沙上跑：愈跑愈白皙
沙上跑能刺激足底。在粒粒细沙上慢跑能刺激肾上腺组织，促进激素分泌，使肌肤变得白皙而富有光泽。而且最好选在热浴之后，因为热浴后的足底对体内“信号”的传递更为敏感。
提醒：
除了沙子，光滑的鹅卵石也是好选择。
倒立：给脏器减压
倒立对人体来说是一种逆反姿势。倒立时全身各关节、器官所承受的压力减弱或消除，某些部位肌肉松弛，同时血液加快涌向头部。可对因站立引起的各种病痛起到预防作用，并且改善血液循环，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。
提醒：
1.开始时可以请人协助。
2.实在难以完成不要勉强。
3.注意手部不要受伤。
4.心血管疾病患者不宜进行，以防出现意外。
5.由于倒立会致眼内压增高，所以，青光眼、高度近视、糖尿病或视网膜血管病患者慎行。
爬着走：孕妇的好帮手
长期的直立使人体极易诱发脑血管病变和脊椎、腰肌劳损。特别是孕妇进行适度的爬行可增强腹肌力量，预防难产，产后爬行则有利于子宫复位。
提醒：
1.爬行时穿一些宽松、舒适的衣物。
2.可以给你的膝盖戴上护膝。
3.爬速宜慢，爬幅宜小，重复2~3次，间歇20~30秒。
倒吊：放松关节
用双脚勾在单、双杠或其他固定架子上，成倒吊状态，来治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等。
提醒：
1.时间不适宜过长。
2.心脑血管疾病患者，不宜进行此项锻炼。
3.青光眼和高度近视患者不宜进行此项锻炼。
赤足行：激活“第二心脏”
足底是很多内脏器官的反射区，被称为人的“第二心脏”。赤脚走路时，地面和物体对足底的刺激有类似按摩、推拿的作用，能增强神经末梢的敏感度，把信号迅速传入内脏器官和大脑皮层，调节植物神经系统和内分泌系统。
提醒：
1.赤脚走时注意不要踩到尖锐物。
2.结束后用热水好好洗个足浴。
手跑：躺着也能健身
手跑是以手为中心进行的健身活动，形式多样，不仅花费时间不多，对场地也没有严格的要求。可以躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然床上也可以。这种锻炼可以活动开整条手臂的所有关节，促进血液循环。达到与慢跑相似的健身效果，并有助于防治肩周炎、关节炎等疾病。
具体方法是：仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，也可以模拟蹬自行车的运动，但要有意用手臂发力。每次坚持2分钟左右。
提醒：
1.可以假想一沙包做对手，握拳重击，每次挥拳100次。
2.可以取一枕头尽力抛向空中，落下时稳稳接住，用力去做，每次坚持3分钟左右。
退步走：加强小脑锻炼
现代医学研究证实，倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液循环。长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。
提醒：
1.进行退步走要注意安全，不要跌倒。
2.锻炼时不要向后扭头，否则，不但达不到锻炼的效果，你的颈椎也吃不消。
3.可以前后走交替进行。
侧步行：腰肌可以更有力
侧向横行过程中身体随时伴着交叉足移换重心，两手按步伐自如地扭摆，注意保持节律感。侧步行有益于锻炼腰三角肌和臀部肌群肌力，加强髋、踝关节灵活性，提高人体平衡能力。
提醒：
和孩子们一起进行这项有趣的运动。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
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几种另类健身让你更强壮
沙上跑：愈跑愈白皙
沙上跑能刺激足底。在粒粒细沙上慢跑能刺激肾上腺组织，促进激素分泌，使肌肤变得白皙而富有光泽。而且最好选在热浴之后，因为热浴后的足底对体内“信号”的传递更为敏感。
提醒：
除了沙子，光滑的鹅卵石也是好选择。
倒立：给脏器减压
倒立对人体来说是一种逆反姿势。倒立时全身各关节、器官所承受的压力减弱或消除，某些部位肌肉松弛，同时血液加快涌向头部。可对因站立引起的各种病痛起到预防作用，并且改善血液循环，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。
提醒：
1.开始时可以请人协助。
2.实在难以完成不要勉强。
3.注意手部不要受伤。
4.心血管疾病患者不宜进行，以防出现意外。
5.由于倒立会致眼内压增高，所以，青光眼、高度近视、糖尿病或视网膜血管病患者慎行。
爬着走：孕妇的好帮手
长期的直立使人体极易诱发脑血管病变和脊椎、腰肌劳损。特别是孕妇进行适度的爬行可增强腹肌力量，预防难产，产后爬行则有利于子宫复位。
提醒：
1.爬行时穿一些宽松、舒适的衣物。
2.可以给你的膝盖戴上护膝。
3.爬速宜慢，爬幅宜小，重复2~3次，间歇20~30秒。
倒吊：放松关节
用双脚勾在单、双杠或其他固定架子上，成倒吊状态，来治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等。
提醒：
1.时间不适宜过长。
2.心脑血管疾病患者，不宜进行此项锻炼。
3.青光眼和高度近视患者不宜进行此项锻炼。
赤足行：激活“第二心脏”
足底是很多内脏器官的反射区，被称为人的“第二心脏”。赤脚走路时，地面和物体对足底的刺激有类似按摩、推拿的作用，能增强神经末梢的敏感度，把信号迅速传入内脏器官和大脑皮层，调节植物神经系统和内分泌系统。
提醒：
1.赤脚走时注意不要踩到尖锐物。
2.结束后用热水好好洗个足浴。
（实习编辑：刘海波）
健身 让男人更强壮
男性健身计划主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的训练，起到增强体质的作用。 本专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容，基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方法。
男性健美的标准，是由上而下稍有胸肌，双臀结实，腹部没有赘肉，修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态，可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌，工作压力大，平时进行运动锻炼的时间不多，拟定合理的健身计划，对于保持良好的身体非常重要。
耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中，耐力训练会使肌肉强健，但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。
如果训练不得当，举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导，包括如何负重和调节重心，以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期，在放松时吸气)。对于大多数人来说，一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。
需要说明的一点是，健身运动作为业余爱好者，应以自身身体条件为依据，适量运动，同时注意技术动作规范，采取足够的安全保证，以免造成身体伤害。对于 初学者、没有把握或者高难度动作，应由教练指导并陪同进行训练。
胸部训练计划： 宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后锻炼做准备。
臀腿部训练计划：臀、腿部是比较难训练的部位，联系时多采负重方式，可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线，还可以提高耐力与柔韧性，缓解疲劳，提高工作效率。
背部训练计划：完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡，背部曲线非常重要。
肩部训练计划：影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。
有计划的健身 让你更强壮
懒洋洋的身体蛰伏了大半个冬季，冬眠也该结束了，别再做一条死蛇烂鳝，醒醒醒!别说我们不醒你，春季不锻炼，一年四季都会打不起精神来，皆因“一年之计在于春”，春天的健身计划可非得精精心策划一番不可。
第一方，运动前要热身
春季的体育锻炼一定要讲究科学性。在进入锻炼的正题前，最基本的当是要做好准备活动。
冬季带给我们的除了寒冷还有僵硬：身体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平，骨骼和韧带更是僵硬得很，贸贸然弯低身体、高踢脚尖，甚至是扭腰、跳绳，都容易造成运动损伤。尤其是从事剧烈的运动前，“热身运动”更是少不了，这是为了预防肌肉和骨骼遭受损伤。
第二方，走出室外
春季讲究护肝，中医医生告诉我们，中医讲究五行(金、木、水、火、土)，而春季则属于五行中的木，而人体五脏的“心、肝、脾、肺、肾”，对应五行，因此肝也属木，肝脏与木的物性是一致的。因此，多与大自然接触，迎接春季和暖阳光，对改善肝脏功能及全身心的健康好处颇大。所以春季运动首先要在室外。
中医还认为，春天的阳气在树林、江河、湖边的空气里尤其旺盛，这些地方富含着一种负氧离子，它有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。运动地点选择在室外，能改善呼吸、新陈代谢及血液循环的状态，越练越精神，就算是“春困”一类的恼人事也难以近身。
第三方，时间和天气很关键
大清早出门，空气中迷雾蒙蒙，竟见一老伯旁若无人地在大马路边伸腿弯腰，身旁不远便是呼啸而过的车流，周围经过的更是人流诧异的眼神，如此“高难度”的锻炼方式，能做下来的真没几个，更何况是一位已届耄耋之年的老人家。
我们常有这种错误观念：每天早晨锻炼是最好的。然而众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。研究表明，一天内，人体血小板的含量是有一定的变化规律的，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循环不畅和心脏病发等问题，而下午以后这个危险则降低很多。且傍晚时分，人体已经经过了大半天的活动，对运动的反应最好、吸氧量最大，运动效果也更明显。
上午由于处于两餐之间，进餐后血液都集中在消化道以帮助消化吸收，运动会使血液流向四肢而妨碍肠胃消化作用，时间一长就难免会有消化疾病，身体较弱者还会有餐后低血压，出现昏厥等情况，不适合此时运动。锻炼时间安排在傍晚，就避免了这些可能。
专家认为，雾对人体健康危害很大。据相关调查，2003年广州市环境空气中，二氧化硫、二氧化碳和可吸入颗粒物分别比2002年上升了 1.7%、5.9%和20.7%，空气质量在雾气缭绕时更是明显下降。雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，在雾气中锻炼，人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后，会将雾气中大量的有害物质吸入体内，一些雾气中散布的致病因素让反倒让锻炼成为了无形杀手。
第四方，刚出汗就够
如果感觉天气较凉，应该等身体锻炼到微微发热时才减衣，让身体处于一个比较好的舒适状态中，俗话中的“春捂秋冻”就是这个意思，春天的气候来说，捂就比脱要来得保险点。
人们总认为出汗越多，运动效果越好，其实不然。在气温适宜的情况下，出汗绝对有很好的锻炼效果。但春季的气温与夏季相比还比较凉，出汗过多容易让毛孔扩张，凉湿之气乘机侵入体内，容易使身体受风寒而着凉感冒，从而诱发呼吸道疾病，后果可能很严重。
中医还认为，汗与心和血有莫大的干系，一定量内的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗人心血、损人阳气。
因此，春季锻炼不宜出汗过多，刚出汗就差不多了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。若已经感冒，还是不宜参加体育锻炼，而应多休息，待感冒痊愈后再参加锻炼才好。只要能坚持每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟进行的有氧运动，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就是很好的春季运动方式。
第五方，锻炼后需“冷身”
对应于锻炼前的“热身”，运动过后要注意“冷身”。运动能加速血液的循环，如果不能以一些节奏慢的简单运动，血液不能突发性地自动适应身体的变化，血压会猛然下降，心脏供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。简单的5分钟左右的慢走，能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至120次以下，你的“冷身运动”才能功成身退。
健身心得：5个建议让你更强壮
5个建议让你更强壮
踏进健身房，想要通过自己的努力让自己变得强壮而有型！却因为忽视了很多训练细节导致迟迟没有进步！
运动健身真的不是有蛮力就能搞定，其中不乏需要很多技术活！
1.重视热身
好的热身会帮你在接下来的训练中发挥良好状态和防止受伤，一定要好好准备热身！
去提高身体的温度，去放松伸展僵紧的肌肉，改善关节的活动度，去激活懒散的肌肉，保证训练中正确肌群的参与，调整好身体姿态，保证脊椎，肩膀的正确位置！这都是你在训练前该准备好的事情！
2.做笔记
让你自己清楚的知道自己做了什么，详细记录所有的你的训练内容：动作、组数、次数、重量，休息时间，以及动作中的感受或不对的地方！
这样能帮助你清晰的认识到自己的
3.保证营养摄取
想要想怪兽一一样强壮，就必须像怪兽一样吃！
你不会看到任何一个强壮的男人是不注重饮食的。如果你没有变得更强，那么你就需要吃更多的食物来帮助你增肌。
按照你的自身状况去设计食谱，合理搭配各大营养素比例，然后开始自己进厨房！
记下所吃的食物种类和数量，然后把它们按碳水化合物、蛋白质和脂肪进行分类。在一天的最后，统计一下所有食物的营养价值和总热量。刚开始，由于不太熟悉食物的营养价值，可能会使你有些灰心。但是，在一本便宜的食物营养参考书的帮助下，只需几周，你就会发现所有一切都能凭直觉分类了。
4.多关节动作为主
以为靠着二头弯举，各式卷腹，抬腿，就能变强壮，身材就会变好了？
答案是不可能！
多关节的复合动作才是你的首选，深蹲，硬拉，卧推，引体向上，肩推，划船这些才是你的主食！
学会管理自己的训练资金，把精力投入到能给自己带来最大收益的项目上！太多的孤立动作，小肌群锻炼不是明智之举！
5.有计划的安排！
有计划的去做一件事，会让你在路上走得更顺
包括每周练几次，每次练多久，具体到每次训练的动作的选择以及安排，训练量，强度，组间休息时间等等！
比如一个新手！需要增加肌肉和力量，但它不可能一开始就承受高强度的训练！
这时候可能需要8-12周或更久的时间去打好基础：这一阶段主要选择基本的动作模式，采用低强度，高训练量，高训练频率的方法。目标是打磨技术，改善身体姿态，贮备体能，发展软组织韧性等等。
当你有了一定的基础之后，再进入以提升肌肉为主的强度期！
4个爆发力训练让你更强壮
你想提高自己的爆发力，但是你的健身房不允许奥林匹克举重训练，也没有跳箱，该怎么办?4简单有效的爆发力动作推荐：
1.砸药球
爆发力砸球：力量从肩部延伸，迫使背阔肌，肱三头肌和胸肌迅速产生力量。这也迫使你的核心工作双倍时间，从头顶传递力量砸向地面，同时防止你的脊椎弯曲。
双手抓住球，双脚与肩同宽，膝盖与手肘微弯。拿住球，双手高举，然後将砸向身体前方的地面。然後，把球捡回来，重覆进行。若你要增加动作的强度的话，选一颗更重的药球。
器材的部份，可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等，建议是耐砸，而弹力不高的器材，不然反弹可能会伤到自己，或者是乱弹，撞坏东西。
3组*4-6次组间休息60-90秒。使用约8-12磅重的药球。
2.爆发式俯卧撑
动作，俯卧撑位开始，躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。
3组*3-5组间休息的60-90秒，放在训练日的最开始进行。
3.跳远
跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。跳跃训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地。
蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。
跳跃：准备好之后开始起跳，起跳时同时挥动手臂。伸髋伸膝向前爆发跳出。注意：在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。
落地：脚跟落地过渡，同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲，注意保持膝盖和脚尖同一方向，控制好冲力不要太过往前。
3组*3-5组间休息的60-90秒。
4.深蹲跳
发展垂直纵跳爆发力。和之前的跳远一样，有三个重要的阶段，而且非常类似，只是运动平面不同。
蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。
爆炸：快速挥动双臂，延伸臀部和膝盖，然后拔地而起。向上跳起时充分伸展踝，膝，髋三关节。
着陆：脚尖着地过渡到脚跟吸收冲力，同时屈髋屈膝深蹲姿势作为缓冲，膝盖对着脚尖，千万不要膝盖内倾。
3组*4-6次组间休息60-90秒，定期训练，放在在训练最开端。
福利！这样散步骨骼更强壮
大家都知道散步可以提升心肺法*法*功能，但它的好处还有很多，比如，在散步时进行一些有意识的锻炼，就可以预防骨质疏松症和骨折。近日，英国“天然疗法”网总结了一些散步的方法，可提升骨密度，供大家参考。
1.加快步速。“美国护士健康研究”网针对6万多名绝经后妇女进行观察后发现，那些每周至少快走4次的妇女髋部骨折风险远低于那些走路速度慢的女性。 因此，建议散步时尝试“间歇走”，即散步时注意加入3~5次各2分钟的快步走，速度以无法与他人对话为宜。每次快走后，要持续约1~2分钟的缓步走；如此交替循环。这种缓急交替的散步方法还能缓解背痛，避免高冲击力的运动所造成的伤害。
2.横着走。发表在《国际骨质疏松症杂志》上的一项研究成果显示，横着走与高冲击力的运动一样，都能增加骨密度。美国纽约州立大学布法罗分校凯尼休斯学院的运动机能学助理教授查尔斯佩利泰拉建议，散步3~5分钟之后，再花30秒用脚后跟（或前脚掌）横着走。
3.连续跳跃20下。一项研究发现，25~50岁的女性如果连续跳跃20下，每天2次，仅4个月后其髋部密度就会明显增加。建议散步时在手机上设置定时器，每散步5~10分钟，就要跳30秒、休息30秒，然后继续散步、再跳跃，如此反复。跳跃前，双脚并拢，双膝弯曲，双臂向后摆动，利用爆发力向上跳起。
4.爬楼梯或陡峭的小山。比起在平地走路，快步上下楼梯和爬陡峭的小山更能锻炼骨骼的强度。若经常散步的周边有很多小斜坡，那就“不走寻常路”，找2~3个坡度适中的斜坡，或在大型建筑物外的楼梯附近，花2分钟爬个坡或楼梯。一段时间后，骨密度就会有所改善。▲
男人健身6点好处 减压更强壮
丰厚的胸背和宽阔的肩膀，这样的男生给人以体格强壮，雄浑有力的感觉。身材健硕的男性有着更多的个人魅力，同时男性通过健身运动也可以适当减压。
1、健身是“壮阳药”滚床单更加的凶猛
运动是男人的生理壮阳药。根据一项调查显示，相较于久坐少动者，保持每周4次、每日30分钟的快走，或进行能量消耗相当的其他运动，如游泳、慢跑等，可以使成年男性的性功能障碍发生率减少2/3。由于具体实施滚床单那几个动作时，腹肌和四肢的肌肉力量扮演重要角色，因此腰腹肌以及四肢适度的力量训练很重要。
2、健身性感更易猎取周围心仪的女生
哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢？性感的男人反而会让女人无法自持，比如内裤上方爱的把手、性感的腹肌，还有结实的手臂肌肉，包括《小时代3》里面柯震东用玫瑰花瓣覆盖裸身露出锁骨的那个画面，让电影院全场女生尖叫等等。如果某天他突然开始健身了，一定是喜欢上了身边某个人，通过健身这样的方式，找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。
3、想快乐就跑跑步释放生活工作的压力
活在现在这个高压的社会中，每天要面对的事情实在太多，有些人就容易扛不住，出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法，出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受，遇到烦心事一跑步心情就会有改变。相关研究人员研究发现，在跑步的过程中人体会产生一种名为“内啡肽”的物质，“内啡肽”可以使人的身心处于轻松愉快的状态。“内啡肽”因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能让人感到欢愉和满足，帮助人们排遣压力和不快。所以，你想快乐就跑跑步想快乐就主动出出汗。
4、健身可以建立自信应对挑战
对人生失去热情，沮丧会使男人的内心感觉无助、无能、无法做任何事情。因此最简单的解决方法是开始健身。健身刚开始时可以给自己设定一个基础锻炼目标，经过日积月累长久坚持不懈，自己的每一次进步都会感到十分的兴奋和开心，通过长久的健身不仅养成了良好的生活习惯，身体也更加健康，这样的喜悦和正能量让你变的自信，把健身这样的自信化作信念带到生活中那些挑战和压力，不就那么回事儿嘛。
5、健身促进更佳的睡眠
一次好的夜间睡眠会提高你的注意力，提升你的生产力以及改善你的心情。锻炼是好睡眠的关键。定期的锻炼可以帮助你更快地入睡，而且让你睡得更深
6.健身能疏通血管预防疾病
经常地、科学地从事体育运动，对心血管系统的形态结构和机能也有良好的影响，如经过适宜强度的耐力训练，可改善和增强心肌的供血能力和代谢能力，减少血管壁的脂肪沉积，对预防动脉硬化有着积极的作用，也能防止心肌缺血性疾病的发生。
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net七大健身冷知识，练就更强壮的体态！
这些健身冷知识，如果我不说，你可能一辈子都不会懂。
你知道压力大的时候最适合做什么运动吗?你知道人体力量最大的肌肉是哪部分吗?来看看这7条健身冷知识吧，检验一下自己是不是合格的健身党!
01 / 一同进餐的朋友会影响你对食物的选择
《营养饮食协会期刊》研究发现，好朋友都是大胃王的话，你也会不知不觉中增加饭量。而其他人在选择低卡(或高热量的)食物时，你也会倾向于选择和他差不多类别的食物。
一个题外话：和朋友吃饭，如果你第一个订餐，一般都会觉得更好吃。
02 / 压力大适合练瑜伽，心情差最好去游泳
压力太大、焦虑紧张时，大脑放空是最好减压选择。瑜伽的姿势可以让人专注于均匀深呼吸、得到平静，使身体得到精神、物理和情绪的放松。
而游泳可以让你在有限的空间里运动，在身体上根据节奏把控运动的频率，水中的轻微承压会让人觉得舒缓，还有益于减轻抑郁的症状。
03 / 下午 6 点是人体分泌肾上腺素的高峰，这时最适合进行最困难的事情
最适合运动锻炼的时间是下午的 4 6 点，也最适合进行较难的锻炼类型。
04 / 增加 1 公斤肌肉，它每天会帮你多消耗 80 卡热量
增加肌肉能提高基础代谢水平，热量消耗也会增加。而运动少的人，随着年龄增长，基础代谢率每 10 年会下降 3%，每年可能减少 0.5 斤肌肉、增加 0.5 斤脂肪。
05 / 人体最有力量的肌肉，是臀大肌和股四头肌
最灵活的肌肉是舌头的四条肌肉。最长的肌肉是大腿上的缝匠肌。而唯一能 360 度旋转的关节，是肩关节。
06 / 如果断食 12 小时，基础代谢水平会降低 40%
如果突然断食 12 小时、饮食摄入减少了 1000 卡左右，你的静态代谢率以及体内用于维持呼吸、心跳等基本生理功能所需热量就会自动降低。这样不但不能消耗更多热量，还会容易囤积脂肪。
07 / 闻某些味道能减肥
某些气味进入人体后能帮助胰岛素分泌、抑制脂肪生成。大蒜、洋葱、薄荷、各种果香就能够抑制食欲;而有些精油也能起到帮助新陈代谢的作用。
单手训练让你更强壮：5个绝佳的单手训练推荐
5个绝佳的单臂练习
单边训练（只有一只胳膊或一条腿的训练)是非常重要的。
为什么单边训练是重要的
它让你的肌肉失衡暴露无疑！
是否感觉左右肌力不平衡？左右控制力不一样？相信你试过这些单边训练后你会明白！
单边练习有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！
它让你更加有力！
两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量，这将会让你更强壮！
它提高了运动单位募集
单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。
开始单边训练吧！
下面是建立肌肉和力量的五个最好的上半身单边练习。
1.哑铃（壶玲）抓举
哑铃（壶玲）抓举需要非常好的力量和技术，也会给你带来巨大的回报，抓举是一个打造全身爆发力，髋部驱动力，肌肉耐力，握力，心肺耐力等多方面需求的绝佳练习。
不过抓举是一个非常难的动作！需要一定的基础带能进行！动作详解请看《壶玲训练经典动作：壶玲抓举视频教学》
2.单臂爆发式肩推
它教你如何稳定身体，如何把力量从地面通过脚踝，膝盖，髋部，躯干传导上来！
动作细节：
a.单手持哑铃举放在双肩上（手心皆朝内），手肘微微向外。
b.屈髋屈膝，迅速向下四分之一下蹲，蓄势待发
c.然后迅速蹲起，顺势把哑铃向上快速推起！然后稳定住肩带，打直伸臂！
d.然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。
3.哑铃单臂俯身划船
哑铃划船是一个很好的水平拉力锻炼，对背部手臂都有显着效果，同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼！
动作详解：
正确的过程应该是：斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲！三部分同时进行！动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转，屈曲！
这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
4.单臂哑铃卧推
动作过程
1.躺在长椅（建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外，强迫紧缩核心、激活臀部），肩胛放松，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。
2.慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，回到初始位置。每边10次，轮流交替
注意事项：在动作过程中核心肌肉收紧，对抗旋转，不要被单侧的哑铃重量带走！
5.1-1-2哑铃卧推
这是一个单边和双边的混合练习。单边动作时和前面的单手卧推不一样，当一只手在进行卧推全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃！这样的改变可以很好的挑战你的肩部稳定性！同时也调动更多肌纤维来稳定躯干！
进行1-1-2哑铃卧推还有一个好处就是增加肌肉在张力下的时间，提升肌肉损伤和代谢压力，让你的肌肉更好的生长！
动作过程：
1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松）
2.慢慢上推哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃卧推一次！三次为一次！一共做5次！
注意事项：动作需要有控制的进行，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃！
几个怪异动作能让你更强壮
沙上跑：愈跑愈白皙
沙上跑能刺激足底。在粒粒细沙上慢跑能刺激肾上腺组织，促进激素分泌，使肌肤变得白皙而富有光泽。而且最好选在热浴之后，因为热浴后的足底对体内“信号”的传递更为敏感。
提醒：
除了沙子，光滑的鹅卵石也是好选择。
倒立：给脏器减压
倒立对人体来说是一种逆反姿势。倒立时全身各关节、器官所承受的压力减弱或消除，某些部位肌肉松弛，同时血液加快涌向头部。可对因站立引起的各种病痛起到预防作用，并且改善血液循环，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。
提醒：
1.开始时可以请人协助。
2.实在难以完成不要勉强。
3.注意手部不要受伤。
4.心血管疾病患者不宜进行，以防出现意外。
5.由于倒立会致眼内压增高，所以，青光眼、高度近视、糖尿病或视网膜血管病患者慎行。
爬着走：孕妇的好帮手
长期的直立使人体极易诱发脑血管病变和脊椎、腰肌劳损。特别是孕妇进行适度的爬行可增强腹肌力量，预防难产，产后爬行则有利于子宫复位。
提醒：
1.爬行时穿一些宽松、舒适的衣物。
2.可以给你的膝盖戴上护膝。
3.爬速宜慢，爬幅宜小，重复2~3次，间歇20~30秒。
倒吊：放松关节
用双脚勾在单、双杠或其他固定架子上，成倒吊状态，来治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等。
提醒：
1.时间不适宜过长。
2.心脑血管疾病患者，不宜进行此项锻炼。
3.青光眼和高度近视患者不宜进行此项锻炼。
赤足行：激活“第二心脏”
足底是很多内脏器官的反射区，被称为人的“第二心脏”。赤脚走路时，地面和物体对足底的刺激有类似按摩、推拿的作用，能增强神经末梢的敏感度，把信号迅速传入内脏器官和大脑皮层，调节植物神经系统和内分泌系统。
提醒：
1.赤脚走时注意不要踩到尖锐物。
2.结束后用热水好好洗个足浴。
手跑：躺着也能健身
手跑是以手为中心进行的健身活动，形式多样，不仅花费时间不多，对场地也没有严格的要求。可以躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然床上也可以。这种锻炼可以活动开整条手臂的所有关节，促进血液循环。达到与慢跑相似的健身效果，并有助于防治肩周炎、关节炎等疾病。
具体方法是：仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，也可以模拟蹬自行车的运动，但要有意用手臂发力。每次坚持2分钟左右。
提醒：
1.可以假想一沙包做对手，握拳重击，每次挥拳100次。
2.可以取一枕头尽力抛向空中，落下时稳稳接住，用力去做，每次坚持3分钟左右。
退步走：加强小脑锻炼
现代医学研究证实，倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液循环。长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。
提醒：
1.进行退步走要注意安全，不要跌倒。
2.锻炼时不要向后扭头，否则，不但达不到锻炼的效果，你的颈椎也吃不消。
3.可以前后走交替进行。
侧步行：腰肌可以更有力
侧向横行过程中身体随时伴着交叉足移换重心，两手按步伐自如地扭摆，注意保持节律感。侧步行有益于锻炼腰三角肌和臀部肌群肌力，加强髋、踝关节灵活性，提高人体平衡能力。
提醒：
和孩子们一起进行这项有趣的运动。
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8个建议：打造更大、更强壮的大腿
你的双腿有多重要？
人体有70%的肌肉量位于你的腿部，双腿几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源泉，你的双腿能做许多神奇的事，在生活中，运动场、健壮的下肢会让你变得异常出色！
如何打造更大、更强壮的大腿一起来着名训练网站poliquingroup的8个建议
1.全蹲(fullsquat)=强壮的大腿
全蹲跟局部范围蹲(1/4蹲)比起来有更多的益处，包括了更好的膝关节功能、更好的肌肉协调性、给运动员更好的肌力。
有一个经典的研究，比较10周全前蹲(fullfrontsquat)、全背蹲举(fullbacksquat)和1/4蹲训练，结果发现fullfrontsquat、fullbacksquat这些全蹲的训练都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等长收缩、爆发力表现则退步。
因为1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因为关节活动范围较小)，所以很重的重量压在背上可能会造成胸椎的姿势崩溃(脊椎姿势的跑掉)。
而全蹲相对的没办法做那么重的重量，就更加的安全，让脊椎有更好的控制能力，给予整个下半身更多的神经肌肉刺激(刺激到更多运动单位)。
2.单脚训练
虽然单脚深蹲重量会比较轻，但是单脚深蹲2边加起来的重量会比平常双脚深蹲还要重，相对强对会大于双脚深蹲，能够产生更多的好处。
单侧训练可以防止肢体肌肉之间的不平衡。
研究显示在美式足球和田径选手进行单脚训练比双脚训练对于臀部肌群和其他下半身肌肉有更多的刺激。
有趣的是单脚训练产生更高的睾固酮反应(testosteroneresponse)，这表示它引起了更高强度和肌肉适应。
3.增加训练量
多组的训练比1组的训练增加了40%的肌肉成长，建议4~6组的训练比2~3组更好。
更多大重量的训练有助于最大肌力的增加，有一个研究发现在10周的训练，进行8组的深蹲，受测者1RM增加了37公斤，而进行4组深蹲训练受测者1RM增加了22公斤，1组进步了17公斤。
4.训练爆发式举重
爆发力训练，例如奥林匹克举重，可以最大程度的由下半身产生力量，通过全身传递到杠铃上，极致的徵招到高阈值的运动单位。
有文献表示借力推和高翻powerclean是对于运动员表现最有效的举重动作，这些动作训练到了背后链(包括了下背、臀部和腿后肌群)的爆发力，能够增进将肌力和肌肉质量转化为运动场上爆发力的表现。
5.硬拉
硬拉可以教导人们在日常生活中活动的更轻松、优雅。也是训练翘臀及下半身肌肉很棒的训练动作。
硬拉能够简单的做为最大肌力训练的动作，最大重量能够徵招到高阈值的运动单位，它是比深蹲更容易的就能掌握要领动作，你能够得到更大的肌肥大。而且它也不需要蹲举架或人在旁边做保护。
在训练增加肌肉质量时，要使用最大的重量去激活卫星细胞(satellitecells，反应在肌肉损伤时能够增殖再生肌肉)，这是想要变得更壮的关键，而那些天生就有较多satellitecells的人，他们比一般人有变的更强壮的潜力。
对于肌肥大来说，训练时练到力竭，在运动后更能够激活合成肌肉的讯号，产生肌肥大。
6.你想要拥有更好看的腿部线条吗?更快的速度?跳得更高?
训练你的腿后肌就是这些问题的解答
跟深蹲比起来直腿硬拉(stiff-legdeadlifts)和腿后勾(legcurls)对于训练腿后肌群是很棒的组合，Lunges可以训练道内收和股二头肌长头，相扑硬拉则会训练到内收肌。
对于腿后勾的训练建议使用三种不同角度的footpositions（脚站位），一组脚尖往内(feetinward)，一组正常角度，一组脚尖往外outward，进行4组4-6下。
7.使用等长收缩
等长收缩是在关节角度、肌肉长度不改变的情况下，产生高水平的肌肉张力，比动态收缩多增加了5%的肌肉活化。
在动态收缩时采用这种方式来增加神经驱动，可以最大限度的增加潜在的力量来开发肌肉质量。
硬拉或深蹲时在动作的顶点，暂停2秒，肌肉完全收缩，再往下蹲(并且保持动作的控制)，在整个动作产生较高水平的肌肉张力。
更进阶可以使用之前提到过的1.5rep训练法，往下蹲到底↓，往上升到1/4蹲停一下↑，在往下蹲到底↓，在马上站起来↑。
8.减掉多余的脂肪
有一个在美军士兵减少体脂肪对于运动和力量表现的研究发现
那些拥有最多肌肉质量和体脂肪小于18%的人有较好的无氧肌力和爆发力表现。
不论士兵的肌肉质量有多少，当体脂肪超过18%，运动表现急遽的下降。
18%的体脂肪对有运动的男性来说不是很瘦，但这研究反映出了多余的体脂肪对于变壮绝对是不必要的(你不需要先吃胖才能变壮)。
如果你想要更大、更强壮的大腿，减掉多余的脂肪，然后交替进行肌肥大和肌力训练(周期训练)，这样的练法让你先增加肌肉，再来增加肌肉的徵招，打造一双更壮、更有力的大腿。
如果你想身体强壮，运动吧！
最佳保持健康的方法是天天运动，每天至少为一个小时。老师和家长让孩子养成喜爱运动的良好习惯。运动方式不拘，如：跑步、散步、游泳、爬山、骑车、跳绳、跳皮筋等等均可。集体运动(体育课)要参加，单独运动要自觉去练。晨练使你一天精神焕发。运动可以消耗人体多余的能量。有选择的运动方式可预防和改变“豆芽菜”体型。如俯卧撑、仰卧起坐、单杠运动、双杠运动。
生命在于运动，保持健康的身体，离不开运动。生命在于运动，运动在于锻炼，锻炼贵在坚持，坚持就是胜利。
小朋友们是早上八、九点钟的太阳，面对繁重的学习任务，没有强壮的体魄不行。有的家长溺爱子女，常买一些营养丰富的保健品给孩子吃。结果，身体非但不健康，而且吃出来肥胖症。医生会建议他们减肥，早知今日，何必当初。有家长宠子心切，常买些鸡、鸭、鱼、肉等高蛋白、高脂肪食物给孩子吃，有时候还开小灶加餐，认为充足的营养可以吃出一个健康的身体，还是事与愿违。小胖墩体型伴随着孩子而来。胖子对身体的负面影响很大。如好吃懒动，无心学习，长大以后，易得心血管毛病，到时候后悔就来不及了。
因此，家长给孩子合理的吃重要，锻炼身体更重要。一日三餐，合理营养，荤素搭配。少吃零食，不吃油条，多喝牛奶、豆奶，最好把牛奶、豆奶当饮料喝。每天吃一只鸡蛋。因为奶类、鸡蛋营养十分丰富，是滋补身体的高级食品。
最佳保持健康的方法是天天运动，每天至少为一个小时。老师和家长让孩子养成喜爱运动的良好习惯。运动方式不拘，如：跑步、散步、游泳、爬山、骑车、跳绳、跳皮筋等等均可。集体运动(体育课)要参加，单独运动要自觉去练。晨练使你一天精神焕发。运动可以消耗人体多余的能量。有选择的运动方式可预防和改变“豆芽菜”体型。如俯卧撑、仰卧起坐、单杠运动、双杠运动。
持之以恒的运动，可以预防身体的“外强中干”。运动使身体全面接受良性刺激，人体机能常运不衰，免疫功能得到提高，使体质增强，同时可以预防疾病。据悉，学校因病缺课的学生不在少数，可见他们中参加运动的时间太少了，亡羊补牢，犹为晚矣。科学锻炼才是防治感冒的良方。孩子的身体练强壮了，精力充沛地投入到学习中去，学习成绩也就上去了，家长也放心了。运动的好处无穷。
如果你想身体强壮，运动吧!如果你想学习成绩好，运动吧!生命在于运动!
