超级猛男手臂锻炼方式

发布时间 : 2019-11-08: 健身手臂锻炼健身手臂肌肉锻炼方法什么健身器材锻炼手臂

在这些肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练1—2次即可

一、站立杠铃弯举

目标肌肉：肱二头肌

1．两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

2．以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

二、俯坐哑铃弯举

目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

1．两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

2．以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

三、站姿高位拉力器弯举

目标肌肉：肱二头肌

1．站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

2．尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

四、站姿低姿拉力器弯举

目标肌肉：肱二头肌

1．面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

2．上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

五、托臂弯举

目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

1．调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

2．以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

1．坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

2．上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

目标肌肉：肱二头肌

1．坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

2．以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

八、仰卧杠铃臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

1．仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃．

2．上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

九、俯立哑铃单臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

1．内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行．拳眼向前。

2．以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直．然后再循原路返回。

十、拉力器下压

目标肌肉：肱三头肌

1．面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

2．以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

十一、窄距俯卧撑

目标肌肉：肱三头肌

1．与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

2．慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

十二、跪姿杠铃腕弯举

目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌（正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群

1．跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

2．用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

十三、侧弯举

目标肌肉，前臂肌群和肱机

1。自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

2。以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。

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超级猛男是这样造就的

以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。

2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

1.自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

目标肌肉：前臂肌群和肱机

十三、侧弯举

2.用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

1.跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群

十二、跪姿杠铃腕弯举

2.慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

1.与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

目标肌肉：肱三头肌

十一、窄距俯卧撑

2.以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

1.面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

目标肌肉：肱三头肌

十、拉力器下压

2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。

1.内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。

目标肌肉：肱三头肌

九、俯立哑铃单臂屈伸

2.上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

1.仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃.

目标肌肉：肱三头肌

八、仰卧杠铃臂屈伸

2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

1.坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

目标肌肉：肱二头肌

七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

2.上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

1.坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

目标肌肉：肱三头肌

六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

2.以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

1.调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

五、托臂弯举

2.上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

1.面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

目标肌肉：肱二头肌

四、站姿低姿拉力器弯举

2.尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

1.站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

目标肌肉：肱二头肌

三、站姿高位拉力器弯举

2.以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

1.两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

二、俯坐哑铃弯举

2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

1.两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

目标肌肉：肱二头肌

臂部肌群虽不大，数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。在这些肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练1—2次即可。一、站立杠铃弯举

（实习编辑：陈兴娣）

超级手臂训练计划

这个训练计划非常简单。适合有一定基础的训练者，计划从肱三头肌开始练，因为它是胳膊中最大的一块肌肉。然后是肱二头肌。最后是前臂肌。

训练提示：

1.把胳膊的所有部分在一次训练中全部练一遍，因为这样可以获得更多的充血。为了练出尽可能多的肌肉和更大的力量，每5一6天练一次胳膊。

2.我们将使用金字塔式加重法，每一组都增加重量。也使用预先疲劳法则．但不会组间不休息连续做2个二头肌或三头肌练习。

3.先做哑铃或拉索练习。然后转到更重的杠铃复合动作。这样做对关节有好处，因为它们被预先刺激了。

4.弯举、卧推、双杠臂屈伸等复合动作是我胳膊训练的基石。

下面是肱三头肌训练计划：

1、单臂反握下压

做3组单臂反握下压，每一组部增加重量。第一组12次，第二组8一10次。最后一组6一8次。使用护腕，因为重量很大。

2、窄握卧推

也是3组，每组都增加重量。第一组12次。第二组8l0次，最后一组68次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。

3、俯身单臂持铃后伸

以2一3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌训练，每组10一15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。

4、双杠臂屈伸

3组．每组1015次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。

5、单臂颈后哑铃屈伸

以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。背靠在靠背上，每组分别为12、8一10及6一8次，每组都增加重量。

肱二头肌训练计划：

1、哑铃集中弯举

3组．每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头肌。

2、杠铃弯举

3组，每组都增加重量，各组分别做12、8l0、68次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。

3、斜板单臂垫臂弯举

3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。

4、坐姿屈柄杠铃弯举

组．各组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但二头肌会有很强的烧灼感。

5、哑铃直握弯举

最后做3组哑铃直握弯举，各组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。

上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，

1、正握杠铃弯举

3组10一15次，每组都增加重量。

2、背后杠铃腕弯举

3组，10一15次。

手臂超级组训练计划!

超级组手臂训练计划！

超级组包括了一组两个练习，这两者之间几乎没有组间休息。

这样的练习方法是属于高级锻炼方法，高强度，高效率的超级训练法。适合有一定基础的人！它能够超强的刺激肌肉！

超级组训练有多种方式（对抗超级组，协同超级组，预疲劳超级组，而过疲劳超级组，交叉超级组）。今天我们要说的是手臂的对抗超级组训练

对抗超级组：两组肌肉功能相反，运动轨迹相反，那就是对抗超级组。比如：肱三头肌和肱二头肌、胸和背、股四头肌和股二头肌。

举个例子，而腿弯举和腿屈伸则是对抗的超级组。(简单点说就是、方向相反就是对抗，发力的肌肉正好互相的作用相反）

今天我们就利用肱三头肌和肱二头肌的对抗。来做超级组训练！

第一组：

杠铃弯举+窄距杠铃卧推（8-12次*2*4）组间休息为0

第二组

正握引体向上+双杠臂屈伸（8-12次*2*4）组间休息为0

第三组

哑铃交替弯举+哑铃臂屈伸（8-12次*2*4）组间休息为0

第四组

哑铃斜板弯举+绳索下压（8-12次*2*4）组间休息为0

锻炼肌肉成就猛男

男性锻炼肌肉，还为自己的竹竿男形象而自卑吗?不必烦恼了，今天微微健康网小编推荐锻炼肌肉方法，让你摆脱竹竿男形象，你也试试吧!

为消瘦男子设计的操练策略：

A、平卧推举这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。

B、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。

C、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉手柄时注意胸部前压。

D、弯身划船可不是练划船机，还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉到腰旁，维持2秒，再慢慢放下。

E、负重收腹躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。

食法秘笈：

如果你正担心怎么吃都不长肉，就注意看吧，首先要确定主吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。

一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉，肥肉则能免就免;三是小吃方面别选太油腻的，比如薯条、炸鸡等，喝橙汁比咖啡好;四是多吃点蔬菜，口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉;五是可以吃点健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。

怎样锻炼手臂

相信看过电影《金刚》的朋友都知道这样一个现象，金刚站在世界最高建筑上为他心爱的人“打下飞机”，这一幕也感动了无数的女性。想要为自己心爱的女人打下飞机，一定要拥有健壮有力的臂膀。那么如何才能通过锻炼来使得自己的手臂肌肉发达呢。方法有很多，下面就来简单介绍。

练手臂最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼手臂。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

如果手臂脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练手臂和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右。

以上主要介绍了通过仰卧起坐以及俯卧撑等锻炼方式来提升手臂肌肉的强度和力量。应该注意，这些锻炼最开始的时候往往比较困难，很多人会产生退却的心理。为了避免自己对锻炼产生畏惧感，最开始训练的时候，一组锻炼可以从100到200个减少到20到30个，这样做的目的主要是增强自己的信心，然后逐渐使得自己的身体适应锻炼，逐渐增强锻炼强度。

锻炼手臂大挑战美化手臂

夏天到了，你不想好好的秀一下自己的手臂吗？从现在开始，请你准备好一段空闲时间，来做做手臂运动。

做运动的时候，尽量不要穿得太据束唷！这样子手臂才可以伸展开来，然后给自己30分钟的手臂运动时间，相信今年夏天就是？？成果展现的时机。

美化上手臂锻炼运动

步骤一

双脚张开与肩同宽站立，然后双手向左右侧举平，然肩膀同高即可。

步骤二

接着手肘朝内，然后手臂向内弯，接着手掌张开手背朝外，然后慢慢回到步骤一的动作。

步骤三

重复步骤一与步骤二，更做8次即可。

这种运动方式一定要持续的做，然后慢慢增加运动的次数，如此一来就可以增加自己手臂的线条优美唷！

毛巾、哑铃锻炼手臂大挑战

毛巾也来凑热闹之紧臂操

专家叮咛

Step by Step

1、采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。

2、将毛巾对折，用双手抓住两端。

3、将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作

4、将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。

5、可交互做4次。

功效：因为采用了毛巾当辅助器具，所以是上一项的强化版，同样能拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉，对上半身线条有很好的效果。

注意事项

也因为采用了辅助器具，加上拉扯动作变大了，所以要小心不要延展过度，容易使手臂拉伤。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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手臂肌肉锻炼计划：锻炼手臂肌肉菜单介绍

锻炼手臂肌肉重训菜单

很少人会特别去安排一天纯练手臂的，大部分都是背日搭配二头肌，胸肌搭配三头肌。手臂值得安排吗?这个问题我也曾经怀疑过。直到有一天我在健身房看到一位胸和背都练得不错，但是手臂和上半身的厚度相比之下显得格外纤细，当场给我一种怪异的感觉，从此我开始注重手臂肌肉的锻炼！

在菜单的编排上和腿部菜单同样是用对抗训练的跳跃组来训练上肢。为了避免对关节造成太大的负担，所以不练3至5次的大重量以避免运动伤害，想以练出手臂曲线为主的话，10下左右即可。如果是想要练快缩肌的话，可以练快上快下的15至20下。以下菜单虽然都是1*10下，但可依个人需求来调整次数。

一、手臂暖身组：板凳臂屈伸+反向划船+心型伏地挺身+反手反向划船

首先我们用一组自体重训练来暖身。板凳臂屈伸和心型俯卧撑可以全面刺激上臂的三头肌。如果想要挑战更高阶的话，可以用压双杠来取代板凳臂屈伸。压双杠时注意不要让手肘角度低于90度，那会变成练下胸。

练反向划船时要注意是拉到上胸部位，太低的话会发动背肌。正手是练二头肌外侧的长头，反手则是练内侧的短头。

二、超级跳跃组：法式推举+窄杠卧推+反手曲臂弯举

法式推举可以练到三头肌的长、中、侧头。在举到没力时直接把杠铃移到胸口紧接着练窄杠卧推，窄杠卧推练的是三头肌的长头和中头。接着练反手曲臂弯举，其主要练的是前臂，同时也会练到二头肌的外侧长头。在练法式推举的时候，建议使用开放式握法，可让刺激更集中在三头而不是分散到前臂。可选择杠铃或是W杠。

三、超级跳跃组2：反握法式推举+反手窄杠卧推+曲臂弯举

反手法式推举和窄杠卧推主要攻的是三头肌的中头，练完紧接着曲臂弯举。在练二头弯举的时候，如果双手宽握的话，会较刺激二头肌的外侧长头。窄握则是促肌内侧短头。如果使用W杠则是比较平均地刺激长头和短头。

四、哑铃弯举跳跃组：哑铃三头肌伸展+锤子弯举

在练二头肌时，身体靠在斜板上并将手臂自然垂下时，可以让二头肌的肌纤维彻底拉开。如此在练习曲臂弯举时，二头肌外侧长头所受到的刺激可以更广。同样地将上臂高举过肩，三头肌的肌纤维也会被拉开。所以在练哑铃三头肌伸展时，三头肌长头的刺激范围会更广。

五、离心收缩跳跃组：过头滑轮上拉+滑轮曲臂弯举

绳索的活动度较高，直式握把相较起来，在上拉下压时不会只是单纯地直上直下。为了要善尽绳索的灵活度，在练上拉时，记得要拉到拳面完全向上。而在练绳索弯举时，则是要把双手拉底、与肩同宽、拳背朝前。如此强调手腕的旋转，是因为如此上臂的内侧和外侧都可以刺激到。

在每次拉到底的时候要记得停顿个2秒，除了可以提高训练效果，也可以练到前臂的肌力。

几种超级简单的锻炼方法

日益快速的生活节奏、不断增加的工作压力、同时却又缺乏运动，这使大多数人陷入周身乏力的亚健康状态；而环境污染的日益恶化及不健康的饮食习惯又为慢性疾病的频发埋下了隐患。如何能在紧张的生活工作中仍能保持良好的身体状态己成为现代人最大的健康问题。

其实几种简单易学健身方式就能帮助你重新寻回健康！

最简单的方式：走路

尽量每周散步四到五次，每次30到40分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。

最全面的方式：益佰健康操

益佰健康操动作设计涵盖跨栏、投掷、举重、乒乓、设计、跳水、游泳、篮球、体操、排球、划船、高尔夫、拳击、足球、击剑、马术等动作，把奥运项目的动作点巧妙而形象地组合到整套动作中，同时将健与美、乐与康溶于一体，充满活力，分为初、中、高三个级别。

最舒展的方式：瑜伽

不仅可以帮助雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让人放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。

最滋润的方式：游泳

游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10,比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10＝110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

手臂肌肉如何锻炼

在我们每日的健身运动当中，手臂肌肉的锻炼也是一个重要的环节所在。大家应该都知道，手臂上的主要肌肉就是肱二头肌和肱三头肌，这两块肌肉是显示男性手臂力量的关键所在，所以在训练上也是需要格外注意的。那么手臂的肌肉该如何锻炼呢？别着急，我们一起来看看下面介绍的内容吧！

早上起来3组俯卧撑，一组20个。（一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤）

如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。

（下班回来可以重复第二步动作）或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。

为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。

注意事项：以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。

上面的内容简单的为大家介绍了几种可以锻炼手臂肌肉的方法，有兴趣的朋友们不妨试一试。而且这几种锻炼方法都是针对平时没有时间去健身房的朋友们的，不管是在上班之前还是在下班之后，只需要抽出一点时间在家里进行锻炼就可以了。

想做猛男必看

经常锻炼可使我们的身体状态更好，而这对于性的耐受力上也一样。在性生活中，男人一般(但不总是)在取位和动作上比女人更主动，为此，下列一些练习将能使你的身体达到良好的状态，以实现更完美的性生活。

对性和谐而言，在从上到下的肌肉活动中重要的部位包括：

双肩(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。

1.双肩

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

2.腹部

腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

3.髋部和腹股沟

这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

最佳野外锻炼方式

野外开阔的地势、新鲜的空气，使健身不再枯燥无聊，同时崎岖路面和风的阻力还能加速热量的燃烧，使你的健身更有成效。当你真正踏上了郊外的小路，相信你一定会爱上这种自然的健身方式!

1、转身练习

练习部位：小腹选择在一块平坦的地方坐下，上身挺直，双腿弯曲，使大腿与小腿成90°，脚掌着地。手臂伸直，双手握住背包，平举到胸前、膝盖上方位置。慢慢向后仰身，直到感觉小腹绷紧为止，然后以腰部为轴向左转身，并将手臂放低，直到背包快要碰到地面为止，保持姿势2秒钟，然后收回手臂，向右侧转身。注意做这个动作的过程中，双脚不要离开地面，左右各完成一次转身之后放松，休息

2、单腿蹲起练习

练习部位：臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部a、身体站直，手臂向前伸直，双手握住装着水壶的背包。将右脚向后抬起，调整好平衡之后，慢慢弯曲左腿，将身体重心放低。

b、弯曲左腿的同时，向后伸直右腿，直到左腿弯曲成90°、右膝快要碰到地面为止。保持姿势1秒钟，然后放松，回到开始姿势，换左脚重复动作。左右脚各完成1次为1组，每次练习完成10组。

3、俯卧撑练习

练习部位：胸部肌肉、肩膀双脚放在大一点的石头上，手掌着地，以脚尖和双手为支点，将身体撑起成倒的“V”字型。挺直后背，慢慢弯曲手臂，使头部靠近地面，然后再伸直手臂，回到开始姿势，休息5秒钟之后重复动作8次。注意如果你的手臂力量不够的话，手臂在弯曲的时候要适度，不要太过勉强，以免造成运动受伤。

4、蹲起练习

练习部位：韧带、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹a、身体站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一只装满水的水壶，垂于身侧。抬起手臂到身前，直到大臂与上身夹角成45°为止，掌心相对。慢慢将身体重心放低，双腿弯曲，直到水壶位于膝盖的下方，同时上身挺直，不要低头，使额头、膝盖、脚尖成一条直线。

b、保持姿势2秒钟，然后慢慢起身，同时向上伸直手臂，将水壶举过头顶。再以腰部为轴，慢慢向右转身，注意双脚脚跟不要离地。直到不能再转为止，保持姿势1秒钟，然后放松，回到开始姿势，换向另一侧转身。重复动作12次。

5、肩部练习

练习部位：三头肌、韧带、臀部、肩部身体站直，挺直后背，手臂在身前伸直，掌心相对，双手握住背包，与肩同高。双脚前后分开，左脚脚尖着地，然后将身体重心放低，直到左腿膝盖快要着地、左腿小腿与地面平行为止。注意后背与手臂都不要弯曲，眼睛平视前方。保持姿势5秒钟，然后起身，回到开始姿势，换弓右腿重复动作。左、右腿各完成动作1次为1组，每次练习完成12组。

6、平衡、侧身练习

练习部位：小腹上身挺直，双脚分开与肩同宽，双手各握一只装满水的水壶。将手臂向上伸直，手心相对，使水壶位于头部正上方，同时弯曲左腿，使左脚离地。然后上身尽量向右侧，注意手臂不要弯曲，双臂一直保持平行状态，眼睛向前看，直到不能再弯为止，保持姿势3秒钟，然后放松，回到开始姿势，换右脚，向左侧身重复动作。左右各侧身1次为1组，每次练习完成15组。

7、展臂训练

练习部位：后背、肩部选择在一块稍大的岩石上坐下，上身挺直，双腿并拢，膝盖与小腿成90°。双手各握一只装满水的水壶，手臂伸展，与肩部成一条直线。胸部慢慢向膝盖靠近、低头，同时掌心相对，手臂向上伸直，直到两只手臂平行并夹紧头部。注意后背不要弯曲，保持姿势2秒钟，然后抬头、坐直、收回手臂。回到开始姿势，休息5秒钟，重复动作12次。