35岁是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理机能已出现微妙的衰退迹象。因此，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。
处方1
练习方法：
两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
要求，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。
作用，扩展胸部，增强呼吸机能。
处方2
练习方法：
两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再 继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
要求，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
作用，提高身体的协调性。
处方3
练习方法：
1、身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物），另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。
2、准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5―10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。
3、与上述方法略有区别，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。
要求、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
jss999.com精选阅读
游泳前冲澡,更有利健康
夏天来了，游泳成了热门运动，但其中的健康隐患可能比我们想象中的严重。美国化学学会的最新研究指出，同时游泳的人越多，泳池中的有害物就越多，易对皮肤造成伤害。
新研究中，美国化学学会科学家分别对泳池和热水浴缸在不同人数使用后的水质进行对比分析，研究人员在水样中发现了100多种消毒剂“副产品”(有害化合物)。这些有害物是防晒油、汗液和尿液与保持泳池水质的氯和其他化合物发生反应的结果，也就是说，泳池或浴缸使用的人次越多，有害化合物就越多。研究人员在实验室针对这些化合物导致细胞遗传损伤的程度进行了研究，结果显示，游泳池和热浴缸样品导致的细胞基因改变的风险分别比普通自来水高出2.4倍和4.1倍。
科学家建议，健身房、水疗中心和游泳馆应该经常给泳池换水，以减少其中各种物质发生作用对人体健康的潜在危害。另外，游泳者在入水前冲个澡也利于降低安全风险。不过，英国癌症研究中心专家贾纳·威特博士表示，人们也不必因此因噎废食，游泳依然是一项非常健康的运动方式。▲
玩指弹球，练协调性
弹玻璃球是很多人童年的美好回忆，三五成群的孩子聚在一起，蹲下、瞄准、弹击……随着玻璃球的滚动，大家欢呼雀跃。如今，这看似不起眼的顽童游戏，已经被列为国家正式比赛项目，成为国家体育总局推广的一项大众运动。
指弹球运动在我国民间广泛流传，早在西汉汉武帝时人们就开始弹棋、弹泥球。如今的指弹球更加科学，运动者还专门设计了运动球台，球台约有两个书桌大小，台面上有6个圆坑，其中4个各占台面一角，称为边坑;中间有一圆坑，称为中坑;桌面的圆弧顶部还设有一个顶坑。玩指弹球时，由大拇指、食指和中指合力托住主球，用大拇指将球弹出，击打次球滚入坑中即可得分。人们平时在家里或户外玩，可以制作一个简易球台，或干脆在地面上玩也同样乐趣横生。
指弹球运动老少皆宜，对身体十分有益。在弹球时，参与者要不断寻找合适的击打位置和角度，身体会上下起伏，为了瞄准目标，头、颈部会上下左右移动，使人的腰、腿、腹、背、颈的肌肉都跟着运动。同时，指弹球运动量适中，而且通过手指运动能刺激手部的穴位，锻炼手、臂、眼、脑的相互配合和协调，也能使大脑保持灵活。目前，全国指弹球大赛已经成功举办了三次，同时，指弹球还被列入国际时尚球类大赛名单，受到国外运动爱好者的关注。▲
弹玻璃球，练协调性
弹玻璃球是很多人童年的美好回忆，三五成群的孩子聚在一起，蹲下、瞄准、弹击……随着玻璃球的滚动，大家欢呼雀跃。如今，这看似不起眼的顽童游戏，已经被列为国家正式比赛项目，成为国家体育总局推广的一项大众运动。
指弹球运动在我国民间广泛流传，早在西汉汉武帝时人们就开始弹棋、弹泥球。如今的指弹球更加科学，运动者还专门设计了运动球台，球台约有两个书桌大小，台面上有6个圆坑，其中4个各占台面一角，称为边坑;中间有一圆坑，称为中坑;桌面的圆弧顶部还设有一个顶坑。玩指弹球时，由大拇指、食指和中指合力托住主球，用大拇指将球弹出，击打次球滚入坑中即可得分。人们平时在家里或户外玩，可以制作一个简易球台，或干脆在地面上玩也同样乐趣横生。
指弹球运动老少皆宜，对身体十分有益。在弹球时，参与者要不断寻找合适的击打位置和角度，身体会上下起伏，为了瞄准目标，头、颈部会上下左右移动，使人的腰、腿、腹、背、颈的肌肉都跟着运动。同时，指弹球运动量适中，而且通过手指运动能刺激手部的穴位，锻炼手、臂、眼、脑的相互配合和协调，也能使大脑保持灵活。目前，全国指弹球大赛已经成功举办了三次，同时，指弹球还被列入国际时尚球类大赛名单，受到国外运动爱好者的关注。▲
有利健康的“运动快餐”
《美国新闻周刊》中文月刊近期载文称，通过多种形式──每次短短十分钟的“运动快餐”，你就可以开始获得运动对健康的好处。
第一步：找时间来点“运动快餐”
例子如下：在办公室打电话的时候踱踱步;走楼梯而不要乘电梯;广告时间时起来走走。
或者一天之内进行几次两分钟的步行活动。
第二步：进一步动起来
你可以通过园艺、打扫屋子、跳舞、远足、骑自行车或其他活动来达到运动的目的。一个 75公斤重的人与孩子积极地玩30分钟，可以燃烧187 卡路里，如果他花同样的时间以中等速度进行越野滑雪，可以多燃烧掉 150卡路里。
慢走每分钟燃烧大约 5 卡路里，轻快地走每分钟燃烧 7 卡路里，慢跑每分钟大约燃烧 9卡路里。假如你走的是平坦的地面，那么，每分钟80 步属于慢速，中到快速则是每分钟 100 步。
第三步：坚持下去
如果你看到运动的好处 ， 你就很可能坚持下去。一项对100多个刚开始运动的老年男女所做的研究发现，那些在六个月内就看到运动带来的好处的人，在一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰围变细，但你可以享受运动带来的“副产品”──精力增加、压力减少、感觉更健康、睡眠更好。
另据2009年美国农业部公布的指南表明，要避免体重增加，每天可能需要进行约 60 分钟适度的运动;要减轻体重则每天需要至少 60到90 分钟的运动。“运动快餐”有助于你的健康，而说到减肥，天下没有免费的午餐。
运动休息结合更有利于减肥
锻炼通过流汗使水分挥发，运动能帮助扩张血管。也意味着血液速度变快，更多的血液经过肾脏滤出。
制定规律的运动计划。每天30-40分钟的锻炼能够对抗水潴留，加强代谢，防止便秘。
出汗。出汗是一种快速但是短暂的减体重的方法，它帮助深部毛孔扩张，让身体排出过多的盐和水分。
大量出汗丢失的体重在水分等到补充的时候会返回来。
和医生确认一下去蒸桑拿有没有问题。如果你患有高血压，怀孕期间或对热敏感，你就不可以蒸桑拿。
蒸桑拿时间不要超过20分钟。
休息。每天保证7到9个小时的睡眠是减少水分的关键。充足的休息可以让身体在最佳的状态运行，高效率地利用水分，比一个没休息的，疲乏的身体要更好。
掌握生理循环。对女性，生理期前的7到10天，体内激素水平的变化经常导致水肿。这个循环过程中，高水平的雌激素和黄体酮引起身体钠潴留，进而引起组织积水。保持生理周期的轨迹，让你可以提前做好饮食中水分的调整。
90%的绝经期女性因为激素水平下降而增加体重，但是，一些部分是因为水分的潴留以及黄体酮水平下降导致的浮肿。
做健康检查。很多时候，水分积存是无害的，因为高盐饮食，脱水和激素波动引起的。但是，有时候，水分潴留可能是血管栓，血压异常，过敏和肾病，肝病和心血管疾病的征兆。如果你是长期的浮肿、水肿或者因水分潴留而不适，要去咨询一下医生。
常做下蹲有利于心脏健康
我们的心脏虽然只有拳头大小，却担负了昼夜不停向全身输送血液的工作，压力非常大。不少人会想，如果有一种方法，能有针对性地对这个重要器官进行锻炼，以加强其机能，增加其寿命，该有多好啊！其实，有一种方法，能够帮助我们随时随地对心脏进行锻炼，并且还能有效减轻它的“工作压力”，这种方法就是―――下蹲。
国外许多文献资料都把人体下肢的肌肉称作人体的“第二心脏”。这是因为受到重力影响，下肢血液流回心脏比较缺少动力，而双腿的肌肉力量强大，经常下蹲，就能刺激远离心脏部位的血液流动，相当于为整个身体的血液流动加了一股动力。研究表明，经常锻炼下肢，不仅可以减轻心脏负担，预防和治疗高血压等疾病，而且还可以使心肌的形态结构发生相应变化，从而使心脏功能增强。
结合我国的传统养生法，我向大家介绍一种下蹲的锻炼方法。首先，双脚分开站立，稍宽于肩，双手自然上伸至头顶（或者双手叉腰），同时脚跟提起吸气。然后双手平举，下蹲收腹，提肛，并呼气。接下来，两手模拟拉绳子的动作，左右手交替向体侧收缩，直至脐平处。之后深吸一口气，逐渐站直身子。如此反复进行10―20次。此运动可根据每个人的不同情况，可手扶桌椅、墙壁来做；也可手持哑铃放于肩或腰部进行。需要注意的是，有心脏病的人要根据医生的建议来决定是否能进行此项运动。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌这些运动 让男人更有魅力
运动能让人显得性感。可是哪些运动最能增加你在异性眼中的魅力呢?近日，美国最新出版的婚恋指导书籍《魅力、恋爱与约会》一书给出了答案。书中指出，爬山时男人显得更性感，跑步时女人则更有魅力。
参与研究的心理学家通过网络进行了一项调查，旨在考察运动和魅力之间的关系。在参与调查的6000人中，60%的女人认为男人在爬山时显得性感，其次分别是极限运动、足球、户外远足、高尔夫和有氧运动。
研究者表示，爬山时，能充分展示男性的健美身材，还能将他沉着、冷静、勇敢的品格展现出来。此外，爬山时男性对女人的照顾、搀扶，都能增加女性的好感。因此，要想增加女友对你的好感，聪明的男人不妨带着她去爬爬山。
与之相比，男人更着迷于跑步的女人，其次是瑜伽、体操、高尔夫和健美器械。
书中还进一步指出，当男人力图打动女人时，通常把自己表现的温柔体贴、乐于助人。然而，男人们这么做可能完全错了。调查显示，在要求女人列举“你最希望自己伴侣具备哪些特征”时，温柔体贴一直都被排在勇敢这一特征之后。在多数女人眼中，勇敢、敢于冒险是最为重要的，其次是善良、体贴，富有同情心。
慢跑更有利于减掉腹部赘肉
腹部的赘肉太多不仅影响美观，也威胁身体健康。很多人为了减掉恼人的肚腩，采取十分剧烈的运动，然而最新的研究发现，慢跑能更有效地减掉腹部赘肉。
为了比较有氧运动(如慢跑)和抗阻力训练(如举重)的减肥效果，美国杜克大学医学中心的研究人员进行了为期8个月的研究，参与调查的人都超重且不爱运动，年龄在18—70岁之间。其中，进行有氧运动的人每周慢跑20公里，属于中等强度运动，心率在最高心率的80%(最大心率=220-年龄)；而参加抗阻力训练的人每周举重三次、每次3遍，每遍8—12次。
然后，研究人员检测这些人的腹部脂肪和器官间脂肪量的变化情况。结果发现，慢跑等有氧运动能显著减少腰部脂肪，并能改善由此带来的心脏病和糖尿病的风险因素。而举重就没有这样的效果，但却能够增强力量和减轻体重。因此，如果要减肥，摆脱腹部赘肉，有氧运动是更好的选择。
运动适量更有助于健康
俗话说“四肢发达，大脑平滑”，这句话用来描述运动过量后的状态再形象不过了。
运动过量可能会导致神经官能症，使你的反应能力下降，平衡感降低，肌肉的弹性减小。不运动虽然不好，但至少人体保持了一个安定状态，但运动过量打破了人体自身的和谐，比不运动带来的危害更大。
人们对运动过量这个概念并不十分清楚，很多人误认为疲劳就是运动过量。运动本身就是产生疲劳的项目，它通过产生疲劳——恢复疲劳这个过程，使人体得到锻炼，加强肌肉力量和各器官的协调，减缓身体随年龄的老化程度。
疲劳不是个坏信号，出汗、腰膝酸软、肌肉疼痛等一些急性疲劳现象，如果在下次运动时能够恢复，就不算是运动过量。相反，才被称为运动过量。
从专业角度来说，运动过量会产生两种后果，一种是竞技体育的过度训练，另一个就是普通运动的过度疲劳。这种疲劳一般是慢性的，通过每一次没有完全恢复的运动疲劳的积累，导致人体出现种种不适症状。像我们常见的膝关节劳损、腰背肌慢性劳损，就是局部过度疲劳的后果。这种情况下就需要改变锻炼方式了。比如经常打篮球的人，减少打球次数，穿插其他运动来代替单一的运动。
当你在运动后出现反应能力下降、平衡感降低、肌肉的弹性减小，一到运动场地就头晕恶心，吃不香、睡不好，抑郁、易怒，便秘、腹泻，易感冒等状态时，就要小心了。这很有可能是整体过度疲劳造成的。当整体出现过度疲劳时，人的中神经系统受到了损害，整个人体开始出现异状，比较典型的是具有上述表现的神经官能症。这时候就要停止运动去就医。
为了避免运动过量带来过度疲劳，人们在运动时要循序渐进、量力而行，比如一周运动2—3次，运动一次，休息两三天，根据个人年龄和身体状况选择运动项目。十天半月不运动之后突然运动，也容易运动过量，造成过度疲劳。
人们应该选择多样化的运动。不要局限于某一两项自己喜欢的运动中，要拓展运动项目，培养多元化的运动乐趣。每周进行不同的运动项目，既全方位锻炼了身体，也避免了单一运动造成的劳损。
温和运动 更有益于健康
专家建议，宜将“生命在于运动”倡导语改为“生命在于适度运动”。美国运动生理学家莫尔豪斯认为，“运动应当在顺乎自然和圆形平面(指一种平缓的而非陡然的过程)的方式下进行。”
持续的、适度的运动可使人精神振奋，因为这样的锻炼促使大脑分泌更多的心理“愉快素”。反之，激烈的、过度的运动却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多，从而使T细胞受体因“饱和”而功能锐减，同时还可反馈性地使血液中的T淋巴细胞减少，并抑制B淋巴细胞的生物活性，降低免疫功能。因此，超负荷运动后人体极易疲劳，甚至加重已患疾病的病情。过度运动显然对身体不利。
也有很多人只在有时间或有心情时才偶尔做运动。这种偶尔为之的“运动”，对健康更是无益，它很容易破坏人体正常的新陈代谢过程，甚至还会加重器官的磨损，导致寿命缩短。
运动量由小到大，动作由简单到复杂，讲究舒适自然，循序渐进。比如跑步，刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。美国有关专家提出了温和运动健身的新观点。温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”，即每周消耗2000千卡热量的体能，相当于打2—3小时的乒乓球。
那么，怎样才能掌握一个合适运动量，进行“温和运动”呢?目前比较公认且简便易行的评判标准是，感觉不到过度疲劳为适宜。也可以用脉搏及心跳频率作为运动量的指标，若运动量大，心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量，以每分钟心率增加至140次为宜;
老年人的运动量，以每分钟增加至120次为宜。每个人每天都能累积相当于半小时的“温和运动”，比如骑自行车上下班，乘公交车提前一站下车步行，在机关办公时不乘电梯而爬楼梯以及早晚散步等等，其活动量就基本够了。选择了适度的“温和运动”方法，就要持之以恒养成习惯，“温和运动”是持续的锻炼，它对人的意志和毅力是一个严峻的考验，只有锲而不舍的人，才能享受到它带给你的健康快乐。
空腹跑步有利健康吗？
很多喜欢晨跑，一大早睡醒就穿好衣服准备跑步锻炼。什么都没吃，就刚起床。其实空腹跑步锻炼是不利于健康的。为什么呢?下面小编带你一起来了解一下关于空腹跑步的分析。一起来看看吧!
最好是在跑步前喝一杯凉开水，如果不习惯，可以喝温开水，有利于补充体内水份，跑完后一般半小时可以就餐，晚上的跑步则没有什么了，只要你喜欢就行，唯一注意的是，应当在吃完后半小时后去跑步。
跑步最主要的是养成习惯，早上更适合，晚上其实适合运动量较大的活动!
空腹跑步，弊大于利
其实，空腹跑步，弊大于利。有关专家研究发现，空腹跑步往往会增加心脏、肝脏的负担，容易出现心律不齐等现象。运动需要能量，平时人体能量来源主要为饮食中摄入的碳水化合物。空腹运动，如早晨慢跑时，主要的能量来源于脂肪。
这时血液中的游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸不但成为心脏等活动的能量来源，其量过多可成为心肌的毒物，能够引起各种心律失常，甚至导致猝死。特别是50岁以上的中老年人，由于他们利用游离脂肪酸比年轻人低，这种危险就更大。在长跑之前，最好先喝些蜂蜜或葡萄糖，以保证能量，避免给身体健康带来不利。
空腹跑步或者健身，容易造成低血糖，不好，更容易疲累和眩晕，所以稍微吃点碳水化合物反而有利于身体的代谢，更利于减肥哦，身体健康才是最大!
这里国人有一个误区，认为早上锻炼最好，其实不然，早上，尤其是太阳还没完全出来时，空气当中的二氧化碳含量很高(尤其公园里树林边)，锻炼其实就是个吐故纳新的过程，空气都不好，还不如不锻炼。从空气好的角度来说，上午10点，下午4点锻炼空气都不错。
其实经过一夜的睡眠，人体很多器官在早上状态还不是很好，处于缓慢恢复中，血液粘稠度也很高。所以起床后，应该先喝一杯水，可以很好的降低血液的粘稠度。
但不吃早点就锻炼不好，你的肠胃已经空了至少10小时，此时锻炼没有能量来源，就会去消耗脂肪，内脏或肌肉里的蛋白质，脂肪倒是无所谓，大家都想减掉它，但是蛋白质，尤其是肌肉和内脏的蛋白质，人不到危急情况，机体是不会消耗这些蛋白质的。你想你把可以应急的蛋白质消耗了，真到危急时刻你怎么办?
吃一点东西再跑，血液都到骨骼肌了，胃部血液减少，消化食物回很慢，时间久了，容易引起消化不良。
阴瑜伽和流瑜伽的区别 协调性完全不一样
随着人们对锻炼越来越高的追求，瑜珈就成了非常多人锻炼时的选择，瑜珈是一个比较笼统的范围，关于瑜珈的类别非常丰富，所以我们在锻炼时，应该知道不同瑜伽的区别。那来看一下阴瑜伽和流瑜伽的区别。
区别一：
阴瑜伽动作和流瑜伽动作最大的区别就是两者的动作强调的点是不同的，阴瑜伽更加侧重我们肌肉深度的训练以及我们身体的放松，动作一般是安静的完成，一般运动时长会短一些。流瑜伽更注重我们锻炼过程中的柔韧性、专注力，动作不一定很难完成，但是需要我们一气呵成连贯性的完成，每个动作完成的时长会更长一些。
区别二：
两者的呼吸方式不同，阴瑜伽的呼吸方式缓慢，动作也是很缓慢的，所以我们在呼吸的过程中，要求能够搭配上动作，属于腹式呼吸法。我们在完成阴瑜伽时，不能够心急，动作都是比较缓且比较轻松的，很适合不喜欢大运动的朋友。流瑜伽则需要有一定的基础，对于我们力量的要求也更多一些，这个动作在完成过程中，我们的呼吸稍快一些，也需要配合动作来调整。
区别三：
阴瑜伽和流瑜伽适合的人群不一样。阴瑜伽有点类似中国的太极动作，动作缓慢，我们不能够心急，很考验耐力，很适合中老年人以及产后恢复的朋友进行锻炼，如果是心浮气躁的人做这个动作可能很容易昏昏欲睡。流瑜伽动作则更适合需要比较明显锻炼效果的朋友，因为强度更大，锻炼效果也是更好一些，但是也同样需要坚持。
上面就是给大家介绍的阴瑜伽和流瑜伽区别，这样一来我们在锻炼时，就能够选择更适合自己的运动，这样一来我们的身体能够更适应，也能够更好的起到锻炼效果，对我们身体也有帮助。
