“一二三四五”健身法则来帮忙

发布时间 : 2019-11-08: 来例假可以健身的项目来例假时的健身项目健身期间来大姨妈饮食

已过“天命”之年的著名相声演员姜昆，“知青”时参加过东北生产建设兵团劳动，回城又当过10年中国广播说唱团团长，至今身体仍像年轻人一样，战斗在防洪抢险的大堤上，活跃在文艺下乡的义演中，这均得益于他健康的心理和一套鲜为人知的“一二三四五”健身法。

“一”是一个中心。

就是要以身体健康为中心，利于健康的事情，再困难也要做，比如坚持在家吃早餐，坚持锻炼;不利于健康的事情，再好也不做。

“二”是两个要点。

一是糊涂一点，人不能太计较，尤其是上了年纪，哈哈一乐，比什么灵丹妙药都有用。“气顺生津，一顺百顺”;二是潇洒一点，散散步旅游旅游，剩饭别往冰箱里搁了，省菜钱，费药钱。

“三”是三个“忘记”。

一是忘记自己的年龄。生日年年过，岁数记不清;二是忘记自己的疾病。本来病不大，也许老想老想，病倒厉害了;三是忘记身边恩恩怨怨。心静如水，宽以待人，和睦相处，天人合一。

“四”是四个“老”。

老窝、老伴儿、老友、老底儿。再好的地方也比不上住了一辈子的家;谁也没有老伴更心疼自己;世上最幸福的事莫过于三五老友闲来聚聚;老底不一定多厚，够开销就行啊!

“五”是五个字。

笑：乐观，没乐都得找乐;俏：什么时候都要有一颗追求美好的心灵;唠：在家在外，多沟通，没坏处;跳：得有一项运动伴随自己，要上瘾，要专心;掉：这条最重要，不要怕掉身价，低姿态、不张扬的人，能长寿。▲

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五脏如何养运动来帮忙

鹤发童颜、精神矍铄是全国名老中医李济仁给我的第一印象。他以“张一贴”的传人享誉大江南北，并在中医医教研方面作出了杰出贡献。虽然李老已经八十高龄了，还患有“三高”，但他思维敏捷，步履轻盈。问其长寿秘诀，他告诉记者，自己揣摩总结了一套运动养生保健的方法，并从头到脚当场示范，还操着一口吴侬软语解释其中的奥妙。

首推养心五脏之中养心最为重要，养心主要做到养神。因心主神明，故平时遇事尽量保持心平气和，不过喜也不过忧，与人交往不计较得失，该舍去便舍去，以保持心神的虚静状态。每天晚上临睡前经常按摩手上的劳宫穴和脚上的涌泉穴，这两个穴位可以起到心肾相交改善睡眠的作用。在食物补养方面，经常用西洋参泡水喝，常吃桂圆、莲子、百合、黑木耳等，以益心气养心阴。还要重视午时的休息，因心活动最活跃的时候是在午时，而且这时也是阴阳相交合的时候，所以午时休息能保心气。

注意调肝肝主疏泄，为将军之官。养肝主要从情志、睡眠、饮食、劳作四个方面入手。养肝的第一要务就是要保持情绪稳定，平时尽量做到心平气和，如欣赏字画、养花种草、四处旅游等，可以陶冶情操。人卧则血归于肝。定时上床休息既能保持良好的睡眠质量，又能养肝。还要做到饮食清淡，尽量少吃或不吃辛辣、刺激性食物以防损伤肝气。过度疲劳会损害肝，故平常应尽量做到既不疲劳工作，也不疲劳运动。

重视养肺肺主气司呼吸。以积极乐观的态度对待事物，避免情绪因素而伤肺。早晨起床后经常做深呼吸，速度放慢，即一呼一吸尽量地达到6。4秒。这种方法可以养肺。还有一种闭气法，经常采用闭气法，有助于增强肺功能。即先闭气，闭住以后停止，尽量停止到不能忍受的时候，再呼出来，如此反复18次。平时多吃一些有助于养肺的水果，如玉米、黄瓜、西红柿、梨及豆制品等。

注重健脾脾胃共为气血生化的来源、后天之本，健脾往往与养胃结合起来。在饮食方面，每次吃七八分饱，其次再做一些运动和按摩，以帮助“脾气”活动，增强其运化功能。如每天起床和睡前都要做36次摩腹功，即仰卧于床，以脐为中心，先顺时针用手掌按摩36下，再逆时针按摩36下。然后用手拍打和按摩脐上的膻中穴120下和脐下的丹田穴100下。平时尽量多吃一些利脾胃、助消化的食物，如山楂、山药。夏天常吃一些香菜、海带、冬瓜等养脾开胃之品，注意顾护脾胃。

不忘补肾肾藏精主纳气，主骨生髓为先天之本。经常用一只手在前按摩下丹田、关元穴、同时一只手在后按摩命门穴、腰阳穴。因这几个穴位有助于养肾。常吃一些核桃、枸杞、黑豆、芝麻以保肾。经常叩齿，常吞“琼浆玉液”，排小便时尽量前脚趾用力着地并咬住牙齿，以助保肾气。此外，还要注意六腑养生。平常多吃一些粗纤维的食物以刺激肠蠕动，养成定时排便的习惯。只有六腑功能正常，与脏腑互相作用，机体才处于“阴平阳秘”的健康状态。

李老强调，运动养生没什么高深的东西，关键在于坚持。从头到脚的一套动作要天天做，不能三天打鱼两天晒网，特别是要根据自己的健康状况选择适当的运动方式，并逐步成为自己的一种生活方式和习惯，才能达到健康长寿的目的。

帮你饭后消脂肪按摩操来帮忙

想减肥，饭后该干什么?运动太大怕肠胃不爽，活动太少又不起作用，那就试试按摩操吧，介绍给你一套四式的小腹健身操，每招每次大约做36下，就能达到活化身体、促消化减肥的功能。

第一式：丹田小腹神阙穴

方法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。

第二式：手掌划圈轻摩腹

方法：双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。

第三式：龙爪初探去油脂

方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。

小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间;揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。

第四式：玉蟾吸真瘦小腹

方法：双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，休息一阵子。

为体瘦者打造健身法则

超过标准体重 20%以上者为肥胖，低于标准体重 20%者为消瘦，消瘦也可分为单纯性和继发性两种。单纯性消瘦主要是由于食欲不佳、消化吸收不良，生活不规则，缺乏身体锻炼使机体不能充分发育，或过度疲劳及遗传因素等使消耗的能量大于摄取的能量而造成的。继发性消瘦主要是由于患某些慢性消耗性疾病或内分泌腺机能障碍所导致的，继发性消瘦患者要在医生的指导下进行治疗。

单纯性消瘦的人因消化吸收能力较差，而活动时能量消耗又很多，所以要想强壮健美起来，就必须千方百计地使机体的能量储存大于消耗。有些人，单纯服用大量补药或滋补品，希望达到强壮身体、改变体型的目的，效果并不明显。要增加机体能量的储存，就必须增强食欲，增强消化吸收能力;而增强食欲及消化吸收能力的最好办法是参加运动。

器械健美运动能使人新陈代谢旺盛，能对消化系统起到一种良好的按摩作用，可促使消化液的分泌和胃肠的蠕动，使更多的营养物质被吸收并输送到身体各部。通过肌肉的收缩与舒张，血液循环加强，血液通过肌肉的流量就会增多，肌肉获得的氧及养料也就增加，肌纤维就会在锻炼中逐渐长得粗壮起来。

器械健美还可改善神经系统的调节功能，改善组织和细胞的营养状态，促进机体各部组织的生长发育。经过长期的锻炼，可使内脏器官功能增强，肌肉发达，体重增加。原来皮肤松弛起皱、肌肉萎缩、身体干瘦的人会逐渐变得健壮丰满起来。

体态的丰满不应是脂肪的堆积，而应是匀称强健的肌肉组织。因此对体瘦者来说选择适宜的健美锻炼项目很重要。器械锻炼对发展肌肉效果最好。所以，瘦者参加健美锻炼，就应多练习哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。但每次锻炼要掌握适当的运动量，运动量过小，对肌肉组织就起不到强有力的刺激作用，达不到锻炼目的;运动量过大，则会使能量的消耗大于补偿，当然也不可能丰满起来，过度疲劳还会损害身体健康。一般情况下，开始选择小运动量，以后逐渐加大运动量。

衡量运动量是否适宜的标准，应以运动后每分钟脉搏跳动不得超过 17O次为准。因为当心脏搏动次数增加时，每次心搏的输出血量也在增加，但如果心搏超过每分钟 170次，那么每次心搏的输出量反而会减少。

猛男要素：十三大健身法则

1.双肩

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。

为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

2.腹部

腹部的肌肉也许是做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

3.髋部和腹股沟

这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。

当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。

4.专心至上

专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。

比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。

5、吃的纪律

健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。

刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

6、恒心毅力

健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了

7、要冷静

很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

8、呼吸的节奏

这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是任何动作，接近心脏时要呼气，离开心脏时要吸气。我个人的心得是，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!

9、不要攀比

不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。

10、设假想敌

这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人，是你觉得不错又不会太难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，像办公室里那位阳光健美的小弟，或是朋友圈里线条王子等。

不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。

11、肌肉先生也要换口味

肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。所以我每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。

12、肌肉先生也要轮休

健身最要不得的，就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的，不断地练习，只会很快的把它给拖垮，无法顶天立地。所以一定要排日程表，比如今天练胸肌和腹肌，明天练三头肌和二头肌，后天再练三角肌和臀肌，然后地练胸肌等。

13、抗无聊大作战

有志训练强健体格的男士们，请你要认清一件事，健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废，就是因为耐不住寂寞和无聊，所以最好找一个好友一起练，互相鼓励，或者是搭配你个人很爱好的一项活动，交叉着做，就可以抵抗无聊的攻势了。

健身知识：新手十大健身法则

经常有许多人看到明星的肌肉，盲目地跟从，一时兴起去健身但在没有人教练的情况下，不少人最后都会受伤收场，很快就放弃了。

健身最重要的是持之以恒，以及以正确的方法和技巧去锻练。

以下是十条新手入门时应注意的健身法则：

1.第一件事：放下你的手机！

不要一边玩手机一边健身，健身时每组动作之间所间隔的时间不应太长，而健身时的精神亦应集中在你所锻炼的肌肉上。玩手机会令你分散注意力，同令每组动作之间的时间隔长，令训练效果减弱。

2.先学好技巧才加重

健身最困难的地方不是要挑战自己举不起的重量，而是要确保每一组动作的姿态正确，令相关肌肉可以得到适当训练。如强行加重，除了会令你借力，将力斜至你不打算锻练的肌肉外，还可能令你受伤。

3.同一组动作不要做太多组

肌肉不是机械，肌肉组织在受重力训练後，亦需要时间生长，做太多会令肌肉劳损肌肉分解，得不偿失。

4.不要只练上身，忽视下身

锻炼下身时可以刺激睾丸素，令肌肉增长得更快，同时加速新陈代谢。同时锻练下身的人，增肌效果会比只练上身的人更快。而如果只有上身大块，双脚却是像牙签般也不好看吧？

5.不要只练胸，不练背

背部让一个人看上去更厚实，并能撑起胸肌。如你长时间只练胸肌不练背肌的话，久而久之会造成驼背。

6.要定期做有氧运动

有氧运动因为消耗较大的体力，这样来加强体能，改善心肺和健康，提升个人的基础新陈代谢率更为有效帮助，同时增强你健身时的耐力。

7.一定要吃蛋白粉？

问自己！饮食中蛋白足够与否！！蛋白质可从日常饮食如肉类、牛奶等食物吸收额外蛋白质。若是饮食中不能获取足够的蛋白质，那蛋白粉是很好的选择！

8.狂吃肉又有助增肌？

不一定。要留意吸收量，过量吸收蛋白质，反而有机会增加骨质疏松症、肾衰竭及肥胖风险。

9.增肌要戒油盐糖？

不应全戒，但应尽量吃得清淡，保持均衡饮食，盐份也有助提供钠等营养素，减少肌肉抽筋。

10.增肌要戒饭及淀粉质等碳水化合物？

没有碳水化合物就没有肌肉！碳水化合物是健身时身体的力量来源，有助稳定血糖之余，同时减少蛋白质分解，碳水化合物不足，可导致低血糖及影响情绪！

新手健身的十大健身法则

健身新手初接触这门运动时，大都觉得无从入手，因为健身实在有太多不同的门法，而且又不知道哪些方法有效。有见及此，我们胪列了10大法则，让新手们在训练时有所依据!

1. 刺激肌肉生长的3大因素：

训练量

大肌肉需要最少16 Sets训练，小肌肉则最少要8 Sets

阻力重量

8RM至12RM为最佳的肌肉生长训练范围

(8RM=能在8下举起的最大重量;12RM=能在12下举起的最大重量)

训练变化

--每6-8星期改变训练模式，如动作、动作节奏

2. 动作节奏对于肌肉生长是无比重要，新手可先试1-0-2-0，即是1秒上、0秒静止、2秒落、0秒静止。

3. 最理想的肌肉受压时间(Time Under Tension, TUT)是40-50秒，因此，你要观察每Set训练的时间会否过长或过短。

4. 组间休息时间应该在60秒至90秒内，太短的休息时间是训练心肺功能及耐力，太长则是训练力量。

5. 要学会注意受训肌肉的感觉，Mind Muscle Connection比单单完成一个训练动作更有效刺激肌肉生长。

6. 全无经验的新手朋友可以一星期训练2次，每次进行全身性的肌肉训练，训练内容请参考[男女老幼] 完全健身入门训练Programme!

7. 对于已经略有经验的新手朋友，则可以一星期训练3天，每天专注于不同的肌肉群，如：

Day 1 胸、肩、三头

Day 2 背、二头

Day 3 脚、腹

8. 拣选训练动作时，尽量使用不同器具，如哑铃、杠铃、Cable、史密夫架、机器。

9. 学会安全地完成以下7大基本动作：

a. Bench Press 胸

b. Chest Dip 胸

c. Lat Pulldown 背

d. Bent-over Row 背

e. Shoulder Press 肩

g. Squat 脚

h. Deadlift 脚

10. 切忌三分钟热度，在不用药的情况下健身是一个漫长而反复的过程，大家在媒体上见到一些半年大变身的抄作个案，若不是用药的话，就是在专业教练及营养师指导下全职训练，所以各位切勿心急。

俯卧撑来帮忙，男人身材好打造

升级版的俯卧撑，除了保留传统的胸部锻炼外，更能雕塑背部和肩部后束的肌肉。仔细想一想，如果每做一次俯卧撑。能同时练到三块想要的肌肉，这是一件多么省时省力的事情!另外一个好消息就是。在你的肌肉得到锻炼的同时，俯卧撑还能训练个人的平衡感如果你想练习倒立。那一定要从这个动作起步。

友情提示：当然，如果你肩部有慢性的伤痛，那请慎用!

如何去做

准备动作：双脚撑在健身平凳上，不要屈腿。让大腿小腿笔直地与地面平行。腰部自然向下，保持双肘角度大于90度，双手撑起上半身。并给头颈部位充分的活动空间。

动作过程：与传统俯卧撑的垂直撑起不同，MH需要你做重心变化的左右支撑。先从左侧开始。头部向左倾，左手手肘向左倾斜，之后慢慢头肘同步向右移动重心。动作过程中，其他部位保持相对静止。

友情提示：由于动作难度稍大。每组6～8次即可。

做过之后也许你才会顿悟，这页绝对没有自看。

体验心得

作为健身编辑，体验过后的感觉就是。你能明显感到目标部位在胀得发热。每组做10个。坚持4组之后，你绝对庆幸。你的老师当年没学会用这个2。0版来体罚你。不过正面地说，这个升级版确实一组顶三组。尤其是放到一日训练的最后去做。肯定能知道意志凌驾于肉体是什么状态。

突破慢跑平台期

当你跑步后发现没什么效果时。恭喜你。你的平台期到了。在这个阶段里，你的锻炼效果会打折很多。不过不要急，MH帮你轻松度过。

1、突破期间强度应视身体素质而定，每次跑完都要微微地喘息才可。

2、如果是想减脂的话，那每天至少提高到要跑40分钟到50分钟之间。

3、跑完后要做拉伸运动。要不然会让肌肉僵硬。做完拉伸可以加一些额外的重量训练：

4、另外，必要的手臂训练也可以帮你提高耐力，从而让你升级。

拍手健身法教你如何利用拍手来健身

拍手健身法又称拍手功，它是一种全方位的养生健身法。许多有疑难杂症的人，练习拍手功后，往往会产生出乎意料的效果。

拍手功为什么会有这么神奇的功效呢？这是因为，我们的手上有数百个穴位，拍手时可以振荡气脉，带动十二经脉和奇经八脉（含任督二脉）的循环，而且能够把身上阴寒和污秽之气从十个手指的尖端通过拍手排出去。拍手没有任何副作用，顶多手痛一阵子就好了。

中医说：所有的疾病都是气血失调所造成的，血靠气来引导，因此气是健康的关键。气的顺畅与否会直接影响生理机能、内外分泌、血液循环系统、呼吸系统、神经系统、消化系统、免疫系统等。拍手既然可以促进气血的通畅，当然可能改善和治疗疑难杂症。

拍手功几乎可以预防和治愈一切急、慢性病。

一般最常见的急性病乃是感冒发烧、头痛、鼻塞、流鼻水、咽痛、咳嗽等。拍手功最奇妙之处在于，自觉感冒额头开始有点发热时，赶快用力不停拍手，就可以让它烧不起来。当然这时必须用力拍才有效，不要怕痛，越痛效果越好。

拍手功能改善一切慢性病，包括全身关节酸痛、手脚冰冷、头晕头痛、身体虚弱、心悸冷汗、忧郁恐惧、神经衰弱、脾气暴燥、心肌梗塞、反应迟钝；血压太高太低、肥胖症、糖尿病、尿毒症、肝病、胃病、气喘、恶梦、老人脑力退化健忘、女人痛经、皮肤病；近视远视、目视不清、老花眼、青光眼、白内障、散光、眼痛、眼涩、干眼症；耳鸣、重听、下痢、便秘、口臭、口苦、口干、呃逆、梦遗、滑精等等。

拍手功可以提升免疫力，对于平常容易感冒的人非常有效。也就是说，平常多练拍手可以减少感冒的次数。万一感冒了，赶快加紧拍手，可以使感冒的各种症状如头痛、鼻塞、咳嗽等加速痊愈。红斑性狼疮是一种免疫细胞不足的病，拍手功既可提高免疫力，当然也可以治疗红斑性狼疮。不过这种病病因复杂，搞不好会有生命危险，因此治疗它不可只靠拍手功，也应及时就诊，服用相关提升免疫力的药物。

医学研究表明，癌细胞是一种厌氧细胞，它们不需氧气即可生存繁殖。拍手功可以补充人体内的氧气，故可以保护体内的正常细胞，以抑制癌细胞的复制。患癌症的人通常血液酸性成分太多，拍手功可以加速排除多余的酸性物质，使血液变成健康的弱碱性。另外，患癌症的人内心非常恐惧，精神濒于崩溃。拍手功是一种非常阳刚的功法，可以提升体内阳刚之气，打开胃口，使人有信心，有活力，因此拍手功可以防癌、抗癌。当然抗癌的成功与否，还要看有没有好好配合药物治疗及食物疗法。

实践证明：因拍手而可以愈病的实例不胜枚举，例如：感冒的人，拍手拍到流汗为止（约二十分钟），感冒会立刻痊愈；心脏无力、心律不整的人，拍手二、三个月，会有改善；糖尿病人拍手，血糖指数会逐渐正常；手指酸麻或颤抖的人，拍手一、二个月就会痊愈；高血压的人拍手，血压会下降；低血压的人拍手，血压会上升；痛风、头晕、头痛、鼻子过敏的人，拍手会逐渐痊愈；精神不振、容易疲劳、火气大的人，拍手会慢慢改善；孩童和青少年拍手，能消除“牛脾气”和暴力倾向，并提高学习读书效率；喝醉酒的人，拍手拍到流汗，酒醉就会全退；开车爱困的人，把车子停妥，拍手一阵子，睡意会消除；开车遇到红灯时，练练拍手功就不会感到无聊。

拍手功的练法

（一）以拍手的打击面来分，可分为：

（1）标准的拍手功：这种拍手功必须使尽最大的力量来拍手，因此它发出的声响最为清脆响亮。方法是将十指张开，两手的手掌对手掌，手指对手指用力拍击。这种拍法叫做“实心掌练法”。它的优点是打击面最完全，刺激量最大，所以治病强身的效果最好，其缺点是，练习时所发出的躁音相当令人难以消受，容易引起家人及周遭人士或邻居的**，所以只适合于空旷之处练之。

（2）空心掌拍手功：为了减少练功时的躁音，可用“空心掌”拍手。就是练功时将手掌弓起，拍手时手指仍应张开，拍下去时，只有拍到手指尖及手掌的边缘部分，第二指节第三指节以及掌心部分就拍不到，因为缩小打击面，所以效果会差一些，但只要拍手时间长一点，不会无效。laijianshen.com

（3）局部变通拍手功：就是以右手的四指拍左手的四指，以右手掌的右侧拍左手掌的右侧，以右手掌的左侧拍右手掌的左侧；以右手掌的上部拍左手掌的下部，以右手掌的下部拍左手掌的上部；以右手掌的下部拍左手掌的掌心，以左手掌的下部拍右手掌的掌心。如此轮流拍打，时间可能耗费久一点，但这种拍法制造的躁音量较少，容易被周围的人接受。

（二）以拍手时的姿势来分，可分为：

（1）坐姿拍手：此法适用于在家里或搭车外出时。

（2）站姿拍手：此法适用于公园的树下乘凉时。

（3）边走边拍手：此法适用于爬山或散步时。

（4）原地踏步拍手：此法适用于家中及户外。

此上四种姿式，以第三和第四种手脚并动的姿势效果较好。

拍手健身法是一条走向健康身心的捷径。它不但简单方便易行，而且效果显著；且不必花钱，就可改善许多痼疾。只要持之以恒，对身心的助益更是难以尽述。

大家都练拍手功，既可使身体安康、延年益寿、家庭祥和，还可以节省一笔医药开支哦。

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四类体型健身法则不同

香蕉型

这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳，内脏器官也不太健康。中医建议运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练及参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。

虚胖型

看起来瘦弱，却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力也不好。中医建议这类人可“进行”步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。

苹果型

体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不经常运动，应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。

水桶型

身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，在日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪。还可常做静态的伸展运动，以强化肌肉和骨骼。

（实习编辑：陈兴娣）

练肌肉懂得乔·韦德的健身法则

乔·韦德是著名的世界健美大师，享有“健美冠军训练者”的美誉。他是一位富有创见，具有革新精神，并善于总结经验的科学训练法则的创立者和积极推行者。当代许多世界闻名的健美冠军在训练中都应用了他所创立的法则。超负荷法则，要使人体机能逐步提高，肌肉的体积和力量不断增大，就必须实施超量训练负荷或训练强度的训练。因为只有不断进行超负荷的训练，才能使机体不断获得“超量恢复”，而这是长肌肉、练出健美体格的根本途径。

借力法则，要使肌肉受到最大强度的刺激，每个动作必须练到无力再多做一次为止。这时是否还能增加训练强度呢?能。一种方法是借用自身其他部分肌肉的力量，在稍偏离原来动作要求的情况下再多做几次。例如，做练肱二头肌的“直立弯举”时，力量应完全来自肱二头肌，肘部和躯干不得晃动。按此要求做到无力再多做一次时，再借助移动肘部和躯干的力量继续做几次。第二种方法是在自已无力完成一次正确动作时，请同伴助力完成动作。此法次数不可过多，且必须始终保持动作正确。

连续递减法则。杠铃重量以全力以赴做6次为准。做动作时，同伴站在两侧。做完6次后，让同伴迅速从杠铃两端各取下一块铃片，并立即继续练几次。然后各取一块铃片，再继续做几次。此练法可使训练强度达到一般练法难以达到的程度，从面获得更大的效果。

停歇续做法则。用一副重量只能做4一5次的杠铃做某个动作，当做到不能再做时，将杠铃放到铃架上，间歇10一15秒钟，待肌肉稍梢恢复后拿起杠铃再做，能做几次做几次。然后再放下杠铃，间歇10一15秒钟，待肌肉稍稍恢复后拿起杠铃再做，能做几次做几次。然后再放下杠铃，问歇10一15秒，继续再做。……直到不能做为止，此为一组练习。休息一分钟，再做一组。做二-三组，此练法可使肌肉极度酸胀。

连续紧张法则。一些国际超级明星大多采用此法练肌肉线条，首先，在做动作时不要使用冲劲起动;然后，不论上举还原都要慢慢完成，一般上举为4秒钟，还原为2秒钟。重量愈重，上举和还原的时间愈长，肌肉的紧张度愈高。

巅峰收缩法则。当某个动作做到负荷感最重时，有意加强肌肉收缩，使收缩达到最高强度并保持4一5秒钟，然后慢慢还原。在用弹性橡胶带做动作时，应用这一法则最适宜。

多个动作合一法则。这是将练一个主要身体部位的二或三个动作各做若干次，合并为一组，中间不停歇的一种练法。以练上臂为例，先用哑铃做若干次“单臂后屈伸“(主练肱三头肌)，接着做若干次“拳心向体侧的弯举”，到整个上臂十分酸胀为止。如此做二、三组，使该部肌肉得到充分锻炼。

孤立训练法则。为使某部肌肉在训练中单独承受训练负荷，获得集中的刺激，训练中就要尽可能不借用身体其他部位的助力。此练法主要用于强化某一部位肌肉和消除某一部位肌肉的缺陷等。

预加训练法则。以卧推举为例，它是练胸大肌的主要动作。但推举时必须借助肱三头肌的力量。常出现的情况是，臂部已经力竭举不起来了，可胸大肌还未感到酸胀，为此，可在做卧推举之前先做一个不需要多少臂力而对胸大肌影响较大的动作，如“仰卧飞鸟”，接着再练卧推举，这样胸大肌就能受到较强的刺激了。此法即称为预加训练法。

金字培训练法则。一个动作练若干组时，重量逐组加重，次数逐组减少，直到重量加到预定的最高点，次数降到预定的最低点，像金字塔那样。此法对增大肌肉的体积和力量有较大作用。也可在到达顶点后逐组减轻重量、增加次数，直到预定的最轻重量和最多次数。

循环训练法则。把多个练身体不同部位的动作按一定顺序编排好，把练习所用的器械也按一定顺序放置好，然后按顺序做动作。做完一个动作间歇约30秒钟，接着做下一个，直到做完一个循环。这种练法对初练者较为适宜，一次训练课可安排一个或几个循环训练。

动作多变法则。如果总是用老一套方法训练，肌肉就会产生适应性，引不起良好反应。因此，应经常变换动作，使肌肉始终能感受到新鲜的刺激，从而获得良好的训练效果。动作多变还能增加训练的兴趣，不致使人感到枯燥乏味。

听从直觉法则。经过基础训练，特别是进入高级训练阶段后，运动员应根据自己的经验体会来编排最适合自己的训练课程。要编好训练课程，最重要的一点是能迅速正确地感觉自己的身体反应，并根据反应的“直觉”来调控训练。这种能力不是短期内能获得的，必须时时注意各种练习中的身体反应，以准确判断哪种练法起好作用，哪种练法起坏作用，哪种练法不起作用。

立冬了来套独家塑身法

冬季健身计划的特点

美国健身专家布朗介绍说，冬季健身计划有两个特点：

首先，冬季健身计划要围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。

在美国国家体重控制会所有上千名会员，他们每人都有成功减肥大约14公斤以上的经验，并且已经将减肥效果维持了至少3年。在谈到减肥经验时，会员们都认为，冬天是一年里保持减肥战绩最关键的时刻，而其中最重要的手段就是运动。

其次，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。

以有氧运动为主

冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10—15分钟。

冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。得克萨斯女子大学运动专家约翰·邓肯近期所做的一项调查也证明：运动强度并不是最重要的，有规律才是最重要的。

冬天健身选择好时间

冬季健身计划与春夏季的健身计划相比有两个显著差异。

首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差，可以在下班后，18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14点—19点，他们身体较差，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体伤害。

其次，冬季健身计划在对阳光的选择上与春夏季节的健身计划也不同。冬季强调在阳光下运动。

12条每个人都适用的健身法则

无论对于身材有着怎样的诉求，光靠想是没有用的，为自己设定一个目标，去运动、去健身。每个人的条件、目标不同，所以你的教练会为此设计独特的训练计划。但是下面这12条健身法则，适用于每个人，帮你变成猛男。

01 / 举杠之前先想想

在你打算举起杠铃之前，想象自己正在进行这次推举，然后模仿你自己的动作。对一个具体形像的想象可以让你的成绩提高45%，没错，45%。-英国《行为与脑功能期刊》

02 / 没有借口，拎包就走

这听起来太简单了，但很多人可没这么自觉，每天出发去健身房之前都会在纠结穿什么衣服的时候消磨掉了健身热情，结果今天的训练计划又是不了了之。事先整理好你的衣物和装备会让最终走进健身房的可能性增加40%。趁泡好的茶还没凉，把你的运动鞋放到健身包里，第二天拎包就走。-美国佐治亚大学

03 / 每天都看一看你的目标身材

数过每天能看见多少次手机桌面吗?你的手机桌面还是风花雪月、阿猫阿狗吗?用者激励性的图片作为你的手机桌布吧!健身类形像和图像已经被证实是能够提高竞技运动员成绩的一个因素。-美国力量及体能训练协会

04 / 别为鸡毛蒜皮瞎忙

让我们面对现实。有时候出了点儿小事，你就错过一次去健身房的锻炼。你应该重新确定一下你那一周的目标，这样你就更有可能达到你的长期目标。-英国经济与社会研究理事会

05 / 给自己一点儿奖励

经常给自己一些小的奖励会让你一直坚持踏踏实实地锻炼，也会让你坚持完成一个艰巨任务的可能性增加三倍。经过了一天的完美的饮食计划和训练之后，还不值得犒赏自己一小杯饮料吗?-南加州大学马歇尔商学院

06 / 让自己任性一整天

张弛有度定期给自己设定一个偷懒日(cheat day)。就是在这一天里你想吃什么就吃什么，包括你最爱的炸鸡薯条这种垃圾食品，而不用遵守你平日里严格的饮食规定。现在科学研究也支持这种偶尔为之的放纵。刺激大脑奖赏中枢的食物会在完成目标任务和快乐之间建立起一种并不真实存在的联系。-美国南加州大学马歇尔商学院

07 / 为自己设立短期目标

一项新的研究已经证实了你的猜测：短期目标会让你在增进体能的过程中成功的机会更大。周一的时候列出你这一周的目标，或者把它们记录在一个任务管理app 上，比如目标大作战和微习惯。-美国阿拉巴马大学

08 / 想要好好练先准备好音乐

如果你是独自训练，让音乐做你的陪练吧。一项综合研究得出结论，你喜欢的音乐会增进你的情绪、体力和耐力，同时还可以减少疼痛。这些私教都做不到吧。-英国基尔大学

09 / 你要有个好肌友

约上一个训练伙伴，虽然不会帮你在健身房里完成今天的任务，但是不想放鸽子被骂的约会责任感会直接督促你的积极性。-《力量与训练研究杂志》

10 / 先练最难的

先啃掉那个你最讨厌的练习。如果你把它留到后面，你就会不知不觉地减少那些简单动作的练习次数，偷懒节省体力对付你最恨的动作，比如说深蹲。-美国印第安纳大学

11 / 认准你要练的那块肌肉

在健身房完成动作的时候，别走过场。训练时应该将你的注意力集中于你想要针对的目标肌肉，这会促进意识与肌肉间的关联，并帮助你调动更多的肌肉纤维。-英国边山大学

12 / 拍狂又何妨

你不是爱自拍吗?我们为你找到了一个正经的理由。找出一张你自己认为绝对是最好的自拍照，把它放在一个你每天至少会看到它五分钟的地方会激励你坚持训练。-《媒体心理学期刊》