年过40,你该知道的健身要点

发布时间 : 2019-11-08
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最新一期《美国新闻与世界报道》杂志刊登健身专家建议,40岁之后健身有别于年轻时,应该特别注意以下11点:

1.挑选让你舒适的方式:如果你是个运动新手,那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动,最好与自己水平相当的同龄人一起健身。

2.找到合适的健身活动:不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。

3.健身不只是有氧运动:随着年龄的增加,人体器官也在衰老。因此,每天要进行30分钟的有氧心肺运动,但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。

4.开始训练不要太快:健身训练欲速不达。多年不锻炼的人,可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后,再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验,充分热身都非常必要。

5.运动多样化:每天做同样的运动,既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练,比如,跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。

6.健身优先,不找借口:对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施,绝不以时间、孩子或其它事情为借口,拖延或停止健身计划。

7.不要小瞧自己:别以为年过40,运动表现就必然“一落千丈”。研究发现,运动员在50—75岁年龄段,每年运动表现只下降了3.4%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。

8.调整速度,间歇式训练:在日常步行运动中增加快步走及慢步休息的间歇式训练,有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。

9.和大家一起锻炼:获得家人和朋友的支持非常重要,相互鼓励,一起训练,效果更好。

10.注意旧伤:运动一定要注意旧伤。如果双膝曾经受过伤,跑步就不是最佳选择。

11.别让体重困扰自己:很多人开始健身时都只想到要减肥。当减重效果不理想时,有些人就会心灰意冷,甚至停止健身。专家表示,应该综合考虑到锻炼的多种其它保健作用,坚持长期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心脏病及某些癌症风险,还能让你安心入眠。▲

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你该知道的男人健身“密码”


科学健身事半功倍,战友们不妨把握以下几个健身的“密码”。

密码1:每天静呆10分钟

每天只需10分钟时间安静地呆一会,就能让你解除压力,恢复活力。首先要选一个安静的地方,试着让自己平静下来,只专注你的呼吸,慢慢地吸气,用10-15秒的时间吸进丹田(小腹下方),再以同样的速度慢慢将气完全吐出。

密码2:运动时心跳达到130下

运动强度究竟多大才合适?你不会计算公式也不要紧,请记得每分钟心跳至少要达到130下。当你做完运动,可以摸摸自己的脉搏,每10秒超过21下才算是做了有氧运动,燃脂效果较好。

密码3:每天至少运动30分钟

我们的大脑只占体重的2%,却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间用脑过度会觉得疲倦的原因。要改善长期坐姿带来的慢性疲倦,每天至少应该做30分钟的运动。

密码4:3分钟健走+1分钟跳绳

如果只有短短的15分钟用来健身,如何增加燃脂效率?小秘诀是:在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。不会跳绳怎么办?别担心,其实空手原地跳效果也是一样的。

你该知道的19个健身真理


关于健身,有各种各样的说法,置身其中的你有时可能会茫然无措,不知如何选择,当然,为了获得好的健身效果,接受正确的建议和信息十分必要。基于这一点,你可以检验一下以下说法,并把它们应用到健身实践中。

1.举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条

一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。实际上,如果你使用每组8-15次的多组练习法, 每组做到力竭,并且不断调整加大负重,你可以同时取得三个目标的进步。

2.充足的饮水有助于提高运动表现

研究证明,10%的身体水分流失可导致30%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上!

3.不要依赖补剂来保证营养

营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源,一方面会花费很多钱,另一方面健身计划也容易出现失误。

4.脂肪不是敌人

在现今“谈脂色变”的时代,很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上,你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪,而对健康有益的脂肪(欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等)应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。

5.碳水化合物也不是敌人

如果你正在实行低糖饮食,可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量,而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。

6.碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首

不管广告上怎么说,碳水化合物并没有使你变胖,而多余热量才是发胖的根源。如果你参加运动并且不饮食过度,你可以吃很多碳水化合物也不会增长体重。

7.蛋白质很重要,但并不能过分

对蛋白质的迷信是导致低碳水化合物饮食的另一个原因。虽然蛋白质对于肌肉的修复生长非常关键,但是摄入过多会干扰消化过程,加大肾脏负担,而且它是种低效率的能量来源。

8.力量练习是最好的锻炼方式

如果你1星期只有时间锻炼3次,那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜,并且不断增加负荷,你可以达到增长肌肉,保持较高的身体代谢率,消耗脂肪及改善有氧代谢能力(但程度有限)的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能,但对肌肉的改善没有太大作用。

9.复合维生素为保证营养把关

虽然营养补剂不能代替健康饮食,但每天服用1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。

10.让肌肉得到三个方式的锻炼

肌肉有三种收缩方式:缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变(在负重情况下)。在锻炼中,你应该让肌肉体验到所有这三种收缩,用慢速与有控制的动作完成练习。

11.使用大重量练习,但要保证动作质量

因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的,但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8-12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次,就应该减轻一点重量,做12次还有余力就应该加重。

12.少量加重也有效

通常在杠铃或器械上加重至少5-10磅(2.4-4.5公斤)。而最新研究表明,0.5-1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台,取得进步。

13.3组比1组效果更好

关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议,但是实践表明,1组不够,而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。

14.注意过度训练的征兆

经常感到肌肉酸痛与疲劳,训练热情消退,食欲不振,睡眠不好,这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉,减少运动量,让身体得到恢复。

15.有氧运动是一项绝好的投资

除了在第8项中提到的情况,任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能,而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管(对肌肉增长有益),同时令人感觉良好。

16.说做就做

良好的开端是成功的一半。如果你能说服自己去健身房,你总会做些有益的锻炼。而取消一次计划好的锻炼,往往会成为一个停止锻炼的开端。

17.在家锻炼同样有效

锻炼的关键是自觉。如果你有改进身体状况的愿望,你就可以在任何地方运动。家庭锻炼方法时下非常流行。

18.锻炼伙伴很有帮助

无论是在家还是在健身房锻炼,一个伙伴都能给你很大帮助。他能为你提供安全保护,让你练得更放心,还会为你的锻炼增添乐趣和动力。

19.一旦开始,终生坚持

任何时候开始锻炼都不算晚。一旦你开始了,千万别放弃。

20、30、40,我们该如何健身?


20岁:培养健身习惯

20岁的女人青春飞扬,身体功能正处于鼎盛时期,各方面素质均达到人生的最佳点。但此时应未雨绸缪,不能忽视长远的健康问题,而是要趁年轻培养良好的锻炼习惯,为日后生活多积攒一些“健康储蓄”。美国圣地亚哥健康训练中心的负责人贾斯汀·普林斯说,20多岁是人体骨骼成长的最佳阶段,可以将跑步、力量训练等负重练习纳入锻炼方式,并特别为20岁的女性设计了一种锻炼方法:坐在瑜伽垫上,双手撑地,放在身体后面,手指向外。将臀部抬起10厘米左右,同时向前伸直左腿,与地面成45度角。继续抬臀,直到右侧大腿与地面平行。降低臀部至初始位置,重复抬高10—12次后,换另一侧,重复相同动作。如果觉得上述锻炼困难,还可选择跳踏板操,练跆拳道,跳拉丁舞等,每周锻炼4—6次,每次最好坚持一小时以上。

30岁:与脂肪战斗到底

30岁的女人大多数已生育,皮下渐渐堆积了一些脂肪,体形也有所改变,并且她们还要在工作和家庭中寻找平衡点,压力较大。因此要在保持健康的基础上,锻炼肌肉和柔韧性,尽量减少脂肪,保持自身活力,有助于减缓压力。美国加利福尼亚州旧金山海湾俱乐部健身负责人詹妮弗·比顿创立了一套锻炼方法,让你在母亲身份和工作身份的转换中保持活力。

方法:平躺在瑜伽垫上,手臂放置于身体两侧,手心向下。两腿伸直,将两脚放在健身球上。抬臀,靠肩部和脚支撑身体,保持身体平直,同时用力让健身球滚向右侧(脚跟随之向右扭动),保持一会儿,再向左侧滚动球,回到初始位置。做5—10次后,转向左边滚动健身球。

如果不便进行上述锻炼,不妨在下班或晚饭后,和家人一起游泳、快走、爬楼梯等,每次30分钟左右。这个年龄段的女性,最好每周3次到健身俱乐部参加一些器械训练,以提高新陈代谢率、燃烧多余热量、增强肌肉力量。当然,瑜伽、普拉提等柔韧性锻炼也是不错的选择。

40岁:美丽与健康并重

40岁的女性往往用美容来延续自己的美丽,然而身体机能是无法通过美容来提高的。此时,健康才是真正的美。美国耶鲁大学运动学科的运动医学专家安·科林警告说,很多40多岁的女性为了保持健康,经常运动过度,身体易受损。为此,科林独创了一种让人感到舒适的锻炼方法:身体趴在健身球上,腹、胸接触健身球。双手各抓起一个2—5千克重的哑铃,手臂向前伸直,放在地板上,手心向下。绷紧后腿肌肉,与此同时抬胸、屈肘举臂至肩平。然后恢复初始姿势,并重复练习8次。

如果觉得上述锻炼比较吃力,还可选择每天进行30分钟适度或有一定强度的运动,如跳交谊舞、韵律操、踢毽子、瑜伽等,以增加身体的协调性,锻炼关节的灵活性,缓解机体疲劳、避免骨质疏松。最好每周再进行2次力量训练;如果每周坚持做3次举重运动,新陈代谢率便可提高15%。

你必须知道的健美八要点


专家提示,如果想要让自己的健美梦能够快速的实现,那么,你就一定要知道以下的八个要点,下面,跟着小编一起来看看吧。

无论对初学者还是职业健美运动员来说,健美训练中的八大要素都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。应该有比较明确的认识,并给以足够的重视。

八大要点指的就是1、部位2、动作3、组数4、次数5、重量6、组间隔7、速度8、频度。下面简要分述。

1、 部位

指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说,部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说,部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、 动作

说的是训练某一肌群时,采用几个练习动作。对初学者来说,每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说,有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、 组数

在健美训练中,每个动作的组数从1、2组到7、8组,甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说,初学者每个动作做1-4组,中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4、 次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数,主要用于提高力量。5-15次为中等次数,可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数,多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、 重量

说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同,它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照,则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、 组间隔

这是一个较少被重视,却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量,不是30秒或是1分钟。在实际训练中,应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时,即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。

7、 速度

指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速,1-2秒左右为中等速度,3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作,以及自由落体动作都是错误的。

8、 频度

练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同,练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。但对于某一肌群来说,训练频度不宜过勤,且水平越高,每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

40后的中年人该怎么健身


40岁之后锻炼常常成为人们心中的疑虑,40岁之后该怎么锻炼身体?这成了我们很多人问出的问题,不过很多人都选择了去健身馆,也有人选择骑动感单车,还有跑步的,下面我们来看看具体的吧!

1、热身

主要以跑步的方式为主,热身运动基本概念是唤醒肌肉,使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈,应保持一定心跳频率,在进行中,以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉,令心肺进入准备状态的效果,持续15分钟左右。

2、力量锻炼

根据个人情况不同,对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加。主要以器械和垫上运动为主。

3、柔韧性锻炼

主要通过拉伸训练完成,尤其注重腿、腰部的拉伸,帮助减少脂肪。 腹部训练:仰卧起坐和下背伸展 利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉,增加躯干力量,保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌,雕塑腹部的完美线条。

4、心肺锻炼

增加内脏机能的训练,主要通过以下三种方式完成。心肺交叉机:适合于体能较差的男士;对关节磨损不大,能缓冲膝盖压力,使之在锻炼中不受损伤。慢跑:适合体能中等的男士,一般做30分钟以上的中慢跑即可。Spinning(动感单车):适合体能较强的男士,每次进行45分钟的练习便可。

年过三十 怎样防止发胖


人过中年,人体生理机能由旺盛期开始步入衰老期,机体各组织器官的功能逐渐衰退。从30岁开始,各项生理机能以每年0.7%至1%的速度下降。

自30岁起,心血管系统输血能力每年下降0.7%,这很容易导致冠心病、高血压等心脑血管疾病;30岁以后肌肉组织细胞每年减少3%-4%。由于缺乏运动,代谢功能降低而引起身体发胖的中年人,患糖尿病的机会比正常人大7倍,患高血压、高血脂的机会比正常人高8倍,患心脏病的机会比正常人高50%。从30岁至60岁,随着年龄的增长,在人体各组织器官功能下降的同时,体内和皮下脂肪都会逐年增多。这就为运动不足的中年人制造了诱发各种疾病,乃至英年早逝的机会。

和年轻时代相比,中年人摄入的热量不知不觉的就多了,而运动锻炼的时间却相对明显少了。运动过少的人,会引发体内前驱因子的产生,而体内前驱因子的产生会使人很快衰老。中年人适度的运动和体育锻炼(包括力量有氧练习)可以延缓和降低体内前驱因子的大量产生,自然而然地也就推迟和延缓了人的衰老过程。所以经常锻炼的中年人比不爱运动的同龄人年轻,活力充沛。

人的衰老是不可避免的,这是自然规律,但并不是不可以改变的。实践证明,中年人可以通过适度运动延缓和推迟人体各组织器官功能的衰变或丧失。

健身有多难?体会过才知道


很多人常常问我:我练了好久了,为什么看上去进步并不明显,肌肉怎么还不长大!健身到底是有多难?到底要多久才能修炼成功!

我想!这个问题每个人都想过吧!

任何事都有一个过程!而健身也是一样!而且是一个漫长的过程!

练肌肉却不是你每天做几个俯卧撑、仰卧起坐,十天半月就能完成的活。这需要常年累月的付出,以及系统科学的训练,及合理营养的饮食,充分的休息。

从刚刚开始接触健身,光学习动作来说!到学会动作这个阶段就要好久好久!如果你有天赋,足够努力,而且聪明最少也要一年的时间。。

想象一下,每个动作都要成千上万次的重复,调整。没有教练教的话更是慢而且道路曲折!

还有不排除你学习健身知识的时间?

想想真的是很难!

整的这一段时间都是属于学习,适应,并打好基础的阶段。都谈不上训练!!!

当你在耐心并且努力的打好基础的时候,战斗就开始慢慢打响了!

锻炼效果不好的最大原因就是强度不够,最多称得上在运动,,不是训练!我们不需要让肌肉工作,我们要它在训练中战斗

训练效果要想提升!汗水留的值得,你一定要记住的事!

1.动作标准,宁轻勿假

训练动作的标准是非常关键的。也是一切的基础!

很多人往往喜欢牺牲标准动作去做大重量。这就是比人说的四肢发达头脑简单。

记住:健身房最牛B的人不是那些举最重的人,而是把动作做得最完美的人!

2.集中注意力!

人为什么会动?因为骨骼肌附着在你的骨头上,肌肉收缩牵动你的骨头而达到各式各样的动作。

而肌肉收缩,是由大脑控制的。肌肉在你的神经支配下收缩。

在训练中,你要做的是把你的注意力完全放到肌肉上,而不是去想怎么举起你的哑铃。闭上眼去捕捉那种感觉,肌肉收缩的感觉!

如果你没有高度集中!那你可能做了白用功!

3.动作节奏控制

一般运动过程包括:向心顶端离心这三个阶段。

第一阶段就是主动发力,这个阶段提倡快速,在用爆发力时,你的中枢神经会募集更多的运动单位。

第二阶段是顶峰收缩:就是在肌肉收缩顶端时候保持紧张,刻意停留1~3秒钟,挤压和静止!

第三阶段是离心收缩:也叫退让性训练,是指在肌肉通过顶峰收缩后,不是让负重自由落体,而是做退让发力,使其慢慢的落下,恢复到动作初始形态。这个阶段用3-6秒来完成。这样会更好的刺激你的肌肉,使训练效率大大提高。

4.改变

记住:肌肉会适应。因为你计划一成不变,肌肉适应了以后,再用此种强度训练,肌肉就只是在工作,而不能得到更有效的刺激。

变换计划有多种方法,可以在每节训练课换一下训练的动作,也可以把组数次数做调整,加入训练高级训练法也是一个很好的选择,比如:偶尔的大重量小重量的交替,金字塔增重法,超级组,巨型组,渐降组。

重要的就是变化,让肌肉面临新的刺激,新的重量,新的挑战,它将会不断适应刺激,变的更强壮。你要让训练变的痛苦,不适应。如果你轻松舒服的完成一次训练,那必然是一次失败的训练。

5.高强度训练

提高训练强度会有很多人误解,认为强度大就是重量大,这种想法是不完全正确的。

重量只是一个工具。

训练的强度在于你训练过程中对肌肉的控制(向心和退让发力)、组与组之间休息时间缩短,训练过程中肌肉的全程紧张。可能你会感受到火刀划过一般的疼痛,但是你必须咬牙坚持住,不要逃避痛苦。你应该拿出60~90分钟的时间对肌肉进行专门的训练。通过各种动作,从各种角度刺激到肌肉的每一个束,才能得到全面的增长。

最后提醒:

运动不是训练,训练需要强度,但训练是去刺激你的肌肉,而不是练垮你的肌肉。

训练,饮食,休息这三个环节环环相扣,相辅相成,缺一不可。每个肌群训练完后,一定要给它充分的休息时间。肌肉是在休息中生长的,保证8小时以上的睡眠是很必要的。不要盲目模仿别人的训练计划,要针对自身具体情况,制定好属于自己的健身计划,全身系统的训练,坚持下去。

训练不需要坚持,真正热爱的人会把它当成吃饭睡觉一样的好习惯。

新手健身该怎么练 你知道吗


在健身动作中,每一个健身动作的作用都是不一样的,而且在这些健身动作中,有的动作适合新手,有的动作适手健身久的人,那新手健身要怎么练,相信很多人都不清楚要怎么练。那么,新手健身该怎么练?你知道吗?下面就一起来了解一下新手健身吧。

1. 训练时间太久其实不好

早期许多新人会在健身房中每个肌群都训练一小时,像是二头肌一小时,三头肌一小时再加上腹肌半小时,这样是非常没有效率的。

像是运动减肥一样,你花更多时间运动其实是错的,事实上你运动的越久血糖也会越来越低,进入低血糖状态你可能飢饿感大增,反而吃下去更多的食物。

而建议一般的健身运动大约在60至90分钟结束是最好的时间。

2. 成果需要时间应证

很多人会沮丧为什么自己的成果比不上跟自己一起健身的伙伴,明明就是做同样的内容,原来许多人是用药的,我们提倡的是不用药,健康的训练。

如果你的成长非常快速,那很有可能你还没训练够多年,而倡导成果需要时间应证是因为希望大家不要为自己的进步缓慢感到沮丧,也不需要去在意其他人的进步,跟着自己的计划菜单走。

3. 没有饮食计划的训练=没有结果

是否有见过许多人在健身房训练数年却还是一样的身材呢?他们看起来没有减少体重、没有获得更多肌肉,为什么呢?吃下甚么比练甚么更为重要。,如果你没有搭配正确的饮食计划,那你该了解这是很难达成你的目标的,这无关于你多认真训练,没有好的饮食计划你会很难增加肌肉。

你吃的够吗?不管要增肌或是减脂,你们都该吃到足够的量,如果你们吃的不够身体会启动生存机制,把吃进的食物尽可能的储存起来,甚至分解你的肌肉获取养分,如果你吃的不够,最好赶快制订饮食计划。

4. 少量多餐不一定能获得肌肉

有一派说法是每三小时就要进食一个小餐,这大概是个童话故事在许多人之间流传,最重要的是你一天吃进去多少卡路里,以及蛋白质、碳水、脂肪的比例,如果你能够一天吃三餐就达到一天的饮食量,那就继续吧。

不用掉入一天六至七餐会提升代谢的循环里。

5. 进行多关节运动

许多新手不把多关节运动视为最重要的训练,往往只做类似于卧推之类的,而讨厌去做硬举以及深蹲,不过回头看那些时日,才发现很多是因为没有人教会正确的姿势,总是用着下背将杠铃举起;使用腿举取代深蹲,这是不合理的。

跳过多关节运动的你听好了,你应该马上停止不做多关节运动。多关节运动像是卧推、深蹲、硬举、肩推应该要扎实的写在你的计划当中,这些多关节动作不仅增加你的力量也让你的身型有效的提升。

6. 没有全幅的动作是在浪费时间

这是一个很重要的议题,许多网络上的影片教练都会说可以做一半去感受肌肉拉扯,但这完全是错误的观念。

举个例子说,假设你在二头弯举时,最关键的点就在于双手下放时手臂伸直时,是最困难的点,也是许多人不做全幅动作的原因,因为在这个点二头肌需要更用力地让杠铃或是哑铃举上来,举起来时你会将重量靠近你的肩膀,因为你想让二头肌被压缩的感觉,在离心下放时的行程也较远。

请记住,每一组动作的离心环节时才是破坏肌肉纤维最多的时候。

7. 要进步要突破重量以及更换课表

过于固定的模式会让肌肉记忆,失去了进步的机会。

一旦肌肉有了记忆后,他会停止逼迫自己成长去完成训练,你必须一直挑战自己肌肉强迫他们成长,增加重量也是非常重要的事情,每个礼拜重复做着同样的重量、组数、器材并不会使你成长。

你可以试试金字塔型的训练法,第一组十下、第二组八下依此类推,或使你有一起训练的捕手能够帮你补超过负荷的几下,这些都会逼迫你的力量、肌肉成长。

关于组间休息,你该知道的真相!


这是一个我个人很喜欢,但是却不怎么看人使用的训练技巧,很安全,很累,也很有效。

间歇休息训练restpausetraining

这种训练广泛的定义为当做某一组训练达到力竭时,休息很短的时间,通常15-30秒,再使用同样的重量再次达到力竭,往往会在一组内经历1-3次这样力竭休息力竭的过程。

还有一种定义方式是不做到力竭,往往应用在大重量的训练当中,比如使用90%最大重量做深蹲,理论上来说一组做三到四次才力竭,但是这么重的重量做到力竭之后休息15-30秒可能还是一次都完成不了。

因为对体力的消耗很大,而且并不安全,那么我们只做一次,然后休息,然后按照这个过程一直持续下去可能一组训练下来训练总次数可以达到10次,如果用普通的做法这个重量可能要三到四组,每组休息三到五分钟才能完成一样的训练量。

从以上的两种定义中我们可以发现,该训练的好处就是能在更短的总训练时间内使你能用同样的重量完成更多的次数,通常如果是做到力竭的话我只会在某个动作的最后一组使用。

比如100kg卧推4组12次,最后一组12个完成后使用此技巧两到三次,那么最终该组训练完成之后的总次数可能会达到20次,显然进一步的提高了训练效率跟强度。另外记得即使只是极短的休息时间还是要将杠铃归位再进行动作。

这个技巧基本适用于任何一个动作的训练,但是没有训练伙伴的话还是建议只在安全或是固定器械的动作中使用,比如坐姿绳索划船,绳索夹胸,器械推肩等等,毕竟在一组训练中多次达到力竭后重量往往会变得极难控制。

冬季健身必须要知道的四要点


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运动前注意热身

热身活动要充分气候寒冷,人体各器官系统保护性收缩,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,肌肉的粘滞性增强,关节活动范围减小,再加上空气湿度较小,所以使人感到干渴烦躁,感到身体发僵,不易舒展。如果不做热身活动就锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时,尤其是在室外,首先要做好充分的热身活动,通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再投身到健身运动中。

衣着厚薄要适宜

冬季进行健身运动,开始要多穿些衣物,穿着衣物要轻软,不能过紧,热身后,就要脱去一些厚衣服。锻炼后,如果出汗多应当把汗及时擦干,换去出汗的运动服装、鞋袜,同时穿衣戴帽,防止热量散失。另外,在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后身体发热较多,总想凉快一下,但切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。俗话说:“寒从脚下生”,由于人的双脚远离心脏,血液供应较少,加上脚的皮下脂肪薄,保暖性差。所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷,冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体,不但影响健身锻炼效果,还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬,这样不好。因为胶底鞋导热快,不锻炼时脚掌容易受寒,以致引发冻疮、关节炎等疾病。

环境要舒适

冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知,人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼,一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物,消化道排除的不良气体等,致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象,锻炼效果自然不佳。因此,在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。另外,冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意,气候条件太差的天气,如大风沙,下大雪或过冷天气,暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼,应注意选择向阳,避风的地方。

锻炼方法要合适

由于冬季寒冷,身体的脂肪含量较其他季节有所增长,体重和体围相应增加,这虽然对瘦人增重长胖有益处,但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此,冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。另外,注意锻炼间隙要适当短一些,尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长,体温下降,易使肌肉从兴奋状态疲惫下来,粘滞性增大,这样不但影响锻炼效果,而且再进行下组练习时容易受伤。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

健身练身材!你知道好身材的标准到底该多少?


健身那么久!你知道好身材的标准到底该多少?

误区一:我的肚子还有好多肥肉,一定是我体重太重了~

误区二:我的肌肉线条练半天都出不来,一定是我的体重还太重~

误区三:身上好多肥肉,我应该来减个五公斤~

你觉得是???

体重≠肥胖

神壮健美先生体重超重,却全身都是大大块的肌肉(很多的肌肉重量=体重重)

阿诺体重超重,虽没有当时的精准数据,但"粗估"他的身高这样有100公斤左右

体重一样,身材不一样?

都是73公斤,怎么差这么多???

解答:虽然同样体重,一个是全身肥肉......一个是全身肌肉,脂肪跟瘦肉的密度不同,相同重量,脂肪体积多好几倍。

想要好身材不一定要减体重

很多人只知道要减体重,从73公斤减成66公斤,还是永远觉得身材不好看,为什么?

解答:因为没有足够的肌肉去撑起线条!

只靠着节食与过多的有氧运动,旨在减重,往往也减去很多肌肉很水分,人是小了一号,不过一样不会结实有型.如果纯节食就更惨了,减去更多肌肉与更少脂肪,体重降了却更显松垮.

好身材的关键在于"体脂率"与"肌肉量"

体脂率跟肌肉量是体重计量不出来的!该怎么办???

解答:可以去医院或健身房测量,越精密的仪器测量出来就越准了

体脂率的标准

14%小腹平坦

12%以下开始能见到腹肌

高于20%以上就显得肥胖

越高就越肥啦~

肌肉量的评估,这个比较好评估!看镜子是否肌肉肩膀太小?胸肌太扁,腿太细!

如何增加肌肉量?答案就是重量训练!搭配足够营养,练到满意为止~

好身材的标准:足够的肌肉量再修剪掉多余的脂肪!

如果你肌肉量很多但是体脂率很高那只是一个壮壮的胖子,如果体脂率不高肌肉量太少那只是干瘦!前者需要减少体脂肪!后者需要增加肌肉!

至于要练到什么程度,完全取决自己的审美和目标!一步步来!

那些年我们被坑过的瘦身法


绝食瘦身法

传言:以水充饥。要能抵制住美食的诱惑,坚持什么都不吃。可以适当补充维生素。

真相:绝食会使体重迅速变轻,但长时间的绝食容易导致厌食症、暴食症,引起内分泌失调,情绪暴躁等。但是一旦恢复饮食,体重又会噌噌噌的反弹。

黑咖啡瘦身法

传言:餐后或者运动前喝一杯黑咖啡,不加伴侣、不加牛奶、不加糖。不要用速溶咖啡,热咖啡比冰咖啡更有效。

真相:喝过量的咖啡会导致身体脱水,同时带来血压升高,夜间失眠,情绪紧张、忧虑,心跳加速等症状,不会起到瘦身的效果。即使体重减少也有可能只是起到脱水的效果。

盐水清肠瘦身法

传言:第一天吃清淡的食物,第二天,在3升水中加入15g盐,一口气喝掉。做适量运动。排除宿便,清肠排毒。

真相:如果你大量饮水很有可能最后导致低钠血症,对身体是有害的。大量钠离子会造成人体水肿,血压升高,甚至有可能引发脑血管疾病。而大量饮用生理盐水导泄,这种人工导泄长期下去很有可能会破坏肠道菌群,使肠道功能紊乱。

保鲜膜瘦身法

传言:在自己想要瘦身瘦身的部位均匀涂抹上瘦身霜,不留缝隙的裹上保鲜膜,做适量的运动就可以达到瘦身效果。

真相:用保鲜膜将身体裹住再做运动会导致迅速脱水,但不会消耗掉脂肪。并且容易造成饮食过后反弹的现象,还会易引起皮炎、湿疹等皮肤过敏现象,对各位的皮肤是一种极大的挑战。

左旋肉碱瘦身

传言:服用左旋肉碱瘦身产品,在1-6个小时内就能发挥作用。

真相:左旋肉碱并不能燃烧脂肪,需配合运动才能起效,但是一般人群的运动量很小因此很难起到真正的效果。同时,摄入过量左旋肉碱,很容易导致腹泻、呕吐、头痛、失眠等症状。