为了在乎的人应该有一副好身体!

发布时间 : 2019-11-08: 健身的人身体一定好吗健身的人应该怎么饮食体型偏瘦的人应该怎么健身

美国亚裔女子，38岁的Ceceven，人家仅仅靠健身就返老还童，重新活过正值18岁的逆天青春模样。

如果你只看到这应该会说有什么稀奇的！

这范欧美满大街都是，随便一扫就找得到！

但是如果你看到健身之前225磅的她

对于现在的Ceceven你还会这么说吗？

在当时，体重225磅的Ceceven外出都是各种尴尬

她不敢看到镜子里的自己，非常自卑。更为严重的是在人种歧视的美国，女儿的同学都叫她母猪

有时候女儿也不愿意母亲去学校接送上学。

这些行为刺激到Ceceven下定决心减肥！

为了自己的女儿，也为了改变和重塑自己

她选择了健身运动减肥

一开始Ceceven选择慢跑，跑不动就走，每天都会有一小时的时间在健身房度过

坚持到最后效果是显著的一年后

她的体重减掉了45公斤，给了她希望。

看到自己瘦下来的她为了达到理想的效果

Ceceven又开始在饮食上下了大功夫

开始讲究吃更多低脂，低热量的健康食物

在长时间的坚持和合理的运动饮食下

2014年，Ceceven迅速瘦成一束闪电

2015年她的身材得到了彻底转变

从丰腰肥臀到扁平臀再到蜜桃臀

这给了她人生翻天覆地的变化。

有梦想就是要敢去想，敢于去实现！

生活只有坚持了你才会知道自己有多美。

和以前相比，Ceceven表现的那么自信和阳光

要身材有身材，要脸蛋有脸蛋，还有爱她的女儿

另外，自从Ceceven减肥成功之后，她和女儿之间的微妙关系也更融洽了，在一起的场面都是充满了笑容和温馨，也许这才是一个母亲减肥之后得到的最大的认可。

就像她说的：人生最幸福的事就是为了自己在乎的人愿意改变自己，而不是把希望藏在心里只想想而已，而是把它拿出来放在阳光下，任人观赏！

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打造一副宽大的肩膀

就像上世纪九十年代中期一样，当时约瑟夫还很年轻，他萌生了要成为一名电子科技领域中计算机科学专业行家的念头，所以他把自己高中的第一选修课程改成了计算机应用技术——结果他失败了。约瑟夫从那时起就形成了自己的独特个性。

1、了打造一个超大的肌肉围度，使用一个头上推举动作来开始你的肩部训练。你可以通过这个复合动作来举起更大的重量，并且你也确实想要在自己肌肉还很兴奋时来首先做这一训练。然后增加一些单关节动作来单独轰击三角肌的三个头。因为我的三角肌后束非常强壮，所以我总是最后才训练它。

2、我经常变换自己重复次数的范围来重点刺激不同的肌肉细胞。拿我的推举训练来说，我做两组6－8次的训练来增长力量，然后再做两组12－15次的训练来为肌肉泵血并增加肌肉的分离度（它还能够保护我的关节）。与大重量训练相比，轻重量训练还能够帮助我提高肌肉的清晰度和密度。

3、我也经常使用高强度的训练技术。在这些技术当中，我特别喜欢休息－暂停技术，在这一技术训练中我可以把重量放下来短暂休息5－10秒钟，然后再一次进行训练，直到肌肉完全力竭为止；还有逐降组技术，在它当中我使用一个较轻的重量并继续做到肌肉力竭为止；对于部分次数技术，在它当中我只在全程动作范围中的一部分做练习。

4、另一种控制训练强度的方法就是缩短每组之间的休息时间。如果我作一个较长的休息，那么我就能够达到自己预定的重复次数，但是如果我缩短组间的休息时间，这就意味着我的肌肉没有得到充分恢复并将会更快地达到力竭状态。这就是我经常采用的一种改变训练强度的简单且有效方式。

5、对于你的训练来说，多样性是非常重要的，它能够保持你的新鲜感和肌肉不会对某一个特殊训练变成习惯。包括变换我的重复次数范围在内，我还改变我的练习动作（拉力器和哑铃），根据它们的需要而定。我还经常更改训练技术，例如，在一组休息－暂停训练之后紧接着做一组逐降组训练。

6、动作的冲量会偷走肌肉的生长，所以我不仅选择一个自己可以控制并能执行较好动作形式的重量，还避免在孤立（单关节）训练中使用爆发力，使用一个可控制的动作，并在主动和退让阶段都使用中等的动作速度来进行训练。我在轰击三角肌的前束和中束时，使用一个慢速的单臂训练动作。

（实习编辑：张星）

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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一副哑铃帮你搞定胸肌中缝

哑铃有着杠铃和其他组合器械无法比拟的优势，尤其在内部胸肌的锻炼上。胸肌内部一般难于锻炼，因为人们往往将关注点放在胸肌的厚度上，而这是杠铃和组合器械的优势所在，然而通过哑铃练习，我们可以在获得杠铃训练成果的同时，将身体内部的每一根纤维都打开。与杠铃相比，哑铃锻炼能使更多的肌肉群参与锻炼，对塑造胸型打造胸肌中缝有着不可替代的作用。

在胸肌中缝的锻炼上要把握2个动作要点，胸部的挤压和胸部的充分拉伸。而哑铃锻炼胸肌中缝能很好的诠释这2点。

哑铃练胸部的动作有哑铃卧推和哑铃飞鸟。

1、哑铃卧推

从哑铃卧推练习开始，在移动到底部时尽量放低哑铃从而使胸部做深度拉伸，然后快速复位，这可以锻炼快缩肌纤维，通常正是你想要堆积肌肉的部位。然后，在推向最高处的时候，充分挤压和弯曲胸肌，确保让每一根纤维都得到锻炼，注意不要让哑铃碰到一起，让你的胸部始终能感觉到压力。

2、哑铃飞鸟

进行哑铃飞鸟练习，飞鸟是很讲究技巧的运动，必须小心以免伤及肩部。虽然在移动到底部的时候尽力伸展非常重要，但注意不要让手腕超过肘部太多。一旦手臂张得太开，就会很容易受伤。在做推胸时，在飞鸟运动移动到顶部的时候挤压胸肌，注意不要让哑铃碰到一起。

通过这些练习—在顶部的时候挤压，在底部的时候伸展，这些可以让你的中部胸肌获得新的力量，让你的胸腔获得更好的平衡和纵深的锻炼。

男人如何打造一副宽大的肩膀

健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。

男人如何打造一副宽大的肩膀

1、打造一个超大的肌肉围度，可以使用一个头上推举动作来开始你的肩部训练。你可以通过这个复合动作来举起更大的重量，并且你也确实想要在自己肌肉还很兴奋时来首先做这一训练。然后增加一些单关节动作来单独轰击三角肌的三个头。因为我的三角肌后束非常强壮，所以我总是最后才训练它。

2、我经常变换自己重复次数的范围来重点刺激不同的肌肉细胞。拿我的推举训练来说，我做两组6-8次的训练来增长力量，然后再做两组12-15次的训练来为肌肉泵血并增加肌肉的分离度(它还能够保护我的关节)。与大重量训练相比，轻重量训练还能够帮助我提高肌肉的清晰度和密度。

3、我也经常使用高强度的训练技术。在这些技术当中，我特别喜欢休息-暂停技术，在这一技术训练中我可以把重量放下来短暂休息5-10秒钟，然后再一次进行训练，直到肌肉完全力竭为止;还有逐降组技术，在它当中我使用一个较轻的重量并继续做到肌肉力竭为止;对于部分次数技术，在它当中我只在全程动作范围中的一部分做练习。

5、对于你的训练来说，多样性是非常重要的，它能够保持你的新鲜感和肌肉不会对某一个特殊训练变成习惯。包括变换我的重复次数范围在内，我还改变我的练习动作(拉力器和哑铃)，根据它们的需要而定。我还经常更改训练技术，例如，在一组休息-暂停训练之后紧接着做一组逐降组训练。

6、动作的冲量会偷走肌肉的生长，所以我不仅选择一个自己可以控制并能执行较好动作形式的重量，还避免在孤立(单关节)训练中使用爆发力，使用一个可控制的动作，并在主动和退让阶段都使用中等的动作速度来进行训练。我在轰击三角肌的前束和中束时，使用一个慢速的单臂训练动作。

（实习编辑：刘海波）

小空间灵活用练就一副好身材

现代人久坐在办公室，狭小的空间加上不常走动，长时间维持在同一个姿势，一坐就是8、9个小时，血液循环也因此变差，紧接著头颈、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉开始酸痛，双脚也因为久坐而显得浮肿，更别说那些不断冒出一圈又一圈的游泳圈了。

其实，每当你工作1小时左右，就该有一小段时间让自己休息一下，因为根据研究，人的注意力大约集中在半小时，一但过了半小时之后就会开始分散，这时候，忙里偷闲，小小运动一下，不但可以藉此放松，更可提升专注力及工作效率。

办公室内空间有限，除了基本的伸展运动外，还可善加利用有限的空间，适时且有效的锻炼肌肉，从最简单的抬腿运动到伏地挺身、腹肌训练，不但可锻炼臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，简易且适时的运动更可将肌肉拉长、伸展，藉此调整情绪，储备战斗力，让上班更有劲！

动作示范：

示范动作1：下蹲

训练部位

股四头肌、臀大肌、腿后肌腱群

起始位置

向下时大小腿呈90°，下背部不压迫、膝盖不超过脚尖。

动作

向上时吐气，膝盖不锁死。

示范动作2：提臀

训练部位

臀大肌

起始位置

身体站直，双脚约略离开1～2个拳头宽。

动作

脚往上提时吐气，注意脚勿过高，导致下背压迫。

示范动作3：伏地挺身（窄）

训练部位

肱三头肌、下胸部

起始位置

双手撑在椅子上，双脚打开让身体重心平稳，下背不压迫

动作

向上时吐气，手肘不锁死、手腕不压迫。

示范动作４：腹肌训练（抬腿）

训练部位

腹直肌

起始位置

上半身微后倾，双腿离地。

动作

抬腿时吐气，将意识控制于腹部，角度勿过大导致下背压迫。

示范动作５：伏地挺身（宽）

训练部位

上胸部、三角肌前部

起始位置

双手撑于地面，双掌略比肩宽，收小腹、腹部不压迫。

动作

向下时手肘呈90°，向上时吐气，注意手肘不锁死、手腕不压迫。

为了锻炼身体应该怎么做？

现在我们生活的客观条件已经很好，所以大家就开始注重自己的身体，心情的培养，每天早上我们又可以看到不同的人都在进行着不同的训练，有的老爷爷在打太极，老奶奶们在一起跳舞，还有很多年轻人在跑步。在面对那么健身方法中大家知道那些是适合自己吗？知道每项运动给我们带来益处都是什么吗？小编在这里就帮助大家解开这个迷惑。

长吁短叹有益健康

长吁短叹是人们在遇到悲伤、忧虑、哀思、痛苦或者不顺心的事时，人体产生的一种生理现象。

长期以来，人们认为长吁短叹是消极和悲观的表现。但日本心理学家的观察表明，当人们在悲哀愁怅的时候，长吁短叹两次，有安神解郁的坦然感，在工作、学习紧张疲劳的时候，长吁短叹一番，会有胸宽神定的豁达感;就是心满意足，愉快兴奋之时，长吁短叹一次，也会顿觉轻松愉快。心理学家和医生曾给运动员夺冠前，以及考生进入考场前分别检验了他们的血压，然后让其长吁短叹几声，结果发现他们的收缩压和舒张压都有所下降。呼吸、心跳也较前减慢，心理紧张状态亦得到改善。所以，生理卫生学家指出，每天进行体育运动之前，先来几次长吁短叹，则具有强健呼吸肌及改善呼吸功能的作用，既能强精益神，又可促进锻炼。

雨中散步有益健康

人们在晴朗天气散步被认为是正常的，而在欧美一些国家，越来越多的人加入了雨中散步的行列。气象学者认为，雨中散步有许多晴日散步所不可比拟的健身作用。一场毛毛细雨降落大地，可洗涤尘埃污物，净化空气，路面更清洁，空气更清新。此外，雨前残阳照射及细雨初降时，所产生的大量负离子享有“空中维生素”之称，并有助于降低血压。到户外冒着细雨散步，还有助于消除阴雨天气容易引起的情绪抑郁症。至于对那些不加遮盖的散步者来说，霏霏细雨犹如一场天然的冷水浴，能大大增强肌体对外界环境变化的适应能力。傍晚锻炼有益健康

俗话说：“一日之计在于晨。”大部分人习惯于早晨锻炼，认为这能振奋精神。然而，国外的一些医学保健专家研究认为，傍晚锻炼亦大有裨益。美国某大学健康中心研究后指出：人体的各种活动都受“生物钟”的控制，在一天24小时内，人的体力最高点和最低点都有一定的规律性，而体力发挥到最高点的时间，多数是在傍晚，在这段时间里，人的肢体反应的灵敏度及适应能力都达到最高峰，心率及血压的上升率也最为平稳，在这段时间内锻炼，引起心跳加速及血压上升率较低，对健康有益。研究还认为，傍晚运动距睡眠时间较短，所产生的疲劳能促使较快入睡。

另外，傍晚锻炼更适于脑力劳动者经过一天的脑力劳动，许多事情都存在于脑海之中，如在晚餐半小时后选择一幽静之处，舒筋展腰，松弛精神，既能使思维清新，又能改善睡眠状态，可谓一举两得。

人的生命的关键在于运动，如果我们把我们人类本质都运动都抛弃了那么就和废人差不多了，我们应该每天坚持锻炼一下，如果可以坚持每天锻炼那么一个星期后你就会发现自己比以往看起来更有精神。

胸涨腰窄腿修长，一副溜肩毁所有！

这可能不是对健康最重要的

但，可能是对外形最致命的

肩“宽”的人，都是行走的晾衣架

任何的服装款式都可以轻松驾驭

当然，不穿，也很SEX

肩部是很多新手忽视的部位

因为肩膀是由一些小肌肉群组成

收益比较慢，练起来没有成就感

这往往造成了“溜肩现象”

大概就是穿衣服撑不起来的样子

这种晋级，是小白也能顺理完成的

只是过程中有点丧心病狂...

也就是旋转，或者单纯的是指外旋

注意下图：到达顶峰时肩膀角度以及哑铃角度

当你做侧平举的动作，发力到达顶峰时

为了更好的孤立训练三角肌中束

使用肩关节往外（往背部方向）微微旋转一下

若你是站直的状态，那受力点就前束多一些了

所以，建议大家做侧平举的时候微微前倾一下

当然了，趴在上斜角度的凳子上做这个动作

会简单一些，但比较容易让人偷懒

切记：脚掌抓地，挺胸，核心收紧，肩部下沉

练习三角肌中束的举类动作，还包括

坐姿/侧卧/侧斜板哑铃侧平举

拉力器双臂/单臂外侧/单臂内侧平举

图片，我都不再一一放出了，大家自行搜索

只要记住训练逻辑，就能掌握这些动作

多试验，多犯错（犯错时候用小重量）

前脚掌抓地，核心收紧，挺胸，肩胛骨下沉

至于直拉类肩部训练动作，很难不去耸肩

我建议大家先从举类入手

真的不是因为我懒得写...

下课！

等等...前束，后束...呢？

开局说过啦

练胸，可以带到三角肌前束

练背，可以带到三角肌后束

无论，练胸还是背，都要求你做动作时

挺胸收紧核心，脚掌抓地，肩部下沉

关于这一点，我今天罗嗦太多了...

如果，你已经练到极致

想要更深层次的雕刻3D大肩膀

就是想看前束和后束的教程

训练方式1

我不太建议专门选一个训练日练习肩膀

可以结合到练胸日，练背日的计划当中

比如：胸部或背训练计划，正常完成了

在进行加练三角肌中束的训练

选择适合的重量，进行12次一组，4-5组收工

适合任何人使用

训练方式2

同样是加载在其他训练日中

把哑铃重量：重量8-重量6-重量4-重量2

在不挨打的前提下，都搬到自己面前

每个重量练10下，然后不休息

递减或递增进行换重量训练，循环3组

适合有一定基础的人使用

训练方式3

选择8RM，练到完全力竭，拉伸洗澡走人

选择15RM，练到完全力竭，拉伸洗澡走人

适合根本不需要看我这次文章的人...

训练方式4

根本不要去健身房练，在家里

空手或者拿着未开封的矿泉水瓶

去找到感觉也是ok的，别认为我在说笑

即使空手，你做1组侧平举，也会感觉到酸胀

适合...怎么都找不到发力感觉的小小白

训练后的拉伸（三角肌·篇）

若你非常认同：训练后要拉伸，那请继续

三角肌前束上端与锁骨相连接，其作用是让手臂向前向上运动，所以对三角肌前束进行拉伸：需要让锁骨向前，手臂向后，即可进行有效的拉伸。

简单来说便是将手臂背负于身后，沿着后背向上移动，同时向前挺胸以便拉伸锁骨，从而让对前束的拉伸充分。

三角肌中束进行拉伸时，很多人会选择将手臂横在身体前侧向后拉伸，需要注意的是不要将手臂抬得过高，如果能将手臂横在身体前侧，手肘弯曲为90度，大臂贴近胸部，手臂下压靠近身体，再对手臂进行拉伸的话，能得到最好的拉伸效果。

三角肌后束进行拉伸的时候，一般会让手臂大角度向上，肘部远离背部，从而让三角肌后束肌肉得到拉伸。

把肩膀练好，溜肩的问题自然会改善

男人的标志!如何打造一副宽阔健美的肩膀!

男人最重要的一点就是靠得住！一副宽阔结实的肩膀是女人最充实的依靠，更是身材健美的重要标志之一！

没有什么能比一副宽阔的肩膀更能描绘一位男性健美的肌肉。如果没有一副好肩膀来构筑经典的V型的外形，那么其他的部分将会黯然失色。所有的一切都从肩膀开始。

肩部健美宽度是关键

决定肩膀宽度的条件有两个：

1.锁骨的长度：锁骨可持续生长到二十岁，这是先天条件。

2.锁骨末端附着的三角肌（肩部肌群）丰满程度：三角肌是可以通过一些专门练习来发达它

三角肌发达了及时锁骨较短也能使肩逐渐变宽起来。奥林匹亚先生莱利.斯科特天生锁骨较短，因而肩不够宽，但他采用自己独创的方法进行刻苦训练，终于打造一副杰出的双肩。

那如何打造一副性感宽厚的肩膀？

我们不可能去改变肩部锁骨的形状和长短，但是我们可以通过后天的努力塑造一个爆满的三角肌。

那我们该如何锻炼三角肌呢？

锻炼之前我们要知道：肩部三角肌有三束肌肉，分为前束、中束和后束，合起来围绕着肩部形成一个三角形，桃形，圆形。

每束肌肉都必须用专门的训练方法单个地来练习，才能使整个三角肌全面发展。

哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

动作要领：

1.两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。

2.两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

俯立侧平举：三角肌后束

它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作

动作要领：

1.两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。

2.两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

3.如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩，当然需要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三角肌后束。

杠铃直立划船：三角肌前束，中束，斜方肌

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

动作要领：

1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

3.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。切勿借身力和摇摆的方法来做。

阿诺德推举：三角肌前束、中束

因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目。

动作要领：

1.两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；

2.然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前；

3.最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

想要成为行走的衣架，没有一副宽阔的肩膀怎么可以

肩宽，穿衣好看，脱衣震撼！除了某些人骨架的问题，天生肩比较宽以外，大多数小伙伴都能在健身房把肩练宽，所以肩窄不可怕，问题是要知道该怎样开始训练。有几个动作针对肩宽是十分有效，无论是强森这样的一线明星，还是健身大咖，他们都会加入这些动作训练。所以，你的肩准备好变大，变宽了吗？

三角肌训练五个动作推荐

坐姿杠铃推举5x5

当我们谈及经典的肩部动作，我们就会想到坐姿杠铃推举。在深蹲架下放一个椅子，调整安全挂钩。把杠铃从深蹲架上解除，把杠铃举过头顶，把杠铃降到安全的高度然后保持着，感受顶峰收缩。

一旦杠铃到达底端位置，短暂地停顿几秒然后再把杠铃推起来。从最轻的重量开始。尽可能多次地重复动作并逐渐增加一定的负重直让你的身体热起来了。然后就开始真正的训练。你需要选择比较大的重量但是依旧能够控制好杠铃。你的目标是5x5，根据实际情况来加减负重。

坐姿侧平举4x10

现在我们已经练好了大重量训练，让我们轰炸三角肌中束。你需要以坐姿来练，因为我们需要使得三角肌中束力竭，而不是举起更多的重量。所以坐姿练法可以帮助你避免借力。

把负重举到身体侧边，手肘略微弯曲。一旦负重达到顶端，停息，然后降下负重。不要只是快速地直上直下。控制重量并不容易，所以短暂的停歇可以更显著地刺激三角肌。

超级组：直立划船&绳索面拉

虽然三角肌后束的训练放到第三个动作，但是也需要重视的。拉的动作是非常实用而且这两个动作有助于雕刻三角肌的线条，所以我们可以用超级组的方法从两个角度来轰炸三角肌后束。

在训练开始之前，记得不能选用过大的负重。借力并不可以帮你练得更好，你需要的反而是保持三角肌后束的张力。

第一个动作是直立划船，以宽距抓住一个杠铃，沿着身体把杠铃举起来，但是尽量不要高于乳头的高度。拉得过高会带到斜方肌，可能也会影响你的肩袖。一旦杠铃到达乳头的高度，停止，然后缓慢地降到初始位置。

在直立划船的顶端位置，想象一个人在三角肌后束上放了一个杠铃，这样你一定会对三角肌后束的感觉感到惊讶。

直立划船15次之后，就马上到龙门架训练绳索面拉。你需要把绳索拉到面前，但是手肘不要高于肩膀，不然的话，面拉就会刺激到斜方肌。

挤压三角肌后束，保持2秒。同样的，你需要进行15次。超级组的意思是两个动作之间没有休息，直立划船结束就立刻开始绳索面拉，但是三组中间每组可以有60秒的休息。

交替器械推举4×12

上面的动作已经训练到了三角肌前束、中束和后束。现在我们需要以单边动作同时刺激三个头，固定的推举器械允许你进行单边训练。

双手同时举起器械，但是你需要的是一只手在进行12次推举，而另一只手依旧举起负重。因为你已经完成了三个束的专项训练，现在你要同时训练到三个头。一旦你一只手完成12次，换一只手练12次。每只手练4组。每组动作中，先练的那一边手臂需要有所对调。也就是说，如果你第一组是先练左边的三角肌，那么第二组就需要先练右边的三角肌。

固定器械耸肩3x15

有些小伙伴喜欢在三角肌训练之后加上斜方肌的训练。有些健身房有耸肩的器械，只要身体两侧抓住把手就可以了。如果没有的话，你可以选择使用哑铃。无论哪种练法，你都需要将负重保持在身体两侧，因为这样可以增加运动范围。

耸肩非常简单，但是你得知道一件事。你要做的是耸肩，而不是怂头。换句话说，耸起你的斜方肌，挤压，然后缓慢地降低回到初始位置，每次动作不要少于2秒，充分感受斜方肌受到挤压。

如果你想要发达的斜方肌，你一定要完成标准的动作。3x15的训练方式是一个非常理想的结束动作。

除了发达的手臂，能够炫耀的卧推重量。实际上，拥有发达的肩部肌肉，绝对会让自己的身材脱颖而出，做到真正的，穿衣有型，脱衣震撼！

练就一副完美三角肌对七个要点

谁想肩窄？比例不好看，穿衣不好看，身材也不好看。所以才努力想把身材变好，实话说，肩窄有很多原因，但把肩变宽其实并没有想象中那么难。然而，如果你的训练计划跟你的目标不契合，无论你多努力最后还是会失败。

1.把推举当卧推来练

对于大多数小伙伴来说，卧推在上肢运动中有至高无上的地位，甚至是对于所有动作来说。因此，人们会在每周比较早，肌肉还充满活力的时候开始卧推,所以周一被认为是“国际练胸日”——并且每周都会做很多次卧推。

如果你的目标是想肩部变得更宽更大的话，你应该把注意力从卧推转移到推举。把推举安排到肩部训练的第一个动作，并且在一周前面几天你还精力充沛的时候进行。不仅你的肩部肌肉会有进步，卧推也会有进步，特别是如果你一直没做好推举的话。

2.杠铃和哑铃一起做推举

杠铃推举是一项很好的动作，练肩必做的动作，但是如果用负重太大，练得太久或者太频繁会导致肩膀问题。就像大多数杠铃动作一样，练习是好的，但是练多了不一定更好。

明智地做法是，做杠铃推举的时候休息一下，换到稍微次数多一点的哑铃推举让关节休息一下但是始终保持杠铃推举的模式，让肩部有良好的训练效果。

3.杠铃推举一周练一次就可以

大多数小伙伴高频率地做杠铃推举往往效果不好，最后通常会导致肩部疼痛。你可能能够适应一段时间内做多次过头推的动作，但是在某一个时候就会突然开始肩膀疼。

但是它不是一个不好的动作，只是意味着把它放进你的练习中需要谨慎，不能过度训练。一般的方法是每周杠铃推举做一次即可。

4.如果杠铃推举让肩部有负担，就暂时停一停

这一点是常识，但是不幸的是，很多小伙伴都没有意识到。像杠铃推举这么好的动作，也不适合所有人做。不管什么原因，只要你做不了杠铃推举，那么专心做T杠杠铃上推，认真做好，其实效果也不差。

5.侧平举可以每周做2-4次训练

增加肩部训练的频率是锻炼肩膀的好方法，但高频率训练的关键是在主要的训练量都是做更轻的“关节友好型”动作，避免过度使用伤害或者关节问题。

侧平举在这里非常合适，每周可以做2-4次训练，从2次开始，然后过渡到4次。

6.做侧平举的时候不要盲目追求重量

增加重量是渐进并且超负荷地训练最好，但是对于侧平举不是这样。当然，当你刚开始做这个动作的时候可以稍微加一点重量。

大多数小伙伴很快进入平稳期，随后增加的重量仅仅意味着你的动作会不标准，这样就很难有进展，你是想让自己变得强壮还是想继续欺骗自己？

7.每次训练都要练“上背”

每次训练都做一些低负荷的训练动作来刺激上背，改善姿势，并且帮助我们避免因缺乏拉力平衡而产生过多上肢压迫造成的肩部受伤。

补充一点，这种高频率的上背部训练也可以是练肩的好方法，通过更多地关注那些经常被忽略地后三角，因为很多“上背”练习很容易被认为是“三角肌后束”的训练。

上斜板俯身哑铃反向飞鸟是个很好的的“上背部”训练，同时也会练习到三角肌后束。

开玩笑说一句，如果你妥妥用好这7大招，那接下来苦恼的是为什么穿衣那么好看！最难的不是把文章看到这里，而是明天你把计划用在训练里。

70%的人跑步是为了晒朋友圈？

跑步是个很简单、很纯粹的事情，并不因跑了多少赛事而可以拥有优越感，也并不因跑多了就成为“圣人”。

不管有没有跑步，相信稍微了解一点跑马拉松资讯的人都知道，现在北京马拉松、上海马拉松等赛事的名额“一票难求”，不少跑者也是使出浑身解数争取能够成为赛道上的跑者。

突然想起一个小故事。有一次快要临近北京马拉松报名时，一个“跑友”在朋友圈开始“晒”跑步心得，大意是为了参加北马，自己已经好好准备了半年，也研究了去年的竞赛规程，抽不中就要选择公益名额或者参加赞助商各种赢取名额的活动，势在必得。

待到北京马拉松开始报名后，这名朋友在跑友群里问大家：“都有谁参加今年北京马拉松的半程马拉松，求带。”然后，然后就没有然后了。因为当年的北京马拉松取消了半程项目。

想起了2008年以前的北京马拉松。那时候，马拉松还没有那么火，每次参加马拉松，绝对不敢在非跑步的朋友中宣扬，不然大家一定会跟你说“跑那么远，你属骆驼的啊”“会不会把脑子跑坏”“42.195公里，多无聊啊”等。

但那时候一起跑步的几个朋友，时至今日都在坚持跑，并不是有多热爱跑步，而是跑步成了跟吃喝拉撒睡一样的生活习惯和方式而已。这几个朋友报名后一副“得之我幸，失之我命”的状态，反而没有上面提到的“跑友”那般“执着”。

说起“执着”，有几个百思不得其解的事例。有一年的贵阳马拉松，有一位倒地被救后又继续跑步又被救的跑者，“执着”为何？有人打着“飞的”去另外一个地方跑1公里的活动，“执着”为何？还有一次，在一场赛事开始前，身后一位年轻女孩儿对朋友说，我报名后就没跑过步，今天半马，好紧张啊！是啊，不光你紧张，作为一个听众，我都已经吓得心惊肉跳了。

诚然，这几年全民健身的热情觉醒，路跑持续火爆，越来越多的人选择用脚步丈量城市，用汗水浇筑梦想。通过刻苦训练，不断突破跑步的速度、时间和距离，收获好身材，拥抱健康，带动和影响身边更多的人加入到运动的行列中来，这些都是特别正能量的。

但是，细细思考下来，这两年跑步过程中出现的一些问题，除了赛事组织方需要反思外，是不是参赛者也需要冷静思考一下？

为什么第一个马拉松非得是北马？知道北马没有半程马拉松了吗？跑北马是因为热爱跑步还是想在朋友圈“晒”出来，享受大家的点赞？参赛重要还是生命重要？知道超越自己跑步能力的“无畏坚持”除了可能给自己生命带来危险，还会给家人、给赛事带来巨大痛苦和麻烦吗？如果没有了跑步比赛和“晒朋友圈”，还会跑步吗？

跑步是个很简单、很纯粹的事情，并不因跑了多少赛事而可以拥有优越感，也并不因跑多了就成为“圣人”。

跑步并不是跑给别人看的，无论开始跑步的原因是什么，但是坚持下去的理由只有一个，就如《跑步圣经》的作者乔治·希恩给出的答案：“人们开始跑步时的理由会各种各样，但最终坚持跑下去的理由只有一个，那就是找寻自己。”是啊，唯有人的心灵才是起初的。

让跑步成为一种生活方式，去坚持，去享受，永远怀着一颗敬畏生命的心，遇见最好的自己

走出一个健康好身体

众所周知，走路是一种好的健身方式。但据调查，人们平常走路的速度、姿势都太随意，只有6%的人才能达到健身的目的。那么，怎么走才能健身呢?

大步走和快频走是最常见的、运动量也比较大的两种方法。大步走的时候要挺直腰背、挥开双臂，不强调走路速度，尽量迈开步子向前走;快频走的步幅较小，但强调双腿迈出的频率要快。不过，不同年龄段的人体力有差异，健身者只需尽力用自己最快的频率走路即可。这两种走路方法的运动量都不小，一般人走上2—3分钟，心率便会达到每分钟120次左右。这种有益的有氧运动，能够增强心肺功能。

负重走可以在室内跑步机上进行，也可以在户外。比起腿上绑沙袋或者手中举哑铃，套上一件负重马甲更为科学，能帮助你多燃烧10%的热量。因此，负重走是一种有效的减肥方式。当然，为了安全起见，背负的重量最好不要超过自身体重的20%。

“饭后百步走，活过九十九。”就是所谓的最普遍的散步。其实许多时候，人们都在不经意间进行着这种锻炼，没事出门溜溜弯、少坐一站公车走回家，对于身体都有帮助。其中，雨中散步比较少见。比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。下雨时能产生大量的负氧离子，让人心情轻松畅快，有助于调节神经压抑，消除抑郁心理。但饭后散步不宜走得太快，否则对肠胃不利。

倒走健身近来也很流行。倒走作为一种反向运动，不但能够锻炼到平常运动很难锻炼到的腿部小肌肉群，还能锻炼小脑，提高身体的灵活性和协调性。另外，经常练习倒走可让腰肌保持有节律的收紧和松弛，改善腰部血液循环，还可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部韧带。

“弹力走和赤足走则比较少见，”所谓弹力走，其实与舞蹈有些类似。走路时主要依靠脚尖支撑、脚踝发力，行进中整个身体比较轻快而有弹性。赤足走则是运用足底按摩的原理，使足底肌肉、筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量接触地面的沙土、草地以及不平整的卵石面，从而达到调节人体各部位功能的作用。

不管采用哪种方式，走路健身最基本的一条注意事项就是准备一双舒适的鞋子。在大多数情况下，鞋子是走路健身者最主要的“健身器械”，因此一定要穿合脚、舒适的。同时要注意道路交通安全，最好避开空气污染比较严重的主干道，多去草绿林茂的公园和河边，以确保自己的人身安全。

至于健身强度，健身教练议：“每天至少得走一个小时才能达到健身效果。而且在锻炼过程中，最好几种方法交替进行，这样既不觉枯燥，又能锻炼到身体的各个部位。”此外，走路健身比较适合中老年人，“年轻人能跑还是应该去跑，到跑不动的时候再考虑走路健身。”

体质虚弱的人应该如何调养

谓体虚，中医上叫做虚证。它是指脏腑亏损、气血阴阳不足所引起的多种慢性虚弱症候的总称。分为气虚、血虚、阴虚、阳虚四种类型，结合心、肝、脾、肺、肾五脏，每一脏又有气、血、阴、阳虚弱的类型，如肺气虚、脾阳虚等。

阴虚别吃火锅

阴虚常见症状：手心、脚心热，睡觉时会大量出汗、醒来则出汗停止，心烦，睡眠不好，颧骨部位泛红，形体消瘦，口干舌燥，大量喝水也无法解渴。

适宜的饮食：这类人要多吃清补、甘凉性质、水分多、纤维素含量高的瓜果蔬菜，用来生津养液。尤其推荐菠菜、青菜、黄芽菜、梨、香蕉、西瓜、柑橘、橙子、柚子、草莓、葡萄、甘蔗、桑葚、枸杞、番茄、银耳、黑木耳、各种菇类、蜂蜜和蜂王浆。还有鸭肉、猪肉、鸡蛋、牛奶、酸奶，甲鱼、龟肉、干贝、海参、墨鱼，以及糯米，也都是不错的选择。

不适宜的饮食：辛辣刺激、温热香燥、煎炸炒爆、性热上火的食物，都是阴虚者的饮食禁区。详细说来包括：肉类，如狗肉、羊肉；鱼类，如鲤鱼、鲢鱼、海马；蔬果类，如胡椒、肉桂、大小茴香、丁香、大蒜、辣椒、花椒、韭菜、龙眼肉、锅巴、炒花生、炒黄豆、炒瓜子、爆米花。

不难发现，上述很多调味料在吃火锅的时候都会用到。所以，阴虚者最好少吃或不吃火锅。

寒凉是阳虚大忌

阳虚常见症状：特别怕冷，手脚冰凉，冬天容易长冻疮，不爱活动，睡觉时习惯蜷缩着身体，小便量多，容易拉肚子，大便像稀水一样。

适宜的饮食：这类人要多吃温补、热量高而富有营养的食物，尤以蛋白质丰富的食物为主。包括肉类，如狗肉、羊肉、鹿肉；鱼类，如海虾、淡菜；蔬果类，如胡椒、生姜、干姜、大葱、丁香、肉桂、茴香、荔枝、龙眼肉

不适宜的饮食：性质偏寒生冷的瓜果和各种饮料，是阳虚者的禁忌。包括鸭肉、鸭血、鸭蛋等肉类，甲鱼、螃蟹、田螺、螺蛳、蚌肉等鱼类，酸奶，以及柿子、柚子、柑橘、香蕉、无花果、西瓜、苦瓜、甜瓜、番薯、生藕、生萝卜、丝瓜、紫菜、金针菜、草菇、莼菜、发菜、罗汉果和荸荠。

气虚要戒辣忌酒

气虚常见症状：气力不足，容易疲倦，头晕目眩，懒得说话，坐着不动也极易出汗，很怕吹风，动不动就感冒，而且劳累后，上述各种表现都会加重。

适宜的饮食：要多吃味道甘甜、既不偏寒性也不偏热性、营养丰富、容易消化的食物。包括肉类，如牛肉、鸡肉、兔肉、鹌鹑；鱼类，如鳜鱼、鲢鱼、鳝鱼、青鱼、章鱼；米、豆类，如大米、糯米、小米、玉米、扁豆、黄豆（含豆腐、豆浆）；瓜果类，如南瓜、胡萝卜、大枣、山药、番薯、土豆、花生、樱桃、葡萄。

需要提醒的是，山药、番薯、土豆等食物会产气，容易肚子胀气的人，吃的时候要限量。

不适宜的饮食：生冷性凉、油腻、口味重、辛辣的食物，要少吃或不吃。包括柚子、柑橘、橙子、荸荠、生萝卜、芥菜、槟榔、薄荷、茶叶和烟酒等。

血虚要吃高铁食物