球操可以训练人体的平衡能力，增强人对肌肉的控制能力，提高你的柔韧性和协调性。利用健身球可以创造出很多不同运动姿势。球操可以训练人体的平衡能力，增强人对肌肉的控制能力，提高你的柔韧性和协调性。利用健身球可以创造出很多不同运动姿势。
对于初学者，开始可能会掌握不好球的稳定性，别急躁，我们为你设计的这套球操，不需要有经验，就可以轻松快速掌握。
健身球操动作变化大、动作优美，伴着舒缓的音乐，就像与球一起玩耍，趣味性很强。而且球操运动量较大，但又不是激烈运动，它是动力与静力结合的一种运动。
动作1：坐在球上，收腹挺胸，手轻轻扶在球上，然后抬腿绷脚尖，完全收紧大腿肌肉，往外侧伸展。
动作2：头和肩放在球上，大臂后侧贴住球面，五指分开托住自己的后腰部，向上抬臀。两只脚与髋关节同宽，全脚掌着地。这个动作既练臀又练小腿。
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二十分钟健身操打造性感好身材
腰腹练习
1、平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲，但两只脚掌不能离地，双手置于脑后。
2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭动。
3、回到起始位置，上身贴向双腿。
4、回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。
5、回到起始位置，按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。
注意：如果手臂和脖子有疼痛感，说明你的动作有误。记住，一定要用腹肌带动身体。此外，当你躺下时，肩膀不要触地，否则就起不到锻炼腰腹的作用了。
肩背练习
1、直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。
2、右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
3、双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
4、重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。
小腿练习
1、贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。
2、脚跟离床向上抬，同时双手用力下压健身棒。
3、重复该套动作25次。
大腿练习
1、直立，双脚分开与臀部同宽。右膝弯曲，上身下俯，十指指尖撑在地面上。左腿伸直，向后移动12英寸，左脚尖朝外。
2、左腿尽力往上抬，在最高处停留5秒，然后放下左腿，换右腿做同样的动作。该组动作做25次。
注意：脚尖一定要尽量外翻，不要扭动臀部，这样才能最大限度消除大腿赘肉。
四周运动 打造好身材
力量训练最能保持身材
“有些女性靠跑步、节食、脱水，身材从一个大鸭梨变成了小鸭梨。身体重量虽然暂时减下来了，可身材却是松松垮垮，没有线条和美感。只要一吃东西，肉就又回来了。”王新凤说，很多女性都认为只有有氧运动才能减肥。其实，器械力量训练是最有效的雕塑体形、加快身体代谢的训练方法。
“有些胖人说，我喝凉水都长胖。而我们专业健身、健美运动员虽然吃得多，但身材却一直保持得很好。这是因为专业运动员身体中的肌肉比例大，肌肉越多，新陈代谢越快，身体中的脂肪越容易被代谢掉。”王新凤指出，女性做有氧运动半小时，如跑步、健身操、动感单车时，可能会消耗300卡路里的热量。而做半小时的器械训练后，可以使新陈代谢率在此后的24小时里维持在较高的水平，也就是说，如果你有规律地进行器械练习，就更利于减脂和控制体重。
力量器械训练可以让肌肉得到刺激、锻炼而变得更结实、有弹性、有活力，使胸部更挺拔、腹部更平坦。
小贴士：哑铃卧推是塑造胸部形状最有效的动作。女性朋友可以用3磅左右的哑铃或装满水的矿泉水瓶，采取平躺的方式，手握哑铃，手臂伸直、弯曲10～15次，做4组。可以帮助女性朋友丰满胸部。
有氧训练别超1小时
“健美运动员在比赛前的有氧训练是必不可少的，有氧训练可以帮助运动员在短时间内减轻体重、燃烧脂肪。”对于想要减肥并保持体形的普通女性而言，进行有氧训练的目的是缓解堆积在身体内的酸性代谢物并消除一部分赘肉。
慢跑、快走、健身操、动感单车等都是很好的有氧运动。女性朋友可以根据自己的喜好，选择适合自己的运动。训练初期，坚持20分钟左右的有氧运动即可，随着训练次数的增多，可以延长运动时间，但最好不要超过一个小时。
小贴士：由于有氧运动要达到一定强度时才能够实现脂肪燃烧，所以，女性朋友运动时的心率的标准是：(220-年龄)×60%～80%，注意不要超过目标心率。有心脏病、高血压的人要咨询医生后再进行锻炼。
能生吃的一定要生吃
“每个女孩都喜欢吃甜食，冰激凌呀、巧克力呀，我也不例外。但要想获得完美的身材，就必须放弃一些高脂、高糖的食物，鱼和熊掌不能兼得嘛。”
蔬菜水果能生吃的就生吃，不能生吃的就用水煮或用一点橄榄油清炒一下，肉类则以白肉为主，一定要少盐少油。这是王新凤日常饮食的标准。
“香肠、红肉、肥肉这种可见脂肪、饱和脂肪是应该少吃或不吃的。而鱼、虾、鸡肉这些白肉是可以适量吃一些。”王新凤还说，三分锻炼七分吃，健康的饮食是保持身材和运动成果最重要的部分。虽然运动员比普通人吃得多，但他们吃得更合理更健康。
小贴士：对于上班的女性朋友来说，周一练习器械、周三练习瑜伽、周五进行有氧训练，周六、日休息，然后重复训练计划。再加上健康合理的饮食，您的身材一定会在4周之后有所改变。另外，女性在健身时，最好先清洁皮肤，不要化浓妆运动，以免化妆品堵塞毛细孔，引起过敏。
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“有些胖人说，我喝凉水都长胖。而我们专业健身、健美运动员虽然吃得多，但身材却一直保持得很好。这是因为专业运动员身体中的肌肉比例大，肌肉越多，新陈代谢越快，身体中的脂肪越容易被代谢掉。”王新凤指出，女性做有氧运动半小时，如跑步、健身操、动感单车时，可能会消耗300卡路里的热量。而做半小时的器械训练后，可以使新陈代谢率在此后的24小时里维持在较高的水平，也就是说，如果你有规律地进行器械练习，就更利于减脂和控制体重。
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“香肠、红肉、肥肉这种可见脂肪、饱和脂肪是应该少吃或不吃的。而鱼、虾、鸡肉这些白肉是可以适量吃一些。”王新凤还说，三分锻炼七分吃，健康的饮食是保持身材和运动成果最重要的部分。虽然运动员比普通人吃得多，但他们吃得更合理更健康。
小贴士：对于上班的女性朋友来说，周一练习器械、周三练习瑜伽、周五进行有氧训练，周六、日休息，然后重复训练计划。再加上健康合理的饮食，您的身材一定会在4周之后有所改变。另外，女性在健身时，最好先清洁皮肤，不要化浓妆运动，以免化妆品堵塞毛细孔，引起过敏。
(实习编辑：童文冲)
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女生必学健身操--11个动作帮你打造完美S型身材
11个动作帮你打造完美S型身材
今天给各位美眉们带来一套简单使用的健身动作，赶快学起来！
第一招：
保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。
效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。
第二招：
向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作57次。
效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。
第三招：
保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作510次。
效果：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。
第四招；
保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。重复23组，每组10次。
效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。
羽毛球 打出好身材打出好视力
打羽毛球让人“眼明手快”
打羽毛球能让人练得“眼明手快”，原因很简单，因为打球时双方要经常观察对手挥拍姿式和高速飞行中的羽毛球，眼睛紧紧追寻高速飞行的物体，眼部的睫状肌就会不断地收缩和放松，大大促进了眼球组织的血液循环，从而改善了睫状肌的功能，长期锻炼就能提高人的视觉灵敏度和眼睛的反应能力。
对于普通的羽毛球爱好者，尤其是中老年人和过度用眼的人来说，如果能坚持打羽毛球，视觉敏感度将会明显提高。
打羽毛球强心又减肥
打羽毛球需要运动者在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍，是一种全身性的运动。因此，可以增加上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快锻炼者全身血液循环，增强心血管系统和呼吸系统的功能。据统计，大强度羽毛球运动者的心率可达到每分钟160~180次，中强度心率可达到每分钟140~150次，低强度运动心率也可达到每分钟100~130次。
长期进行羽毛球锻炼，可使心跳强而有力，肺活量加大。同时，羽毛球运动也很适合减肥人士。在羽毛球运动中，需要不停地运用手腕和手臂的力量握拍、挥拍，还要充分活动踝关节、膝关节、肩关节、髋关节等部位，所以对于全身肌肉和关节的锻炼是很充分的。
而且，你在捡球、接球的过程中，又会不断地弯腰、抬头，这样，也使腰部、腹部的肌肉得到了充分的锻炼。坚持打羽毛球，一段时间后，你会发现身体苗条了，肌肉紧实了，体力也好了起来。
睡前健身操 保持好身材
睡前的大腿前侧健身操
前侧运动一：
尽量抬腿!并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。
缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。
前侧运动二：
双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。
抬起双腿 伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作、做1-3组。
睡前的大腿内侧健身操
大腿内侧运动一：
双膝夹住枕头，合力向内挤压
坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。
大腿内侧运动二：
双腿的脚踝部夹住枕头、挤压
俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。
弯曲双膝、挤压
此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。
睡前的小腿、脚踝运动
小腿、脚踝运动一：
双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖
仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20-30次为一组动作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏为止。
小腿、脚踝运动二：
在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾
双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。
翘起、绷直脚尖
这一动作要领为，脚尖翘起、绷直，一只脚做6-8次为一组动作;另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。
睡前枕头操 睡出好身材
美大腿
动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减掉大腿内侧赘肉。
美小腿
动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。
美小腹
动作要领：仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。
美背部
动作要领：腹部垫上软垫。俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉轻松，而且具有塑胸作用。
(实习编辑:童文冲)
懒人瘦身躺着拉出好身材
1、拉伸肌肉瘦身操
仰面躺在床上，双手放于身体两侧，两腿并起来，然后双手伸直手交叉伸直在头顶，拉伸手臂和肩部肌肉，2分钟后两脚面绷直，拉伸腿部肌肉，保持2分钟。
2、最佳瘦身姿势
双手抱一个靠垫或者抱枕，脸侧着贴在靠垫上，双肩水平，胸部不要放在靠垫上，臀部则与床垂直方向，上面腿水平伸直，尽量拉开腿部肌肉，下面的腿自然弯曲，脚放在上面腿的下方。看电视或者睡觉这个姿势都是最舒服的。
3、鳄鱼式瘦身操
趴在床上，肘关节与床呈90度支撑上半身，臀部背部不要太高，尽量保持水平，双手交叉为正三角形握在头下，双腿并紧脚趾掂起一定高度。保持10秒钟，脚放下来，膝盖落地，双手向身体后推，含胸并坐在屁股上，双手水平扶在床上。
4、擀面棍擀平腹部
仰面躺在床上，用擀面棍在腹部按照上下顺序擀20遍，从胸以下擀到骨盆骨头的地方，大约是脐下三寸的位置，通过擀的力量可以把堆积的脂肪和水分弄碎代谢掉。比单纯用手去按摩效果要好，还省力一些。
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四周运动，让你打造好身材
“有些女性靠跑步、节食、脱水，身材从一个大鸭梨变成了小鸭梨。身体重量虽然暂时减下来了，可身材却是松松垮垮，没有线条和美感。只要一吃东西，肉就又回来了。”王新凤说，很多女性都认为只有有氧运动才能减肥。其实，器械力量训练是最有效的雕塑体形、加快身体代谢的训练方法。
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而做半小时的器械训练后，可以使新陈代谢率在此后的24小时里维持在较高的水平，也就是说，如果你有规律地进行器械练习，就更利于减脂和控制体重。
力量器械训练可以让肌肉得到刺激、锻炼而变得更结实、有弹性、有活力，使胸部更挺拔、腹部更平坦。
小贴士：哑铃卧推是塑造胸部形状最有效的动作。女性朋友可以用3磅左右的哑铃或装满水的矿泉水瓶，采取平躺的方式，手握哑铃，手臂伸直、弯曲10～15次，做4组。可以帮助女性朋友丰满胸部。
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慢跑、快走、健身操、动感单车等都是很好的有氧运动。女性朋友可以根据自己的喜好，选择适合自己的运动。训练初期，坚持20分钟左右的有氧运动即可，随着训练次数的增多，可以延长运动时间，但最好不要超过一个小时。
小贴士：由于有氧运动要达到一定强度时才能够实现脂肪燃烧，所以，女性朋友运动时的心率的标准是：(220-年龄)×60%～80%，注意不要超过目标心率。有心脏病、高血压的人要咨询医生后再进行锻炼。
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“香肠、红肉、肥肉这种可见脂肪、饱和脂肪是应该少吃或不吃的。而鱼、虾、鸡肉这些白肉是可以适量吃一些。”王新凤还说，三分锻炼七分吃，健康的饮食是保持身材和运动成果最重要的部分。虽然运动员比普通人吃得多，但他们吃得更合理更健康。
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跳跃健身操：好身材 “跳”出来
两臂侧平举，两脚向左右跳开与肩同宽，然后两脚跳回初始位，两臂还原，连跳十次;两臂侧平举，两脚左前右后向前后跳开，前后脚相距一步，随后两臂还原，连跳十次;两脚改右前左后，连跳十次。
这天，在街上碰到一个以前的美女同事，没说几名闲话，她就迫不及待地问我：“你吃什么减肥药了?效果真不错。好东西要和大家一起分享噻!”我一愣，我是最反感减肥产品的，她问得可真奇怪。趁我发愣，她用手比量了下我的腰，有些夸张地叫起来：“哇，腰也只有两尺了吧，以前你和我一样都穿2尺3的裤腰，快说快说，有什么秘决!!”我使劲想了想，最近一个月我在跟着妈妈练跳跃，所谓细腰秘决应该就是这“跳跃三式”了吧。
为了预防骨质疏松症，妈妈从一位老姐妹那里学了“跳跃三式”天天都在抽空练习，我觉得挺有趣，也学了来陪妈妈一起跳。
“跳跃第一式”——单足跳：一腿屈并悬空，另一腿支撑并跳跃，两臂可维持平衡，协调配合。可一腿连续做数次，后换另一腿支撑跳跃;也可以做一次支撑腿在空中交换一次，依此类推。连跳十次。
“跳跃第二式”——开合跳：两臂侧平举，两脚向左右跳开与肩同宽，然后两脚跳回初始位，两臂还原，连跳十次;两臂侧平举，两脚左前右后向前后跳开，前后脚相距一步，随后两臂还原，连跳十次;两脚改右前左后，连跳十次。
“跳跃第三式”——跳绳跳：根据个人情况，可做单双脚的各种跳绳动作。连跳十次。
因为“跳跃三式”没啥限制，我和老妈一有空就做，时间多就做全式，时间少就单选一式。没想到我才跳一个月，腰围就跳小三寸，算是无心插柳，哈哈。
睡前简单绳操打造完美身材
本组的拉伸动作，持续练习不但能减肥，还能增加身体柔韧性。每个动作完成5次为一组，每天完成2-3组。
利用小工具就可打造完美身材，简单绳操，让你轻松拥有纤腰美背！
STEP1：
双脚打开与肩齐宽，双手持绳子举过头顶，然后向左右两侧尽力弯曲腰部。
STEP2：
双手从背后持绳，然后身体向下倾，绳子尽力向上举起，再最高点保持5-10秒。
STEP3：
双手持绳，上半身尽力贴近腿，然后以脚为受力点，尽力向后拉身体尽力向后倾。
STEP4：
双脚踩在绳子上，左端松右端拉紧，然后向左弯腰绳子绷紧，使身体向左前倾斜。
TIPS：本组的拉伸动作，持续练习不但能减肥，还能增加身体柔韧性。每个动作完成5次为一组，每天完成2-3组。
健身操减肥塑造性感迷人好身材
健身操是很多人都在练习的，很多的好身材都是通过健身操来实现的，那如何练习健身操呢？下面小编就介绍健身操练习的方法，一起来看吧。
好身材并不是指消瘦的身材，而是健美的。那么，如何练习健身操呢?下面就教你练健身操，中国人更适合通过练习健身操来练身材哦。
如何练习健身操健康的定义与健身操
健康的定义是指在身体、心理和社会各方面都处于完美的状态，而不仅是没有疾病，而健身就是为了让我们更健康。在日常生活中，许多人的健身意识和健身理念都不清楚，因而盲目地将健身项目划分了性别，而实际上，几乎所有的健身项目都没有性别之分。健身操是将身体和心理结合起来的一种健身方式，是一种富有韵律性的有氧运动。
如何练习健身操无性别之分
一些参与健身的男性健身者表示，健身操的动作编排过于舞蹈化，阴柔有余，阳刚不足，不太适合男性参加。我爱人经常自己在家里跳健身操，我在她的鼓励下也跳了一段时间，但总感觉像舞蹈表演，没有力度感。跳健身操的都是女的，哪有男的?就是想跳也觉得浑身不自在。正在省体育馆健身房锻炼的赵先生道出了部分男士的心里话。正是以上这些认识，导致健身操的行列中几乎难觅男性锻炼者的身影。
如何练习健身操需要循序渐进
健身操看似简单，实际上一切也要遵循所有的健身原则。健身操特别能调动人的热情，于是很多人往往一开始时活动量和活动时间过大，然后开始减少活动时间，这显然是不对的。开始时应采取步伐走动的方式，不要过于剧烈，以使身体和下肢有充分的时间适应。
如何练习健身操开始时间不宜太长
开始时间也不宜太长，以20分钟为宜。锻炼前要注意做好热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。初学者以每周两到三次为宜，然后可适当增加次数。不要在一开始就因为新鲜而不加节制地运动，要知道，健身是一个长期的过程。
如何练习健身操中国的男性更适合跳健身操
从身材结构来说，中国的男性往往更适合跳健身操，他们的柔韧性和协调性往往不太好，而健身操则能很好地锻炼柔韧性及协调性。我希望有更多的男性朋友能够加入健身操的行列，快乐地舞起来。
通过长时间(15分钟以上)持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群，具有很好的减肥和塑形效果，对身体协调性也是很好的锻炼。而器械训练则是一种无氧训练，其作用是锻炼肌肉和力量。所以，男性朋友如果想全方位锻炼，必须要有氧训练与无氧训练相结合，器械锻炼加健身操就是一种很好的组合。
