久坐少动是导致糖尿病的重要原因，但许多人又常常抽不出时间来锻炼。对此展开研究的几位英国科研人员日前报告说，只要能在短时间内进行高强度锻炼，比如每周来几次20秒的全速冲刺跑，也有助于预防糖尿病。
英国巴斯大学等机构的研究人员在新一期《欧洲应用生理学杂志》上撰文说，他们请一些习惯久坐少动的志愿者参与试验，测试内容为每周3次在跑步机上锻炼，每次锻炼包括两次20秒的全速奔跑。加上跑前热身和跑后放松的时间，每次锻炼只需10分钟。
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结果显示，在6个星期后，志愿者的胰岛素功能提升了28%。这一发现说明短时间、高强度锻炼有助预防糖尿病。
领导该研究的尼尔斯·沃拉德说，这是一个新发现，此前还没有研究显示这种短时间、高强度的锻炼可以带来这样的好处。他解释说，这是因为肌肉中储存着糖分，在高强度锻炼时，肌肉中的糖分被消耗，因而要从血液中吸收糖分，在这个过程中胰岛素得到了刺激，其功能随之提升。
他说，20秒全速奔跑可以消耗的肌肉糖分，大约相当于1个小时、强度“温和”的锻炼效果。
不过研究人员也提醒说，这种短时间、高强度锻炼虽然有助预防糖尿病，但在减肥方面可能作用不大，因为毕竟没有消耗太多的能量。
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锻炼半年 改善糖尿病坏基因
体育锻炼，效果到底有多大？很多人心中都有着或多或少的疑问。据英国《每日电讯报》报道，对预防糖尿病来说，运动不仅有助于缓解症状，还能改善基因的表达方式，可以说能从根本上解决问题。
瑞典兰德大学的研究人员，招募了一些体重超标的男性志愿者，要求他们每周参加3个小时的体育锻炼，运动以规律的有氧运动为主，如动感单车、跳有氧健身操等，并坚持6个月。研究前后分别采集其组织样本，对基因组上的48万个位置进行了对比分析。结果发现，在近1.8万个位置上，共有7663个基因的表达发生了改变。具体来说，与脂肪分布方式、胰岛素分泌、糖代谢水平等有关的基因表达水平多数发生变化。也就是说，部分与糖尿病发病有关的“坏基因”表达在一定程度上得到纠正，进而减少了患2型糖尿病的风险。
发表在《公共科学图书馆期刊——遗传学》杂志上的这项研究表示，人类基因组大约含有2万个基因。它们不仅携带遗传信息，而且通过特定的表达，决定了生命活动，以及疾病和健康程度。积极的有氧锻炼，除了减轻体重、降低血糖，还能改变基因的活动水平，达到“治本”的效果。
短时间高强度运动减肥更迅速
1.到户外运动
研究发现，在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力；受自然风的影响，运动 的身体会受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻 力，身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻鍊，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮 助练习者坚持更长时间。
2.重视热身运动
很多人开始做运动的时候都不喜欢热身，觉得可以节省时间。但是其实这样的话你浪费了燃烧卡路里的时刻，适当的热身运动能提高你的体温，增加脂肪 燃烧的活性。运动时你的身体温度每增高一度，你的细胞会相应增加约13%的代谢率。在运动之前做一个简单到中等强度的至少5分钟的热身运动，逐步提高你的 心率，让你的肌肉活动起来，你的呼吸加速，你身体的新陈代谢和热量消耗会获得更大的提高。
3.每次运动至少12分钟
任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，你至少需要12分钟(热身运动不算)的运动。花时间建立一个训练效果，从而提高身体的运氧能力，并产生更多的脂肪燃烧的酶，如脂肪酶，所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量，并且做其他事情的时候也更有活力。
4.短时间高强度运动消耗的热量更多
短时高强度运动是一种伴随适度反弹的运动方法，但是在同等时间内，短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5～2倍，甚至锻炼之后还 能继续燃烧75～125 卡的热量。短时高强度运动的运动中加强了你的肌肉锻炼，增加你的细胞燃烧脂肪的能力。研究发现，用不同强度的骑自行车，如稍微用力蹬5分钟，然后又轻松地 蹬五分制，这样持续一个半小时，比那些一直用力蹬30分钟的要多消耗15%以上的热量。
5.1小时的运动，每星期一次
在不列颠哥伦比亚省维多利亚大学的研究人员发现，60分钟的运动比30分钟的运动多消耗5倍的热量。即使你没有时间每天一个小时的运动，一个星期一次的话，也是可以比短时间运动消耗更多的卡路里的。
6.选择较重的哑铃
使用较重的哑铃(比如你之前举10磅的哑铃10次的话，现在举20磅的哑铃5次)，这样会让你在举哑铃的运动中多燃烧25%的热量。因为重物打 破了更多的肌肉蛋白质，所以你的身体必须使用更多的能量来恢复，这样体内的热量消耗就更大了。华盛顿大学圣路易斯医学院的研究人员发现，举重物为3至6次 的人，他们的睡眠期间的代谢率的燃烧卡路里达到8%。这足以在一年内让你减少体重约5磅，即使你别的什么也不做。
7.尽量让你的身体多活动
如果多350卡路里的热量，你每年就可以减少35磅的体重。每天燃烧多350卡路里，只需要你打电话的时候站起来听电话，来回踱步，而不是整个人坐在椅子上；不要花太多的时间在电脑旁，多站起来走走；如果是短路途的话就用步行去取代其他的交通工具。
这是为大家推荐的7种最快的运动减肥方法，选择其中几种进行练习，很快就能发现自己身材的变化。
糖尿病病人更应注重运动
近年，在不知不觉中，身边的糖尿病人多了起来，有亲人，有朋友，还有一位居然是老同学，年龄只有30出头。他们大多是通过体检得知自己已患上了糖尿病，在经过了初闻病情的慌乱与不知所措后，通过医生的指导与自己的努力，现在情况都得到了很好的控制。在这期间，运动起了非常重要的作用。因为运动能有
效预防和控制糖尿病，它可以改善心肺功能，增强体能；可以帮助维持理想体重；可以控制血糖；可以降低发生冠心病等心脏病的危险；同时还可增加患者的自信心及减少心理压力。
糖尿病人运动固然重要，但运动前的计划及注意事项也不容忽略，以免运动时发生危险。
首先运动前必须与医生进行充分交流，根据自己的情况在医生的指导下选择运动的种类与运动量。糖尿病人以选择有氧运动为佳，如散步、快走、慢跑、有氧舞蹈、游泳、骑脚踏车等；避免举重、伏地挺身、仰卧起坐。运动的最佳时间最好是餐后一至二小时，并避免药效尖峰时间及空腹时段。运动频率最好能每天或每隔一天运动一次，每周至少三次，每次运动应包括暖身(五至十分钟)、运动(二十至六十分钟)、调和(五至十分钟)三步驟。而强度以心脏能负荷的程度为前提，切勿勉强。
其次运动时应注意：1、养成规律运动的习惯，且随身携带糖片及小点心。2、穿着合适透气的鞋袜，避免赤脚运动，运动时注意保护足部不要受伤。3、熟悉自己的身体状况，老年人或有慢性并发症的患者运动时最好能有人陪伴。4、发生低血糖、感冒发热、血压不稳定时都应暂时停止运动。5、额外的运动应增加饮食量。6、并发有眼睛、肾脏、神经病变，或曾有中风、高血压、心脏病者，不适合做激烈运动。
糖尿病目前虽然还是一种不能根治的疾病，但只要依循专业人员的指导，适当地选择运动及控制饮食，血糖便可以控制在理想范围之内，同时预防及延缓并发症的发生，拥有愉快的生活和正常工作。
快速增肌 高强度锻炼
以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟
第一天：胸肌 3头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)
休息10分钟左右
第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个
第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个
第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个
第二天：背肌，二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下
第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个
第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
休息10分钟
第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
第三天：三角肌，腿
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个
休息20分钟
以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。
注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉
注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。
这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了!
（实习编辑：陈兴娣）
高强度锻炼才能瘦腰
怎样的健身锻炼可以消除腹部脂肪？你首先需要加强锻炼强度。任何锻炼都可以帮助你消脂，不过，腹部脂肪则比较困难，美国维吉尼亚州立大学的研究者发现，你只有通过高强度锻炼才能消除腹部赘肉。
瘦腰必须做高强度锻炼。1. 高强度锻炼
科学家安排3组帮助研究的女性进行了不同强度的锻炼，每周5次，每次运动总量同为消耗400卡路里。结果，运动强度最高的一组，腹部脂肪减少得最多。阿瑟尔·韦尔特曼博士解释道：“我们认为高强度锻炼能促进生长荷尔蒙的分泌，这种荷尔蒙对帮助燃烧内脏部位的脂肪尤其有效。”韦尔特曼博士指出，所谓高强度锻炼，就是需要使用8成体力才能完成的练习。
2. 加速训练设备辅助
如果希望锻炼效果加快，那么可以到附近的健身房寻找“甩脂机”(Power Plate)等运动器械。比利时安特卫普大学的研究发现，在这种高速震动的器械上做俯卧撑等动作，可以在6个月内消除47.8平方厘米的腰部脂肪，而普通锻炼则只能消除17.6c㎡。
3. 晚上关灯关电脑
腹部脂肪的增加，被认为跟压力激素氢化可的松有关。“可的松水平直接跟视网膜接收到的灯光有关系。”训练师达克斯·莫伊表示。他建议下体肥胖的女性傍晚关灯，并且在睡觉前至少一小时远离手提电脑等电子产品，以免刺激可的松分泌，而且这也能帮助你更好地睡眠。
4. 早睡
一天只睡5、6个小时的人，平均体重要比一天谁7、8个小时的人重60%。睡眠专家尼尔·斯坦利博士指出：“缺乏睡眠会增加饥渴荷尔蒙多肽，抑制控制食欲的荷尔蒙立普婷，而且，疲劳时人们更倾向于使用高糖碳水化合物，这样更容易变胖。”
5. 吃醋
日本研究人员发现，过胖的人如果每天吃两汤匙的醋，可以比不吃醋的人多消耗5%的腹部脂肪。据研究者建议，最佳方式是在用餐前喝一瓶加了一汤匙苹果醋的清水。
6. 用花减压
压力被认为跟腹部脂肪有直接联系，“有时候，肾上腺如果受到压力，就会过多释放可的松。”维多利亚健康中心的药剂师沙比尔·达亚表示，“这会增加胰岛素，从而把脂肪细胞堆积在腹部，而白玉兰等花可以帮助降低可的松水平。”
7. 提高维他命D水平
提高维D的方式有很多，例如每天出门晒太阳15分钟，或者直接服用维他命，维他命D水平越高，就越有助于消除脂肪。明尼苏达大学专家沙拉马尔·西布里指出：“现在还无法确定缺乏维他命D是否与过度肥胖有关，但我们的研究结果显示，增加体内的维他命D，加上节食有助于减肥。”
8. 戒烟
荷兰乌特勒支医药大学的研究者发现，生活中有很多习惯都会导致腰腹变胖，但吸烟是罪魁祸首之一。研究者认为，吸烟会降低身体雌激素的活动，增加雄性激素分泌，女性将因此更容易变成“苹果型”身材。
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高强度锻炼肌肉方法有哪些
高强度的锻炼肌肉方法对一般人来说并不可取，首先是运动的量自己根本没有办法掌握，然后是流云独自一个人锻炼，强度就特别大，万一出现任何意外情况，根本没有及时作出反应的能力。如果确实想要进行高强度肌肉的，最好是锻炼的同时，旁边有人进行指导，并且在发生意外情况的时候能够给予紧急救治。
锻炼前要进行充分的暖身运动，充分的暖身可以预防在运动中受伤。如果运动后觉得某些部位不舒服，那就表示在运动前对该部位的暖身进行得不够。
站姿，双脚分开与肩同宽，双臂向前伸直与地面平行，手掌向外张开，两掌根尽量靠近，掌心向前推，同时吸气。吐气，双手向两侧展开到最大，感觉胸部扩张。步骤1-2重复10-20次为一组，完成2组。
60秒冲刺跑，120秒慢跑（交替进行）。这个训练计划可以在跑步机上进行，也可以在这外进行。让身体“工作”的时间是60秒，接着“休息”时间为120秒。在上面计划中，工作/休息的比例为60/120，也就是1/2。
如果你身体状态很好，觉得上面训练计划的难度太小，那么你可以尝试增加强度，只需要改变工作/休息的比例即可。比如从1/2变成1/1。这意味着，你冲刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些训练有素的运动员的工休比竟然可以是2/1，他们冲刺120秒后，只休息60秒。这是艰难的。
在进行高强度体育锻炼的时候，一旦制定了具体的锻炼方法，那么就要坚持进行。由于强度很大，所以锻炼3天左右就应当休息一天，并且补充营养，让肌肉得到恢复和适应，然后再进行下一组别的锻炼，并且在锻炼的过程当中，每天抽空进行锻炼终结，将一些不正确的动作方式就是纠正，锻炼的空隙，多与其他人沟通交流，共同探讨锻炼的心得体会。
快速增肌高强度锻炼计划
现在很多朋友去健身房，发现很长时间都没有效果。这里有一套比较有效的新人健身增肌计划，3个月后将会收到满意的效果，不妨试试。
以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟
第一天：胸肌 3头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)
休息10分钟左右
第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个
第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个
第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个
第二天：背肌，二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下
第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个
第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
休息10分钟
第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
第三天：三角肌，腿
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个
休息20分钟
以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。
注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉
注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。
这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了!
（实习编辑：何丽丽）
迅速增肌高强度锻炼计划
现在很多朋友去健身房，发现很长时间都没有效果。这里有一套比较有效的新人健身增肌计划，3个月后将会收到满意的效果，不妨试试。
以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。
第一天：胸肌3头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个
第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个
第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个
第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个
第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）
休息10分钟左右
第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个
第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个
第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个
第二天：背肌，二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下
第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个
第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
休息10分钟
第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
第三天：三角肌，腿
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个
休息20分钟
以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。
注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉。
注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。
这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了！
（实习编辑：龙伟权）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌高强度腿部训练计划
腿部肌肉又不像胸肌腹肌那样是门面肌肉！很多人不爱练腿！这也是存在于健身房中的普遍现象！
高手和菜鸟的区别就在于腿部训练！腿部训练是最辛苦的！但也是价值最高的
希望你认识到这一点！然后开始努力训练！
当大家都在抢着练卧推而忽略了他们的腿时，你可以随时走到深蹲架前练腿，深蹲后还使用健身房中的所有其他练腿设备。
这份腿部训练计划练习包括：深蹲，哈克深蹲，腿举，负重弓步蹲，腿屈伸。
热身
1.腿部训练可以以23组重量很轻的腿屈伸开始，不数做了多少次，只是在整个运动过程中收紧和放松股四头肌，以预热膝盖并使肌肉充血。
2.伸展运动很重要。在每组之间保持血液在肌肉中同训练时保持血液在肌肉中一样重要。所以，一组结束后，花时间做肌肉伸展练习，不仅伸展股四头肌，还伸展股二头肌、小腿、臀部甚至背部，因为深蹲需要所有这些肌肉的力量。
即使仅练股四头肌，我也会充分伸展双腿，从不同的方向压腿，涉及每个可能的角度。
3.背部和肩膀。很多人感到下背部疼痛，但却不知道是什么原因。过多的自由重量的练习，如直立推举、腿弯举和深蹲也会给下背部施加压力。伸展练习可以很大程度上解决这个问题。
臀部。深蹲时来自臀部的力量比来自大腿和膝关节的多，所以，伸展臀部十分重要。
高强度腿部训练计划
深蹲
黄金准则：必须做深蹲。
在预热膝盖后，用轻重量做2组，每组25次的深蹲。然后用中等重量（65%）做810次，随后用75%做810次。最后做两组到力竭，每组610次，第一组%80，第二组%85。
为了发展整个腿部，而不是股四头肌的前部，不要垫高脚后跟。每一次都尽量下蹲到底，不要做半蹲之类的部分动作练习。用爆发力蹲起。
哈克深蹲
不再做热身，直接做两个正式组，每组89次。脚尽量放在脚踏板的前部，以便最有效地刺激大腿前部。下蹲时和做深蹲一样，蹲得非常非常深，然后用爆发力站起来。
腿举
结束深蹲后，已充分热身，所以可直，接做腿举。做腿举时，始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。脚间距保持正常，既不太窄也不太宽。
腿尽量放在脚蹬板的上部，以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感党，从最大重量的70％开始，做15次，然后增加重量做两个正式组，每组68次。下降时尽量降得低些，直到膝盖触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。
哑铃弓步蹲
多数运动员把这个动作当作臀部和股二头肌练习，但我喜欢用它来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条
双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做23个正式组，每组1215次。确保腿部在做所有的工作，不用太关注所用的重量，把注意力集中在练习给股四头肌带来的感党上。尽管每次蹲起都是爆发式的，但仍然保持双脚的平直。
尽量不要借到小腿的力，而是让股四头肌做全部工作，并尽量伸展股四头肌和股二头肌。
腿屈伸
最后返回到腿屈伸，做3个大重量组，每组68次，使大腿产生强烈的烧灼感，动作速度比较缓慢，不使用爆发力。在顶部暂停片刻，进行顶峰收缩，然后缓慢地返回到底部，到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。
给初学者的建议
*首先学会正确的深蹲技术。深蹲是造就完美腿部的基础动作，必须坚持做。
*半蹲是在浪费时间，始终要做完整的深蹲。
*在腿部训练中，应该充分下降到底部，在项部不要锁定膝关节。
*为了刺激目标肌肉，应选择能完成的恰当重量。
*试验不同的训练动作，选择那些对你最有效的。
*首先学习增大肌肉块的基本练习，如深蹲、哈克深蹲和腿举。当块头足够大后，再增加负重弓步蹲和腿屈伸。
糖尿病运动锻炼有窍门 步行和慢跑可交替进行
长期坚持适宜的运动锻炼，可以帮助糖尿病患者控制血糖，增强体质。糖尿病患者锻炼的方法很多，掌握每一种运动的窍门更有助于控制好病情。
运动锻炼对糖尿病人来说具有以下益处：
（1）增强心肺功能，促进物质代谢，提高机体抵抗力，减少感染的机会；
（2）改善组织对胰岛素的敏感性，促进肌肉及周围组织对葡萄糖的利用，使血糖下降，可增强降糖药物疗效，较小剂量可获得良好疗效；
（3）加速脂肪分解，增加胆固醇利用，既可降脂又可减肥。
糖尿病各类运动锻炼的小窍门
步行 步行速度可因人而异，全身情况较好的轻度肥胖患者可快速步行，每分钟120-150步；不太肥胖者可中速步行，每分钟110-115步；老年体弱或心功能不全者可慢速步行，每分钟90-100步。开始步行，每天半小时，以后逐渐加大到每天一小时，可分早晚两次进行。
走跑交替 步行和慢跑交替，常用于体力不足者。步行30秒后跑20秒交替进行，并逐渐缩短步行时间，延长慢跑时间。
室内运动 适合于后期有多种合并症的患者，或身体比较虚弱者以及住院者。
蹲下起立 开始时，每次做15-20 次，以后可增加至100次。
仰卧起坐 开始时，每次做5个，以后逐渐增加至20-50个。
床上运动 分别运动上、下肢，做抬起放下，左右分开等动作。对卧床患者较为适合。
身体条件好患者，还可做慢跑、骑自行车、游泳、羽毛球、老年门球等活动。
糖尿病患者运动注意事项
1 做有氧运动（吸入的氧气满足运动时身体氧化的需要），运动量不宜过大。以心率=170-年龄为宜（例如：60岁，心率=170-60=110次/分）。但有心脏病、呼吸系统疾病或其他严重疾病者，不适合此公式，这些人要量力而行，以不出现心慌、心绞痛、呼吸困难、全身不适为标准。
2 做全身性运动，如散步、慢跑、做操、打太极拳、太极剑、跳舞、扭秧歌，使全身得到锻炼。家务劳动常是以局部运动为主，不能代替全身运动。
3 预防足部损伤，穿有弹性、底稍厚、鞋帮不软不硬的鞋，如运动鞋。要经常检查鞋中是否有异物，及时清理以防受到伤害。
4 不要空腹运动，防止低血糖，最好三餐后都要运动，至少于早餐后、晚餐后运动。
5 足部或其他部位受到小伤要及时处理或到医院治疗，不要觉得“没什么”，不要等待，幻想自愈，往往因此酿成大祸，导致严重感染、坏疽、截肢。
6 运动时携带血糖仪、血糖试纸、糖类食物、求助卡。以便及时测血糖、捕捉低血糖的瞬间，及时自救，及时寻求别人的帮助。
4个高强度的腿部锻炼动作
针对腿部的锻炼是不能少的，如果我们健身中只是单方面的锻炼上肢，最后你会发现自己的身材变得很难看，上壮下瘦的。
那么我们该如何锻炼我们的腿部肌肉呢?下面教大家四组高强度的腿部锻炼动作，它们可以让你的腿部肌肉变得更强壮有型。
一、深蹲
腿部锻炼中必不可少的动作，这个动作对于我们的大腿肌肉综合锻炼性很强，可以帮助我们锻炼到腿部的多个部位肌肉。
很多的健身爱好者在锻炼的时候都会用到这个动作，不仅是它的锻炼效果很好，并且对于腿部的肌肉综合性塑造很强。
在锻炼的时候要注意动作的姿势，保持正确的姿势才可以得到好的效果，保持身体站直，双手握住在身后，然后蹲下，下蹲要的幅度要到位，锻炼的时候保持眼睛看前方，保持身体的平衡。
二、屈膝哑铃深蹲
这个动作我们要使用哑铃来进行锻炼，可以提高我们在锻炼中的灵活度，对于锻炼的效果会更好。
在练习时双手握住哑铃的一端，然后双脚八字打开，身体进行上下的深蹲，蹲下的时候要让大腿和地面平行了再起身，要让大腿肌肉得到足够的刺激。
在练习时速度不要太快，调节好自己的呼吸频率。
三、哑铃弓箭步
让身体站直，双手各拿一只哑铃，提高锻炼的难度，然后前脚前弓，后脚弯曲，撑一个弓步的姿势开始锻炼。
练习时身体背部要直挺，然后直立下蹲，要蹲到前脚差不多九十度，后脚的膝盖也差不多九十度了再恢复动作。
锻炼的时候要控制好身体的平衡，不要乱晃，保持专注于锻炼腿部中。
四、哑铃硬拉
锻炼的时候身体站直，双手同样的握着哑铃，提升锻炼的难度和效果。
在练习的时候身体直立下弯，眼睛看着前方，双手直立的下放哑铃，双腿要直立，不要弯曲，在锻炼的时候感觉腿部的发力。
哑铃硬拉锻炼量建议：每个动作锻炼五组，每组10~12次。
在练习的时候要注意动作的标准，就算次数做不到很多，也要先保证好动作的正确，这样才可以让我们在锻炼中得到较好的刺激。
4个高强度侧腹肌锻炼动作
腹部两侧是人体最容易堆积脂肪的部位之一。如果你真想有个完美的侧腹肌，体脂率就还在正常显现腹肌的值上还得再降2-3%。每周多多花点时间刻意去锻炼它。
下面4个高强度侧腹锻炼，建议加入你健身计划里每周至少保证4次以上。
动作一：左右12-15次一组 3-5组 每组间隔休息1-2分钟 走动休息不要静止休息
锻炼要领：双脚并起，收缩腹外斜肌，朝向斜四十五度的方向抬腿，膝盖微曲左右重复，锻炼过程抬腿，收缩是匀速感受肌肉发力，不要惯性带动。
动作二：左右12-15次一组 3-5组 每组间隔休息1-2分钟 走动休息不要静止休息
锻炼要领：将弹力绳或者绳固定在大臂上，收缩腹外斜肌边旋转边内收肘部锻炼一边都后换另一边感受腰部发力，不要惯性带动。
动作三：12-15次一组 3-5组 每组间隔休息1-2分钟 走动休息不要静止休息
锻炼要领：双脚并拢，大腿与小腿成九十度，将臀部抬离地面并且向一侧旋转臀部。 抬臀回收后脚半空保持重复做次数，锻炼是不要追求速度做完，调整呼吸。这个动作也是非常燃脂的动作。
动作四：左右12-15次一组 3-5组 每组间隔休息1-2分钟 走动休息不要静止休息
锻炼要领：平板撑的姿势，抬起一只腿，收缩腹肌原地跳动，同时朝向腹部收起悬空腿的膝盖，旋转后再伸直悬空腿。单边完成多次动作后换另一边。这个动作消耗很大，锻炼过程中一定要调整好呼吸节奏，不然做2-3个你就做不下去了。
同时一定要严格执行低脂高蛋白饮食计划。每餐多粗纤维食物。坚持3-6个月就能练出这样的完美腹肌来。
