11个动作帮你打造完美S型身材
今天给各位美眉们带来一套简单使用的健身动作，赶快学起来！
第一招：
保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。
效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。
第二招：
向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作57次。
效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。
第三招：
保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作510次。
效果：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。
第四招；
保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。重复23组，每组10次。
效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。
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要拥有S型性感身材从健身操开始
万人迷的Ｓ型身姿让Ｎ多男人女人为之倾倒，想要模仿？可没那么容易，这么美妙的身姿可要付出一定运动的哦。
女人们开始发问：陈好，你是怎么保持完美的S形身材的？听说演员一上戏，经常是吃不好、睡不好。这样不是很容易老吗？那么你的美容秘诀又是什么呢？面对这些疑问，快人快语的陈好毫无保留地公开了自己的独门秘笈：运动，坚持做运动。保持开朗乐观的心情，时时刻刻对自己充满自信。
陈好自称在拍戏之余有四大爱好：读书、听音乐、看碟片和享受美食，并且立志深刻体会我国博大精深的食文化。说到吃，她眉飞色舞：饱享口福之后，体重自然会一路飙升上去。没关系，我们可以通过运动瘦身，但是千万不要采取节食的方式，因为那样会对身体有害。
只要一有时间，陈好就会到健身俱乐部去做三样运动：跑步、游泳、打羽毛球。在跑步机上坚持慢跑40分钟；稍事调整后她会在游泳池中畅游三个来回，每回游10至15分钟；然后再去打羽毛球放松一下。陈好瞪圆了双眼，认真地跟记者强调：一定要先跑步，然后游泳，最后再打球，这可是我独一无二的运动心经。
在运动后，适当做一些舒展运动，下面的动作适用于身体已经比较柔软的女性，刚练时一定要适可而止，以免受伤
两脚心尽量张开，将上身倾向一边，手往同方之斜上方尽可能伸展。注意脚跟不可离地，左右进行。
瘦身必学 球操打造好身材
球操可以训练人体的平衡能力，增强人对肌肉的控制能力，提高你的柔韧性和协调性。利用健身球可以创造出很多不同运动姿势。球操可以训练人体的平衡能力，增强人对肌肉的控制能力，提高你的柔韧性和协调性。利用健身球可以创造出很多不同运动姿势。
对于初学者，开始可能会掌握不好球的稳定性，别急躁，我们为你设计的这套球操，不需要有经验，就可以轻松快速掌握。
健身球操动作变化大、动作优美，伴着舒缓的音乐，就像与球一起玩耍，趣味性很强。而且球操运动量较大，但又不是激烈运动，它是动力与静力结合的一种运动。
动作1：坐在球上，收腹挺胸，手轻轻扶在球上，然后抬腿绷脚尖，完全收紧大腿肌肉，往外侧伸展。
动作2：头和肩放在球上，大臂后侧贴住球面，五指分开托住自己的后腰部，向上抬臀。两只脚与髋关节同宽，全脚掌着地。这个动作既练臀又练小腿。
s型身材是指什么 看看s型身材的7个标准
一、腰：纤细圆润，曲线柔和，腰部的形态美主要体现在两侧曲线的圆润以及上起胸部下接臀部曲线的柔和变化上。从侧面看，它与胸、腰、臀、腿一同构成了一组光滑的“S”形曲线，从而使女性身材显得优美动人、凹凸有致。
女性的腰围应为身高的30%～70%，比例恰当、粗细适中、圆润、柔韧灵活，能体现一种活泼的青春之美。
二、腹：平坦光滑，紧致有弹性，腹部与乳房一样是女人神秘的魅力地带，也是男人所忠爱的福地，年轻漂亮的小腹应该平坦、光滑、紧致、有弹性。
三、背：曲线优美，丰满无赘肉。如今，露背装作为性感时尚的代表之一，频频见诸于大街小巷，可见美背对人的视觉冲击已不容小觑。漂亮的背部应该皮肤光滑细腻，宽窄适中，与臀部比例适当，骨肉丰满，腰部起伏、弯曲明显，脊柱沟比较明显，肩下骨不太突出。
四、手臂：纤细但不失健美，修长却不失圆润，线条优美的手臂不仅要没有赘肉，而且皮肤要有光泽，肌肉紧实曲线柔和。要符合手臂纤细但不失健美，修长却不失圆润的原则。
手臂和手腕是比较纤细的部分，大体上来说，上臂围(手肘至肩部最粗的部分)比颈围(下巴抬起颈部伸长的状态)细4.5厘米是最理想的。
五、胸：丰满、匀称、柔韧、有弹性。女人的胸被网友们戏称为“人间胸器”，可见其对人杀伤力十足。如果有人问什么样的胸最美，可能很多人都会回答，当然是越大越美了。
其实不然，最美的胸部应该丰满、匀称、柔韧、有弹性，呈半球型或小圆锥型。衡量胸部之美，亦有五大黄金线之说，R线：乳房基底半径线(乳房在胸壁最大底盘半径)，R线在5-6cm之间;
H线：乳轴线(乳头到乳房基底面的高度)，H线在5.5cm之间;L线：锁乳间距线(锁骨乳突之间的凹点至乳头的距离)，L线在18-21cm以上;QQ线：乳头间距线(两乳头间的距离)，QQ线在18-22cm之间;π线：乳房球面侧弧线(根据乳头位置，将π线分为上π线和下π线)，上π弧和下π弧在80度以上。
六、臀：圆润、挺翘、有弹性，美臀应形态圆润，富有弹性;臀部大小与腰围粗细比例恰当。臀围的尺寸，是指通过臀部顶点的水平方向测量得到的数值。
臀部并非是尺寸合乎标准便为美观，挺翘更为重要。双腿伸直、脚跟并拢站立，从腰部至臀部的顶点如果在18厘米以内，便属于挺翘型，若超过18厘米者，则属于下垂型。
七、腿：纤细修长，浑圆适度。女性的腿应该白皙丰满、细腻而富有弹性，小腿肚浑圆适度，脚跟结实，踝部细而圆。基本上是以腿并拢后，大腿上部、大腿下部、膝盖下方到小腿肚和小腿肚到脚踝分别形成四个菱形间隙才是最标准的。而大腿长度一般应为身长的1/4，其围径比腰围小10厘米;小腿围径比大腿围径小20厘米。
5个动作帮你塑造完美胸型
如果胸肌锻炼得当可以防止乳房下垂。我们推荐4个健胸的小动作，可以锻炼胸肌，让乳房更漂亮。乳腺的第三种结构是结缔组织和胸肌，结缔组织与胸部肌肉结合在一起，相当于乳房的“外挂”设备。如果胸肌锻炼得当、发育良好，结缔组织坚实，就可以帮助乳房塑形，从而改变乳房形状及大小，防止乳房下垂。
1、跪地俯卧撑
双膝跪地，弯曲双腿，始终保持大腿与小腿间为90度左右。两手撑地，两掌宽度约大于肩宽。慢慢曲肘，将胸部使劲贴地后起身，重复8～10次为1组，每天做3组。
动作要领：在做动作的过程中要始终保持收腹挺胸，身体向下时吸气，起身时呼气。
2、双臂平举
身体直立，膝关节微曲，两腿分开与肩同宽，双手各拿一个小哑铃(或1瓶矿泉水)，两臂交替做向前平举的动作，重复8～10次，每天做3组。
动作要领：在做动作的过程中要始终保持膝关节微曲，同时收腹、挺胸，手臂抬起时呼气，放下时吸气。
3、双臂平摆
身体站立，两腿分开与肩同宽，双臂先向肩部两侧平伸，然后向前平行摆动，使两手手指相接触，手掌向下，再回复，重复15～20次，每天做3组。
动作要领：在做动作的过程中要始终保持收腹、挺胸，自然呼吸。
4、办公室拉伸动作
身体直立，两手从背后抓住椅背，然后逐渐下蹲，直到感觉不能再拉伸为止，然后慢慢把头抬起、往后仰，保持10～20秒，重复2次，每天可以随时练习。
动作要领：在做动作的过程中不要憋气或拉伸过度。
5、户外运动
摆臂登山或摆臂快走
登山或快走时可以借助一样道具——健走手杖，在行走中通过双臂的摆动，可以使胸大肌不断拉伸和收缩，同时配合深呼吸，这是对胸肌最有效的锻炼。
4个动作打造完美胸型
如果肌肉男练得一对比B cup还要大的胸肌，在健身房训练的时候绝对是吸睛的存在，男生看了羡慕，女生看了嫉妒。
通过健身增长胸围的方法同样适用于女生，而且这样健身出来的胸部饱满挺立更加健康美观。下面这几个练胸的方法，赶紧学起来。
动作一：杠铃卧推
胸部训练中的王牌动作，主要锻炼胸大肌。但是根据握距的不同，主要锻炼的位置也不同。刚开始训练的时候最好有人知指导辅助避免受伤，练习的时候注意不要让臀部和腰部离开凳子，这样才能充分发挥胸部的力量。
刚开始练习卧推的时候往往是手臂先没力量，建议大家用史密斯架卧推，保险安全，同时也能更好的调节重量。
动作二：上斜哑铃推举
这个动作主要锻炼胸上肌。比起刚刚的动作，这个动作稍难一点，因为哑铃属于自由器械，在做的时候不但要注意胸肌发力，还要控制双手平衡稳定，所以练习的时候最好有人带。
训练的时候凳子是倾斜的，倾斜角度在30～45度之间，角度太大的话对三角肌前束刺激比较大。这个动作能够充分拉伸胸上肌。
动作三：蝴蝶机夹胸
这个动作非常适合女生练习，传说中的“事业线”它完全做得到!这个动作注意要手臂和肩部在同一高度，双臂微微弯，拉开到身体两侧即可，不要拉得太开避免伤到肩关节。
动作四：跪姿俯卧撑
女生一般做不来俯卧撑，但是可以尝试跪姿俯卧撑，对整个胸部刺激都很棒，也能带着练习到背部。
有氧健身操打造完美修长美腿
拥有一双修长的美腿几乎是每个MM的心愿，但是要怎样才能拥有这样迷人的美腿呢？其实并不难，只要您坚持以下有氧健身操就能轻松打造完美腿型哦。
搓腿
在洗澡的时候也可以做做有氧健身操哦，洗澡时在腿上涂满沐浴露后，把一只脚架在梳洗台上，然后用双手从大腿根到用力搓，然后再从膝盖的方向往大腿根反向搓回来，每天搓50下。
保鲜膜瘦腿
有氧健身操怎么做呢？建议在臀部以下的大腿上涂抹脂肪分解凝胶后，缠上弹力绷带，接着在涂抹冷冻液，最后用保鲜膜将腿全都裹住，大约半个小时后即出汗了去掉弹力绷带，用冷水毛巾擦去，可以发现腿部肌肤变光滑，有弹性了。如果想加快瘦大腿的速度，可以在缠上保鲜膜后，做一些简单的瘦腿动作。
粗盐瘦腿法
利用粗盐也能做有氧健身操哦，粗盐能刺激人体发汗，帮助排除体内多余的水分和废物，促进皮肤的新陈代谢。粗盐瘦腿的方法很简单，只要你每天在洗澡前，拿一杯粗盐用热水搅拌成糊状，然后涂在腿部，10分钟后，在用热水把粗盐冲洗干净即可。
刮腿瘦腿
另外也可以尝试刮腿瘦腿有氧健身操，每天晚上入睡前，在腿上涂上乳液后，用一只牛角的刮痧板，按照腿部的穴位从上向下刮，每个穴位至少刮30下，直到腿部出现红印子，左腿完刮了换右腿。注意刮的时候要用力、快速，而且刮完后不要碰冷水。
除了以上介绍的有氧健身操外，也可以尝试生姜水泡澡瘦腿。用生姜水泡澡不仅有助于瘦身，而且还具有很好的瘦腿效果哦。
想做背影杀手？试试这三个健身动作帮你打造V型身材
“V型身材”属于上身比较宽大，从臀部以下越来越细就像一个V字，然而正是这样的身材在party上才能穿出华丽而性感的礼服。但如果你的背部较为宽厚毫无曲线之言，会给你的完美度会大打折扣。
人生苦短，必须性感。现在这不再是女人们的名言了，对于型男，厚实的背肌和宽阔的肩肌是凸显“V”形身材的根基和标志，只有不断强化背肌的训练，才能使自己具有充满魅力的外表，把背部塑造成引人注目的新“看点”。
下面，试试这三个健身动作帮你打造V型身材。
1、宽距引体向上
这个动作锻炼你的肱二头肌和背阔肌等。
要点：手尽量伸开，抓住手柄，然后做引体向上。这可能是你做过最难的引体向上。如果你想找虐，那么可以找一个人抓住你的脚，或者用阻力带捆住重物。
2、俯身杠铃划船
要点：膝盖稍微弯曲，身体向前，保持背部挺直。抓取适合重量的杠铃，达到合适的位置。挤压你的肩胛骨，让这个动作更加完美，锻炼背部肌肉和手臂。
3、站立直臂下拉
这个动作看起来简单，不过绝对让你虐过瘾。
要点：身体要直，如果弯腰，就没法起到训练效果。然后，手往下按压，往上回升时一定要缓慢，最大限度的抵抗阻力。这个动作会让你感到核心力量在慢慢燃烧，接着是肩膀和脖子…嗯，充分发挥你的力量吧!
保持完美身材就练健身操
一、拱臂运动
1、预备姿势，抬头，背平直。
2、动作，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。
二、体侧屈运动
1、预备姿势，双手放在体侧地上。
2、动作，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次，重复两遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。
三、划船运动
1、预备姿势，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。
2、动作，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。
四、腿部运动
平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。
五、扭转运动
坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边;右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟，换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。
六、收腹运动
仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次。
七、挺腰运动
1、预备姿势，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。
2、动作，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地，背部保持挺直4秒钟，然后缓慢放下腰部还原，反复做12次。
八、转体运动
仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下，右膝尽量向左摆，反复做8次，然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次，各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。
为美女打造S身材
正确的姿势应该是上身基本挺直，胸部离桌沿10厘米，这对解除胸部疲劳、保护乳房的生理活性很有好处。胸部下垂者往往是因为胸部较高，但乳房肌肉松弛所致，或者是害怕胸部有压缩、求舒适而不穿戴文胸，这样就容易产生胸部下垂。
上班族每天八小时以上坐在电脑桌前，弓背含胸，胸部经常处于下坠、松弛状态，会有地心引力造成的胸部下垂。时间长了，不但影响乳房的挺拔度，还会感到胀痛、刺痛等不适症状。如果你喜欢趴在办公桌上午睡或者是喜欢把胸靠在办公桌上、经常不当节食减肥、这些不良影响会更明显。
自测：你的胸部开始下垂了吗？
胸围大小与身高的关系应为：
身高×0.53;
胸部下垂程度标准
(以乳头与乳房下的皮肤反折线为参考)
I度下垂——乳头与乳房下的皮肤反折线相平;
II度下垂——乳头低于乳头与乳房下的皮肤反折线;
III度下垂——乳头位于乳房最低部分。
反折线：
反折线就是两个乳房下方，乳房与胸壁皮肤的交界线。乳头离它越近，表明你的胸越下垂，如果胸还没有明显，但是弹性变差，也该立刻注意预防下垂。
很多姐妹为了丰胸或者是矫正胸形，都喜欢用各种各样的丰胸美胸产品。但是胸部是很娇嫩敏感，很多丰胸美胸产品都加了激素，长期用会影响内分泌，甚至会致癌。所以美胸当从饮食运动以及生活习惯入手。
睡前简单绳操打造完美身材
本组的拉伸动作，持续练习不但能减肥，还能增加身体柔韧性。每个动作完成5次为一组，每天完成2-3组。
利用小工具就可打造完美身材，简单绳操，让你轻松拥有纤腰美背！
STEP1：
双脚打开与肩齐宽，双手持绳子举过头顶，然后向左右两侧尽力弯曲腰部。
STEP2：
双手从背后持绳，然后身体向下倾，绳子尽力向上举起，再最高点保持5-10秒。
STEP3：
双手持绳，上半身尽力贴近腿，然后以脚为受力点，尽力向后拉身体尽力向后倾。
STEP4：
双脚踩在绳子上，左端松右端拉紧，然后向左弯腰绳子绷紧，使身体向左前倾斜。
TIPS：本组的拉伸动作，持续练习不但能减肥，还能增加身体柔韧性。每个动作完成5次为一组，每天完成2-3组。
四个臀型 打造完美臀部
女人的身段往往比女人的容貌更重要。可惜的是，东方女性的身段比之西方女性，显得低矮臃肿，不够挺拔。仔细比较，就会发现主要原因就是东方女性的臀部不够美。东方女性的臀部多厚实而平伏，不象西方女性的臀部那样高高翘起，充满妩媚和挑逗的意味。尤其是随着年龄的增长，臀部会出现松弛下垂的现象，这最令人感到懊恼。其状态不外乎是肌肉衰弱引起的扁平状态，以及中臀肌衰弱的赘肉扩散的情形。无论有着哪一种的烦恼，这里都实地教授你必胜妙招，让你拥有一个骄傲的臀部，不再顾“臀”自怜!
标准型臀部
臀部最凸出的地方应刚好位于身体的中心位置，其大小应与上半身的比例协调，看起来轻盈、微微上翘;标准的臀围≈身高×0.54;从侧面看臀部曲线应浑圆，如此情形下臀部及腹股沟间的线条才会看上去很美。如果侧面线条不浑圆，而且下垂，那么得赶紧想办法矫正。
扁平型臀部
臀部与腰的曲线显得平直。
臀部扁平的人，必须通过食谱、锻炼来创造具有厚度的臀部。
温馨提示：提臀饮食原则
原则是必须减少动物性脂肪的摄取，最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。
多吃豆腐可保持臀部圆翘
豆腐的烹制方法可谓多种多样，可以凉拌、红烧、炖煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品种也是层出不穷，除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等，现在更有豆腐新新类的出台，比如可口的豆腐冰淇淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。
下垂型臀部
此臀者多系肥胖者，臀向下悬垂。
臀部下垂的人，必须通过有氧舞蹈、普拉提、按摩类来创造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的运动量，也务必以增加负荷的体操为佳。
一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。
(一)确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
(二、)双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角。以五到十次为一个回合，每次做两到三个回合。
二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
(一)将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。
(二)一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行九到十个算一回合，共做两到三个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项的运动可以美化臀型。
肥胖型臀部
肥胖型臀部的脂肪较多，要采取有氧运动的体操来改善，同时锻炼臀部扩散的肌肉也很重要。
一、在进行有氧运动的同时，臀部也会更加紧实俏丽了。
(一)这是一面行走，一面将单脚跨前一步的体操。以左右的踏步为一次计算、进行八次。
(二)行走八次之后，将单脚向前跨出一步，接着回到原位，继续四次这个动作。然后再行走次后，另一只脚也向前跨出四次。注意伸直脊背持续五到十分钟。
二、侧踢腿有助于强化大臀肌和中臀肌。
(一)把椅子放于体侧，一手支撑。
(二)将外侧的腿徐徐向外抬起，必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。
(三)回到的一、步骤，这次则是向后慢慢踢起，直到后侧臀肌感到紧缩为止，然后恢复到一的姿势，相反的一侧也采用相同的方法，十到二十次为一回合，共做一到三个回合。
桶状型臀部
臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲线变小、变直，成桶状。
对策：医学、偏方类
整骨瘦臀法不仅已列入网络上，热门减肥话题，也成为近年来日本超人气减肥法，就连许多影星都趋之若鹜，节目主持人于美人更亲身体验这种方式。至于效果如何，据于美人说法是“很痛”，一直听到骨头被移动的声音，不过整完了之后，确实觉得臀围变小，尤其是骨盆没有之前那么突出，但整骨师父说，不是一次就有效果，还要过一段时间才能看出明显的变化。整骨是一种纯自然疗法，最早的发源地在美国，只是当初都是应用在帮病患调整变型的骨架，恢复成正常的骨骼架构，而现在的整骨术是结合了中西医的医学观点，以肌肉和骨骼应有的正确位置为主，更跨入轮廓和体型矫正的美容领域。它除了能够达到美容塑身的效果外，对于健康也是绝对重要的，骨骼位置正确了，经络通畅了，内脏血液供给丰富了，身体循环正常了，身体就健康了，再配合正常的作习和饮食习惯，健康的身体、窈窕曲线就可以轻松拥有了。
型男赖床健身操
赖床，其实并不一定是坏毛病。我们经过一夜的睡眠，全身肌肉和韧带大都处于松弛状态，各个器官也都懒洋洋的。这时候，你就可以试试这三个赖床的健身操了。
如果一觉醒来，马上猛地起身，缺少从非常平静的状态向活动状态过渡的时间，有时便会出现问题，如血压波动引起头晕，患有腰腿痛、颈椎或腰椎骨质增生的病人疼痛加剧等。
因此，先赖一赖床，在床上做一点运动，既可以避免这些可能出现的问题，又可以增加一次健身机会。
赖床第一式：使劲伸懒腰
早上起床时，先伸伸懒腰，可以使身体从抑制状态平稳过渡到兴奋状态。但这并不够，建议大家主动加强一下伸懒腰的保健功效，养成使劲伸懒腰的新习惯。
具体做法：在自然伸懒腰后，将双手五指交叉，掌心向上置于头顶，双脚尖交替伸直与上钩，四肢尽量伸展的同时，逐渐用力，轮流向左右转体，大约持续10～20秒钟。做这样一点改进，增加一点花样，伸展身体、扩张胸廓，那么，全身肌肉的收缩和呼吸运动都会进一步加强，并且对加速清醒也很有利。
赖床第二式：左右大扭身
下一步，在起床前，做一下赖床第二式左右大扭身。左右大扭身可以加强腰背肌和颈肌的牵拉作用，并使各个方位的肌力恢复平衡，对预防或缓解腰腿痛、颈背疼痛有积极的意义。
具体做法：在强化伸懒腰的动作结束后，取左侧卧位，左侧下肢伸直，右侧下肢弯曲从左腿上方跨过，并尽量远离左腿置于床缘，双臂水平张开，上身向右侧尽量有节奏地扭转10~20次，同时将右膝尽量往左侧床面贴近，在扭转的最大幅度上静止10秒钟。然后，变换方向成右侧卧位，重复一下这个动作。
赖床第三式：团身滚一滚
这个动作，主要作用是促使各部分肌力恢复平衡，缓解疲劳。
具体做法：在上面的动作结束后，于仰卧位将身体团起来，尽量弯腰、埋头、双手抱膝或抱头，静止10秒钟，接着缓缓上下滚动10~20次。结束后，再伸伸懒腰，这才起床。
提醒：以上三种运动，都应视自身情况酌情安排，都应做到适可而止，不可勉强。
