冷天长跑不宜“张大嘴”

发布时间 : 2019-11-08: 健身不宜吃什么水果

很多人习惯长跑时大口呼吸，以便摄入更多的氧气。天气转凉后，这种呼吸方法并不科学。如果此时张嘴大口呼吸，冷空气会刺激咽喉和气管，可能引起哮喘、咽炎。

长跑促进人体各个器官的循环，特别是呼吸系统。天气转凉时，应用鼻腔或口鼻混合式的呼吸。鼻腔表面有一层粘膜，里面有丰富的毛细血管，血液流经黏膜时，散发热量，就能温暖吸入的冷空气，黏膜还能分泌黏液，使鼻腔保持湿润，并粘住吸入的灰尘和细菌，起到清洁的作用。这样，干燥的冷空气进入鼻腔后，变得温暖、清洁和湿润，从而减少了对呼吸道和肺的刺激。

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在运动比较剧烈且负荷量较大时，用鼻腔呼吸已不能满足身体对氧气的需求，就应该采用鼻腔和口鼻混合呼吸的方法，即半开口，嘴唇微张，舌头上提，让冷空气经舌侧吸入，延长空气进入呼吸道的时间，避免对呼吸黏膜造成刺激。随着运动量的加大，为保证较大的肺通气量，呼吸肌会加强收缩，以提高气体的流速，这样容易导致呼吸肌较早疲劳，阻碍通气量的提高。因此，适当张口协助呼吸不仅可使气体畅通，减少呼吸肌的负担，而且有利于散发运动时不断上升的体温。随着疲劳的出现，呼吸的频率加快，应着重将气呼出，让呼吸系统更多地吸入氧气。

需要注意的是，长跑时，应加深呼吸，特别是深呼气。初始运动时，由于呼吸、循环系统的生理惰性在某种程度上抑制呼吸，如呼吸方法不恰当，常出现呼吸频繁、吸得多、呼得少等现象，感觉胸闷、呼吸困难、肌肉酸软乏力等，可能不愿继续运动。这时如有意识地加深呼气，进一步增大肺泡通气量，提高肺换气效率，并适当降低运动强度，情况即可好转。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此，注意呼吸节奏尽量平缓，不宜起伏过大。

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医生提示两类人不宜长跑

科学实验证实，长跑过程中较长时间地有节奏地深长呼吸，能使人体吸进大量的氧气，当吸收氧气量超过平时的7～8倍时，肺活量便会相应地提高；长跑还能让心肌供氧状态得到改善，使心肌纤维变粗、心脏收缩力增强，从而提高心脏工作能力，所以长跑是一种非常好的锻炼方式。

不仅如此，长跑时，人体内的血液循环加快，对排泄系统的有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。

长跑不仅健身，还能健“心”。因为不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，所以最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用，对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益，对于培养人们克服困难、磨炼刻苦耐劳的顽强意志也具有良好的作用。

但平时没有体育锻炼习惯的人应该循序渐进，如果运动量大大超出平时负荷，有可能会造成猝死或者其他运动伤害。

长跑虽好，但以下两类人要先咨询医生的意见，得到许可才能进行：轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者以及心脑血管疾病者。

另外，要做好充分的准备运动，确保路况良好才开始长跑。

游泳天长地久的男人运动

有研究表明，适度的体育锻炼可保持内分泌稳定，调节免疫功能，从而降低前列腺癌发病的危险性。

据《今日美国》最新报道，男性如果每天游泳30分钟，患晚期前列腺癌的可能性会大大降低。而从事骑自行车和体操等运动强度相对较大的男性，患前列腺癌的概率要比前者高出30%。这是因为，剧烈运动会造成前列腺的充血、水肿，诱发前列腺疾病。因此，运动量的大小和运动强度都要适度，最好每天坚持半小时左右。

运动强度的选择，需根据自己的习惯和年龄来调节，不要太剧烈，不宜做竞技类体育运动，如快跑等。建议大家每天进行30分钟游泳。因为，游泳能提高抗病能力，促进前列腺局部血液和淋巴循环，使前列腺液分泌更旺盛，有助于前列腺炎症的消退。此外，游泳还能帮助前列腺癌患者更好地吸收药物，从而提高药物疗效，对神经功能紊乱和神经衰弱等症状也有一定的改善。

跑步时用嘴呼吸的危害

跑步用嘴呼吸可能会经常容易导致我们容易出现岔气的问题，还可能会使我们吸入一些不健康和卫生的物质使我们自身出现胃痉挛的问题，对于我们自身的肠胃会产生很大的刺激性伤害，还可能会大大消化我们自身的体力所以我们尽量选择用鼻子呼吸，了解一下跑步时用嘴呼吸的危害吧。

低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不要用口吸气，尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气，冷空气直刺咽喉和气管，容易引起上呼吸道感染发炎，引起咳嗽，甚至引发岔气，令跑步难以坚持。用鼻吸气，鼻腔温暖了空气，鼻毛挡住了病菌，便可以避免这点了。而做高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚，可以防止吸入过多冷空气。

吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。

想必大家看了以上介绍的跑步时用嘴呼吸的危害，都应该对于用嘴呼吸引起一个高度重视，我们在生活中避免在跑步时用嘴进行呼吸，后果非常严重，用鼻子呼吸可以帮助我们更好的节省体力，提高跑步的效率，大家可以尝试一下。

跑步用嘴还是鼻子呼吸呢

跑步用嘴还是用鼻子呼吸的，成为我们很多人特别关心的一个大问题，的确用嘴呼吸可能会给我们自身带来很大的影响，空气中的污染物可以直接通过我们最终直接进入到体内，对于我们自身的肠胃都会带来很大的影响，具体的来了解一下跑步用嘴还是鼻子呼吸呢吧。

1.一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些; 鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度 ;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡、清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。

2.跑步呼吸法有鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等，最好是鼻入鼻出，但跑出一段后随着呼吸的急促变化，可变为鼻入口出，乃至于口入口出、口入鼻出都行，但即使是口入口出也不要直出直入，要用舌头轻轻抵住上腭，让空气回旋进出为好，避免空气直接刺激口腔。运动中呼吸当然是越慢越好，但要根据运动的节律自己来确定。

还有冬天户外温度低，一定要注意保暖，带上手套和口罩，最好不要在户外温度过低的情况下去锻炼。

跑步的时候当然是用鼻子进行呼吸最好，鼻子呼吸可以有效的帮助我们将多余的有害物质堵在体外，鼻子中的粘膜可以有效地帮助我们隔离污染物质，所以无论在什么时候，我们都应该尽可能的用鼻子呼吸。减少用嘴呼吸的次数。

女生适合长跑还是短跑？女生长跑的好处

每个人随着基因不同、出生的运动方式不同，肌肉纤维会开始出现差异。有些人天生就是个适合举哑铃的肌肉棒子，有些人则是优越的耐力运动员。

那么，女生适合长跑还是短跑?

女生适合长跑。

长跑过程中较长时间的有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，当吸收氧气量超过平时的7~8倍时，肺活量便会相应的提高。长跑还能让心肌供氧状态得到改善，使心肌肌纤维变粗、心收缩力增强，从而提高心脏工作能力，所以长跑是健身的一种非常好的锻炼方式。

不仅如此，长跑时，人体内的血液循环加快，对排泄系统的有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，血液中胆固醇水平会下降。

短跑是当今全世界都比较热门的一项运动，在运动会上也是竞争最激烈和最振奋人心的一项比赛。短跑比的就是一瞬间的爆发力和一定的忍耐力，与长跑不同的是，短跑属于无氧运动，而长跑是有氧运动。

短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少的还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度。因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。

女生长跑的好处

1、增进身体健康，延长寿命

对于女性来说，减少乳腺癌和其它癌症的发病率与参加运动数量和强度有很大的关系，定期参加锻炼包括跑步锻炼，特别是进行每周4小时以上跑步等运动的女性，比那些常年在单位与家中久坐的女性的发病率要低37%。

2、跑步可以保持骨骼的健康

现代医学已经证实：人体在30岁以后骨密度会以每年0.75%-1%的幅度减少，骨骼的健康需要施以外部的压力，跑步利用自体负荷的运动是强健骨骼的有效方式。

3、跑步对于女性来讲，还可以缓解经前综合症

女性持续进行三个月有氧跑步锻炼，可以有效地缓解经前综合症，那些具有高度锻炼积极性的女性，极少受到经前综合症和痛经的困扰。减弱了这些困扰，会使女性更容易地获得身心轻松和愉悦感。

老人锻炼五不宜

一不宜早。初春晨间气温低、温度、雾气重。因室内外温差悬殊，人体骤然受次序，容易患伤风感冒或使哮喘病、“老慢支”、肺心病等病情加重，故老年人在太阳初升后外出锻炼宜。

二不宜空。老年人新陈代谢慢,早晨血流相对缓慢,血压、体温偏低,帮晨炬应喝些热饮料，如牛奶、蛋汤、咖啡、麦片等,以补充水分,增加热量,加速血液循环,防止脑血管意外。

三不宜露。早晨户外活动，要选择避风向阳、温暖安静、空气新鲜的旷野、公园或草坪中，不要顶风跑，不宜脱衣露体锻炼。当感到太热出汗时，运动强度可小些、速度慢些或休息一会儿,千万不可突然脱衣服，让寒风直吹，样寒气侵袭，容易使人致病。

四不宜激。老年人体力弱、适应力差，故运动时一定要量力而行、循序渐进、舒适为宜，不能过于激烈或持久，宜做些散步、广播操等舒缓的活动。

五不宜急。即不做无准备的锻炼,因老年人晨起后肌肉松弛,关节韧带僵硬，四肢功能不协调，故锻炼前应轻柔地活动躯体，扭动腰肢，放松肌肉，活动关节，以提高运动的兴奋性，防止因骤然锻炼而诱发意外伤害。

注意！锻炼不宜早起

这时，人们若早起锻炼，正好受害，长期在这种环境下，体质未见增长，却大多出现乏力、头晕、咽喉炎、气管炎等疾患，从而危害了身体健康。因此，医学专家认为，上午10点左右出门活动锻炼身体，比较适宜。这是因为太阳出来晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，气温的逆增现象消失，地面的空气变得洁净，对人们的危害减少了。

健康与长寿日益成为人们追求的目标，许多人为了健康加入了晨练队伍。然而，有关医学专家提醒您，居住在城市的人冬天早早起床到室外锻炼，弊大于利。

据环境保护专家对城市大气污染的调查表明，我国城市空气中污染物主要是因燃烧煤释放出的二氧化硫、一氧化碳、二氧化碳，可导致人体呼吸系统的疾病。冬季的早晨地表气温低，天上气温高，常出现气温逆增现象，使大气停止上下对流活动。还有汽车排放出的尾气，其中含有氮氧化物、碳氢化物、铅等污染物质，各种有害物质聚于地面，不能向空气上层扩散，故沉积停留在人们的呼吸道，使人吸入更多的烟尘和有毒气体。这时，人们若早起锻炼，正好受害，长期在这种环境下，体质未见增长，却大多出现乏力、头晕、咽喉炎、气管炎等疾患，从而危害了身体健康。因此，医学专家认为，上午10点左右出门活动锻炼身体，比较适宜。这是因为太阳出来晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，气温的逆增现象消失，地面的空气变得洁净，对人们的危害减少了。

生命在于运动，这个道理很多人都明白，但是在城市生活的人们要注意到运动锻炼是和环境、季节有密切关系的。如果你在污染的空气中锻炼，不仅达不到锻炼的目的，反而增加了对身体的危害。

春季长跑应注意

2005年北京春季长跑比赛将举行长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，此，北京青鸟健身教练周有勇告诉记者，长跑一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。

跑前做简单热身操

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较，因此要加强膝关节的热身。

长跑最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

跑后仍要漫步几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

四类人不宜参加长跑

由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。

一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害;

三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者;

四、老年高血压和糖尿病患。

热身步骤：

a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

长跑能长高吗

每个人生长发育的比较快的时间点是会有一些区别的，有的孩子开始长的很高，之后发育的就慢了。所以小孩子的时候，个子高的人今后不一定就是很高的。但是平时如果孩子都喜欢运动的话，也是有助于身体长高的。那么，长跑能长高吗？跑步对于身体长高是有促进作用的，具体情况请看下文的介绍。

跑步可以促进长高。不过，是好的影响。女孩长到23岁，男孩25岁，有早长、有晚长。遵循长高科学规律，会长高的！方法比较安全的，经几十年研究我国医学界总结了五条规律是真的：一要常晒太阳；二是多食含钙全面营养食品：鸡爪、豆制品、虾皮、牛奶、鸡蛋、瘦肉、萝卜和青菜；三是每天9小时睡眠；四是多运动，长跑、跳绳、游泳；五是家庭中充满爱的氛围。关键是按上述规律，贯彻落实到位，不要半途停止。个别人23岁25岁之后还会继续长高一些。所以，增强自信心很重要。

运动是不错的促进骨骼增长的方法，跑步就是其中之一，下面就来看下慢跑是否可以促进长高。是否可以再长高取决于骨骼年龄，骨龄是发育的指标，如果年龄大于骨龄，提示你生长迟缓；如果年龄小于骨龄，提示你性早熟等。所以想要了解你的生长发育情况，应该到正规医院拍摄骨龄片。医生会根据骨龄片上显示出的骨骺闭合情况来判断你的生长潜力。

长跑能长高吗？平时喜欢跑跑步的话，有助于促进身体新陈代谢，有利于身体的长高。另外，平时跑跑步对于孩子们的身体素质方面也会起到很大的锻炼作用，增强他们的身体免疫力，帮助孩子预防一些疾病的伤害。除了运动外，饮食方面也是有身体发育有关系的，营养也要跟上。

长跑怎样做好呼吸

长跑是一项活动量大，持续时间长的运动。长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离。有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。

那么，怎样呼吸才更有利于健身呢?有人说，应该用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人说，光用鼻呼吸不够，还得用口呼吸，做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理，可是要看在长跑的哪个阶段应用，还要看跑的速度快慢。

一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。

不过，在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。

呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。