直尺型身材
身材特征：缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是我们常说的小肚腩。
练习步骤：
1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
2、5个半蹲，每次半蹲状态维持30秒钟。
3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。
4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。(这个动作有点像僵尸，不过真的很有效)
西洋梨型身材
身材特征：下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿。
练习步骤：
1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
2、左右腿各50个垂直举腿。
3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各30次。
4、弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。
沙漏型身材
身材特征：上下半身都十分结实，腰身纤细，体重增加或减少是偏向全身的，而不是部分的。
练习步骤：
1、25个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
2、左右腿各50个垂直举腿。
3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。
4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。
找到与自己相对应的体型，再做如上动作，一周至少要做4次完整的练习，10天后就可以有明显的效果。在家就可以运动，你还有什么借口偷懒吗?
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教您体格膨胀术
达瑞姆·查尔斯(2005年多伦多职业邀请赛冠军
你是属于增肌困难的“瘦型体质”吗?达瑞姆·查尔斯就是这种体质。他为“难兄难弟”们设计了一套训练计划，帮助大家将体格讯速膨胀起来。
用达瑞姆·查尔斯自己的话说，他是个典型的“瘦型体质”者。在健美这项以大块头为荣的运动中，达瑞姆可是个特立独行者，他是第一个承认自己属于“瘦型体质”的运动员。如果块头能决定一切的话，那么达瑞姆是怎样成为健美明星的呢?以下是他的自述。
基本动作一直是我的训练核心，我非常注意，不让自己的训练偏离它们。这种情况直到90年代后期才有所改变。那时我背部受伤，只能放弃一些基本动作，如推举、大重量硬拉和杠铃划船，代之以滑轮划船和其他器械。
用这种方法训练，我虽然能保持一定的竞争力，但在比赛中的名次总是徘徊在五六名上下，我对此感到厌烦。我相信自己能取得更好的名次，我也知道怎样才能做到这一点，很显然，我必须回到以基本动作为核心的训练方法上去。
回归基本动作之后，我的体重显著增加了，并且迅速突破了小个子运动员的极限。增加的肌肉使我这个“瘦型体质”运动员的竞争力进一步增强了，我开始走向胜利。
现在我正处于自己体重最大的时期。2005奥林匹亚大赛前，我的体重达到了250磅(参赛体重235磅)，而2003年同一时期只有232磅(参赛体重225磅)。由于遗传因素的缘故，增加的体重都是结实的肌肉。
更重要的是，增加的体重进一步完善我的体型。在人们眼中，我终于能和那些大块头并驾齐驱，而不仅仅是个完美的“二流选手”了。这样做的结果是：每年我的体重都会缓慢增加，竞争力也同样稳步增长。
颠峰表演
对一些人来说，我从“瘦型体质”运动员变成一名“正常体型”运动员是个突然的转变。但看看我的参赛历程你就会发现，这是个渐进的过程。我的参赛体重从1995年的205磅增加到现在的237磅。正因为这一切是逐渐做到的，我才能在保持细小关节的同时，按照理想的体型和尺寸控制肌肉的增长。
你可能会说我的训练计划在不断进化，但那是体型进化的必然反应。随着体重的增长，我的耐力、力量和使用的重量也逐渐增长，这意味着我能将更大的精力投入大重量基本动作训练。如果我在做最后一次时需要借力，我会主动寻求帮助。除此之外，我希望其他人都站得远远的。在我的训练计划中，使用双周交替训练的安排。
我每个动作都做3组，金字塔式增重，每组都做到力竭。如上所述，我使用尽可能大的重量。第一周我使用较大的重量，每组次数分别是10、8、6。下一周我变换一些动作，以便把所有的基本动作都练到，每组次数分别是12、10、8。
我每周训练5天，休息2天，这一点从未变过。除小腿和股二头肌以外，每个部位每周只练1次。周一练习股四头肌和小腿，周二是胸部和股二头肌，周三是背部和小腿，周四是肩部和股二头肌，周五是胳膊和小腿。
这种训练安排是我的生活状态决定的。我已经结婚了，还有一个孩子。我也想按照练3天休息2天的计划训练。但如果那样，我周末90%的时间都会花在训练上。但是，周末我需要和家人在一起。
训练秘诀
我将详细的训练安排列在下面的表中，现在，我要强调一些训练中的关键问题：
腿部：每次训练腿部我都做深蹲。低次数训练日我做自由深蹲，高次数训练日我在史密斯机上练深蹲。我擅长深蹲，但膝盖有些问题，因此我总是先用腿举预热肌肉，接下来深蹲从500～600磅练起，感觉会好很多。
在低次数自由重量训练日，我每次深蹲都蹲到底。在高次数训练日，我使用大于肩宽的宽站距，双脚外展，从每边6个杠铃片练起。
胸部：现在我不练杠铃卧推了，因为它向肩部施加的压力太大，代替它的是哑铃动作。在低次数训练日，我负重150磅哑铃练习双杠臂屈伸。有时候我会换一只较小的哑铃来练。
背部：在低次数训练日，我做杠铃划船时采用宽握距，双肘外展，将杠铃拉向胸肌中部，以便提高上背的宽度和斜方肌的厚度。在高次数训练日，我做杠铃划船时采用反握，双肘向内，背部弓起的幅度更大，将杠铃拉向腹部，这样能刺激中下背部。有时候，我在史密斯机上练习划船。
肩部：我在努力增大三角肌前束和中束，前平举和侧平举我都使用80～100磅的重量。我还在努力增大斜方肌，因此对它安排了两项练习：杠铃和哑铃耸肩。做哑铃耸肩时置哑铃于体前，掌心朝向身体。我将肘部尽量后拉，然后还原。这对斜方肌刺激很大，也能练到中背部。
肱三头肌：练习肱三头肌时，不管在低次数训练日还是高次数训练日，我在每个动作练到顶端时都挤压肌肉2秒钟。在低次数训练日，我用窄握距曲杠练习下压。在高次数训练日，我使用绳索。
肱二头肌：我不喜欢杠铃弯举，因为做起来很不舒服，而且难以保持平衡，但它的确是必不可少的基本动作。
大幅度的严格动作
一个人体型是否健美，大家往往众说纷纭。但有一点是肯定的，肌肉越发达而关节越小，体型就越健美。我能获得这样的体型，主要应该归功于训练时的动作幅度。
不论低次数训练日还是高次数训练日，我90%的训练时间都做最大幅度的动作。
即使我在用爆发力做最大重量、最低次数的练习时，我仍然将动作幅度做到最大，并且尽量收缩肌肉。我尽量控制重量，不借助弹力或晃动。我用严格的动作将更大的压力集中在肌肉上，不是因为这样动作更美观，而是因为这样能避免借助关节的杠杆作用。这样关节就能保持细小。
与此同时，我自始至终让肌纤维保持紧张，将压力集中在目标肌上。我不想让关节也变得粗大。
让体格膨胀的原则
总体来说，我不推崇轻重量训练。中等重量还是有价值的，但轻重量就没多大意思了。我的原则是使用尽量大的重量。
你必须把握好借力的限度，让目标肌肉获得尽量大的刺激，而不至于使压力从目标肌肉上移走。例如，做T型杆划船时尽量保持上体直立，而不是前倾45度，那样是硬拉，而不是划船了。
在大重量训练日，为了举起更大的重量，可以进行适当的借力。正如我常对自己的训练伙伴所说的：“使用简·芳达(好莱坞著名女影星)那样的重量，是不可能练出大块头的。”
给“瘦型体质”健美运动员的建议
使用我的训练计划。不管你是个初学者，还是个有经验的健美运动员，只要属于“瘦型体质”，就可以使用我的训练计划，或至少把它当作模板，用来代替一些你原本喜欢的练习。
我指的不是快速做动作，而是在训练中尽量减少休息时间。根据部位的不同，一次训练的时间应该在45～75分钟之间。背部和腿部需要的时间较多，大约在75分钟左右。胸部、肩部和胳膊应该在45～60分钟左右。到了健身房就练，练完就走。
“瘦型体质”者和大块头在训练方法上并无不同。做大幅度的严格动作，每组做到力竭，这样能使肌肉膨胀起来，而关节不会变粗。
“瘦型体质”并不等价于虚弱。你越强壮，块头就会变得越大，和那些纯粹的大块头相比体型也会更有优势，因为你肌肉围度和关节的比例很大。这一点对我来说很有效。即使在使用预先力竭训练法时，我仍能深蹲600磅6次。我还能用120磅哑铃飞鸟6次，100磅侧平举6次。
白天如果有机会，就小睡一会，哪怕只有二三十分钟。这样从饮食中获得的营养能够被身体充分吸收，而不是作为紧急能量补给被消耗掉。
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net不同体型男人的健身秘诀
关于健身，有各种各样的说法，置身其中的你有时可能会茫然无措，不知如何选择，当然，为了获得好的健身效果，接受正确的建议和信息十分必要，下面就一起来看看4类不同体型男人的健身诀窍，希望对你有所帮助。
苹果型
体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的 脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不经常运动，就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
水桶型
身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几阶楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。
香蕉型
这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳，内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类食物。
虚胖型
看起来瘦弱，却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。
不同体型的健身方法
在选择运动和饮食方法之前，首先要了解自己属于哪种体型。
从遗传角度上看，体型大致可分三种(以下简称为A、B和C型)，这三种体型各有特点。
想知道自己属于哪种体型，只要光着身子站立在全身镜前，就可一目了然：如果看上去整个身体没有半点多余脂肪，便是A型;如果上身匀称，但腹、臀及大腿肉较多，就是B型;如果全身圆润多肉，则属C型。
A型：四肢瘦长，臀及胸部较小。A型人有通常较瘦削，很少脂肪，肌肉不太发达，大腿及臀部会出现松弛现象，不适合穿三点式泳衣。
最适合A型身材的运动是用哑铃锻炼，使其看上去结实。开始时，不妨用4.5千克左右的哑铃练习，习惯后慢慢增加重量(以增至10千克为标准)，每周做哑铃健身2-3次，每次举8-12遍。坚持三个月后，不仅能使肌肉结实，而且还会增加曲线美。
A型的人不易发胖，因此在饮食上无须太多忌讳。
B型：大致上体态均匀，肩宽，胸阔，腰细，腿修长。B型的人肌肉均匀，身段轮廓分明，只要做适量运动便能消耗体内多余的脂肪，让身段更加迷人。
最适合B型身材的运动是有氧运动，以消耗热量和增强耐力。运动量以每周三次，每次30分钟为宜。
B型人的应避免吃高脂肪食物，薯片、牛油类和甜品也少吃为妙。
C型：四肢较短而圆润，多数人脖子短，身体丰满，臀部及大腿较多肉。C型的人虽然看上去较健硕，但一般人都易发胖，必须努力保持体态，勿让身体积聚多余脂肪。
最适合C型身材的运动是：每周3次，每次1小时的有氧运动，这样能消耗脂肪，令身体更苗条。此外还可以在做有氧运动的三个月后开始举哑铃，以每周举2-3次，每次15-20遍，哑铃的重量以5千克为标准。
C型的人应少吃油煎炸的食物和含脂肪量高的肉类，宜多吃蔬菜和鱼类。
不同体质 运动方式不同
第1类：虚胖型运动减肥方式
虚胖型的人主要表现在：看起来健壮，但却有体脂过多，肌肉松垮的人，力量和内脏器官的功能往往不强，缺乏运动，容易疲劳。
这类人适合的运动是慢跑、登山、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。
第2类：局部肥胖型运动减肥方式
局部肥胖型的人主要表现在：体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。
只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳等，有氧运动更好。如果平时不是经常运动，在锻炼前应该先热热身，使肌肉得到舒展。进行适当的力量训练，强化肌肉力量。同时加强身体平衡训练，以保证整体的协调。饮食上只需注意营养均衡、适度饮食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
第3类：肥肉型运动减肥方式
肥肉型的人主要表现在：身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几级楼梯就会气喘吁吁。
这类人应该多做有氧运动和多游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，但不要做过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上绝不能过度节食，以保证营养均衡。不能急剧减少糖分，以免血糖下降，增加空腹感。
减肥不可盲目跟风，要根据自己的体质和身体状况来进行运动。合理安排饮食，循序渐进，不可操之过急。
坐班族不同体质不同健身方案
OL们长期坐在办公室，应该做什么运动呢，不同人群有不同的运动方法的，看看你属于哪一类？
对于身体较胖的坐班者：
为了防止脂肪堆积，建议选择慢跑、步行、游泳、骑自行车或球类等运动。
适合不同“坐班族”的运动
对于身体瘦的坐班者：
你需要增肥，可多进行俯卧撑或引体向上、哑铃、拉力器及器械体操等练习，以增强肌肉力量；也可进行跑步、打球、游泳等全身运动，以促进消化吸收功能，使身体壮实起来。
对于脑力劳动者：
这些人易患神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、便秘、痔疮等疾病。那么你可选择一些全身性的，以及能增强心肺功能的活动项目，如步行、慢跑、游泳球类、爬山等。
对于体弱坐班者：
鉴于身体状况，应该从运动量小，缓和安全的项目开始如太极拳、散步、保健操等，待能适应后，再进行慢跑等。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌不同体质美女 不同瘦身秘招
我现在就告诉你一系列瘦身秘招，不论是胖上面、胖下面、或是全身胖，都要让你恢复100%的窈窕身材。
你属于阳性肥胖吗?
如果你有以下特征：
□全身肥胖
□肌肉结实
□容易流汗
□容易便秘
□血压易偏高
属于你的减肥小秘诀：
(1)多泡澡或足浴(泡脚)，每周至少二次，以促进血液循环并强化新陈代谢。
(2)减少食量，阳型肥胖者最大的弱点就是常会饮食过量。
(3)多喝温热的饮料或茶水，如果真的想喝或吃一些冰冷的食物或饮料，必先喝下一杯温热水才行，“绝不能”空腹吃或喝冰冷食品。
(4)多吃蔬菜、水果。
(5)每天擦“消脂膏”“收紧霜”，可以加强特定部位的瘦身效果，并防止像“妊娠纹”的纹路出现。
(6)戒绝煎炸、油腻食品以及甜点零食。
(7)不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替，泡面、味精也不要吃。
你属于阴性肥胖吗?
如果你有以下特征：
□下半身肥胖
□肌肉松软
□容易痰多、水肿
□吃得少也不瘦
□手脚冰冷
属于你的减肥小秘诀
(1)多泡澡或足浴(泡脚)，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。
(2)绝不能胡乱的节食，或采用不当的 减肥方法 ，像“苹果疗法”、“七日断食法”。因为阴型肥胖的人是需要能减肥又能补身的方法才能成功。
(3)多喝温热的饮料或茶水，“绝不能”喝冰冷的饮料。否则减肥成效会大大降低。
(4)吃一点辛辣食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等，对身体的加温有很大的作用，会提升基础代谢率。
(5)每天擦“消脂膏”“收紧霜”，可以加强特定部位的瘦身效果，并防止像“妊娠纹”的纹路出现。
(6)戒绝煎炸、油腻食品以及甜点零食。
(7)不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替，泡面、味精也不要吃。
健身大不同：不同体型的不同健身方案
每当谈论到健身增肌，大家的脑海立刻浮现出这个画面：一个肌肉男走进健身房，拿起哑铃不停地举，不断地叫不！健身增肌不一定是这样的！每个人的身型、体格都略有不同，并不是所有人都要每天在健身房花费2-3小时运动才可增肌，
这文章的原因是为了让各位朋友了解自己是属于哪一种身型的人，并在训练方法上作出最有利的调整！
相信大多数接触健身的朋友们都知道要肌肉生长，不外乎训练、饮食、及休息，但即使听上来是如此简单，但你又有没有想过什么的训练及饮食才最适合自己呢？坊间有很多不同的见解、不同的选择、甚至是不同的误解。
首先大家要明白的一个重点是基因，每个人都可以练得大只，但是你的基因决定了你需要什么训练及饮食才能练出一身肌肉。
就基因来说，我们的体格大多可以分为3类型：Mesomorph(运动型体质)、Ectomorph(消瘦型体质)及Endomorph(肥胖型体质)。我们会简略说明每个体质的特性以及训练方法。
Mesomorph(运动型体质)
Mesomorph大概是所有人都想拥有的身型体质，因为这些人天生是运动的好材料，无论在增肌及减脂方面，都较容易，而力量亦比较强。大家身边总有一些高大的朋友，不用训练太多但已经拥有很不错的身型，实在让人羡慕又妒忌吧！
特点
高大的骨架
肌肉线条分明
长方型般的身型
较容易增肌
较容易减脂
天生的运动好手
饮食及训练建议
基本上，没有什么建议，因为这类体型得天独厚，易于增肌减脂，而且又天生高大威猛，所以维持每星期训练3-4天，每天都有健康、低脂、高蛋白质的饮食，要拥有模特儿般的身型其实不难
Ectomorph(消瘦型体质)
Ectomorph即是偏瘦的朋友，亦是在健身界中，最要吃苦的一类朋友，因为偏瘦的朋友好像永远不能增重增肌，无论吃什么都不吸收，好像很吸引但实情是有苦自己知因为即使是增了肥，肥肉都要是积在肚腩，四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴。
特点
较瘦削的骨架
平胸
肩膀窄
很难增重
即使增了重，亦难于维持
饮食建议
因为消瘦型体质拥有很快的新陈代谢率，所以身体很快便消耗掉摄取了的卡路里，如果想练得一身肌肉，吃是一个大问题！少吃多餐，尽量不要有肚饿的感觉除了正常的饮食要多吃之外，也需要适当使用营养补剂，如乳清蛋白，增肌粉等等！
训练建议
消瘦型体质是很难增肌的，所有训练安排上，要尽量避免身体在训练过程中消耗肌肉：
有氧运动一周不应超过三次，过多有氧运动会妨碍肌肉成长
采分部训练，每次训练只针对特定大肌肉群训练：胸、背、腿
逐次渐进增加训练重量、组数与次数，务求让肌肉不得不增强(但请小心过量训练，导致受伤)
每晚至少需有八小时充足睡眠
Endomorph(肥胖型体质)
相对偏瘦的朋友来说，Endomorph朋友是较幸运，虽然他们体脂量较高，而且亦较难较肥，但是增肌却是颇为容易的，只要在饮食及训练上多加苦功，要练就健美身型实在是指日可待。
特点
骨架大
身型呈方形
体脂偏高
肌肉不分明
体重容易上升，减肥较困难
增加肌肉之同时，亦容易累积体脂肪
饮食建议
饮食的调节对于偏胖的朋友来说是最重要的，无错，是最重要的！无论你训练多刻苦，只要你不控制饮食，效果很难达到。
多菜、多低脂肉类(鱼、鸡胸、瘦牛猪肉)、少碳水化合物食物、少高脂食物
戒零食、汽水、果汁、及酒精
多喝水，大约每天2-3公升
少吃多餐
训练建议
每周应有三至五次有氧训练约三十分钟，并在重量训练后才进行
采强度高的训练法，缩减组与组间休息时间以增加热量消耗
多做大肌肉训练以增加热量消耗
有一定体能后，多进行循环训练，甚至HIIT，以加快减脂效能
总结
所有人，无论是哪种体态的人，都可以练成一身肌肉，所以不要因为自己是偏胖或是偏瘦而失望，你需要的是适合自己的训练方法及饮食菜单。对自己有信心，希望这篇文章能够帮到大家！加油！
运动分清体型 不同体型适合不同运动
进入老年，体型难免会悄然改变。有些老年人体重大增，逼近肥胖线;有些老年人四肢细瘦，腰围却加了好几码。所以，专家建议，老人应根据自身体型，有针对性地选择运动、调整饮食，才能将疾病拒之门外。
1、水桶型老人
这类老人体格强壮，但过重的体重同样不利于健康。因为体重过重会给膝关节增加负担，让已骨质流失的关节不堪重负。
这类老人应多进行耐力训练。在运动过程中，老人要保护好关节，可以多做慢跑、骑车、游泳等有氧运动，但不建议采用爬楼梯的锻炼方式。
2、苹果型老人
年轻时并不胖，年老后却腰围大增，体重较正常，只是臀部、腹部堆积不少脂肪，形似苹果。这类老人最容易患上高血压、糖尿病、血脂异常等，患冠心病的风险也较高。
苹果体型的老人应该注重锻炼平衡能力和协调能力，建议选择跳操、广场舞等方式。需要提醒的是，不要觉得腰部赘肉多就拼命练扭腰动作，这非但不能起到减腰围的作用，还容易受伤。脂肪容易在腹部堆积，多是因为生理原因，全身都运动，整体减重了，腰围自然就下去了。
3、香蕉型老人
虽然“千金难买老来瘦”，但太瘦弱也不好。黄铁群说，太瘦的老人容易营养不良，身体抵抗力弱，对环境的适应性差，特别容易患流感、上呼吸道感染、肺炎等感染性疾病，过瘦老人出现内脏下垂的也比较多。
这类老人应调整饮食，多补充蛋白质、脂肪等营养，不能总是清粥小菜;锻炼应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力，还可以坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼时不要过量，一般可以连续做15次，每次3—4组，两组间可休息三五分钟，以身体能承受为度。
4、海绵型老人
体型胖且体质虚的老人是“三高”的重度危险人群。由于赘肉多，他们还容易患骨关节病、睡眠呼吸疾病及肠道癌、乳腺癌等。
这类老人应把减轻体重放在首位，少吃脂肪含量高的食物，保证一定量的高蛋白食物。锻炼以训练耐力为主，如骑车、慢跑、快走、游泳等，每周3—5次，每次至少半小时，可依身体承受能力调整。
从上面的分类讲解中我们可以清楚地了解到，不同体型的老年人适合进行的运动是不同的，老年人必须根据自己的实际情况采取行动，这样才能使老年运动更合理更科学地起到强身健体，延年益寿的作用。
100分美腿 超有效养成术
就算没有天生的美腿，我们也能靠自己的努力练出来—和那些光鲜亮丽的大明星一样哦！
各大国际性颁奖典礼是女明星争芳斗艳，抢得头版头条的最佳时机，而美腿则成了她们在镜头前最抢眼的标志。羡慕之余你是否在想：要怎样做才能拥有这样的双腿？修身裤、瘦腿袜、按摩霜，所有这些东西你都试过了，可是双腿还是保持着原来的模样！《健康之友》告诉你，要让腿越变越美，关键是提高你的“腿动力”！OK，现在，你的美腿倒计时正式开启。
美腿新定义
到底什么才算是美腿？全身放松，开始自检吧—1，整体：笔直且有优美的肌肉线条，不能像火柴棍似的干枯、没有活力；2，大腿：没有橘皮组织，且肌肉紧实，不浮肿；3，膝盖：膝盖上的肌肉不松弛， 关节未变形；4，小腿：没有腿肚子，流线较好，而且不会过细，没有脂肪堆积；5，脚踝：脚踝处一定要纤细、紧致，有线条感；6，毛细血管：腿部没有明显的毛细血管“延伸”的痕迹，肤色均匀；7，腿动力：强健而有力，不会因为运动量突然增大，或者天气原因而受到影响。
4招提升“腿动力”
提升腿动力，不用每日逼迫自己进行那些疲劳过度的运动，也不用每天专门拿出很长时间来“折磨”自己，简简单单4件小事就OK了！
每天敲胆经50次，敲掉大腿上的脂肪
胆经的通畅直接影响腿部脂肪代谢。你不妨在每天中午的午休时间，全身放松地站立，用拳头沿着大腿根到膝盖方向轻锤，每天敲50下，坚持28天后，就可以促进胆汁分泌，加速分解腿部堆积的过剩脂肪，让你远离“小象腿”的困扰。
藏红花足浴，让腿部不再水肿
足浴可以达到疏通全身经络，提升双腿机能的目的。足浴时最好准备一个大大的足浴桶，让小腿也享受到泡浴，效果会更好。而且，水的温度不宜过热，控制在50°C左右即可，最好在水中加入藏红花。连续泡足一个星期，你会发现畅通的血液循环带走了腿部代谢过程中的毒素，每天都和你“约会”的水肿现象，在不知不觉中全部消失了。
减负的坐姿，为双腿打造轻盈感
提升腿动力先从改变坐姿开始—首先上半身要成直立状态，并且双肩向后用力，不仅为双腿减轻负担，还能有效缓解肩颈疲劳；大腿与小腿最好成90°，这样力量分配也会更加均匀，可防止静脉曲张的发生；最后需要注意的是，两脚一定要完全着地，让脚掌来分担双腿所承担的身体重量。规范自己的坐姿能为双腿减轻负担，短短15天，你会发现即便每日工作超过10个小时，下班时你的双腿也会轻盈如燕。
恋上补钙美食，强健骨骼
腿动力与骨骼的强健程度成正比，所以不妨多吃一些海产品，内含丰富的蛋白质、钙、磷、铁、碘、维生素等营养成分，可以对腿部骨骼起到良好的加固作用。最佳的方法是，每个星期为自己亲手烹饪一次海带虾仁汤，持续两个月，骨骼的钙质吸收就会增加，双腿自然更有生命动力。
Caution 久坐让双腿吃不消
久坐是让腿动力下降的罪魁祸首，新加坡的一项健康调查指出：每坐1个小时后，就要起身运动10分钟，否则双腿健康就会受到严
重打击！它们将用以下的形式来反抗—
浮肿：腿部代谢出现问题，毒素无法排除，新的营养无法摄入，导致出现浮肿现象。
肥胖：无法保证正常的运动，脂肪无法燃烧掉，自然越来越胖喽！
毛细血管破裂：运动不足时毛细血管壁就会变得越来越薄，不能伸缩自如，最终导致破裂。
钙流失：钙的良好吸收与利用与腿部的循环有很大关系。当久不运动，循环受阻时，钙流失就会加快，最终出现骨质疏松现象。
静脉曲张：久坐导致肌肉收缩能力减退，静脉瓣膜功能不全，最终导致瓣膜功能相对不全，血液倒流，静脉曲张最终形成。
不同体型人群的运动锻炼方法
运动是保持身材最好、最安全的选择，越来越多的人加入运动健身的行列，但是在热情高涨的健身氛围中你选择了哪种运动方式？哪些瘦身方式对女生较有效益？如何的运动强度才可以达到瘦身效果呢？
每次运动时间又该多久呢？其实，健身是要有一定的科学方法的，体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式，才能更利于自身的健美，达到既健康又美丽的终极目的。以下就让我们来分析一下！
不同身型的不同运动方式选择
(1)瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力不佳型
这样体质的人，往往内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。
瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能、增强肌肉力，还要多摄取维生素类。
(2)看起来瘦弱，但却有很多脂肪型。
肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。
(3)体重在标准体重范围
体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂超过标准型。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然的剧烈运动。
应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
(4)身上各部分皮脂厚度太厚、体重过重
日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨髂。
还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，但不要做过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动。饮食上绝不能过度节食。一天可吃2000—3000千卡热量的食物，以保证营养均衡。
3个月肉圆变型男 史上最强型人养成秘籍
3个月肉圆变型男史上最强型人养成秘籍
身边还是有很多健身的人，从胖子变型男的蜕变。当然这个过程比较艰辛，只有付出努力才有收获。健身：再牛逼的理想，也抵不过傻逼的坚持！
作者3个月搞定减肥+塑形，从一颗肉圆变身型男，这个故事已经在坊间口口相传已久，他也由此组织了雅痞百日瘦身兴趣小组，带领一群胖子在一个月里纷纷甩肉十几二十斤。
所以，关于他究竟是怎么练就的，大家都很好奇，今天，他终于晒出了攻略，绝对干货，绝对必须收藏！
前几天在机场，遇见一个三四个月没见的小姐妹，在她面前喊半天，没认出我这样的情况，近期已经第三次了。因为这个原因，我不得已又去拍了新的证件照
照片排排放，你们先感受一下。
这是九十天脸部的变化，很惊人是吧，但这不算什么。
因为今天我要和你们分享的，不止是在三个月内减肥成功，更是打造出惊人的八！块！腹！肌！
在此声明，以下图文，无一虚假，若有不实，变回胖纸。
先讲几个事实。
事实一，以前我从不认为自己胖，一直觉得只是壮
事实二，但是有人认为我胖
事实三，发一些旧照，你们自己看吧
这个法老王造型看起来不算很胖吧
那么这张留着小胡子的贡丸又怎么样呢
我人黑，又经常被黑，所以你们叫我Black好了，简称B.K吧，欢迎黑我
B.K我今年33，身高170，体重近年来从未低于140，基本在140-150之间游荡，虽然不算痴肥，但却极其易胖。若正常三餐，也不宵夜，一周必肥胖5斤；虽相比周围众多到年纪就发福的小伙伴，体重控制得还算好，但事实上常年来，全是靠一天两顿来尽量维持。一顿早中饭，一顿晚饭；若赶上早上吃的饱，那连晚饭都不吃，一天只一顿。
即便如此，我体重在三个月前，还是140多，只能说没有死命胖起来，但完全瘦不了。顺便说一句，我不懒，酷爱运动，每周各种运动时间也不在少数，但现实很残酷，貌似也没用（现在知道是方式方法不对）
多年来都是如此，好在我比较自信，对身材虽不满意，但也敢于露肉，出去度假还经常拼命吸着肚子拍赤膊照~~~你们看见的这些已经属于精选过的，大部份看着胖的早都删掉了，真不知道当初哪里来的自信
白一点嘛看起来还算像个富家小哥
一晒黑直接煤老板出翔了
我是一直蛮自信的，自信到今年做了条花臂。
花臂很帅是吧，很屌对吧，但有个前提，身材要好可惜做之前，我不懂
直到做完才发现，原来，圆咕隆咚的花臂是不好看的
这是纹身过程中肩部手臂局部截图，圆吧
再看个全身的，已经是努力吸着肚子的，但请注意腹部明显的弧线，还有脖子下面噢买噶得~~那一层一层的是啥
纹上去又擦不掉那么怎么办？只有砍了那还是减来的靠谱些
于是在没有任何健身教练的指导下，我给自己制定并完成了一个九十天的燃脂和塑身目标。各！位！观！众！90天，我变成了这样。（此时花臂已经全部完成啦）
然后这样
最后这样
换成是你，三个月没见我，也认不出来吧
不能说身材完美，但请记住，这不是以往你们听说的一年两年、以年为单位的脱变，这是仅仅在90天内，连同减脂，同步完成的，没错！仅仅三个月！当然，胸肩背还远远不足，但胸肩背也确实需要再花更多的时间。
三个月内，我完成减脂，轰出八块腹肌、霸气人鱼线，甚至侧腹小肌肉群组。腹部力量和线条完全可以秒杀大多数进行了多年专业健身训练的私人教练。
请再次记住，B.K我只是一个普通人，近十年来一直属于中度肥胖状态，今年也已经三十三岁了，之前从来没有尝试过健身，但只用了短短三个月时间，便完成了全身的减脂，胸背肩的基本塑性，以及碉堡的八块腹肌！这一切的一切，真的只有90天！
整个减脂和塑身计划从2014年3月15日开始到6月25日结束，中间因为腰部受伤停练十天，有效锻炼天数刚好是90天。体重从142降到128，体脂率从27%降到14%，从一个非典型性胖子、微胖界翘楚、土圆肥代表，到八块腹肌霸气外露，仅仅90天。
惊呆否？想学否？
那就仔细看清并且领悟下面的每一个字，并且，果断转发呀！
说明三点：
一，这只是一个普通人的减脂健身心得，也许有些细节并不完全严谨，但至少我成功了；
二，所有经验分享，并不只针对男士，女生想减脂练出马甲线的，也请完全照做；
三，相信我，不论看来多难，你们能做到，只要根据我说的科学有序并且严格的执行。
那么，咳咳，小板凳端出来，纸和笔准备好，B.K要给你们上课了。这是个系统工程，文字较多，尽量简洁，但如果你这都没耐心非常仔细的看完，腹肌就别练了，连肥也别减了，该干嘛干嘛去吧。
想要有腹肌或者马甲，就两个字，减和练。两个字因人而异，有的先减再练，有的边减边练，有的甚至不用减只需练。这取决于你本身的肥胖状态。如果腹部脂肪太厚，腹肌练的再大，线条也出不来；也不要以为体脂减到10%就自然能有漂亮腹肌，你特么皮脂再薄，腹肌也得有够大才能爆出来好吗！
肥胖状态除去少数人属于肌肉型肥胖外，多数人可以用体脂率来判断。Tb上买一个欧姆龙的简易体脂仪，虽然不是特别精准，但绝对够用，也就100多块，或者大家请对比下图粗略判断。基本上男士体脂率高于30%，女生高于35%，就需要先减再练；男士体脂率在15%-30%之间，女生在20%-35%之间，请边减边练；而如果低于上述数字，请跳过减脂，直接开练吧！
第一章，减。
减脂是大学问，在你开始阅读以下文字之前，请务必先搜看一本纪录片，BBC的《关于减肥你应该知道的十件事》，虽然不是非常全面，但可以在很大程度上改变你对减肥常年存在的误区。
减脂三个环节，缺一不可，按重要性依次为吃、睡、动。
没错，吃和睡的重要性，远大于运动。如果你学不会科学的吃，足够的睡，那请停止你的运动，因为再多的运动，都将变为无用。（详情可参考雅痞百日瘦身兴趣小组助理教练白小开的《我如何2月瘦40斤》，直接对本账号回复健即可查阅）
俗话说七分吃，三分练，减脂的先决条件是学会科学的饮食。
第一，不节食，不能有饥饿感，但也绝对不能吃撑。
如果有饥饿感，吃接下来那一顿，身体会自动囤积更多脂肪。B.K我以前每天只吃一两顿但完全瘦不下来，就是这个原因。当然，也绝对不能吃撑，一般来说，减脂阶段，每餐8分饱，既有效控制热量，又避免减脂成功餐饮恢复常态后出现反弹。如果能做到少吃多餐，把三顿的量，分到五次吃，那是绝佳状态。
第二，减脂阶段，戒糖少油，主食戒精细碳水，多吃高蛋白低热量无脂肪食物，如鱼虾。
所谓戒糖，就是所有含糖的东西不吃，包括饮料、甜品、糕点、甚至大部分水果。B.K我经常看到两种最傻的情况，一种是有的人苦逼的跑了十公里后，咕咚咕咚一瓶佳得乐下去，恭喜你，3公里白跑；还有就是有些女生减肥，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果里糖分产生的热量比你正常吃饭还大，你增肥了。所以，在减脂阶段，请不要吃任何含糖类的食物，或者更严格来讲，请不要吃任何非必要性食物，嘴馋想吃的东西，一律不吃，甚至一粒口香糖。
所谓少油，很好理解，油炸和脂肪类全戒，较油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，请注意脂肪类包括香肠肉饼等有剁碎的肥肉的东西，也包括三文鱼海胆等脂肪含量很高的海鲜。
所谓主食戒精细碳水，简单的说，就是米饭、面粉、糯米，所有这些东西不吃，用粗粮代替（必须吃粗粮而不是完全不吃主食，燃脂需要碳水化合物摄入），请注意面包、披萨、年糕、粽子、汤圆、馄饨、面条等这些种种的主食，都用粗粮代替；粗粮主要有无糖燕麦、玉米、紫薯等。另外晚餐不吃任何主食，光吃菜；除非夜间有大运动量后立即稍吃点东西做补充，不然晚餐后不吃任何东西，而晚餐尽量在6点前完成。
第三，让你们参考一下我减脂过程中的饮食方式（现在已恢复常态且完全不反弹）。
早餐脱脂牛奶冲无糖麦片加玉米或紫薯；中午正常吃菜，配半碗米饭或者紫薯玉米（高糖高油有脂肪的菜不吃，比较肥胖者，米饭不吃肉类不吃或少吃，用鱼虾代替）；晚餐同中午，但不进主食。除开这些，B.K我唯一吃进嘴里的，只有水。\
请各位想减脂的，根据我的饮食方式，自行调整饮食结构，饮食请保持平时的8分饱，但千万不要再少了，有饥饿感的话可以在上午十点下午三点左右做小量加餐比如一个番茄或者一根香蕉，但加餐的目的是消除饥饿感，并不是让自己吃爽，所以不要多吃。
（大家可以看看饮料的热量有多可怕，更别说别的糕点零食类了）
吃最复杂也最关键，如果学会了吃，即便不运动，也能瘦下来并且不反弹，只是时间久一点，但请记住还有一个必要条件就是睡。每天必须11点前睡觉，且至少有7小时的睡眠。你们都不知道的是，绝大多数的脂肪并非是在你运动时燃烧，而是在运动后晚上深度睡眠时候燃烧，如果长期熬夜，那健康减肥成功的几率也几乎为零。
运动后的睡眠中，身体需要消耗糖原来进行肌体修复，如果此时肚子里有食物，那身体就会分解食物获得糖原，如果没有食物，才会被迫燃烧脂肪来产生糖原。这也是为什么之前说晚餐最好在六点前结束、不吃主食及晚餐后不进食的原因。
吃和睡，是科学健康减脂的基础，满足这两个条件，即便不运动，也是会瘦下来的，但过程相当缓慢。如果你希望在90天内完成塑身，那每天必须要有一个小时的持续有氧运动。比如跑步、游泳、跳绳、椭圆机等，这些能够持续稳定把心率控制在一定程度，并且能顺畅进行充分呼吸的运动。
注意要点：
第一，所有运动前后的拉伸和对关节的保护动作无比重要，具体方法请问度娘，但一定要明白，无比重要，必须做到位、做充分，而且女孩子要想有修长线条，拉伸必不可少；
第二，对减脂而言，有氧运动必须不间断持续45分钟以上方才有效，我是要求到一小时的，如果你只进行了30分钟，间断后再继续，是完全无效的；
第三，速度并非越快越好，燃脂的最佳速度是让心率稳定在140-160之间，简单的衡量办法是呼吸稍有吃力但仍旧可以平缓顺畅充分完成；
第四，最推荐的项目是跑步，每天一小时跑步距离在7.5公里到10公里之间，对此数字诧异的童鞋我可以很负责的告诉你们，如果没有伤病，任何人在一周的训练后就可以跑到这个距离，请对自己有信心，但体重特别大的人为防止膝盖受压过度，请选择快步走或者椭圆机；
（跑步注意事项请参考阅读本平台文章，查看雅痞百日瘦身兴趣小组助理教练白小开的心得分享《2月瘦40斤跑步法》
第五，对减脂而言，蛙泳几乎无用，君不见泳池里大妈大伯每日蛙泳一两个小时但仍旧自带多层泳圈吗？必须自由泳，距离一公里起不间断，如果你能游到，那效果比跑十公里还好，但是我说的是如果你能游到其他有氧项目不再一一介绍；
第六，减脂周期长短因人胖瘦而异，B.K我142体重，45天后后变成128，觉得有点减过头了，就把有氧停止了。如果体重基数大一些的，从每天跑步一小时那天开始算可能两到三个月完成减脂。减脂过程中不要过分着急，科学饮食和保证睡眠的基础上，一般体重的大幅变化要至少在持续运动20天后才会突然开始。
非常要注意的是，请不要使用任何药物或者代餐减肥方法，药物会伤害身体并反弹，代餐减肥虽对身体无害，但一旦恢复正常饮食，也会迅速反弹回原体重。（科学补剂比如CLA、左旋、淀粉控制剂、强效咖啡因、复合维生素、乳清分离蛋白粉之类不属于药物，专业大品牌出产的都很科学安全，什么纽某莱之类就算了，这些可以根据个人需求配合运动服用，且在减脂过程中复合维生素是必须服用的，因为脂肪需要一些特定的维生素作用才能充分燃烧）
如果减脂就是你的基本诉求，那接下去的文字就不用看了。但如果你想拥有漂亮的腹肌、人鱼线、川字线、马甲线，那还需要付出更多的行动力。
下面B.K就来教你们，怎么，练！腹！肌！
第二章，练。
腹部线条的好看与否，取决三点皮脂厚度、腹肌大小，肌肉分离度。
皮脂很厚，腹肌再大，也会被脂肪盖住，看不见；皮脂不厚，但腹肌块小，也看不见；腹肌强壮，但线条不好，铁板一块，那是肌肉分离度不够。
给大家参考一下，我的体脂率14%左右，在健身人群里绝对属于偏高，但很多很多体脂率控制在8以下的健身高手腹部都没有我漂亮，就是因为他们腹肌块状还不够大，分离度也不清晰。需要更大量的锻炼强度和更精准的锻炼技巧。
下图两位好友都是健身达人，在肩背胸的训练上给过我莫大的帮助，在此感谢。两人健身方向不同，刚好可以给大家讲解一下。上面这位追求最大力量，腹部肌肉其实很强，但线条不明显，因为皮脂较厚且腹肌分离度不够；下图这位追求完美线条，胸肩非常漂亮，体脂只有7%但腹部依然没有线条，是因为腹肌锻炼不足，腹肌群不够强大。
其实个人觉得所有肌肉里，锻炼腹部是最简单的：
没有场地限制（我的腹部锻炼几乎全在家完成）；
没有器械要求（只需瑜伽垫一张，某宝几十块搞定）；
非常省时（每天半小时以内，且锻炼时间可以拆成早上和晚上分开）；
所有的肌肉群组里，其他的大肌肉群锻炼后必须休息48小时让其生长，只有腹肌不需休息，这就是为什么腹肌在短期内就能练的非常漂亮的原因因为你可以拼命整！每一天！
下面B.K就来分享一下我的腹肌锻炼技巧。
腹肌的锻炼，多为卷腹，就是把腹部收紧起来再拧巴。根据动作的不同，分为正面全卷腹、上卷腹、下卷腹，还有侧卷腹、上侧卷腹、下侧卷腹，每种大类演变出来的动作有几十种，让人眼花缭乱。好在现在有很多不错的视频教程，已经将各部分的动作精选并组合成不同难度供不同水平的人练习。
对于完全没有腹部锻炼经验的人来讲，最合适的上手视频，推荐八分钟腹肌训练。请度娘视频。
该套动作一共三个难度阶段，每个阶段网上都有视频，请根据以下教程搜索不同阶段练习。
腹肌适应期（男性二十天，女性三十天）：
每天第一阶段做一组，男性十天、女性十五天后，能把动作能够精准的根据节奏全部完成。
然后改成每天第二阶段一组，也是男性十天、女性十五天后，力求把第二阶段做精准。
腹肌进阶期（男性女性都为十天）：
接下来根据自身情况，每天做一组第一阶段和第二阶段，或者每天做两组第二阶段，再做十天。要非常注意的是，不要觉得做的难度越大就越牛逼；做的越标准，或者越超标准才是只真牛逼。如果你没有办法把动作完全做标准，那练习的效果就大打折扣，时间也就浪费了。所以不要急于冒进，而是要让自己把动作做的尽善至美。
如果此时你已经能非常标准而且不是很痛苦的完成每天两组八分钟第二阶段，就可以开始做大名鼎鼎的腹肌撕裂者了，请再次度娘视频。注意，腹肌撕裂者绝对有效，但一定要完成我说的一个月的8分钟腹肌步骤后再做，不然你的腹部力量不够，动作都是变形无效果的。
腹肌塑形期（男性女性都为四十五天，女性运动量减半）：
从第二个月的第一天起，每天做一组腹肌撕裂者，一周；
完成后，每天两组腹肌撕裂者，可早晚分开做，也可连做，一周；
最终，每天早晚各两组超级组合动作，分别是8分钟腹肌第一阶段+第二阶段+腹肌撕裂者，或者是8分钟腹肌第二阶段+第三阶段+腹肌撕裂者。请注意，每天早晚各做一整组。
以上超级训练，每天相当于做1300-1400个卷腹动作，持续一个月，配合有氧减脂，6-8块腹肌和清晰的人鱼线便必然将向你招手。而作为女生来说，这一个月运动量可以减半，马甲线也是必然清晰紧致的。
我需要再强调一下，在开始做腹肌撕裂者之前，请用一个月时间把八分钟腹肌训练一二阶段做到极致，在这样的前提下，你的腹部力量才足够标准并且能保证你腰椎不受伤害的去完成整组动作·，并且能在经过短期的适应后很快升级到最后的超级组。
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再放一些对比图，给你们一些动力源泉吧！！
我酷爱潜水，以前胖的时候，是这样的（右一），也还算挺酷的对吧。
但现在是这样的。你们说哪个更帅？
以前晒黑了以后就是一个煤球！一个球！
现在，晒的再黑，劳资也不怕了！！完全可以驾驭背心，彻底从一个BITCHBOY变成了一个BEACHBOY~~~
穿衣显瘦，脱衣有肉，虽然我身高只有170，但我依然可以很自豪的说，我现在身材很好！从未有过的如此青春自信有活力的感觉扑面而来，真的很棒！
最近有一个好友的老公，是英国人，几年没见我了，看见我的近照惊呼So!Hot!我问他，如果有这样的腹肌，洋妞会不会喜欢。他不假思索的回答，只要是搓衣板肚皮，哪个国家的女人都会喜欢的！！
果然^^看她们都笑开了花~~~
最后不得不提一下非常流行的平板支撑，因为肯定会有童鞋提问。
B.K我可以非常肯定的回答你们，在本人减脂练腹肌过程中，从来没有进行过平板训练，但凹凹造型，我也是会的。
平板训练对提升整个核心力量、腰腹肩背力量肯定是有效果的，对个人意志力也绝对是有提升的，最重要的，对吹牛逼也必然是有很大帮助的，但对减脂和腹肌锻炼基本是没有用的。
各位可以想一下，潘石屹和骆家辉做平板都强过超级丹吧？但谁的身材更好，腹肌更漂亮呢？
说到这里，我去试了一下我做的平板极限时间。第一次认真做，轻松破十。个人感觉对减脂肯定是无用，8分钟以后，对腹肌肌肉分离度应该是有帮助的，但对腰椎可能会造成隐性伤害。这个成绩没啥牛逼的，天天练平板动辄半小时起的大有人在，不过嘛，腹肌谁漂亮，真还不好说~~
嘻嘻，各位，加油吧~~
美腿养成术！3招瑜珈大秀绝对领域
下身浮肿大NG？冬日血循代谢差惹祸
养身瑜珈老师Sisii表示，冬天天气寒冷，上班族在久坐不动、缺乏运动、腿部肌肉耐力不足、没有力气；再加上末稍血液循环变差的状况下，不仅容易有手脚冰冷的问题，更往往伴随有下肢浮肿、肥胖的现象，使腿部线条大NG，看来笨重又臃肿。
对此，养身瑜珈老师Sisii建议，爱美的女性朋友除了平时应多走动，增加日常活动量外，不妨利用晚上下班在家中的零碎时间，将牆面当作辅助的支撑工具，进行简易的瑜珈伸展动作，有效活动筋骨、促进血液循环，来排除囤积于下肢的多馀水分。并达到锻鍊大腿、腹部肌群，强化腿部线条、瘦腿提臀的作用。
3瑜珈动作！轻松打造完美“铅笔腿”
★第1招／靠墙坐
操作方式：
1.找一个牆面，用背贴着墙，记得背不要离开墙面，脚往前走一小步，距离约大腿长度左右。
2.臀部往下坐的感觉，膝盖、脚踝垂直，呈坐立状，整个过程大小腿均有施力。
3.保持腹部收向脊椎，稳定呼吸，保持一切，双手往上举，手背贴墙。
效果：
1.训练腿部与腹部力量，建立腿部线条。
2.改善胸椎活动度，放鬆阔背肌。
★第2招／单脚靠墙坐
操作方式：
1.找一个墙面，用背贴着墙。背不要离开墙面，脚往前走一小步，距离约大腿长度左右。
2.臀部往下坐的感觉，膝盖、脚踝垂直，呈坐立状，整个过程大小腿均有施力。
3保持腹部收向脊椎，稳定呼吸，保持一切，双手往上举，手背贴墙。
4.将右脚提起，右脚跟放置在左膝盖上方，膝盖外侧朝向地板，保持髋部不歪斜。
5.换边重複动作。
效果：
1.深度强化腿部与腹部线条。
2.改善髋关节附近的主动肌、稳定肌与协同肌。
★第3招／单腿提脚
操作方式：
1.面向牆面，掌心与手肘贴牆，手肘与上背垂直。
2.吸气，提起右脚，脚跟往后往上，启动膕旁肌与臀大肌力量，脚根与髋同高。
3.保持稳定呼吸，髋朝向地面，骨盆稳定，不要翻开来。
4.换边重複动作。
效果：
1.训练膕旁肌与臀大肌，以及大腿后侧肌群，具有提臀效果与延展腿部线条。
2.启动及训练臀大肌群（髋伸肌群）。
