无论是初级跑者，还是资深跑者，如果没有意识到跑步姿势不当，或突然进行强度大的跑步训练，甚至是下肢生物力学结构异常等问题，都有可能导致“跑步膝”的出现。
一说到“跑步膝”，很多人脑海中浮现的就是“髂胫束综合征”。
“跑步膝”是许多跑者会遇到的，它只是一个俗语，字面意思就是跑步导致膝关节出现的任一问题，除了髂胫束综合征，还包括髌股关节疼痛综合征、髌腱炎、滑囊炎等等。
今天，我们就详细说说——髌股关节疼痛综合征。
很多人都误以为是髌骨(我们的膝盖骨)疼痛，其实，髌股关节包括髌骨、股骨、周围软组织及肌肉，疼痛主要位置是在髌骨下方的软组织，表现为疼痛、肿胀。
来看看髌股关节的解剖图
(圈红处是髌股关节疼痛位置)
产生疼痛最直接的原因是，髌骨运动轨迹不良，造成劳损。
膝关节在弯曲时，髌骨会在股骨髁的骨沟内移动，并落在髁间窝，如果周围的某些软组织过紧，或肌力不足，又或下肢力学结构异常(比如膝外翻、扁平足)，都可能导致髌骨没有回到原位，也就是没按照正常轨迹滑行，容易出现劳损，或有疼痛，或有摩擦的声音，或有脚软的症状。
髌股关节疼痛综合征怎么来
跑步，是一项动作不断重复的运动，每一次屈膝，完美的到落地都与髌股关节有着莫大的关系。
1、髌骨周围肌群力量不足
在跑步的过程中，每一次的动作中都会跳跃、落地，如果肌群力量不足，肌肉无法完美地收缩来缓冲落地时对关节的冲击力，逐渐关节就会出现劳损。作为一名跑者，加强腿部肌肉力量也很重要。
2、训练方法不恰当
更多的可能发生在需要比赛的跑者身上，或者是比赛时间临近阶段，高强度的练习，导致关节超负荷，这会加速关节劳损。
[Tips：科学研究得出结论：普通人一周跑量不要超过40英里(约64公里)]
3、过重致跑步负重大
体重过重，在跑步时必然会对关节造成强大的冲击，加速关节软骨的磨损，如果说，爱是克制，那么热爱跑步的你，还是控制一下体重吧。
4、下肢力学结构异常
常见下肢力学结构异常有：X或O型腿、扁平或高足弓，这些异常会使下肢力线改变，增加关节压力。
也不是说下肢力学结构异常，一定会有髌股关节疼痛综合征，而是可能性会因此变高。
遇上髌骨关节疼痛综合征怎么办
不要心急，先停止跑步计划，先来检查其严重程度，再进行针对性、个性化的康复锻炼。
急性期
●冰敷，抬高患肢，尤其是有积液时;
●制动，避免运动，如蹲、跪的动作;
●初步判断其严重性，通过观察膝关节屈曲情况，再交由医生/康复师进行康复治疗。
[判断标准：重度患者能进行30°内屈曲，中度患者-能进行60°内屈曲]
非急性期
●缓解炎症与疼痛，可以通过电疗、热疗来达到效果;
●如果下肢力学结构异常，就要从根源出发，通过矫形鞋垫纠正力线，睿仁康复中心拥有精准仪器设备检测+专业手法检测评估体系，提供矫形鞋垫定制、跟踪随访等服务;
●康复训练，加强股四头肌及髌骨周围肌群的锻炼，提高关节稳定性，才能从整体上建立正确的运动模式。
一起动起来，远离“跑步膝”!先定个小目标，学好这4个动作!
动作一：弓步蹲
腰背挺直，双腿一前一后站立，前腿屈膝大于90°，然后将重心前移往下蹲，前大腿与小腿之间形成45°左右再慢慢回到初始位置，可以拉伸髂腰肌。
注：在拉伸的过程中盆骨要保持中立
动作二：抱抱大腿
身体放松平躺在瑜伽垫(或床)上，缓慢抬起腿，呈屈膝状，双手环抱大腿，可稍稍用力将腿往身体方向拉，这样可以拉伸腘绳肌。有事没事，抱抱自己大腿也是不错的!
注：可根据自身情况，是否需要负重
动作三：弓箭步拉伸
双腿一前一后站立，腰背挺直，前腿弯曲，重心往前，后脚跟不离地，后腿伸直(不能弯曲，与弓步蹲的区别)，可以对大腿前后肌群拉伸，对臀后侧韧带也有明显的拉伸效果。
动作四：直腿抬高
仰卧位或俯卧位进行直腿抬高练习，随着症状改善，可循序渐进，从无负重，到踝关节增加2-5kg重量，既能锻炼股四头肌，又能提高关节稳定性。
如果你是一名运动员，或者跑步爱好者，可以从制定良好的跑步计划开始。
当然，也不需要把髌股关节想得那么脆弱，喜爱跑步的你们，只要用对方法，通过适量运动，强化它的功能，损伤就可以避免啦。
再多说一句，除了跑步，田径、体操、羽毛球、舞蹈等运动，由于腿部长期受到大力撞击，患上髌股关节疼痛综合征的几率较普通人的高。
JSS999.com延伸阅读
要跑步 不要跑步膝
相信爱足球、爱体育的人，又将度过一个不眠之夜。在欧洲杯期间，杭城各个体育场不仅多了业余足球友谊赛，还能看见许多跑步爱好者。
跑步不需要什么成本投入，一身舒适的运动装，一双合脚的运动鞋即可。如若喜欢，你也可以轻松加入，但在运动之前，请看看我们帮你做的分析和建议，希望你在运动健身的同时，不要损伤自己。
在跑步中，由于我们的双脚与地面反复的接触，膝关节既要承担体重的压力，还要缓冲来自地面的冲击，准备不足，很容易损伤膝盖，长期如此，还可能让自己的膝关节变成“跑步膝”。
何为跑步膝？
它是因为不合理的运动量、运动姿势以及膝关节自然磨损、退化共同作用而出现的。因此，适量的控制运动时间，规范跑步姿势都能做到事半功倍。长期跑步让膝关节经受反复冲击，导致膝关节劳损，是引发跑步膝最重要的原因。如膝关节老化这样的因素又会加剧膝关节磨损。
不过，年轻、业余跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是他们自恃身强体健，不免有运动量过大的时候。跑步膝一旦出现，给跑友们带来的影响不言而喻。我们该怎么做才能既通过跑步健身或减肥，又保护自己的膝关节呢？
选择一双适合自己脚型的跑鞋是相当重要的。某些品牌专卖店提供个性化的足底压力测试，进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。使用椅子等物体，将脚跟放在上面，勾脚尖；保持背部伸直，从髋关节处向前倾斜身体直到感觉腿部后侧有牵伸感；换另一侧腿且重复，每侧腿牵伸2-3次。
仰卧，一侧膝关节弯曲在地面上，抬起另一侧膝关节相对伸直（可微屈），同理，两侧腿各完成10次为一组，重复进行10组。平躺于地面，双脚成90°，头部可微微远离地面望向抬起的脚尖。
想要穿着舒服的鞋，可以根据自己的脚型直接去鞋店进行测试。如果一只脚中正，一只外翻，建议买抗外翻，因为中正的脚穿外翻也一定有危险，但如果外翻的脚穿了中正的鞋，外翻可能更严重。
女性跑友的发病率是男性的2倍之多。
人体42%的过度使用损伤与膝关节有关。室外跑步比室内跑步来得好，尤其是在公园等绿色植物多的地方。
早上9:00-10:00和傍晚16:00-18:00最适宜跑步的时间段如图所示，清晨跑步空气不好；深夜跑步则影响睡眠。
跑步膝爱“找”年轻人，别让“跑步膝”伤害你!
跑步膝，又叫髌股关节疼痛综合征或是髌胫束摩擦综合症，它是指髌骨下的疼痛。通常在长距离跑、跑后或者下坡、下楼梯时发作。
表现症状：膝盖肿胀和疼痛，疼痛点在膝关节外侧。经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩，膝关节重复屈曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大;当压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤。长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性、变脆，甚至发生撕裂。
跑步膝是怎么形成的?
1、负荷变化
负荷变化可能是最大的因素之一，这可能与你的训练量和强度有关，恢复不足也可能是一个因素。这就是为什么记录你做了什么很重要，而且只能逐渐改变你的训练参数。在积累里程期间，最好避免在同一次训练中同时改变速度和时长。也应该每四周中包括较轻松的一周，以在训练中能有一些恢复。
2、鞋类退化
鞋类可以是一个危险因素，重要的是你要穿合适的鞋子。有些人可能需要控制型跑鞋，而其他人则可能需要更多缓冲，检测你需要什么鞋的最简单方法是在一家跑鞋专门店做个评估。定期替换你的跑鞋也是很重要的。要给出一个准确的时间范围或最大里程数是相当困难的，因为它取决于重量、跑步方式、除了跑步以外是否用于其它用途以及跑鞋款式等许多因素。虽然变化范围很大，300-500英里是经常被引用的数字。
赛跑平底鞋或“赤足”款的跑鞋磨损得更快。很多跑者都能从鞋的感觉上知道——跑鞋感觉“死”了而且失去弹性。很重要的是不要只凭外观判断，因为这不能衡量鞋底的状况，那里是吸收震动和控制的地方。还值得指出的是，一双鞋即使放在柜子里不用，它的震动吸收组件也会退化。
3、训练表面
如果你改变了训练场地，有时也会有让你受伤的风险。例如，如果你通常不做上坡或越野跑，然后突然变到这种表面上，就会显着增加对你的腿的要求。你的身体需要时间来适应你的训练表面。所以不要被诱惑突然跑出去做非常高强度的上坡训练，否则你就可能出现在医疗室里。
为什么跑步膝爱“找”年轻人
年轻、业余跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。一方面，年轻、业余的跑步爱好者自恃身强体健，跑起来不免运动量过大;另一方面，业余跑步爱好者不了解专业的运动保护知识，再加上不注意跑步前的热身运动，膝盖劳损得快一些。
值得一提的是，跑步膝还很偏爱女性，女性跑友的发病率是男性的2倍之多。这是因为女性的骨盆更宽阔，使得女性有更大的Q角(Q-Angle)。Q角是指胫骨结节和髌骨中心的连线与髌骨中心和髋骨髂前上棘之间连线的夹角。Q角过大或过小都会让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。
如何在跑步健身时保护好自己的膝关节呢?
尽量选择较为柔软的地面运动，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。
根据自己的身体状况，适当选择跑步距离。
选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋。
增强股四头肌(大腿前部)的力量，强壮的股四头肌可以改善髌骨的运动轨迹。
接下来，小编就给大家推荐几个针对跑步膝的训练动作。
1、站姿大腿前侧拉伸
身体站直，右手扶墙，屈坐膝，左手固定在左脚踝，左大腿指向地面，保持这样的姿势15-30秒，然后换另一只腿。
2、站姿大腿外侧拉伸
身体站直，左腿伸腿放在右腿的后方，弯腰，身体重心下压，左腿会有拉伸感，保持15-30秒，然后换腿。
3、站姿小腿后侧拉伸
面对墙站立，距离大约半米左右，身体保持正直;双手扶墙，左腿伸直，脚跟放在地面上，髋关节尽量靠近墙壁，小腿的后侧有拉伸感，保持15-30秒，然后换另一侧。
4、坐姿大腿内侧拉伸
坐下，屈膝，两脚掌相对，脚跟要尽可能地靠近坐骨，双膝也要尽可能地贴向地面，保持15-30秒。
5、坐姿大腿后侧拉伸
坐姿，左腿伸直，注意勾脚尖;右腿弯曲，双臂伸直，上半身前倾使双手触碰到左脚尖，保持15-30秒，然后换另一侧。
男人健身长跑有百利
一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。
二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。
三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。
长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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清晨或是夜幕降临，不少运动场内外都有跑步健身的人。跑步这项有氧运动不需要特定装备，不需要特定场所，深受广大健身者喜爱。
不过，有研究调查表明，在常年训练中，跑步的受伤机率高达85%。由跑步引起的伤害，大部分都是下肢和膝盖相关。
导致跑步受伤主要有四个原因：
1、过度训练：很多初跑者在没有充足训练和专业知识的情况下，一次跑量很大，这是不提倡的。一般一周有两到三次半小时至一小时的跑量比较正常的。
2、排列不齐：比如两膝太近，膝外翻，或者是膝太远，膝内弯。这样跑步的时候，会加重膝盖外侧或者内侧的压力，很多人跑完膝盖痛多数是这个原因引起的。
这种情况病因很多，有可能是遗传，缺钙，学步时就使用了错误的姿势，也有可能是后天外伤或者炎症导致养成一种不正确的步态，而且走路往往会呈现为外八或者内八。这种需要通过一些运动训练矫正，或者通过有矫正功能的鞋垫，鞋子，调整走路姿态。当然也有专门的矫正手术。
3、肌肉失衡：这个可以通过手法治疗和训练矫正。
比如跑步常遇到的髂胫束综合症，俗称赛跑关节，是种典型的模糊疼痛，位置在膝盖骨下部，但很难说清楚具体在哪里，在上下楼的时候疼痛会加重。髂胫束综合症的很可能是因为训练不当，膝盖骨这块小骨头周围的内侧肌肉无力无法抵销侧股的力量，导致膝盖骨受力不均，膝关节生产不正常的压力。像这种情况如果核实了是肌肉失衡导致的，则需要通过加强大腿内侧训练来平衡。
4、初学者不懂得正确的跑步姿势
一开始就用了错误的跑法，外面许多运动营和减肥机构追求瘦身效果，不断地加次加量让会员跑超过他们负荷能力的量，或者没有教导正确的姿势下，就让没有运动经验的会员开始长距离的跑步。在错误的训练方法下，顶尖的运动员也可能因为高强度，极速训练受伤。
这里着重讲解跑步脚着地的姿势问题
脚掌着地方式：先是脚后跟外侧及外足弓(即脚掌外侧)着地，然后脚跟顺势踩实，最后前脚掌着地顺序如下图：
前脚先着地，那对小腿比目鱼肌的负荷很大，跑多了容易小腿变粗，容易得筋膜炎，而且对身体消耗也大，不适合长跑。后脚跟直接着地的话，对双腿的负担过大，把全身重量的冲击直接从腿后跟传递到膝盖。下图是前世界纪录保持者HaileGebrselassie跑步中的照片，从图片可以更直观看出，是先从脚后跟的外侧开始着地的。
健身还得护好膝
运动健身的益处多多，如果非要挑个缺点，那可能就是对关节的磨损了。其实，只要在运动中讲究一些方法，不但可以保护膝关节少受损伤，还能使健身效果事半功倍。近日，香港《明报》刊文介绍了关于膝关节的疑问和保护的方法，不妨一试。
膝关节的健康与大腿、小腿和臀部肌肉有关。如果臀部、大腿及小腿的肌肉够强，柔韧性又好，就能吸收下肢在跳跃、步行或上下楼梯等运动中所产生的冲力，以此来承托膝关节，减少其所承受的压力，避免提前退化。此外，下肢肌肉应听命大脑指令而收紧或放松，否则肌肉便不能在适当的时候做相应的反应，加重膝关节的负担及劳损。
膝关节“咯咯”作响，是否是出现问题的征兆。不能单凭“咯咯”声来判断膝关节有问题。不过，若同时出现疼痛、步行时差点跌倒，又似有东西在膝关节内卡住而影响活动的顺畅，就要及时去医院检查，这些都是膝关节退化的征状。
如果只是偶尔出现，大多毋须担心，建议应多做护膝运动，锻炼下肢肌肉，帮助膝关节在活动时维持在正常位置，就会减轻“咯咯”声的问题。
不良的生活习惯最伤膝关节。其实，运动对膝关节的伤害并没有想象中的那么大。研究指出，单纯的跑步、游泳对膝关节的磨损非常小，膝关节也足够完成它一生的使命。伤害膝关节的罪魁祸首其实是不良的生活习惯，比如走路姿势不对、穿高跟鞋、肥胖等。总是喜欢蹲着的人，膝关节也难逃一劫。
扁平足的人膝关节更容易受伤。扁平足患者因为足弓(足部内侧)贴地，无法呈拱桥状，这样会连带牵扯膝关节内侧也向内倾斜，使这部分的关节软骨可能会因长期受压而退化，出现痛症。除了做强化足弓的运动外，也可以配上适当的鞋垫，支撑足弓。
强化足弓的运动，最简单莫如在地上铺上毛巾，然后用脚指夹起，脚掌可以不离地，连续做10—15次。
坚持做护膝运动。香港理工大学康复治疗科学系曾做过这样一个试验，让膝关节退化者完成为期12周的特定护膝运动，结果发现他们的膝痛明显减少了，膝关节的活动能力持续改善，由此证明持续做护膝运动效果甚佳。
这套护膝运动共分三个部分。第一部分是强化肌肉，具体方法是：1.站立，手扶椅背，右腿向后伸，停留3—5秒回到原位，换另一侧重复。这个动作可以锻炼臀大肌。2.坐在椅子上，右腿向前伸，尽量伸直3—5秒回到原位，换另一侧重复，此动作可以锻炼大腿肌肉。第二部分伸展肌肉，具体方法是：1.面向墙壁，右腿向前屈，左腿向后伸直，上半身向墙壁移动，直至左小腿肌肉感到绷紧后停止，维持动作15秒，此动作伸展小腿肌肉。2.右腿放在椅子上，伸直，右大腿有紧绷感，维持15秒，此动作伸展大腿肌肉。第三部分是控制下肢肌肉，具体方法是背靠墙站立，双腿微屈，不要蹲下，停留3—5秒，回到原位，共做10次。▲
上斜收膝 Knee-In
上斜收膝准备动作：
1） 坐在健身长凳的边缘，将双腿在身前充分伸展开，双脚稍稍离开地面。
2） 上身后仰约45度，肘部弯曲约100-120度，双手在臀部后侧抓住长凳的侧端。
上斜收膝训练动作：
3） 双膝并拢，尽力向胸前收紧，直到无法再收为止。
4） 保持对下腹肌肉的压力。
5） 将双腿向身前下方充分伸展开，但双脚不要触及地面，回复到起始姿势。
6） 重复上述动作，直到完成一组练习。
上斜收膝动作要领：
这种腹下肌训练十分有效，而且比其它训练方式更便捷。在你将膝盖朝胸部努力收紧时，会极大程度挤压你的下腹，从而有效刺激、锻炼你的下腹肌肉。
可以采用不同的动作快慢频率，但在每个收缩动作的峰值一定要竭力挤压下腹肌肉。
要聚精会神，在脑子里将意念集中在你要训练的下腹肌肉群上。这样对下腹肌肉的刺激会更加有效，从而有助于训练效果事半功倍。
建议：
这个动作不仅可以在健身房中做，在家中的椅子、沙发或床边上做，也可以在办公室中做。在丰盛的应酬晚餐后，在一两小时内找个地方用上斜收膝下腹练习把吸收的热量烧了，心安理得，两全其美。即使你在乘飞机，也可以将坐椅靠背放低，充分利用与前排乘客坐椅之间的空间，做这个练习。这样不仅锻炼了你的下腹肌，也可以趁势将你积淀在肚子里的航空食品消化消化。
练习时间和组数：
循序渐进，由少及多。开始时一组做十几个动作就会累，腹部发热。小憩一两分钟再做第二组，第三组。经过一两周训练就会提高到每组二十个动作以上。争取每天坚持做，持之以恒，多多益善。
“转膝”可以延缓腿部衰老
转脖子。放松站在地上或坐在椅子上，双手叉腰或捧腹，头微微下低，将头按照顺、逆时针的方向各慢慢旋转2—3大圈，运动幅度以感觉颈部舒适为准，可有效锻炼颈部肌肉和关节，改善头颈部血液循环，增强肌肉力量和头部的供血能力，防治神经性头痛、失眠。但有高血压的老人应该慎转。
转腰。站好，两脚分开与肩同宽，双手叉腰，先顺时针方向转腰30次，再逆时针方向转腰30次，不要幅度过大，每天1—2次，有防止腰肌劳损、腰骶部酸痛的作用。
转臂。双脚分开站稳，双臂由前向后转10圈，再由后向前转10圈，每天1—2次，能缓解肩颈部肌肉紧张。
转膝。双脚并拢，微微下蹲，双手按住双膝，顺时针转10次，逆时针转10次，每天1—2次，旋转幅度要大，尽量让双腿由弯曲到伸直，再由伸直到弯曲。长期坚持能增强膝关节及腿部肌肉力量。
转眼。双眼正视前方，目光尽量看向远处，由上至下，由左至右运动眼球，再顺时针、逆时针转动眼球，眼睛转动时速度要均匀，能加速眼睛局部血液循环，防止眼睛疲劳和视力衰退。
平行杆支撑抬膝提臀
平行杆支撑抬膝提臀主要锻炼我们的腹部，需要在健身房借助器械完成，想要练出腹肌的小伙伴不妨试试，下面一起学学。
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
装备：其他器械
等级：初学者
平行杆支撑抬膝提臀视频教学：
平行杆支撑抬膝提臀动作图解：
平行杆支撑抬膝提臀动作说明：
1、身体站直立在两杆之间，将前臂紧贴躯干放于垫子上，双手紧握手柄。注意手臂保持90度弯曲;
2、起始动作，躯干保持垂直，双臂下压，两脚垂直指向地面;
3、随着呼气，抬高两腿，直到大腿与地面平行，然后保持一秒。注意：在完成动作过程中，不要依靠身体的弹力或者身体的摆动作为助力;
4、缓慢放下双腿到起始动作;
5、重复该动作至推荐重复的次数;
变化：当你可以轻松完成以上动作后，你可以在抬腿的过程中旋转骨盆来锻炼下腹肌或者在抬腿的过程中保持膝盖挺直来增加训练强度。
跑步会伤膝盖吗
跑步会伤膝盖吗
近日来，看到某些骨科大夫频繁发布跑步会对膝盖造成严重损害甚至扯到膝关节置换术的言论，呼吁大家放弃跑步，改成更为健康的快走，看到这种片面性的结论就好像突然有只幽灵在背后拍我的肩膀一样另我毛骨悚然。但并没有看到他们发布实质性文章，只是用几幅一般人也看不太懂的膝盖解剖图就下结论，甚至吸引到了推销登山杖的厂家呼吁大家放弃跑步和快走，改为用登山杖爬山。我开始坐立不安，一方面在医学普及领域，所谓的专家教授太多，营养学家一会不让你吃这个一会不让吃那个，骨科专家又说跑步会伤膝盖就不让跑步，心血管科专家又说要加强跑步等运动增强心肺功能和预防心血管疾病。另一方面，因为本人是个长跑爱好者，目前跑量接近1000公里，已经报名下月初在厦门的全程马拉松，这让我该如何是好？面对互联网言论的自由和传播，各方医学专家教授又热心普及医学健康知识，我们究竟该相信谁？
任何事情都有两面性，有好的方面也有不好的方面，我们不能用好的方面去全盘肯定，也不能用不好的方面全盘否定。如果我看到某些专家经常发布这种片面性的会误导普通人的结论，那就是叫兽，我以后肯定不会再去关注他，这种专家多半不是真心要普及知识，要么是利用这种极端言论哗众取宠，要么是另有目的。而对于一般人来说，看多了这些片面言论，非但没有增加他们的科学知识水平，反而加剧了他们对整体专家的不信任，更会混淆他们对某些科学问题的认知。
这是一个相信科学崇尚证据的社会，出于现代医学的严谨，一切结论都要用数据支撑，于是，我开始在PUBMED检索相关文献。
按照跑步的距离大概分为长跑和短跑，按照跑步者目的可分为职业跑步者和健身跑步者，按照跑步速度分为快跑和慢跑，按照跑步地形又可分为公路跑、山地跑或越野跑等。
上图为膝关节解剖图，根据膝关节发病的解剖部位，大可分为滑膜炎、交叉韧带撕裂、半月板损伤、软骨损伤等。而通常所说的跑步膝是指膑骨软骨炎（Chondromalaciapatellae），常发生于重体力劳动者、过度使用膝盖的运动等，这些运动包括跑步、篮球、足球。
我们先看下跑步伤病的发病率，据荷兰阿姆斯特丹大学人体运动研究所的一篇关于跑步伤发病率的流行病学论文（参考资料1），调查研究显示：对于有固定训练计划及经常进行长距离跑的一般健身跑步者，跑步伤每年的整体发病率在37%56%之间。而针对不同的跑步团体（包括竞技运动员、一般健身跑步者及青少年跑者），跑步伤的发病率有所不同。如果按照跑步时间来算，每1000小时的跑步，跑步伤的发病率在2.5%12.1%之间。大部分的跑步伤发生在人体的下肢，尤其是膝盖。有50%70%的跑步伤发生在只单纯进行跑步运动的人群中，并且这些人的跑步伤也经常复发。论文还提到，这些跑步伤的发生原因不在于跑步本身，与很多因素相关，比如伤病史、缺乏跑步经验、竞技跑和每周过度的跑步距离。其他因素还包括是否进行热身和拉伸训练、身高、骨骼畸形、肌肉发育不对称、限制运动的范围、核心肌肉群、跑步周围的环境等。与跑步伤没有明显相关的因素包括年龄、性别、BMI体重指数、跑步的地形（山地或硬地面）等。综上数据，论文作者提出运动伤的预防要改变传统的健康教育方式。而对跑步伤的预防教育应强调休息的重要性、早期对过量跑步的发现及科学的训练计划。没说不能跑。
也许有人会说，上面这篇论文没有提及跑步的距离，马拉松长跑者危害更大。现在我们把视线从荷兰转到奥地利，有个美丽名字的多瑙河医院，该院放射科通过MRI（核磁共振）对马拉松跑步者进行长达10年的纵向研究（参考资料2），专门评估长跑对跑步者膝关节内部结构是否造成影响。该研究小组选取8名长跑爱好者，其中有1名中途放弃了长跑，在他们十年的长跑过程中，用相同的评估标准和检测设备定期对他们膝关节做MRI。通过长期比较分析，对于其中6名之前未有膝关节异常的跑者，十年的长跑对他们的膝关节内部结构未发现不利影响。其中有1名跑者的关节炎自然病程有所发展，另1名中途放弃跑步的膝关节发现严重的退行性病变。研究结论表示，对于跑前未发现有明显膝关节内部结构异常的跑者，长跑不会给他们的膝关节造成任何不可恢复的损伤。而那名关节炎及关节退化的跑者因入选前就检查出损伤，不在本研究的讨论范围内。因此，我的理解是，长期的长跑运动不会对原本正常的膝关节造成不可恢复的永久损伤。没说不能跑。
又有人会说，即使对正常膝关节的跑者，长跑不还是有损伤吗？同在奥地利，有个美丽名字的维也纳医科大学，该大学放射部门同样通过MRI评估短期马拉松是否会造成膝关节的急性损伤（参考资料3）。该研究小组通过对比马拉松跑步者跑前与跑后的膝关节MRI，评估马拉松是否会对膝关节的半月板、软骨、肌腱、韧带及关节腔造成急性损伤？结论显示，对于训练良好的跑步者，马拉松不会对软骨、韧带或膝关节骨髓造成严重的急性损伤，仅仅在关节积液及MRI信号值出现一些微妙的变化。该研究小组同样也针对不同训练强度通过MRI研究长跑是否会给跑步者带来膝关节的慢性损伤（参考资料4）。结论提示高强度的训练计划是膝关节损害的危险因素，但不是唯一的影响因素。没说不能跑。
对于长跑狂热分子，标准马拉松的42.195公里显然不能满足他们内心的狂野。我们这次来到南非，这里的男女都善长跑步，经常全球各国家找马拉松比赛赚奖金。在南非本土有项著名的历史悠久的ComradeMarathon（长度约90公里的超级马拉松，电影《TheLongRun》即以此比赛为原型描述一名非法移民南非的女子凭借坚强的毅力夺取冠军的故事），估计是为了赛事的正常举办，防止有些专家放话不让跑步（更别说超级马拉松），于是南非KwaZulu-Natal医学院放射部门也开始用MRI研究跑者的膝盖（参考资料5）。他们论文的题目很耐人寻味，叫DokneessurvivetheComradesMarathon?，好像包含某种强烈的呐喊。他们的研究对象也是针对非职业跑步者，研究超级马拉松是否会加重原有的膝关节损伤及是否会导致新的永久性伤害。结论显示，该比赛对参加超级马拉松前已有肌腱损伤的跑者存在有害影响。但一个月后再次对这些跑者进行MRI检查，发现这些损伤已得到改善或完全恢复，也未发现骨骼、半月板的损坏。不过关节腔积液有所增多，可能与压力和伤病有关。也没多大事。
跑步会伤膝盖吗？答案是肯定的。篮球、足球、橄榄球、羽毛球、乒乓球等所有的体育竞技项目都会对运动员造成很大的伤害，但那是因为竞技给运动员造成的压力常导致他们过度训练，忍受常人无法承受的痛苦，不仅是身体上，也包括精神上。而对于一般人，运动强度远远达不到竞技运动员的强度，只要平时没有明显的膝关节疾病，包括主观感受及医院相关检查未发现明显的证据，都适合慢跑这项运动。即使是体重超重的人，只要慢跑前没有关节疾病，也不会对膝关节造成严重的不可恢复的损害（参考资料6）。看手机会导致青光眼，玩电脑会导致颈椎病，打字用鼠标还会导致腕管综合征，那眼科专家、脊椎科专家和骨科专家难道也让大家放弃手机、电脑等数码产品改用煤油灯写毛笔字吗？仅仅因跑步伤膝全盘否定跑步的专家，只能说呵呵了。
值得提醒的是，跑步是项很科学的运动，如果只是偶尔心血来潮跑个3公里，你连跑鞋都不必买。对于致力长跑运动，每周跑步3次、跑量30公里以上甚至想跑马拉松的健身爱好者，一定要经过正规的指导，包括从跑步装备、跑步姿势、训练计划、营养饮食等多方面，必要的情况下也要咨询骨科专家的意见，以排除不适合长跑的骨科疾病。另外，对于有严重心律失常、冠心病、心梗心衰等心肺疾病的人，也要严格咨询医生意见。
本人跑步初学者，喜欢看《Runner’sWorld》，跑步过程中也遇到过膝关节小伤病，通过学习《运动生理学》、《运动医学》、《解剖学》等相关知识，已克服种种障碍，为了备战下月初厦门马拉松，已加大训练了两个多月，每周跑量40公里以上，身体未出现任何不适，反而是越跑越有劲。跑步对身心健康及慢性病的治疗作用等种种好处，在此就不讨论了。
跑步的借口只有一个，不跑步的借口有千万个，共勉。
在跑步机上跑步伤膝盖吗
有的人可能觉得在跑道上面锻炼会伤膝盖，所以就愿意在跑步机上面跑步，那么问题就来了，在跑步机上面跑步真的会不损伤膝盖吗？其实不一定的，质量比较好的跑步机会有一定的作用，但是毕竟作为一个机器还是不如在地面上跑步平稳，所以还要慎重做出抉择。所以对于这个问题要谨慎。
一般的认为是跑步机更有利于保护膝盖，原因是跑步机有缓冲，在跑步机上跑步，关节的冲击力远远比你在户外跑步来的小！户外跑步缓冲局限于你的鞋子缓冲！跑步机是鞋子的缓冲加上跑步机本身的缓冲！膝盖受到的冲击力会小很多，但是跑步机不是避震效果越好的机器就一定好！其实这要看跑步机的档次和维护，因为大多商用跑步机，并不能真正做到稳定的平面，踩踏上去多少有轻微的晃动，日久天长会对膝盖造成一些影响，而这种影响对与塑胶跑道而言是不存在的。
因此两者各有利弊，最主要的是要掌握正确的跑步常识，例如跑步前热身，其实在哪里跑并不是最重要的，重要的是跑步之前要做充分的热身，把关节活动开，这样才能避免跑步带来的膝盖损伤。目前有不少器械健身的误区，有些人认为器械健身更加安全可靠，其实不尽然，有许多人并不适合做器械健身，以跑步机为例。
有两类人不宜使用跑步机： 一：有骨质疏松、骨关节病、关节炎等慢性病的人。二：体形过胖的人，最好选择游泳的方式瘦身，因为体重过大会增加跑步中损伤膝关节的风险。
不论是在跑步机上还是在跑道上面，都会有一定的对锻炼的人的膝盖的损伤，但是把这种损伤降到最小才是我们最关心的事情，而不是，再出现了身体的膝盖损伤之后再去补救，这样是不可取的，跑步机上面跑步会对人体膝盖有一定的伤害，还需谨慎选择。
跑步真的伤膝盖吗？
跑步真的伤膝盖吗？
跑跑跑，向前跑～经过小巷和大道；跑跑跑，向前跑～困难艰难脑后抛，在这个气候宜人、跑者们各个倾巢而出的季节里，你还在犹豫是否要踏出家门吗？
有些人之所以仍躲在窗户旁观望，迟迟不敢跨出步伐，是因为心中有不少顾虑，而这些疑问中，最常见的就是跑步会伤膝盖!
确实，大家会有这样的直觉和印象，是因为我们负重行走、上下楼梯、屈膝或蹲下来，膝盖都要承受不少压力，尤其跑步时速度又快，压力更高了好几倍。
当压力过大，膝盖就容易磨损，让跑步伤膝盖的说法不胫而走；严重一点，还可能会影响到我们日常的活动，因此为避免伤害发生，最好不要跑步！
BUT真的是这样吗？
2013年，一篇刊登在美国运动医学协会（ACSM）的研究，分析了跑者（74,542名）、健走者（14,625名），两个族群的运动频率、强度、年纪及体重。
研究人员持续追踪这些跑者长达7.1年、健走者5.7年，统计罹患骨关节炎（Osteoarthritis）及做髋关节置换（HipReplacement）的人数。
最后发现：跑步族群不论运动强度、跑多少距离，罹患骨关节炎和施做髋关节置换的人数，都较不跑步的人少。研究人员还表示，跑步可以帮助减轻体重、减少关节负担，对膝盖来说反倒是好处多多！
可见跑步似乎跟膝关节伤害没有绝对的相关！
当然，除了数据证明之外，其实从生理原理也能解释这个现象。
人体的适应之道
前面提过，多数人会担心跑步伤膝盖，是因为跑步时膝盖要承受的压力是平常的好几倍，要是长期磨损，恐怕会整组坏光光！但事实上，在跑步过程中，我们的身体会帮忙分散重量，针对压力做适应。
大家应该都有立正时会晃来晃去的经验吧？我们的重心其实一直在移动，身体也不断地在平衡，跑步时也是如此。
所以换句话说，跑步带给膝盖的压力并不会完全、直接地由膝盖概括承受，而是由各部位肌肉不断轮流收缩来抵抗力量。虽然多多少少还是会有关节磨损的情况产生，但只要你不在训练过度的前提下跑步，其实人体都有一套自己的运作方式来调和这些压力。
适当的运动能够防止关节软骨退化
1998年有研究人员透过动物实验，观察关节软骨与运动的关系。后来发现多运动有助於提高软骨密度和弹性。运动不但不伤关节，反而能使关节更润滑，增加关节运作的流畅度，可帮助降低骨关节炎风险，防止软骨提早老化。
体重是影响膝、髋关节健康程度的重要因子
在ACSM刊登的这份研究中，还可以发现当BMI每上升1，骨关节炎的风险平均提高5%、髋关节置换术则提高9.8%；这些额外的体重，不仅让关节承受多余压力，也对身体造成的负面影响。
反倒是长期跑步能让体重减轻，一旦体重下降，膝盖的负担减少，罹患骨关节炎的风险也跟着降低。
同时，跑步（减重后）所带来的生理效益，可以加强身体代谢机能、提升肌肉比例与功能性，骨头相对更健康，自然就不易跌倒，髋关节置换的机率当然就低了！
常跑步可改善膝关节强度
从用进废退的训练原理来想，缺乏锻炼的部位会因为活动力不足而退化，并不会更健康，所以一再避免走楼梯、跑步、蹲下等活动，其实无助于保护膝关节。
相反地，透过适当的训练，能够强化膝关节附近的肌肉力量、保持膝关节健康，预防退化及维护关节的功能。且有跑步习惯的人，肌肉、骨骼等都比较强壮，能有较健康的身体也是理所当然。
看完这些解释后，大家应该比较能放心去跑步了吧？（不要再找借口啦！）
在这边，要再次提醒，每项运动都是一体两面、有好有坏，经常跑步或许可加强心肺功能，改善身体机能，却多少也有机会造成运动伤害。
例如说跑者是最常出现疲劳性骨折的族群，但探究其原因，其实与过度使用很有关联，所以即便跑步对身体有益，记得，一切都该适量！
同时别忘了，跑步前做好充足的暖身（从慢速开始跑），并抽空做额外的腿部肌肉训练，多管齐下，才能在获得效益的同时，将膝盖或关节受损的影响降到最低
跑步伤膝盖的原因
我们都知道身体的每一个器官组织都不是静态的，我们在运动的时候不仅能够使骨骼变的致密，肌肉也会发达起来，但是对于我们的膝盖却是有影响的，主要是因为因为跑步的冲击力直接作用与膝盖，会导致膝盖磨损等，所以运动员的膝盖是磨损比较大的，但我们只要科学的跑步是不会伤害到膝盖的。
长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。
因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动;而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。
避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。
以上是关于跑步伤膝盖的原因分析，希望喜欢运动的你们可以引起重视，避免过度伤害到膝盖。随着我们的生活质量改善，很多朋友会去健身房健身，但是你们要注意跑步机的速度以及跑步的时间，避免跑步伤到膝盖这种症状的发生。
