总是听上班族说“工作太忙，没时间健身”。运动确实需要时间，但只要有心，也可以化整为零。今天就来介绍几种以分钟计时的健身法，你也可以根据个人需要加以选择，找到适合自己的健身组合。别再把时间不够当借口，这些运动可占不了你多少时间。
晨起前的8分钟
中年人的身体机能开始走下坡路，日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。
收腹提肛一分钟
反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。
蹬摩脚心一分钟
以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。
手指梳头一分钟
用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。
轻揉耳轮一分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。
转动眼睛一分钟
眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。
拇指揉鼻一分钟
用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
伸屈四肢一分钟
通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。
叩齿卷舌一分钟
轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。
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晨起15分钟床上运动 助OL轻松甩掉脂肪
OL一族是肥胖群的主要成员，因为她们久坐办公室，容易造成脂肪积聚，大腿、手臂、臀部等肥胖是常见之事。不妨在晨起时，抽出一点点时间做做下面这几个小动作，就能让你轻松甩掉脂肪哦。
1、床上翻翻身
还在床上挣扎的时候，我们可以来个床上翻翻身。首先，MM们要侧躺着，两手臂从背后伸出，张开手掌，屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后，让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。
2、抬抬肩、收收腹
仰卧在床上，膝盖弯曲，双脚放在床上。手掌放在靠近臀部的地方，同时按住床垫后，MM们可开始吸气收腹，两肩胛骨抬高。吸气完后开始呼气，同时放下两肩。重复10到15次即可。
3、膝靠胸
这一步骤也是仰卧在床上，不同的是双腿伸直，然后抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部，直到感觉到你的腿部有轻微的烫感，保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿，每条腿各做3次。
4、扭动脊椎
首先MM们仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚放在床上，双臂在身体两侧伸开。接着把膝盖靠向左边，眼睛望向右边，肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。最后保持这个动作5秒，之后换成靠向右边。两边各做3次即可。
5、猫式伸展
这个动作需要MM们跪在床上，然手双手撑着床板。然后开始收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做3次深呼吸。然后放松身体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势，重复做3遍。
6、踮脚跟
做完以上的动作后终于可以离开床了，不过在你去刷牙前还需踮一下脚跟。你不要小看这个动作哦。它可是有效消除大腿多余的赘肉的。下床后，MM们双脚站立，与臀部同宽，脚尖向前。然后慢慢地踮起脚跟，开始往下蹲，感觉就像是坐在椅子上一样。保持这个姿势3秒钟后回到自然状态。每天重复做10次即可。
（责任编辑：周菌）
聪明健身攻略要把握
想要一个全面健康的体格，仅靠运动是不够的。很多上班族在工作两三年后精神状态每况愈下，有不少人甚至需要饮用一些刺激性的饮料才能提起精神。有关人士认为，这种情况与运动量大幅度减少有关。
上班族尤其是长期使用电脑工作的人，一般肩膀、背以及颈项部分均会感到酸痛，因为使用电脑姿态不正确就会导致这几个部分的肌肉受损。而且，在办公室工作的人身体长期都保持一个固定的坐姿，缺乏大组、下肢的活动，例如打字所运动的部分是手部的小组肌肉，对全身运动没有帮助，长此以往会导致软组织损伤，手指无力、酸痛等病状。
专家指出，人体真正需要运动的是大组肌肉，因为大组肌肉的运动量增强，人体所需的血液也就增多，因此能达到最佳的能量消耗以及取得增强心肺功能的效果。根据人体的肌肉结构，原本就必须大量地运用大组肌肉，若重复多次运用小组肌肉，会伤害小组肌肉的结构。
白领族的运动应建立在科学合理的FITT上，即Frequency(频数)、Intensity(强度)、Time(时间)以及Type(类型)。最理想的运动次数是每星期3次，而每一次运动的强度可以一种称为TalkTest的方式测量，就是如果进行了运动但觉得很轻松，那么就表示运动没有效果;反之如果觉得疲劳或气喘吁吁，则说明运动量已经足够了。
做运动的最终目的是要身体健康，但是想要一个全面健康的体格，仅靠运动是不够的。健康的体格来自三大元素：运动、良好的饮食习惯以及心灵健康。一个时常抽烟、喝酒的人，纵然他有多么合理的运动量也是徒然的，特别是运动时抽烟对呼吸系统的伤害更大。
8分钟课程：高级胸肌训练
进入高级课程，证明你已经可以轻轻松松做俯卧撑了，你的上肢力量也肯定是爆满了。
高级课程的计划依旧根据自己身的体能制定，也是两天练一组，如果觉得自己体能满满，也可以加强锻炼强度，变成一天一练，让你的手臂变得更加粗壮。
动作一：跪姿俯卧撑
重复循环：15次
休息15秒
一共两大组(做两次)
动作二：标准俯卧撑
重复循环：20次
休息20秒
动作三：跪姿俯卧撑，手指相对呈钻石手势
重复循环：15次
休息15秒
动作四：“亚特兰特”俯卧撑
重复循环：20次
动作五：跪姿俯卧撑(膝盖支撑在地面上)
重复循环：20次
休息45秒
动作六：V型屈体(握拳方式)
重复循环：10次
休息25秒
一共两大组(做两次)
训练结束
缓解白领的腰酸背痛只需10分钟
1.呼吸
合理的呼吸方式能帮助集中精神，找准锻炼部位，达到事半功倍的效果。劳损恢复锻炼切忌操之过急，请先深吸一口气，在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗。
2.舒缓颈部
A.侧颈
动作要领：平视前方，躯干保持不动，头部缓慢靠向一侧(可视自身情况选择用同侧手加力)，保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。
TIPS：运动过程中不用憋气，集中精力于拉伸的肌肉，感觉它的运动。
B.压头
动作要领：这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图，将手放在头部侧后方，然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点———再用头部用力，将手“顶”回原位。
TIPS：在过程中充分感受头和手之间的对抗。
3.强化腰力
A.压背
动作要领：两脚与肩同宽站立，手扶桌子。用腹部去触碰大腿———在此过程中必须将腰部打直，臀部上翘，腰下陷，膝盖微弯———在最大位移处缓慢振荡几次。
TIPS：这个动作不容易到位，有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部。
B.天鹅翘首
动作要领：这个动作借鉴自普拉提，对加强腰部力量作用明显，因此又被称为“上班族的必修课”。如图所示，平趴于地面，手放在肩膀两侧，脊柱、腹部慢慢收紧抬起(一定不能用手“撑起”身体)，只到手臂打直。
恢复动作：天鹅翘首之后一定要做一组恢复动作，让之前受力的脊椎回复它的自然弯曲。动作如图所见。
C.肩基举桥
动作要领：平躺于垫子上，小腿垂直于地面，臀部收缩，感觉脊椎在依次抽离地面，直到身体呈一斜面。
TIPS：这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。
4.放松肩膀
A.肩部外旋
动作要领：竖直站立，双手自然张开在身体两侧，肩部发力外旋，直至手掌翻到外侧为止。
TIPS：切忌不要用手掌带动手臂旋转，肩部肌肉才是锻炼重点。
B.头肩对抗
动作要领：这个动作同样强调“对抗”。手掌和头部是两个发力点，感觉肩膀内侧肌肉在它们的力量带动下做轻微往复运动。
TIPS：整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态。
C.反手上抬
动作要领：将双手交叉紧握置于身后，向上抬起到极点位置。
TIPS：用力不要过猛，谨防拉伤肌肉。
D.压墙
动作要领：紧贴墙面站立，抬起一手，用身体力量收缩肩膀外侧肌肉。
TIPS：力量和肌肉收缩强度可随锻炼者自己调控，紧贴墙面站立更容易控制力度。
提醒:舒服坐姿未必好
预防劳损还应该注意日常办公中姿势。以下是办公族常见的几种错误习惯，它们都是引发颈、肩、背部劳损的元凶。
A.跷二郎腿
跷二郎腿会给颈、背部造成持续负荷，使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损，从而引起原因不明的腰痛。
B.用头和肩夹持话筒
最好的接电话姿势应该是以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上，以保持头颈部处于中立、放松位。
C.肩膀高耸
大部分人用电脑时会不自觉地将双肩耸起来，这是引发肩部劳损的重要原因。克服方式很简单，将座椅旋高，让键盘与腰部平齐即可。
D.一种姿势久坐不变
不管什么姿势坐久了都会造成肌肉及骨骼僵硬，真正最“安全”的坐姿，应当是在2—3种坐姿间不断变换。或者每半小时起身活动一分钟。
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晨起十五分钟瘦身瑜伽的方法
大家都知道，早晨喝杯凉开水可以清肠道，可以有减肥瘦身的效果，“一天之计在于晨”的说法大家也很熟悉，当然减肥也不例外了。瑜伽大家都很熟悉，当然做瑜伽早晨也是最适宜的时候，如果实在没时间才要把它推迟，所以一般瘦身瑜伽最适合在早晨做，那么早晨起床以后十五分钟的瘦身瑜伽怎么做呢？下面就给大家介绍一下。
第一步：唤醒肌肉
最开始，做两天三分钟的深呼吸。吸入时，使腹部收缩。呼出时则会有一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。对精神的好处：可以获得平静安宁的精神状态。
第二步：身体仰伸
站立，双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面)，单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做20次。有助于减少下腹部多余的脂肪，增强腹部肌力，增加腹肌的弹性。
第三步：侧腰拉伸
把你的右手放在你的右胫骨或者脚踝上，左手放在你的左肋骨上。然后向左转动并展开你的身体，这样你左肩膀就和你的右肩膀在同一条直线上了，转动你的左脚，这样你的左脚趾就朝向前方，右脚趾朝向侧方。如果这时你觉得能够保持稳定了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，这样就和你的右肩膀在一条直线上了。保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，如果这样会阻碍你的颈部活动，你可以朝前看。呼吸，然后换另外一侧。
这个动作对减少腰、臀部脂肪和赘肉，增强腰、臀部肌力，强腰固肾很有效。
第四步：结束的放松运动
静静的躺着或者坐着，聆听你的呼吸。然后微笑。这就是“口上瑜伽”，它可以帮助你提升脸部肌肉，让你的心情变得愉快。
以上就是早晨以后需要做的瘦身瑜伽的动作，所以想要保持完美身材一定要坚持，有持之以恒的耐力哦！以后每天也不可以赖床不起了。如果做不到坚持的话，也看不到效果的。所以早晨这个时间确实很重要哦。早晨起床做瑜伽不仅可以有瘦身的效果，也可以让一天的工作心情都比较放松哦！反而不容易累了，岂不是很好吗。祝大家生活愉快！
8分钟课程：初级胸肌训练
强度适中，对于上肢肌能不强的健身者，前期会有压力，可以使用推墙式俯卧撑代替，没有条件将脚置于台阶上的，可以继续使用跪姿俯卧撑代替。
在锻炼的过程中，如果觉得自己有所进阶，可慢慢的将跪姿俯卧撑替换成标准俯卧撑，当全程可以做标准俯卧撑，即可进阶。
一般锻炼者，2-3周就会有明显的体能变化，可以先坚持两周试试哦。锻炼计划，隔天一炼，如果体能吃力，可以适当减少锻炼循环次数。
动作一：跪姿俯卧撑
重复循环：12次
休息30秒
一共三大组(做三次)
动作二：跪姿俯卧撑(膝盖支撑在地面上)
重复循环：12次
休息30秒
一共三大组(做三次)
动作三：跪姿俯卧撑
重复循环：12次
休息30秒
一共三大组(做三次)
训练结束
8分钟教你练腹肌的方法有哪些
练腹肌有方式有多种，每组动作的练习时间是不同的，接触锻炼方法后所花的时间很多，等熟悉之后会更快的练习，因而有很多教练会指导其锻炼，比如8分钟教你练腹肌，在短时间里练习也可以达到健身练腹肌的作用，重视锻炼的方式非常重要，锻炼后还得观察身体的适当程度，防止锻炼方式不当身体受影响，那么8分钟教你练腹肌的方法有哪些呢？
一、最佳方式：仰卧起坐
身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。
最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为45-60个/分钟;30岁最好做到35-40个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25-30个/分钟。
二、收腹直肌(上腹)
1：身体躺在地上，双手双脚伸直。
2：双手伸直，身体缓缓向上推。
3：直至坐在地上成九十度。
4：然后往后躺回至地上。
注意：动作要慢，双脚要贴地，力量来自腹部。
三、收腹横肌(下腹)
1：身体躺在地上，双手平放两侧，双脚朝天伸直。
2：然后双脚往上推，位置大约是眼能直看见膝头。
3：分开双脚打圈十次后，双脚保持伸直，跟地面成九十度角。
4：最后合脚慢慢平放回地上。
注意：双手贴地，不能用手力将身体推上，而是用下腹力量支撑身体。
以上为大家分析的就是8分钟教你练腹肌的方法，8分钟的时间是很短的，却可以在短时间内做多组动作，人的能力是可以发挥的，腹肌是把腹部的肉更加坚固化，会形成的腹肌可川字或是11字等，很多人有羡慕这样的腹肌，却不愿意花更多的时间参加练习，如果懒不想运动的则身体会快速的肥胖，肚子的肥胖就会更多。
每天8分钟练腹肌可靠吗
生活中，很多人都希望自己能够拥有一个好的身材。能够练出完美的腹肌，是需要靠长期坚持下去的。每天拿出一些时间来进行适当的腹肌练习，对于腹肌的形成是有很大帮助的。那么，每天8分钟练腹肌可靠吗？怎么练腹肌好呢？下面便一起来看一下这篇文章的相关介绍吧。
在这里分解几个小问题，具体如下：
1、为什么刚开始练8分钟腹肌训练腹部会酸痛？
2、为什么练了几次8分钟腹肌训练后腹部就没有酸痛？
3、每天都练8分钟腹肌训练有用吗？
第一个问题：为什么刚开始练8分钟腹肌训练腹部会酸痛？
导致这种情况是由于练腹肌的过程中，在腹部肌群产生大量的乳酸。一般这种酸痛会在第二天或者第三天出现。很多练8分钟腹肌的朋友们会误认为，这是腹肌纤维被撕裂了，所以导致酸痛。
而事实上这种酸痛可以理解为练习者长时间没有大的运动量，而使得肌肉处在一个休眠状态。一但稍加运动量后就会重新激活肌肉，释放出大量的乳酸。这些都属于正常现象，一般在不继续运动的情况下5天左右就消失，如果继续运动的话3天左右就消失。
第二个问题：为什么练了几次8分钟腹肌训练后，腹部就没有酸疼？
这种情况可以理解为练习者在经过一定次数8分钟腹肌训练后，腹部肌肉已经适应了当前运动强度，以及练习者运动水平提高后，就会使得每次训练后释放的乳酸减少，从而让练习者酸痛降低，甚至没有酸痛。
第三个问题：每天都练8分钟腹肌训练有用吗？
每天都练8分钟腹肌训练对于练出6块或者8块腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的练出腹肌。建议每天练腹肌的时候，可以改变一下练习动作和练习强度。
增加锻炼腹肌的强度：
如果之前练8分钟腹肌训练每个动作是做15个一组，当训练水平提高后，可以每个动作做20个一组。
改变练习腹肌的动作：
如果之前练腹肌一直是做仰卧举腿或者仰卧起坐等这些动作，那么在利用这些动作锻炼一段时间后。可以选择换平板支撑或者仰卧两头起等。总之对于腹肌训练需要不断的变换动作，这样锻炼效果会更好。
以上便是关于每天8分钟练腹肌的介绍。腹肌的练习是需要有很大的耐心及毅力的，所以建议在练习腹肌的时候，应该要注意坚持下去，不可半途而废，否则便会功亏一篑。此外，在饮食上也要注意，避免多吃高热量食物等等。
白领午休30分钟高效减肥动作
午间操方便又减肥，还能让你下午精神百陪呢！午餐过后，把自己从办公桌上拉起来吧，仅需30分钟，4个星期后，你就能拥有令同事羡慕不已的身材，还有让老板赞叹的工作效率了！
工具：一条4到6英尺的中等弹性的弹力带(运动用品店有售)；一双舒适的步行鞋；一只可以计秒的手表。
锻炼频率:每星期三次，隔天锻炼。其余的日子里，每天中午也要坚持步行30分钟，不需使用弹力带。
弹力带的使用：动作的开始和结束时，要握紧弹力带，保持它的紧绷。想要增加阻力，双手握弹力带的时候靠近一些，让两手之间的带子短一点就行了。做每个动作的时候都要保持手腕与手臂成一直线，弯曲的话较容易受伤。开始几个动作你可能会做得很慢，注意脚不停下来就可以了。
减肥时刻表：
0:00 to 5:00慢慢地行走，热身。(把弹力带挂在脖子上，让手臂能够自己地摆动)
5:01 to 6:00左右推拉(动作1)(重复15到20次)
6:01 to 10:00轻快地步行
10:01 to 11:00胸背按压(动作2) (重复15到20次)
11:01 to 15:00走楼梯
15:01 to 16:00肩背伸张(动作3)(重复15到20次)
16:01 to 20:00轻快地步行
20:01 to 21:00双臂侧举(动作4)(重复15到20次)
21:01 to 25:00走楼梯
25:01 to 26:00三头几伸展(动作5) (重复15到20次)
26:01 to 30:00慢慢地行走，让身体放松下来
动作介绍
1.(锻炼上身和后背肌肉)
双手以肩宽的距离握着弹力带并举过头顶，双臂轻微弯曲，手掌相向。出左脚的时候，右臂向右侧拉伸，把弹力带拉到低于肩膀的高度，左手保持不动。慢慢回到起始位置，再拉伸出左臂。交替伸展双臂，每一边重复15到20次。
2.胸背按压(锻炼胸部，前肩和三头肌)
把弹力带绕过后背，双手握紧带子放在身体前方与胸膛同高，掌心向下，手肘弯曲。重复伸直和弯曲手肘15到20次。
3.肩背伸张(塑造后肩部及背部中央)
双手以比肩宽更宽一点的距离握紧弹力带，举起来放在胸部上方的位置。双臂向两侧伸开，拉开弹力带，掌心向下。手肘轻微地弯曲，使用肩胛骨的力量把双臂拉开，保持双臂与地面平衡。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。
4.双臂侧举(塑造肩部曲线)
把弹力带绕在背部中央，双手握着带子两端放在腰部高一点的地方，掌心向上。保持双肩下垂并向后压，双手向外伸展，把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。
5.三头肌伸展(收紧上臂肌肉)
把弹力带围在脖子上，双手放在胸前，握紧带子，手掌相向。上臂保持不动，手掌和前臂往下拉，直到手臂伸直。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。
小贴士：如果你觉得在公共场所一边散步一边拉弹力带太“傻”，也可以把午间操分解为“步行”跟“阻力锻炼”两部分，把“阻力训练”留在你的办公室做吧！
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌白领30分钟办公室减肥运动
工具：一条4到6英尺的中等弹性的弹力带（运动用品店有售）；一双舒适的步行鞋；一只可以计秒的手表。
锻炼频率：每星期三次，隔天锻炼。其余的日子里，每天中午也要坚持步行30分钟，不需使用弹力带。
弹力带的使用：动作的开始和结束时，要握紧弹力带，保持它的紧绷。想要增加阻力，双手握弹力带的时候靠近一些，让两手之间的带子短一点就行了。做每个动作的时候都要保持手腕与手臂成一直线，弯曲的话较容易受伤。
开始几个动作你可能会做得很慢，注意脚不停下来就可以了。
动作介绍：
1、(锻炼上身和后背肌肉)
双手以肩宽的距离握着弹力带并举过头顶，双臂轻微弯曲，手掌相向。出左脚的时候，右臂向右侧拉伸，把弹力带拉到低于肩膀的高度，左手保持不动。慢慢回到起始位置，再拉伸出左臂。交替伸展双臂，每一边重复15到20次。
2、胸背按压(锻炼胸部，前肩和三头肌)
把弹力带绕过后背，双手握紧带子放在身体前方与胸膛同高，掌心向下，手肘弯曲。重复伸直和弯曲手肘15到20次。
3、肩背伸张(塑造后肩部及背部中央)
双手以比肩宽更宽一点的距离握紧弹力带，举起来放在胸部上方的位置。双臂向两侧伸开，拉开弹力带，掌心向下。手肘轻微地弯曲，使用肩胛骨的力量把双臂拉开，保持双臂与地面平衡。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。
4、双臂侧举(塑造肩部曲线)
把弹力带绕在背部中央，双手握着带子两端放在腰部高一点的地方，掌心向上。保持双肩下垂并向后压，双手向外伸展，把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。
5、三头肌伸展(收紧上臂肌肉)
把弹力带围在脖子上，双手放在胸前，握紧带子，手掌相向。上臂保持不动，手掌和前臂往下拉，直到手臂伸直。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。
小贴士：如果你觉得在公共场所一边散步一边拉弹力带太“傻”，也可以把午间操分解为“步行”跟“阻力锻炼”两部分，把“阻力训练”留在你的办公室做吧！
减肥时刻表：
0：00to5：00慢慢地行走，热身。(把弹力带挂在脖子上，让手臂能够自己地摆动)
5：01to6：00左右推拉（动作1）(重复15到20次)
6：01to10：00轻快地步行
10：01to11：00胸背按压（动作2）(重复15到20次)
11：01to15：00走楼梯
15：01to16：00肩背伸张（动作3）(重复15到20次)
16：01to20：00轻快地步行
20：01to21：00双臂侧举（动作4）(重复15到20次)
21：01to25：00走楼梯
25：01to26：00三头几伸展（动作5）(重复15到20次)
26：01to30：00慢慢地行走，让身体放松下来
把握午休十分钟保你好身材
都说工作忙没有时间锻炼，那你想没想过利用午休时间健身?对于很多上班族来说，中午健身已是时尚，只要注意健身前后少吃多餐，锻炼不仅可以提神醒脑，塑身效果也相当不错。
办公室内最好的运动就是伸展运动，因为一个姿势持续太久，肌肉就会疼痛、绷紧，这时候我们要把肌肉拉长，让它伸展、放松。以下就是上班族最需要的办公室伸展运动，这些运动都只需要用很短的时间去做，就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做，也可以选择你喜欢的来做，不要勉强自己一次做太多，运动时要能感觉肌肉那种拉开的舒畅滋味。
胸部伸展
动作：双手交叉于身体后侧，挺胸，下巴微微收紧，保持腹、背、臀收紧，脊椎骨保持正常状态，尽量向远方伸展手臂，感觉胸部和手臂上前侧的伸展，保持平稳呼吸9-2次，还原。建议练习6-10次。
作用：可有效缓解胸闷和肩部疼痛。
舞蹈式伸展
动作：保持良好的坐姿，收腹紧臀，尽量保持手臂向上伸展，慢慢呼气，向右侧伸展身体，保持呼吸约10秒，左右交替练习。
作用：可以有效地伸展身体侧面，缓解腰痛和背部侧面的疼痛。
擦玻璃练习
动作：保持良好坐姿，单侧伸直手臂，慢慢转动手掌，手背向前，轻轻上下移动手臂，约20次。腹部、臀部收紧，保持平缓的呼吸，保持肩部下沉。左右交替练习。
作用：可以有效地锻炼肩部的三角肌，帮助增强肩部力量，缓解肩部压力。
颈部伸展
动作：保持脊椎骨中立位置，坐直身体，缓缓抬起右手向上伸展，屈肘，右手轻轻拉住左耳朵，向右伸展颈部，保持平稳呼吸6-10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替练习。建议次数6-10次。
作用：可有效缓解颈部疼痛。
“蝴蝶袖”Bye Bye
动作：双手五指分开， 保持腹部臀部收紧，双手用力夹紧身体并且保持向下推椅子，感觉手臂后侧收紧，保持15秒左右，休息3秒后进行下一次练习。建议次数10-15次。
作用：可以有效地锻炼手臂后侧的三头肌，坚持练习可以和“蝴蝶袖”说再见。
美胸练习
动作：保持良好坐姿，收腹，双臂夹紧，尽量保持小臂垂直于地面，上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸，保持呼吸，保持手肘夹紧上下移动手臂，做15次。
作用：可有效克服地心引力对胸部的吸引，锻炼胸部上侧和肩膀前侧，加强练习可以缓解上背部疼痛，起到美胸的作用。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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喝水很重要，在运动时补水更重要，这是人人都知道的。但运动时如何补水也大有学问，补得不好就可能适得其反。美国媒体近日报道，休斯敦大学医院内科专家表示，长跑时喝水太多，可能导致死亡，运动过程中，最好每隔一段时间补充一定水分。那么，在提倡锻炼身体的今天，我们该怎样在运动时补好水呢?
运动饮料是最佳选择
“其实，我们通常都说补液，而不是补水。”国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员方子龙告诉《生命时报》记者。人在剧烈运动时，水代谢速率加快，大量水分丢失;同时，电解质代谢过程也加快，大量的电解质伴随汗液丢失。“因此，要把水、糖和电解质一起补。如果运动时不注意补液，可导致运动性脱水。”
“在条件允许的情况下，补充运动饮料是运动补液的最佳选择。”方子龙强调。运动饮料一般都含有糖和电解质，其中各种营养素的组分和含量能适应体育锻炼者的生理特点和特殊营养需求。但是，运动饮料也并非人人都适用，对于血糖偏高的人或糖尿病患者，饮用时要特别慎重，另外，高血压、心功能或肾功能不好的人，也不宜大量饮用，以免加重心脏和肾脏的负担。
运动补液要少量多次
“运动补液的总原则是‘预防性补充’和‘少量多次’。”方子龙说。
在运动前适当补液可以预防脱水的发生。建议运动前2小时饮用400—600毫升含糖和电解质的运动饮料，也可在运动前15—20分钟补液400—700毫升，每次100—200毫升，分2—4次饮用。“切记要避免在运动前20—60分钟之间补充含糖饮料，以防止由于胰岛素反应引起的运动时低血糖。”
运动中补液的量则应根据出汗量的多少而定。一般总量不应超过每小时800毫升，必须少量多次进行，以避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成过重的负担。具体方法为每隔15—20分钟补液150—300毫升。如果户外跑步或者使用跑步机，可以考虑每跑两三公里补液100—200毫升。在高温下进行大强度的运动，每小时补液量应大于300毫升。如果运动时间不超过1小时，补充纯水即可;如果长于1小时，则应补充含电解质和糖的运动饮料。此外，一般不主张在运动前和运动中饮用含二氧化碳气体的运动饮料，因为这会使胃部产生胀气感，对运动不利。
运动后不能只喝白水
由于运动中补液的量往往少于丢失的体液量，因此运动后也要补液，使机体的液体达到平衡。补液量的多少可根据体重丢失的情况而定。运动后补液也要遵循少量多次的原则，尽量在运动后及时补充。
“运动后，不能只饮用白水。”方子龙提醒说。白水虽然一时解渴，但会造成血浆渗透压降低，增加排尿量，反而延缓人体的复水过程，还会稀释胃液，影响消化。
