完全停止增长，而且骨骼中的钙会慢慢减少，因此在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。

对于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始不需要跑步，可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。

同时，这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化，因此应该减少大量的器械训练，以有氧运动为主，简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在坚持有氧运动20天之后，并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主，熟悉正规的器械姿势，然后再循序渐进，而不应以达到某种目的为主，急速冒进。

如何保护你的关节

大重量铸就大肌肉块成为健美训练中的金科玉律。然而，俄亥俄州大学科学家最新的研究成果显示，超大负荷重量是导致软骨组织损伤的重要原因。同时，他们还发现如何重建已经退化的软骨组织和防止它们更进一步恶化的方法。

经常使用超大负荷训练的结果

当你经常使用超大重量每组重复运动超过8次时，很容易导致关节炎症，其结果是关节中的软骨组织被损坏和它的重建被抑制。关节软骨损伤的症状是肘部、膝盖、臀部或肩部出现的疼痛感。

训练中削减重量负荷的目的

许多健美和力量举运动员仅仅通过服用葡萄糖胺、氨基葡萄糖、软骨素和鱼油来减轻关节疼痛，但这是不够的，必须要调整训练中的负荷。俄亥俄州大学的科学家便推出了在大重量训练中交叉进行轻重量训练的方案——保护关节训练计划。当关节被大重量施压的同时，轻重量建立了一种相反的进程，它抑制了软骨组织细胞中遗传基因的活化作用，抑制了炎症的发生以及对软骨组织继发式的攻击，这对软骨组织的毁坏能起到很好的预防作用并且能够帮助损伤的关节软骨组织恢复。

保护关节训练计划

在“保护关节训练计划”（具体见附表）每周四次的训练中，星期一，二两次使用大重量，星期三、四两次使用轻重量，每周每个身体部位训练两次。星期三、四采用的高次数，轻重量练习应确保与星期一，二的低次数、大重量训练采用相同的方法施压于关节，这将会提供最大的保护用来对抗前两次的大重量训练。当你在下一周的星期一和星期二再次使用大重量训练之前，会有三天的休息时间使关节得到充分的恢复（建议你在星期三和星期四的训练结束时训练腹肌）。

每周的第一次和第二次训练是用来构建力量和肌肉块，但关节软骨组织要付出一定的代价，在运动过程中大重量的组数和次数将会导致关节软骨组织的损坏，而紧接着的两次轻重量训练将会弥补关节软骨组织的损失并且帮助软骨组织的重建。另外，高次数的训练通过刺激肌肉中新毛细血管的产生，更进一步提高肌肉的增长。

你应该每隔2～3周适当改变该计划中的练习内容，以便保持训练的多样性和避免肌肉增长的停滞。

把计划付诸到实际行动之中

如果你想把电影“泵铁”中的情景融入到你的金色年华中，请尝试这种保护关节训练计划，在8周内进行大重量和轻重量的交替训练，然后，改用中等重量（完成8～12次/组的重量）再坚持8周，增加练习的数量（3～5个练习）和每个身体部位总的组数（9～20组），通过每周4～5次完成对整个身体的训练，每个肌肉群每周训练1次。8周后，再次返回到轻，重相伴的保护关节训练计划，选择的练习从某些方面应与第一次保护关节训练计划有所不同。

健身运动如何保护关节

当你进行高强度的运动时，身体关节的健康扮演着一个关键的角色。比如，做卧推就需要肩关节、肘关节与腕关节都处于完好状态，它们之中的任何一处如果出现问题，你能完成的重量与次数都会打折扣。如果你无视问题继续练下去，情况会变得更严重。为了保护身体的活动能力，请考虑把以下措施安排到你的训练与生活当中。注意：关节疼痛不容忽视，以下建议只是基本的保健常识，如果疼痛严重，最好还是去看医生。

训练

合理的训练计划

一个完好的训练计划包括大负荷运动量、多重复次数与高强度、少次数训练的交替。一次训练课不应该超过60分钟，而同一部位的训练频率也应该根据年龄与恢复能力而定。一般来说，20多岁的人可以间隔48~72小时训练同一部位；而30~40岁的人则应该多一些恢复时间，每5天训练一次同一部位；年龄更大者选择每7天循环一次更好些。

重量要适当，动作要规范

不能以牺牲动作正确的代价多举几公斤。投机取巧的动作不但影响了训练效果，而且增加了对关节的压力，容易导致伤病。要选择能控制的重量与动作速度，在完成动作时尽量收紧肌肉以得到最大的刺激效果。

充分热身

如果你打算上斜推举110公斤10次，那就从60公斤慢慢举10次开始，然后用90公斤的正常速度举10次，最后才加到110公斤做第一个有效组。如果是在气温很低的环境中练习，最好先在有氧运动器械上热身5~10分钟，目的是让身体的核心体温升上来，为高强度训练做好准备。

确保肩袖部位的健康

肩关节是举重练习中最容易受伤的部位之一。原因是当肩肌强壮之后，肩袖会变得相对薄弱。解决方法是在做胸或背的练习之后做3组、每组15~20次的肩外展动作，对有些人来说，颈后推举与颈后下拉练习应当避免，因为这两个动作会过分抻拉肩带。

营养

均衡饮食，摄入充足的必需脂肪酸（EFA）

均衡的营养摄入包括40%~50%的复合碳水化合物、30%~40%的蛋白质与20%的健康脂肪。一天摄入的热量要分成多次，每隔2~3小时进食一次。这样可以促进营养的吸收与体力恢复。重要的一点是保证健康脂肪的摄入，比如鱼油与亚麻籽油，它们富含对人体有益的欧米茄-3脂肪酸，对于防止炎症与促进激素分泌都有帮助。

摄入充足的热量，包括减脂期

许多人在减脂期大幅度减少热量摄入，这会导致骨质密度下降与关节弱化。因此即便是在减脂期，热量摄入也只需比平时少300千卡/天，否则会影响身体与关节健康。

补剂

增加维生素C摄入

有研究证明，增加维生素C的摄入能改进关节健康，因为关节软组织的形成需要维生素C。推荐摄入量为一天2~3克，分成几次服用。

补充胶原蛋白

胶原蛋白是两种重要氨基酸的来源，是软骨形成所必需的。研究发现，服用胶原蛋白可以增强软骨与关节的健康。

服用葡糖胺与软骨素复合片

近期的研究显示，每天服用1500毫克硫酸葡糖胺与1200毫克软骨素合剂对关节损伤的愈合有帮助。

服用微量元素

维生素与微量元素保证了身体的正常运转，其功能包括促进肌肉生长、脂肪燃烧、骨质加强与能量代谢。身体如果缺乏维生素与矿物质，将很难将食物营养转化为激素、细胞组织和能量。

健身者先学会保护自己

非职业运动员和职业运动员的最大不同之处就是从事专项体育锻炼的时候缺乏教练员系统的指导。这里所指的系统指导不仅仅是指运动技能、技巧方面的，还包括避免运动损伤的经验。如一些羽毛球爱好者，锻炼的热情有，恒心也有，球技也长进很快。但是他们不了解自己的身体，缺乏最基本的运动医学知识，不懂得在锻炼的时候如何自我保护。

专业运动员不仅有日常训练期的营养状况和疲劳监测，还有运动量监测和体能诊断技术，因此，他们在运动时所出现的危险和伤害是可预见的。同时，在任何一堂训练课开始的时候，都要在教练的指导下做长时间的热身准备。相比之下，很多普通的体育爱好者不了解运动中会出现哪些伤害，即使伤害即将发生他们也一无所知。

运动之前的热身一定不能忽略

引起运动损伤的一个很重要的原因就是赛前的热身准备工作不到位。一些人觉得花钱租了场地，就一定要把时间用足，浪费在踢腿扭腰上实在是不值，脱了衣服拉开架势就投入剧烈的比赛当中去了。专家指出，做任何运动之前都必须进行充分的热身准备活动。刚开始的时候，不要马上进入激烈状态，而要循序渐进，因为此时人的肌肉、韧带都处于僵硬、收缩状态，一旦用力过猛，就容易造成肌肉、韧带的拉伤。以羽毛球为例，如果没有充分的准备就开始比赛，在场上做奔跑、扑救、杀球的动作，身体的一些部位就会在很僵硬的状态下承受强烈的冲击，很容易出现运动伤如腕关节损伤、肘关节损伤、膝关节损伤、跟腱拉伤、背部肌肉拉伤等。就像一辆汽车，你要它在机器很凉的状态下猛地跑高速，它就会受到很大的磨损，甚至损坏汽缸。

运动前的准备活动与天气和运动强度有关

如果天气比较暖和，参加一些不太剧烈的体育活动，可以在运动前压压腿，舒展一下筋骨，绕场地跑两圈。如果参加比较剧烈的运动，特别是对抗性比较强的运动，准备活动一定要非常认真。通常同种体育活动，参加者水平越高，对抗就越激烈，强度就越高。在没有专业人士指导的情况下，准备活动可以从静到动的准备。先做两遍广播体操，然后直立活动脚踝和手腕，顺时针旋转8次，然后逆时针旋转8次，重复若干次，直到踝、腕关节感到微微发热为止。从事篮球、排球的运动之前还要注意充分活动指关节。可以由慢到快地做一做高抬腿跑，以便大腿肌肉充分活动开，避免大腿肌肉拉伤。

天气寒冷时，准备活动要更加认真，一定要确认全身的肌肉都活动开了，才可以开始比赛。同时在开始准备活动之前要注意保暖。因为那时候皮肤浅层的毛细血管都在收缩状态，微循环不畅，马上剧烈活动会对心脏造成较大的压力。同时，如果受到意外的碰撞很可能造成大面积的淤伤。所以，在冬季，专业的运动员在到达比赛场地以前都会把自己裹得厚厚的，就是开始做准备活动也并不急于减衣。

除了充分的运动前准备活动之外，还要注意用具的保护。比如打羽毛球、篮球应该选用护膝，特别是起跳腿。打网球、乒乓球应该选用护肘和护腕等。除此以外，每项运动还有它各自需要注意的。如打排球、篮球的时候可以用胶布粘在指尖和关节上，保护指关节和指甲;游泳的时候可以选用防水耳塞等。运动项目太单一往往会造成身体某一部位的损伤，比如，在网球运动中，由于胳膊需要反复地、用同样力量牵拉和抽杀，运动员就会出现网球肘。假如我们选择网球运动的同时，交替地从事游泳、长跑或者一些其他球类活动，我们患网球肘的几率就会很低。

同时专家提醒，要养成运动中补水的习惯。补水的原则就是少量多次。喝水主要是为了增加蒸发散热的能力，保持体温恒定。建议喝运动饮料或纯净水，不建议喝碳酸饮料。因为碳酸饮料糖分太高，渗透压太高、产气，吸收的速度会大大降低，还容易引起腹痛。一旦发生了运动损伤，一定要引起重视，较重的要去看医生，较轻的也要充分休息。很多运动伤如果处理不当将很难治愈。

运动提示 | 夏季运动，护好关节

伸胳膊练腿的同时，很多人并没有注意，夏季也是运动损伤的高发季。如果突然剧烈运动或者运动不当，身体很容易发生损伤。此外，早晚气温偏低，肌肉和皮下组织血液流动较差，如不注意防护，各处的关节也容易着凉、受伤。

因此，运动要“安全第一”，尤其要护好关节等重要部位。运动前，做原地踏步、抬膝、转腰、俯身、举臂绕圈等伸展运动，每次5～15分钟，可增加身体的柔韧性和协调性，扩大关节活动范围，避免扭伤等。运动中，最好选择慢跑、散步、游泳、打太极拳等缓和的有氧运动。运动后，不要骤然停止，或马上洗澡、猛喝水等，以免打断肌肉的收缩节律，影响血液循环，同时注意及时增加衣物。

此外，关节活动时并不是“硬碰硬”的，而是被一层薄薄的滑膜层包裹，润滑关节、减少磨擦。人体中各个关节的滑膜面积总和约为1000cm2，其中膝关节约占一半。不少中老年人的关节疼、膝盖酸软、下蹲难等，其实是滑膜出现问题，可能是由滑膜炎引起的。

传统医学认为，滑膜炎引起的关节积液等症，其病理为“湿热阻络，水湿停滞”。因此，日常调理应以清热利湿为主，佐以补益气血、活血通络。神威药业生产的滑膜炎颗粒，是国家食品药品监督管理总局(CFDA)批准用于治疗滑膜炎的创新药物，是现代中成药治疗的代表。它一方面能清热利湿，消肿止痛，促进炎症积液吸收;另一方面可活血通络，通利关节，消除关节功能障碍;在局部发挥作用的同时，还能补益肝肾、强壮腰膝，促进受损滑膜修复。全方由13味中药组成，相辅相成，起到消肿止痛，加速关节康复的作用。临床实践显示，神威R滑膜炎颗粒，在治疗急、慢性滑膜炎方面效果显著，在促进关节积液吸收、消除症状、减轻疼痛、恢复关节功能等方面优于酮基布洛芬等解热镇痛药。且临床使用未见不良反应，安全有效，特别适合急、慢性滑膜炎及膝关节术后等患者。▲

早春时节健身怎么保护自己

摘要：张教授说，春季运动量过大或活动剧烈，将导致体内汗液排泄过多，使人体内的电解质、糖元、腺体分泌物、水溶性维生素的大量丧失。因此，张教授建议大家早晨起来锻炼不要过早，等太阳出来后，温度升高时，再进行锻炼。张教授还提醒大家，要到公园和运动场进行运动，尽量不要在马路边上锻炼。

● 运动强度要适宜

基本在室内待了一冬的人们都急于到户外呼吸一点新鲜空气，还有那些想在短时间内减掉一些体重的人们，往往会加大运动量。小赵就是，听同事说长跑可以帮助减肥，于是平时只能跑上1000多米的他，在第一次去跑步就绕着操场跑了2000米，跑的他筋疲力尽，第二天起来浑身酸痛，而且一连几天都感到浑身无力。张教授说，春季运动量过大或活动剧烈，将导致体内汗液排泄过多，使人体内的电解质、糖元、腺体分泌物、水溶性维生素的大量丧失。另外，人体在长时间不运动后，肌肉和韧带也处于僵硬的状态，盲目的大运动量运动不但会导致浑身的不适，严重的还会导致运动损伤。

● 做好保温工作

早春天气还是很冷，空气的质量也不是很好。因此，张教授建议大家早晨起来锻炼不要过早，等太阳出来后，温度升高时，再进行锻炼。同时注意在运动出汗后，一定要及时地增减衣物避免受凉，导致感冒。

● 注意安全同样重要

早春虽然一些冰雪开始融化，但是地面还是很光滑，在室外运动时大家要特别留心脚底下。尤其是老人，要注意防滑，挑选防滑运动鞋，避免意外摔倒导致骨折和其他外伤发生。另外，利用器械运动的人也要注意，有些人因为器械比较凉，喜欢带手套，这样容易掉下器械。张教授还提醒大家，要到公园和运动场进行运动，尽量不要在马路边上锻炼。

● 运动前要做好准备工作

运动前我们要做好准备工作，除了选择好穿的衣物外，还要根据身体情况补充一些能量。可以选择喝一些热的牛奶、麦片，这样不但可以补充水分、缓解饥饿感，还能热身。另外，早春运动，也建议大家在室内做好准备活动，等身体微热，肌肉和韧带都相对拉开时，再到室外进行运动。

张教授还告诉记者，早春锻炼所选择的项目可以根据自身的情况而定，如果你是以减肥为目的，那么建议你长跑，长跑身体出汗后，再根据你所重点减肥部位进行有针对的局部练习。锻炼时都要以心情舒畅、精神愉快、肌肉有轻度的酸胀、疲劳感为宜，当出现气喘吁吁、心跳难受、四肢乏力、心悸等不良感觉时，就要立刻停止练习，必要时就医。

健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。

女性该如何保护自己的乳房

我国女性乳腺癌发病率最高的是北京、上海、广州、深圳等经济发达的大城市，而且呈现生活水平越高发病率越高的趋势。发病年龄也由老年妇女向中青年女性扩展，临床还常见20岁左右的病人，最年轻的患者只有14岁。40～50岁已呈高发病年龄段，目前还有提前的趋势。这一现象可能与我国女性更年期提前有关。处于更年期的女性，体内脂肪代谢易发生紊乱，过量的脂肪会造成雌激素和催乳素合成增多，刺激乳腺组织，进而导致乳腺癌。因此，更年期女性更需要警惕乳腺癌。

女性乳腺癌高发的原因主要与以下因素有关

1遗传因素。母亲、姐妹、女儿等家庭成员中有患乳腺癌的人，其发病几率比其他人高出4倍。

213岁以前即有月经初期或至50岁还未停经的妇女得乳腺癌的机会较多。

3独身未婚或婚后没有生育过子女的。

4吃油太多，无论是动物脂肪还是植物油脂增加摄入量都会引起游离脂肪酸增加，进而增加体内雌激素分泌，不断地刺激乳腺，使乳腺上皮细胞增生并容易变性、癌变。

5生活节奏和情绪因素。生活节奏过快长期精神紧张和过度劳累，都会导致身体激素水平发生变化，增加得病几率。

6其他因素：旁系亲属中有乳腺癌患者，绝经后肥胖；过度饮酒；应用激素替代治疗，受放射线照射；缺乏锻炼。

三类女人谨防乳腺癌“酷女郎”上乳癌“黑名单”

乳腺癌的发生与不良生活习惯密切相关有的女性以吸烟，酗酒为“时髦”；去夜总会歌舞厅，通宵达旦地沉浸在灯红酒绿之中，女子独身，或过了30岁才结婚生育，生了孩子不愿喂奶，怕失去自己的青春风韵，佩带乳罩过紧或过松，失去保护乳房的作用。

过度求美增加患癌危险

有人说漂亮的女性是乳腺癌的高发人群其实，乳癌的发病几率同漂亮与否并没有必然联系，但是乳腺癌的确与雌激素水平密切相关。雌激素过多是导致乳腺癌的一个重要原因。有些女性为留住美丽容颜，30岁刚过便开始服用雌激素或含雌激素的补品。一些化妆品含有雌激素，用后脸色好，美容效果明显，但其中潜伏着危险。

都市白领易得乳腺癌

由于工作、生活节奏紧张，一些白领女性长期受不良情绪刺激，身体生命节律发生紊乱，神经内分泌系统功能失调，进而导致内环境失衡，免疫力下降，可使胸腺生成和释放的胸腺素减少、淋巴细胞、巨噬细胞对体内突变细胞的监控能力和吞噬能力下降，容易发生癌肿。

乳腺癌的发现

乳腺癌是可以预防的。专家强调，即使未存在上述危险因素，中年妇女也要定时进行检查，因为仍有近50％的乳腺癌患者并不存在明显的危险因素。

尽管乳腺癌有发病率和隐蔽性均高的特点，但早期乳腺癌也往往具有以下一些表现特征：

1首发症状大多为无痛无痒的单发乳腺囊肿、或乳腺纤维瘤、肿块坚硬，多为圆形或扁圆形。

2结节较硬，表面结节感强，边界不清移动受限，有胸大肌粘连，少数有针扎疼感。大多为囊性增生或纤维瘤转化。

3乳头溢液，流出黄水或血水。

4乳房形态变化。包括乳房的轮廓，有无肿起部分，有无皮肤微凹或乳头的回缩。

警惕乳房的常见疾病

☆乳腺囊肿多见于50岁左右的妇女。多在乳房受到暴力冲击后，小血管破裂出血形成血肿，血液被吸收和破坏后形成囊肿。应及时到医院检查治疗。

☆乳痛症多在月经前一周发生。表现为乳房胀痛加重，甚至不敢触碰乳头，在月经来潮后逐渐消失，而下一次月经周期重新出现，但检查乳房无明显肿块。本症在经前，经期采用中药治疗效果良好。

☆乳房脂肪瘤多发于中年妇女。呈单边生长，生长缓慢，肿块为圆形或不规则分叶状，边缘清楚柔软，治疗以手术摘除为主。

☆乳房纤维腺瘤多见于中年妇女，由乳腺和纤维结缔组织异常增生而形成，患者多无明显症状。肿块好发于乳房外上部，表面光滑，质地坚硬，边界清楚无压痛，有移动感，癌变机会较少。可在早期进行手术切除预后良好。

☆乳腺小叶增生表现为一侧或两侧乳房内出现数个大小不同、圆形、较硬的结节，结节与周围组织分界清楚，不与周围皮肤肌肉粘连，可以被推动。患者常自感乳房胀痛，月经前更为明显，经行之后胀痛减轻，并常伴的胸闷不适，嗳气等全身症状。早期发现用中药治疗效果较好。

☆乳腺炎中医称乳痈。产后妇女多发，尤其是初产妇多见。多由于化脓性细菌从破裂的乳头入侵，加之产妇乳汁阻塞不通，致细菌繁殖迅速，从而引起发病，出现红、肿、热、痛等症状。应及时采用抗生素或中药治疗。

☆乳腺癌乳腺癌是乳腺导管上皮发生的恶性肿瘤，中老年妇女多发。肿块生长较快，质地坚硬，边界清楚，表皮呈橘皮样改变，早期疼痛较轻，晚期加重：癌肿块破溃后会形成茶花样溃疡。早期发现应及时进行乳房根治切除手术，并须配合放疗与化疗。

乳房保健的主要原则

1不可强力挤压乳房受外力挤压后，乳房内部的软组织容易受到挫伤，或使内部引起增生等。再者受外力挤压后容易改变外部形状，使上耸的双乳头出现下垂，下塌现象。

2保持正确睡姿女性睡姿以仰卧为最好尽量不要长期向一个方向侧卧，这样不仅挤压乳房，也容易引起双侧乳房发育不平衡。

3选择合适乳罩选择乳罩要松紧、大小合适，对乳房下垂以及哺乳期间，应让其发挥最佳提托效果。对皮肤过敏的患者，不宜用化纤面料的乳罩。

4坚持正常婚育坚持正常婚育，产后坚持自己哺乳，对减少乳腺小叶增生，乳腺癌等的发病有重要意义。

5重视调达情志所以，注意保持平和宁静、开朗乐观的精神状态，及时治疗月经不调等，对乳房健美是非常重要的。

6注意调整饮食大豆中含有丰富的蛋白质与卵磷脂，对女性生长发育很有好处。大豆中还含有异黄体酮成分，在增加骨骼中钙质的同时，具有预防乳腺癌的作用。蜂王浆是工蜂咽喉的分泌物，多用做饲养蜂王和幼蜂，含有天然雌激素和人体所需的氨基酸，对肝病、癌症、神经衰弱等有很好防治功效，是很好的天然补品。对20岁以上的女性，特别是对胸部有松弛下垂现象的产后女性，每天早晚服食一茶匙蜂王浆，能使胸部变得坚挺丰满。

此外，每周至少吃两次鱼也防乳腺癌。日本、韩国、冰岛女性的乳腺癌发病率较低，经研究发现，这与当地人常吃深海鱼类有关，鱼类中含有的必需氨基酸和欧米茄－3脂肪酸可抑制癌细胞形成，阻止癌细胞繁殖。沙丁鱼，青鱼、黄鱼、大马哈鱼等都含有较多鱼油、墨斗鱼的墨汁也含有独特的抗癌物质。

据研究，月经来潮的第11、12、13天为丰胸最佳时间，其次是18-24的7天中，因为在这10天内影响胸部丰满的卵巢动情激素是24小时等量分泌的，是激发乳房生长的最佳时机。除大豆、蜂王浆外，还应该适当摄入含有动情激素成分的食物，如青椒、西红柿胡萝卜、马铃薯以及花生、核桃仁等各种坚果。

研究表明，饮食中动物脂肪和动物蛋白长期过量，乳腺癌患病的危险性增加，肥胖程度与乳腺癌的发病率成正比，若体重超过正常标准的20％，乳腺癌发病率比正常高80％长期饮酒者患乳腺癌的危险性是不饮酒者的1。3～2。5倍。所以，平时宜减少动物脂肪和动物蛋白的摄入量，避免发胖更不要经常饮酒。

7出境避免放射线照射乳腺无端接受放射线照射，易诱发乳腺癌，且接受照射的剂量越大发病的危险性就越大。

8关注哺乳期的乳房保健

☆哺乳时不要让孩子过度牵拉乳头，每次哺乳后，用手轻轻托起双侧乳房并轻轻按摩10分钟。

☆每日至少用温水清洗乳房2次（不宜用香皂），这不仅有利于乳房的清洁卫生，而且能增强悬韧带的弹性，防止乳房下垂。

☆防止碰撞挤压乳房哺乳期的乳房因存有大量乳汁而胀大，乳络血管膨胀，若碰撞挤压则容易引起乳腺炎。

☆哺乳期不宜过长，一般满10个月就应该断奶，一般哺乳时间不宜超过一年。

☆坚持做俯卧撑和扩胸运动，促进胸肌发达有力增强对乳房的支撑作用。

9慎作隆胸手术据报道，全国至少有30万妇女因注射水凝胶致乳房受到不同程度的损害。

10应重视过好性生活，正常、和谐、均衡、有规律的性生活，不仅可给自己带来身心的乐趣和愉悦增进夫妻感情，而且有助于减少乳腺增生症和乳腺癌的发生。