羡慕T台上模特们的完美身形？来，让我们排除万难，从现在做起，为明天自己的完美身形而努力吧！小编千条万选特别为你推荐以下聪明健身方案，只需每天花少少的时间就能达到很棒的效果。可是，要见成效，还得贵在坚持哦，加油，胜利在望！
迷人胸部
美胸方案一：双手合掌，并使手掌相互用力合压。合压时，胸部两侧的胸肌拉紧，呈紧绷状态，约进行5秒钟后放松。重复10次左右。
美胸方案二：在胸前互相紧握手腕，且左右手肘要互牵引。在确定胸肌施力后进行，与1项同。但是若用力过猛导致疲劳，则易有反效果。
美胸方案三：背肌伸直，端正姿势。手掌握拳，手肘内侧朝身体贴近。手腕最好不离开身体，肩膀打开，胸肌与背肌维持2-3秒的紧张状态后放松。且在挺胸的状态下反复进行10次。 性感翘臀
健臀方案一：
a.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。
b.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下。
c.重复30次后再换另一侧进行。
健臀方案二：
a. 仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。
b. 腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气。
c. 重复30次。
纤纤长腿
·纤腿方案一：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。
·纤腿方案二：仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至每次150次。
·纤腿方案三：端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10-15次。仰卧，肌肉完全放松，整套重复3-5次。
·纤腿方案四：将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10-15次。然后换脚做。
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美胸方案二：在胸前互相紧握手腕，且左右手肘要互牵引。在确定胸肌施力后进行，与1项同。但是若用力过猛导致疲劳，则易有反效果。
美胸方案三：背肌伸直，端正姿势。手掌握拳，手肘内侧朝身体贴近。手腕最好不离开身体，肩膀打开，胸肌与背肌维持2-3秒的紧张状态后放松。且在挺胸的状态下反复进行10次。
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健臀方案一：
a.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。
b.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下。
c.重复30次后再换另一侧进行。
健臀方案二：
a. 仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。
b. 腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气。
c. 重复30次。
纤纤长腿
·纤腿方案一：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。
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美胸方案二：在胸前互相紧握手腕，且左右手肘要互牵引。在确定胸肌施力后进行，与1项同。但是若用力过猛导致疲劳，则易有反效果。
美胸方案三：背肌伸直，端正姿势。手掌握拳，手肘内侧朝身体贴近。手腕最好不离开身体，肩膀打开，胸肌与背肌维持2-3秒的紧张状态后放松。且在挺胸的状态下反复进行10次。
性感翘臀
健臀方案一：
a.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。
b.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下。
c.重复30次后再换另一侧进行。
健臀方案二：
a. 仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。
b. 腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气。
c. 重复30次。
纤纤长腿
·纤腿方案一：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。
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·纤腿方案四：将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10-15次。然后换脚做。
聪明健身拥有模特完美身材
羡慕T台上模特们的完美身形?来，让我们排除万难，从现在做起，为明天自己的完美身形而努力吧!小编千挑万选特别为你推荐以下聪明健身方案，只需每天花少少的时间就能达到很棒的效果。可是，要见成效，还得贵在坚持哦，加油，胜利在望!
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·美胸方案三：背肌伸直，端正姿势。手掌握拳，手肘内侧朝身体贴近。手腕最好不离开身体，肩膀打开，胸肌与背肌维持2-3秒的紧张状态后放松。且在挺胸的状态下反复进行10次。
性感翘臀
·健臀方案一：
a.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。
b.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下。
c.重复30次后再换另一侧进行。
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a. 仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。
b. 腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气。
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·纤腿方案一：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。
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·纤腿方案四：将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10-15次。然后换脚做。
健身运动 勾勒完美身材
羡慕T台上模特们的完美身形?来，让我们排除万难，从现在做起，为明天自己的完美身形而努力吧!
纤纤长腿
·纤腿方案一：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。
·纤腿方案二：仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至每次150次。
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美胸方案二：在胸前互相紧握手腕，且左右手肘要互牵引。在确定胸肌施力后进行，与1项同。但是若用力过猛导致疲劳，则易有反效果。
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b. 腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气。
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7个习惯 秀出模特身材
台上高挑纤瘦的模特总是能激发女人对完美身材的极度渴望，于是在各种羡慕嫉妒恨的情绪下，高喊着“要么瘦，要么死”的口号开始新一轮的减肥计划……其实，如果不能长久的坚持，任何减肥方法都是浮云。今天小编教你养成7个习惯，让脂肪远离你!
1.必须保证每天8小时的睡眠
研究表明，每天保证8小时的睡眠有利于减肥。充足的睡眠对于控制饮食、加快新陈代谢有很大的帮助。每天晚上11点到凌晨2点是身体排毒的时间，这个时间睡眠，可以加速体内毒素的排出。
2.早餐不可少
你知道吗?通过健康地吃早餐来控制热量摄入的人，跟不吃早餐的人相比，他们肥胖的机会只有一半。一份营养又健康的早餐应该包含4个部分：碳水化合物、蛋白质、蔬菜和水果。在这里推荐的早餐食谱是：一份任意全麦主食、一只鸡蛋、一个苹果、一杯牛奶、一小份生菜沙律。早餐可以尽情吃到8成饱，平时不敢吃的高热量食物都可以放在早餐里解决!
3.不同身材选择不同的运动方式
既然有氧运动能够消耗脂肪，那我就去跑步、练习动感单车?NO!如果你是肌肉型身材，有氧运动只会让你变成“肌肉女”，但却不会让你的身材变得苗条匀称。不同类型的身材要做不同的运动才行。
专家建议：如果你是脂肪型身材，请选择有氧运动，把脂肪变成肌肉，让身体紧致起来，比如慢跑、动感单车、搏击操等等。如果你是肌肉型身材，则要选择瑜伽、普拉提、快步走、踏板运动等无氧运动，已达到雕塑形体的目的。当然，运动完后一定要拉伸——通过拍打、按摩或者伸展瑜伽，防止肌肉结块。
4.想瘦小腿?练习倒立吧!
一般来说，非脂肪型(肌肉型)女生都有一个共同点：上身很瘦，但是下身较胖。虽然这种体型的女生不用担心吃了会发胖的问题，但是想要减下肥来，也确实很难。特别是小腿和脚腕部分，粗壮的小腿会让你的女人味儿顿失，怎么办?其实这个问题也不是不能解决，你可以通过练习倒立和局部的淋巴按摩来排除下半身的水肿。
5.排毒很重要
我们的身体会不断的积累毒素，这些毒素如果沉积下来，就会让你的小腹变大、皮肤暗黄、粗糙。所以，一定要注重排毒!推荐一个很瘦模特们推崇的排毒方法：早上喝一杯牛奶或者吃一只水果。另外，果醋、绿茶、酸奶、冬瓜也是不错的排毒食品。
6.瘦身方法的底线
极端的不吃不喝的瘦身方法，不仅极端损害健康，最后的结果也都会反弹。通过节食减肥也不是完全没有用，但是一定要记住一个底线：晚餐可以不吃。如果你瘦身的愿望不是非常急切，可以不吃主食。要提醒你的是，过度的节食只会导致你的新陈代谢减慢、基础代谢率降低，从而更加不利于减肥。
7.一定一定要运动!
你是否认为常常在给自己找借口：锻炼多了会长肌肉，长了肌肉就再也瘦不下去了，所以不用锻炼。这是绝对NG的做法!你看到电视上那些“健美小姐”身上大块的肌肉，是靠专门的营养品和大量的力量练习才能实现的。所以，放下那些不着调的借口，动起来吧。让身体瘦的又美又健康!
聪明的设定健身计划
新的一年又到了，不管你过去一年的健身目标是什么，我要减掉5公斤的脂肪？增加肌肉、线条更性感？
OK～你做到了吗？
快乐运动，有计划的进步，才是长期的健身之道，设定一个有效的计划，按照计划来进行是最稳妥的方法了！
统计显示：大多数的健身中心会员，只会在前1-2个月努力的进行他们预计的健身计划，最后都放弃了！
首先你必须知道自己的身体和运动能力，如果你的体脂率偏高，你不可能每天只在家轻松的运动就想减脂变成彭于晏或是郑多燕的身材；也不可能只透过几周的重量训练就锻炼出出金钢狼的手臂
设定一个你可以完成，而且有效的计划，是成功的第一步！
大多数的人希望快速的看到目标，在没有健身知识的情况下，设想一些不切实际的目标和运动方法。如果你不想成为下一个太快投降的人，依照以下四个步骤拟订计画，让你一直维持冲劲的打造更优的体态！
1.聪明的设定目标
你设定的目标必须：足够具体、可以测量、能被实现，以及明确规范时间限制。例如我要在两个月内增加2公斤的肌肉或是「我要在一个月内减掉1公斤的体脂肪就是一个具体的好目标，具体、可衡量、可实现、明确和具有时限。我要增肌实在太笼统。
2.纪录数据
记录你每次的训练：写日记是一种不错的方法。记录你的训练情况，详细数据，训练感觉，在健身的前期，可能没办法在镜子里面看到成果，但定期透过身体数据监测，至少你可以看到数字的进步！
3.循序渐进，培养乐趣
大多数的人加入健身房都是为了要改变体态、更为健康有型！一加入便开始全力健身，结果在初期就把自己累的身心俱疲，甚至留下运动伤害。
你不需要这么做也可以达到目标，了解健身所需要的基本知识和确保健康，才是最重要的！健身是一个必须长期培养的兴趣和运动，它可以带给你愉快的运动体验，当然～它是所有运动中最有效可以改变你身材和健康的方法。
4.反覆重新检视体能变化
如果发现自己进步了或是遇到瓶颈、进入撞墙期，也许是时候改变计划了。
这可能代表你需要更大强度训练（改变训练节奏缩短组间休息的超级组，增加重量，改变训练方案），募集更多的知识或是改变饮食习惯，增加或减少营养摄取，甚至需要谘询专业教练的意见。偶尔变换健身的运动项目也会让运动变得更有趣！
聪明健身攻略要把握
想要一个全面健康的体格，仅靠运动是不够的。很多上班族在工作两三年后精神状态每况愈下，有不少人甚至需要饮用一些刺激性的饮料才能提起精神。有关人士认为，这种情况与运动量大幅度减少有关。
上班族尤其是长期使用电脑工作的人，一般肩膀、背以及颈项部分均会感到酸痛，因为使用电脑姿态不正确就会导致这几个部分的肌肉受损。而且，在办公室工作的人身体长期都保持一个固定的坐姿，缺乏大组、下肢的活动，例如打字所运动的部分是手部的小组肌肉，对全身运动没有帮助，长此以往会导致软组织损伤，手指无力、酸痛等病状。
专家指出，人体真正需要运动的是大组肌肉，因为大组肌肉的运动量增强，人体所需的血液也就增多，因此能达到最佳的能量消耗以及取得增强心肺功能的效果。根据人体的肌肉结构，原本就必须大量地运用大组肌肉，若重复多次运用小组肌肉，会伤害小组肌肉的结构。
白领族的运动应建立在科学合理的FITT上，即Frequency(频数)、Intensity(强度)、Time(时间)以及Type(类型)。最理想的运动次数是每星期3次，而每一次运动的强度可以一种称为TalkTest的方式测量，就是如果进行了运动但觉得很轻松，那么就表示运动没有效果;反之如果觉得疲劳或气喘吁吁，则说明运动量已经足够了。
做运动的最终目的是要身体健康，但是想要一个全面健康的体格，仅靠运动是不够的。健康的体格来自三大元素：运动、良好的饮食习惯以及心灵健康。一个时常抽烟、喝酒的人，纵然他有多么合理的运动量也是徒然的，特别是运动时抽烟对呼吸系统的伤害更大。
聪明人冬季健身 有懒招！
大冬天里，不少人都懒在家里不愿出门了，可是，健身教练冰凌忠告说健身必须要持之以恒，才能达到预期的效果。(改善性爱质量必备的八大准则)您可能说了：大冷的天，浑身都懒洋洋的，这可怎么办?
别急，这里给您推荐几个适合聪明人的运动懒招，把运动搬到家门口，保证让您活动筋骨、振奋精神、增强抵抗力，让身体在寒风中也能热起来。
跳绳、踢毽减肥最有效 如果不愿意快走，那就做点“懒”运动，跳绳、踢毽。冰凌教练表示，这两种运动是冬季最简单、最方便、最有效的户外健身方式。
效果：在某种程度上，跳绳相当于跑步，可是跑步太枯燥，而跳绳却可以把跳和舞蹈结合在一起。从消耗热量来看，跳绳相当于长跑的90%。跳绳能够很好地调节心肺功能，还能提高耐心和体力。而且，跳绳对活动关节很有好处，可以改善双脚的移动能力、强化踝关节，而由于双手的旋转运动，肩关节和腕关节也会得到锻炼。
此外，跳绳还是个迅速的减肥好方法。 相对于跳绳来说，踢毽比较安静。但是如果几个人传毽踢或比赛谁踢得多，运动量也不小。踢毽能增加心脏的排血量、改善肺活量和血液循环，还有利于调节神经、缓解压力、提高反应速度。
提示：跳绳是最放松的运动，但也不要把重量都放在双腿上，而是要尽量轻跳轻落地，让小腿的肌肉紧张起来。每次跳绳前要先把身体活动开，尤其是手、脚关节，用脚尖和脚跟交替站立以免跳的时候受伤，做几次深蹲起和原地小跑或高抬腿，让心跳逐渐加快后再开始跳绳。
踢毽健身并不非要求技术，但要心到、眼到、脚到，精神高度集中。不过，全身肌肉要放松，特别是大腿和髋关节，太紧绷容易拉伤。踢毽对鞋要求很高，要穿弹性、透气性好、稍微厚一点的运动鞋，否则毽子砸在脚关节上力量很大，容易受伤。
适合人群：几乎所有的人都适合这样的运动，但体重过重的人尽量不要跳绳，而老年人则要适当减少踢毽的时间和运动强度。
冬季健身 聪明人有懒招
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跳绳、踢毽减肥最有效
如果不愿意快走，那就做点“懒”运动，跳绳、踢毽。冰凌教练表示，这两种运动是冬季最简单、最方便、最有效的户外健身方式。
效果：在某种程度上，跳绳相当于跑步，可是跑步太枯燥，而跳绳却可以把跳和舞蹈结合在一起。从消耗热量来看，跳绳相当于长跑的90%。跳绳能够很好地调节心肺功能，还能提高耐心和体力。而且，跳绳对活动关节很有好处，可以改善双脚的移动能力、强化踝关节，而由于双手的旋转运动，肩关节和腕关节也会得到锻炼。此外，跳绳还是个迅速的减肥好方法。
相对于跳绳来说，踢毽比较安静。但是如果几个人传毽踢或比赛谁踢得多，运动量也不小。踢毽能增加心脏的排血量、改善肺活量和血液循环，还有利于调节神经、缓解压力、提高反应速度。
提示：跳绳是最放松的运动，但也不要把重量都放在双腿上，而是要尽量轻跳轻落地，让小腿的肌肉紧张起来。每次跳绳前要先把身体活动开，尤其是手、脚关节，用脚尖和脚跟交替站立以免跳的时候受伤，做几次深蹲起和原地小跑或高抬腿，让心跳逐渐加快后再开始跳绳。
踢毽健身并不非要求技术，但要心到、眼到、脚到，精神高度集中。不过，全身肌肉要放松，特别是大腿和髋关节，太紧绷容易拉伤。踢毽对鞋要求很高，要穿弹性、透气性好、稍微厚一点的运动鞋，否则毽子砸在脚关节上力量很大，容易受伤。
适合人群：几乎所有的人都适合这样的运动，但体重过重的人尽量不要跳绳，而老年人则要适当减少踢毽的时间和运动强度。
更聪明的健身：简化你的训练计划
是丰富多彩，充满各式花样动作的课表吗？
是精细拆分到到小拇指，脚底板肌肉才叫全面吗？
很多人在安排自己的训练计划时都会把太多时间浪费在小事上，做了太多单关节动作，浪费时间在小肌群上！
比如练个上半身，各种夹胸，飞鸟，前平举，弯举，臂屈伸加起来一个多小时？
又比如花个半小时来训练你的前臂腕屈肌。。。
简化你的训练计画，聪明管理你的训练资金！
训练中最大的错误之一，是只关心针对某块肌肉的单关节孤立训练，而不是那些大块的复合动作训练。
三角肌后束好弱，就花很多时间去做俯身飞鸟？却不知是因为划船以及引体向上太垃圾！
看看那些成功的健美运动员、力量项目运动员和爆发力项目运动员吧，你会发现他们的训练都是建基于各种基础的复合训练。
最强的力量举选手非常注重比赛动作的训练。他们的训练课表永远都是围绕着深蹲，硬拉，卧推，肩推，引体向上
大部分橄榄球运动员的训练基本上就是卧推、深蹲、硬拉、高翻、引体向上和借力推举，但他们的体格都特别强壮。可以说是这个世界上最强壮最有力的运动员
健美运动员需要用到的动作可能会更多些，但他们训练的基础仍然应该是复合动作训练。
如果你想从身材平庸变得肌肉饱满，就应该将主要精力放在基础动作的做组上。
单单是大块的复合动作训练就能塑造出粗大、健壮、美感的身体。
再去看看其他运动选手：体操，CrossFit，举重运动员，他们块头没有健美运动员那么大，但是肌肉饱满、体脂低薄，而且非常强壮有力。不仅如此，他们没有严格控制饮食、没有打类固醇、没有过清心寡欲的生活，还能常年保持身材。他们都不怎么做孤立训练。他们都是通过复合动作训练增长了大量肌肉并且变得十分强壮有力。
很多训练者会对自己的成果感到失望，这是因为他们太关心孤立训练以及小肌群了，反而限制了自身发展。你身体的恢复能力以及对训练的适应能力是有限的。
商人的目的是投资最少的钱，获得最多的钱，而训练也是，两个人每周话同样的时间去训练，你肯定想比他获得更大的训练效益，而专注大肌群的复合动作就是你最聪明的抉择！
人没有无限多的时间，也没有无限多的体力，所以训练必须尽量符合极简主义原则，也就是说，能够达到相同效益的课表里，动作数量越少越好，能够用少数动作达到目的（深蹲＋硬拉＝增强腿力），我们就不会花很多个动作来追求同样的效益（坐姿伸腿＋俯卧勾腿＋站姿提踵＋腿外展＋腿内收＋前抬腿＋后抬腿＋侧抬腿＝增强腿力）。动作数量越多，除了训练时间会拉长之外，也不容易在每个动作都专注训练。
你的身体只有很少的训练资金给你投资。你需要把这些资金放在深蹲，硬拉，卧推，肩推，引体，划船这些动作以及他们的变化式中，当你这些项目变得强悍时，你会发现强大的溢出效益，你的那些小肌群全部都会变得强壮了！你的弯举力量也加强了！
同时，复合动作更让你拥有可怕的身体合作能力，协调性
所以，不要在孤立训练上花费太多力气。去简化你的训练课表吧！
研究发现：运动健身能使人变聪明
据西班牙《世界报》近日报道,对所有人而言,“生命在于运动”都是一句耳熟能详的格言。在当今社会中,体育运动是一种备受推崇的健身方式,但人们在谈到健身时通常只考虑到身体健康,而忽略了心理和头脑健康。实际上,不论多么轻微的运动都能让人们的头脑变得更加聪明。
在运动的同时,不但调动了身体各部位的肌肉,还引发了一系列的脑部活动。在这一过程中,运动可以刺激大脑进行正常运转,帮助人们保持头脑健康,同时提高智力水平。
人们在运动时会做出各种动作,身体各部位都会被调动起来。肌肉负责实现这些动作,而大脑则必须对这些动作进行控制。只有大脑发出指令,身体各个部位才能做出不同动作。运动使大脑处于兴奋状态,而大脑在不断使用的过程中也会变得更加聪明。可以说,运动不但可以调动肌肉,还可以启动大脑的各项功能。
体育运动其实比人们过去所了解的更加有益于健康。一场大汗淋漓的运动过后,人们促进的不但是身体健康,还有头脑的聪明。
快走+打球，大脑更聪明
人们都知道，经常运动能增强身体的协调性，让动作更灵敏。美国科学家的一项研究指出，运动也能够提高人的记忆力和注意力，让大脑更好用，让我们变得更加聪明。
“规律的有氧运动和有一定技巧性的复杂运动相结合，最能起到锻炼大脑的作用。”研究人员说，规律的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、蹬车、瑜伽等，这些运动能让我们的心情平和愉悦，远离失眠的困扰。如果每周能坚持4次，每次30—40分钟的低强度有氧运动，16周后，以前从不运动的人入睡时间会缩短一半，总睡眠时间会延长1小时，这能提高脑部与记忆力、注意力等认知功能有关的化学物质水平，从而提升认知功能。坚持有规律的有氧运动，可以让你在工作的时候“灵光”闪现，好创意源源不绝。
有一定技巧性的复杂运动，包括球类、爵士舞、拉丁舞等，它们需要身体多个部位协调配合，有助于锻炼大脑的控制力。在进行这些运动时，常常需要用脑思考，例如棒球手在投球时需要思考如何运用手臂的细微动作投出各种变幻莫测的球;舞者不只要舞动身躯，还要注入情绪，一个眼神、一个表情都要经过设计;飞镖运动，大脑左右半球紧密配合，眼、心、手协调一致。
研究人员指出，运动还能增加血流量，向大脑源源不断地供应氧气和葡萄糖，保证脑细胞良好的工作状态。脑力工作者经常过度用脑，这就像一根皮筋长期处于紧绷的状态。一般人因此需要更多的氧气和葡萄糖提高用脑效率，对他们而言，运动就显得更为重要了。▲
