热身：训练之前进行5分钟的低强度热身活动，如原地高抬腿，原地慢跑、跑楼梯，等等；接着做一些活动关节的运动：摆腿（向前摆、向后摆、侧摆）、扭腰，摆手臂（顺时针，逆时针的划圆摆动）、下蹲和转踝关节（脚尖着地，做顺时针。逆时针的转动）。
训练指导：每周训练2-3次。如果你训练的目的主要是加强肌肉的力量，让柔弱的身体强壮起来，建议使用较重的哑铃，每个训练动作做1—3组，每组8-12次：如果你的训练目的是为了增加肌肉的耐力，不会让自己“动不动就觉得腰酸背痛”，建议你减轻哑铃的重量，而增加训练次数，每组12-15次（你的肌肉需要接受不断的挑战，随着自身素质的提高，逐渐增加哑铃的重量）。组间休息1分钟；训练结束之前再做两组腹肌练习，每组20-25次，如搁腿仰卧起坐（腿搁在凳子上，人躺在地板上）、仰卧起坐、仰卧屈膝收腹、侧卧双腿上举，等等。
放松：训练结束之后做转腰运动，顺时针、逆时针各转12～16次；然后抻拉主要目标肌肉，每块肌肉静止拉伸至少保持30秒钟，
有氧训练：每周训练3—5次，每次30-45分钟；训练项目从下面推荐的3种中任选，也可以是自己喜欢的有氧练习项目；注意要适时改变训练项目和强度（每周至少要求1-2次的间歇训练，即在1次训练中，太强度和小强度间隔进行）。
力量训练动作
单腿哑铃肩上推举&深蹲
动作：立姿，两腿伸直，但不要紧锁，两脚分开，间距与臀同宽；两手各握一哑铃，肘关节弯曲并贴近体侧．使哑铃置于肩关节前方，掌心相对，拳眼向后；右膝关节弯曲，右脚尖抬离地面约三、四厘米或脚尖点地；挺胸收腹，躯干保持挺直。以三角肌的收缩力，以肩关节为转动支点，缓慢上举哑铃过头顶，直至两臂接近伸直，掌心仍相对（1A）。以三角肌的张紧力控制住，慢慢放下哑铃，还原至初始位置；然后左关节膝弯曲，以股四头肌的张紧力控制住，使身体下蹲，下蹲的幅度是双腿深蹲的1／2左右（1B），然后以股四头肌的收缩力控制住，慢慢站起，还原至开始位置，如此重复，完成足够的次数，然后换另一侧下蹲，如此为完整的1组练习。
训练重量：5-8磅重的哑铃。
目标肌肉：股四头肌、股二头肌，臀大肌、三角肌、上背部肌肉、腹肌和竖脊肌。
立姿哑铃划船&硬拉
动作：立姿，两脚分开与臀同宽；两腿伸直，但不要紧锁：两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对；挺胸收腹，躯干保持挺直，两肩胛骨向内侧靠拢。屈肘，以三角肌的收缩力控制住，使上臂侧平举，两前臂垂直向下，掌心向后（2A）；以三角肌的张紧力控制住，慢慢使手臂还原至初始位置；然后以下背部肌群的力量控制住，躯干慢慢向前倾，直至躯干与地面平行，背部保持挺直，此时能感觉到股二头肌被充分拉伸：两腿保持伸直；两手臂自然下垂，掌心向后，拳眼相对（2B）。以臀大肌、后背肌群和股二头肌的收缩力控制住，慢慢抬起躯干，再还原至开始位置；如此重复数次。
训练重量：8—1 0磅重的哑铃。
目标肌肉：上背部肌肉、三角肌、臀大肌、股二头肌、腹肌和竖脊肌。
前步蹲&哑铃弯举
动作：立姿，两脚分开与臀同宽；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对；挺胸收腹，躯干保持挺直（3A）。右脚向后撤一大步，同时两膝关节弯曲下蹲，使左侧大腿几乎与地面平行，左踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，右膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏；保持箭步蹲姿势不变，同时以肱二头肌的收缩力弯举哑铃至肩部高度，上臂贴近躯干，肘关节向下（3B）。以肱二头肌的张紧力控制住，慢慢还原；两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，然后，右脚收回，还原至开始的站姿，然后换左脚向后撤一大步，同样的方法下蹲和推举，还原，如此为完整的1个训练动作；重复数次。
训练重量：5～8磅重的哑铃。
目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌。小腿肌肉、肱二头肌和三角肌中束。
俯姿哑铃飞鸟&臂屈伸
动作：立姿，两脚分开与臀同宽；两手各握一哑铃，掌心相对，上臂贴近躯干，肘关节弯曲呈90度角，此时两前臂与地面平行；腹肌收紧，屈膝，从髋关节开始，躯干慢慢前倾，直至几乎与地面平行，后背始终保持挺直；手臂保持90度角不变，肘关节稍向前移，使之朝向地面。躯干姿势保持不变，以三角肌的收缩力，慢慢抬起上臂，使之与躯干呈一定角度（45—90度之间，90度角的训练效果最佳）并与地面平行，两肩胛骨内收靠拢（4A）。两上臂内收至贴近躯干，然后以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直（不要紧锁），使肱三头肌处于顶峰收缩位（4B）。以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢弯曲前臂至肘关节呈90度角，然后保持手臂姿势不变，肘关节前移，使之朝向地面，如此重复。
训练重量：3—5磅重的哑铃。
目标肌肉：中背部肌肉、三角肌后束和肱三头肌。
桥式哑铃推举
动作：仰卧，屈膝，全脚掌着地；两手各握一哑铃，屈肘呈90度角，两上臂贴于地面，并成一直线，前臂与地面垂直，掌心向前。收缩腹肌，顶髋，臀部上抬，背部也同时抬离地面，直至膝关节、髋关节和肩关节在同一直线上，从侧面看，躯干，小腿和地面呈直角三角形的形状（5A）。以胸大肌的收缩力，慢慢举起哑铃至手臂伸直，但不要紧锁，躯千姿势保持不变（5B）。以胸大肌的张紧力控制住，放下哑铃还原至开始位置，如此重复4—6次，躯干姿势不变，然后下放身体，还原成开始姿势，如此为完整的1组训练动作。再拾起臀部重复练习，完成足够的组数。
训练重量：5—10磅重的哑铃。
目标肌肉：胸大肌（这个训练动作相当于下斜哑铃卧推，能使女性朋友的胸部更加丰满坚挺）、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股二头肌。腹肌、竖脊肌和大腿内侧肌群。
跪姿俯撑腿弯举
动作：屈膝跪于地上，膝关节和脚背着地支撑，大腿与地面垂直，放一哑铃于右膝关节窝处；躯干几乎与地面平行；两手臂伸直支撑于地面，两手间距与肩同宽，肩关节位于手腕的正上方；腹肌收紧。左手抬离地面，向前平伸，与地面平行，掌心向下（6A）。用臀大肌和右腿股二头肌的收缩力使右膝关节抬离地面，上举，直至大腿与地面平行，小腿和大腿夹住哑铃，保持平衡；背部不要弓起（6B）。以臀大肌和股二头肌的张紧力控制住，慢慢还原至开始位置；如此重复数次，左臂保持前平举姿势；然后换右手臂前平举，左膝关节抬离地面，重复数次，如此为完整的1组。
训练重量：5～8磅重的哑铃
目标肌肉：臀大肌、股二头肌、腹肌和竖脊肌。
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坚持晨起四抻，不仅能使人神清气爽地开始一天的工作学习，而且还能保持健美的体型，消除多余脂肪。其方法如下：
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幸福快乐的床头瑜伽
瑜珈能帮你找到自己身体的中心，如果坚持每天做，你就能有无穷精力来应对任何面临之事。以下就是床头瑜珈的四个步骤：
唤醒肌肉
做两到三分钟深呼吸。吸入，使腹部收缩。呼出，感受到鼻息被带到脊椎。
对身体的益处，能推动氧气在肌肉中的流动。
对精神的好处。
增加警觉
平躺于床，双腿并拢，胳膊伸至两边。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。转动头部，看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。
对身体的益处、臀部和脖子。刺激消化。
对精神的好处，提高警觉性。
增加自信
平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前。伸展双臂，过头，保持分开，与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直;顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒，正常呼吸。
对身体的益处;改善姿势。
对精神的好处，建立对内在力量的感觉。
提高注意力
平躺于床，双手搁前，掌心相对。伸手过头，保持掌心相对。屈右腿，单脚抵左腿内侧。不要伸展或压迫你的腿;怎样舒适，便怎样放置。如此保持10秒。
对身体的益处、胳膊和背部。
对精神的益处、积极的外在形象;提高注意力。
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健身5式 乐享午后时光
反向臂抻拉
目标：抻拉手臂，提高消化效率
在正坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上，双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些.这样放松深度会更好。
运动强度：重复8次即可。
放松指数：★★★★★★
坐姿搁膝转体
目标：缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素
正坐座椅之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持一秒钟返回，交换方向重复。
运动强度：重复10次即可。
放松指数：★★★
半蹲式顶腰
目标：消除腰部压力，促进胆汁分泌
与椅面里“触而不压”的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起全身。
运动强度：整个动作不超过45秒即可
放松指数：★★★
站姿抖手
目标：缓解腕部紧张，缓解消化系统充血。
成自由站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，目视前方;之后保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。
运动强度：整个动作不超过30秒。
放松指数：★★★
收背运动
目标：放松上背部，增加胃动力
站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。
动作强度：整个动作不超过45秒
放松指数：★★★★
锻炼身体的绝佳时光是早晨吗?
“某月某日，晨练指数：一级，非常适合晨练。早晨是锻炼身体的绝佳时光，尽情地在大自然中享受运动的乐趣吧!”
看国际卫生界对于晨练的提法：早上锻炼非常危险。“早晨的空气中含有大量的致癌物质、反流物质，早上六点到九点，是致癌的危险时刻。城市中污染空气的下沉时间，当在九点以后，所以即便早起开窗透气，也应在九点以后为宜。如果晨练是在林深树密的风景区，则呼吸的都是树木吐出的二氧化碳，对身体不利。只有天气晴朗，出了太阳，阳光与叶绿素结合，才会逐渐释放氧气，使空气变得清新。
“早晨的人体生物钟规律是：基础血压高，基础体温高，肾上腺素比傍晚高4倍。如果激烈运动，极易出现心脏停搏，死亡率很高。如果晨间天气好，可以散步，可以做体操，或者做一些相对轻松的活动，但是并不适宜长跑，爬山之类的晨。”
锻炼身体的最佳时机，国际上目前普遍认为，还是黄昏更为合适。“早晨是锻炼身体的绝佳时光”，沿袭的还是早已过时的陈旧说法，我想即便天气预报，也有一个与时俱进，及时更新观念的问题，而不要人云亦云，耽误他人。
七夕甜蜜时光,性爱会影响健身吗?
今天就迎来了中国情人节七夕了，好不容易等到的浪漫日子，忘掉训练，给自己放松放松，和爱人花前月下尽情缠绵，好好享受甜蜜的两人世界。
我们都知道一副强壮健美的身体无疑是征服女人的利器，通过健身可以让我们广大男同胞的战斗力提升。但是又有了一个问题、那性爱会影响我们的健身吗？
同志们，看好了祝大家训练性福两不误。
性爱和健身
难道性爱会影响你的训练吗？但其实你也能享受性爱并保持在正确的轨道上！
性爱是美好生活的一部分。而根据男性生活调查，性生活满意度确实是生活质量首要因素。
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高潮后的荷尔蒙释放
在性唤起或开始阶段，多巴胺（dopamine）释放，然后高潮时催乳素（prolactin）则开始大量释放，用以抵消多巴胺的释放，催乳激素被认为能引起忧郁的感情。催乳素的释放将降低男性的睾酮水平。这也是为何有观点指出在性爱和自慰后去训练将影响训练效果。这是因为比平时较低的睾酮水平将无法刺激肌肉生长。
另外一个原因，则是因为性爱后你会很困，这也是使你不想去训练。你会想懒懒地躺在床上不做任何事。这是因为高潮后人体会释放催产素（oxytocin），也称为拥抱激素，它让性伴侣之间产生亲密接触的需求。这使男性无法性后集中精力在健身房上，间接影响训练效率。
性和自慰的解压效果
从另一个观点上，你要知道压力会影响增肌效果。当你压力增加时，你的皮质醇水平会提高，而这将使你的肌肉处于一种分解代谢状态。大多数男性将发现性爱是最适合解压的一种方式，而这是你为何不能禁欲的原因。
加入走班族 健身又享受
为了缓解久坐后的沉重和僵硬感，越来越多被禁锢在写字楼格子间的上班族，开始以步代车，走路上下班，逐渐形成了时下流行的“走班族”。虽然走路上班只是一种方式，但它同时也是一种减压的方法，它不仅改变了人们的生活状态，还赋予了人们健康、豁达的生活态度。
步行从健身方面来说，是达不到立竿见影的效果的，特别是对于一些想减肥的女士来说。走路是一种很好的运动，可以让机体处在运转状态，运动是需要积累的，关键是坚持。总的来说，走路对全身关节灵活性起很重要的作用。
步行对身体很有益处，这是大家都清楚的事情。例如，步行能够增强心脏功能，增强心搏输出量。如今，女性对自己身材的重视程度与日俱增。相关资料显示，以每小时4.8公里的速度步行20分钟，热量消耗最快，有利于减肥。所以，对于那些正为自己的肥胖犯愁甚至打算采用节食或吃减肥药等方法减肥的人来说，试试步行上下班，倒是不错的选择。
很多女性无法舍弃自己钟爱的高跟鞋，但是从健康的角度来考虑，这是不合适的。近距离的步行虽然可以穿高跟鞋或皮鞋，但长期穿皮鞋步行并没有好处。因此，打算长期步行上下班的上班族，特别是长距离步行的，最好还是选择平底鞋。
步行上下班好处是挺多的。对于一些身体比较弱的人来说，这是一个很好的锻炼身体、增强体质的机会。走路对人的心理调节很大：早上可以在走的过程中，享受清新的空气，愉悦自己的心情，然后投入到自己的工作中去，提高工作效率。晚上，可以在走的过程中净化自己的心灵，把一天的劳累和烦躁丢掉，高高兴兴地回家。另外，走路可以避开在上下班高峰期坐车，减少传染疾病的机会。
当然，步行上下班还要注意一定的方法，才能起到强身健体的作用。在步行速度、步行方式等方面都要注意。在交通拥挤时段，要特别注意交通安全，不要任自己的思想驰骋。
近年来私家车的飞速发展，使本来就不宽敞的道路变得更加拥挤，尤其是上下班的高峰期，红灯、堵车让很多赶时间的人焦急不堪。我是一个急性子，尤其受不了那种焦急的等待，走班可以不用受这种罪。
我加入到走班一族是非常偶然的。有一次，我起得特别早，觉得时间充裕，就决定走路上班。我经过的道路绿化很好，漫步其中，感觉空气清新，迎面拂来的风里还弥漫着淡淡的花草香。很自然地，我喜欢上了这种上班的方式。自那以后，我每天提前半个小时起床，走路上班。下班后，我还是选择步行回家。在行走中，将一天的生活沉淀下来。顺路在菜市场买菜，回家做上一顿丰盛的晚餐，和家人共享，真的是其乐无穷。
每天都走一个小时左右的路上下班，刚开始觉得很吃力，但是坚持下来后也就不觉得辛苦。这还是一个减轻紧张和压力的好方法，自己大脑的思维也由于锻炼而变得更清晰、更活跃，工作效率提高了很多。最重要的是自己的身材真的一天天变得苗条、匀称，爱美的虚荣心得到了极大的满足。
坚持了一段时间后，我感觉每天都能以愉快的心情投入到工作中去，工作效率明显提高了。
其实，人们像时钟般在周而复始的轨迹中生活，时间长了，会感觉很枯燥。有时候，一个很小的自我调整就能获得意想不到的效果。我们不能不去上班，但可以选择用什么样的方式去上班，不妨试试走路上班，加入到我们“走班族”中来。
现代科学研究表明，步行对人身体健康是大有益处的。步行上下班的好处概括起来有以下几点：
·长期坚持步行上下班，可以使心脏得到一定的锻炼，增强心肌功能，改善血液循环，同时促进胃液分泌，使早餐中所含的营养物质在体内加快消化和吸收。
·长期步行上下班的人，心血管疾病、血栓性疾病、慢性运动系统疾病的发病率都明显低于乘车上下班的人。
·步行上班，可减轻紧张和压力，使大脑思维活动变得更清晰，提高白天的工作效率。
·如果步行时能做到昂首远望，还可有助于调整俯首案头的姿势，可防治颈椎病。
·步行上下班燃烧热能量，利于减肥。
·如果步行同时配合自然的呼吸，使身体的各部位都在自由舒展的情况下活动，这样，身体的各部位都能得到匀称发展。
·女性比男性患骨质疏松症的可能性更大，步行使骨骼更加强健。经常步行，也可以使自己更加自信，自我感觉越来越好!
健身贴士 享受健康不盲目
步入春季，天气逐渐回暖，不少因冬日寒冷减少了运动的人，此时已开始制定春季健身计划。初春健身一定要结合季节特点合理安排，这样才能在保证健康的同时充分享受健身的快乐。
首先，要循序渐进，因人制宜，且运动前做足准备活动，防止外伤。春季健身锻炼，注意细节非常关键，如果方法不当，很容易造成伤害。不管是在什么场合锻炼，都要做到适可而止，这样才能达到健身锻炼的目的。
特别是对一些中老年人来说，进行“温和”锻炼非常关键，锻炼强度以“累一点”为宜。对于年轻人来说，要以“循序渐进”的锻炼方式为宜，慢慢地增加一些运动量。
其次，选择喜爱并适合的健身项目，长期坚持。健身贵在持久，而生活中很多人对待健身都是“三分钟热度”，因而健身效果不明显。所以，合理选择健身项目，让自己能够长期坚持非常重要。
骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等都是不错的户外运动项目。在室内健身也是不错的选择，不仅可以避免初春变化无常的天气带来的不便，也可以使皮肤免受强紫外线的照射。
第三，注意防寒保暖，健身时间可选择下午2点至8点。研究表明，下午2点之后，人体机能开始上升，5点至7点达到最佳，锻炼选择在此时比较适宜。晨练也可以，但必须选择在空气环境好的地方。
初春万物复苏，空气中有很多对人体有利的负离子，易于人体吸收。但初春早晚依然较冷，且气候多变，人体对于疾病的抵抗能力相对较差，所以户外运动应注意防寒保暖，避免着凉感冒。另外，在运动前应该先活动活动，等到浑身筋骨舒展开来以后，再开始锻炼，这样都可以起到很好的运动效果。
第四，多饮水保持机体水分。当前气温尚低，人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上，此时气候较为干燥，运动中又要大量排汗，所以此时锻炼应注意水分的及时补充。
跑步圣经——享受跑步!
跑步是最能考验一个人的事情！他是上天赋予我们最原始的能力，因为幸运我们不必再大草原上躲避猛兽的追击。
可不管过了多久，我们不该忘记自己这最简单的生存能力、爱上跑步
为什么绝大多数决心跑步的人很少坚持到最后？因为他们不懂享受跑步！
如果你享受跑步，那它会是一个非常好的健身手段。如果你不能享受它，那跑步就是一场彻头彻尾的折磨。跑步并不适合每一个人。如果在正确尝试多次后仍不能找到其中的乐趣，那还是去试试其它的方法吧。如果你享受跑步，如果你对跑步充满激情，那就跑吧！
1.一双跑鞋
2.带着微笑跑步
这是改变我跑步态度的第一件事。一个简单的微笑会将你带入更好的情绪，你将准备好接受跑步的挑战。你会放开手脚，享受跑步！
3.在跑步时想些高兴的事：
别去想还有几分钟或还有多远才跑完。放飞你的思绪，想想生活中最愉快的时光，想想你爱的人，憧憬一下梦想假期。
4.去户外跑：
每个人的口味都不同。一些人喜欢在跑步机上跑，我却认为这很烦人。我好像一只轮子上的仓鼠。户外跑能激发身心的自由，甩开固有思维！
5.找到跑步最佳时间：
我开始跑步时最大的错误就是曾试图在早上很早的时候跑步。我不是早晨型的人，早起跑步对我来说真的很难。而傍晚跑步就非常适合我。傍晚跑步能释放我一天累积的紧张感，清醒我的思维，帮助我战胜压力或其它白天时进入我脑海的任何负面思维，而且，还能赋予我晚上与家人欢乐共处的能量。你得感受你的身体，找到你锻炼最理想的时段并挤出时间来锻炼。
6.设定你自己的速度和时间：
当你开始跑步，别遵守任何建议你该跑多久的指南。试着跑到你觉得还比较舒服地享受跑步。下次再跑你就会发现你能跑更长一点，也会更享受跑步一些。有些天我感觉自己很能跑，简直不需要停下来，有些天我又只能勉强跑个20分钟。要认识到：是你自己决定要不要跑；跑步并不是一件琐事，也不是一件任务。为了跑步的乐趣而跑，就像孩子们做的那样！
7.享受困难和艰辛：
我喜欢挑战难关；沉迷于跑步中的困难。每个小目标的达成都是我的胜利，而这胜利又驱使我渴望更多。
8.打破常规：
当你开始跑步，你会渐渐摸索出一套适合的跑步常规。而如果你不想对跑步感觉厌烦，就尝试些新东西吧。找一条新的路线，试试快速跑或者长距离跑，间歇跑，听音乐跑或者不听音乐跑。
9.看到长远结果：
有时候你需要额外的激励，长期目标能给予你这些激励。想象自己是一个轻盈敏捷的高中生，正在和一群20多岁30多岁的大人一起跑步。那可比一个离了药就无法出门，又老又跛，甚至不能走100米的老家伙形象好多了。
10.坚持跑一会儿：
如果你只是一个初级跑者，我得警告你：跑步并不容易...受限，无论你做什么，你的身体在第一次后都会酸痛，肺部好像被压碎了一样难受。你不会看到有任何乐趣在跑步中。
但你知道吗？几乎所有其它活动或者爱好都是这样的。你得给跑步一次尝试的机会，并坚持几周。一旦你看到第一阶段的成果（里程或者时间增加了，减轻了几磅，你将会感觉到那着名的跑者兴奋），跑步将会变得更容易。
另番风味 在慢跑中享受健身
目前，许多国家都出现了慢跑热。慢跑已成为肥胖症、孤独症、忧郁症和虚弱症等病治疗手段。
慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础，也是这些专案的重要组成部分。慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著，因此，是一般中老年及体弱者喜爱的运动。
慢跑的姿式应为两眼平视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手松握空拳，略为抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85度左右，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10??米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60度～90度，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然 ，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要时口鼻同时呼吸。
慢跑中应注意，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动;肌肉及关节要放松;上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张;尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎;跑时脚的前半部先著地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时著地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒;量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。
