在我国传统的养生防病理论中，历来非常重视腰部的保健和锻炼，素有“腰为肾之府”的说法。自古以来，锻炼腰部的方法有很多，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到健肾强腰的作用。下面是几种效果可靠又可随时随地锻炼的方法。
前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
#hzh_bj { display: none; }
转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到 快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
交替叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双 脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。
拱桥式仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10~20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。
相关阅读
在家练腹肌：四个动作推荐
腹肌训练有很多种，不能只靠卷腹和平板。刚开始用的会有明显的效果，后面就慢慢开始没什么效果了。
所以需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等部位进行更有针对性的训练！
（一）登山式：
是锻炼屈髋肌和核心肌群的最佳方法，训练登山式还可以额外获得燃烧卡路里的效果。又想有翘臀又想减肥的健身朋友可以尝试这个动作，坚持锻炼效果才是最好的！
1.俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。
2.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。
（二）平板单腿支撑：
单脚平板(SingleLegPlank)在训练过程中，肚子要保持收紧（就是不能往下坠），身体呈一直线，不要拱背或凹腰。
体力更好的小伙伴，也可以利用左右脚上下点地来增强核心的力量。
（三）侧体平板支撑转体：
主要稳定腹部核心、腹外斜肌等多项肌群，难度虽然比较大，但是效果很强！
侧卧后，手撑在肩膀下方，两腿伸直呈一直斜线预备；上半身往右旋转，停留10秒；上半身往左旋转，停留10秒，左右轮替，做1分钟。
可以把靠近地面的那只腿弯曲，会比较容易达成！
（四）俄罗斯转体：
锻炼腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线，俄罗斯转体就是首选的方法。
1.躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。
2.下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。
常常做同一个动作，身体适应后，刺激效果就会慢慢变弱，所以经常改变动作才是练出马甲线、人鱼线的捷径！
常进行耳部按摩四动作可健身
第一式：
1、双食指指端在两耳甲腔内沿顺时针方向按摩16次，再同样按摩两耳甲艇和两三角窝各16次。
2、以双食指指端从两三角窝起沿逆时针方向按摩16次，再同样按摩两耳甲艇和两耳甲腔各16次。
此式有温补气血、脏腑及健身的效果。
第二式：
以食指桡侧和拇指罗纹面分别置于耳轮上部的前、后侧，沿耳轮由上而下揉捏8次，再由下而上揉捏8次。
此式有防治耳壳冻疮、增强听力的功效。
第三式：
以两手的中指和食指分别置于两耳根之前、后侧上下来回地擦耳根16次。
此式有聪耳、消除面部皱纹、美容等作用。
第四式：
闭紧两眼，以两食指罗纹面按双耳屏，盖紧5秘钟后，突然松开双食指，重复3次。
此式有增进听力、防治耳鸣之效。
水桶腰怎么减？四个动作对付水桶腰
爱美的女士们都想拥有迷人的“小蛮腰”，那么水桶腰怎么减呢?
下面是小编给你推荐的四个瑜伽体式，会有效解决水桶腰的问题哦!
1、婴儿式变体
跪姿，两脚并拢，脚面绷直贴于瑜伽垫上，臀部坐于脚跟，身体弯曲，腹部紧贴大腿，额头抵在地板上，做婴儿式。然后，双手握紧，双臂伸直置于头部上方。保持5-8个呼吸。
2、坐立前屈式
坐姿，双腿伸直，脚面绷直，身体向下弯曲，额头置于小腿上，腹部紧贴大腿，双手手臂放在双脚边，掌心朝地。保持5-8个呼吸。
3、三角侧伸展式
站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂张开，身体成一个“大”字状，右脚向外转动90度，肩膀向右侧弯下，直至右手触到脚踝腿处，左臂伸直指向天花板，目光看着左手指尖。保持5-8个呼吸。换另一侧重复。
4、站立前屈
站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体下弯，直至双手触到脚跟，前臂紧贴在小腿后面，额头贴于小腿，臀部向上抬起，尽量使腹部紧贴大腿。保持5-8个呼吸。考虑新朋友的柔韧性不够好，一开始可以不要求马上做到，慢慢尝试哈。
增肌必练的四个王牌动作
卧推、深蹲、硬拉、推举，增肌的四个王牌动作你知道吗?
一、卧推
卧推是锻炼上肢力量和增加上肢围度的王牌动作，对胸肌、三角肌前束和手臂有很强的刺激效果，绝大多数的健美运动员和冠军都把仰卧推举作为锻炼上体的最好动作。
动作要领：
开始姿势：仰卧于平卧推凳上，两脚平踏地面，两手握杠，两手握距与肩宽，两臂伸直支撑杠铃于胸前。
动作过程：使两臂自然向两体侧张开，肘部缓慢弯曲杠铃下落，直至横杠触及胸部约乳头线上方。然后，用力向上推起至开始姿势，以此重复练习。
动作要点：背和臀不要离板拱起，不要憋气，这样会使肌肉失去控制，并造成危险。
二、深蹲
深蹲无疑是增肌必练的动作，因为它可锻炼全身的各大肌肉群，刺激睾酮的分泌。
主要锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、跟腱和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。
动作要领：
开始姿势：把杠铃置放于颈后肩上，两手握住横杠的两端，以使杠铃重心平稳。两腿自然开立，脚尖稍向外分开，间距约13-51厘米左右。
动作过程：两眼注视前方。然后，使两腿缓慢弯曲直至成全蹲位置。在整个下蹲和起立过程中，应使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起。在下蹲和大腿伸直起立过程中，动作要缓慢。以此重复练习。
训练要点：在深蹲过程中，若使脚踝放松或脚跟离地感到很难掌握身体重心的平衡，也可使两脚跟站在约5*10厘米的垫木上练习。
三、硬拉
硬拉对身体的刺激效果也是无可替代的，硬拉很大程度反映了肌肉的围度。
硬拉的重点锻炼部位：主要锻炼中下背部、臀部、大腿和斜方肌，其次能增强握力。
动作要领：
开始姿势：两脚左右开立窄于肩，屈膝下蹲，两手一正一反握杠与肩宽，横杠位于脚背上方，挺胸收腹直背，两眼注视前方。
动作过程：主要用腿和腰背肌群力量，提杠铃至身体成直立。上提横杠时应尽量贴近身体，稍停。然后，缓慢放下杠铃还原开始姿势。以此重复练习。
训练要点：当你能熟练地做此动作后，开始姿势可改为两腿伸直姿势，即做直腿硬拉动作。这种方法对下背的负担较大，通常高级运动员采用此动作练习的较多，但重量不宜过大。
四、站立推举
站姿推举对力量增长很有帮助，并且对三角肌刺激效果很好，其次还能锻炼胸大肌，斜方肌和背部。
动作要领：
开始姿势：两手握杠与肩宽，把杠铃提至肩上，掌心向上。
动作过程：把杠铃近身向上推起至两臂头顶上方伸直。然后，缓慢循原路放回肩上。以此重复练习。
训练要点：上推时上体不可后仰，且最好在腰部围上举重护腰皮带训练。不要在推举时憋气。
当你练好这四个增肌王牌动作后一定会获得惊人的进步。
如何健肾养肾呢
肾部对于我们的身体各方面都是非常关键的一个部位的，如果是肾脏方面出现问题的话就会引起非常多的疾病产生的，这个时候再去健肾养肾就是于事无补的，还是应该要注意在出现一些问题的时候就得到很好的改善的，特别是本来身体体质就比较差的人们更应该要注意这方面的问题，这样的话才能够让我们的身体不至于进入到亚健康状态。
1.端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，与两耳平。然后，双手上举，以两肋部感觉有所牵动为度，随后复原。可连续做3至5次为一遍，每日可酌情做3至5遍。做动作前，全身宜放松。双手上举时吸气，复原时呼气，且力不宜过大、过猛。这种动作可活动筋骨、畅达经脉，同时使气归于丹田，对年老、体弱、气短者有缓解作用。
2.端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3至5遍。做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。此动作的作用与第一动作相同。
3.端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体3至5次。然后，两脚向前摆动10余次，可根据个人体力，酌情增减。做动作时全身放松，动作要自然、缓和，转动身体时，躯干要保持正直，不宜俯仰。此动作可活动腰膝，益肾强腰，常练此动作，腰、膝得以锻炼，对肾有益。
4.端坐，松开腰带，宽衣，将双手搓热，置于腰间，上下搓磨，直至腰部感觉发热为止。此法可温肾健腰，腰部有督脉之命门穴，以及足太阳膀胱经的肾俞、气海俞、大肠俞等穴，搓后感觉全身发热，具有温肾强腰、舒筋活血等作用。
5.双脚并拢，两手交叉上举过头，然后，弯腰，双手触地，继而下蹲，双手抱膝，默念“吹”但不发出声音。如此，可连续做10余遍。
其实对于这方面的问题不一定需要去吃比较好的东西，还可以通过其他的方法来达到这个效果的，比如说有些动作就是可以非常好的健肾养肾的，比如说端坐着，这是非常传统的一种健肾养肾的方法，能够给我们的身体带来非常好的效果，并且还有一定舒筋活血的效果。
强“肾”健体的实用小动作
平时或许你会总抱怨说自己实在太忙了，没时间去健身房，也没时间出去跑步。但其实只要掌握几个是坐在椅子上就能完成的小动作，就可以让你强肾健体，精力充沛!
一、手掌抛物
动作分解：
端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上。
练习时间：
做抛物动作3~5遍。
注意事项：
做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。
锻炼功效：
此动作的作用与第一动作相同。
二、双手上举
动作分解：
端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，与两耳平。
然后，双手上举，以两肋部感觉有所牵动为度，随后复原。
练习时间：
可连续做3~5次为一遍，每日可酌情做3~5遍。
注意事项：
做动作前，全身宜放松。双手上举时吸气，复原时呼气，且力不宜过大、过猛。
锻炼功效：
这种动作可活动筋骨、畅达经脉，同时使气归于丹田，对年老、体弱、气短者有缓解作用。
三、双腿转动
动作分解：
端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体3~5次。然后，两脚向前摆动10余次，可根据个人体力，酌情增减。
注意事项：
做动作时全身放松，动作要自然、缓和，转动身体时，躯干要保持正直，不宜俯仰。
锻炼功效：
此动作可活动腰膝，益肾强腰，常练此动作，腰、膝得以锻炼，对肾有益。
四、交叉上举
动作分解：
双脚并拢，两手交叉上举过头，然后，弯腰，双手触地，继而下蹲，双手抱膝，默念“吹”但不发出声音。
练习时间：
此动作可连续做10余遍。
锻炼功效：
常练上述功法，有补肾、固精、壮腰膝、通经络的作用。
五、双手搓肾
动作分解：
端坐，松开腰带，宽衣，将双手搓热，置于腰间，上下搓磨，直至腰部感觉发热为止。
锻炼功效：
此法可温肾健腰，腰部有督脉之命门穴，以及足太阳膀胱经的肾俞、气海俞、大肠俞等穴，搓后感觉全身发热，具有温肾强腰、舒筋活血等作用。
男人常锻炼四个动作改善腰酸背疼的困扰
现代上班族因为长时间久坐，常出现腰酸背痛困扰，假如又加上长期姿势不正确，都可能导致脊椎侧弯或是延伸出其他问题;为了减少这些文明病，靠健身动作能够有效解决，还能舒缓酸痛等困扰，特别建议以下4种动作，好好改善你的「柠檬腰」。
1-平板式
双手手肘与肩同宽撑地，将脚深直让身体悬空，过程中屁股夹紧，肚子出力内缩，注意肩膀不可往上突出，骨盆位置也应维持中立。此动作主要锻炼核心肌群，更能保护脊椎，舒缓下背痛的不适。
2-坐姿划船
滑轮坐姿划船虽然是基本的背肌训练，但透过动作也能伸展背部肌肉，近而达到消除酸痛的效果。首先坐在机器上并呈现屈膝动作，双手紧握把手后再透过背部力量向后拉，让身体自然向后仰，让把手尽量触及到胸腹，并停顿2~3秒，再慢慢回到原处。过程中要善用呼吸来让动作确实，并避免猛拉的情况发生。
3-俯身挺背
俯身挺背主要是锻炼下背部肌群也能改善背痛的问题。首先将双脚固定好俯卧垫上，两手可抱头或是抱胸，把身体向前弯下，使用腰背的力量慢慢把身体往上拉，动作时记住腰背部要保持挺直，另外身体向下弯曲时速度别过快，以免造成肌肉拉伤。
4-超人式
超人式透过腰背力量，进而伸展肌肉来改善背痛效果。首先身体面向地板平躺，接着举起左手跟右脚，并停留约3~5秒钟，感受腰部运用的力量，再回到预备动作，换成右手与左脚，一样停留3~5秒。
四个动作 打造完美腹部
想要拥有平坦腹部吗？只要你注意力集中，用21天的时间足够你塑造完美腹部。下面是你的腹部减肥计划。
卷曲运动
仰面躺在地上，双臂和双腿伸直，双脚放松。吸气。上身抬起，双臂尽量伸直，头部朝向胸部，呼气。(在做的过程中始终保持双臂放在耳侧。)收紧大腿内侧的肌肉，然后开始把注意力放在腹部，收紧腹部。慢慢的把身体抬离地买，直到你的身体形成一个C形----背部形成圆形，头部朝向膝盖，手臂在身前伸直。(注意在做的过程中保持下巴内收。)慢慢的放低身体，吸气，在你躺到地上的时候注意挤压腹部。重复做10次。
如果你有3星期
十字式运动
A仰面躺在地上，膝盖抬起，大腿与地面成90度角，小腿与地面平行，双手放在脑后。
B抬起肩膀和头部，收紧腹部，伸开右腿，同时身体转向左边。(注意不要依靠脖子的力量将身体抬起，要依靠腹部力量。)保持3秒钟，然后换另外一侧。再保持3秒钟，这是一个动作。一共做5次，交互换腿。
如果你只有三天的时间
游泳式
趴在地上，交替同时抬起相对的手臂和腿大概3到6英尺，就这样上下摆动。抬起的时候保持动作5秒钟。在你不抬起腿和手臂的时候，保持手臂和腿离开地面约1英尺。继续做20次，然后停止。
游戏式运动
仰面躺在地上吸气，然后伸开双腿，使其与地面成45度角。慢慢的抬起你的上半部身体，直到你的身体与腿形成一个V形，让你的手指指向你的脚趾。寻找一个平衡点，收缩腹部。慢慢的回到初始为止，然后重复做2次。休息，然后以每3次一组，做至少2组。每组动作之间都要休息。
四个动作 告别扁平臀
臀部在女性人体美当中由于其性感特点突出而占有重要地位。有关研究表明，腰围与臀围的比例(WHR)为0.7的女性最令男性心驰神往，让我们一起学习一下下面四大简易提臀法，从此告别扁平的臀部。
俯卧后抬腿
预备：俯卧，腿伸直并拢，肘支撑，上体抬起45度。
动作：
1、左腿伸直上抬。
2、还原成预备姿势。3-8同1-2。反复5至10个8拍。然后换右腿再做一遍。两侧动作完成后，上体趴下，脸侧俯于手上，双腿侧分伸直勾脚并用力上抬，静止用力10秒钟。
作用：锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧。
跪撑屈腿侧抬
预备：并腿跪姿;双手体前支撑。
动作：
1、左腿屈侧抬，大腿与地面平行。
2、还原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍后，左腿侧抬静止用力5至10秒钟。然后换右腿再做一遍。
作用：锻炼臀围肌群。
跪撑后抬腿
预备：右腿支撑，左腿屈膝后上抬;大腿与地面平行。肘支撑，头下垂。
动作：
1、左腿向后伸直抬高，勾脚。臀肌用力收紧。
2、原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍后，伸直静止用力10秒钟。然后换右腿再做一遍。
作用：锻炼臀部肌群。
盘腿体前屈
动作：盘腿坐，左脚放于右膝关节上，同时上体向右膝处前屈。前胸与左脚相触 ，静止10秒钟。左侧臀及腰背部有牵伸感，然后换方向再做一遍。
作用：舒展、放松臀、腿及躯干部位。
四个动作打造完美背部
宽阔的背肌，真男人，下面来介绍打造完美背部肌肉的四个动作及做法。
单臂哑铃划船
单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌，同时可以锻炼背部肌群。
1. 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。
2. 右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。
训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
颈前下拉
颈前下拉主要针对上背肌，辅助训练手臂与肩部。
1. 坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。
2. 从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。
要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。
坐姿划船
坐姿划船主要练习背部肌群，辅助练习手臂和肩部肌肉。
1. 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2. 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。
背部拉伸动作
背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。
动作要点：双手固定在稳定性较强的物体上;手臂与躯干的夹角不要过大;感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。
再强调一下，力量要大，动作要慢。才是练出肌肉的关键所在。
丰胸运动 四个动作足矣
胸部下垂阻击式
1。跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。
2。将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。
3。双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。
胸部外扩收拢式
1。双臂移到胸前，两个手掌合拢。
2。吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。
3。保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次，拢胸效果非常明显。
胸部缩水回复式
1。平卧在地面上，双臂放到脸前，托住下巴。
2。弯曲膝盖，使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展，争取触到脚。两条小腿不要分开。
3。吸气。抬起头，以腹肌为支撑点，头向后仰，拉动胸部抬升，双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松，回复最初姿势，反复3次。
这个小姿势可以使胸部的肌肉组织得到有效锻炼，让胸部的线条更流畅饱满。
书本和椅子小练习
准备两本厚度相同的书，不宜太厚，双手各拿一本。在弯曲胳膊肘的状态下，将双臂往身体两侧张开，同时吸气。吐气，胸部用力，将胳膊肘回收到胸前。使两个胳膊肘在胸前相碰，两个小臂呈V字形，并且胳膊肘离身体越远越好。
椅子练习同样简便，在办公室午休的时候就可以操作。准备两个高度相同的椅子，让两把椅子的后背分别朝向身体两侧。踮起脚后跟，用手抓住椅子的后背，弯曲膝盖朝下压，此时胳膊肘要保持向上竖起。手臂用力拉动身体，恢复到初始姿势，反复5次。
这两个小动作对收紧胸部肌肉，塑造优美匀称的胸部线条十分有效，持之以恒是关键哦。
四个极佳的单手训练动作
平时大家在做肩推、卧推、屈体划船等动作时，多数应该都习惯以杠铃、使用双手发力，尽管用哑铃这种可以分开的器材，也可能是双手一起练!但事实上，单手的训练效果并不差，而且还有几个好处：
第一 提高核心肌群的稳定度
核心肌群的稳定度，应该是运动员与一般人，应当重视的一种能力指标。当我们用单手训练时，因为重量会偏移，身体为保持平衡，会持续发力维持稳定，这过程中亦会训练到躯干的抗旋转能力，提高身体稳定度。
Girls compete in fitness Crossfit, Orenburg, Russia
第二 延长肌肉处于张力的时间
单手训练的时间会比双手一起训练多出两倍，也就是说使用单手训练，你的肌肉处在紧张的状态，会比双手训练时多出更多!在压力及肌肉维持张力等情形下，肌肉生长的条件就更有利，这时身体急需适应压力，应能使肌肉生长。
第三 增加身体控制能力
因为容易形成不平衡，通常在做单手训练时，往往需要放上更多注意力。再者，如果没有良好的控制能力，专注稳定手上的哑铃，很容易发生危险。何况学习稳定肩胛、控制单手重量，对投手或是篮球员等运动员来说，有显著帮助!
所以，我们就来看看，有什么单手的训练可以做!
单臂哑铃抓举
抓举是项复杂动作，但却对增进爆发力、协调性、身体稳定度等有实质帮助。一般建议找寻专业的肌力与体能教练，长时间揣摩练习，才能把动作做得漂亮、练到对的地方。
动作细节
双脚打开略比肩宽，哑铃置于两腿之间，膝盖微弯、背部打直;将哑铃往地板方向带，屁股跟着下蹲。
当哑铃超过膝盖(小腿附近)，即可利用踝、膝、髋、肩等关节爆发力，带起身体、瞬时站直向上，把哑铃高举过头。膝盖弯曲缓冲之余，肩胛锁好、稳定哑铃。
一般来说，如果有抓到动作要领，借用关节爆发力，举起的重量会比单手能举的重量多很多。
单手哑铃肩推
肩关节结构复杂，要承受的动作压力又是最多，因此其活动度相当重要，通常会用肩推来训练。而不同于只训练单关节，本篇介绍的肩推会多加腿蹬的力量。
动作细节
将哑铃直立于肩上，手肘朝前、上臂尽量与地板平行。双膝微微下蹲，并利用下肢所传递的爆发力，延伸至手臂、肩部，直至哑铃过头。最后再缓缓放下哑铃，回到起始动作。
单臂划船
司博特认为这是锻炼背部很棒的训练，特别是有些人不易感受背部肌群的活动，单臂划船可以协助你更专心感受肩胛的带动，训练到背部肌肉。
动作细节
两脚前后站、膝盖微弯，背部尽量与地面平行。一手撑于卧推椅上，另一手轻松抓住哑铃。
把注意力放在肩胛收紧的动作上，带动手臂将哑铃举起，位置约在腰际附近。随着哑铃重量往下，手臂跟着向下，肩胛放松、回到预备动作。
单手哑铃卧推
有些人会利用哑铃卧推，来弥补胸肌发展不均的状况。实际上，单手卧推更重要的功能，是能训练到核心肌群抗旋转的能力。
动作细节
两手扶好哑铃，身体躺稳至卧推椅上。身体绷紧，右手伸直稳住哑铃，哑铃随手肘方向下降，下降时哑铃的方向会与上手臂平行(也就是有点斜，约45度)。
下降位置约在胸线延伸、与手腕下来时平行即可。过程中注意上臂与肩膀间的夹角不宜过大，以免造成肩关节过多压力。
通常安排自己的训练菜单，司博特也会将单手的动作加入，作为加强、辅助用。像是训练背部，会先以屈体划船、引体向上、滑轮下拉为主要，结尾再以单手划船加强一下感受度。
如此一来，不仅训练目的都有兼顾到，也能加强身体的控制能力，与躯干承受抗旋转的需求，让训练扎实许多!最后提醒，因为单手训练的不稳定性很高，在选择哑铃重量时，应以学习控制为首要，切勿逞强。
