研究发现，锻炼可以降低“三高”风险、控制发胖、对心脏大有好处，但很多人苦于没有专业器械。美国《健康之友》杂志刊登了北佛罗里达大学运动学副教授马基亚里研究的一套“椅子锻炼操”，只需一把椅子就能锻炼全身。
热身运动：两腿分开站立，抓着椅子后背，右腿保持笔直，慢慢抬起，尽量抬到略低于臀部处，然后慢慢复原，反复做30秒，再换另外一条腿做。
双臂屈伸运动：坐在椅子边缘，两手按住椅子角来支撑住身体，臀部下滑离开椅面，肘部弯曲，直到下半身滑到低于椅面，然后再抬起身体，直到两臂伸直。重复做1分钟，注意量力而行。
屈膝下蹲运动：坐回椅子上，然后起立，两脚张开比肩宽，脚尖朝外。两手叉腰下蹲，似要坐回椅子，臀部悬空停顿一下，然后站起，反复多做几次，但要量力而行。
扭腹运动：坐在椅子边缘，背部挺直，两手抱头，抬起左腿，上身左转至右肘与左膝平行，然后放松复原，换一边做。左右交替进行，共做1分钟。▲
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要做猛男的进来看
经常锻炼可使我们的身体状态更好，而这对于性的耐受力上也一样。在性生活中，男人一般(但不总是)在取位和动作上比女人更主动，为此，下列一些练习将能使你的身体达到良好的状态，以实现更完美的性生活。
对性和谐而言，在从上到下的肌肉活动中重要的部位包括： 双肩(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。
1.双肩
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。
2.腹部
腹部的肌肉也许是男人***时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
3.髋部和腹股沟
这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。
第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。
4.凯格尔式练习
凯格尔(Kegel)博士在40年代首先发明这项练习，用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起，以获得更经常更强烈的性高潮和性享受。
这套练习主要训练排尿控制肌肉。有三种基本练习，步骤简单，操作起来也不难。
第一种练习。想像已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到，这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做，持续计数至3。练习一段时日后，你可以增加数到5。只要你进展得轻松自如，以后还可增加数到10。
第二种练习。尽可能快地绷紧和放松这部分肌肉。
第三种练习。想像着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感到腹壁同样也绷紧了。
上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。
（实习编辑：刘海波）
淋巴瘦身法 狠狠瘦一把
身体容易僵硬或者浮肿的话，多半是因为体内毒素堆积。日本瘦身专家渡边佳子为大家推荐一套“经络淋巴按摩瘦身方法”，有助排除毒素，塑造优美的身体线条，瘦6斤是没问题的。
经络淋巴按摩瘦身法
淋巴是从末梢向另一端流动的物质，因此淋巴按摩要顺着淋巴液的流动方向，从远离心脏的末端部分向各淋巴结方向进行按摩。一般建议在洗完澡等血气运行顺畅的时候进行按摩，效果会更佳。但在用餐后或饮酒后、身体不舒服的时候就不太适宜。一般按摩3～5下为一次，一日共按摩3～5次。经络淋巴按摩是促进身体淋巴流动顺畅，使身体由内而外变美的好方法。经络淋巴按摩，不仅可以消除身体不适等症状，还可以瘦身减肥。
一、收紧小腿肚，变身细腿美人
动作1
双手拇指放在脚掌上，弯曲脚趾，用力按压脚掌第二根脚趾和第三根脚趾之间延长线上凹进去的地方，按压7秒钟后放开手指，停止7秒钟。这样重复该动作3～5次。
动作2
双手手掌放在左脚上，用手掌从脚踝到腿根向上进行按摩，一只脚按摩3～5次，双手要同时进行按摩。右脚也做同样的动作。
动作3
双手放在小腿内侧上，用双手拇指从脚踝到腿根向上进行按摩，一只脚按摩3～5次，双手要同时进行按摩。右脚也做同样的动作。
二、练出完美臀部曲线，穿紧身牛仔裤也毫无压力
动作1
右手放在右腿的腿根上，右脚向前抬高踢出，然后向后踢。这个时候，用右手手掌抓住大腿根上的肉向上提拉，提升臀部线条。左手和左腿也做同样的动作，左右各做5次。
动作2
双手手掌放在大腿腿根上，一边左右摆动腰部，一边用双手手掌抓住大腿根上的肉向上提拉，提升臀部线条。左右各做10次，要有意识地提拉臀部线条。
动作3
双手手掌稍稍弯曲，中间部分微微隆起，一边左右摆动腰部，一边用双手手掌敲打大腿根到臀部的部位，左右交互敲打10次，有节奏地进行敲打。
三、练出纤细紧致的手臂
动作1
左手手掌放在右手手臂上，顺着腋窝淋巴结的方向进行按揉，同时右手慢慢向上抬高。一只手做3～5次，换一只手动作不变。
动作2
左手抓住右手手臂，用手指捏手臂上的赘肉。一只手做3～5次，换一只手动作不变。
动作3
左手手掌稍稍弯曲，中间部分微微隆起，用力敲打右手手臂。一只手做10次，要有节奏地进行敲打。
瘦背教学：想拥有女王背吗？还不戳进来！
关于瘦背很多女孩子就会出来埋怨很难。
瘦背真的那么难吗？
宽肩膀，厚腰背，看起来就是一个胖子？
天天跑步为什么还是减不下来？
关键就在背部的力量，背部运动决定上半身曲线，想摆脱充满脂肪团的背，圆肩，虎背熊腰吗？
那就动起来吧！
关于瘦背
肩胛骨附近聚集了很多肌肉，这些肌肉就像是吊带，将腹部与背部肌肉向上拉提，为防止骨骼歪斜。
肩胛骨没有和其他骨头连接成为关节，而是靠周遭大大小小的肌肉来固定，使得上半身能够自由活动。肩关节很浅，但是却可以容纳比自身面积大的肱骨头，由旋转肌群的肌肉张力固定在关节窝中，肩胛骨肌群的不协调更是造成各种肩关节疾病的存在。
经常听说要稳定核心肌群，锻炼核心肌群可以让体态更美，运动更有效率。
现在我们了解一下四大核心肌群的大致情况：
1.横膈膜-位于腰椎上方，是隔开胸腔和腹腔的呼吸肌。
2.腹横肌-位于腰椎前方，是前腹的大片肌群。
3.多裂肌-位于腰椎后方，是背部腰椎由上而下的肌群。
4.会阴肌-位于腰椎下方，在下阴部位称菱形。
他体验了一把运动基因检测，在健身房顺利活下来了…
故事的主人公贾猛男，实际上是个30岁连一组完整俯卧撑都没有做到过的宅男弱鸡。
直到最近，追求的第N个姑娘再次果断拒绝了他，贾猛男终于绷不住了，他决定去健身房重塑自己。
当然，作为技术宅，贾猛男在正式开始健身计划之前，先给自己开了个黑科技外挂这里涉及到一个生物学概念：运动基因。这是写在人类染色体里的神奇密码。
先了解自己的运动基因到底长什么样，再据此制定相应的运动计划、调整运动方式，贾猛男简直觉得自己很快就能步入真正的猛男行列了。
贾猛男预感自己在健身房的样子可能是这样的
于是我们的主人公贾猛男（我们接下来就叫他猛仔好了）果断做了个运动基因检测。
这样一个黑科技已经进化到送货上门的模式。技术宅只需要往送到的特制管子里吐2毫升唾液，里面裹挟着脱落的口腔上皮细胞。这些细胞据说将被用于提取DNA，然后还原成人体的出厂配置，猛仔的运动基因很快就要大白于天下了。
说好的唾液采集管是这样的
大约一个月后，贾猛男收到了他的运动基因报告,符合技术宅特质的报告一定是在手机上就可以查看的。
报告首页截图（部分）
关于运动健身的检测项目包括力量＆耐力适应性、健身效果、饮食代谢、运动损伤、运动心理几个大类：
01贾猛男天生就不是力量型选手
我们先来看力量＆耐力适应性这一块好了，报告给出了一个妥妥的结论，那就是：
原因是由于一个基因的原因，使他肌肉组成显示慢肌比例较高，实际上等同于肌肉爆发力较低的意思。这就很好的解释了为什么猛仔30年来连一个完整的俯卧撑都做不了的原因了。
所以，猛仔调整健身计划的第一步，则是需要在专人的指导下，先选一些中低重量的器械，多做几组，好的耐力适应性能帮助他顺利完成。
而这样的检测结果，也直接导致猛仔想要减脂，也是更需要耐力运动。
实际上，猛仔刚进健身房的样子应该是这样的
02健身效果其实也写在基因里
接下来，运动基因检测报告中，关于健身效果这一块，说明猛仔想要瘦身，实在是需要一个相对较长的过程，这个时候，决心和耐力就显得非常重要了。
好在，有氧运动对猛仔提升耐力的收效挺快，他应该能在不断的自我提升中收到鼓励，坚持下去。
03不是谁都适合高蛋白、低脂肪的
另外，在健身过程中，饮食也是非常需要注意的一个部分。所有泡在健身房的胖子都有这样的体悟：拼命运动+错误饮食=与瘦无缘
所以，很多时候我们不瘦不是因为动太少，而是吃太多。而基因恰好调控了每个人每天蛋白质、碳水化合物、脂肪的可摄入量。例如猛仔的运动基因检测报告中，饮食代谢这个板块就是这样显示的：
这也就是说，由于猛仔的蛋白质代谢较慢，所以我们在减肥时常说的高蛋白、低脂肪的饮食方式，可能是不适合他的。
04容易受伤的男人健身房生存策略
当然，在健身过程中注意避免受伤是很重要的，猛仔是个天生容易受伤的男人，自然也显示在了基因中，所以，运动前做好充分的热身、拉伸活动对他来说尤其重要，不然就只有出师未捷身先死了：
关于运动损伤这一项，猛仔的运动基因检测报告就提醒他要注意韧带损伤的问题：
最后，是运动心理的检测报告：
拥有这种较高运动积极性的贾猛男为何曾经死宅30年，真的是个迷！
但至少在经历了N次失恋重创以后，他终于意识到了健身的重要性。这大概也是一个来自猛仔基因的预示吧，说不定，他很快就会适应并享受健身的生活，成为一枚真正的猛男了
最后
通往基因检测的二维码在下面
扫描就可以
你也可以选择登陆他们的网站
www.23mofang.com
检测机构来自23魔方
是目前国内大众基因检测的代表性企业
拿走不谢
这样推拉门框，在家就能练全身
人们都知道健身锻炼对身体有益，可苦于时间、地点限制，有时很难坚持。其实，有些运动随时随地就能进行，哈尔滨医科大学附属第四医院骨科副主任张军介绍了一套利用家中门框做的养生健身操，既可舒筋活血，又能锻炼关节，对颈椎病、腰肌劳损患者和缺乏锻炼的老年朋友都有不错的保健效果。
蹭门框按摩背部穴位。这个方法尤其适合老年人。中医认为，足太阳膀胱经、督脉都在背上通过，可用背部正中的脊椎骨对准门框的棱，向门框上轻轻挤压，并上下轻度蹭动，每分钟大约做20下，尽量把整个脊柱都挤压一遍。有脊椎骨折、脊椎肿瘤、脊柱结核病者不适用此法。
推门框扩胸防腰背疼。这个方法适合年轻的久坐一族。可选择卫生间或厨房较窄的门，双手抬起与肩同高撑住左右门框，站在门前10厘米处，身体尽量向门内伸，这时就会感到背部肌肉舒展感，每遍反复做10—20次，每日2遍。此法可有效改善背脊的血液循环，比一般的扩胸运动幅度大，比俯卧撑省力，老少皆宜。
拉门框下蹲保护肩关节。有肩周炎的人适用此法。先站立于门旁，患肩侧手握门框，逐渐下蹲，用自己的身体重量来牵拉肩关节，下蹲幅度要大，不要虚蹲，使肩关节得到充分牵拉，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，再缓缓起立，如此做5至10次，幅度由小到大，每日三次。这个方法可以加强局部的肌肉力量，提高肩关节的柔韧性。
踮脚抬手够上门框能拉筋。这个也适合久坐缺少运动的人，肢体灵活的老年人也可以试试。站在门口，两脚分开，与肩同宽，膝盖微屈，手臂向上伸。脚跟抬起，脚掌着地，然后向上伸直上臂用手去够门框。落下时脚掌着地，不要让脚后跟着地，重复练习20次。此法可以拉伸韧带，增强肩关节柔韧性，锻炼腿部肌腱。
需要提醒的是，时间和强度根据耐受程度逐步练习，切不可在短时间内将运动强度增得过快、过大。▲
用椅子就能练的七个高效训练动作
提到健身这件事，大家的第一反应就是会想到专业的健身房，琳琅满目的健身器械以及热情的健身教练。可是健身虽好，却总有一些因为个人原因而无法来到健身房的人，他们同样对健身充满着渴望，所以简单高效的家庭训练，就成为他们的首选训练！
今天就为没有时间来到健身房进行锻炼的人，介绍一套简单高效的家庭训练动作，不需要复杂的场地，也不需要繁琐的道具，只需要两张椅子，就可以完成高效的训练！
一、箭步跳
建议每组10-15次，4-6组；
二、水平引体向上
建议每组10-15次，4-6组；
三、跪姿高位俯卧撑
建议每组10-15次，4-6组；
四、高低位俯卧撑
建议每组10次，4-6组；
五、臂屈伸
每组10-15次，4-6组；
六、V型卷腹变式
建议每组15次，4-6组；
七、L型支撑
建议每组保持30秒，4-6组；
看完这七个家庭高效训练动作，没有时间去健身房的你，还不赶紧练起来嘛！
坚持一个月以后，看看你自己有哪些改变！也许那时候，你就会爱上健身！
不过还是要提醒大家，想要看到效果，训练中一定不要偷懒，把动作做到位，才是硬道理！
一副哑铃锻炼全身肌肉
哑铃是增强肌肉力量训练最简单的器材，同时也是最灵活的健身器材，是所有器材中动作最多的一种，所以掌握好哑铃健身，往往全身肌肉都可以练到。
那么，只有一副哑铃，如何练遍自己全身的肌肉?
一：哑铃锻炼背部肌肉动作
1、俯身单臂哑铃划船
2、哑铃耸肩
3、哑铃硬拉
二：哑铃锻炼背部肌肉动作
1、直立哑铃交替前平举
2、俯身哑铃侧平举
3、坐姿哑铃推肩
4、直立哑铃侧平举
5、俯立单臂哑铃侧平举
三：哑铃锻炼手臂肌肉动作
1、坐姿哑铃交替弯举
2、坐姿哑铃弯举
3、坐姿俯身单臂哑铃弯举
4、坐姿后仰哑铃弯举
5、直立哑铃单臂颈后臂屈伸
6、坐姿哑铃颈后臂屈伸
7、直立哑铃交替弯举
8、俯撑哑铃单臂臂屈伸
9、仰卧哑铃弯举
四：哑铃锻炼腿部肌肉动作
1、哑铃负重深蹲
2、哑铃负重箭步蹲
五：哑铃锻炼胸部肌肉动作
1、平板仰卧哑铃卧推
2、上斜仰卧哑铃卧推
3、下斜哑铃卧推
4、仰卧哑铃提拉
5、平板仰卧哑铃飞鸟
6、上斜仰卧哑铃飞鸟
周一锻炼有7个好处，快来看看
一日之计在于晨，一周之计在于初。人们在周一对健康生活方式的实施非常必要。美国《赫芬顿邮报》近日载文，总结了周一锻炼的7个好处。
有利于坚持运动。周一锻炼是坚持日常锻炼的良好开端。美国知名作家格雷琴·鲁宾表示，周一好的开始是一周成功的一半。从周一培养好习惯可以更好地激励自己更长时间坚持锻炼。
摆脱“星期一忧郁症”。研究表明，星期一上班族直到上午11点16分脸上才可能露出笑容。但如果周一坚持锻炼，则有助击败星期一忧郁症。身体锻炼有助于人体释放欣快激素内啡肽，让人感觉更快乐。这正是锻炼之后感觉更爽的科学道理。英国埃塞克斯大学研究也发现，简单的5分钟户外散步就有助于改善情绪感知快乐。另外，儿童和青少年运动还可提高自尊。
减轻或消除焦虑。多项研究表明，有氧运动可以减轻广泛性焦虑。此外，美国南密西西比大学一项研究发现，高强度运动可减轻敏感性焦虑。
增强自控能力。锻炼需要毅力，然而锻炼是增强其他方面自控力的绝佳方式。美国《尼古丁与烟草研究》杂志刊登一项研究发现，短短15分钟的散步就有助于缓解烟瘾，有益戒烟。其原因是，锻炼可帮助人体释放神经递质γ-氨基丁酸(GABA)，有助于控制冲动行为，平静大脑焦虑。
改善睡眠。研究发现，抗阻训练可重启人体生物钟，即调准人体昼夜节律，控制和改善睡眠。坚持长期锻炼，改善睡眠效果更好。而如果坚持周一锻炼，一周其他日子锻炼的动力就更大。有研究表明，慢性失眠症患者坚持锻炼4个月，每晚睡眠可增加45分钟。
提高脑力。多项研究发现，积极锻炼是提高脑力的秘诀。其关键原因之一是，锻炼可增加脑源性神经营养因子(BDNF)，帮助形成健康的神经细胞。一项研究表明，高强度运动之后，参试者在记忆力测试中成绩更好。另一项研究发现，参试者锻炼之后，学习词汇的速度可提高20%。
赚钱更多。美国克利夫兰州立大学瓦斯里奥斯·科斯蒂亚斯博士完成的一项最新研究发现，健身习惯与丰厚薪酬之间存在关联性。每周慢跑、举重或者游泳3次的经常锻炼的员工平均比不爱锻炼的“沙发土豆式”员工多挣9%以上。▲
一个硬拉就能锻炼这4个部位
1.硬拉的基础优点
和深蹲相似，硬拉可以同时调动身体上百块的肌肉，几乎包括了所有大肌肉群(背、臀、腿)，以及许多平时训练不到的小肌群。这也意味着，我们的力量和平衡能力也会得到很好的提升。相比于徒手深蹲，硬拉还可以加强上半身的协作，更加锻炼手臂和上背部。
(几乎覆盖到了全身一半的肌肉)
总结一句话就是：硬拉一个动作，就能同时练到背部、臀部、手臂、大腿四个部位，既能发展肌力，还可以改善协调性，基本上是健身动作中的性价比之冠了。
2.硬拉容易被忽视的隐藏属性：练臀不比深蹲差
大家都在夸深蹲的时候，其实不少人忽略了硬拉对臀部的刺激。尤其是直腿硬拉，从肌电图分析来看甚至要超过不少专门练臀的器械。而且，以腿部发力的练臀动作，很少能像硬拉这样练到上臀部的。
①消除小腹赘肉
硬拉不仅不会让腰变粗(看星球大战的女主角就知道了)，而且在硬拉的过程中我们会始终收紧核心，配合正确的呼吸方式(发力时呼气)，还可以有效地保持小腹平坦，比练卷腹可轻松太多了!
②提高耐力、燃烧脂肪
通过全身性的训练，你的肌肉会被全面被照顾到，而且基础代谢会被很大程度地刺激上升，做硬拉的时候身体会像不断运转的发动机，燃烧脂肪，对减脂来说是极好的动作选择。
③对女性的特殊好处
对于女生来说，硬拉还有特别的“附赠”。因为做硬拉时，臀部和大腿后侧向骨盆倾斜，所以它能够平衡因长期穿高跟鞋造成骨盆前倾，矫正不良姿态。美国物理治疗和保健期刊还特别指出硬拉可以预防背痛、保持上身挺拔。
简单动作，锻炼全身
目的加强髋肌、股四头肌，臀肌。动作过程中，为了保持身体的稳定，腹肌和竖脊肌都参与进来，因此也得到了锻炼，
准备姿势身体右侧侧卧于地：双腿伸直，左腿置于右腿的前侧；身体重心放在右肘上，抬起臀部；左臂放在身体的左侧，右肘弯曲，并与右肩垂直，右手掌心朝下．
收紧腹肌。躯干保持正直，从头部到髋部在一条直线上。
动作
吸气，呼气，保持腹肌收紧，用右髋和臀部的力量，同时右脚向地板下压，抬起髋部，直到从头到脚成一条直线。
在动作的最顶点，保持姿势一会儿，心中默数3下；
吸气，髋部下放．回到开始姿势。
完成规定的次数后，换另一侧做同样的练习。左右侧各做一次为完整的1个动作。
锻炼计划
做3组，每组10次。把这个动作纳入你日常的力量练习当中。如果你是个初学者，开始时可以做1组，逐渐增加到3组。
练习提示
为了让你的髋肌更加用力地参与工作，可将注意力集中在保持身体成一条直线上，避免让膝关节或臀部凸出。
提高难度
当身体的一侧做完最后1组练习时，将上侧腿绷直抬离地面，只需高于下侧腿即可。
怎样全身锻炼呢
减肥是一个永远都不会过时的话题，可能有的人对于如何减掉某一部分的肉很有研究，比如说如何瘦腿或者是瘦腹部，但是当问到应该如何进行全身锻炼时，他们就又陷入到迷惘的状态了，其实，进行全身锻炼比局部锻炼要重要得多，那么，应该如何进行全身锻炼呢？来看看吧。
一：把运动当作一种仪式
体育锻炼的习惯要根深蒂固到成为一种仪式。也就是说，一到体育锻炼的时间、地点就会让你自觉地抓起背包去健身中心。要是你的运动时间总是不确定，那你就很难从这一点得到益处了。
二：测量健康值
我们不应该过度关心体重的数值。即使你的身体发生了变化，体重却不一定会变化，因为增加的肌肉重量会抵消减少的脂肪重量。不过，变化的健康值仍是激励体育锻炼的好依据。记录俯卧撑、仰卧起坐或是跑步速度等简单的数值，都会让你发现体育锻炼是如何使你变得更强、更快的。
三：清除失误
要是你老是不能坚持体育锻炼，就找找原因。你不喜欢运动？你没时间？呆在体育馆里使你感觉不自在？不懂得健身技巧？只要你能找到自己的失误之处，你就改正，向胜利开始迈进。
四：从小的目标开始
从一开始就打算跑15英里，可不是养成体育锻炼习惯的好方法。为了养成习惯，头几周里定个在你能力之内的目标。否则，你会被残酷的运动量吓跑的。
五：把运动安排在自由时间
不要把运动安排在那些可能会因为其他重要事情而被占用的时间里。工作结束后或是早晨一起床都是不错的运动时间。要是安排在午饭休息时间，则很可能因为工作尚未完成而被占用掉。
好了，看完了上文的介绍，相信您已经知道了如何进行全身的锻炼了，就像我们在上学的时候每个学期都要写新学期计划一样，当你开始决定或者是准备锻炼的时候，你也应该制定一个合适的锻炼计划，不过要注意这个计划要有实现的可能性。
徒手腹部锻炼动作 新手在家就能锻炼
在锻炼动作中，每种动作都有一些用处，比如有些动作练腹部，有些动作练胸部，而腹部怎么锻炼，是有不少方法的，那腹部徒手锻炼动作，相信很多人都不清楚。那么，徒手腹部锻炼动作有哪些？新手在家就能锻炼。下面就一起来了解一下吧。
平板支撑
平板支撑练习的好处其实是很多的，能够锻炼到腹部的同时，也能够练到下背部，所以也是和上面一个动作一样可以兼顾到很多位置。动作刚开始的时候，首先需要做出一个伏地挺身的状态，不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体，其实是用前臂撑住身体，而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看，还是要跟地面平行，所以这个时候身体的核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右，并且中途没有姿势的变化，均匀的呼吸，能够保证，那么这个动作就算是比较成功的。
俄罗斯转体
俄罗斯赚品这个动作其实是能够锻炼到我们身体两侧的腹肌的，所以这个腹肌锻炼也是能够很好的起到一个刺激作用，让我们的身体有得到很好的锻炼。首先要想做这个动作的话，需要先坐在地板上，然后两只脚抬离地面，让自己的脊椎弯曲，并用腹部发力，接着，大家可以往两边来回交换转体，这样腹横肌以及腹直肌就会得到收缩。需要注意的是，在转体时，大家的两只手可保住一个重物，适当的话，可以用药球来加大负重。虽然身体在转体时，幅度是比较大的，但是也要保证核心部位的稳定哦。
仰卧起坐
仰卧起坐是我们生活中非常常见的一种运动项目，甚至现在在很多学校都已经作为必考的一项体育项目，这也足够说明仰卧起坐是非常好的锻炼身体的动作。仰卧起坐是锻炼腹部肌肉非常好的一组动作，不过想要更快达到健身效果，那么还是需要我们能够长期坚持的，一般来说，一组要做30个以上，一天可以做2~3组。长期坚持，就能发现腹肌慢慢出来了。
卷腹
卷腹动作很类似于仰卧起坐，动作要领也类似。我们需要先平躺，而后双腿曲起开始做运动，要注意不能借助手臂力量撑起身体。在做卷腹的时候，应该注意调整好呼吸，尽量使用腹部发力，这样能够更快的锻炼出好看的腹肌。
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