腰腹练习
1、平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲，但两只脚掌不能离地，双手置于脑后。
2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭动。
3、回到起始位置，上身贴向双腿。
4、回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。
5、回到起始位置，按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。
注意：如果手臂和脖子有疼痛感，说明你的动作有误。记住，一定要用腹肌带动身体。此外，当你躺下时，肩膀不要触地，否则就起不到锻炼腰腹的作用了。
肩背练习
1、直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。WwW.JSs999.CoM
2、右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
3、双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
4、重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。
小腿练习
1、贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。
2、脚跟离床向上抬，同时双手用力下压健身棒。
3、重复该套动作25次。
大腿练习
1、直立，双脚分开与臀部同宽。右膝弯曲，上身下俯，十指指尖撑在地面上。左腿伸直，向后移动12英寸，左脚尖朝外。
2、左腿尽力往上抬，在最高处停留5秒，然后放下左腿，换右腿做同样的动作。该组动作做25次。
注意：脚尖一定要尽量外翻，不要扭动臀部，这样才能最大限度消除大腿赘肉。
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午间十分钟巧运动打造好身材
保持良好坐姿，单侧伸直手臂，慢慢转动手掌，手背向前，轻轻上下移动手臂，约20次。腹部、臀部收紧，保持平缓的呼吸，保持肩部下沉。左右交替练习。
都说工作忙没有时间锻炼，那你想没想过利用午休时间健身？对于很多上班族来说，中午健身已是时尚，只要注意健身前后少吃多餐，锻炼不仅可以提神醒脑，塑身效果也相当不错。
办公室内最好的运动就是伸展运动，因为一个姿势持续太久，肌肉就会疼痛、绷紧，这时候我们要把肌肉拉长，让它伸展、放松。以下就是上班族最需要的办公室伸展运动，这些运动都只需要用很短的时间去做，就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做，也可以选择你喜欢的来做，不要勉强自己一次做太多，运动时要能感觉肌肉那种拉开的舒畅滋味。
胸部伸展
动作：双手交叉于身体后侧，挺胸，下巴微微收紧，保持腹、背、臀收紧，脊椎骨保持正常状态，尽量向远方伸展手臂，感觉胸部和手臂上前侧的伸展，保持平稳呼吸9-2次，还原。建议练习6-10次。
作用：可有效缓解胸闷和肩部疼痛。
舞蹈式伸展
动作：保持良好的坐姿，收腹紧臀，尽量保持手臂向上伸展，慢慢呼气，向右侧伸展身体，保持呼吸约10秒，左右交替练习。
作用：可以有效地伸展身体侧面，缓解腰痛和背部侧面的疼痛。
擦玻璃练习
动作：保持良好坐姿，单侧伸直手臂，慢慢转动手掌，手背向前，轻轻上下移动手臂，约20次。腹部、臀部收紧，保持平缓的呼吸，保持肩部下沉。左右交替练习。
作用：可以有效地锻炼肩部的三角肌，帮助增强肩部力量，缓解肩部压力。
颈部伸展
动作：保持脊椎骨中立位置，坐直身体，缓缓抬起右手向上伸展，屈肘，右手轻轻拉住左耳朵，向右伸展颈部，保持平稳呼吸6-10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替练习。建议次数6-10次。
作用：可有效缓解颈部疼痛。
蝴蝶袖ByeBye
动作：双手五指分开，保持腹部臀部收紧，双手用力夹紧身体并且保持向下推椅子，感觉手臂后侧收紧，保持15秒左右，休息3秒后进行下一次练习。建议次数10-15次。
作用：可以有效地锻炼手臂后侧的三头肌，坚持练习可以和蝴蝶袖说再见。
美胸练习
动作：保持良好坐姿，收腹，双臂夹紧，尽量保持小臂垂直于地面，上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸，保持呼吸，保持手肘夹紧上下移动手臂，做15次。
作用：可有效克服地心引力对胸部的吸引，锻炼胸部上侧和肩膀前侧，加强练习可以缓解上背部疼痛，起到美胸的作用。
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核心提示：有些人胖了会为自己找借口，说什么最近比较忙，没时间运动，没空减肥，是真的没空还是根本不想挤时间，难道连10分钟的时间都抽不出来吗？今天瑞尚网和你分享一套全身减肥操，不到两个月就能变苗条。
动作一：肩颈练习
身体直立，两脚分开与肩同宽，双手自然下垂。肩部自然放松，慢慢向上耸起，到达最大限离，慢慢收回。完成2-4组，每组10个。
动作自检：在双手下垂时，要特别注意肩部要放松，不然很难达到预期的效果。此外，身体其它部位要尽可能量放松。
塑身优势：这组动作主要收紧颈部，能塑造漂亮的脖子。
动作二：腰腹练习
平躺，手放在胸前或90度，身体向上卷动，肩膀抬离地面，慢慢还原向下。重复10次，完成2-4组，每组之间可以休息片刻。
动作自检：用力的时候要配合气息，这样可以达到更好的锻炼效果。同时注意腹部要有用力的感觉。
塑身优势：这组动作主要塑造腹部、腰部的线条，收紧你腰部前后左右的赘肉，让你的线条无论从哪个角度看上去都妩媚动人。
动作三：腿部练习
笔直站立，双手插腰，一条腿缓慢向后踢，拉至一定程度时，停顿两秒，缓缓收回，换另一条腿。完成2-4组，每组10个。
动作自检：踢腿时，脚尖要绷紧，腿也要绷直，这样才能达到应有的效果。这时应该感到腿部的肌肉收紧，大腿有酸疼的感觉。
塑身优势：这个动作主要收紧腿部肌肉，能使你的腿部线条看上去完美无缺。同时绷紧腿尖的动作，也能锻炼你的跟腱。
健身操减肥塑造性感迷人好身材
健身操是很多人都在练习的，很多的好身材都是通过健身操来实现的，那如何练习健身操呢？下面小编就介绍健身操练习的方法，一起来看吧。
好身材并不是指消瘦的身材，而是健美的。那么，如何练习健身操呢?下面就教你练健身操，中国人更适合通过练习健身操来练身材哦。
如何练习健身操健康的定义与健身操
健康的定义是指在身体、心理和社会各方面都处于完美的状态，而不仅是没有疾病，而健身就是为了让我们更健康。在日常生活中，许多人的健身意识和健身理念都不清楚，因而盲目地将健身项目划分了性别，而实际上，几乎所有的健身项目都没有性别之分。健身操是将身体和心理结合起来的一种健身方式，是一种富有韵律性的有氧运动。
如何练习健身操无性别之分
一些参与健身的男性健身者表示，健身操的动作编排过于舞蹈化，阴柔有余，阳刚不足，不太适合男性参加。我爱人经常自己在家里跳健身操，我在她的鼓励下也跳了一段时间，但总感觉像舞蹈表演，没有力度感。跳健身操的都是女的，哪有男的?就是想跳也觉得浑身不自在。正在省体育馆健身房锻炼的赵先生道出了部分男士的心里话。正是以上这些认识，导致健身操的行列中几乎难觅男性锻炼者的身影。
如何练习健身操需要循序渐进
健身操看似简单，实际上一切也要遵循所有的健身原则。健身操特别能调动人的热情，于是很多人往往一开始时活动量和活动时间过大，然后开始减少活动时间，这显然是不对的。开始时应采取步伐走动的方式，不要过于剧烈，以使身体和下肢有充分的时间适应。
如何练习健身操开始时间不宜太长
开始时间也不宜太长，以20分钟为宜。锻炼前要注意做好热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。初学者以每周两到三次为宜，然后可适当增加次数。不要在一开始就因为新鲜而不加节制地运动，要知道，健身是一个长期的过程。
如何练习健身操中国的男性更适合跳健身操
从身材结构来说，中国的男性往往更适合跳健身操，他们的柔韧性和协调性往往不太好，而健身操则能很好地锻炼柔韧性及协调性。我希望有更多的男性朋友能够加入健身操的行列，快乐地舞起来。
通过长时间(15分钟以上)持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群，具有很好的减肥和塑形效果，对身体协调性也是很好的锻炼。而器械训练则是一种无氧训练，其作用是锻炼肌肉和力量。所以，男性朋友如果想全方位锻炼，必须要有氧训练与无氧训练相结合，器械锻炼加健身操就是一种很好的组合。
十分钟健身操瘦遍全身
部分人群不运动的借口通常是：“我很忙，没时间。”现在，你只需要有10分钟时间，就能做以下这套全身瘦身运动。发明这套动作的美国新泽西健身专家塔拉·欣丽姬表示：“这已经足以让你锻炼你的主要肌肉群以及心脏机能。”
虽然塔拉更推崇每周锻炼5次，每次30到45分钟，但她表示，浓缩成10分钟的运动依然可以确保让你变得更强壮，同时燃烧热量达到瘦身效果。你所需要的只是一对1.5到2.5公斤的小哑铃，各个动作也没有次数限制，你可以在1分钟内争取做更多次。如果你一天内有20或者30分钟，那就把它们分成几个10分钟来做这组锻炼。
一、热身
原地踏步30秒，原地慢跑30秒，这可以帮助加速肌肉内部的血液循环，为接下来的健身做好身体上的准备。
二、俯卧撑+侧平板
做一个俯卧撑，如果你的手臂力量不足以做正常的俯卧撑，可以减低难度，改用膝盖着地、双脚踝交叉的姿势做一个俯卧撑。在每次俯卧撑完成后，做一个侧平板动作——身体转向一侧侧躺，双脚屈膝，一只脚在上，以靠近地面一侧的手臂前臂做支撑，腰腹用力，将身体撑起离开地面，保持这个姿势一秒钟，恢复起始姿势。每个俯卧撑后分别做左侧躺和右侧躺，轮流进行。
三、向前飞跃+扩胸
双手各握一只哑铃，一只脚迈出一大步并屈膝成90度，另一只脚同样屈膝下蹲，直到膝盖接近接触地面;与此同时，双手侧平举，手心向前。迅速收回双腿成直立姿势，与此同时，双手保持伸直并内收，将哑铃合拢在胸前位置。左右脚交替进行。
四、向后飞跃+三头肌后撑
双手各握一只哑铃，一只脚向后迈出一大步并屈膝，直到膝盖接近接触地面，另一只脚屈膝90度;与此同时，双手紧贴身体并屈肘，哑铃位于腹部左右，手心相对。迅速收回双腿恢复站立姿势，同时手臂向后挥动到身体之后，做三头肌后撑动作。恢复起始姿势，并重复做这一动作。
五、挺举
双脚分开与肩部同宽，双手各握一只哑铃，手臂屈肘，上臂举起到肩部高度。屈膝，直到大腿与地面平行，注意膝盖不能超过脚尖所在的平面。然后，通过脚跟用力，站直身体，与此同时双手向上举直。恢复原始姿势，并重复做这一动作。
十分钟健身操 瘦遍全身
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双手各握一只哑铃，一只脚向后迈出一大步并屈膝，直到膝盖接近接触地面，另一只脚屈膝90度;与此同时，双手紧贴身体并屈肘，哑铃位于腹部左右，手心相对。迅速收回双腿恢复站立姿势，同时手臂向后挥动到身体之后，做三头肌后撑动作。恢复起始姿势，并重复做这一动作。
五、挺举
双脚分开与肩部同宽，双手各握一只哑铃，手臂屈肘，上臂举起到肩部高度。屈膝，直到大腿与地面平行，注意膝盖不能超过脚尖所在的平面。然后，通过脚跟用力，站直身体，与此同时双手向上举直。恢复原始姿势，并重复做这一动作。
六、蹲跳
双手叉腰，屈膝下蹲并跳起，落地后再次下蹲并起跳。如果要更好保持平衡，可以双手握拳放在身体之前。
七、分腿下蹲
双脚分开略宽于肩部，脚尖向外，臀部下沉，做下蹲姿势，然后跃起，落地后继续重复做这个动作。
八、平板式瑜伽
脸朝下躺在地上，然后用脚尖和双手上臂撑起身体，从头到脚成一条直线，腹部肌肉尽可能用力，保持这一动作一分钟，注意不要做太长时间，否则可能对背部施加太大压力导致损害。
九、折叠刀式
仰卧在地面上，手臂伸直高举过头顶。如果腰腹力量不足的话，可先稍微抬起腹部，成拱形，同时抬起你的双臂和双腿，直到手碰到脚尖为止，注意手脚应该保持伸直状态。放下手和脚，继续做同一动作。如果要降低难度的话，可先抬起双脚，然后再抬起手臂。
十、放松
双脚分开到肩部宽度，弯腰，直到手掌接触到双脚之间的地面，保持这一动作几秒钟。胸部靠近右膝，保持这一姿势几秒钟，然后再转向左膝，保持几秒钟时间。
把握午休十分钟保你好身材
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胸部伸展
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睡前的大腿前侧健身操
前侧运动一：
尽量抬腿!并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。
缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。
前侧运动二：
双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。
抬起双腿 伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作、做1-3组。
睡前的大腿内侧健身操
大腿内侧运动一：
双膝夹住枕头，合力向内挤压
坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。
大腿内侧运动二：
双腿的脚踝部夹住枕头、挤压
俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。
弯曲双膝、挤压
此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。
睡前的小腿、脚踝运动
小腿、脚踝运动一：
双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖
仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20-30次为一组动作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏为止。
小腿、脚踝运动二：
在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾
双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。
翘起、绷直脚尖
这一动作要领为，脚尖翘起、绷直，一只脚做6-8次为一组动作;另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。
午休十分钟 打造极致美腿
脚踝UP&DOWN
工作中、上洗手间站着的时候，或是做家事时都可以轻易实行的运动，就是“踮脚尖”。可消除足部疲劳，又能让脚踝&小腿变细，是一举两得、超EASY的美腿运动！
属于O型腿的人，请将施力点放在大姆趾根部，X腿型的人是小趾和无名趾根部，其他人就以一般踮脚的方式运动即可。
STEP1
此运动一定要选择可让足部平稳站立的场所进行，如：客厅。首先，两脚稍微张开，身体放松，笔直站立。
STEP2
脚跟抬起，以脚尖站立。要特别小心，别因为重心不稳而跌倒。
将脚跟放下。脚跟和地板稍微保持距离，不要完全着地，可提高美腿效果！重复此动作后，再换另一脚。
脚踝绕圈运动
纤细紧实的脚踝能让腿部看起来更性感。每天只要在工作空档绕一绕脚踝，就能让腿部代谢力提高！脚踝也会变柔软，让动作更优雅，走路的姿态自然充满魅力。
运动方式
脚踝是容易浮肿的部位之一。只要转绕一下，就能改善血液循环。以画大圆的方式内转&外转。另一脚也以同方式运动。
大腿后侧施力的走路方法
针对无暇做运动的你贴心设计！只要改变走路的方式，就能打造纤细美腿。通勤或逛街都OK，实现紧实大腿的愿望。
走路时，将力量放在大腿后侧，大步跨走。每天持续这个方式走路，大腿肌肉就会慢慢变紧实。
跳跃健身操：好身材 “跳”出来
两臂侧平举，两脚向左右跳开与肩同宽，然后两脚跳回初始位，两臂还原，连跳十次;两臂侧平举，两脚左前右后向前后跳开，前后脚相距一步，随后两臂还原，连跳十次;两脚改右前左后，连跳十次。
这天，在街上碰到一个以前的美女同事，没说几名闲话，她就迫不及待地问我：“你吃什么减肥药了?效果真不错。好东西要和大家一起分享噻!”我一愣，我是最反感减肥产品的，她问得可真奇怪。趁我发愣，她用手比量了下我的腰，有些夸张地叫起来：“哇，腰也只有两尺了吧，以前你和我一样都穿2尺3的裤腰，快说快说，有什么秘决!!”我使劲想了想，最近一个月我在跟着妈妈练跳跃，所谓细腰秘决应该就是这“跳跃三式”了吧。
为了预防骨质疏松症，妈妈从一位老姐妹那里学了“跳跃三式”天天都在抽空练习，我觉得挺有趣，也学了来陪妈妈一起跳。
“跳跃第一式”——单足跳：一腿屈并悬空，另一腿支撑并跳跃，两臂可维持平衡，协调配合。可一腿连续做数次，后换另一腿支撑跳跃;也可以做一次支撑腿在空中交换一次，依此类推。连跳十次。
“跳跃第二式”——开合跳：两臂侧平举，两脚向左右跳开与肩同宽，然后两脚跳回初始位，两臂还原，连跳十次;两臂侧平举，两脚左前右后向前后跳开，前后脚相距一步，随后两臂还原，连跳十次;两脚改右前左后，连跳十次。
“跳跃第三式”——跳绳跳：根据个人情况，可做单双脚的各种跳绳动作。连跳十次。
因为“跳跃三式”没啥限制，我和老妈一有空就做，时间多就做全式，时间少就单选一式。没想到我才跳一个月，腰围就跳小三寸，算是无心插柳，哈哈。
慢跑四十分钟好吗？
随着现在生活水平的提高，大家在每天忙碌的工作之后，也知道要运动，慢慢的能够理解的，运动对人体的好处，很多人都会做一些慢跑，慢跑是很简单的有氧运动的一种，能够坚持一段时间，很多人每天都要慢跑40分钟，慢跑40分钟好不好？好处是什么？又要注意什么呢！
慢跑可以让全身的脂肪都燃烧起来，不过也需要注意几点。慢跑前要加强热身运动，增强韧带的弹性、关节的灵活度，不然很难造成肌肉拉伤，扭伤等运动伤害。慢跑后也要做舒缓运动，激烈运动后，多量的血液会集中在下肢和肌肉，若是立刻停下运动，可能会引起血液滞留在肌肉，无法排除乳酸，容易出现心脏和血液供给不足，引起头晕、晕倒的现象。入门者每周增加5-10分钟慢跑需要一个规划性，根据自身的情况来制定跑步计划，首先要从快走到小跑步，再到慢跑，逐渐加强速度。入门者则要注意，时间不可随意拉长，必须是身体可以承受的范围，建议每周增加5-10分钟，控制在1小时以内。
运动后，食欲增加，想要吃东西，但若是不抵制美食的诱惑可能就会破功，建议慢跑后1-2小时后再进食。运动过程中，可以多喝水，不要等到渴到不行了才喝，水分不补充及时，可能会出现脱水现象。建议在运动前30分钟，喝300-500ML的水。
如果是一些想要减肥的女性，每天做运动，也是能够起到减肥瘦身的功效的，当然需要注意的是，如果经常这样高强度运动的话，很有可能腿上的肌肉会变得越来越多，女生的腿有很多肌肉，你可以采用按摩和推拿的方式，让肌肉变松。
十分钟 快速健身瘦身操
试一试做10分钟的快速全身锻炼。它虽然不能使你立即变瘦，但会让你感到绷紧，锻炼引起的肽在身体中的急速流动会令你自我感觉良好。本套运动由5个动作组成，循环往复，使你全身运动，心情愉快。整套动作连做4次。
1、舒展两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地面。
2、弓箭步双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步;随后手肤臀部，使躯干挺直，做5次压下、起来的弓步动作(不换腿——用另一条腿再做5次同样动作)。
3、俯卧撑弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做5个俯卧撑。
4、臀、肩姿势做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双手撑地，两臂伸直，保持一分钟。
5、腿提起、放下现在把屁股撅向天花板，双臂保持平直，从地上提起脚眼，然后再放下。(你会感到小腿肌肉在颤动)将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作。
（实习编辑：李紫嫣）
