男人只要活着一天，就需要性爱;因此“小弟弟”站不起来，简直与死无异。然而随着年龄的增长，男人的体力和精力都会随之消退。有许多男人都会有这种感觉：以前年轻的时候，不要说一天做一次，就算一天做三、四次都没问题;然而现在这种自信心却越来越薄弱了……
不过要把责任都推给年龄的话，似乎有欠公允;因为年过八十依然是“一条活龙”，每日与女人缠绵的欧吉桑还是大有人在。最能了解“精力绝伦”这四个字真正含义的，是三、四十岁的男人;十几二十岁的男人绝对无法了解什么叫“精力绝伦”，因为这些年轻人全部都是“精力绝伦”。
以下所要传授的方法，是如何增加一个男人“小弟弟”的勃起力，让它依旧能维持在十几二十岁时“坚如铁石”、“金枪不倒”的状态。WWw.JSS999.com
在谈这些方法之前，有一点是大家必须要有共同认知的：“精力绝伦”有个基本的大前提──身体健康。无论是精神或肉体的任何一方面出了状况，都会造成精力的衰退。此外，生活环境突然发生改变、生活不规律、疲劳过度、睡眠不足、运动不足、卡洛里摄取过量、缺乏维他命等等，也一样会影响精力。
从医学上来看，影响男性精力最大因素则是男性荷尔蒙分泌的情形，因为男性荷尔蒙会直接影响精子的制造。总之，将身心都调整到最佳状态是维持精力的基本条件。
在以下的数个方法之中，只要能实践其中的两到叁项，就可以确保你的男性雄风;持之以恒的话，说不定当你八十岁时也还是“一条活龙”，依然可以和女人同房强化的秘诀在于强化内转肌!
当你在厕所小便时，发现自己虽然已经尿完了，却依然有残尿的感觉;这时几乎已经可以断定你的勃起能力已经开始有衰退现象。阴茎从中段到根部为止，都有一种名为“球海绵体肌”的肌肉;这种肌肉的主要功能是控制排尿，并在排尿后确认尿已全部排光。但是除了这种功能之外，它也担任了阴茎勃起时的重要助攻员。如果这种肌肉能力开始衰退，不仅是会让你有残尿感，阴茎的勃起能力也会大幅下降。为了防止这一点，就必须对“球海绵体肌”加以锻炼。锻炼“球海绵体肌”，就相当于锻勃起能力。不过，要怎么锻炼“球海绵体肌”呢?“球海绵体肌”和大腿内侧的“内转肌”之间有神经连结，因此要想锻炼“球海绵体肌”，就从锻炼“内转肌”来着手;藉着腿部的开闭，可以达到强化该处肌肉的目的
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运动健身 怎样才是适量
今天运动量适量么?运动量如密码学一样，总让健身爱好者困惑。合适的运动量如何评定呢?以下的数字告诉你如何把握科学的运动量。
1、130下心跳
运动什么时候正适合?不专业不要紧，请记得每分钟心跳至少达到130下。当你热身完进入主运动时，摸摸自己的脉搏，每10秒有无超过21下，这样才算是做了有氧运动，燃脂效果最好。
2、10分钟静坐
每天10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，试着让自己安静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10-15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度，慢慢将气完全吐出，尽量排除杂念。
3、15-20分钟一次小伸展
长时间坐办公室用脑过度的人，会觉得特别容易疲倦犯困。改善这种慢性疲倦，可以每15-20分钟做15-30秒的小伸展。可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，或者让眼睛离开电脑，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。
4、3+1走+跳
如果只有短短的15分钟用来健走，如何增加燃脂效率?不妨试试3分钟健走后加上1分钟跳绳(不带绳子就可选择原地跳跃)。
5、25分钟散步
如果在家健身，那散步、上下楼梯时加快点速度，并连续不间断运动25分钟，也算是有氧运动。25分钟后再放慢速度保持5到10分钟即可，中间不要停止。而仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。但无论做什么运动，都应该先有氧，再做局部训练，这样才有效果。但一定要注意姿势的准确性。
6、22点停止锻炼
在进行有规律的运动时，需要注意的是不要把锻炼放在22点之后。科学证明，人的黄金睡眠时间是22点到第二天凌晨2点，把锻炼放在22点之后引起神经兴奋，会影响睡眠和第二天的精神状态。
怎样才是有氧运动呢？
有氧运动是相对无氧运动而言的，他的运动项目包括很多种，并且运动的时间相对无氧运动来说会更长一些，真有人在运动的时候心率保持在15次每分钟才算得上是真正意义上的有氧运动，下面小编来介绍什么是有氧运动以及目前对于有氧运动了一些主要的评判标准。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。
通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，脉搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他（她）的运动恢复也快。
有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操（有氧健身操），它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。
有氧运动对人的健康会有很多好处，不仅仅能够有效的实现瘦身减脂的作用，同时对于心脑血管的功能改善，正常人体的免疫能力都是非常有好处的，并且有很多比较简单的有氧运动，比如跳绳，慢跑，踢毽子等到对场地的要求也不是很严格。
什么才是有效的肌肉训练？肌肉充血才是王道!
什么才是有效的肌肉训练？什么才算得上优质的训练？
很多初学者没有太多经验和基础，把肌肉纤维越粗，收缩的力量就越大这个理论片面地理解为训练中用的重量越大，块头就会变得越大。然后盲目追求举起的重量，其实不是这样。这样是不合理的。你需要在意的是肌肉的感觉。
在训练中用尽办法获得最大的充血这才是我们的目标。
肌肉充血的意义：
充血对于肌肉的意义在于让更多的血液进入肌肉，训练时使肌肉扩容并轻微撕裂，训练后为扩容的肌肉带来更多的营养物质，在撕裂部位进行重建，从而使该部位的肌肉纤维增粗。
关于肌力训练强度和次数
很多关于健美的理论书或帖子都提到健美训练要用8-12RM的重量进行练习，但并没有太详细地解释原因。这也很容易让人产生误解练力量要做8次以下，练块头要做8-12次，练线条要用轻重量高次数。
实际上来说，肌肉在何种重量及次数的练习下能够达到或接近最大充血量才是关键。才是我们所在乎的。
举个例子：往一个水池子里灌水，同时排水，如何将池子灌满。其实肌肉充血正是这个过程。
运动对大脑的好处 运动才是最好健脑运动！
缺乏体育锻炼会影响大脑功能。因为运动过少，可以使血液在内脏器官懈怠，脑细胞得不到充足的氧气供应和血液供应，易出现疲劳，感到头昏脑涨，大脑反应差，工作效率降低。如果每天进行体育锻炼，可促进血液循环，增强呼吸运动，增加氧的消耗，促进新陈代谢，增强体质，促进健康。运动对大脑有以下好处：
1、缓解脑疲劳。体育活动时，与肌肉有关的脑细胞处于兴奋状态，使大脑皮质管理思维的部分得到了休息，有利于缓解脑疲劳。运动还可以锻炼神经系统对疲劳的耐受能力和对外界环境的适应能力。
2、延缓大脑衰老。锻炼有助于推迟和减轻随衰老过程发展而出现的大脑迟钝、记忆力下降等。
3、心情愉快。体育锻炼可以使心情愉快，而愉快的情绪对消除大脑和身体疲劳，恢复脑的工作效率起着良好作用。
4、思维敏捷。经常参加体育锻炼，可提高神经细胞的反应性和灵活性，使思维敏捷，大脑的指挥功能熟练和稳定，动作迅速和灵活。
5、精力旺盛。体育锻炼可引起肌肉收缩。肌肉收缩会产生一种信号，通过脊神经上行传导到脑干网状结构，再到大脑皮质，引起神经兴奋。肌肉收缩不断产生一种良性有节奏的刺激，使大脑皮质经常接受这种良性的有节奏的信号(皮质活动常取决于皮质下的神经冲动)，这就大大地提高了大脑皮质细胞的活动能力，使人更加富有活力。
6、镇静。运动锻炼能消除身体上的疲劳和懒惰感，还能使体内产生内啡肽。内啡肽具有镇静作用，使人们放松和平静。
7、促进睡眠。每天适量的运动，可以促进睡眠，增加机体的免疫能力，增强心肌和肌肉的功能，加快血液流速，从而大大地改善脑、心脏和全身的血液循环，促进消化器官功能，使体质健壮，精力充沛。神神经衰弱病人在进行运动治疗时，要注意采取持之以恒，适量适度，脑力和体力并动的原则。
哪些运动才是燃烧脂肪的卡路里
中度激烈的运动，如标准的有氧运动班，通常可维持1~2个小时。这种运动你的肌肉会一半使用脂肪，一半使用肝醣。高度激烈的运动，如运动选手的竞赛，通常只能维持30分钟至60分钟。很明显的，如果要消除脂肪，我们应该做低度激烈到中度激烈的运动。
低度激烈运动除了直接燃烧脂肪之外，它还有更有用的代谢效果。低度激烈运动其实也会燃烧一小部份葡萄糖，所以它会使你的血糖趋向正常值的最低值。低正常值的血糖可以降低你的胰岛素，这将会使脂肪细胞更能够释放脂肪酸，在你休息的时候提供你能量。所以低度激烈运动可以在你运动之后继续燃烧脂肪，这对于减肥者来说是一件好事。
当然如果你不做运动而只是吃低胰岛素的饮食，只要血糖足够让你的大脑和神经使用，你同样可以保持低正常值血糖并且燃烧脂肪。但是，如果配合上运动，效果将会更好。
很明显的，我们的每一餐(或点心)很容昜让我们吃到太多的碳水化合物，后果是脂肪燃烧系统会被关闭起来直到你把吃进来的碳水化合物用完为止。如果你真的这么做了，建议你在大街上来回走个几趟〔散步几个小时才能燃烧掉一到两片的巧克力蛋糕〕，激烈的运动会让你的血糖变得太低，你的大脑和神经系统对于如此低的血糖会“不高兴”，因此会要求你吃得更多。
运动后吃的东西──当你运动后感觉到饥饿，这表示你消耗掉一些储存的葡萄糖(肝醣)。你的肝醣储存量本来就很少，不做运动的情况下，通常只足够使用12到15个小时。低度激烈的运动就会让你消耗掉部份的肝醣储存量。注意了，你的大脑随时在观察肝醣是否足够，如果不足，它会叫你吃东西来补充。所以，运动后你觉得饥饿应该吃什么呢?不吃的话大脑会"不高兴"，吃太多碳水化合物又会把脂肪燃烧系统给关起来。你应该吃一些低到中GI的食物，让你赶快停止饥饿而又可以继续燃烧脂肪。
“停滞期”──你可能不知道，当你的体重因为吃太多而增加时，你所增加的每一公斤有3/4是脂肪，另外1/4是肌肉。原因是身体需要额外的肌肉来移动你多余的脂肪〔这些额外的肌肉大部份分布在臀部和腿上〕，当你在减肥并且流失脂肪的同时，你的身体也会吸收那额外的肌肉，因为你不再需要它了。然而，肌肉是燃烧脂肪的重地，体重减下来后减肥的速度也跟着慢下来，这就是有名的“停滞期”。该怎么办呢?
假如有什么办法可以让脂肪流失但却能够保留住肌肉，那么就不会有“停滞期”的问题了。答案是你需要做一些"重量训练"──伏地挺身、原地蹲站或使用器材的阻力运动。开始的时候你可以双手扶着墙壁，做类似伏地挺身的动作20下，一天两次。等到动作熟练的时候，你可以改成双手放在桌子的边缘，做类似伏地挺身的动作。注意身体要保持一直线，运动才有效果。当这个动作非常熟练之后，你可以改成标准的伏地挺身。另一个动作是原地蹲站。站立，双脚与肩同?或稍为宽一点，蹲下并站起来，连续做20下，也是一天两次。这些动作都很熟练之后，你还想增加更多的肌肉，那就要考虑使用阻力运动的器材了。
总而言之，做任何运动先决条件是营养要足够，碳水化合物不要过量。做运动不要有压力，或被逼的感觉。放松心情做运动会觉得自己越来越健康。
(实习编辑：童文冲)
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24小时减肥计划 没道理不瘦
是不是总抱怨没有时间运动减肥呢?现在不用担心了，从今天起制定属于你的“瘦身时刻表”吧，让减肥大计融入到你生活的每时每刻，只要坚持，你一定可以轻松快乐地瘦下来哦。
AM 塑造小蛮腰 6:30早起5分钟，塑造小蛮腰 一日之计在于晨，真是一点也没错，尤其是对于需要减肥的人，把握清晨的时光，正式启动一天的瘦身时机。 每天早起5分钟，坚持练习眼镜蛇式的瑜伽动作，短短5分钟就可以拥有迷人小蛮腰。身体紧靠床垫向后仰，感觉像是在伸懒腰，注意腹部一定要收紧，双手每次曲动的时候一定要配合呼吸，发力的时候吐气，还原的时候吸气。 6:50早上一杯水，排毒又瘦身 每天清晨醒来喝一大杯水，对健康和瘦身都是好处多多。清晨起床后喝一杯水，可以促进新陈代谢，不但有利于身体排毒，而且可以瘦得更快。
7:00从早餐开始提升新陈代谢 早 餐是一日三餐中最重要的一顿，如果你想要减肥，就更不应该不吃早餐。研究发现，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。吃早餐还可避免中晚两餐因饥饿而 进食过多。一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品(如燕麦面包、八宝粥、窝窝头等)、水果和奶制品(最好喝低脂牛奶)。 7:30选择适合自己的内衣 为了保持好身材，要选择适合自己体形的内衣。有塑身功能的内衣可以帮助你雕塑完美曲线。
坐下不要翘二郎腿 9:00坐下不要翘二郎腿 许多MM坐下喜欢翘脚，或者把腿交叉放着。长时间对体形会产生不良影响，还会导致盆骨弯曲，肌肉附着在不正确位置，身材也就变的难看了。 10:00休息一下，做做颈部运动 已经在电脑前奋斗了一个小时，利用给眼睛休息的短短几十秒钟，做做颈部小运动，可以去掉双下巴和脖子上的赘肉呢!
11:30饭前喝杯水，增加饱腹感 对于正在实行减肥计划的人来说，可以在每餐前的30分钟，先喝杯水，这样不仅可以帮助消化，还能增加饱腹感。 12:00午餐要营养丰富、均衡 午饭要吃得均衡，鸡肉、鱼肉是丰富的蛋白质来源，蔬菜、水果补充必要的维生素，丰富的午餐可以消除对晚餐欲望的贪念哦。 12:30饭后半小时别坐着 饭后半个小时不能坐，尤其不能坐在软沙发上。不妨和同事一起去散散步，或者拿本杂志站着看，只要不坐着就好。
PM 别等口渴才喝水 14:00别等口渴才喝水 每天要喝不少于八杯水,即超过1500毫升的白开水。千万不要等到口渴了才喝水，充足的饮水量可促使体内代谢产生的毒素及时排出并滋润皮肤。 15:30用苹果代替巧克力 下午茶时间，用苹果代替巧克力吧。苹果热量低、纤维含量高，多吃苹果既健康，又能瘦身。如果身边没有水果，可以用很有饱胀感的酸奶代替。
17:00下班高峰时间，少坐两站车 如果离家不是很远，就用双腿走回家吧，既可避掉下班高峰期，又锻炼了身体。如果必须要坐车，可以提前两站下车，快步走回家，将一天聚集的脂肪，在这半小时消耗掉吧! 18:00晚饭提前吃，拒绝油炸 对于想减肥的女性，建议你将晚饭时间提前到18点之前。用油少的蒸、煮、凉拌、炖的烹调方式，请优先选择，任何油炸食品就不要考虑在内了。
穿瘦身鞋做家务，塑造美腿 19:00穿瘦身鞋做家务，塑造美腿 吃完晚饭，可不要马上就窝在沙发上哟。穿上瘦身鞋去擦擦地、洗洗碗，长期坚持下来，便能打造出完美的腿部线条。 20:00边看电视，边运动 想要瘦身的你在看电视时，可要告别边看电视边吃零食的习惯啦，从今天起改成边看电视边运动的习惯吧!不要偷懒，边看边做，可以让你保持曼妙身材哟!
22:00香熏浴舒压又瘦身 睡觉前来个香熏浴，除了可以缓解身体的疲惫，对皮肤的新陈代谢也有很好的作用，还有瘦身的效果。 23:00适当睡眠是最经济的减肥方法 睡眠是最经济实惠的减肥方法，睡眠不足或过多都可能导致肥胖。研究发现，每天睡眠不足6小时的人中33%肥胖;每天睡眠9小时或更多的人中26%为肥胖;睡眠时间适中的人则“最苗条”，肥胖比例为22%。
健身——全面训练才是王道
全面训练
当你投入浩浩荡荡的健身大军中时，不管你是为了让自己身体更加健康，身体素质更好，还是为了打造期待的身材，或者你是运动员想要发展运动专项，都不能忽视四个字全面训练
很多人在锻炼的时候总是忽视一些方面，所有运动都是相辅相成互相紧密的联系在一起并且互相促进。
我们说的全面训练主要是两方面！
1.训练方式的全面性
所谓的训练方式的全面性就是指你的训练要多样化，不要局限于一种训练方式。
举两个例子：
、很多男生酷爱力量训练，常年进行力量训练，一点有氧也不做，这就是有失偏颇的，最后会造成心肺功能不强，耐力极差，最后会导致力量也上不去，出现所谓的瓶颈。
、也有很多人喜欢跑步，常年跑步，除了跑步外，一点力量训练也不做，这也是不妥的，常年只进行有氧类训练，肌肉流失严重，也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤，成绩下降。
训练方式要多样化，力量素质，心肺耐力，柔韧素质，灵敏素质等等缺一不可。只不过根据个人训练的偏好和目的性，这几种素质的训练比例有差异。
、比如你是耐力运动爱好者（喜欢长跑，马拉松），那么你的训练就要以有氧训练为主，力量训练为辅。
、如果你是力量训练爱好者（喜欢举重，健美），那么你的训练就要以力量训练为主，有氧为辅。训练方式要全面，多样化，多尝试新的训练，不要常年只练你喜欢练的那些。
、你是篮球，足球，橄榄球拳击的综合性运动员，那你不管是力量，耐力，心肺，速度，柔韧敏捷性等等都要兼顾。
2.训练部位的全面性
训练部位的全面性是指你全身的肌群要均匀发展，不能只练习一部分。
健身房有这么一群上肢主义者，常年只练上身，下身一点不练，最后练的上身很壮，下肢小鸟腿，我曾经问过这些人，为什么不练腿，他们的理由往往是下身有裤子挡着，练了妹子看不见啊！、腿粗了不好买裤子
这是大错特错的。腿部是身体的根基，不管从任何方面来讲都是最基本最重要的！
你全身肌群要均匀发展，这样才能平衡，也能降低运动损伤的几率。
举个例子，如果一个人健身常年只练胸背腿这些大肌群，腹部练的很少，那么最后可能导致骨盆前倾这种状况。如果你腰背肌群强了，腹部过弱，你的腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜，你的体态会变成挺大肚，撅屁股的不良体态。
全身各肌肉群要全面发展，平衡思想在这里至关重要。只有全面发展你才能得到一个完美的答案，哪里有不足的地方就多关注，从弱的地方卡是慢慢改变。
无氧运动与有氧运动结合，才是减肥的关键！
很多人认为减肥等于有氧运动，无氧运动不能减肥，其实这个观点是错误的。减肥就是消耗大于吸收，不管你是通过什么办法来达到这个目的，只要你的消耗是大于吸收的，那么你就一定能减下去。
可能有的人还是不懂消耗？不就是多做有氧消耗就多了吗？其实不然。所谓的消耗不仅仅指的是运动中的消耗，你每天坐着不动也会耗能，基础代谢越高的人比一个基础代谢很低的人每天所要消耗的能量多很多。这就是运动减肥的精髓所在，如果只是靠着那少量的1小时有氧来减肥，那么效率无疑是非常低的。很多人也曾尝过苦果，跑步跑了很久但是体重完全没变化。
什么样的减肥才是最有效的呢？简单来说就是肌力运动。由肌肉带动机体运动，然后肌肉受到损伤需要能量来恢复，在这个恢复过程中所消耗的能量会比运动时消耗的要大的多。就比如我们经常做的跑步、单车，其实在做的过程中所消耗的那点能量并不足以使我们减肥，在运动过程中肌肉所受到的损伤程度决定了我们在运动之后的持续消耗能量的多少，所以有氧运动也有减肥效率高低之说。
最好的减肥办法并不是多做有氧运动，而是无氧运动和有氧运动结合。然而无氧运动过程中并不能或者很少能消耗脂肪，所以我们一般都是先做无氧运动后做有氧运动。并且要注意的是，这里的无氧运动也不是简单的到处玩玩而已，我们减肥的时候所做的无氧运动也是要高强度高效率的，时间可以稍微减短一些。这样才能保证肌肉受损到一定程度，训练之后将会持续耗能来修复。
所以说，如果你想减肥的话，就不要继续抱着多做有氧运动，这个想法，无氧运动和有氧运动的结合才是减脂减肥最好的办法，并且对塑形的帮助也非常大。
练腹肌？多关节复合运动才是王道
好的重量训练原则之一是强调复合式（多关节）的动作，然后搭配一些单关节为主的动作做为补强。
有趣的是，当我们谈到腹肌训练时，鲜少看到使用复合式动作的来进行锻练的观念，许多流行及常见的核心训练方式是以单独肌群为导向的动作，像是卷腹以及仰卧起坐！
然而，研究指出，当锻练的动作中需要使用到三角肌及臀肌时，对於腹部及腰部肌肉的活化是最大的。研究员提出的结论一个整合远端驱干肌群活化的锻练内容会有助於肌力的最大化、耐力的提升、稳定度的强化、受伤的减少及活动度的维持。
换句话说，一个综合性的核心训练内容，就像其它的肌群一样，应该强调复合式的动作，然后搭配一些单一肌肉的动作补强。
这里推荐二个整合髋关节及肩膀的复合式核心训练动作，你可以立即的使用，来建构出更强壮、更具功能性的核心，动作分别为：单手哑铃农夫行走（OneArmDumbbellFarmersWalk）及哑铃棒式划船（DumbbellPlankRow）。
单手哑铃农夫行走
提起够重的哑铃，放置在身体右边的髋关节，保持身体的自然排列、核心收缩、不驼背拱腰。行走45~60秒的时间，然后休息约30秒，换另外一点，一样进行45~60秒。总共进行3~5组。
哑铃要够重，重到你只能提45~60秒。这动作除了训练核心外之，也锻练到握力，所以同时也是一个提升握力很好的动作。
平板支撑划船
顾名思义就是平板支撑结合划船的动作，双脚与肩同宽，然后左右手开始交替进行划船的动作。整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转
提示：双脚站的越宽，难度越低；站的越窄，难度越高，可以自行调整，从较宽的，慢慢渐进到较窄的。
节食VS运动，谁才是瘦身的最强王者？
说起减肥，终究离不开“管好嘴”和“迈开腿”，然而节食和运动到底谁才是减肥的最佳途径？看来今天不Battle一下是不行了
节食PK运动，谁是减肥最佳途径？
01.减肥见效速度
减肥的人都希望迅速看到减肥成果，所以见效速度是我们选择减肥方式的重要考量。节食和运动的减肥机制略有不同，节食是通过减少热量摄入控制体重，而运动则是通过增加热量消耗来减轻体重。
节食可以迅速达到控制热量的目的，每餐少吃100克米饭，一天就能少摄入将近350大卡热量；而运动则比较缓慢，以跑步为例，每公里消耗的热量仅为70大卡。所以节食可以更迅速地看到减肥成效。
02.减肥反弹情况
减肥并不是减下来就完事了，很多胖友们都有减肥后反弹的糟心经历。
在节食的过程中，由于热量摄入减少，体重可以较迅速地得到减轻，但是一旦恢复饮食，热量摄入增加，减肥效果也会迅速反弹；而运动减肥则不同，在运动的过程中，身体的基础代谢率不断获得提高，相对不容易出现体重反弹的情况。
03.对身体健康的影响
除了出于减肥成果方面的考量，好的减肥方式应该以保证身体健康为基础，为了减肥效果而牺牲健康是本末倒置的做法。
节食虽然控制了热量的摄入，但也同时限制了营养摄入，从而导致身体营养不良；节食还会影响人的情绪，使人心情低落，对于身心健康有较坏的影响。
而运动减肥在帮助燃脂的情况下可以有效提高身体的新陈代谢、刺激多巴胺分泌，使人心情愉悦，改善身心健康，并能长期维持不错的减重效果。
两种方法各有所长
那怎么选呢？
其实我们不是在做单选题
二者兼顾，才是最明智的选择
结论：营养＋运动，建立减肥最佳模式
节食和运动各有优势，单纯节食或者单纯靠运动都不能达到理想的减肥效果，最好的减肥模式应该是两者结合，在控制能量摄入的同时通过合理运动增加热量消耗，才能更快、更好、更健康地达成减肥目的。
合理饮食，控制热量摄入
1.每一个健康成年人，每日所需热量应为1800-2400大卡，减肥期间可以适当减少，在身体健康的前提下，每天可减少600大卡热量。
2.坚持少食多餐，在一天饮食总量不变的情况下将3餐变成4-5餐。用餐之间间隔太久，会导致身体饥饿进而使新陈代谢持续低迷，而少食多餐，就可以使新陈代谢一直保持在较高的水平，有助于减肥。
3.节食过程中，避免高碳水、高脂肪的食物，增加富含膳食纤维食物的摄入，碳水化合物和脂肪热量更高，更容易引发肥胖，而膳食纤维不仅热量较低，而且可以提供持久饱腹感，不会让你在节食的同时受饥饿困扰。
适当运动，保持健康体重
在通过改变饮食控制热量摄入的同时，可以通过加强身体活动的方式增加热量消耗，帮助减肥：
根据《中国居民膳食指南2016》，成年人每周至少需要进行5天中等强度活动，累计150分钟以上；而每天主动身体活动量最好在6000步以上。
一些常见的身体活动，包括做家务，其实都可以增加能量消耗，只是每种活动消耗的热量不同。下表中，“千步当量数”指的是进行这项活动1小时，相当于走了多少千步，大家可以对照下表完成每日6000步的主动身体活动量：
跳绳VS跑步 哪个才是最强的有氧运动！
一提到最减肥的运动，大家可能随口而出就是跑步了。跑步可以说是最简单也是最有效的方法之一。可是在城市里人们想要跑步也不是每个都有条件的，就算有时间在室外跑步，现在的室外污染也很厉害，在户外跑步等于慢性自杀啦！所以很多人萌生了跳绳是否可以替代跑步的想法，那就让我们看看两者之间的对比吧！
运动中的疲劳预知：
运动中的疲劳预知就是在进行运动时，自己的身形走样，呼吸急促的情况下，大脑控制导致运动将无法进行，适时的提醒运动者不该继续。而跑步却不一样，自身在驼背、左右布幅差别大、髋关节不稳定的情况下一样可以继续跑下去。这样错误的动作持续下去就会导致髋关节不稳定、核心歪斜、还可能导致驼背、跑步对膝盖的冲击也是非常大的！
相对而言，跳绳在不正确的姿势下会没办法继续进行，当疲累稳定性下降，主动肌取代稳定肌保持稳定之时，绳子会自然勾在脚上，停止继续训练。
跳绳需要满足的条件：
1.胸椎伸展、挺胸、骨盆中立。
2.前脚掌着地，压力仅仅累积于容易恢复的肌肉纤维之中。
3.髋关节自然反射稳定。
4.饱满的腹式呼吸，自然的核心稳定。
当上述其中一项没办法被满足之时，训练势必因为绳子不停的勾到脚，而必须停止。
·一档科普节目曾经验证过10分钟不间歇跳绳消耗的热量等于慢跑30分钟产生的热量，而且跳绳也是随时随地都可以进行。所以我们建议在考虑跑步之前先考虑跳绳，如果没办法成功执行跳绳，那你更不适合跑步，作得到不代表作得对。时间终将扩大错误的行为，一开始是护膝、护腰、护踝，时间久了就是不可逆的结构伤害，在开始训练之前多花一点时间静心研究，长远来看，事半功倍。
什么才是有效的肌肉训练？
很多初学者没有太多经验和基础，把“肌肉纤维越粗，收缩的力量就越大”这个理论片面地理解为“训练中用的重量越大，块头就会变得越大”。然后盲目追求举起的重量，其实不是这样。这样是不合理的。你需要在意的是肌肉的感觉。
“在训练中用尽办法获得最大的充血”这才是我们的目标。
肌肉充血的意义：
充血对于肌肉的意义在于让更多的血液进入肌肉，训练时使肌肉扩容并轻微撕裂，训练后为扩容的肌肉带来更多的营养物质，在撕裂部位进行重建，从而使该部位的肌肉纤维增粗。
关于肌力训练强度和次数
很多关于健美的理论书或帖子都提到健美训练要用8-12RM的重量进行练习，但并没有太详细地解释原因。这也很容易让人产生误解“练力量要做8次以下，练块头要做8-12次，练线条要用轻重量高次数”。
实际上来说，肌肉在何种重量及次数的练习下能够达到或接近最大充血量才是关键，才是我们所在乎的。
举个例子：往一个水池子里灌水，同时排水，如何将池子灌满，其实肌肉充血正是这个过程。
肌肉是血液在身体内循环必经的一个环节，只要心脏在跳动，就会有血液流入肌肉，同时流出。在平时，出入量应该是持平的，所以肌肉不会膨胀，也不会萎缩。
训练使肌肉收缩，心率提高，血液进入肌肉的量增大。排出量在特定时间内会因为肌肉内血液压力的增大而被动增大一些，但显然是不及在主动收缩肌肉的负重练习中被增大的进入量的。
入多出少，所以目标肌会在锻炼时充血变大。锻炼结束后，肌肉收缩强度迅速降低，心率也回落到正常状态，则血液进入肌肉量减小，出入逐渐持平，则泵感渐渐消失，目标肌状态逐渐恢复到正常。
就是因为这样，训练中选择合适的重量和次数，就成了关键因素。
我个人觉得不应该把RM作为一个单纯表示次数的单位来理解，而应是一个既表示次数又能让人推导出重量的单位。
次数：我们都知道，8-12RM即重复8到12次，但是在何种情况下重复?如何重复?我觉得是负载能够让目标肌肉在完全的神经控制下完整地重复相应次数的重量，做完一组后，目标肌肉达到或接近最大充血状态。
重量不合适或次数不合适，都不是有益于充血的练习。
重量过大：肌肉收缩固然会强烈，但在达到或接近肌肉能够承受的极限时，能够重复的次数必然不足。为肌肉充血的入口就那么大，压力大固然在相应时间内涌入的血液会更多，但持续时间短，则单位时间内贮存肌肉内的血液总量不足，泵感不够强烈。
反观轻重量高次数练习：就有另外的问题。重量轻，肌肉收缩不够强烈，则单次收缩时血液涌入的量较少。
次数高：则意味着时间的延长。练习时肌肉不仅有血液进入，同时还有血液流出，则时间越长流出的血液越多。能够在一个时间段内贮存在肌肉内的血液总量不足，也就意味着泵感不够强烈。
就好像长时间小水流地给池子灌水，水不停地流出，池子内的水位会增加一些，但无法被灌满。高次数练习还不完全等同于给池子灌水，因为肌肉会疲劳。肌肉疲劳，则练习停止，相当于池子没有被灌满的时候就不再有入水。对于肌肉来说就是训练不到位。
为什么说中等次数、中等偏重的重量能够为肌肉带来增长：其实就是因为能够在心肺和肌肉没有垮掉之前，尽量为目标肌推入更多的血液，充分膨胀肌肉纤维，并持续一定的时间，实现轻微撕裂。
所以：优质的肌肉训练并不等于举起了多大的重量，或你举了多少组多长时间。而要以肌肉的感觉为准，没必要完全拘泥于理论中设定的重量和次数。
体力好的时候，可能习惯的重量和次数练过，肌肉并没有出现烧灼感，那么可以适当提高重量，力竭后再多来几个强迫次数;如果体力不行，只要练习后烧灼感、泵感明显也就够了，没必要纠结到底卧推了120公斤还是100公斤。
