气喘吁吁、汗流浃背……长跑后汗水浸透衣服，贴在身上腻得让人烦躁，真恨不得马上冲个澡。殊不知，刚刚结束长跑，马上洗澡，身体倒是清爽了，可却给健康造成了危害。
“长跑完马上洗澡很不可取，”北京体育大学教育训练学副教授孙卫星告诉《生命时报》记者，长跑时人体的血液循环本来就加快了，当我们停止运动后，需要有一段时间让血液循环的速度停下来，使其恢复平常水平。“如果马上洗澡，就会继续增加皮肤中的血液流量。”他分析道，这会使肌肉继续处于紧张状态，身体更加疲劳。另外，马上洗热水澡还会造成心脏和大脑供血不足，容易使人处于缺氧状态，轻则导致头脑不清醒、头晕眼花;重则虚脱休克，甚至还容易将一些慢性疾病“请上门”来。他还指出，几乎所有的陆上运动结束后都不能立即洗澡，而从事跳水、游泳等水上运动后，则应赶快洗澡。
“长跑完20分钟后再去洗澡比较适宜。”孙卫星对记者说，“当然，运动后最好不要空着肚子洗澡。”由于洗澡同样消耗能量，所以，洗澡前，如果感觉饿了，不妨垫点饼干、巧克力、面包等。此外，还要适当喝点水，千万不要豪饮，要少量小口。▲
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热身后，歇15分钟
首都体育学院运动力学博士 王 宇
大家都知道，为了减少运动创伤，运动前要热身，将躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，提高中枢神经系统的兴奋性。
其实，热身活动与正式运动之间还应有一段休息时间，既可消除热身时产生的疲劳，也保持了机体的兴奋性。但时间不能太长，因为通过预先进行的肌肉活动在神经中枢的相应部位留下了兴奋性提高的痕迹，这一痕迹产生的生理效应能使正式运动时中枢神经系统的兴奋性处于最适宜的水平，调节功能得到改善，内脏器官的机能惰性得以克服，新陈代谢加快，有利机体达到最佳状态。一般情况下，45分钟后其痕迹效应将全部消失。因此，热身后休息15分钟为宜。年轻人由于身体机能恢复快，时间可短些，老年人恢复得慢，休息可长些，但不要超过30分钟，否则效果很小，失去了热身的意义，应重新进行。另外需要注意的是，这个间歇过程中，一定要重视身体的保暖，尤其是冬季，休息时要及时穿上外套，如果没有注意保暖，感觉到冷，甚至打寒战，也要重新进行热身。
此外，热身运动也要考虑运动量、强度、频率的适当，以及时间安排的合理性。冬季热身时间要比夏季长，强度也大。热身活动的强度约为自己最大运动强度的40%左右，心率达到100—120次，时间在10—30分钟之间为宜。通常以微微出汗和自我感觉已活动开即可。当然，一些动作简单的低强度有氧耐力运动锻炼，如低速慢跑，可以不需要专门的热身活动。▲
跑完步怎么拉伸
在我们身边很多朋友都有跑步的习惯，尤其是对于很多上班族来说，由于白天长时间久坐，没有时间运动，久而久之容易导致身体出现亚健康状态，这种情况得不偿失，所以很多朋友就有夜跑的习惯。但是在夜跑以后也建议大家一定要注意做好保护措施，尤其注意拉伸，这个问题很多朋友却不是非常了解，跑完步怎么拉伸呢？
跑完步怎么拉伸
首先跑完步以后拉伸是分别左腿和右腿进行交替，将腿向后伸，或者弯起其中一条腿，另一条腿伸直，这样可以起到一定的拉伸效果。此外还可以进行腿前拉伸，可以扶墙或者扶椅子，保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持一条腿不弯曲即可。这两种方式都是比较简单的拉伸方式，对于跑完步后肌肉紧绷的朋友来说是非常不错的选择。
还有一种方式是可以通过腹部拉伸腹部，可以选择直立往后仰头，手臂直立在地上，这两者可以拉伸到脚部和腹部，帮助我们放松肌肉，避免第二天出现肌肉酸痛的情况，所以也是不错的选择。最不能忽略的就是大家一定要注意臀部，那是因为臀部肌肉比较多，这种情况很容易导致第二天出现酸痛，我们可以将脚踝放置在另一条大腿上，做一个下蹲的姿势，这样可以帮助我们有效放松臀部肌肉。
跑完步怎么拉伸？当上述几种情况结束以后，就建议大家一定要适当散步，虽然运动过后很多朋友会感觉非常勤劳，但是此时散步会让我们感觉非常舒服，也是在拉升过后一定不能忽略的一环。所以对于很多爱运动的朋友来说，也一定要严格养成良好的拉伸习惯，这样才能够让我们最大程度的受到运动后的保护。
20分钟轻松健身计划
燃烧1204～1224焦
注意：在训练第1周，跳跃高度不宜超过3厘米，这样可以使腿部与胯部吸收掉冲击力，并很快适应其产生的影响。每节操中都包括一个跳绳项目，因此在运动时请将跳绳系在腰上，或放在将返回的地方。
热身
第1～3分钟：疾走（每分钟80～100米）。
第4分钟：停下来，然后左跨两大步，下蹲。然后向右回跨，做1分钟。
第5分钟：用脚后跟走路，脚尖不着地，以加强胫骨前面的肌肉，避免胫部酸痛。行走时双臂自然摆动。
跑步/跳绳
第6～7分钟：中步跑（速度约每分钟130米，或以百米跑50秒的速度）。
第8～9分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳，可以先在原地跳，然后慢慢试着跑起来。
第10分钟：中步跑（以百米跑50秒的速度）1分钟，不跳绳。如果在此期间感到很累，可以把跑步变为行走。
跳方格
第11分钟：双腿并拢，向上跳，落地点构成一个菱形方格，先向前，然后向右，向后，向左，再向前。摆动双臂来辅助跳跃。先顺时针方向跳16组，然后再朝反方向跳16组。
第12～14分钟：中步跑（以百米跑40秒或50秒的速度）。
第15分钟：重复跳方格练习。
叉腿木偶跳
第16分钟：a。做25组木偶跳，双手水平伸直，两腿分开跳起。b。双脚交叉（右脚在左脚前面交叉）跳起，双臂在胸前交叉；然后换左脚在右脚前交叉。
第17～19分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，努力将后腿向前拔，并且使劲向远处跳（这样做有助于锻炼臀肌。）
第20分钟：重复木偶跳。
边走边做伸展放松运动5～10分钟，作为休息与放松。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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你没必要在体育馆里花上几个小时来维持你的体型。对于像你一样以没时间为借口的人，我们推出了一项在仅仅20分钟(前两周)内就可以加强你全身的运动计划，而当你达到最大量的时候只需30分钟。让我们面对它，即使我们中最忙的人也可以挤出30分钟：还没有看一集电视剧的时间长呢。
哑铃健身运动
1、蹲下、弯曲、下压
动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2、弓箭步变化和侧举
动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。
关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
3、拼全力的一举
动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直（勿弯曲），将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。
锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。
4、弓步单臂运动
动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要，可以扶着一把椅子）。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。 尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。
锻炼部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。
5、哑铃俯卧撑
动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。
锻炼部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。
不要为自己的懒惰找借口，动起来吧！通过哑铃健身来锻炼你的肌肉，保持你身体的稳定与身材的美好，让你轻松地走到窈窕美女的行列中。
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1.先做热身运动。左手提高至肩位，向前伸直。右手向后伸以平衡身体；右腿屈膝提高至碰到左手，然后右手向前伸，左手向后伸直，左腿同样屈膝提高至碰到左手，左、右腿轮流做整套动作100次。
2.站于椅背后四、五尺，双腿靠合，收紧臀部和腿部肌肉。身体向前弯，左、右手交叠平放于椅背上，头压于双臂上，身体约弯曲呈90度，收紧腹部肌肉，并应感到背部肌肉拉紧。
3.左腿向后提高至与上半身呈水平线，脚法向后蹬直，应感到腿部肌肉拉紧，可以的话将腿再向上提高一点，维持10秒。左、右腿轮流做整套动作30次。
每天走20分钟就能长寿
剑桥大学医学研究理事会流行病学研究所一项新研究发现，每天快走20分钟就可以延年益寿，使早亡危险降低三成。久坐的致命危险是肥胖的两倍。
新研究中，资深科学家乌尔夫·埃克伦德博士及其同事收集了33.4万名男女参试者的相关数据。在为期12年的跟踪调查中，研究人员测量了参试者身高、体重、腰围以及自我评估身体运动量。结果发现，保持适量身体运动是降低早亡危险的关键。每天快走20分钟可消耗90~110卡路里热量。体重正常人群早亡风险可降低30%。体重超标者适当运动也能降低16%的风险。
耶鲁大学预防研究中心主任大卫·卡兹博士表示，新研究明确表明，无论体重大小，只要改变不爱运动习惯，积极锻炼，就可以大大降低过早死亡风险。纽约大学医学中心资深临床营养学家和运动生理学家萨曼莎·海勒博士表示，成年人每周应该参加150分钟中等强度的运动。快走、骑自行车或爬楼梯等日常适度运动可增强人体免疫力，改善心智功能，提高身体能量，增强肌肉和骨骼，降低心脏疾病、癌症和糖尿病等慢性病风险。
有氧运动锻炼别少于20分钟
姚新新：国家体育总局体育运动科学研究所越野行走推广中心主任，国际越野健走中国总教练。
35岁左右，人体骨量和肌力总量会达到顶峰，之后肌肉会以每年3％的速度减少。国家体育总局体育运动科学研究所北欧越野行走推广中心主任姚新新说，要想减缓肌肉和骨关节的退化，中老年人健身的最好方式是做有氧运动，每次锻炼不能少于20分钟。
因为在前20分钟，运动所消耗的能量主要来自肌肉中的糖原，20分钟以后，人体才会调用脂肪作为运动能量，也就是我们常说的燃烧脂肪。因此20分钟后的运动时间就更重要，如果运动时间能延长10分钟、20分钟或更长,锻炼效果会更好。
另一个衡量运动效果的指标就是心率，人的最大心率一般是220减去年龄，想要达到有氧运动的健身效果，心率应该达到最大心率的65％～85％。如果不能达到最低值那么锻炼的效果不明显，如果心率超过了85％，那么就是无氧运动了，靠运动来降血脂、降血压的作用就会减小。
35岁前，健康处于储备阶段，35岁后无论如何运动，骨量和肌肉都不会超过这个峰值，只能处于维持和逐渐退化的阶段。因此，姚新新建议，在35岁前，只要不会造成运动和肌肉的损伤，做任何运动都可以，这样才能使骨量和肌力的峰值越大，那么在35岁后，当事业家庭需要你付出很大体力时，人体供你消耗的能量才会越多，人才会更加健康。
面对自然退化，不必悲观，中老年人应重视20分钟后的有氧运动，适当的锻炼能增加软骨的营养，增加关节周围肌肉的力量，从而提高骨关节稳定性，延缓肌肉的萎缩。持杖越野行走是最好的运动手段，通过加强上肢运动而减轻运动对关节的压力，延长肌肉的寿命。另外，太极拳、柔力球、游泳等也是不错的选择。
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对多数健美练习者而言，胸肌比其他部位响应更快，更容易练习。这主要因为胸肌是由白肌纤维组成的。这种肌肉的特点是收缩速度快，无氧糖酵解能力强。换句话说，它们很容易“泵起”。
胸肌增长迅速的另一个原因是，在日常生活中胸肌很少承受较大的压力，所以当它被迫举起大重量时，增长便爆发了。一些理论家认为，胸肌增长较快只是因为它离心脏很近，血液供应快。不管怎样，既然胸肌这么容易增长，为什么拥有漂亮胸肌的人却很少呢?
主要的问题不在于获得更大的体积，而在于训练胸肌的方式方法。我们都见过一些人，他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。胸肌横跨胸腔上部，外观应该成板状——宽阔、高耸而结实。
虽然肌肉形状主要由遗传决定，但我们的目的还是要让胸肌尽可能的“方”。这需要均衡的训练。如前面所说，因为胸肌增长很快，所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次(大约20分钟)。但这一次一定要按正确的方式去做。
在训练快肌时，最好采用复合动作。这就是说，要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力，还会刺激很多平衡肌。
与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习某块肌肉的特定部分，以增强肌肉的细节显示。复合动作最好的例子就是卧推。
卧推是一个简单的动作，但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多“辅助”肌群参与其中，比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等。正是由于它的简单，才会让它如此有效。但同时也有一些需要注意的事项，接下来你会看到。
用自由重量做卧推跟机器卧推不同，要想保持正确的动作，需要更多的神经系统的参与，从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定，卧推在一定程度上抵消了一些运动。
如果负重过大，三角肌会先疲劳，因此有不少人在做卧推时肩部损伤。考虑到卧推效果突出，人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。
这种思想再加上人们的追捧，很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的“主要”动作。毕竟，当有人想了解你的力量时，他问的第一个问题总是：“你卧推多少?”
不幸的是，过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂，发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌，必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推控制在最低限度。
下边的课程综合了全部胸肌训练必需的所有要素。练习时要快，但要注意动作。提示一点。如果你一边训练一边看电视或是戴着耳机听音乐，那么你就没有全神贯注。注意力要集中!
1、哑铃飞鸟
这无疑是一个孤立动作，它的作用是热身，让肌肉做一下准备活动。另外它也是一个很好的拉伸运动。躺在平凳上，将两个哑铃举到上空，掌心向内。
让哑铃向两侧落下，保持手臂微曲。然后举起，重复10-12次。这个动作没有必要用太大的重量。哑铃飞鸟并不是塑造大肌肉块的动作。它只是让肌肉为即将到来的冲击做好准备。做2组即可，然后转入下一个动作。
2、双杠臂屈伸
这是发展胸肌的最佳动作。不仅因为它是一个复合动作，更因在空间移动身体，进一步加强了训练效果。所有这种类型的动作都比推拉杠铃的动作要好。这就是深蹲比腿举效果要好得多的原因。只要身体在空间移动，就会刺激更多的肌肉纤维。
（实习编辑：何丽丽）
瘦腹计划 20分钟就见效
面朝上平躺在地上，膝盖向两边张开，双脚并拢。合拢上手并向胸部上方伸展。收腹，使得肚脐向背脊贴近。然后用力起肩和头，尽量把肩和头起到自己觉得最不舒服的位置。坚持一会后慢慢又平躺下来。重复做15到25次。
直立站着，腰角宽保持有1英尺。双手将一条弹力绳举过头18英寸。先保持右手在头上方，左手向侧面伸展，左手肘部大约成90度。弹力绳要绷紧。保持右手固定，收缩腹部和背部肌肉，左手用力往下伸展，直到手和肩在同一水平线并坚持这个姿势一段时间。重复做15次。然后换手再做15次。为了突出效果，可以轮流单脚站立完成。
坐在地面上，曲腿，双手握住置于大腿上。保持背部挺直，稍稍后倾，收腹，双脚适当翘起保持平衡。上半身右转，让手尽量靠近地面，同时膝盖向左偏。然后恢复开始的姿势再重复10次。之后换向。
先保持一个标准的俯卧撑姿势，手臂撑直，双手与肩齐宽。保持10分钟后身体右翻，绷直，左手高举，身体成一个“T”形。定住10分钟后恢复俯卧撑姿势然后向另一方翻转。以上是一个回合。重复2到3个回合。
保持跪着的姿势，向右翻，右手撑在地上。左腿伸直，保持与底边平行，垫脚。左手抱住后脑勺。收腹曲腿，使得膝盖至于胸前。然后伸直腿重复15到20次。换边重复。
仰面卷卧，双手扶住胫骨。吸气收腹。吐气以尾骨为转轴，成坐起姿势，然后把大腿伸直平放于地面，弯下躯干朝脚趾靠拢。吸气坐起，吐气躺下，腿部保持伸直。然后恢复开始的姿势。重复5到10次。
双手撑地跪于地上，手臂撑直，大腿与手臂平行。保持背脊伸直，头部和脊椎在一首平线上。同时抬起左臂和右腿并伸直，和背部水平，手指尖指向前，脚趾指向后。然后结合腹部，把左肘和右膝缩到身体下面，再伸直。重复10次后换边，再重复10次。
仰面躺着，双手自然放在身体两侧。腿向上弯起，大腿盖过臀部，脚绷直。收腹，手伸直，抬臀。定住一段时间后恢复。重复10到15次。
每天20分钟 完美身材属于你
健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。
优美的身材是每一个女性都最为渴求的，而要想保持好的身材，坚持运动是至关重要的。其实，你每天只需花20分钟，坚持练习健美操，好身材就会长期属于你。
一、转体运动
仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下，右膝尽量向左摆，反复做8次，然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次，各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。
二、体侧屈运动
1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。
2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次，重复两遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。
三、划船运动
1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。
2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。
四、腿部运动
平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。
五、扭转运动
坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边;右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟，换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。
六、收腹运动
仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次。
七、挺腰运动
1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。
2、动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地，背部保持挺直4秒钟，然后缓慢放下腰部还原，反复做12次。
八、拱臂运动
1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。
2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。
慢跑20分钟以上才能出效果
●12分钟的自由泳，可以消耗836kj的热量
每天消耗836kj的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量。
●每日步行1万步，保持体型不反弹
以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836kj。1个月就可以减重1kg哦。
换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。
●拉伸运动，一次坚持7秒效果最好
做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！
●慢跑20分钟以上就能出效果
有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。
●乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉
仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kj，往返共消耗约167kj。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐！
●跳1小时的舞
想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可！在俱乐部跳1小时的舞，可以消耗836kj，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。
●多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。
至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽吃饭习惯的人要尽快改善。
每天20分钟哑铃健身运动
1、蹲下、弯曲、下压
动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
得到锻炼的身体部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2、弓箭步变化和侧举
动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出我们的左脚。
得到锻炼的身体部位：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
3、拼全力的一举
动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直(勿弯曲)，将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到我们感到我们的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧我们的臀部，并回到初始姿态。
得到锻炼的身体部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。
4、弓步单臂运动
动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要，可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。
得到锻炼的身体部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。
5、哑铃俯卧撑
动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到我们的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。
得到锻炼的身体部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。
不要为自己的懒惰找借口，动起来吧!通过哑铃健身来锻炼我们的肌肉，保持我们身体的稳定与身材的美好，让我们轻松地走到窈窕美女的行列中。
所以，我们没必要在体育馆里花上几个小时来维持我们的体型。对于像我们一样以没时间为借口的人，我们推出了一项在仅仅20分钟(前两周)内就可以加强我们全身的运动计划，而当我们达到最大量的时候只需30分钟。让我们面对它，即使我们中最忙的人也可以挤出30分钟：还没有看一集电视剧的时间长呢。
