想要一个全面健康的体格，仅靠运动是不够的。很多上班族在工作两三年后精神状态每况愈下，有不少人甚至需要饮用一些刺激性的饮料才能提起精神。有关人士认为，这种情况与运动量大幅度减少有关。
上班族尤其是长期使用电脑工作的人，一般肩膀、背以及颈项部分均会感到酸痛，因为使用电脑姿态不正确就会导致这几个部分的肌肉受损。而且，在办公室工作的人身体长期都保持一个固定的坐姿，缺乏大组、下肢的活动，例如打字所运动的部分是手部的小组肌肉，对全身运动没有帮助，长此以往会导致软组织损伤，手指无力、酸痛等病状。
专家指出，人体真正需要运动的是大组肌肉，因为大组肌肉的运动量增强，人体所需的血液也就增多，因此能达到最佳的能量消耗以及取得增强心肺功能的效果。根据人体的肌肉结构，原本就必须大量地运用大组肌肉，若重复多次运用小组肌肉，会伤害小组肌肉的结构。
白领族的运动应建立在科学合理的FITT上，即Frequency(频数)、Intensity(强度)、Time(时间)以及Type(类型)。最理想的运动次数是每星期3次，而每一次运动的强度可以一种称为TalkTest的方式测量，就是如果进行了运动但觉得很轻松，那么就表示运动没有效果;反之如果觉得疲劳或气喘吁吁，则说明运动量已经足够了。
做运动的最终目的是要身体健康，但是想要一个全面健康的体格，仅靠运动是不够的。健康的体格来自三大元素：运动、良好的饮食习惯以及心灵健康。一个时常抽烟、喝酒的人，纵然他有多么合理的运动量也是徒然的，特别是运动时抽烟对呼吸系统的伤害更大。jSs999.cOM
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细节定成败!健身中最重要的13个细节要把握!
细节决定一切！
可能很多人对训练细节不屑一顾，不知道那样做能给自己带来什么。更多的朋友还不知道这些细节是什么，今天我把这些训练中的细节总结出来与大家共同分享。
训练中的细节虽不太引人注意，但是这些细节却是你更好的发展肌肉和提升训练效果的关键，同时它还是可以避免运动中受伤的重要因素。
只要我们用心去关注一下这些细节，就会让我们的训练更上一层楼。
1、训练重量的增加
不要把那些1.25KG的纲领片和5磅的哑铃遗忘在角落里，不要认为他们不够分量而觉得他们没用，关键的时候就这一点点的重量也是提高。我发现很多人训练重量的增加比较大，从热身后开始，重量从50-100KG也就是3组，每组加重在20KG上下。如果你的训练能力不够，这样的重量跨度足以让的健身之路夭折。一般的训练者可以每次以2.5KG为一个增重阶梯，必要的时候你甚至可以选择1.25KG的进行加重，只要重量增长就会给肌肉更深的刺激。不要忽略这最后的一点点重量，这可能会让你得到更大的成功。
2、热身的时间
很多人不知道自己在热身的时候应该做些什么。热身的目是让身体微微发热，以微微出汗为准。夏天一般5分钟左右，冬天需要15分钟，需要一定量的有氧和几个复合的拉伸动作。这是预防受伤的前提。有训练经验的人会根据自己的身体情况来选择热身。个别人会上来用几组负重训练来当作热身，当然这很不适合初学者。不要忽略这几分钟的热身时间，他能让我们走的更远。
3、运动补水
这是我们碰到的最多的问题，有人说运动中不要补水，有的则建议补水。补水的问题其实很简单，运动中没有要求必须要补充什么水，减脂的人最好是以矿泉水和体饮为主。尽量不要喝碳酸饮料。咖啡和绿茶可以训练前喝，这对减脂和提高兴奋有帮助。千万不要等到口渴的时候再补水，因为这时你已经缺水了，严重缺水会造成脱水，会对健康会造成一定的影响。有氧运动中一样要补水，补水过程中要注意安全就是了。运动补水的原则是少量多次，脱水是很可怕的。
4.肌肉训练不均衡
很多人只对能看见的肌肉进行锻炼，而看不见和不喜欢的就基本不练。在我身边就有很多不练腿的朋友，他们的解释似乎都很合理。要知道人是个平衡体，要靠肌肉正反的拉力才能保持挺拔的身姿。不均衡的肌肉发展不但会影响到形体，而且还会增加受伤的风险。尤其是关节附近的肌肉更应该全面的去锻炼。膝关节、肘关节、腰背都很关键。
例如：有的人喜欢练胸肌而忽略了背部肌肉的发展，由于胸肌的拉力越来越发达，造成驼背的现象更加明显。
很多人都不喜欢练腿，要知道腿才是健美者的生命，人老先老腿。上身再发达，没有一双有力的双腿也好看不起来。重要的肌肉还会对骨骼造成一定的影响。既然选择了训练，就应该好好的去发展身体的没一处肌肉，这样才能更协调。
5.训练中头的位置
这个问题很多人基本都不会太注意，头部的位置不同，训练的效果也不一样，甚至会影响到目标肌肉群的训练效果。例如：很多人在做卧推的时候会抬头，因为这样更容易发力，可以举起更大的重量来，最好是把头平方在垫子上，这样更有主意胸肌的用力。硬拉时向上看、向前看和向下看对下背的刺激是不同的，向上看（抬头）是最安全的方式，相对与下背来说的刺激相对较弱。向下看（低头）对背部的刺激最大，但是更容易受伤。我们可以在实际训练中来调整头的位置，给背部一个最大最的刺激。初学者做动作的时候一定要尽量抬头，深蹲的时候也要抬头，往前上方看，这样可以更好的保证腰部挺直。关于头的位置要自己多实践，找到最适合自己的。不要小看每次训练中头所在的位置，他可以决定你的训练效果和训练安全。
6.动作中肩的重要性
这是个很常见的问题，我们经常会在很多的动作中不经意的耸肩。要克服这个其实很简单，在做所有动作的时候尽量控制沉肩，也就是放松斜方肌。斜方肌是力量的源泉，力量越大斜方肌相对也会越大，所以动作中人们会习惯性的耸肩，这会大大降低对目标肌肉的刺激。开始时很多人都不能很好的控制，这需要时间和不断的去尝试。把耸肩这个问题解决了，会让你向高手更迈进一大步。耸肩这个问题几乎会出现在所有的训练动作中，我们要特别注意。
7.不同的握距
不同的握距有着不同的训练效果，不要长时间使用同一种握距进行训练，同一个动作不同的握距刺激的点也是不同的。在每次训练课上我们要全方位的对肌肉进行刺激，握距需要多变换，刺激才能够更全面。例如：卧推时窄握距会刺激到胸肌的内侧和肱三头肌，中握距可以发展整个胸肌的纬度，宽握距则可以发展胸肌的外侧。
8.组合器械也很重要
很多练了一段时间的朋友，把所有的精力几乎都放到了自由重量上，要是到这并不是一个好现象，他们忽略了组合器械的特点和优势了。组合器械比自由重量更加安全，运动轨迹更加固定，可以很好的刺激到目标肌肉，我们要做的就是用力，即使中途失手，也不会造成砸伤自己的后果。这让我们在做一些训练时会更安心，注意力会高，训练效果也会比自由重量更好。组合器械很重要，不要一味去做自由重量，要有力的把它们结合在一起才是最好的。
9.多用哑铃
很多人喜欢使用杠铃训练，因为那样他们可以举起更大的重量，也可以更好的控制。长期只使用杠铃训练会造成肌肉发展不平衡和训练适应，降低训练效果。哑铃正好可以改善这一点，由于哑铃要双手各握一只，重量又是一样的，这样给肌肉的刺激也是一样的，如果你哪边的肌肉不好，通过一端时间的训练就可以改善。哑铃的另一个优势就是可以比杠铃放的更低一点，这一点就足以能够给我们带来更大的刺激。不要小看哑铃的那一点点，绝对会给你训练带来更大的刺激。
10.不可小视的拉伸问题
说道拉伸，还是有很多人不去重视，因为他们还没有遇到挫折。我碰到过很多肩部有伤的朋友，他们每次在练习胸和肩的时候几乎都会用15分钟来进行热身，其中拉伸更是重点，因为他们知道肩部没有充分的活动开会给他们带来什么后果。这些人都是因为以前没有重视拉伸的重要才造成今天这样的。训练前拉伸可以更好的预热韧带，使它在训练中避免受伤。训练中拉伸是为了加快恢复和增加关节的活动范围，提高肌肉的刺激范围，是肌肉成长的更完美。不要再忽视组间这短短1分钟的拉伸训练了，它是让你肌肉更完美的关键。
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11.营养的补充时间
很多人对营养的补充并不重视，练的非常刻苦，但是效果总是平平。问他饮食时，他总说我每天都吃的很好啊，一日三餐。健美饮食有几个点，早晨：身体经过一夜的合成代谢，早晨是给身体补充营养的好时机，不要放过这次补充的机会，尤其是刚刚起床以后，补充可以让身体快速吸收的食物，能够更快速的唤醒身体的合成代谢系统，这是一天好的开始。训练前：给训练提供合理的能量和蛋白质补充，这最保证训练效果和防止肌肉流失很有效。训练后：训练后是肌肉最需要营养的时候，这时我们需要给他们一次充足而有快速的营养补充，这是肌肉生长很重要的一餐。睡觉前：为了满足慢慢长夜身体对营养的需求，这次的营养补充应更加科学而合理。想长肌肉营养补充很重要，不是吃的多吃的好就可以了，千万不要忽略这几个时间点。
12.减脂的有氧时间控制
减脂一直以来都是个大问题，到底我们要做多长时间才能有效果呢？通常脂肪要通过30分钟以上的运动才能开始参与供能，到达60分钟的时候对达到一个高点，90分钟以后肌肉中的蛋白质就会开始参与供能了。所以这也就是中长跑运动员为什么会那么瘦的原因了。一般来说45分钟的有氧运动就可以了，如果是器械训练后30分钟的有氧也会有不错的效果。有氧运动多做一点没坏处的，多做一分钟也是突破。
13.营养补剂量比质更重要
很多人总是问别人你用什么牌子的补剂，还有就是问什么牌子的补剂最好啊。按价格来评定肯定是越贵的越好。找到一个自己能承受的价格的产品，然后按照每个人每天的建议用量去补充，只有这样才能够得到更好的效果。记住！量比质更重要，最贵的不一定就最适合你。
训练中的细节还有很多，这需要我们用心的去体会和实践，总之，不要小视这一点点的付出，因为它能够给你的回报是巨大的。
白领要把握的晨起前的8分钟
总是听上班族说“工作太忙，没时间健身”。运动确实需要时间，但只要有心，也可以化整为零。今天就来介绍几种以分钟计时的健身法，你也可以根据个人需要加以选择，找到适合自己的健身组合。别再把时间不够当借口，这些运动可占不了你多少时间。
晨起前的8分钟
中年人的身体机能开始走下坡路，日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。
收腹提肛一分钟
反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。
蹬摩脚心一分钟
以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。
手指梳头一分钟
用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。
轻揉耳轮一分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。
转动眼睛一分钟
眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。
拇指揉鼻一分钟
用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
伸屈四肢一分钟
通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。
叩齿卷舌一分钟
轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。
聪明的设定健身计划
新的一年又到了，不管你过去一年的健身目标是什么，我要减掉5公斤的脂肪？增加肌肉、线条更性感？
OK～你做到了吗？
快乐运动，有计划的进步，才是长期的健身之道，设定一个有效的计划，按照计划来进行是最稳妥的方法了！
统计显示：大多数的健身中心会员，只会在前1-2个月努力的进行他们预计的健身计划，最后都放弃了！
首先你必须知道自己的身体和运动能力，如果你的体脂率偏高，你不可能每天只在家轻松的运动就想减脂变成彭于晏或是郑多燕的身材；也不可能只透过几周的重量训练就锻炼出出金钢狼的手臂
设定一个你可以完成，而且有效的计划，是成功的第一步！
大多数的人希望快速的看到目标，在没有健身知识的情况下，设想一些不切实际的目标和运动方法。如果你不想成为下一个太快投降的人，依照以下四个步骤拟订计画，让你一直维持冲劲的打造更优的体态！
1.聪明的设定目标
你设定的目标必须：足够具体、可以测量、能被实现，以及明确规范时间限制。例如我要在两个月内增加2公斤的肌肉或是「我要在一个月内减掉1公斤的体脂肪就是一个具体的好目标，具体、可衡量、可实现、明确和具有时限。我要增肌实在太笼统。
2.纪录数据
记录你每次的训练：写日记是一种不错的方法。记录你的训练情况，详细数据，训练感觉，在健身的前期，可能没办法在镜子里面看到成果，但定期透过身体数据监测，至少你可以看到数字的进步！
3.循序渐进，培养乐趣
大多数的人加入健身房都是为了要改变体态、更为健康有型！一加入便开始全力健身，结果在初期就把自己累的身心俱疲，甚至留下运动伤害。
你不需要这么做也可以达到目标，了解健身所需要的基本知识和确保健康，才是最重要的！健身是一个必须长期培养的兴趣和运动，它可以带给你愉快的运动体验，当然～它是所有运动中最有效可以改变你身材和健康的方法。
4.反覆重新检视体能变化
如果发现自己进步了或是遇到瓶颈、进入撞墙期，也许是时候改变计划了。
这可能代表你需要更大强度训练（改变训练节奏缩短组间休息的超级组，增加重量，改变训练方案），募集更多的知识或是改变饮食习惯，增加或减少营养摄取，甚至需要谘询专业教练的意见。偶尔变换健身的运动项目也会让运动变得更有趣！
聪明健身 勾勒模特身材
羡慕T台上模特们的完美身形？来，让我们排除万难，从现在做起，为明天自己的完美身形而努力吧！小编千条万选特别为你推荐以下聪明健身方案，只需每天花少少的时间就能达到很棒的效果。可是，要见成效，还得贵在坚持哦，加油，胜利在望！
迷人胸部
美胸方案一：双手合掌，并使手掌相互用力合压。合压时，胸部两侧的胸肌拉紧，呈紧绷状态，约进行5秒钟后放松。重复10次左右。
美胸方案二：在胸前互相紧握手腕，且左右手肘要互牵引。在确定胸肌施力后进行，与1项同。但是若用力过猛导致疲劳，则易有反效果。
美胸方案三：背肌伸直，端正姿势。手掌握拳，手肘内侧朝身体贴近。手腕最好不离开身体，肩膀打开，胸肌与背肌维持2-3秒的紧张状态后放松。且在挺胸的状态下反复进行10次。 性感翘臀
健臀方案一：
a.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。
b.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下。
c.重复30次后再换另一侧进行。
健臀方案二：
a. 仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。
b. 腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气。
c. 重复30次。
纤纤长腿
·纤腿方案一：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。
·纤腿方案二：仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至每次150次。
·纤腿方案三：端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10-15次。仰卧，肌肉完全放松，整套重复3-5次。
·纤腿方案四：将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10-15次。然后换脚做。
健身强度把握方法详细介绍
健身强度可以根据心率来把握健身的强度，心率的计算公式为目标心率={(220-年龄)-静态心率}运动强度%+静态心率。不同的训练有不同的强度，最好根据自己的承受能力和感受来合理把控锻炼强度，在能承受的极限内锻炼为佳。
健身强度的把握方法
健身时，需要根据自己的身体情况和承受能力合理把握健身的强度。可以根据自己的心率控制健身的强度。有氧运动锻炼时心率需要在最大心率的55%～80%之间，目标心率={(220-年龄)-静态心率}运动强度%+静态心率。
增肌训练中，训练负荷选择8～12rm的强度，如果是以增加肌肉的力量为训练目标，负荷选择在6rm以下。最好根据自己的身体状况来训练，以免强度过大损伤身体，强度不够锻炼效果不佳。
单次训练的时间不可过长，在1小时以内为佳。除了可以根据心率判断强度以外，还可以根据自身的感受来判断，若感觉十分疲惫则说明强度过大，最好在身体能承受的极限内锻炼。
全民健身大攻略
一提锻炼身体，一些人就有畏难情绪，并为自己找出很多无法锻炼的理由。其实，锻炼身体并不是一件多么难的事情，下面这十点建议，实现起来并不难，你不妨马上试试。
一、吃一顿营养搭配合理的早餐
很多人由于早上起得晚，而工作又很繁忙，往往把一天中的第一顿饭忽略了，有的人甚至对早餐不屑一顾。事实上，这些做法都对身体健康直接构成威胁。营养搭配合理的早餐对一个人非常重要，它是激活脑力的燃料，对身体的重要性不容忽视。
许多研究指出，如果一个人在早上吃一顿营养早餐，不但可以增强思考的敏锐度，提高大脑反应速度，而且能提高一天中学习和工作效率。养成吃早餐习惯的人记忆力更好，而且能把体重保持在一个良好水平，不易变得肥胖。
二、每天吃蔬菜和水果
1991年，美国国家癌症研究院和健康促进基金会曾联合举办了全民营养运动，其中一项建议就是每天坚持吃蔬菜和水果。一项调查显示，多吃蔬菜和水果的人比其他人在患上癌症和心脏病上的可能性要小得多。专家建议，为了避免忘记吃水果的事情发生，最好把它们放在一个比较显眼而容易拿到的地方，另外经常提醒自己“每天吃水果，有益身体健康”。对那些喜欢吃饼干和零食的人来说，可以把水果切成块状放在果盘里，替代容易使身体变得肥胖的食物。
三、每天运动30分钟
许多研究都指出，每天运动30分钟不仅能预防很多疾病，例如心脏病、糖尿病、骨质疏松、肥胖、忧郁症等，还可以使人对生活充满希望、增强自信心。从这些研究资料上不难看出，运动对于一个人身心的重要性。如果你长期不参加任何运动，或者因缺乏毅力而终止了运动，那应该从这些研究中获得启发。
为拥有一个强健的体魄，你必须从今天就开始锻炼，但不必希望一蹴而就，可以按部就班地展开计划，例如从最简单的散步运动开始，一步步增加运动长度和强度。只要每天坚持快速行走20分钟到30分钟，用不了多久，你就会收获体会到锻炼的好处。
四、用牙线剔牙
时常用牙线剔牙对身体很有好处，一是降低蛀牙的机会，二是保护心脏。美国牙周病学会指出，在患冠状动脉疾病的可能性上，有牙周病的人比一般人要高。
五、把大自然引入室内
研究资料显示，如果一个人静静地倾听雨打树叶的声音，或者专注地欣赏鱼在水缸中的游泳动作，就可以让心态变得平和，从而缓解精神上的压力。专家指出，只要人能把心境融入到大自然事物中而平心静气地呆上一阵子，就可以使心情放松，减少一天的压力。专家建议，要是在家里或办公室种上几盆花，或养上几条鱼，也能达到一些效果。
六、戒烟
这个问题一直以来就是个热门，但真正能做到的却并不多，以致损害了身体健康。有关资料显示，一根烟会释放出4000多种化学物质，而其中有40多种可以致癌。一项调查显示，死于肺癌的机会，吸烟者比不吸烟者高16倍。
二手烟比一手烟的危害性还大，而孩子往往成为二手烟的最大受害者。在猝死的孩子当中，大约有超过四分之一的是由父母吸烟导致的。如果儿童在患病期间吸入烟气，会增加气喘次数，致使病情进一步恶化。
七、吃饭时关上电视机
研究儿童肥胖和收视习惯的学者发现，边吃饭边看电视的儿童会逐渐胖起来，而且会不知不觉延长看电视的时间，一顿饭吃70分钟是常有的事。所以，当孩子吃饭时，家长最好把电视关上，以免给他们造成负面影响。另外，家长也要以身作则，不要在吃饭时打开电视。
八、注重劳逸结合
工作之余要懂得用娱乐调节身体的紧张状态。只是一味地扑在工作上，不参加任何娱乐活动，这是一种舍本逐末的做法，最终会损害身体健康。
忽视娱乐重要性的人不妨尝试一下这种做法：预备一本剪贴簿，然后把在平时积累起来的漫画和笑话等幽默材料粘到上面，每天抽空拿出来看看，为自己创造几个放声大笑的机会，以缓解由工作带来的压抑。如果对这个建议不感兴趣，还可以到室外的娱乐场所放松放松，也能达到放松身心的目的。
九、抽时间和家人聊天
美国心脏病权威、曾任前美国总统克林顿医疗顾问的迪恩·奥尼什经过几十年研究发现，亲密、和谐的家庭关系不但可以使人降低患心脏病的机会，还可以增强生命抵抗力。虽然有的人在家外的生活丰富多彩，但也不能因此而忽视了家人的存在，一定要抽出时间和他们坐下来，谈谈心事或工作中遇到的不快，增进家人的亲密关系。
十、养成良好的睡眠习惯
高质量的睡眠并不取决于时间长短，睡眠比休息更重要。如果做到以上几点，就可以使人有一个比较完美的睡眠。
健身知识：超量恢复的时间把握
在之前的一篇文章中我们提到了超量恢复！
只有运用这个规律，遵循这个规律，科学地安排练习的强度和活动量，还有休息的时间，才可能取得良好的效果，安全有效的逐步提高肌力。
那很多人心里就会有疑问？那超量恢复的时间是多久呢？如何把握好超量恢复的时机不断进步呢？
让我们再来简单的回顾一下这个原理：
人体在运动后的恢复过程中，不仅能恢复到运动前的原有水平
当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降（体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）处于损耗状态；练习停止之后，再经过一小段时间的下降，身体指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是超量恢复；如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。
运用超量恢复原理科学训练肌力
首先，上面的这个曲线，在一定程度上，是前面发生的波谷越低，后来反弹的波峰也就越高。但需要注意的是一定程度上，疲劳的程度要适当，练习得太疲劳了，不但不会有什么反弹，而且是很久都恢复不了，就是咱们俗话说的，累垮了！
所以每次练习要达到充分的疲劳，但是绝对不能太累！不要把身体榨干，一般来说，练习后肌肉有充血、发胀、酸疼的疲劳感觉就可以
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网球健身全攻略
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健身运动时间 该如何把握
健身时间保持90分钟以内刚刚好 运动时间短了怕量不够，时间长了又怕辛苦。到底运动多久最健身呢?专家指出，每次运动时间不宜超过90 分钟，否则不利身体恢复。 北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民博士指出，对于一般人来说合理的运动频率对于运动的效坚持很重要。
健身时间保持90分钟以内刚刚好
运动时间短了怕量不够，时间长了又怕辛苦。到底运动多久最健身呢?专家指出，每次运动时间不宜超过90分钟，否则不利身体恢复。
北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民博士指出，对于一般人来说合理的运动频率对于运动的效果和坚持很重要，运动时间如果超过90分钟不利于身体的恢复，会引起过度疲劳，不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。因此，每次运动在60到90分钟为宜，而且如果每周训练四五次，最好练两三天休息一天，有利于身体机能的恢复。
从运动的强度来看，最佳的运动方式是中等强度力量练习和小强度相结合。如在力量锻炼结束后，进行20到30分钟的快速跑和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。较大强度的力量练习虽然对
于增强肌肉、形成良好的形体有一定好处，但力量练习也不宜过大，否则效果也不好。
聪明健身拥有模特完美身材
羡慕T台上模特们的完美身形?来，让我们排除万难，从现在做起，为明天自己的完美身形而努力吧!小编千挑万选特别为你推荐以下聪明健身方案，只需每天花少少的时间就能达到很棒的效果。可是，要见成效，还得贵在坚持哦，加油，胜利在望!
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性感翘臀
·健臀方案一：
a.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。
b.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下。
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a. 仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。
b. 腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气。
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纤纤长腿
·纤腿方案一：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。
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聪明人冬季健身 有懒招！
大冬天里，不少人都懒在家里不愿出门了，可是，健身教练冰凌忠告说健身必须要持之以恒，才能达到预期的效果。(改善性爱质量必备的八大准则)您可能说了：大冷的天，浑身都懒洋洋的，这可怎么办?
别急，这里给您推荐几个适合聪明人的运动懒招，把运动搬到家门口，保证让您活动筋骨、振奋精神、增强抵抗力，让身体在寒风中也能热起来。
跳绳、踢毽减肥最有效 如果不愿意快走，那就做点“懒”运动，跳绳、踢毽。冰凌教练表示，这两种运动是冬季最简单、最方便、最有效的户外健身方式。
效果：在某种程度上，跳绳相当于跑步，可是跑步太枯燥，而跳绳却可以把跳和舞蹈结合在一起。从消耗热量来看，跳绳相当于长跑的90%。跳绳能够很好地调节心肺功能，还能提高耐心和体力。而且，跳绳对活动关节很有好处，可以改善双脚的移动能力、强化踝关节，而由于双手的旋转运动，肩关节和腕关节也会得到锻炼。
此外，跳绳还是个迅速的减肥好方法。 相对于跳绳来说，踢毽比较安静。但是如果几个人传毽踢或比赛谁踢得多，运动量也不小。踢毽能增加心脏的排血量、改善肺活量和血液循环，还有利于调节神经、缓解压力、提高反应速度。
提示：跳绳是最放松的运动，但也不要把重量都放在双腿上，而是要尽量轻跳轻落地，让小腿的肌肉紧张起来。每次跳绳前要先把身体活动开，尤其是手、脚关节，用脚尖和脚跟交替站立以免跳的时候受伤，做几次深蹲起和原地小跑或高抬腿，让心跳逐渐加快后再开始跳绳。
踢毽健身并不非要求技术，但要心到、眼到、脚到，精神高度集中。不过，全身肌肉要放松，特别是大腿和髋关节，太紧绷容易拉伤。踢毽对鞋要求很高，要穿弹性、透气性好、稍微厚一点的运动鞋，否则毽子砸在脚关节上力量很大，容易受伤。
适合人群：几乎所有的人都适合这样的运动，但体重过重的人尽量不要跳绳，而老年人则要适当减少踢毽的时间和运动强度。
冬季健身 聪明人有懒招
大冬天里，不少人都懒在家里不愿出门了，可是，健身教练冰凌忠告说健身必须要持之以恒，才能达到预期的效果。(改善性爱质量必备的八大准则)您可能说了：大冷的天，浑身都懒洋洋的，这可怎么办?别急，这里给您推荐几个适合聪明人的运动懒招，把运动搬到家门口，保证让您活动筋骨、振奋精神、增强抵抗力，让身体在寒风中也能热起来。
跳绳、踢毽减肥最有效
如果不愿意快走，那就做点“懒”运动，跳绳、踢毽。冰凌教练表示，这两种运动是冬季最简单、最方便、最有效的户外健身方式。
效果：在某种程度上，跳绳相当于跑步，可是跑步太枯燥，而跳绳却可以把跳和舞蹈结合在一起。从消耗热量来看，跳绳相当于长跑的90%。跳绳能够很好地调节心肺功能，还能提高耐心和体力。而且，跳绳对活动关节很有好处，可以改善双脚的移动能力、强化踝关节，而由于双手的旋转运动，肩关节和腕关节也会得到锻炼。此外，跳绳还是个迅速的减肥好方法。
相对于跳绳来说，踢毽比较安静。但是如果几个人传毽踢或比赛谁踢得多，运动量也不小。踢毽能增加心脏的排血量、改善肺活量和血液循环，还有利于调节神经、缓解压力、提高反应速度。
提示：跳绳是最放松的运动，但也不要把重量都放在双腿上，而是要尽量轻跳轻落地，让小腿的肌肉紧张起来。每次跳绳前要先把身体活动开，尤其是手、脚关节，用脚尖和脚跟交替站立以免跳的时候受伤，做几次深蹲起和原地小跑或高抬腿，让心跳逐渐加快后再开始跳绳。
踢毽健身并不非要求技术，但要心到、眼到、脚到，精神高度集中。不过，全身肌肉要放松，特别是大腿和髋关节，太紧绷容易拉伤。踢毽对鞋要求很高，要穿弹性、透气性好、稍微厚一点的运动鞋，否则毽子砸在脚关节上力量很大，容易受伤。
适合人群：几乎所有的人都适合这样的运动，但体重过重的人尽量不要跳绳，而老年人则要适当减少踢毽的时间和运动强度。
