一、健步走
它是最安全的锻炼方式，每天最好持续走30分钟。健步走可以调节免疫力，提高抗病能力，加快病后康复速度。不太习惯锻炼和平时很少运动的人，最初要避免过量运动，运动时间不要超过2小时。
二、练瑜伽
胸腺是身体内细胞免疫的中枢，位于胸腔纵膈内。其主要功能是调节T淋巴细胞比例及分泌胸腺激素，使机体保持细胞免疫功能，杀伤外来病菌等。瑜伽的许多体式和呼吸法都有刺激胸腺的功能，通过刺激胸腺的分泌，提高身体的免疫能力。
三、游泳
冬季游泳可提高人体对冷的适应能力，可以刺激并促进血液循环和代谢，提高体温调节的灵敏度，增强身体对外界冷热气温变化的适应能力。另一方面，游泳时，由于温水对皮肤的刺激，使得皮肤的血管急剧收缩，血管一次大力收缩后，随之是一次相应的舒张，这样一张一缩血管就能得到锻炼，从而调节人体免疫力，提高抵抗力。
四、慢跑
在室外慢跑能增强体质，加强呼吸系统对气温的适应，提高抵抗力，调节血液中白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞等比例，而它们能吞噬人体内可能有的癌细胞。慢跑不要太快，能以正常地呼吸为宜，注意要从鼻子吸气，从嘴呼气。
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健身跟着季节走！秋冬运动提高免疫力
炎热的夏天，光出门就汗流浃背，运动更是连做都不想做，最近正值季节转换之际，秋冬的气候凉爽宜人，是最适合运动的季节，秋冬运动不仅能提升免疫力，还能把因夏天而倦怠的体力训练好好地补回来，不过关于秋冬运动，还是有几件小事要叮咛大家！
慢性疾病患者，记得事先向医生咨询运动处方
秋冬虽然是最适合运动的季节，但是气候突然转变，容易造成人体免疫力下降，若患有心脏病、高血压、糖尿病、关节炎等疾病的患者，最好在事前就能与专业的医师咨询秋季运动相关的注意事项，包含：适合的运动、运动的频率、运动的时间等细节，才能顺利且有效地提升免疫力！
避免凌晨运动，热身、收操不可忽略
秋冬日温差较大，若患有心脏病或高血压的患者，最好能避开这段时间，以免造成身体的不适。不过对于许多上班族而言，除了凌晨跟下班后，根本很难空出时间运动，因此若选在凌晨运动的人，最好能做好热身运动，事后的收操运动（如拉伸、慢走）也马虎不得。
真正开始慢跑前，最好能先缓跑5～10分钟，在从事以上的热身运动。
中低度有氧运动最适合秋冬
健走、慢跑、骑脚踏车、登山、游泳等有氧运动最适合秋冬时节，其中登山不仅能提升心肺功能，更能强化腰部、膝盖等关节，不过患有心血管疾病的人还是要量力而为。健走、慢跑则能改善血液循环、增加新陈代谢、改善心脏功能等，是目前最佳的有氧运动，而健走对于关节并不会有太大的负担，因此非常适合老年人、心脏病患者或肥胖者。
长袖、长裤维持体温，运动后补充水分
秋冬日温差较大，即使流汗也很快就变冷，若穿着过于清凉、单薄的运动服装，很容易就因着凉而感冒，因此最好能穿着长袖、长裤以维持体温，运动后也要避免一下子就将衣服脱掉（不过还是可以依据室外的温度，适当地增减衣物）。而运动后，也别忘了补充水分，并以少量多次、慢慢喝为原则。
培养运动习惯，从低强度运动开始
为了健康，持之以恒的运动习惯才是最重要的，若一开始就做一些高强度的运动，很容易感到挫折、疲累而放弃，因此从低强度的运动开始，并持续做30～60分钟，会是培养运动习惯的秘诀。
现在有Ubike超方便，跟三五好友一起到河滨骑脚踏车，时间一下子就过了。
坚持运动也要帅气
最后一点，就是要提醒各位，别忘了在运动的时候，也要当个帅气有型的运动型男喔！
有许多运动品牌都推出好看又兼具功能性的服饰及配件，让每位男性在运动时，也能保有帅气的一面！
其实在秋冬运动，除了能加增免疫力预防感冒之外，消耗的热量也会比夏天多出20%，想减重的型男，快点把握这段黄金运动期喔！
4食物提高免疫力 可防禽流感
H7N9禽流感来临，大家除了不接触野鸟、家禽，还应注意房间空气流动，勤洗双手，平时饮食可摄入一些有助提高自身免疫作用的食材。
一、水果：含维生素C丰富的果品，都能增强人体的免疫力，如无花果、猕猴桃、柑桔、百合等。
二、蔬菜：芦笋有抗消化癌症的作用。胡萝卜所含胡萝卜素进入肝脏后，能转化为维生素A。西红柿所含有的番茄红素，也是一种胡萝卜素。生大蒜有广谱抑菌和抗癌作用。
三、水产品：海参能显著提高机体免疫力，故有海中之参之称。鳖（甲鱼），中医认为有滋阴、补虚作用。鳗鱼，中医认为有补虚、养血、抗痨作用，原因是鱼体含有丰富的维生素A，维生素A有增强人体的免疫力作用。干贝，中医认为有滋阴、补肾、调中作用，是一种优良的抗癌食品。
四、食用菌：食用菌皆有增加人身免疫作用的功效，其中以灰树花、猴头菇、香菇、银耳的作用较好。
1、灰树花常作抗癌药应用，不能直接杀死癌细胞，而是调动人体免疫功能来对付可能残存的癌细胞。
2、猴头菇有抗胃癌作用，治病机制也是靠增强人体免疫作用。香菇是广谱的抗癌食品。
3、银耳有气管炎的食疗食补美食，可增强人体免疫功能。灰树花、猴头菇一般可惜烩制汤菜。
4、灵芝有增加人体免疫作用的功效。一般不直接食用，常用来熬汤、浸酒。灵芝的孢子（破壁后）的功效，比灵芝的子实体强。它最明显的作用，是具有止咳、化痰、平喘功效，主要的药理也是在于调动人体的免疫功能（笔者有严重的呼吸道疾病，每天用25～30克灵芝子实体熬汤喝，已半年多没有发病）。灵芝族中的绝品是桑黄，它是长在桑树上的灵芝，抗癌作用最强。
其他增强人体免疫力的食品还有蜂王浆，含多种营养、滋补物质和多种酶、激素和微量元素，能明显增强人体对多种致病因子的抵抗力，促进脏腑组织的再生修复力等，增强人体的免疫功能。冬虫夏草，它的化学成分相当复杂，凡构成营养物质的名目，它都具备。其中氨基酸竟达十九种之多。它确实具有中医所说的补虚损，益精气、止咳化痰、抗癌抗老作用，有较强的增强免疫力的功能。
以上所述食材，皆能提高人体免疫能力，抗击各种疾病，故对H7N9禽流感的抵御，有益无害。
按摩四穴位有助增强免疫力抗感冒
一、点揉风池穴
按摩手法：风池穴位于颈后枕骨的下缘，距离耳朵后部约两个手指宽的一凹陷处。两手拇指点住风池穴，用指头用力揉动数十次。
作用：有清热疏风解表的作用，特别适合风热感冒。
二、揉大椎穴
按摩手法：该穴在颈后正中，一个较大的骨头突起的下缘，即第七颈椎棘突的下缘。用一手食、中两指，用力按住大椎穴，揉动100～200次。
作用：可起到预防和治疗感冒的作用，特别适合治疗感冒后高热不退。
三、拿肩井穴
按摩手法：肩井穴在颈到肩端的中部，肌肉较丰富的地方。两手拇、食、中三指分别拿对侧的肩井穴。拇指在前，食、中指在后，提拿10次即可。
作用：具有疏风散寒解表的作用，特别适合风寒感冒。
四、点揉足三里穴
按摩手法：小腿外侧上端有一个突起的骨头名叫腓骨小头，在这个骨头突起的前下方约三个手指宽处即是足三里穴。用一手食、中两指，用力点住同侧足三里穴，慢慢揉动数十次。再用另一只手点揉另一侧的足三里穴。
作用：足三里有疏风散寒、扶正祛邪的作用，可调节机体免疫力，预防感冒。
生病期间怎样健身才可提高免疫力？
1、根据症状作判断
如果出现流涕。喷嚏以及咽喉疼痛等症状，在不发烧的情况下，一般来说进行适度锻炼是安全的。一旦症状消失，就可以恢复高强度的运动。如果出现颈部以下症状，如极度疲乏、肌肉酸痛，呕吐、腹泻，寒战。淋巴结肿大以及频繁咳嗽等症，至少要休息治疗2周后再恢复锻炼.
2、发烧时不要去运动
身体发烧表明身体正与病菌作斗争，如果在这种情况下进行锻炼就会增加脱水、抽风甚至心力衰竭的危险。
3、要调整锻炼强度
只要出现感冒症状，就不应试图通过提高锻炼强度的方法赶走疾病，这样做只会加重病情。例如，一个单纯的咽喉疼痛可能是一种炎症征象，但如果此时你仍从事大运动量的锻炼，就会削弱身体对抗炎症的免疫能力。身体不适时，运动的强度应比以往减半;并且以10分钟左右为宜.如果感觉不错，可以适量增加运动强度;如果出现头晕、恶心或逐渐加重的症状，干脆停止锻炼。
4、锻炼强度与心理负担不宜过重
锻炼强度过大，会导致身体免疫功能下降，并增加感染机会。此外，尝试一些新的或高难度健身活动还可能导致失败，由此造成的心理压力也会影响免疫功能.选择自己喜爱并且能持之以恒的运动方式，不但会增强锻炼信心，而且会提高身体抗病能力。
5、学会使用保键常识
采用一些保健手段，对维护身体健康大有裨益.当身体偶患小疾时，我们应该做到：不外出，多休息，多喝水。
6、注意环境健康
要密切留意锻炼场所的空气质量状况。在感冒流行季节，应在人流较少的时段去体育场馆从事锻炼，这样既可以避免感染流感病毒，还可以避免将病毒传染给别人。如果天气状况允许，应考虑到户外去活动筋骨。
7、锻炼是年老体弱的强身剂
经常进行健身锻炼，不但能强化骨骼，发达肌肉，而且能提高身体抗病能力。人们在从事中等强度运动时，免疫细胞在身体内的循环速度会明显加快，杀灭细菌及病毒的能力也会显著增强。
8、不要因暂时生病就中止锻炼习惯
在生病期间，要把锻炼的重点集中于柔韧练习、舒缓压力以及身心放松等方面。此外，一旦身体恢复健康，应尽早恢复以往的锻炼项目。
9、生病应去看医生
即使患了很轻的病症;如果使你感到忧心忡忡，那也应去看医生，以弄明白自己的病情，及时调整心情。
10、病后锻炼要适度
病后锻炼应采取三步法进行，即前两三天采用低强度锻炼，后几天采取中等强度运动，最终恢复为高强度练习，使身体有个渐进的适应过程。
春季养生多晒太阳 增强免疫力不生病
春日暖阳亮堂堂，晒得心儿都舒畅。阳光明媚的春天，无论大人孩子都愿意到外面享受一下阳光的爱抚，这不仅让人身心舒畅，还有很好的保健作用。
晒太阳能补充维生素D，促进钙的吸收，强身健体。不过，晒太阳也有不少学问，晒不同部位不仅让人感到最舒服，还能维护健康。
前为阴，后为阳，晒后背，能起到补阳气的作用。阳气虚弱会让人手脚冰凉，还常伴有脾胃不适，如肚子怕凉或吃了凉的东西易腹泻等。
春天晒晒后背，能驱除脾胃寒气，有助改善消化功能。此外，清代医家曾指出，背为阳，心肺主之，晒后背还能疏通背部经络，对心肺大有裨益。
老寒腿应该常出来晒晒。晒双腿能很好地驱除腿部寒气，有效缓解小腿抽筋，而且能加速腿部钙质吸收，让双腿骨骼更健壮，很好地预防骨质疏松。
尤其是有风湿性关节炎的人，春天晒太阳能活化血脉，缓解病情，起到辅助治疗作用。
另外，腿上还有很多穴位，通过阳光的刺激，能让人感到腿脚轻便，消除疲劳感。
太阳晒过头顶，能充分促进钙质的吸收。
许多人晒太阳时，常喜欢戴着帽子，其实，春天阳光并没有那么强烈，穿着厚衣服又戴上遮阳帽，根本不能发挥晒太阳的作用。
尤其是孩子，家长怕阳光伤害他们娇嫩的皮肤，总是给孩子戴帽子。
其实只要控制好时间，晒晒孩子的头顶，有助于大脑的发育和头部骨骼成长，也有益于头发的生长。
通过对657名正在怀孕的女性调查发现，她们中的绝大部分是在日照时间较长的月份中受孕的。
春季和夏季，只要在无遮挡的阳光下漫步15分钟即可获得足够的维生素D；在略微昏暗的秋季和冬季，你需要每天摄入400~600国际单位的维生素D补充剂。
户外光亮的强度是户内的10倍以上。美国、新加坡等国的多项研究发现，户外活动时间越长，儿童就越不容易近视，两者高度相关。
一项研究显示，光照要达到一定的强度和持续时间才能对近视有预防作用。
调查发现，儿童每周户外活动时间达到10~14小时才有预防效果，而每周只有3~6小时户外活动的儿童则没任何效果。
在春天，上午10点到11点晒太阳最好。因为这一时段阳光中的紫外线偏低，能使人感到温暖柔和。
此外，不同年龄段的人，对日光的承受能力不同，晒太阳长短也各异，婴幼儿每次1530分钟左右，中青年人每次12小时，老年人每次2030分钟。
最后，专家提醒，不要隔着玻璃晒太阳，这样起不到应有的作用，还要适当做些防晒措施，例如用防晒霜，戴太阳镜等。
1分钟按摩小腿肚 提高免疫力
现代都市人长期坐在电脑前面，或是长时间乘坐交通工具，这些都不利于身体循环，当然就容易肥胖。不过不用担心，只要每天持续１到２分钟按摩小腿肚就能达到提高新陈代谢的效果。就算不常运动、没办法严格控制饮食，也能瘦下来。
按摩小腿可以快速提高身体温度，加速血液循环和身体新陈代谢。帮你有效燃脂。
为什么只是按摩小腿就能提高体温，帮助减肥？
正因为小腿的作用，血液才能在身体里畅顺地流动、循环。人的血液由于重力的作用，大约有70%都集中在下半身。小腿接受了从上半身不断往下流动的血液，起到反重力作用，像抽水泵一样，日以继夜地把血液再抽回心脏。其重要性让小腿肚被称为人体的第二个心脏。
按摩小腿肚的方法：
提示：每条腿30秒
不用动手的按摩方法(1)
1：两手抓在椅子的后方。
2：右脚的小腿肚轻轻放到左膝上。
3：保持这样右脚上下移动，用膝盖来按摩小腿肚的中间部位。
不用动手的按摩方法(2)
4：移动脚的外侧和内侧，两侧各进行上下移动的按摩。
5：习惯了以上的动作之后，可以一边上下移动一边转动脚踝以促进血液的循环。
6：换成左脚动作不变。
把脚抬高的动作以及单脚盘腿的动作
1：把右腿靠到椅子，抱在胸前。用两手从腿软骨到膝盖内侧依序揉按小腿肚。
2：两手拇指在小腿肚的中央重叠，用拇指左右揉按小腿的外侧和内侧。
3：换成左脚动作不变。
按摩小腿的关键：
1：要让血液流到心脏，一定要按照从软肋到膝盖内侧的顺序来按摩小腿肚。
2：用手指一边按压一边用呼气让腹部保持平坦，也就是用腹部的丹田来呼吸。然后一边慢慢地放松手指的力道，一边吸气。不要着急，慢慢做。
3：用稍微会让人感觉到酸痛但是让人觉得舒服的力道来揉按。小腿肚比较硬的人从搓的动作开始，不要勉强慢慢来做动作。千万不要太过用力。如果一边微笑着一边做的话能有效舒缓肌肉紧绷的情况。
4：无论何时何地，一天多几次都没有关系。如果感觉到痛或者很辛苦就不要勉强去做动作了。在洗完澡之后，小腿肚温热地的时候去做动作效果会更好。
5：做这个动作有利尿，促进排汗的作用。在做动作前可以先喝点水，最好是喝温水。
依症状的类型来对应按摩小腿的不同部位：
身体某些部位的不适的话，也可以按摩对应的小腿部位来调理。基本是分为内侧、中侧、外侧，对应这些位置进行按摩。例如如果是身体比较冰冷的人，就应该有意识地去按摩小腿内侧。而如果是头痛、腰痛的话，就应该去好好按摩一下小腿的外侧和小腿中央的两侧。
外侧(小脚趾一侧)
头痛、肩周炎、腰痛、头晕眼花、耳鸣、肋间神经痛、膝盖痛等。
内侧(大脚趾一次)
发冷、月经不调、便秘、内分泌失调、更年期病痛、小便困难、肝脏不适等。
从软骨到中央
心悸、失眠、心慌、喘气、头痛、坐骨神经痛、腰痛、浮肿、膀胱炎、胸闷胸痛等。
改善身体冰冷，让体温上升，帮助减肥的有效的方式：锻炼下半身肌肉
全身的60%～70%的肌肉都在下半身，它们可以让身体温度升高得更快，也就能更快地消耗身体的能量。其中尤其重要的肌肉块就是小腿肚。虽然走路、走楼梯、做体操、跑步等也是能活化肌肉的运动，但是这类运动如果做得过多就会肌肉疲劳。如果是按摩的话，既可以活动小腿肚的肌肉又能消除疲劳，一举两得。
要瘦小腿肚的方法：
苦恼于小腿肚胖的人有很多，最大的原因是浮肿。要解决浮肿问题，先决条件是排出积聚在小腿肚中的废物和水分，让淋巴顺畅流动。
帮助淋巴能畅顺流动最有效的就是，在洗澡的时候，让下半身充分浸泡在热水中，泡大概40分钟左右。从软肋到膝盖内侧，进行多次搓按，并且用手指用力地按压。膝盖的内侧感觉到痛的部分，就不要再对其施加压力了。软肋到膝盖内侧是让身体和小腿废物能顺利流动的一个关键地方。特别是膝盖内侧对于帮助小腿肚排毒有这很显著的效果。在洗澡的时候，热水能够促进身体血液循环，加上泡澡的话对于加速淋巴流动也有很好的效果。一定要在泡温水澡之前喝一点常温饮用水。
教你判断自己的小腿肚状况：
首先，先来用手轻轻地捏一下自己的小腿肚。触感好吗？心脏和身体都比较好的，能容易入眠的人的小腿肚是温热、柔软而富有弹性的。相反地，如果小腿肚比掌心要冷，且没有弹力，感觉硬邦邦，里面感觉到有个硬块，用手去按的而压的地方很久都不能恢复原状的种情况的话，可能是由于身体有哪里不舒服、有感到很困扰的烦恼或者是压力大的原因。
按摩小腿肚帮你促进身体新陈代谢，提高减肥效果
通过按摩小腿肚能改善体身体冰冷的情况，而身体每上升一度，身体一天的脂肪燃烧代谢能量大概提高12%～13%，大概是150kcal，能有效帮你快速瘦身。身体代谢旺盛的人，身体获得的营养会转化成为身体的能量，而这样的消耗相当旺盛。也就是说，即使再吃也不容易发胖，很难会积聚脂肪。相反身体代谢能力的人就相反了，容易发胖以及身体积聚废物。感觉身体难出汗，容易疲劳，这些都是代谢能力变差的特征。与年龄相应，年纪越大身体的基础代谢能力会越差，过了30岁之后，即使吃的份量跟20岁时吃的份量相同，甚至是运动量也不变，但是体重还是会慢慢上升。记住，体温上升一度，身体的基础代谢能量就能上升12%～13%，因此，即使吃同样分量的食物，也不容易积聚脂肪。
仅是揉按你的小腿就能提高免疫力：
现在无论是男女老少，平常体温在36摄氏度以下的人在不断增多。以前认为体温太低容易生病，现代医学认为只要体温下降一度身体的免疫力就会降低30%，身体的代谢能力也会比正常体温时候降低10%。身体变冷的主要原因是由于血液停滞，流动不顺畅。就像河流不流淌就会浑浊一样，由于身体的血液无法畅顺地循环流动，导致身体所需的营养以及荷尔蒙无法顺利运送到相关部位，血液经常无法流回到身体末端，因而体温较低。而这种情况会导致肠胃、心脏、肾脏无法正常运作，免疫力下降而容易感冒，也会增加患癌机率。让脂肪以及废物囤积在身体，导致身体浮肿、肥胖。身体状况变差，这里痛那里痛，还会让肌肉松弛，出现掉头发等问题。而让身体内部的血液畅顺流动使身体变暖其实很简单。只需要每天按摩你的小腿肚即可。这样可以调节自律神经，有效提高身体免疫力。
“冷身运动”能有效避免运动损伤
在运动的过程中如果剧烈运动突然停止，人体会出现眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，严重者会出现头晕目眩，甚至晕倒等情况，这都是由于运动后不做正确的放松导致的。在运动时，一定不能忽略冷身运动的重要性！
1.何为冷身运动？
大家都知道，运动前要做热身运动，让身体从静止的状态逐渐进入到运动状态。通过热身运动，可以使全身血运增加，携氧能力增强，从而更好地满足身体接下来的运动需求。同样，冷身运动顾名思义就是使身体从运动的状态转化为静止状态的适应过程，可以避免运动者血压下降过快，影响健康。
2.冷身运动有什么好处？
即使人不能享受生命的永恒，但正确的体育锻炼却能延长生命之时钟。冷身运动就是身体的保护伞，对身体适应环境有很大好处。
首先，冷身运动能使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平;其次，冷身运动能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部，以保证大脑的血供;此外，冷身运动还有助于加速代谢产物的排除，及时放松肌肉，尽快消除疲劳，促进体力恢复，还可以减少运动后的肌肉酸痛。
3.冷身运动项目有哪些？
冷身运动的目的是使身体从动逐渐过渡为静的状态，适合作为冷身的运动项目有慢跑、行走、牵拉等，在冷身运动中，还需逐渐减慢动作，至身体恢复平静(心率降至120次/分以下)即可。虽然动作简单，但是对身体的养护是很必要的。
4.冷身运动结束，机体就完全平静了吗？
冷身运动只是为机体提供一个平缓过渡期，弱化身体的不良反应。历时5-10分钟，使身体平缓度过不良反应危险期。但是身体完全恢复静息状态也需要时间的，通常为1小时。也就是说在1小时内，尽量不要吃饭、睡觉、洗澡等，避免全身血运集中在某个部位，而导致大脑供血供氧不足，出现不良反应。
提示：运动过程中消耗能量较多，为避免出现低血糖症状，跑步时可随身携带补充能量的运动型饮料，或者饼干、巧克力等零食，随时补充体能，锻炼出好身体。
提升你的下肢爆发力
增强式训练(PlyometricTraining,PT)也叫做伸展收缩循环训练。是一种以预先牵张(pre-stretching)再收缩的动作，让肌肉弹性能充分达到储存与释放，以产生快而有力收缩动作的神经肌肉训练。
增强式训练能提升运动效果，稳定运动动作，也是一种发展爆发力的锻炼法。这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器“肌梭”（musclespindle）在作用。
当肌肉被用力快速伸展，“肌梭”会为了保护肌肉，引发反射性收缩。
任何运动的动作中，先利用主要作用肌群作离心收缩，然后再瞬发性的向心收缩动作，即是增强式训练。
像我们准备起跳时，身体会先往下蹲，这时就是主作用肌（髋，膝，踝的大肌群）产生弹性能的时候，随着之后的起跳，这股能量便转换成动能（能量守衡原理）；肌肉不断地重复伸展-缩短的过程。
如：投球时身体会先往后伸展、推铅球胸大肌会先被伸展、跑步时下肢也是不断地作用。
主要作用肌群透过预先伸展的收缩方式，随后立即产生快速而强力的动作表现，包含了收缩前的伸展，或以反向动作来刺激牵张缩短循环。
一般上半身的增强式训练种类较少，如药球投掷等。下半身的增强式训练则以跳跃为主也可以与重量训练相互搭配，对于快速提升爆发力相当有效；
以下介绍几个比较常见的下肢增强式训练动作：
1.原地跳
2.跳远
3.跳箱
4.跳深
5.左右跳
6.单脚跳
增强式训练对于增进下肢爆发力、敏捷性、速度等运动表现有显着效果。
然而在进行增强式训练时，同时下肢关节需承受较大地面反作用力，因此对于肌力或体能较差且无增强式训练经验者，应采渐进原则，并依专业运动教练指导规划为宜。
在训练过程中，除了调配训练频率与强度，也非常注重各个训练动作的准确性与身体姿势的稳定控制，并采循序渐进的原则来安排训练量。
而动作也是从简单、低强度之跳跃次数与跳跃高度，来渐增训练的量与难度，千万不要莽撞的训练而造成运动伤害。
以下是增强式训练的四个注意事项：
1.做增强式训练时候，建议落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力。
2.臀部向后，膝盖不要（太向前）前移，让重力落在大腿和臀部上。
3.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致。
4.落地时做建议前脚掌先落地，这个位置有利于缓冲压力，吸收压力并释放。
运动减肥多久能有效果出来呢？
运动是减肥的首选，很多人不但要看减肥的效果，还要看减肥的速度，那么运动减肥的效果是比较理想的，但是时间上通常是需要长期的，运动项目也是影响运动效果的以及瘦身的时间的，下面小编为您介绍下具体哪些运动减肥时间效果比较快，这样能更快的瘦身。
１．简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳１０分钟，与慢跑３０分钟或跳健身舞２０分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
２．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳１分钟，３天后即可连续跳３分钟，３个月后可连续跳上１０分钟，半年后每天可实行“系列跳”？如每次连跳３分钟，共５次？，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑９０分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：
１．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
２．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
３．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
４．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。
５．胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
６．跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。
运动贵在坚持，不然达不到运动减肥的效果，运动的时候不要空腹，运动消耗体力，如果长时间空腹运动会让体力不支的，最好饭后半小时左右再运动下，避免剧烈的运动。
如何提升最大肌力？最大肌力的训练特点
在之前的文章《健身词典：最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)》中我们提到
什么是最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)
最大肌力（肌肉产生的最大力量）：是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是指最大反覆次数1次的重量，其重量可以用1RM（repetitionmaximum）最大反覆次数来表示。
例如，若某人一次可举起的最大重量为100公斤，那么他的1RM就是100公斤。
在肌肉收缩时所发挥的最大肌力(MVC)，是由以下几项所决定：
肌肉的截面积
肌纤维的动用率
白肌纤维(快速收缩肌纤维)的比例
最大肌力的重要性
最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分，我们如果把身体比做赛车，最大肌力训练就是把引擎升级的过程，一位赛车手有再高速的技术，如果车子的引擎无力，在赛道上很难发挥技术。
在爆发力项目的周期训练里，紧跟在最大肌力之后的训练阶段就是爆发力阶段，而爆发力是最快发挥的最大肌力，换言之，如果最大肌力不够大，爆发力也就难以提高。
耐力项目里，最大肌力的重要性虽然看起来并不明显，毕竟在一次长跑的过程里几乎没有发挥最大力量的时候，每一步都是尽量轻快，但是，要想要轻快地推动自己的体重，也要有很好的最大肌力，因为肌力越大，相对之下身体的重量越容易推动，每推进一步所需要的力量占最大肌力的百分比越低，这样一来，很容易维持良好的姿势，以及经济性高的轻快脚步，运动表现也自然更好。
最大肌力的训练
最大肌力的训练关键是强度，必须达到1~6RM（85%1RM以上）的范围。
这是为了大幅徵召快缩肌纤维，所以重量一定要重，快缩肌纤维才会被迫开始用力，如果忽略这一个事实，很容易导致进步受阻，许多选手和教练都喜欢练的很累，但忽略一件事，就是如果强度不够高的话，练得再累也不容易增加最大肌力
中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长，选手会觉得身体变壮，耐力变好，也会有些许力量提升，但是最大肌力进步不会有太多改变。
最大肌力的训练的特点
从事最大肌力的训练时，主要挑战中枢神经系统，以肌纤维的角度来看，主要是以快缩肌的参与为主，能量系统主要以磷酸系统。组间休息在3分钟以上！
什么健身方法能有效减肚子
常见的减肚子方法有仰卧起坐、俄罗斯转体、反向举腿、哑铃侧腹等，这些健身动作都通过不断刺激腰腹部的肌肉，消耗腰腹部的脂肪，达到减肚子的作用。运动时需要提前热身将关节活动开，并按照标准动作进行，避免对身体造成损伤。
减肚子健身的方法
1. 仰卧起坐
仰卧起坐是最常见的健身方式之一，它锻炼的地方主要集中在腰腹部肌肉，坚持做仰卧起坐运动对于腰腹部的赘肉有很好的瘦身作用。运动时保持身体平躺，双手半握放在耳朵旁，双腿并拢绷直，利用腰部力量将上半身重复立起即可。
2. 俄罗斯转体
俄罗斯转体动作需要让身体仰卧，双腿并拢，双臂前伸，双手相扣，背部与地面成30角，利用腹部力量将双手分别向左右摆动15次，每次训练重复3次以上动作，坚持训练便能达到减肚子的作用。
3. 反向举腿
反向举腿动作需要先让身体仰卧保持腹部绷紧状态，双腿并拢，双手掌心朝下放在身体两侧支撑住身体，再将双腿弯曲向上抬起伸直后缓慢放下，双腿放下时双脚不能接触地面，重复以上动作15次即可。
4. 哑铃侧腹
哑铃侧腹动作需要让身体保持站立姿势，两脚分开与肩同宽，右手拿哑铃，左手放于脑后，不断向左边侧弯腹部，腰部侧弯角度最好达到身体极限。在这个过程中下身保持不动，每侧弯15次换另一只手即可。
怎样提升爆发力啊
爆发力在我们进行运动的时候是特别重要的一种能力，所谓爆发力就是一种让我们在最短的时间内将器械或是自己快速移动到最远距离的一种方法，这也是一种身体素质的反应，不过也有的朋友会有爆发力比较弱的情况，当然，这不是说身体不健康，只是这种能力弱一点，那么，怎样提升爆发力？下面我们来进行一下了解。
1、杠铃/哑铃平推：
将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高(重量以自己无法进行前平举为准)，然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。
2、连续蛙跳：
动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。
3、击掌俯卧撑：
俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。
4、俯卧撑跳：
这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。
以上四种运动对于我们提高身体的爆发力特别有好处，可以做为我们平时健身的一种方法来进行，只是在进行运动的时候可以同时进行也可以选择其中的一两种来单独进行，特别是在进行锻炼的时候我们要注意坚持，长期的坚持才会有效果。
