上学时，腹部有明显的六块肌，一到中年，肌肉明显不如年轻时候那样紧绷绷的。以前想什么时候锻炼就什么时候锻炼，忙起来，十天半个月不练，感觉也没什么事。其实，脂肪、“三高”就像弹簧，你弱它就强，所以我们一定要打个“持久战”。
减掉10公斤，要花多少时间?医学专家量化之后，发现这是一个考验耐心的问题。一个80公斤的人减
掉10公斤，要骑100个小时的自行车、走267个小时的路程、慢跑110个小时、打146个小时的网球。这么长时间的运动，单一的运动不是不可以，但是很无聊。就像吃饭一样，米饭馒头不可少，但要变换菜肴。运动也是一样，骑车、慢跑、走路等常规运动是“主食”，至于添什么“调料”，就靠我们自己了。“调料”添得合适，还有助于帮助我们身体更好地“消化”。
比如，在每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速疾跑，或在单调的走路练习中加入一个1分钟的倾斜式走步，做操的时候加入10分钟的器械练习，骑车的时候加入5分钟的跳绳。由于身体本身正在中强度运动中，这样可以燃烧更多卡路里。
“心急吃不了热豆腐”，运动的过程本身就是一个磨练的过程，但我们可以给它添加乐趣，“劳筋骨”不必“苦心智”。天天打太极，打得再好也会生腻，不妨这个星期改成打兵乓球;骑车锻炼，车筐里放根跳绳，骑到哪个空旷的地方，停下来，跳跳绳，又锻炼身体，顺便防止了骨骼疏松，不好吗?
长跑过的人都有个体会，跑到中间的时候有个体能极限，上不来气，感觉马上就要坚持不住了，可一旦过了这个“极点”，就会呼吸顺畅，脂肪消耗最快也是这个时候。但是，作为健身爱好者，我们没必要非要强迫自己撑过“极点”，加点运动“菜肴”，轻松有趣，不必勉强自己，而效果也不亚于撑过“极点”。
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四大反常规运动让男人更健康
雨中行――负氧离子大吸收
选择在雨中走路不是为了追求浪漫，而是因为它特殊的健身功效。和晴天相比，下雨时空气中含有大量的负氧离子，它们有“空气维生素”的美誉，令人备感清新、惬意，有助于降低血压、松弛神经、消除郁闷。此外霏霏细雨对肌肤的轻柔按摩，也可以增强机体对外界环境的应变力，能有效预防感冒。
提醒：
1.热身后再进入雨中。
2.在雨中的时间不可太长，一般10分钟左右足矣。
3.结束后立即用力擦热全身，最好洗个热水澡，再喝一杯热水。
4.选择下小雨的日子、至于大雨就不在考虑范围之内了。
水中跑――打造完美生理曲线
人在水中活动的受阻感是在空气中的800多倍，水的散热性也远大于空气，是空气的28倍多。若完成同样的动作，人在水中与在陆地相比要多用6倍以上的力气，消耗的热量也是在陆地上的3倍多。因此，水中跑能大大促进人体新陈代谢，加快体内糖原分解，防止脂肪过分堆积，同时能增强食欲、促进消化吸收。
由于水中跑还可以调节神经系统功能、减轻疲劳，所以对预防神经衰弱、改善脑部血液循环、防止动脉硬化也很有效果。另外，水流的按摩作用还能减少肌肤的松弛与老化，使肌肤光洁、富有弹性。长期坚持水中跑还可以调节人的姿势与脊柱的生理弯曲，打造完美的生理曲线。
提醒：
1.热身后再进入水中。
2.循序渐进，在水中慢跑应控制心跳速度不超过每分钟110～130次，并与休息交替进行。
冷水浴――给你的白细胞增殖
现代医学研究证明，冷水浴的“寒颤”冲击能使细胞立即反应，释放大量电能，使体温在短时间内升至40℃。瞬间高温有杀死微生物、病毒的作用，并能刺激细胞活动，延长细胞活力，显著增加白细胞数量，提高人体免疫力。冷水浴还能加强身体血液循环、改善血液质量，防止血栓形成增强肠胃蠕动能力；帮助增加皮下组织的养分供应及皮脂腺分泌，使皮肤健康、富有弹性。冷水浴的另一好处是在锻炼体魄、增强抗寒能力的同时，减少感冒等疾病的发生。
提醒：
1.热身后再开始。
2.与热水浴反复交替进行效果更佳。
3.年长者、体弱者、高血压病人不要尝试。
赤足行――激活你的“第二心脏”
根据生物全息理论，足底是很多内脏器官的反射区，被称为人的“第二心脏”。赤脚走路时，地面和物体对足底的刺激有类似按摩、推拿的作用，能增强神经末梢的敏感度，把信号迅速传入内脏器官和大脑皮层，调节植物神经系统和内分泌系统。
另外，经常使双脚裸露在新鲜空气和阳光中，还有利于足部汗液的分泌和蒸发，增进末梢血液循环，提高抵抗力和耐寒能力，预防感冒或腹泻等症。赤足走的另一种功效是释放人体积存过多的静电。对于幼儿来说，足底皮肤与地面的摩擦还可增强足底肌肉和韧带的力量，有利于足弓的形成，避免扁平足的发生。
常规心会使你发胖
以下是你需要知道的...
1、当使用心而节食，做必要的最低限度的脂肪损失，而不是最大的开始。
2、最有效的有氧运动对保持肌肉是你不需要的恢复，这是走了样。
3、当谈到做心脏脂肪损失，它要么速度慢和容易（步行）或快速和炎热（HIIT）。中间的地面可以让你更胖。
4、不要以为HIIT作为热量燃烧的心，而是建设肌肉的有氧运动。
每当心的话题上来，它总是点燃不同的意见，大部分交易火暴，有多少人是如何讨厌它，或你是如何做到这一点得到切丝。什么从来没有被解释清楚，不过，是上下文和推理，它是正在做。这是至关重要的理解，因为从空调和耐力的角度看心将是从体魄和健美的角度截然不同。
对于一个有竞争力的运动员，很可能非常重要的，要执行某种能源系统的工作，要么准备他们的建设整体工作能力的运动或助剂。与此相反，对于体质竞争对手，心被用于任一控制体重/维修或创建一个热量赤字为脂肪损失的唯一目的。能源系统的发展可能是一个不是问题的问题，提供的体质竞争者提起足够的频率和相对强度。
然而，当谈到做有氧的减肥，健美运动员-如果他们想保持自己的肌肉质量-需要把它要么速度慢，容易或快速和炎热。中间立场实际上可以让你更胖。
慢和容易
说到具体的健美运动员，你要问自己以下：
如果我的首要目标是最大肌肉，我希望能进行大批量的完全冲突的活动？
请告诉我你没有肯定的答案。这不是劝阻做有氧训练的人。如果你喜欢心，我知道有些人认为这样做，一定做你想要的一样多。但要认识到，这可能是因为你必须考虑到，如果你希望得到尽可能大和精益尽可能为冲突的因素。
但是，如果你打算做心肺，这将会是最好的做一些事情，不会与你的目标相冲突，并且很容易从，即方便地步行恢复。所以，如果你正在做的倾斜行走在跑步机上，你可能正在做一些正确的事情。只要保持尽可能短，必要的。
但是，如果你坚持在楼梯步进了一个小时，以具条纹的臀部，还是走在斜坡上两个小时的比赛准备，考虑以下几点：
你必须采取具体的适应强加需求（SAID）原则考虑在内。
如果你正在节食的表演和你的吊装量下降，但你的心变了，有什么直接刺激你的身体将需要适应？心肺。现在，一个人如何变得缓慢时，有氧运动有氧运动更有效？通过减少整体的能源输出，这意味着燃烧更少的卡路里做同样的活动。
那么，我们如何提高精力旺盛/热量输出？我们摆脱了最昂贵的代谢组织，我们有一个占用了这些热量，这意味着我们的肌肉。
最终的结果是，你过度饮食的节目，失去肌肉，失去丰满，和你的体质受到影响。或者，对于非竞争性的健美运动员，你只要切成你的肌肉收益夏天来时，你所有你想做的事被砍掉的海滩。不是你想要的结果。
答案是不会从不断做有氧不要，但聘请了智能化。想象一下，这个假设的情景：
健美运动员一个训练高频每周六天的无功泵程序，并每次训练烧伤平均450卡路里的热量超过1.5小时内，他用围锻炼的营养。他的体重240磅在休赛期，他会节食下降到220。他保持精益常年和他的热量摄入为4200卡路里的热量，而他的支出是3800。
健美运动员A的活性代谢率是3800。
健美B做出了自己的培训类型。他训练的高频率，以及，一个星期5-6天，但他的训练是不一样激烈，他们需要约2小时。他还做了45分钟的心肺每一次的锻炼，这约等于650卡路里。
他用IIFYM（如果它适合你的宏），不重视食品质量，和他的围锻炼的营养包括一摇之前和之后的训练，随后吨低质量的碳水化合物。他在休赛期得到的脂肪和他的卡路里摄取量大约是5500卡路里，但他的支出只有4500，这使他成为一个显着的盈余。他的休赛期的体重是270，但他会走在舞台上，在220为好。
健美B的活性代谢率是4500。
现在，让我们进入比赛的准备阶段。双方开始24周出来。健美A有失去只有20磅，这是不到一个星期一斤。健美运动员B，虽然有失去50磅，所以一个星期大约2磅。
健美运动员一做零有氧他的休赛期，比上年悠闲散步不强调他的适应性反应，在其他期间。因此，通过减少他的卡路里摄取量非常缓慢，并保持他的城郊锻炼的营养，他的剪裁易于管理。只有最后的几个星期的比赛之前，他做任何心，而且只有30分钟弹出。他还做了一些HIIT的较量，真正加速脂肪的损失。
因为他的损失已经比较缓慢，他不得不诉诸较少的卑鄙手段来减轻体重和他的新陈代谢并没有显着放缓。他仍然有欺骗餐一周的比赛之前。他步上舞台大，撕裂和血管。
岗位竞赛，他喜欢另一个欺骗餐，吃脏了几天，但他一直没有热量或营养被剥夺，因此他的新陈代谢并没有一个巨大的反弹。2-3周后，他又回到了正规的训练和他为自己定下了固体肌肉增长。
健美运动员B，虽然有很多的脂肪脱落。尽管他最初的热量输出他的高，他需要一个更大的赤字日常减肥。他起了他的心?2小时，但现在他增加了他的代谢率，而在同一时间，减少热量。他不断地饿了，他的训练真正开始受到影响。他不是很聪明他围锻炼的营养，他经常平坦，他的实力开始南下。
他的代谢率开始，因为他降低了热量的摄入，以显着放缓，他的身体开始消耗肌肉。提高他的整体活动，同时大量减少了卡路里的热量，使他砍绝对苦不堪言。哦，他仍然得到220，但他柔和的目光，他失去了显着大小。
一旦比赛结束，他的狂欢像疯了似的，因为他一直在热量和营养饥饿星期。随后他得到比以前更胖，设置自己为另一个硬盘削减从现在起一年。
显然，方案A是我们想要的，所以这里是主要的外卖：
1、明确定义是否需要进行物理性能或纯粹身体组成的管理心血管功能训练。
2、最有效的有氧运动对保持肌肉是你不需要的恢复，这是走了样。
3、当使用心而节食，做必要的最低限度的脂肪损失，而不是最大的开始。
当然，还有其他的选择。
撕开健美运动员
HIIT它
HIIT（高强度间歇训练）是不是真的在同一个类别作为传统的心。如果你这样做的权利与极端的强度，这是非常互补的硬阻力训练。
虽然它可以用于减肥和改善肌肉发达高效，魔鬼在细节。当决定有氧使用哪个版本，机体的天然生理适应性需要加以考虑。
再考虑如何中间地带的心，我们上面谈到了（具体参照我们的健美B）是糟糕的肌肉增长。适应是一个应激反应，生物学将始终追求效率，因此，尽量减少应激。因此，适应这个中间地带有氧少肌和更多的脂肪。
与此相反，认为像短跑，短跑是最大肌力训练心肺功能的版本。然而，在这种情况下，我们不动的重量，我们正在我们的身体。这实际上使得冲刺相对强度的活动，在它的力的大小-在这种情况下，通过线性空间推进身体-我们可以就我们的身体尺寸或重量发挥。
当然，我们只是尽可能快地我们是强大的，而我们是更强，更快，我们可以。而这种力量，当然，来自肌肉。进一步不过，短跑是功率输出的一种表现，它的质量×加速度。更有效，我们可以改变我们的生理和肌肉代替脂肪，更大的动力输出，因此，更快我们的潜在速度。
考虑的话，如果是短跑的压力，施加的需求是复合的质量相对于我们的能力，以加速最大速度，什么会令我们的工作效率/速度更快，冲刺？越来越强，当然，和短跑本身可以是合成代谢。
至于脂肪的损失，这是多余的，多余的，不必要的，阻碍加速组织。这就是为什么短跑运动员都瘦。短跑运动员具有最低的体脂肪百分比相对于任何其他运动员。我保证他们没有训练的热量赤字的样子了。
他们的身体成分和肌肉发达是这是发生在响应他们的需求强加/压力，其中，在这种情况下，是最大的效率最大动力输出的天然生物适应的结果。
身体的适应中间地带的心血管系统锻炼，但是，是重量训练的对面。在举重，最大强度往往需要极大的体重有较高的身体脂肪含量，但在心脏，最大速度需要体重相对最小，以达到最高速度所需要的肌肉量。在这种情况下，然而，最小的还在等同于很多肌肉，否则你永远不会达到你的速度潜力。
太多的冲刺，但是，可以快速燃烧你出去，就像太多的最大起吊用。用量非常重要。
这些都是外卖的经验教训：
1、举重运动员应该增加阻力训练与HIIT。
2、斯普林特为基础的心肺功能可以等同于降低身体脂肪水平。
3、不要以为HIIT作为燃烧卡路里的心，而是肌肉的有氧运动。
我已经制定了两条路给你。第-步-将逐渐让你砍，而不会阻碍进一步的肌肉增长，而第二个-HIIT-你将会得到削减，同时建立肌肉。选择是你的。只要避免了中间立场。
常规胸肌训练图解，让你练出好看胸肌
基本的胸部锻炼动作分为：单关节和多关节
单关节(肩)动作：用机器或绳索或哑铃做飞鸟夹胸。比较容易集中力量在目标肌肉上，适合抓感受与练习控制集中，与局部塑形。
双关节(肩肘)动作：用机器或杠铃或哑铃做推举可以推起更大的重量，能够给予肌肉更多的重量刺激。
胸肌是一块很大的肌肉，要均衡发展。大家练了健身一段时间都知道，要练出一个好的胸肌是一点也不简单， 要练到看起来平均、厚实、够宽才算是好看。
下面，小编介绍9种常规胸肌训练图解，让你练出好看胸肌。
动作1：上斜杠铃卧推
动作2：绳索夹胸
动作3：哑铃卧推
动作4：平板杠铃卧推
动作5：仰卧绳索夹胸
动作6：坐姿器械推胸
动作7：上斜哑铃飞鸟
动作8：胸肌双杠臂屈伸
动作9：低位绳索夹胸
健身器材综合训练器的常规使用
有氧健身器材、力量健身器材、综合健身器材等配套健身器材均为健身房健身器材，其中综合训练器是具有多种单一功能的训练器材，又称“多功能训练器”，有针对性地训练身体某一部位以满足身体各部位的锻炼要求，一般用于健身房、企事业单位较多，不适合家庭使用.。同时，综合训练器也是一种繁杂的大型训练器，不到位容易造成运动损伤.。 以下练习器材手册简要说明了综合训练器的一般使用步骤和两种常用的使用方法:
综合训练器
一、综合训练器的一般使用步骤：
1、以慢动作确认动作幅度
先调整中心姿势、并就预备位置后;调整好预备姿势之后，先利用慢动作方式，由起点开始至终点停止，清楚的确认动作定位。由于是慢动作，可以较快掌握完整的动作幅度。
2、由慢至快调整速度
能够正确执行完整动作幅度时，再逐渐加快每一次操作进行速度，但必须以能够配合换气速率为依据，若过快，则应再将速度放慢。
3、调整呼吸时机
当速度调整至适当时机，配合适时的换气动作。为了提高运动成绩，建议学生用力时用嘴呼气，放松时用鼻子吸气，以便清楚地知道换气是否正常。
SHUA/单人站综合训练器
二、两种常见综合训练器的使用办法：
1、高拉划船训练器
高拉划船训练器是由高拉训练器和划船训练器综合而成，结合两个训练器的优点，主要锻炼的部位有：背阔肌、大圆肌、后三角肌、肱二头肌、斜方肌等等，对肌肉有锻炼需求的人可以选择这个健身器材。
(1)高位拉背：坐姿，挺胸收腹立腰，两手宽于肩，掌心向前握住拉杆，两臂垂直地面下拉至颈前，同时呼气，稳定2秒，慢速回位至原路径的90%(就是不要完全放回去，始终要保持用力)，同时吸气，再重复上述动作。
(2)低位拉背，练的是背阔肌、斜方肌下束，辅助部位，肱二头肌。方法：坐姿，挺胸收腹立腰，两手掌心相对，握住拉杆，两臂加紧身体后拉至胸前，同时呼气，稳定2秒，慢速回位至原路径的90%，同时吸气，再重复上述动作。
力量器械 上位蝴蝶式胸肌训练器
2、蝴蝶机
(1)面对蝴蝶机站立，两脚间的距离略比肩宽，两臂抱住活动臂外围，然后做开合动作。这个动作 主要是针对胸大肌、斜方肌、三角肌和背阔肌的锻炼。
(2)面对蝴蝶机站立，两脚间的距离等肩宽。两手交 叉握住活动臂的把手(左手握右活动臂，右手握左活动臂)，然后做开合动作。这个动作主要是针对斜方肌、三角肌和背阔肌的锻炼。
“多注意你的力量训练！ “习惯有氧训练的人很容易忽视力量的训练。 事实上，每周增加几次的训练课程所带来的好处是相当惊人的！ 例如，最基本的好处如下:
①增加肌肉张力和肌肉平衡； ②促进新陈代谢； ③有助于防止损伤； ④有助于提高运动员的运动能力..
一般来说，力量训练是非常必要的. 如果你的健身计划不够全面，请将力量训练纳入你的运动计划吧。
健腹轮的四种常规使用方法
健腹轮是一款能够有效锻炼腹部肌肉、增强身体素质的健身器材，主要有四种常规用法：
反背式健腹轮训练图解第一种：后背式这种方式体力消耗较小，适合女士或者身体不适合做剧烈运动的人群。具体的操作方法是坐在地上，双腿略微叉开，双手伸至背后握紧健腹轮，向后推伸到极致，往返重复此动作。通过不断伸拉可以锻炼肩部、手臂的肌肉，塑造紧实的线条。当感到有些许出汗，肌肉略酸便算达到了效果。前仰式健腹轮训练图解第二种：前仰式坐在地上，双脚叉开，幅度以不达到紧绷感为宜。将健腹轮放置在双腿间，背部挺直，双手握紧健腹轮朝前方推送，推至极限，适当保持几秒再慢慢推送回来。此法能有效锻炼腰部，燃烧腰部脂肪。伏墙式健腹轮训练图解第三种：伏墙式距离墙壁3-5米，将健腹轮置于墙上，臀部后翘，腰部压低，保持呼吸平稳的将健腹轮朝上或朝下滚动即可。第四种：伏趴式跪姿健腹轮训练图解伏趴式是健腹轮锻炼方式中难度较高的，比较适合臂力较强的人群。具体方法是双膝跪于毯子上，双脚逐渐使力将手中的滑轮推送出去，膝盖与腰腹尽量不要与地面接触以达到最好的锻炼效果。想要了解更多健腹轮的正确使用方法请到定期关注练腹网微信，还有好礼相送哦！规律运动 让你不再累
“累”，这是现代人常挂在嘴边的一个字。不少年轻的白领一族，坐一天办公室之后就觉得浑身软弱无力，动一下就觉得疲惫不堪。“什么也不想做，做什么也没力。”这种“未老先衰”的表现可能是因为太缺乏运动所致。运动营养专家称，除了讲究合理的膳食，更应该强调适当的运动，只有这样才能保持全身肌肉的强健，真正做个“年轻态”的健康达人。
规律运动 让你不再喊“累”
和骨骼不同，全身600多块肌肉会随着年龄的增长而丢失。25岁的男性，肌肉密实，而到了65岁的时候，肌肉流失，相对应的脂肪会增加，形成一种类似“五花肉”的状态。“肌肉不仅仅关乎形象，越来越多的证据表明，肌肉流失、肌肉力量和功能的下降，与人体的健康水平密不可分。”日前，在“美国乳清蛋白与肌肉健康”的专业讲座上，北京大学第三医院运动营养生化研究室主任常翠青称，“人体全身的肌肉有骨骼肌、心肌和平滑肌。人们一举手、一投足全仰仗于肌肉的收缩和舒张，当肌肉质量过度的流失时，人就没什么力量了，日常生活就会变得很困难，一动就累，身上总发软，即所谓的‘心有余而力不足’”。
如何获得健康的肌肉呢?有两条途径：其一是锻炼;其二是补充蛋白质。中国居民膳食指南强调，每天摄入奶及奶制品300克，走路6000步，这些均对强健肌肉，保持身体健康有帮助。
常博士表示：“我们每天喝300克的奶，并不完全是为了补钙，更重要的是补充蛋白质，这种营养物质也有助于肌肉的生长，因为肌肉的组成恰恰就是蛋白质，肌肉的构成、生长和修复都离不开蛋白质。当运动量增大的时候，在一日三餐合理饮食的基础上，还可以补充一些营养补充剂。专家认为，老年人、职业运动员、健身人士可以额外补充乳清蛋白来增加肌肉及肌肉力量，保持健康的体重，减少脂肪。
但是，多摄入蛋白质就能长肌肉?“显然不对，强健的肌肉的确是需要适当的优质蛋白，但更多的是锻炼，全身有氧锻炼。”常翠青强调，“除了基本的全身有氧运动外，适当进行一些阻力运动，针对某一些肌肉重点锻炼，比如跳踏板操，隔天一次，可以增加臀部、手臂、腹部等‘懒肌肉’锻炼，让全身的线条看起来更健壮”。
为促进健康的生活方式，让我们一起动起来
轻到中等的运动，例如与孩子玩耍，每天10分钟以上。(这是健康生活的底线，否则肥胖、糖尿病等代谢性疾病会找上门来。)
中等强度运动，如跳踏板操，每天30分钟。(想要改变不良的生活状态，对健康有一定的促进作用，这个运动强度是必须的。)
体能适应性运动，超过20分钟的中等至高强度运动，如骑自行车，每周三次。
规律运动，让你不再觉得累
“累”，这是现代人常挂在嘴边的一个字。不少年轻的白领一族，坐一天办公室之后就觉得浑身软弱无力，动一下就觉得疲惫不堪。“什么也不想做，做什么也没力。”这种“未老先衰”的表现可能是因为太缺乏运动所致。运动营养专家称，除了讲究合理的膳食，更应该强调适当的运动，只有这样才能保持全身肌肉的强健，真正做个“年轻态”的健康达人。
和骨骼不同，全身600多块肌肉会随着年龄的增长而丢失。25岁的男性，肌肉密实，而到了65岁的时候，肌肉流失，相对应的脂肪会增加，形成一种类似“五花肉”的状态。“肌肉不仅仅关乎形象，越来越多的证据表明，肌肉流失、肌肉力量和功能的下降，与人体的健康水平密不可分。”日前，在“美国乳清蛋白与肌肉健康”的专业讲座上，北京大学第三医院运动营养生化研究室主任常翠青称，“人体全身的肌肉有骨骼肌、心肌和平滑肌。人们一举手、一投足全仰仗于肌肉的收缩和舒张，当肌肉质量过度的流失时，人就没什么力量了，日常生活就会变得很困难，一动就累，身上总发软，即所谓的‘心有余而力不足’”。
如何获得健康的肌肉呢?有两条途径：其一是锻炼;其二是补充蛋白质。中国居民膳食指南强调，每天摄入奶及奶制品300克，走路6000步，这些均对强健肌肉，保持身体健康有帮助。
常博士表示：“我们每天喝300克的奶，并不完全是为了补钙，更重要的是补充蛋白质，这种营养物质也有助于肌肉的生长，因为肌肉的组成恰恰就是蛋白质，肌肉的构成、生长和修复都离不开蛋白质。当运动量增大的时候，在一日三餐合理饮食的基础上，还可以补充一些营养补充剂。专家认为，老年人、职业运动员、健身人士可以额外补充乳清蛋白来增加肌肉及肌肉力量，保持健康的体重，减少脂肪。
但是，多摄入蛋白质就能长肌肉?“显然不对，强健的肌肉的确是需要适当的优质蛋白，但更多的是锻炼，全身有氧锻炼。”常翠青强调，“除了基本的全身有氧运动外，适当进行一些阻力运动，针对某一些肌肉重点锻炼，比如跳踏板操，隔天一次，可以增加臀部、手臂、腹部等‘懒肌肉’锻炼，让全身的线条看起来更健壮”。
为促进健康的生活方式，让我们一起动起来———
轻到中等的运动，例如与孩子玩耍，每天10分钟以上。(这是健康生活的底线，否则肥胖、糖尿病等代谢性疾病会找上门来。)
中等强度运动，如跳踏板操，每天30分钟。(想要改变不良的生活状态，对健康有一定的促进作用，这个运动强度是必须的。)
体能适应性运动，超过20分钟的中等至高强度运动，如骑自行车，每周三次。
3个运动姿势让你不再“胃胀气”
有胃痛困扰的人平常除了注重饮食保健外最好还要养成运动习惯，一个星期中尽量找出2～3天来运动。因为运动可以促进血液循环，提高新陈代谢，帮助胃肠蠕动、增强力量，消除精神压力等，一些运动姿势还可以预防胃部不适。
跪姿前倾
双膝跪地，从膝盖到脚趾都要接触到地面，上半身保持直立，双手自然下垂。缓慢坐下，直到体重完全压在脚踝上，双手自然放在膝上，保持正常呼吸。保持该姿势约30秒，放松后再将上半身向前倾。重复做3～5次。该动作有助于消除胀气、胃肠综合征(如胃肠痉挛、腹泻等)，还可强化大腿肌肉。
伏地挺身
俯卧(趴在床或地板上)，全身放松，前额触碰地面，双腿伸直，双手弯曲与肩平放，手肘靠近身体，掌心向下。双手支撑，抬起头、胸部，双腿仍接触地面，直到感觉胸腹完全展开。保持该姿势约10秒钟。重复做3～5次。这能消除胀气、解除便秘、锻炼背肌，对脊椎矫正有一定的帮助。
站立弯膝
双脚分开与肩同宽站立，双手轻放膝上，身体微向前弯。深吸一口气，吐气时缓慢收缩腹部肌肉，让腹部肌肉呈凹陷状，但不要勉强用力，否则会感到不舒服。保持该姿势5～20秒，不要憋气，然后顺势将肺部气体排出，放松肌肉。重复4～7次。这个动作对缓解消化不良与便秘很有帮助。
什么方法让您不再酸痛？
举重练习会引起肌肉的酸痛反应，但是你可能不知道，动作中的还原部分，也就是肌肉的退让收缩，是造成肌肉酸痛反应的主要原因。退让收缩使得肌肉纤维出现了更多的细微损伤，导致肌肉酸痛的发生。有研究发现，过多的退让收缩训练会降低肌肉力量长达14天!这是它的副作用，但它也有好的一面。新的研究发现，如果运用得当，退让收缩训练会促进肌肉体积与力量的增长。成功的关键就是在做退让收缩练习之后要及时进行恢复性练习。具体做法如下：
在有同伴帮助的情况下，练完普通的组数之后用最大重量的90%再做1～2组练习，每组3～5次退让收缩练习。下降速度是2秒，组间休息60秒。注意，这个练法只能每3个星期在同一部位练1次。
进行退让收缩练习之后的3～4天中，每天用最大重量的15%做1组50次同一练习。这种低强度，多次数的动作能够最大程度地促进血液循环，给恢复中的肌纤维带来更多的营养物质，并带走废弃物，从而加速恢复过程，减少肌肉酸痛。
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一，颈前下拉
涉及器械 ：下拉器
锻炼目标 ：背部臃肿无型的肥肉
颈后颈前拉--锻炼背部的大肌肉群
坐在下拉器上，紧握横杠，双手的距离大概为肩宽的两倍。
颈前拉动作：
颈前拉时，将横杠拉至锁骨附近，停留2-3秒，这时候应保持肘部在横杠的正下方，然后慢慢放松，将横杠慢慢回到原来的位置。
颈后拉动作：
颈后拉时，背部保持平直,将横杠拉到大致与颈窝平齐的位置，然后慢慢使其回复原来位置。至少前、后各做10次，会明显感觉到两片“蝴蝶骨”在活跃“扑腾”，这个动作孕育着你身体的翅膀呢，所以别偷懒哦。
二：坐姿划船
涉及器械：坐姿划船机
锻炼目标：纤薄的背部
注意事项:胸部紧贴档板挺胸收腹,双腿自然分开踩于地面,双手紧握手把,肩带下沉,手腕保持中立位,往后拉时吐气,还原时吸气,拉起时至肘关节略微超过肩关节即可收紧后背,尽量避免耸肩,还原时至肘关节将直未直即可!
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编辑热荐：在黄金时间锻炼 动1下顶10下
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌健身球 让瘦身运动不再无趣
需要平衡的不仅仅是肌肤，我们的身体各项机能保持平衡才是健康的标准。保持身体平衡是所有健身运动的第一步，它不仅可以让我们拥有一个健康的身体，还能使健身事半功倍。今天，就教大家如何利用健身球玩出快乐的平衡美人。
平衡+提臀：仰卧抬上体
功效：伸展脊柱骨，滋养脊柱神经系统，令腰椎柔软灵活;消除腰部、背部赘肉，预防臀部下垂松垮，有提臀的功效。
动作：
1、跪坐在平衡球后方，将上身尽可能地压在健身球上，双臂向前伸直，双脚并拢伸直，上身尽量抬高，目光平视远方，保持1分钟;
2、双手抱球，保持上体动作不变，双腿弯曲，保持30秒。以上动作为一组，反复练习30秒。
提醒：每一组练习之间休息一会儿，可以把身体弯曲起来放松一下，预防运动疲劳。
平衡+纤腰：旋转腰部
功效：加强脊椎骨的弹性，强壮腰部肌肉，令腰肢更加柔软灵活，消减腰部、腹部的脂肪和赘肉;活动了髋关节，促进骨盆血液循环，预防髋部脂肪团生成。
动作：
1、两腿分开站立，身体向前弯曲，双手持球，两臂往前伸，上体转动至右侧，注意头部应在手臂之间;
2、上体继续向后转动，收紧膝盖和臀部，抬头挺胸收腹，上体转动至右侧，上体继续转动还原。以上动作连续做8次，然后换从右至左转动8次。
提醒：保持两脚伸直站立，上体和腰部转动时两手臂也随之转动，使腰部得到充分活动。
平衡+舒展：梨式
功效：消除背部疼痛，增加上半身血液循环，给头部补给血液，增强脑细胞活性;舒展背部、腿部和劲部韧带，使身体柔韧灵活。
动作：1、身体仰卧在垫子上，双手放在臀部下方，双腿上举，平衡球放在头部的前方;
2、双脚向头上方抬起，利用手的力量将臀部慢慢抬起，然后依次抬起腰椎、背部，双手托住腰部，双脚靠在平衡球上。或者两手臂向上举，用手掌扶住球，停住1-3分钟，反复做3次。
提醒：有高血压和心脏病的人不要做这个动作，练习之前要做做头颈部位的活动热身。
平衡+消除疲劳：球上屈体
功效：有助于消除背部疼痛、腰部肌肉酸胀，可有效缓解并消除身体疲劳;此动作有镇定神经系统的功效，除了放松身体还可以放松紧张的神经。
动作：
1、跪坐，双脚并拢，手臂自然放在平衡球上;
2、双手支撑住地面，将球放置于身体的下方，腹部紧贴球面，然后双腿分开，用躯干和大腿裹住球，将一侧的脸部贴在球上，再将双手抱住平衡球，保持3-5分钟，反复练习2-3次。
提醒：如果你是一位工作或生活节奏紧张、忙碌的人，建议你配合做一些体育锻炼，这样能有效地缓解疲劳和紧张，令工作效率更高。
撑爆你的衣袖!打破常规的三角肌训练计划
宽阔而结实的肩膀是决定每个男人身材的标志，除去天生的骨架，发达的三角肌将为你提供男人标准的V型身材。另外，宽阔的肩膀还会让腰显得更细，进一步增强整体外观。
肩膀的健美决定性就在于三角肌的塑造
三角肌是有前束，中束，后束组成的。然后几乎所有的上肢训练三角肌都会参与。
在练习胸肌时，不管是卧推、飞鸟还是拉力器夹胸，都会同时刺激三角肌前束。尤其是上斜板卧推。
练背时，三角肌后束也会得到锻炼。
获得漂亮肩部的关键是依靠三角肌的体积和线条。如果三角肌的线条很清晰，那会比只是体积大却没有线条的肩膀看起来更大，只要在每块三角肌的侧头上增加一厘米，肩膀的宽度就会出现戏剧化的增长。
三角肌在很大程度上可以说是一个小肌群。这就意味着，它在整体尺寸方面的增长是有限的。在塑造漂亮的的三角肌时，半程的和静力性动作会让它得到最有效的刺激。
下面的训练计划是专为这个目的设计的，坚持练习。一段时间后，你就会在整个肩部看到以前连想都没想过的丝状纹理。
训练计划
1.热身5分钟。2组超级组15-20次。
肩部的热身马虎不得，肩部损伤是健身者中最普遍的一种运动损伤，几乎所有的肩部损伤都可以通过正确的热身来避免。
肩部要获得烧灼感不需要做太多组。在热身阶段，用全程动作练并打开你的关节，采用的重量要轻，能让你至少做15-20次。这个练习还可以让肌肉温度提高，可以逐渐增加强度而又不会导致过度训练。
7.拉力器斜拉。每边2组12-15次。
这个动作与拉力器侧平举类似，略有变化，例如：拉索要置于背后而不是体前，一只手握手柄，另一只手抓住立柱，身体向拉力器相反的方向倾斜，将拉索向上拉起数英寸，停住。大约4秒钟之后，三角肌中束会感觉非常紧张。这时，继续向上拉起，完成整个动作。等到三角肌感觉好像完全燃烧时，继续做几次欺骗动作以确保给它彻底的刺激!每只手做2组即可。
8.最后接下来从各个角度给肩部做一下拉伸。
健身吧提示：因为所有的上肢训练都会带到三角肌
如果你在练胸第二天练肩，那么肩部很可能得不到充分的恢复。如果等的太久，你又不得不推迟下一次练胸或练背的时间，这会打乱你的整个训练计划。
练完斜板卧推的第二天再练习坐姿哑铃或杠铃推举，刺激的基本上都是三角肌前束吸收了主要的压力和刺激，带来的问题是双重的，一、三角肌前束会负担过重，生长受到抑制。二、使原本要侧重练习的区域--三角肌中束得不到应有的刺激。
记住：选用的重量不一定要重，但每组和每个次数都要达到有效的刺激。
