这个训练计划非常简单。适合有一定基础的训练者，计划从肱三头肌开始练，因为它是胳膊中最大的一块肌肉。然后是肱二头肌。最后是前臂肌。
训练提示：
1.把胳膊的所有部分在一次训练中全部练一遍，因为这样可以获得更多的充血。为了练出尽可能多的肌肉和更大的力量，每5一6天练一次胳膊。
2.我们将使用金字塔式加重法，每一组都增加重量。也使用预先疲劳法则．但不会组间不休息连续做2个二头肌或三头肌练习。
3.先做哑铃或拉索练习。然后转到更重的杠铃复合动作。这样做对关节有好处，因为它们被预先刺激了。
4.弯举、卧推、双杠臂屈伸等复合动作是我胳膊训练的基石。
下面是肱三头肌训练计划：
1、单臂反握下压
做3组单臂反握下压，每一组部增加重量。第一组12次，第二组8一10次。最后一组6一8次。使用护腕，因为重量很大。
2、窄握卧推
也是3组，每组都增加重量。第一组12次。第二组8l0次，最后一组68次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。
3、俯身单臂持铃后伸
以2一3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌训练，每组10一15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。
4、双杠臂屈伸
3组．每组1015次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。
5、单臂颈后哑铃屈伸
以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。背靠在靠背上，每组分别为12、8一10及6一8次，每组都增加重量。
肱二头肌训练计划：
1、哑铃集中弯举
3组．每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头肌。
2、杠铃弯举
3组，每组都增加重量，各组分别做12、8l0、68次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。
3、斜板单臂垫臂弯举
3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。
4、坐姿屈柄杠铃弯举
组．各组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但二头肌会有很强的烧灼感。
5、哑铃直握弯举
最后做3组哑铃直握弯举，各组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。
上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，
1、正握杠铃弯举
3组10一15次，每组都增加重量。
2、背后杠铃腕弯举
3组，10一15次。
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男性手臂训练计划
手臂是人们最常使用的部位，男性在日常运动时，一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能，多做有针对性地练习，有助于强健手臂肌肉。
屈腿双臂背后撑
屈腿双臂背后撑主要锻炼肱三头肌，同时可锻炼胸大肌和三角肌群。可美化臂、肩、胸部曲线，并可适量缓解关节不适。
1. 双手在背后支住后撑物，双脚与肩同宽，接触地面，双膝弯曲（双手与肩同宽）。
2. 将身体重心慢慢下落，直到肘关节成90度，双手用力将身体支起，手臂伸直，保持弯曲。
家中如没有专用器械，可选择固定的支撑物提高练习的安全性。
俯身屈臂伸
俯身屈臂伸可锻炼手臂后侧肱三头肌。
双腿弯曲，手握杠铃。躯干从髋关节其俯身向前，上臂基本与躯干在同一平面上，约与地面平行。前臂做下屈和向上伸动作。
杠铃弯举
杠铃弯举主要锻肱二头肌，这是发展肱二头肌的基本动作。
1. 两脚开立与肩同宽，身体直立，挺胸，收腹，紧腰。中握距（即与肩同宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂固定在身体两侧。
2. 向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停，然后缓慢还原，有节奏地反复练习。
练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性，即使有意借力，动作幅度也不要过大。在最低点手臂不能完全伸直，以防肘关节受伤。
上臂肱三头肌拉伸
上臂肱三头肌拉伸能起到放松手臂后侧肱三头肌肌群的作用。
向上抬起拉伸的手臂，使其与双肩所处的水平面垂直，尽量与前臂与上臂靠近。此时上臂后侧肌肉被充分拉近，另一只手可起辅助固定作用。
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在这些肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练1—2次即可
一、站立杠铃弯举
目标肌肉：肱二头肌
1．两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。
2．以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
二、俯坐哑铃弯举
目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌
1．两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2．以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
三、站姿高位拉力器弯举
目标肌肉：肱二头肌
1．站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。
2．尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
四、站姿低姿拉力器弯举
目标肌肉：肱二头肌
1．面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。
2．上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。
五、托臂弯举
目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头
1．调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。
2．以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。
六、坐姿杠铃颈后臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
1．坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。
2．上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
七、坐姿哑铃颈后臂屈伸
目标肌肉：肱二头肌
1．坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。
2．以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。
八、仰卧杠铃臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
1．仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃．
2．上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。
九、俯立哑铃单臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
1．内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行．拳眼向前。
2．以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直．然后再循原路返回。
十、拉力器下压
目标肌肉：肱三头肌
1．面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。
2．以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
十一、窄距俯卧撑
目标肌肉：肱三头肌
1．与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。
2．慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿杠铃腕弯举
目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌（正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群
1．跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。
2．用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
十三、侧弯举
目标肌肉，前臂肌群和肱机
1。自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。
2。以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。
超级组训练计划该如何安排？
那到底要怎么进行超级组合训练呢？别急，我们先来讲一讲主动肌和对抗肌的基本概念。
试想，当你进行卧推训练（胸肌）的时候，你的双手是不是要向上伸直？你的肩膀要提向身体前方，你的胸肌要隆起（收缩）。这时，如果你的背部肌群没有进行放松动作，而维持紧绷（也进行收缩），你的肩胛骨将无法向前方延伸。
因为你前后两边的肌肉都进行收缩运动，两边都企图将肩胛骨拉扯进来（背部肌群企图将肩胛骨往后内夹，胸肌企图将肩胛骨往前外展），这会发生一件事：你的身体会被钉在原地，无法动作。
所以，当你要进行任何运动时，收缩的肌肉，也就是主动肌，是让你真正完成运动的肌群；但同时，他的对抗肌也要进行放松，才能让主动肌完成收缩动作，等于是要辅助主动肌完成工作，而不是去跟主动肌抢优先权。
而这些肌肉刚好会两两成对，例如：胸肌与背部肌群、二头肌与三头肌、股四头肌与腿后肌、前三角肌与后三角肌等等。
简单的说：超级组合的训练方法就是透过不断的转换主动肌与对抗肌的训练！
胸肌（主动肌）做完后，立刻做背部肌群（原本的对抗肌）运动，虽然没有停下来休息，但对胸肌（变成对抗肌）来说，背肌（变成主动肌）运动的同时胸肌（对抗肌）进行放松，就是在休息。
再换句话说，超级组合就是要你的主动肌做运动的时候，对抗肌进行放松，当对抗肌放松完后，又变成主动肌继续进行训练，这大大节省了中间的休息时间！
不过，重量训练属于高强度、高速度以及高耗能的运动，由于速度过快且能量需求过大，人体仅能依靠无氧系统来供能，也就是磷酸肌酸系统和无氧醣酵解系统。而这两种系统都会消耗掉大量的葡萄糖。
可是葡萄糖（血糖、肝糖）的存量有限，所以训练过程中如果休息时间过短，磷酸肌酸系统来不及补充，骨骼肌内的葡萄糖存量偏低，产生的乳酸来不及运送至肝脏重新转换，会导致整体能量的缺乏，让你无力进行接下来的训练。
这会产生一种现象，就是虽然你进行主动肌训练的时候，对抗肌进行放松（休息），但身体的整体能量偏低，让对抗肌无法获得足够的能量恢復，让你在转换之后，仍旧无法获得足够的能量进行下一组训练，令你头晕目眩，并感到极度疲劳！
也就是说，超级组不适合一般初学者。因为，初学者力量不够好（身体代谢速度不够快的人），很可能练两组动作就躺在地上呻吟了。
好！那该怎么做呢？其实你只要把握住主动肌与对抗肌（或主动肌与非主动肌）的概念，你想怎么做就可以怎么做，确定好两个动作是不同主动肌群即可。
以下是超级组参考计划：（动作开始前以低重量高次数来做热身，约30下，主动肌与对抗肌都要做）
动作一：卧推（胸肌）vs飞鸟（背部肌群）
动作二：腿屈伸（股四头肌）vs腿弯举（腿后肌）
动作三：二头弯举（二头肌）vs三头伸展（三头肌）
动作四：滑轮下拉（背部肌群）vs哑铃推举（三角肌）
动作五：仰卧起坐（腹肌）vs背部伸展（下背肌群）
主动肌与对抗肌互换之间没有休息！动作与动作之间休息2分钟！
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撑爆衣袖:手臂魔鬼训练计划
壮健结实的手臂是真男人的象征，作为一个健身者！怎能忽略手臂肌肉锻炼呢？
今天就给大家介绍一个训练二、三头肌的魔鬼训练！让你早日炼成麒麟臂！
训练手臂的方法可谓百花齐放，一些朋友认为二、三头肌要每星期独立训练2次，有些朋友则认为只需要透过高强度地训练胸和背，手臂自然会强壮，不用额外训练。
其实：没有任何单一方法是最好，却只有最适合自己的训练方法。
初学者建议：在背肌训练后进行大约2-3项二头肌训练；胸肌训练后则做2-3项三头肌训练。
对于有一定基础的健身者不妨单开来练！每星期会用一天主要训练二、三头，并用上超级组的方式进行，让你的手臂完全爆满
重量方面，将每组动作次数维持在8-12下，如果重量太重，便会减轻重量直至可以完成8下动作。
训练内容：手臂魔鬼训练计划
超级组训练，组间休息越短越好
第一组：正握引体向上+双杠臂屈伸（8-12次*2*4）
第二组：杠铃弯举+窄距杠铃卧推（8-12次*2*4）
第三组：哑铃交替弯举+哑铃臂屈伸（8-12次*2*4）
第四组：绳索弯举+绳索下压（8-12次*2*4）
超级训练法
绝大多数健身教练为你提供的器械训练计划都是典型的健美训练计划，虽然为初学者提供的计划可能和职业健美运动员的差别很大，但目标都是一样的。初学者被教导一方面要提高肌肉围度，另一方面要刻画肌肉线条，还被告知：要以肌肉增长为中心，不要过多考虑力量，训练时要遵循孤立原则，不要借力。每个部位都要使用复杂的器械，练至少3个动作。但这些训练方法受到了越来越多的批评，这些批评来自于大量的不想成为健美运动员的练习者，典型的有以下这些：
我不想参加健美比赛，为什么要像职业选手那样花大量的时间刻画肌肉线条呢
我想提高力量。在现实中几乎没有任何情况是单独哪块肌肉发力的，但在健美训练中我做的大多数练习都是某块肌肉单独发力的。
我工作繁忙，业余时间非常有限，很难在工作结束之后筋疲力尽地跑到健身房去训练。即使去了，我也没办法坚持那些复杂的训练计划。
现实中腿部力量格外重要，但在教练为我拟订的计划中腿部训练只占1/3。
导致大量练习者对健美训练计划不满的根本原因是以往我们简单地把进行器械训练的练习者的目标确定为获得职业健美运动员那样的肌肉。即使达不到，至少也要向那个方向努力，但现实远非如此。首先，大多数人既想增长肌肉，也想提高力量。此外，大多数人没必要让肌肉线条过于清晰，他们需要的是提高多块肌肉协同发力的能力，缺乏时间和精力，更需要实用的腿部训练。基于对以上需求的分析，我们设计了一套简单而有效的训练计划——10×4训练法，它和典型的健美训练计划十分不同，但却能有效满足上述需求。
10×4训练法只有10个训练动作，每个动作只练4组，只有深蹲因为格外重要，所以训练量加倍。它没有按身体部位划分训练计划，只按照上半身和下半身简单地分成两个部分，这样既简化了训练计划，又增大了腿部训练的比例，而腿部力量在现实生活中是最重要的。它没有安排腹肌练习，因为很多练习者并没有练出清晰腹肌的需求。如果需要，练习者可以单独安排腹肌练习。这套训练计划的上体训练部分大多是借力练习，这和传统健美训练显著不同，但却更加符合实际。
最重要的特点是，10×4训练法对器械要求很低，只需要一副杠铃，一个深蹲架和一个卧推架，连哑铃都不用，你完全可以在自己家里配置这些器械。根据大量实践，使用这套训练计划的练习者力量增长速度明显高于使用传统健美训练计划的练习者，肌肉围度增长速度与传统练习者相同，只有肌肉线条不及传统练习者，但大多数10×4训练法的实践者并不在意这一点。
这套训练法为除深蹲以外的每个动作都安排了4组，每组次数分别是15，12，8，6。这是经过精心设计的。传统健美训练计划认为，最佳训练次数是10。从肌肉生长的角度来说．的确如此。但要提高力量，就必须使用更大的重量。但大多教练习者并不需要像力量举运动员那样冲击大重量，因此6RM和8RM就成了最佳选择。12RM和15RM的两组对增长肌肉十分有效，15RM组也能起到热身的作用。在四个训练组中，力量和肌肉得到了平衡。因为深蹲对于提高力量独一无二的作用，我们给它增加了4个4RM的大重量组。
10×4训练法以四天为一个循环，训练一天，休息一天。第一个训练日练腿部，第二个训练日练上半身。在休息日可以安排跑步、自行车、滑冰、爬山等有氧训练，这样既可以使有氧训练和无氧训练达到平衡，也可以使腿部训练和上体训练达到平衡。和每个循环高达4～6个训练日的传统健美训练计划相比，它最大的优点就是效率高，不会导致训练过度。
腿部训练日的第一个动作是深蹲。作为“力量训练之王”，深蹲对力量和肌肉增长的作用无与伦比。这里不需要考虑复杂的站距和深蹲深度问题，统采用中等站距，站距略小于肩宽，蹲到大腿平面略低于水平面为止。这个动作为全身的肌肉和力量增长提供动力。
第二个动作是全蹲。姿势与深蹲相似，但是要蹲到可能的最低点。这个动作是深蹲所无法取代的，它能全面刺激股四头肌、臀大肌和竖脊肌，并提高整个下肢和躯干的平衡能力。
第三个动作是前蹲。将杠铃置于上胸部，双臂交叉在胸前锁定杠铃。下蹲时一直蹲到最低点。这个动作集中刺激股四头肌。以上三个动作几乎是每个力量训练计划的首选，具有极高的训练价值。
第四个动作是箭步蹲。肩扛杠铃，右腿向前方迈出大步，左腿不动，同时下蹲，一直蹲到左膝接触地面为止。这个动作主要针对臀部肌肉和股二头肌。
腿部训练的最后一个动作是负重登台阶。肩扛杠铃，右腿向前迈上个高度60厘米左右的台阶，接着左腿也迈上，然后还原。这个动作对臀部、股四头肌和小腿都有很好作用，还有很高的实用价值。
上体训练日的第一个动作是卧推。这里采用力量举式卧推，而不是典型的健美式卧推，也就是双脚坚实地蹬住地面，上举时双腿用力蹬地。抬高背部，只用肩部和臀部接触凳面，杠铃下放到下胸而不是上胸。这样既能充分刺激胸肌，还能全面刺激肩部、肱三头肌和背部，几乎用到了所有的上体肌肉。和孤立原则截然相反，这里我们旨在尽量提高动作的刺激范围。
我们用简易挺举代替了常见的推举。推举很容易造成腰肩损伤，而且刺激范围有限。但我们使用的不是典型的举重挺举，那样对腿力要求过高。这里我们先屈膝下蹲，握住杠铃，借助蹬腿的力量将杠铃拉起，顺势向后展体，同时提踵，将杠铃翻到胸部。适度下蹲，借助腿部力量向上推起杠铃。在这个练习里，肩部、肱三头肌、胸部，甚至小腿和股四头肌都得到了锻炼。传统推举实用价值很小。现实生活中即使我们真的需要将重物举过头顶，使用的肯定也是这种挺举。
第三个动作是硬拉。练习时屈腿，这样可以大大降低受伤的危险。
第四个动作是俯身划船，目标是上背部。练习时上体和地面成70度，不要弓身太低，以免对腰部的压力太大。
最后个动作是借力弯举。传统健美训练计划会竭力避免这个练习，我们却用它取代了孤立弯举。练习开始时我们会适当摆动腰部，顺势将杠铃向上举起。事实证明，这样也能充分增大肱二头肌块头，虽然不能得到清晰的线条。最重要的是，它在发力时将肱二头肌和其他部位看成了一个整体，而这对于力量训练来说是至关重要的。
超级胸肌训练法
要想胸肌变得发达宽厚，形状漂亮，正确系统地训练加上专业的私人教练指导是必不可少的。以下就是美格菲健身中心私人教练陈聪，练就发达漂亮胸肌的实践心得： 下面有八种不同的训练方法可供选择：
1、动作一：宽握平板卧推 组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，快推慢放，肩胛下沉。
2、动作二：杠铃上斜板卧推 组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，肩胛下沉，杠铃放在锁骨处。
3、动作三：杠铃下斜板卧推 组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，杠铃下放在乳头处下方。
4、动作四：哑铃平板飞鸟 组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，胸部尽量打开。
5、动作五：哑铃上斜板飞鸟 组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，胸部尽量打开。
6、动作六：哑铃下斜板飞鸟 组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，胸部打开，肘关节内收。
7、动作七：双杠臂屈伸 组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，臀部向后翘，胸部发力撑起。
8、动作八：器械坐姿夹胸 组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，胸肌内侧发力。
（实习编辑：何丽丽）
学学超级训练法
绝大多数健身教练为你提供的器械训练计划都是典型的健美训练计划，虽然为初学者提供的计划可能和职业健美运动员的差别很大，但目标都是一样的。初学者被教导一方面要提高肌肉围度，另一方面要刻画肌肉线条，还被告知：要以肌肉增长为中心，不要过多考虑力量，训练时要遵循孤立原则，不要借力。
每个部位都要使用复杂的器械，练至少3个动作。但这些训练方法受到了越来越多的批评，这些批评来自于大量的不想成为健美运动员的练习者，典型的有以下这些：
我不想参加健美比赛，为什么要像职业选手那样花大量的时间刻画肌肉线条呢
我想提高力量。在现实中几乎没有任何情况是单独哪块肌肉发力的，但在健美训练中我做的大多数练习都是某块肌肉单独发力的。
我工作繁忙，业余时间非常有限，很难在工作结束之后筋疲力尽地跑到健身房去训练。即使去了，我也没办法坚持那些复杂的训练计划。
现实中腿部力量格外重要，但在教练为我拟订的计划中腿部训练只占1/3。
导致大量练习者对健美训练计划不满的根本原因是以往我们简单地把进行器械训练的练习者的目标确定为获得职业健美运动员那样的肌肉。即使达不到，至少也要向那个方向努力，但现实远非如此。首先，大多数人既想增长肌肉，也想提高力量。
此外，大多数人没必要让肌肉线条过于清晰，他们需要的是提高多块肌肉协同发力的能力，缺乏时间和精力，更需要实用的腿部训练。基于对以上需求的分析，我们设计了一套简单而有效的训练计划——10×4训练法，它和典型的健美训练计划十分不同，但却能有效满足上述需求。
10×4训练法只有10个训练动作，每个动作只练4组，只有深蹲因为格外重要，所以训练量加倍。它没有按身体部位划分训练计划，只按照上半身和下半身简单地分成两个部分，这样既简化了训练计划，又增大了腿部训练的比例，而腿部力量在现实生活中是最重要的。
它没有安排腹肌练习，因为很多练习者并没有练出清晰腹肌的需求。如果需要，练习者可以单独安排腹肌练习。这套训练计划的上体训练部分大多是借力练习，这和传统健美训练显著不同，但却更加符合实际。
最重要的特点是，10×4训练法对器械要求很低，只需要一副杠铃，一个深蹲架和一个卧推架，连哑铃都不用，你完全可以在自己家里配置这些器械。根据大量实践，使用这套训练计划的练习者力量增长速度明显高于使用传统健美训练计划的练习者，肌肉围度增长速度与传统练习者相同，只有肌肉线条不及传统练习者，但大多数10×4训练法的实践者并不在意这一点。
这套训练法为除深蹲以外的每个动作都安排了4组，每组次数分别是15，12，8，6。这是经过精心设计的。传统健美训练计划认为，最佳训练次数是10。从肌肉生长的角度来说.的确如此。但要提高力量，就必须使用更大的重量。
但大多教练习者并不需要像力量举运动员那样冲击大重量，因此6RM和8RM就成了最佳选择。12RM和15RM的两组对增长肌肉十分有效，15RM组也能起到热身的作用。在四个训练组中，力量和肌肉得到了平衡。因为深蹲对于提高力量独一无二的作用，我们给它增加了4个4RM的大重量组。
10×4训练法以四天为一个循环，训练一天，休息一天。第一个训练日练腿部，第二个训练日练上半身。在休息日可以安排跑步、自行车、滑冰、爬山等有氧训练，这样既可以使有氧训练和无氧训练达到平衡，也可以使腿部训练和上体训练达到平衡。和每个循环高达4～6个训练日的传统健美训练计划相比，它最大的优点就是效率高，不会导致训练过度。
腿部训练日的第一个动作是深蹲。作为“力量训练之王”，深蹲对力量和肌肉增长的作用无与伦比。这里不需要考虑复杂的站距和深蹲深度问题，统采用中等站距，站距略小于肩宽，蹲到大腿平面略低于水平面为止。这个动作为全身的肌肉和力量增长提供动力。
第二个动作是全蹲。姿势与深蹲相似，但是要蹲到可能的最低点。这个动作是深蹲所无法取代的，它能全面刺激股四头肌、臀大肌和竖脊肌，并提高整个下肢和躯干的平衡能力。
第三个动作是前蹲。将杠铃置于上胸部，双臂交叉在胸前锁定杠铃。下蹲时一直蹲到最低点。这个动作集中刺激股四头肌。以上三个动作几乎是每个力量训练计划的首选，具有极高的训练价值。
第四个动作是箭步蹲。肩扛杠铃，右腿向前方迈出大步，左腿不动，同时下蹲，一直蹲到左膝接触地面为止。这个动作主要针对臀部肌肉和股二头肌。
腿部训练的最后一个动作是负重登台阶。肩扛杠铃，右腿向前迈上个高度60厘米左右的台阶，接着左腿也迈上，然后还原。这个动作对臀部、股四头肌和小腿都有很好作用，还有很高的实用价值。
上体训练日的第一个动作是卧推。这里采用力量举式卧推，而不是典型的健美式卧推，也就是双脚坚实地蹬住地面，上举时双腿用力蹬地。抬高背部，只用肩部和臀部接触凳面，杠铃下放到下胸而不是上胸。
这样既能充分刺激胸肌，还能全面刺激肩部、肱三头肌和背部，几乎用到了所有的上体肌肉。和孤立原则截然相反，这里我们旨在尽量提高动作的刺激范围。
我们用简易挺举代替了常见的推举。推举很容易造成腰肩损伤，而且刺激范围有限。但我们使用的不是典型的举重挺举，那样对腿力要求过高。这里我们先屈膝下蹲，握住杠铃，借助蹬腿的力量将杠铃拉起，顺势向后展体，同时提踵，将杠铃翻到胸部。适度下蹲，借助腿部力量向上推起杠铃。
在这个练习里，肩部、肱三头肌、胸部，甚至小腿和股四头肌都得到了锻炼。传统推举实用价值很小。现实生活中即使我们真的需要将重物举过头顶，使用的肯定也是这种挺举。
第三个动作是硬拉。练习时屈腿，这样可以大大降低受伤的危险。
第四个动作是俯身划船，目标是上背部。练习时上体和地面成70度，不要弓身太低，以免对腰部的压力太大。
最后个动作是借力弯举。传统健美训练计划会竭力避免这个练习，我们却用它取代了孤立弯举。练习开始时我们会适当摆动腰部，顺势将杠铃向上举起。事实证明，这样也能充分增大肱二头肌块头，虽然不能得到清晰的线条。最重要的是，它在发力时将肱二头肌和其他部位看成了一个整体，而这对于力量训练来说是至关重要的。
手臂肌肉锻炼计划：锻炼手臂肌肉菜单介绍
锻炼手臂肌肉重训菜单
很少人会特别去安排一天纯练手臂的，大部分都是背日搭配二头肌，胸肌搭配三头肌。手臂值得安排吗?这个问题我也曾经怀疑过。直到有一天我在健身房看到一位胸和背都练得不错，但是手臂和上半身的厚度相比之下显得格外纤细，当场给我一种怪异的感觉，从此我开始注重手臂肌肉的锻炼！
在菜单的编排上和腿部菜单同样是用对抗训练的跳跃组来训练上肢。为了避免对关节造成太大的负担，所以不练3至5次的大重量以避免运动伤害，想以练出手臂曲线为主的话，10下左右即可。如果是想要练快缩肌的话，可以练快上快下的15至20下。以下菜单虽然都是1*10下，但可依个人需求来调整次数。
一、手臂暖身组：板凳臂屈伸+反向划船+心型伏地挺身+反手反向划船
首先我们用一组自体重训练来暖身。板凳臂屈伸和心型俯卧撑可以全面刺激上臂的三头肌。如果想要挑战更高阶的话，可以用压双杠来取代板凳臂屈伸。压双杠时注意不要让手肘角度低于90度，那会变成练下胸。
练反向划船时要注意是拉到上胸部位，太低的话会发动背肌。正手是练二头肌外侧的长头，反手则是练内侧的短头。
二、超级跳跃组：法式推举+窄杠卧推+反手曲臂弯举
法式推举可以练到三头肌的长、中、侧头。在举到没力时直接把杠铃移到胸口紧接着练窄杠卧推，窄杠卧推练的是三头肌的长头和中头。接着练反手曲臂弯举，其主要练的是前臂，同时也会练到二头肌的外侧长头。在练法式推举的时候，建议使用开放式握法，可让刺激更集中在三头而不是分散到前臂。可选择杠铃或是W杠。
三、超级跳跃组2：反握法式推举+反手窄杠卧推+曲臂弯举
反手法式推举和窄杠卧推主要攻的是三头肌的中头，练完紧接着曲臂弯举。在练二头弯举的时候，如果双手宽握的话，会较刺激二头肌的外侧长头。窄握则是促肌内侧短头。如果使用W杠则是比较平均地刺激长头和短头。
四、哑铃弯举跳跃组：哑铃三头肌伸展+锤子弯举
在练二头肌时，身体靠在斜板上并将手臂自然垂下时，可以让二头肌的肌纤维彻底拉开。如此在练习曲臂弯举时，二头肌外侧长头所受到的刺激可以更广。同样地将上臂高举过肩，三头肌的肌纤维也会被拉开。所以在练哑铃三头肌伸展时，三头肌长头的刺激范围会更广。
五、离心收缩跳跃组：过头滑轮上拉+滑轮曲臂弯举
绳索的活动度较高，直式握把相较起来，在上拉下压时不会只是单纯地直上直下。为了要善尽绳索的灵活度，在练上拉时，记得要拉到拳面完全向上。而在练绳索弯举时，则是要把双手拉底、与肩同宽、拳背朝前。如此强调手腕的旋转，是因为如此上臂的内侧和外侧都可以刺激到。
在每次拉到底的时候要记得停顿个2秒，除了可以提高训练效果，也可以练到前臂的肌力。
超级肌肉的训练方法
随着现实社会不断的发展，人们的生活水平也在逐渐的提高，人们对身材的美感上也越来越追求，每一个人都希望自己拥有标准完美的身材，尤其是男性朋友，有一身健康的肌肉不仅代表着男性的特征而且也会提高个人形象，增加自信，那么超级肌肉训练方法是什么呢？下面就让我们一起来了解一下。
锻炼时间段的选择
早晨时段：起床后先吃些易消化食物（如1个脱脂面包、1个鸡蛋白）及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。
上午时段：早餐一个半小时之后运动。
下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。
下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。
晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。
制定训练计划
根据锻炼肌肉不同的部位和目标，要制定切实可行的训练计划。
每个部位的训练要分组训练（如何分组因人而宜），每组都要竭尽全力，要做到大力度、低次数，只有这样肌肉才能增长，同时组与组之间的休息要充分，一般建议运动6天后休息一天，以此达到有张有弛，循序渐进。
热身运动
热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。
小贴士：
可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。
正式训练
通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。
胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。
常用方法：卧推，斜板卧推，哑铃
扩胸背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。
综上所述便是超级肌肉训练的详细内容，希望大家在锻炼肌肉的同时选择对运动的方式方法，在运动的过程当中要注意自己的身体，不宜太过于劳累，在运动后身体处于饥饿状态，要注意蛋白质的补充和营养补充，另外也要注意放松身体部位，以免造成肌肉劳损。
超级肩部训练计划:塑造饱满坚挺的三角肌
超级肩部训练计划:塑造饱满坚挺的三角肌
肩部是上肢是枢纽。任何动作都离不开它！想变得强壮就要从肩膀开始！
说说我们的课表：开始用一些大重量的复合的训练动作来锻炼整体的力量和块头，然后再采用更轻一点的重量和孤立动作来获得泵感。
这样的锻炼方式能够让我们塑造硕大的肩部，接着再接着对双肩精雕细琢成为精致纯粹的雕塑作品。
在这份训练计划中只有7个训练动作，但是这并不意味着这个训练会很简单。你的任务就是在训练中维持高强度。
热身
1.跑步机上快走或慢跑5-10分钟
2.弹力绳肩内旋或外旋，每侧手臂做2-3组，每组10-15次
3.双手侧平举绕圈（向前或向后）可手持盘片，2组，每组10次
重视你的热身：在你正式开始训练之前，热身训练真的非常重要。肩关节是最容易受伤的部位，一旦受伤，所有的上肢训练都必须搁浅。我想，对于任何一个健身爱好者和运动员，这都是最难以接受的！
正式动作介绍：坐姿杠铃推举：阿诺德推举；侧身哑铃上举；站姿低位绳索侧平举；反向机械飞鸟；杠铃耸肩
5、上斜哑铃前平举（双手交替做）
3组，每组8-12次（每侧手臂），
组间休息30-45秒钟
通过交替使用工作肌肉群，你能够孤立每一块三角肌前束。关于在一张上斜卧推凳上做这个前平举动作的最好的优点是，它的确能够很好地拉伸目标训练区域（尤指三角肌前束）。你的肌肉纤维能够得到更好的拉伸和控制
6.反向机械飞鸟
3组，每组8-12次，
组间休息30-45秒钟
三角肌后束是以块被高度忽略的区域。你的肩膀只有在你拥有巨大三角肌后束的时候，才能看起来圆润和厚实。
对于这个训练动作，要保持你的双肘训练的过程中完全地伸直并且训练过程中始终处在于地面平行的平面上。收缩压榨出你三角肌完全的实力。
7、杠铃耸肩
3组，每组8-12次，
组间休息30-45秒钟
安放好大重量杠铃盘，并开始耸肩！耸肩通常是对于大多数人来说一个非常强悍的训练动作。训练中可以用助力带，因为训练的尾声抓握力会出现疲劳表现。在杠铃拉升到顶峰位置时做一个短暂停顿的顶峰收缩。
肱二头肌超级组训练 让你的手臂燃烧起来
关于如何锻炼肱二头肌，相信很多人都知道不少，肱二头肌主要的功能是弯曲肘关节，另外因为它跨越了双关节 ，所以也有屈肩，内旋前臂等功能。
今天为大家介绍一个非常棒的二头肌超级组训练，让你的手臂燃烧起来。
反手引体向上+俯身弯举
动作一：反手引体向上
要说什么动作是锻炼二头肌最好的动作，我一定会选择反手引体向上，它带给你二头肌的刺激是无可比拟的，同时还能兼顾到我们的背部肌群，核心力量，可谓是一鱼多吃!如果你是一位投资者，应该知道怎么选择。
握距和肩膀同宽，进行动作的时候注意腹直肌，臀部收紧，保证腰椎处于稳定中立的位置，上拉时尽量把胸口贴近横杠，停留一秒，下落时慢一点，保持肌肉张力。
动作二：俯身弯举
在经历引体向上之后，再来为你的二头加点料。
单关节的俯身弯举就是不错的选择，重点孤立二头肌刺激。
选择一个上斜的椅子然后俯卧在椅子上进行弯举的训练。
动作中注意：
1.保证肩带的稳定性，(肩胛骨始终保持微微后收下沉)。
2.全范围动作，让你的肱二头肌从最短拉伸到最长。
3.离心阶段慢一点，去对抗哑铃的负荷，始终保持肌肉的张力。
选择中等重量：15RM
两个动作为一组，组间不休息，一共完成3组，每个大组间休息两分钟。相信我，你的手臂会立马膨胀的。
超级胸肌训练如何做
训练中的忍耐、刻苦和坚持，塑造了奥林匹亚冠军罗尼·库尔曼完美的胸肌 每个健身者在投身训练两年之后，都期待自己的胸肌膨胀得像超级圆屋顶。但当事实并非如此时，训练计划就可能处于混乱状态。
为寻求改变，他们会使用一些新的动作取代旧的动作，次数范围被延长，恢复周期也被加长，但所有这一切都徒劳无功，到底问题出在哪里呢?
根据我多年的训练经验，你做的没有什么错误，只是仍不够正确。如果你已牢记肌肉块训练的=箴言，突破了肌肉增长的平台期， 某些进步使你感到满意并转入下一阶段的训练，那么，你会保持大块头，但不会更大，而且你只能在某种限度内进行训练。因此，要保持不断增长，你必须超越限制。
我并不是那种对训练感到满意并轻易获得荣誉的人，看看我使用的重量吧!我总想走得更远，总是在寻找一种能使我坚持下去的新强度新计划。幸运的是，在使用重量方面我早已发现有一种强度能使我100%地去进行训练，那就是我特有的“超级组”。
过去，自由重量和复合运动是我成功构建肌肉块的障碍。现在，我把它们运用到肌肉块震撼性增长的超级组中去了。正像我胸肌训练的主要练习全部采用杠铃和哑铃一样，我在超级组中使用的全部是复合或自由重量练习，没有固定的角度或被限制的计划。
大多数健身者使用超级组只不过是为了一种最终的肌肉燃烧或肿胀，我做基本的超级组训练是为了能让我更努力地进行训练。我想用它们在主要练习的基础上增加难度，目的是为了使肿胀更深地进入每块隐藏的肌肉和肌群的缝隙中。超级组必须作为一种严肃和重要的练习，它是把两个相反功能的肌群放在一个连续组中进行循环训练，两个动作间只有极少的休息或没有休息。在每个主要练习结束后，我全神贯注地用拉力器夹胸、俯卧撑和双杠臂屈伸分别合成超级组来增加强度。
现在给你推荐12 周快速增加胸肌的超级胸肌训练计划。下面是一些重要的提示。 必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练;2.大运动量和大强度运动;3.使用正确的形式(规范的动作)。另外，如果你把我看作榜样，那么我的一些个人喜好也应考虑进去。
首先，我是一个大运动范围的鼓吹者。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。
例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
库尔曼12周超级胸肌训练计划 1-4周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 5-8周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-8 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 9-12周 练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 俯卧撑超级组 4 至力竭 注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。
超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸 平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。 这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。
为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。 超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑 由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。 第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。
为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。 超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸 上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。
上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。 热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。
库尔曼的训练安排 第一天：胸部、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌 第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌 第三天：背部、股二头肌 第七天：休息 第四天：胸部、肩部、肱三头肌 12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。
（实习编辑：陈兴娣）
