专家教你正确跑步骑车

发布时间 : 2019-11-08: 健身饮食专家正确健身饮食教你如何搭配饮食健身

想用很少的花费就将你的家装备成专业的健身房吗？想让平时不起眼的运动收到事半功倍的效果吗？学习下面的“高招”，让你的生活尽享健身乐趣！

骑自行车

获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

你所需要的：一辆自行车及一顶头盔。

要领：在公路上骑车要特别留意以下几点：佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登山，务必带上地图和指南针。

运动量：只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。快才能达到目的。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。

小建议：骑车时上身放松，这样可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。

跳绳

获得锻炼的肌肉：四头肌、腿筋及腿肚。

你所需要的：有弹性和用于跳绳的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃)。

要领：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不易过快疲劳。

运动量：连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间，直至达到 20分钟以上。

跑步

获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

你所需要的：一双柔有弹性的跑鞋。

要领：跑步就是为了能地发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑，最好佩戴在处可闪光的标志(为安全起见，带上个朋友)。

运动量：如果你是刚刚开始这项运动，可考虑跑 5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间，最后达到 20分钟以上，如果你已经习惯跑步，每次可以跳25到35分钟。如果你完全是个行家，可延长至40至60分钟。同样，增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。

小建议：不要捏紧拳头(放松！)，注意脚跟先着地。

三头肌运动

获得锻炼的肌肉：肩部和三头肌。wWw.jsS999.com

你所需要的：一张椅子和一个朋友。

要领：膝盖弯曲成适当角度，背向椅子，双手向后，距离比肩窄，扶住椅子边，身体下蹲，直至肘部成90度角，再缓缓抬起身体。

运动量：初学者做2-3组，每组12至20次；中等水平者双腿伸直，在脚踝处交叉，做2-3组，每组15 到 20次；熟练者请朋友抬起双腿，与地面平行，然后做2-3组，每组20到30次。

小建议：如果姿势正确，你在下蹲时肩部会感到一种伸展力。

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美国健身专家教你健身上隐

美国健身专家和教练提炼出了9种方法，帮你健身上瘾。

1.学会奖赏自己

对：只要坚持健身1年，就去……

错：这和健身有什么关系?

研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。

还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。

2.目标要高，但不能高不可及

对：具体目标--我每天要走20分钟。

错：抽象目标--我要更努力地锻炼。

无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。

美国运动医学院的前院长布赖恩·沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

3.记下自己的进步

对：坚持记录自己的健身过程。

错：我昨天干什么了?忘了!

研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。

4.“微型”健身运动

对：随时随地动一动。

错：今天很忙，实在没时间锻炼了。

如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一种良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。

研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。

5.找一个合适的伙伴

对：一个有健身计划的朋友。

错：单独健身。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰·杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

6.多种运动选择

对：精彩纷呈的健身方案。

错：只做自己喜欢的项目。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。

请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。

7.天天锻炼

对：每周运动3-5天。

错：已经2天以上不去锻炼了。

美国盐湖城一家咨询公司FirstFitnessInc。的首席运动生理学家理察德·科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。

因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。

8.制订备用方案

对：错过就错过了，只要明天更努力。

错：无法继续，因为有障碍。

资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能做到有备无患。

最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”

9.给健身留出时间

对：上午8∶00，我的健身时间到了!

错：算了，晚上要加班，不去健身房了。

在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。

专家教你办公室如何健身

宁夏体育科学技术中心黄海平副研究员认为，其实锻炼随时随地都可以进行，办公室里也能健身。黄海平建议，上班一族可按如下方法进行办公室健身。

1、逆腹式呼吸法。

取站、坐姿均可。慢慢用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横隔膜下移，肺部吸满了空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，渐渐恢复到原来的状态。每吸呼一次约需7-9秒，每次练习5-8分钟。

2、举臂伸展。

两腿自然开立，两臂伸直向上举起后摆，挺胸塌腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3-5秒，然后上体慢慢直立再呼气。身体感到疲劳时，离开座椅，伸展几次，顿觉身体轻松、舒展。

3、利用办公桌为锻炼设施。

双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度)；然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂的力量把身体撑起，连续撑15-20次。

4、推墙。

距墙壁40-50厘米站立，两腿开立与肩同宽，身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推15-20次。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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健身专家教你如何偷懒却能事半功倍

健身如何“偷懒”而事半功倍只有消耗身体里的多余热量，才能达到塑身、减肥的目的，三位美国健身运动专家，提供了4个健身小技巧，虽然有点“偷懒”，但是效果却事半功倍。

有氧运动张弛有致

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。

骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。

这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

让手臂自然摆动

纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”

专家教你办公室空隙健身六招

伏案工作时

办公室的白领大部分的时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。

复印文件时

复印文件的时候，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。

尽量少乘电梯

中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。

午餐休息时间

吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅有助于消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后再站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。

做下蹲运动

双脚分离，与肩同宽，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次，该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度，也能改善你下体的曲线。

喝茶或咖啡时

工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立，最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。

专家教你更新更炫的燃脂三招

一、重量训练的燃脂速度比较高

你知道吗?奋力跳有氧舞蹈一小时，所消耗的脂肪还不及进行半小时重量训练。会产生这种差异是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡，但脂肪的热量消耗却只有2卡，”美国达拉斯有氧研究协会研究证明。所以，如想让身体自行消耗更多热量。就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。每周进健身房做两次重量训练，或养成每日举哑铃的习惯，都能使身体肌肉更结实，促进脂肪的自我消耗。

二、分段做运动

最新研究显示，同样是为时2小时的健身运动，将其分成40分钟做一次共做3次，所能消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。由于每次运动过后，体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。

三、早餐不可少

“省略早餐会导致体内新陈代谢速率大幅降低，使得所消耗的脂肪数也大为减少。”美国营养协会如此表示。根据专家说法，一份完整的早餐热量约在200到300卡，必须包括碳水化合物、水果和蛋白质(例如一碗玉米片加鲜奶，再加上水果就是很好的早餐，并最好在起床后1~2小时内进食完毕。)吃完这样一份标准早餐，体内新陈代谢会再度被唤醒，燃脂速率自然大为提高。

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营养专家教你如何选购增肌营养品

增肌是一个复杂的系统工程。除了必要的运动以外，营养的补充也是很有必要的。健美界流传着这样一种说法：增肌——三份靠练，七分靠吃。由此可见营养的补充在增肌中的作用。

增肌营养品的经典组合——重肌粉+蛋白粉+肌酸+谷胺酰胺+支链氨基酸第一届奥林匹亚先生拉里·斯科特说：“健美百分之九十来自营养。”如今，营养对于增肌的重要性已得到健美、健身爱好者的公认，但是如何选择>和使用才能最大程度地发挥运动营养品的作用呢?

其实，如果要追求更快的增肌效果，或想顺利跨过增肌过程的“平台期”，增肌营养品的组合使用就显得尤为重要，科学的增肌组合更有利于促进肌肉合成，加快肌肉的增长速度。

重肌粉改变瘦弱体形或增长肌肉力量的同时，又不增加身体脂肪。提供日常饮食无法满足的充足能量，营养成份全面、丰富。采用最合理有效的碳水化合物与蛋白质比例。含30%进口优质乳清蛋白，脂肪含量低。极易被人体、包括吸收功能较差的人体吸收。配合肌酸使用，效果更明显。

蛋白粉提高优质乳清蛋白的同时，控制碳水化合物的摄入。适合在晚上、早上使用。因为健美人晚上是应该尽量控制碳水化合物的摄入，为什么呢?因为在晚上摄入碳水化合物会使体内胰岛素水平升高——这会导致肌肉分解的!

而且体内持续的高胰岛素水平还可能会导致可怕的二型糖尿病!所以，晚上就需要乳清蛋白来帮助你在睡梦中合成肌肉。至于早上，当然是一起床马上冲一份喝掉啦，让接近10小时没有进食的身体停止肌肉的分解。训练后也可配合重肌粉一起饮用。

肌酸肌酸可以增加肌肉力量，为训练释放更多的能量，通过“肌肉产生力量、力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长;同时计算可以把水带进肌肉，使肌细胞的体积增大，有利于肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进新肌生长。

所以，很多人吃过肌酸都有明显的增加力量、肌肉发胀、围度增加的感觉。蛋白粉提高优质乳清蛋白的同时，控制碳水化合物的摄入。适合在晚上、早上使用。

因为健美人晚上是应该尽量控制碳水化合物的摄入，为什么呢?因为在晚上摄入碳水化合物会使体内胰岛素水平升高——这会导致肌肉分解的!而且体内持续的高胰岛素水平还可能会导致可怕的二型糖尿病!

所以，晚上就需要乳清蛋白来帮助你在睡梦中合成肌肉。至于早上，当然是一起床马上冲一份喝掉啦，让接近10小时没有进食的身体停止肌肉的分解。训练后也可配合重肌粉一起饮用。

谷胺酰胺是人体中最丰富的游离氨基酸，也是脑部的主要能源。它可以促进肌肉蛋白合成和肌细胞生长，从而提升肌肉力量和质量。

此外，谷氨酰胺还能消除脑部疲劳，克服脑部缺氧，促进病后和受伤后的康复，增强免疫力。在体能消耗较大或受伤、有病时，人体内谷氨酰胺水平急剧下降，需要及时补充，否则人体便会分解肌肉蛋白，使得肌肉质量和免疫能力下降。

肌肉细胞对谷酰酸胺的吸收能力最强，每天摄入可以提高肌肉中的贮存量。肌细胞在吸收谷氨酰胺时水分和糖元也会连带地吸收进来。因此肌肉的膨胀度会相应增加,这是它的增肌效果。

支链氨基酸是人体中最主要也是最易缺乏的必需氨基酸。有抗分解和促合成作用，能阻止肌肉松弛、萎缩，保持体形。

当体能消耗较大时，支链氨基酸会大量流失，需要及时补充，否则支链氨基酸不够，其它剩余的氨基酸都会失效，身体便会分解肌肉细胞，使得肌肉质量下降。

要想训练出更强壮、更有力的身体，在细胞水平上刺激和给肌肉供能是必要的，支链氨基酸可以减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。

支链氨基酸还具有非常好的抗分解作用，因为它们有助于预防蛋白分解和肌肉丢失，这对那些正处于赛前控制饮食阶段的人来说非常重要。

在这个热量摄入比较低的时候，强烈推荐使用支链氨基酸，因为由于此时蛋白合成的速度下降而蛋白分解增加。如果缺乏支链氨基酸，会有丢失肌肉的危险。

（实习编辑：何丽丽）

健身专家教你如何处理健身运动肌肉酸痛

美国健身专家克里斯汀·拉夫指出，她处理过的很多跑步健身人士的咨询，都不是关于跑步期间问题的，而是跑步后身体出现的不适症状。例如，不少跑步者抱怨跑完后总是头疼，这可能是因为脱水，也可能是因为运动后遗症，在炎热天气下跑步尤其容易出现。如何应付这些问题，专家给出了以下几点意见。

第一，一些长距离跑手可以使用冰水浴来缓解肌肉酸痛情况。冰水浴是指用加入冰块的冷水洗浴，这可以有效地降低肌肉发炎和酸痛，因为冰水浴比冰敷更有效，一次性冷冻了全身而非局部。

如果你没有进行冰水浴的条件，则可以尝试用冰袋敷在酸痛的关节处。

第二，长跑或者剧烈健身后，不要等太久就应进食。研究显示，肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是储存葡萄糖。如果你在健身后不久即进食，就可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

最合适的食物摄入量，据科研发现，应该是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食品。

第三，确保在跑步后补充足够的水分，尤其是在夏季。在跑完步后喝清水也足够补充身体流失的水分，不过，专业选手更喜欢喝有助于身体恢复的饮料，例如巧克力奶、椰汁等。

普通人可以通过尿液判断水分是否补充足够，如果尿液呈深黄色，说明需要继续喝水，正常的颜色应该是浅柠檬色。

第四，如果你在跑步后身体疼痛超过一星期，通过休息、冰敷、按摩等自我护理都处理不了，又或是跑步后出现自己无法解释的其他症状，都应该果断及时地就医。

教你正确的跑步呼吸法

跑步，以其简单、廉价又有效的特点，成为许多人健身活动的首选。但有的跑步练习者常常只跑了一会儿就上气不接下气;若是在室外跑步，还会感到腹痛或肺不舒服，一个劲儿地咳嗽。这些都是呼吸方式不对造成的。

全国运动防护专业委员会秘书长、北京体育大学运动康复系副主任矫玮教授告诉记者，若想练习长距离跑步，呼吸非常重要。有研究表明，很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是呼吸跟不上。“在日常生活或运动量较小时，通过鼻子呼吸，可以让空气在鼻腔内加湿加温，呼吸起来不费劲也比较舒服。然而进行跑步等中等强度锻炼时，身体对氧气的需求量会大幅增加，而气道阻力也在加大，同时气体交换速率加快，若光用鼻子呼吸，一方面单位时间内充盈到肺部气体少，无法满足身体的需要，另一方面还容易引起呼吸肌疲劳，很快就跑不动了。所以，建议人们在跑步时，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同时呼、吸。”

但现实中，很多人进行运动时不敢用嘴吸气，害怕“吃进冷空气”，引起肺部、腹部疼痛。矫玮解释说：“运动时人体代谢增强，内脏温度也会升高，所以吸入冷空气不仅不会让人难受，还可以起到降温的作用。但确实有些人鼻嘴同用时，会出现肺部不适。这可能由于心肺功能不够，或呼吸方法不对。说到底，这是身体在发信号，告诉你运动强度过大了。”

正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸，较适合中等强度的步速。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。

亚洲运动及体适能学院认证高级私人教练付强认为，跑步时的动作也会影响到呼吸。有的人习惯耸肩，造成肩胛骨上提，这样跑步时肌肉就会收紧，使得呼吸不完全，甚至根本没法深呼吸。“我们大多会建议人们呼吸要慢、要深。从中低强度的运动开始，锻炼自己的心肺功能。只要掌握了最适合自己的呼吸节奏，跑步或更大强度的锻炼，都不再是痛苦的事情了。

北京协和医院专家教您健康减肥

超重和肥胖症是一种严重的慢性疾病，体重超过正常体重50%以上的人发生提早死亡的危险是正常人的两倍。近日，北京协和医院组织了一场肥胖症及糖尿病多学科专家义诊咨询会，针对肥胖问题进行了详尽指导。

胖人先查内分泌

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您所需要做的第一件事是确定是否属于超重，有一个值得信赖的可靠方法可以帮您做到这一点：那就是体重指数(BMI)，这是近年来国际流行，且为WHO推荐使用的一种肥胖分型标准参数。体重指数(BMI)是将您的体重(公斤)除以您身高(米)平方的比值(kg/m2)。根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》规定，体重指数≥24属于体重超重，体重指数≥28属于肥胖，对健康构成危险。据“中国居民2002年营养与健康状况调查”显示，目前中国体重超重者已达22.8%，肥胖者为7.1%。

我们把肥胖分为两种：单纯性肥胖和继发性肥胖。单纯性肥胖简单来说就是吃得太多，消耗太少；有内分泌代谢病的病因可寻者称为继发性肥胖症。所以肥胖的人必须到医院检查。绝大多数的肥胖患者属于单纯性肥胖，大概有1%的人属于继发性肥胖，由内分泌或遗传疾病引起，比如甲减、胰岛素瘤等。

现在治疗肥胖都是采用综合办法，包括以下几个方面。1.控制饮食。饮食结构的调整和改变是一个长期的过程，在协和医院的减肥团队里面一定有一个营养科的专业医师，会告诉病人怎样吃饭，吃什么样的饭，吃多大量的饭。2.增加体育活动。运动要根据每个人的具体情况，比如超重很厉害的人，如果要让他做剧烈的运动显然不现实。比如跑步，对他的膝关节会造成损伤，今后完全恢复的可能性不大。对中年或者年龄更大一些的人来说，最好的运动应该是走路、健步走。3.调整生活习惯。养成一个良好的生活习惯，我们一般称之为行为治疗。比如熬夜，睡觉前吃东西，都是不太合适的。4.家庭和社会的支持。不管运动也好，饮食控制也好，药物也好，这些对于比较轻的肥胖或者中等以下的肥胖效果比较好。而重度肥胖或者已经有并发症的肥胖我们常称之为病态性的肥胖了，这时候就要到医院接受治疗。

重度肥胖，手术是唯一办法

大家都知道，肥胖症在全球发病率日益增长，是人类仅次于吸烟的第二位致死原因。在我国，目前超重和肥胖已经影响到2.7亿人口，在长期肥胖的人群中，糖尿病的患病率明显增加，可以高达普通人群的5倍以上。在2型糖尿病人中，80%都是肥胖者。

由于肥胖发病率的迅速增加，引起了代谢性疾病的增长和疾病谱的改变。肥胖患者中高血压发病率为25—55%、糖尿病发病率为14—20%、冠心病发病率为10—15%、高脂血症发病率为35—53%、睡眠呼吸暂停发病率为10—20%、抑郁症发病率为70—90%等，其他肥胖相关疾病还包括不育症、恶性肿瘤、结石等，严重影响了人们的生活质量。特别是当达到重度肥胖时(体重指数超过37时)，肥胖相关死亡率会显著增加。

当肥胖达到一定的程度，发生一个或更多的肥胖相关健康问题或严重疾病的危险性显著持续上升而导致严重的生理障碍甚至死亡的时候，我们称之为病态肥胖。通常我们认为典型的病态肥胖是：指超出正常理想体重45公斤或以上；或者体重指数(BMI)等于或大于37；或者体重指数(BMI)等于或大于32，同时伴有影响健康的疾病，如糖尿病，高血压，睡眠呼吸暂停等。

对于重度肥胖症患者来说，外科手术是唯一的解决办法。近十年来，随着腹腔镜技术临床应用的成熟与发展，腹腔镜手术已成为治疗肥胖症的标准手术方式。腹腔镜手术与传统开腹手术相比，具有微创、手术打击小、恢复快、住院时间短、围手术期风险低的优点。目前全球每年减肥手术在20万例以上，欧美国家已有超过100万的肥胖和糖尿病患者因接受外科手术而受益，减肥手术已成为美国最常施行的胃肠道手术。临床研究证实减肥手术后78%糖尿病完全缓解，87%糖尿病部分缓解；70%以上高脂血症缓解；61.7%高血压完全缓解，78.5%部分缓解；80%以上睡眠呼吸暂停得到缓解或改善。

如果先前您已尝试在医生指导下减肥，如控制饮食、锻炼或药物减肥等方法，仍无法获得理想效果，均可考虑微创外科手术治疗。▲(康为明)

1两饭1两肉1两油

每天少吃三个一

减肥就是一个失败与反弹的过程，减肥本身不是目的，减肥的目的是让你变成健康长寿的人，所以我们不能为了减肥而滥用各种方法。为了健康而控制体重，控制体重为了健康，这才是减肥的良性循环。当你掌握对方法，你会越减越轻松。

减重还是4个字“少吃多动”，增加消耗，减少摄入。具体来说，国际标准是你每周能减掉一公斤，也就是一星期要去除7000大卡的能量，平均下来每天差不多1000大卡的能量，那么每天有两件事情做，就是：

少吃400大卡，相当于一顿丰盛的早餐，每天少吃3个“1”。1、每天少吃1两主食，大概相当于2根玉米，2、每天少吃1两肉，3、每天少吃1勺油。

那么每天需要吃什么呢，给大家举一个食谱例子作为参考，大家可以根据自己的情况调整。1、主食2—3两，完全不吃主食是绝对不健康的，要吃而且要粗细搭配，粗在前，细在后，每餐都要吃主食。2、脱脂牛奶250毫升，牛奶一定要巴氏消毒的，巴巴氏加脱脂的很少，不好找，但你如果想减肥，就一定能找到。当然酸奶和豆浆也行，但要选择无糖的。最好连蜂蜜也别加。3、1个水煮鸡蛋，拒绝任何油煎的做法，如果是鸡蛋羹，一定要控制放盐量，怕胆固醇高，或可以用两个蛋清代替。4、1两肉，必须是瘦肉，鱼和虾优先考虑，去皮的鸡鸭其次，猪牛羊肉最后，中国人最大的问题就是猪肉吃太多，脂肪含量太高。5、1两豆腐，北豆腐、南豆腐、冻豆腐都行。6、大量吃青菜、低热量瓜类。高糖水果要避免，比如香蕉、荔枝、菠萝、甘蔗、葡萄等，低糖的水果如柚子、草莓、猕猴桃等。7、植物油2汤勺8、盐最多半啤酒盖，如果实在想吃咸，不妨加点醋代替。

多动600大卡。对于肥胖的人，每天运动2到3次是必要的，而且要低强度的持续性出汗，比如每天快走40分钟，坚持至少3个月，国外把这种方式称作微量出汗。

运动分三种类型：1、耐力性有氧锻炼，快走、慢跑、骑车、游泳，身体好的可以爬爬山，这是我们最提倡的，老中青都适合。2、广播操、保健操。3、球类运动，乒乓球比较适合中老年朋友。

专家：教你轻松减肥秘诀

减肥很简单，专家教你最轻松减肥法!

想要快速减肥同时轻松减肥?减重专家指出，应将缓和运动和剧烈运动结合，缓和运动有利于体重控制和预防心脏病。不用再为体重控制烦恼，专家们提供了不少缓和运动大家参考，大家赶快试试结合缓和运动和剧烈运动来体验轻松减肥和快速减肥的效果吧!

每周定期进行“和缓的”运动有临床医学证明：如果每周定期进行“和缓的”运动，不仅有助于体重控制，还有助于预防心脏病。

一个小时消耗大约200卡路里的运动 “和缓的”运动定义为一个小时消耗大约200卡路里的运动。这些卡路里可以增加和积累。资深体重管理专家金山说。举例来说，如果你每天干20分钟的家务活，一周干三次，那就能积累一个小时的活动，燃烧了200千卡(837千焦)。

其它一些和缓运动的种类有：

1. 每周累计一小时在工作中的和缓的活动，例如：摆放书架等。

2. 每周累计一小时和缓的家务劳动，例如：擦洗地板、清洁窗户等。

3. 每周累计一小时爬楼梯而不是坐电梯。

4. 把汽车停在离目的地稍远一点的地方，为了增加每周累计一小时的步行时间。

每周至少有一小时的散步 5. 每周至少有一小时的散步。

每周可参与的剧烈活动包括：

6. 每周2到3小时的有氧练习，包括健身走、慢跑、跑步、骑自行车或游泳等。有氧运动器械，如：动感单车、登山机等也属于这一类。

每周2到3小时的力量练习 7. 每周2到3小时的健美操、中等强度的瑜伽、普拉提等。

8. 每周2到3小时的竞技运动：篮球、排球、跆拳道等等。

9. 每周2到3小时的力量练习。上面列出的每项活动每周都能燃烧掉700-1000千卡(2929-4184千焦)，甚至更多，多多少，当然取决于的你努力程度。研究告诉我们：每周燃烧掉2000千卡(8368千焦)的人得心脏病的机率会减少一半。

健康快速减肥的底线要健康快速减肥的底线是：每周应该做3-4小时的和缓的运动，2-3小时的剧烈活动。

尽可能简单地让自己运动起来把运动融入生活的另一个方法是，利用周围的环境来帮助你的改变，让你生活的环境变得“有利于运动”。比如，在周围环境中设置暗示和提醒物—— —眼就能够看见运动服、门边的自行车或者回家途中能经过的健身房——尽可能简单地让自己运动起来。

大牌专家提醒：12岁前别骑车上路

12岁前别骑车上路

受访专家：公安部交通管理局处长黎刚

同济大学交通运输工程学院院长陆键

共享单车风靡，方便了成人出行，也演变成了小学生的“玩具”。小区或车水马龙的街道上，经常能看到小孩骑着单车，互相追逐。但不少家长或许并不知道，这个行为不仅不安全，还违反了相关法律法规。

公安部交通管理局处长黎刚说，《中华人民共和国道路交通安全法》明确规定，骑自行车必须年满12周岁。这是因为，骑车具有潜在危险性，公共道路上机动车辆较多，尤其在缺乏自行车专用车道的情况下，自行车与机动车混合行驶，容易发生交通事故。12岁以下的孩子容易分神，注意力不够集中，对空间距离、速度的判断能力不够，应急能力不足，面对马路上的突发情况不易把控，更易出事。世界卫生组织一项调查发现，因自行车交通事故所导致的伤亡数量，孩子和青少年的占比都是最高的。

近两个月来，儿童单独骑车上路已引发多起事故：上海一名11岁男孩骑车时与大货车发生碰撞，被卷入车轮，当场死亡。南京一名11岁男孩，骑车时与机动车发生摩擦，导致膝盖软组织挫伤。因此，目前多家企业在投放的共享单车上，都贴上了“儿童禁用”的标识，提醒家长和不满12周岁的孩子不要骑车上路。

同济大学交通运输工程学院院长陆键表示，现在很多孩子都有儿童自行车，一般情况下，孩子若有家长陪同，在小区道路、园区广场等车辆较少的地方骑一会儿，问题不大。但家长一定要注意以下两个问题，尽好监护责任：一是不让孩子单独骑车上路。即使相对安全的场地，家长也要随时跟着，不可离开视线。二是给他选择适合尺寸的童车。四五岁的孩子可骑14寸的，七八岁的孩子可选18寸的。另外，最好选偏轻的自行车，容易骑也更安全;车胎最好是橡胶材质，弹性好且把滑，较为适合孩子骑。▲