给常规运动加点“调料”

发布时间 : 2019-11-08: 常规健身项目健身饮食调料选择健身常规项目都有哪些

上学时，腹部有明显的六块肌，一到中年，肌肉明显不如年轻时候那样紧绷绷的。以前想什么时候锻炼就什么时候锻炼，忙起来，十天半个月不练，感觉也没什么事。其实，脂肪、“三高”就像弹簧，你弱它就强，所以我们一定要打个“持久战”。

减掉10公斤，要花多少时间？医学专家量化之后，发现这是一个考验耐心的问题。一个80公斤的人减

掉10公斤，要骑100个小时的自行车、走267个小时的路程、慢跑110个小时、打146个小时的网球。这么长时间的运动，单一的运动不是不可以，但是很无聊。就像吃饭一样，米饭馒头不可少，但要变换菜肴。运动也是一样，骑车、慢跑、走路等常规运动是“主食”，至于添什么“调料”，就靠我们自己了。“调料”添得合适，还有助于帮助我们身体更好地“消化”。

比如，在每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速疾跑，或在单调的走路练习中加入一个1分钟的倾斜式走步，做操的时候加入10分钟的器械练习，骑车的时候加入5分钟的跳绳。由于身体本身正在中强度运动中，这样可以燃烧更多卡路里。

“心急吃不了热豆腐”，运动的过程本身就是一个磨练的过程，但我们可以给它添加乐趣，“劳筋骨”不必“苦心智”。天天打太极，打得再好也会生腻，不妨这个星期改成打兵乓球；骑车锻炼，车筐里放根跳绳，骑到哪个空旷的地方，停下来，跳跳绳，又锻炼身体，顺便防止了骨骼疏松，不好吗？

长跑过的人都有个体会，跑到中间的时候有个体能极限，上不来气，感觉马上就要坚持不住了，可一旦过了这个“极点”，就会呼吸顺畅，脂肪消耗最快也是这个时候。但是，作为健身爱好者，我们没必要非要强迫自己撑过“极点”，加点运动“菜肴”，轻松有趣，不必勉强自己，而效果也不亚于撑过“极点”。

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让常规运动不再常规

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运动前，给脚热身

有数据显示，跑步时下肢的负重相当于走路时的2—3倍。因此很多人跑步之后都会有脚疼的感觉，虽然这不是病，也没有受伤，但仍会带来不适。美国国家关节肌肉皮肤协会(NIAMS)教您，怎样避免这一问题。

首先，要选好鞋子。鞋子不合适，可能会导致足部或踝关节得不到足够的支撑，这不仅容易脚疼，还可能造成扭伤。如果穿的是旧鞋，那要注意脚底和跟部接触地面时，冲力不能太大，以及鞋底的摩擦力够不够。鞋不能穿得太紧，这容易压迫足部神经，进而引发疼痛。

其次，不在硬的路面上运动。在水泥或柏油马路上跑步，地面非常硬，容易产生足部不适。如果生活区附近有草地、树林，可以考虑从中找到一条适合自己跑步锻炼的路线。最好是在操场上锻炼，橡胶地面最适合跑步。

再次，运动前脚也要热身。众所周知，跑步前要热身慢慢进入状态，但不要忽略了脚部的热身。可以先步行或慢跑启动，此外也可做些热身活动操进入状态，比如拉伸脚底及腿部的肌肉。腿部肌肉活动开了，也有利于保护足部不受伤。

最后，运动要量力而为。通常来说，有痛感往往是身体向你发出的某种信号。如果跑步后感到脚疼，应当分析一下到底是什么原因造成的，如果硬撑着继续锻炼，反而可能造成进一步损伤的危险。如果打算延长跑步锻炼的距离，应该逐渐增加，切忌一下子提升，要让身体慢慢适应更长的距离和更大的运动量。

此外，平时也要多注意足部保养，比如每天在泡脚水中加入一些剩茶叶等。▲

常规心会使你发胖

以下是你需要知道的...

1、当使用心而节食，做必要的最低限度的脂肪损失，而不是最大的开始。

2、最有效的有氧运动对保持肌肉是你不需要的恢复，这是走了样。

3、当谈到做心脏脂肪损失，它要么速度慢和容易（步行）或快速和炎热（HIIT）。中间的地面可以让你更胖。

4、不要以为HIIT作为热量燃烧的心，而是建设肌肉的有氧运动。

每当心的话题上来，它总是点燃不同的意见，大部分交易火暴，有多少人是如何讨厌它，或你是如何做到这一点得到切丝。什么从来没有被解释清楚，不过，是上下文和推理，它是正在做。这是至关重要的理解，因为从空调和耐力的角度看心将是从体魄和健美的角度截然不同。

对于一个有竞争力的运动员，很可能非常重要的，要执行某种能源系统的工作，要么准备他们的建设整体工作能力的运动或助剂。与此相反，对于体质竞争对手，心被用于任一控制体重/维修或创建一个热量赤字为脂肪损失的唯一目的。能源系统的发展可能是一个不是问题的问题，提供的体质竞争者提起足够的频率和相对强度。

然而，当谈到做有氧的减肥，健美运动员-如果他们想保持自己的肌肉质量-需要把它要么速度慢，容易或快速和炎热。中间立场实际上可以让你更胖。

慢和容易

说到具体的健美运动员，你要问自己以下：

如果我的首要目标是最大肌肉，我希望能进行大批量的完全冲突的活动？

请告诉我你没有肯定的答案。这不是劝阻做有氧训练的人。如果你喜欢心，我知道有些人认为这样做，一定做你想要的一样多。但要认识到，这可能是因为你必须考虑到，如果你希望得到尽可能大和精益尽可能为冲突的因素。

但是，如果你打算做心肺，这将会是最好的做一些事情，不会与你的目标相冲突，并且很容易从，即方便地步行恢复。所以，如果你正在做的倾斜行走在跑步机上，你可能正在做一些正确的事情。只要保持尽可能短，必要的。

但是，如果你坚持在楼梯步进了一个小时，以具条纹的臀部，还是走在斜坡上两个小时的比赛准备，考虑以下几点：

你必须采取具体的适应强加需求（SAID）原则考虑在内。

如果你正在节食的表演和你的吊装量下降，但你的心变了，有什么直接刺激你的身体将需要适应？心肺。现在，一个人如何变得缓慢时，有氧运动有氧运动更有效？通过减少整体的能源输出，这意味着燃烧更少的卡路里做同样的活动。

那么，我们如何提高精力旺盛/热量输出？我们摆脱了最昂贵的代谢组织，我们有一个占用了这些热量，这意味着我们的肌肉。

最终的结果是，你过度饮食的节目，失去肌肉，失去丰满，和你的体质受到影响。或者，对于非竞争性的健美运动员，你只要切成你的肌肉收益夏天来时，你所有你想做的事被砍掉的海滩。不是你想要的结果。

答案是不会从不断做有氧不要，但聘请了智能化。想象一下，这个假设的情景：

健美运动员一个训练高频每周六天的无功泵程序，并每次训练烧伤平均450卡路里的热量超过1.5小时内，他用围锻炼的营养。他的体重240磅在休赛期，他会节食下降到220。他保持精益常年和他的热量摄入为4200卡路里的热量，而他的支出是3800。

健美运动员A的活性代谢率是3800。

健美B做出了自己的培训类型。他训练的高频率，以及，一个星期5-6天，但他的训练是不一样激烈，他们需要约2小时。他还做了45分钟的心肺每一次的锻炼，这约等于650卡路里。

他用IIFYM（如果它适合你的宏），不重视食品质量，和他的围锻炼的营养包括一摇之前和之后的训练，随后吨低质量的碳水化合物。他在休赛期得到的脂肪和他的卡路里摄取量大约是5500卡路里，但他的支出只有4500，这使他成为一个显着的盈余。他的休赛期的体重是270，但他会走在舞台上，在220为好。

健美B的活性代谢率是4500。

现在，让我们进入比赛的准备阶段。双方开始24周出来。健美A有失去只有20磅，这是不到一个星期一斤。健美运动员B，虽然有失去50磅，所以一个星期大约2磅。

健美运动员一做零有氧他的休赛期，比上年悠闲散步不强调他的适应性反应，在其他期间。因此，通过减少他的卡路里摄取量非常缓慢，并保持他的城郊锻炼的营养，他的剪裁易于管理。只有最后的几个星期的比赛之前，他做任何心，而且只有30分钟弹出。他还做了一些HIIT的较量，真正加速脂肪的损失。

因为他的损失已经比较缓慢，他不得不诉诸较少的卑鄙手段来减轻体重和他的新陈代谢并没有显着放缓。他仍然有欺骗餐一周的比赛之前。他步上舞台大，撕裂和血管。

岗位竞赛，他喜欢另一个欺骗餐，吃脏了几天，但他一直没有热量或营养被剥夺，因此他的新陈代谢并没有一个巨大的反弹。2-3周后，他又回到了正规的训练和他为自己定下了固体肌肉增长。

健美运动员B，虽然有很多的脂肪脱落。尽管他最初的热量输出他的高，他需要一个更大的赤字日常减肥。他起了他的心?2小时，但现在他增加了他的代谢率，而在同一时间，减少热量。他不断地饿了，他的训练真正开始受到影响。他不是很聪明他围锻炼的营养，他经常平坦，他的实力开始南下。

他的代谢率开始，因为他降低了热量的摄入，以显着放缓，他的身体开始消耗肌肉。提高他的整体活动，同时大量减少了卡路里的热量，使他砍绝对苦不堪言。哦，他仍然得到220，但他柔和的目光，他失去了显着大小。

一旦比赛结束，他的狂欢像疯了似的，因为他一直在热量和营养饥饿星期。随后他得到比以前更胖，设置自己为另一个硬盘削减从现在起一年。

显然，方案A是我们想要的，所以这里是主要的外卖：

1、明确定义是否需要进行物理性能或纯粹身体组成的管理心血管功能训练。

2、最有效的有氧运动对保持肌肉是你不需要的恢复，这是走了样。

3、当使用心而节食，做必要的最低限度的脂肪损失，而不是最大的开始。

当然，还有其他的选择。

撕开健美运动员

HIIT它

HIIT（高强度间歇训练）是不是真的在同一个类别作为传统的心。如果你这样做的权利与极端的强度，这是非常互补的硬阻力训练。

虽然它可以用于减肥和改善肌肉发达高效，魔鬼在细节。当决定有氧使用哪个版本，机体的天然生理适应性需要加以考虑。

再考虑如何中间地带的心，我们上面谈到了（具体参照我们的健美B）是糟糕的肌肉增长。适应是一个应激反应，生物学将始终追求效率，因此，尽量减少应激。因此，适应这个中间地带有氧少肌和更多的脂肪。

与此相反，认为像短跑，短跑是最大肌力训练心肺功能的版本。然而，在这种情况下，我们不动的重量，我们正在我们的身体。这实际上使得冲刺相对强度的活动，在它的力的大小-在这种情况下，通过线性空间推进身体-我们可以就我们的身体尺寸或重量发挥。

当然，我们只是尽可能快地我们是强大的，而我们是更强，更快，我们可以。而这种力量，当然，来自肌肉。进一步不过，短跑是功率输出的一种表现，它的质量×加速度。更有效，我们可以改变我们的生理和肌肉代替脂肪，更大的动力输出，因此，更快我们的潜在速度。

考虑的话，如果是短跑的压力，施加的需求是复合的质量相对于我们的能力，以加速最大速度，什么会令我们的工作效率/速度更快，冲刺？越来越强，当然，和短跑本身可以是合成代谢。

至于脂肪的损失，这是多余的，多余的，不必要的，阻碍加速组织。这就是为什么短跑运动员都瘦。短跑运动员具有最低的体脂肪百分比相对于任何其他运动员。我保证他们没有训练的热量赤字的样子了。

他们的身体成分和肌肉发达是这是发生在响应他们的需求强加/压力，其中，在这种情况下，是最大的效率最大动力输出的天然生物适应的结果。

身体的适应中间地带的心血管系统锻炼，但是，是重量训练的对面。在举重，最大强度往往需要极大的体重有较高的身体脂肪含量，但在心脏，最大速度需要体重相对最小，以达到最高速度所需要的肌肉量。在这种情况下，然而，最小的还在等同于很多肌肉，否则你永远不会达到你的速度潜力。

太多的冲刺，但是，可以快速燃烧你出去，就像太多的最大起吊用。用量非常重要。

这些都是外卖的经验教训：

1、举重运动员应该增加阻力训练与HIIT。

2、斯普林特为基础的心肺功能可以等同于降低身体脂肪水平。

3、不要以为HIIT作为燃烧卡路里的心，而是肌肉的有氧运动。

我已经制定了两条路给你。第-步-将逐渐让你砍，而不会阻碍进一步的肌肉增长，而第二个-HIIT-你将会得到削减，同时建立肌肉。选择是你的。只要避免了中间立场。

别让细节给运动减分

我们都知道运动对于健康的重要性，但却常常忽略运动前后的一些细节。要知道，看似小小的不良习惯，也会让你的健康减分。

运动后怎么吃很重要

大量的研究显示，运动之后的理想进食时间是在半个小时到一个小时之内。因为此时身体犹如海绵，最易吸收营养，而需优先补充的营养是优质蛋白质和碳水化合物。

人可以从肉、鱼、蛋、蔬菜、坚果里获取优质的蛋白质。如果你是素食者，则可多吃些豆制品、低脂牛奶、低脂奶酪以获得足够的蛋白质。在摄取碳水化合物方面，水果、面食、米饭、燕麦片、低脂的酸奶等都是不错的选择。但这并不是说补充的蛋白质越多越好，优质蛋白质和碳水化合物的最优比例应为1：4。

运动后进食，除了什么时候吃、吃什么外，吃多少也是很重要的。美国运动医药学院有一个粗略的基准数据可供参考：每磅体重进食0.5克碳水化合物。也就是说，一个体重为150磅的人，运动后应进食75克的碳水化合物。

运动后洗澡不能贪舒服

众所周知，运动之后冲个澡非常舒服。但是专家建议，不要在运动结束之后马上就冲进淋浴房，而应该稍稍休息一下，等到心跳恢复正常，体温稍稍下降之后再洗，否则容易造成头晕眼花、胸闷气短，严重者甚至会出现昏厥。一般调整的时间约在10到15分钟之内。

如果你只是一个普通人而非进行耐力训练的专业运动员，那么运动之后的水温不要太高也不要太低。一般而言，36摄氏度左右的水温更为合适。

运动前后都要补充水分

美国运动医药学院建议，运动之前15到20分钟喝2杯水，运动中每隔15分钟就喝1杯水。运动之后也应及时补充水分，但是到底补充多少为宜却不能一概而论，因为各人的运动强度和出汗程度不同，气温和空气湿度也不同。

对此美国运动医药学院给出一个粗略的基准数据供参考：在运动前后分别称一下体重，看看运动后体重减轻了多少，体重每减轻一磅，即0.454公斤，就需补充20到24盎司，即2杯半到3杯的水分。

四大反常规运动让男人更健康

雨中行――负氧离子大吸收

选择在雨中走路不是为了追求浪漫，而是因为它特殊的健身功效。和晴天相比，下雨时空气中含有大量的负氧离子，它们有“空气维生素”的美誉，令人备感清新、惬意，有助于降低血压、松弛神经、消除郁闷。此外霏霏细雨对肌肤的轻柔按摩，也可以增强机体对外界环境的应变力，能有效预防感冒。

提醒：

1.热身后再进入雨中。

2.在雨中的时间不可太长，一般10分钟左右足矣。

3.结束后立即用力擦热全身，最好洗个热水澡，再喝一杯热水。

4.选择下小雨的日子、至于大雨就不在考虑范围之内了。

水中跑――打造完美生理曲线

人在水中活动的受阻感是在空气中的800多倍，水的散热性也远大于空气，是空气的28倍多。若完成同样的动作，人在水中与在陆地相比要多用6倍以上的力气，消耗的热量也是在陆地上的3倍多。因此，水中跑能大大促进人体新陈代谢，加快体内糖原分解，防止脂肪过分堆积，同时能增强食欲、促进消化吸收。

由于水中跑还可以调节神经系统功能、减轻疲劳，所以对预防神经衰弱、改善脑部血液循环、防止动脉硬化也很有效果。另外，水流的按摩作用还能减少肌肤的松弛与老化，使肌肤光洁、富有弹性。长期坚持水中跑还可以调节人的姿势与脊柱的生理弯曲，打造完美的生理曲线。

提醒：

1.热身后再进入水中。

2.循序渐进，在水中慢跑应控制心跳速度不超过每分钟110～130次，并与休息交替进行。

冷水浴――给你的白细胞增殖

现代医学研究证明，冷水浴的“寒颤”冲击能使细胞立即反应，释放大量电能，使体温在短时间内升至40℃。瞬间高温有杀死微生物、病毒的作用，并能刺激细胞活动，延长细胞活力，显著增加白细胞数量，提高人体免疫力。冷水浴还能加强身体血液循环、改善血液质量，防止血栓形成增强肠胃蠕动能力；帮助增加皮下组织的养分供应及皮脂腺分泌，使皮肤健康、富有弹性。冷水浴的另一好处是在锻炼体魄、增强抗寒能力的同时，减少感冒等疾病的发生。

提醒：

1.热身后再开始。

2.与热水浴反复交替进行效果更佳。

3.年长者、体弱者、高血压病人不要尝试。

赤足行――激活你的“第二心脏”

根据生物全息理论，足底是很多内脏器官的反射区，被称为人的“第二心脏”。赤脚走路时，地面和物体对足底的刺激有类似按摩、推拿的作用，能增强神经末梢的敏感度，把信号迅速传入内脏器官和大脑皮层，调节植物神经系统和内分泌系统。

另外，经常使双脚裸露在新鲜空气和阳光中，还有利于足部汗液的分泌和蒸发，增进末梢血液循环，提高抵抗力和耐寒能力，预防感冒或腹泻等症。赤足走的另一种功效是释放人体积存过多的静电。对于幼儿来说，足底皮肤与地面的摩擦还可增强足底肌肉和韧带的力量，有利于足弓的形成，避免扁平足的发生。

给亚健康人的运动处方

人患上了病痛理所当然上医院找医生诊治，然而有更多的人，每当工作疲劳，家务繁多，精神压力过重产生身体或精神疲惫处于亚健康状态时，大多不会去找医生，就是找医生，医生可能也不能有效地诊断出“病情”来。那么，亚健康的人往往会采取比较传统的、被动的方法来调节身心平衡，维系健康水平，如蒙头睡上一觉，加强膳食营养，吃点补品、补剂，给身体充充电。

自从有了量化后的体质测定标准，我们评价体质状况、诊断亚健康状态就有了依据。尽早调整亚健康状况，仅仅依靠体力充电、营养补品等途径显然是不够的，应该进行体质测定，由此了解自身的体质状态，有针对性地进行体育锻炼。这比传统的其它方法效果更佳，调节作用也更加明显。科学合理的运动正是许多亚健康人调整状态、恢复疲劳、振作精神、走出亚健康状态的关键。因此，亚健康人也需要运动处方。

实际上，运动处方是体质测定后根据每个人的不同情况开出的，诸如年龄、性别、体质状态、心理特点、志趣爱好、体力状况、健康水平等作出的具体要求，处方上仔细规定了相应的运动项目与方法、运动强度、运动时间和运动频率以及注意事项，这也有点像医生给病人的药方一样具体明确，便于健身者的自我操作。

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给小糖友的“运动处方”

专家小传

李全民，医学博士，主任医师，硕士研究生导师。第二炮兵总医院内分泌科主任，第二炮兵糖尿病诊治研究中心主任，军队特殊津贴获得者

提起糖尿病，通常都只会想到中老年人。然而近几年，我们周围一些年仅几岁的孩子就患了2型糖尿病。从长远来看，小小年纪就与糖尿病相伴，一旦控制不良，若干年后，各种并发症如失明、肾衰等不幸将接踵而至，会给患儿的一生带来沉重的经济和精神负担。

第二炮兵总医院内分泌科主任李全民介绍说，同成人糖尿病一样，糖尿病患儿需要充分的运动，这不但是治疗的需要，也是生长发育的需要。合理运动可以给糖尿病患儿带来许多益处，如增加肌肉对胰岛素的敏感性，有利于血糖控制;改善心血管功能，有利于防止心血管疾病的发生;促进患儿骨骼与肌肉的发育。原则上患儿每天须参加1小时以上的适量运动。最好能定时、定量运动，遵循个体化和循序渐进的原则，才能收到良好的治疗效果。

那么儿童糖尿病患者运动时应注意哪些事项呢？李主任提醒小糖友们要注意10个方面：

1.患儿在运动前必须做好胰岛素和饮食的调节，剧烈运动前须增加饮食量或随身准备充饥食品或糖果。必要时也可将胰岛素用量减少10%。

2.选择一些有趣的体育活动，便于患儿长期坚持，如骑车、跑步、打羽毛球、打乒乓球、踢足球、跳皮筋、踢毽子、跳绳等，都是很好的体育锻炼方式。

3.由于运动时的肢体血流加速，胰岛素吸收增快，因而注射胰岛素的患儿可将注射部位改为腹部。

4.选择合适的服装和鞋袜，最好选纯棉制品，运动后注意清洁卫生。

5.如有可能，父母可以与患儿一起参加运动，能增加儿童对运动的兴趣，增进感情。

6.儿童自制力比较差，有时玩上瘾了欲罢不能，以致忘记打针、吃饭，应注意避免。

7.在体育锻炼时，更应注意避免低血糖的发生，天气太热、运动时间过长时，还要防止脱水，运动时最好随身带上一点食物和水，以便在发生低血糖症或口渴时进食。

8.已有视网膜并发症者，不宜剧烈运动。

9.如果患儿有感冒、发烧、糖尿病酮症酸中毒、血糖>16.7毫摩尔/升，尿中有酮体、足部或下肢感觉异常，身体突然发生剧烈疼痛、视物模糊时，应该卧床休息，避免运动。▲

运动给肌肉一剂强力春药

PC肌

这跟电脑无关，“PC”是英文耻骨和尾骨两个词的第一个字母。它存在的位置，决定了必然会受到广大人民的关注。这一肌肉的最大特点是：在收缩强度足够大的时候，可以关闭尿道。

锻炼方法：每次正在小便的时候，下意识地去阻止小便。一般收缩3下，放松3下。每天锻炼2～3次即可。平常的时候，可以假想阻止小便的感觉，逐步增加收缩的次数，直到每天一次能做40次。坚持一个月，你就可以从女友的呻吟中，收获自己的成果了。

腰腹肌肉群

这一块肌肉，一般被官方称为“核心力量区”。下面没有力，都对不起“男”这个字。不要羡慕那些大肚便便的所谓成功人士。从观赏学上讲，倘若腹肌的力量松弛，内脏就会向外凸出，小肚子自然就显现出来了，这样的形态，我想不会杀死那些漂亮女孩的眼球的。

锻炼方法：仰卧起坐、两头起、收腹操。

双肩

肩膀是块性感之地，女人不止迷恋你在她体内的感觉，更宠爱宽阔厚实的肩膀;不仅是其触感良好，更在于有力的双肩能在高难度动作上，为你提供强大的后勤保障。

锻炼方法：哑铃上推举、侧平举。

双腿

“男”字里，古人把“力”放在“田”的下面自有他们的原因。力量之源的腿部让男人在性爱中更加勇猛有力。健腿可让身体在性爱中的战斗持续更久。几百次折腾下来，要想真正变成霸王，最好持之以恒地采取肌肉训练，确实练到腿上的每条肌肉。

锻炼方法：腿屈伸、腿弯举、箭步蹲

必需脂肪酸提升运动水准

加拿大FLORA 公司食品及医学博士卡门女士，在过去5年研究中发现，必需脂肪酸(Udo oil)对健美运动员增强体力、耐力和减少关节酸痛，排毒有很大影响。她把有机食品医药学的研究成果应用于欧美等国家健美操运动员的训练和比赛中。结果证明服用过它的73%的运动员耐力增加了47%。

给家里留一块运动区

浙江大学体育科学与技术研究所所长王健

给家里留一块运动区

尽管运动对身体的好处众人皆知，但去年发布的《“健康中国2020”战略研究报告》显示，八成国人从不锻炼身体。现代社会生活节奏快，工作压力大，许多人因此没时间、没精力或者没经济条件坚持每天运动。不妨在客厅、书房留出几平方米，开辟一小块运动区，选择下面任意一个简单便宜的运动器械，就能拥有一个家庭健身房。

1.仰卧板。适合腹部脂肪多、需要久坐的人。仰卧板分两种：平板式仰卧板适合多数人;带有弧度的仰卧板适合腰不好的人。价格在100元左右。

锻炼部位：锻炼腹部肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可通过推举、俯卧撑等动作锻炼上肢。

锻炼要点：首先，注意不要全躺下，最好躺2/3。其次，不要猛起猛躺，而是起得快一些，躺下慢一些。再次，仰卧起坐时不要双手交叉抱头，而要放到耳边，以免伤害颈椎。最后，仰卧板通常可以调节高度，高度越高，仰卧起坐的强度也越大。因此应从最低高度开始，慢慢加高。一般40～45度就足够了。

2.哑铃。适合需锻炼全身肌肉，且手臂、手腕无伤痛的人。价格在50元左右。

锻炼部位：全身肌肉。

锻炼要点：首先，要选择重量合适的哑铃。一般选自身负荷65%～85%的哑铃，即如果每次能举起的最大重量是10公斤，就选重量为6.5～8.5公斤的哑铃。其次，想锻炼全身肌肉者可以跑步时持哑铃做扩胸运动;或持哑铃做箭步蹲的动作，可以边走边蹲，也可以原地蹲起。前者走到腿部微酸即可，而后者则做12～15次即可。最后，女性为塑身练哑铃可选1~3磅的小哑铃。

3.踏步机。适合需要消耗全身脂肪、塑造身材的人。价格在300元左右。

锻炼部位：用于下肢锻炼，能提臀、塑腰、消耗脂肪。

锻炼要点：脚掌应平放，同时挥动手臂，结合身体重量来完成动作。初次练习时注意，先一脚踏上一端踏板，至完全接触地面，然后另一脚慢慢踏上另一踏板，找好平衡点，以免摔倒。

4.拉力绳。适合小孩、女性、老年人以及需要训练全身小肌肉群的人。价格在30元左右。

锻炼部位：全身小肌肉群。

锻炼要点：拉力绳健身动作一般有扩胸练习、伸展运动等。注意每个动作做12～15次。拉力绳不要超过2米，并根据训练力量的大小来调整绳子长短。

5.健身椅。一椅多用，适合需要锻炼多个部位者。价格在200元左右。

锻炼部位：双臂、小腿等。

锻炼要点：健身椅通常由上下活动的短轴和椅圈组成，坐上后脊柱会贴着椅背。双手抓住椅圈上下运动，带动椅背上的转轴紧贴脊柱运动，从而锻炼双臂、按摩脊柱。椅子下还有两个脚环，可做抬腿运动锻炼小腿肌肉。▲

运动后怎么给肌肤最好的补水

及时补充水量

运动时会大量出汗，要比平常消耗掉更多的水分，如果不及时补充水分，身体中就没有足够的水分来满足皮肤细胞的需要。身体每天至少需要8-10杯的水量，运动后最好喝不加咖啡或果汁的纯水，也可以随身带上一瓶水，随时补充水分。多喝水不仅有利于排汗排毒、更有利于皮肤的呼吸畅通。

及时清洗

每次运动后要清洁面部，抹上护肤霜，再将眼角、嘴角抹上一点油脂丰富的除皱霜，而且要持之以恒，只有长期坚持，才能避免皮肤过早老化。另外，仅仅洗脸是远远不够的，必须洁肤、爽肤、再润肤。每个星期要做一次皮肤的彻底修护，首先去除脸部的死皮，正确地清洗脸部，再抹上适合的营养霜。这些程序不能凭兴趣而做，只要坚持下去就会看出效果。

运动后沐浴

沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢、促进血液循环，还能调节皮脂腺与汗腺的功能，使皮肤更光滑。运动时，皮脂腺分泌会更显旺盛，因此运动后要选择清爽浴液或香皂沐浴;才能使毛孔畅通。

四季使用防晒霜

经常运动的人要终年使用防晒霜。由于阳光照射会使皮肤衰老，所以经常在户外进行体育运动，更要格外注意保护皮肤，时刻不忘使用防晒品，杜绝皮肤与阳光过分接触。

运动后多进食碱性食物

剧烈运动之后，常有皮肤失去光泽、肌肉发胀、关节酸痛的现象，这是因为体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解过程中产生乳酸、磷酸等物质，这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀。此时如果单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。所以，这时需要食用蔬菜。像甘薯或柑橘、苹果之类的水果，它们可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，减少酸在膀胱中形成结石的可能。专家认为运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，才能保证身体的需要，尽快缓解运动后带给肌肤的疲劳。

给自己开一个运动处方

这并不是说，只要运动起来，对身体健康就会有好处。倘若只是漫不经心地随便运动，那是达不到目的的，但倘若一味地追求运动的强度而忽视自身的承受能力，也会对身体造成危害。因此，必须按照有科学根据的运动方式和运动量来进行。也就是说不同年龄和体质的人群，在选择运动方式时也应各不相同，要拿到适合自己的“运动处方” (简单地说，就是运动措施和方案)，做到因地制宜，量体裁衣，这样才能够达到锻炼身体、预防疾病的目的。

以有氧运动为主

现代人由于生活水平提高，往往以车代步，以电梯代楼梯，加之营养过剩，很多人患上了“运动不足病”。有氧运动正是使心血管及肺功能得到锻炼和提高的主要途径，它适合于各类人群。大体上，凡以增强人体吸入、输入与使用氧气能力为目的的耐力性运动都属于有氧运动。如跑步、快步走、跳绳、滑冰、骑车、划船、登山、游泳、爬楼梯、跳健身操、球类、舞蹈及部分器械练习。其中尤以跑步最简单有效。

善用脉搏，掌握尺度

掌握脉搏跳动的尺度，我们就可以解决“运动到什么程度才算是有氧运动”的疑问。一般说，通过测量脉搏，我们可以合理地控制运动量，使运动量不至于太少，以免达不到增强体质的目的。同时也可以避免运动量过大而对人体造成不必要的负担或损害。一般来说，有氧代谢健身运动的有效心率是在120—l80次/分，越接近高限，训练效果越好。但由于每个人的体质不同，还是因人而异，个别对待为宜。有几种方法可以借鉴：简单的是用170或180-年龄。如果是60以上或体质较差的中老年人则用170—年龄。年轻人或体质较好的人，还可以简单选择心率120—140次/分，为小运动量;140- 160次/分，为中运动量;160-180次/分，大运动量的标准。

运动时间有规可循

我们到底要运动多长时间才能够达到健身目的?日本学者帮我们解答了这个疑问。他们认为，一周运动—次，运动效果不能蓄积，肌肉痛和疲劳每次都会发生;一周运动两次，疼痛和疲劳会减轻，效果一点一点积蓄，但并不明显;而隔日运动一次，不仅效果可充分积蓄，也不产生疲劳。如果增加到每周4—5次，效果也会相应提高。所以我们并不需要天天运动，基本上隔天运动一次就可以了。每次运动时间要坚持30分钟以上。

坚持到底，效果持久

参加锻炼的人，要收到运动的长远效果，必须坚持到底、持之以恒。一般来说至少要坚持锻炼6周以上，才能收到较持久的效果。因为锻炼效果正常只能维持6—8周。若停止运动，运动能力则在2周内显著降低，12周后恢复到运动前水平，因此，坚持最为重要。

如果说，20世纪人们忙的是怎样才能延长寿命，那么2l世纪的目的则是提高生活质量，不但要活得长还要活得好。由于现代社会压力大，竞争激烈，在人们忙于工作之际，有人只能靠营养品和药品来消极地保持健康，这种方法不能持久。实践证明，要想有效增进健康，运动是最经济、最有效的防病治病良药。

(实习编辑：童文冲)

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