提示：适合中级以上爱好者参考学习。
下面是一些重要的提示。
必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练;2.大运动量和大强度运动;3。使用正确的形式(规?的动作)。另外，如果你把我看作榜样，那么我的一些个人喜好也应考虑进去。首先，我是一个大运动?围的鼓吹者。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的?围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每?完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用?铃?做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
库尔曼12周超级胸肌训练计划
1-4周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃卧推 4 12-8
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双?臂屈伸超级组 4 至力竭
5-8周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-8
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双?臂屈伸超级组 4 至力竭
9-12周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
双?臂屈伸超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
俯卧撑超级组 4 至力竭
?：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。
超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸
平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动?围，下降?铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应「伸展你的两个翅膀」，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量?围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动?围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。jSs999.com
超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双?臂屈伸
上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。
上斜哑铃飞鸟与双?臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。
热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
不要休息，立即做双?臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的?围。
库尔曼的训练安排
第一天：胸部、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌
第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌
第三天：背部、股二头肌 第七天：休息
第四天：胸部、肩部、肱三头肌
12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。
延伸阅读
拉扎尔·安格洛夫胸背超级组训练计划
一共九个动作，更高的强度，给胸肌背部暴爽的泵感和刺激！来，虐起来！
动作一：杠铃卧推
动作二：绳索划船
动作三：绳索（中）夹胸
动作四：TBAR划船
动作五：上斜哑铃卧推
动作六：绳索（下位）夹胸
动作七：V型柄下拉
动作八：上斜绳索夹胸
动作九：引体向上
健身超级组训练是什么意思？锻炼起来难吗？
健身的锻炼方式中还有超级组的锻炼方式，这样的锻炼方式，是通过不同动作组合来回切换的方式进行的锻炼，效率更好锻炼效果更好。
那么我们健身的时候怎么把两个健身动作组合到一起?开始的时候该找相近的肌肉群，或者有联系的肌肉群，比如肱二头肌和肱三头肌就是这样的组合，你在锻炼的时候可通过划船训练组合来练习，搭配上卧推，这样的组合只要一半时间就可以完成两倍训练量。
选动作的时候要确保这两个动作不会互相影响，组间休息省掉了，你的体力消耗会更快，这种可以节约时间增加健身强度的训练方式在健身中是很有优势的。
健身超级组1
用超级组训练注意事项：
1.订立好相应的动作组，大概一个月左右变化一次训练动作。
2.缩短训练间隔的训练，让健身的效率变得更高。
3.两个动作组合刺激肌肉群，锻炼效果更好，训练强度也会增大。
4.负荷训练开始的时候不要选太过大的重量，等适应了训练动作后，再相应增加。
5.可采用不同训练顺序，让训练的趣味性和挑战性增强。
6.锻炼完后注意休息，针对相同肌肉群的训练，会消耗更多能量，休息和营养补充一定要做好。
健身超级组2
超级组的酚类通常分为复合超级组和拮抗肌超级组。
复合超级组是针对相同肌肉群的练习，而拮抗肌超级组则是对抗动作的组合练习。
用超级组做增肌训练是比较有效的，超级组的训练方式与普通训练方式比较起来锻炼强度更强，效率更高，不同的变化训练肌肉的方式，让你的肌肉变得更加发达，坚持锻炼效果是很好的。
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相关链接：接：肱三头肌的超级组计划 突破增肌平台期
巨型组训练法则
什么是巨型组训练法则
巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息。这些训练动作可以是练同一个肌群的， 也可以是针对两个相对肌群(如胸部和背部或股四头肌和股二头肌)的。
巨型组训练法则主要应用于大肌群的训练，如胸部、背部和大腿，而强度较低的三合组训练法则(即把3个训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息)则可以应用于任何部位的训练中。理由显而易见，对肱二头肌这样的小肌群来说，连续不停地做4个训练动作显然太多了。
采用巨型组训练法则和三合组训练法则的目的，主要是增强对肌肉的刺激、提高训练强度、突破肌肉增长的瓶颈。
和许多其他高强度训练法则一样，巨型组训练法则也不能经常使用，否则会导致过度训练。最好是每月一次，用巨型组训练法代替传统训练模式。如果你想发挥创造性，可以同时做一个巨型组和一个三合组来练同一个部位。你选择的多个训练动作，最好是能从不同角度刺激同一个肌群的训练动作。以大重量的复合训练动作开始，然后转向孤立训练动作，或只使用体重的训练动作。巨型组训练法应该用来代替通常的训练，而不是作为传统训练模式的补充。
应该避免对小肌群，如肱二头肌、肱三头肌和小腿采用巨型组训练法则，但可以采用强度较低的三合组训练法则。如果想促进一个落后部位迅速增长，可以每隔一次训练采用巨型组训练法则，连续5周。
针对背部和胸部的巨型组和三合组训练动作组合范例
巨型组
宽握引体向上
杠铃卧推
坐姿拉索划船
蝴蝶机夹胸
引体向上
三合组
上斜哑铃卧推
硬拉
双杠臂屈伸
针对胸部的巨型组训练动作组合范例
平板哑铃卧推
下斜哑铃卧推
上斜哑铃飞鸟
拉索夹胸
针对大肌群的巨型组和三合组训练计划范例
训练动作 次数
背部 (循环做3次)
颈前下拉 12~15
坐姿拉索划船 8~10
窄握下拉 12~15
双臂哑铃划船 8~10
俯卧挺身 15~20
胸部 (循环做3次)
上斜杠铃卧推 10-12
哑铃飞鸟 10~12
下斜卧推 10~12
拉索夹胸 12~15
胸部/背部(循环做2次)
宽握引体向上 做到力竭
杠铃卧推 10~12
坐姿拉索划船 10~12
蝴蝶机夹胸 12~15
仰卧屈臂上拉 12~15
和下面的训练动作联合起来做三合组 *
上斜哑铃卧推 12~15
硬拉 8~10
双杠臂屈伸 做到力竭
肩部 (循环做2次)
坐姿哑铃推举 10~12
坐姿哑铃侧平举 12~15
杠铃前平举 10~12
俯身哑铃侧平举 10~12
股四头肌(循环做3次)
颈前深蹲 10~12
哈克深蹲 10~12
腿屈伸 12~15
颈后深蹲 做到力竭
股二头肌 (循环做3次)
直腿硬拉 10~12
卧姿腿弯举 10~12
坐姿腿弯举 12~15
腿部内收机夹腿 12~15
股四头肌/股二头肌 (循环做2次)
深蹲 10~12
直腿硬拉 10~12
腿屈伸 12~15
卧姿腿弯举 12~15
和下面的训练动作联合起来做三合组 *
哈克深蹲 10~12
坐姿腿弯举 12~15
深蹲 做到力竭
*第一个三合组结束后，休息两分钟再做下一组。
针对小肌肉群的三合组训练计划范例
训练动作 次数
肱二头肌 (循环做3次)
杠铃弯举 10~12
斜托弯举 12~15
上斜哑铃弯举 10~12
肱三头肌 (循环做3次)
双杠臂屈伸 10~12
拉索下压 12~15
单臂屈伸 10~12
肱二头肌/肱三头肌(循环做3次)
双杠臂屈伸 10~12
杠铃弯举 10~12
头顶哑铃臂屈伸 10~12
和下面的训练动作联合在一起做三合组*
斜托弯举 12~15
拉索下压 12~15
集中弯举 10~12
小腿 (循环做2次)
站姿提踵 10~12
坐姿提踵 10~12
骑驴式提踵 15~20
腹肌 (循环做2次)
悬垂举腿 15
仰卧起坐 25
罗马登仰卧起坐 15~20
* 第一个三合组结束后，休息两分钟再做下一组。■
超级组锻炼计划
超级组包括了一组两个练习，这两者之间几乎没有什么休息。
对抗超级组如果两个练习使用同一个肌肉群那就叫做协同超级组，而练习的两组肌肉功能相反，那就是对抗超级组。
举个例子，哑铃肱二头肌弯举和哑铃锤式弯举是一个协同超级组，而腿弯举和腿屈伸则是对抗的超级组。(简单点说就是，你的动作方向相同或者相近的是协同，方向相反就是对抗，发力的肌肉正好互相的作用相反)
预疲劳超级组是单个关节的运动(分离运动)在多个关节运动(复合运动)之前做。举个例子，先做飞鸟再做卧推。肱三头肌和三角肌参与了卧推，让你的胸肌完全的疲劳。
而过疲劳超级组(个人翻译，不知道够不够精确)是相反的顺序，先进行复合运动，再进行分离运动。这个方法能让你卧推的时候使用更大的负荷。两种方式都让肌肉肥大。
交叉超级组是同时练了身体的两个不相关部位，比如深蹲和引体同时进行。这样，你在锻炼上半身的时候下半身在恢复，锻炼下半身的时候上肢恢复，这对改变身体成分(减脂)很有效。
下面的计划和交叉超级组不同，但是，通过给身体不同部位顺序交错的锻炼(比如，三组下半身锻炼接着三组上半身锻炼之类)，有类似的交叉锻炼的效果。
它会让我们同时练到身体的协同动作和对抗动作，也包括了上半身和下半身的各种锻炼，从而体验到最好的效果。
注释：5010是主动发力1秒，还原过程5秒，上升和下降过程中没有停顿，X是尽快完成，能多快有多快。休息的时间按秒计。比如做A1，做完休息10秒，之后做A2，做完休息120秒，整套练习一个小时内能完成。
超级组计划的调整
有时候一些小的因素也会引起一个巨大的变化。10秒钟的休息给了你足够的时间进行下一项练习。短暂的休息也会让你恢复一些，在第二项练习中表现的更好。
但是，这个方案对于一个锻炼者比较多的健身房不是总是可行。所以，为了减少遇到的问题，尽量在健身房比较空闲的时间去练习。
锻炼的频率是一周四次。如果你喜欢留出你的周末做别的，你可以参照这个时间表：
第1天 周一
第2天 周二
第3天 周四
第4天 周五
如果你有周末训练的习惯，那可以参考这个时间表：
第1天 周二
第2天 周四
第3天 周六
第4天 周日
新手可以改变常规，在第3天第4天练习前两天练习过的内容。
对于高级学员，锻炼的多样性和更多的恢复时间是必须的。所以，第三天第四天得练习一些不同的内容，特别是复合运动。引体向上作为超级组的第一个练习的确不错，但是如果你体重有200磅，练习第二组引体时就不怎么爽了。
这种锻炼方式会经常要降低了负荷来保证每组的数量，一些慢肌为主的训练者可能能承受这个负荷，但是快肌为主的不行。每组有一个数量范围来做缓冲帮助你适应疲劳和继续下面的练习。
比如，规定做10-12个，你第一组做了12个，下一组也使用同样的重量。如果你只能做10次了，降低5-10%的重量开始第三组。如果第二组你做了11个或者再次达到12个(这个很多时候意味着你第一组的负荷不够大)，那么第三组继续使用相同的重量。
但是，如果你第一组只能做10个，你第二组必须降低5-10%的分量，因为你几乎不可能继续做足够的数量了。随着经验的提高(或者一个训练有素的教练的指导)，你就会知道怎么调整负荷了。
超级组和分部位训练不同，允许在一定的时间里练习更多的部位。特别是进行全方位的运动时。
