肌肉男的锻炼间隔不可超过三天

发布时间 : 2019-11-08: 健身教练肌肉男饮食健身需要锻炼的肌肉健身男增肌一天的饮食表

健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。

如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

（实习编辑：陈兴娣）

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肌肉锻炼间隔别超过三天！

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。>>>让你的肌肉随心所欲

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。

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练肌肉间隔别超过三天

健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。所以练肌肉间隔别超过三天。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。

健身技巧：同一个肌肉部位锻炼间隔别超过3天

健身吧提醒：同一肌肉锻炼间隔别超过3天

想要肌肉生长。通过训练还需要良好的恢复和休息，其中肌肉有他的恢复规律。这个规律就是超量恢复

不要超过三天的意思是不要错过超量恢复的黄金时机（超量恢复有一定的规律，一般是出现在肌肉训练后的48小时-72小时）

人体肌肉是通过超量恢复而发达起来的：一般人错误认为锻炼活动本身能使肌肉加强和发达，

肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降；然后通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平，会使肌肉获得更快的生长和发育，这就是超补偿。

超量恢复规律：训练后疲惫恢复超量恢复衰退

超量恢复使肌肉获得更多的营养物质和优质的休息，才能越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要23天。不过跟你的营养，睡眠有关系，营养跟不上，睡眠不好可能不会出现超量恢复

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。在超量恢复期（一般是训练后的3天左右），如果没有紧接着运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。

这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，锻炼效果不明显、比以前的肌肉块反而小了、胳膊没有力气了、肌肉没有以前硬了等。这就是锻炼为什么不能三天打渔，两天晒网的原因。

科学的肌肉锻炼频度

最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果在超量恢复阶段尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练1-2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。做好营养和睡眠的工作。抓准超量恢复的时机进行锻炼！

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次1530分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动35次，每次3050分钟。

瘦人三招变肌肉男

据美国《男士保健》杂志报道，身材瘦小的男士总希望能长肌肉，变成健硕的壮男，为此，健美专家西恩·海逊针对性地提出三招必杀技，配合足够的热量饮食，便可实现这个目标。

练习每周需进行三天，间隔休息至少一天。练习的次数和组数都需要变化：第一天做5组，每组做5次，组间休息2分钟;第三天做4组，每组10次，组间休息90秒;第五天做3组，每组15次，组间休息60~90秒。

第一招：蹲举把杠铃放在蹲举架上。站在杠下，双肩后挺让两块肩胛骨靠紧，让杠贴住上斜方肌(颈背部)。双手抓杠的位置尽量靠近，以舒适为限。

将杠铃抗离架子，后退三步，双脚分立比肩稍宽，脚掌微呈外八字。深吸一口气，迅速朝下弯腰并撅起臀部，过程保持腰部挺直。接着屈膝尽可能深蹲，起码要蹲至大腿与地面平行。运用背部的爆发力站起回到开始位置，算1次。

第二招：推举

把杠铃放在地上，弯腰正手抓杠，手间距与肩等宽。腰部应处于自然弯曲弧度。运用爆发力站起，耸肩提起杠铃，重力压在前脚掌。当杠铃升到胸平面时翻腕使掌心朝上。从这个姿势发力，直推杠铃到头顶。逆转过程把杠铃放回地面，算1次。如果腰部力量不足以把杠铃从地上提起，可以把杠铃放到膝以上高度，再开始发力上举。

第三招：引体向上

抓住头顶的高杠，手间距与肩等宽，让身体悬垂。拉起身体直到下巴过杠，然后下降恢复原位，算1次。可以通过双脚钩起哑铃的方式增加上拉的重量。

配合肌肉生长的膳食

瘦人不长肉，自己总以为锻炼不够刻苦。其实，是刻苦有余，而进食不足。

1.计算你目前饮食的热量，在此基础上增加食量，直到热量增加500卡。为此甚至可以每日增加1~2餐。每顿饭吃进120卡热量，就足够长肌肉了。

2.按照每公斤体重摄入1.3~1.8克蛋白质——如果你体重60公斤，你就应摄入80~100克蛋白质。

3.多进食不饱和脂肪，例如果仁和一些油类。

（实习编辑：何丽丽）

真正肌肉男如何科学锻炼

经过科学的，有针对性的器械健身锻炼，能使人体肌肉越练越发达。因为肌肉作功要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。正因为“超量恢复”的缘故，肌肉才能获得更多的营养物质，使的肌肉越练越发达;脂肪层越来越薄，直到适度为止。

脉搏(心跳率)与训练的关系

在初练健美时，运动时的脉搏应掌握在每分钟最高脉搏(最高脉搏=220-年龄数)的60%-70%之间，锻炼2～3个月以后可使脉搏提高到70-85%之间。

健美锻炼时配的音乐节奏与心率也有一定关系，健康成人理想的脉动节律应为每分钟60次左右，每分钟在60拍左右的节奏(即中速)与人的正常生理节奏正好共振。如果音乐取这种速度的节奏最使人保持心身平衡，血脉呼吸平稳，既不兴奋又无抑制，是调养生理的最佳节奏(瑜珈功音乐都取这种节奏)，而选择慢于每分钟60拍左右的音乐节奏，就有抑制、迟缓人类生理节奏的作用(催眠就是这类节奏)。

反过来，如果选择每分钟快于60拍左右的音乐节奏的，就有兴奋性，能促进生理生化的效果，如Disco音乐节奏，每分钟120拍左右，这正是几乎比生理节奏快一倍的速度，能使机体的生物活性物质被激发，情感也随之兴奋起来。总之，在健美锻炼时，我们要根据每人的年龄、身体状况等不同情况，掌握好脉率，选择适宜的音乐节奏，这样，才能对机体产生良好的促进作用。

为什么要锻炼(锻炼的必要性)

1.增加抵抗力身体健康：经常参加锻炼能使肌肉发生质的变化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红(血红)蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力。使身体更为健康。

2.促进新陈代谢：经常参加锻炼能使机体获得更多的营养物质和氧气，有肋于身体的新陈代谢。

3.身体强劲有力：经常参加锻炼能使肌纤维增粗，肌肉横断面和体积增大，使身体强劲有力。

4.肌肉紧实：不经常参加体育锻炼的人一般表现为肩部、腰腹部，臀部及下肢肌群的肌肉松驰，皮下脂肪增多，肌肉弹性降低等等。

所以，经常参加锻炼是很是必要的。

透过有效的健身锻炼，可以加强肌肉力量，增大肌肉面积，减去过厚的脂肪层，一般来说，只要坚持3-4 个月的练习就可以初见成效，如果有系统地坚持10个月左右的时间，肌肉面积就可以增加5-15厘米。

怎样预防肌肉僵硬?为何会肌肉僵硬?

肌肉长时间、高强度地承受负荷，耗能多，氧债大，因而肌肉中便会堆积乳酸，使得肌肉的内环境发生变化，如血糖降低等，这时肌肉的工作能力就会下降。这是一种暂时的正常生理现象，也是机体保护性抑制的反应和“自卫信号”。主要表现为动作不协调，注意力分散等，这说明肌肉已经疲劳，如果不注意调整和休息，肌肉就容易产生僵硬现象。

肌肉僵硬的影响

一般力量较差或中断练习时间较长的人，突然进行大重量、高强度的练习，容易造成肌肉负荷量过大，供氧不足，大量代谢产物(乳酸，二氧化碳)堆积在肌肉里，会使肌肉产生僵硬现象，有时便会引起肌肉抽筋。肌肉抽筋后，其收缩和伸展的幅度便会减小了，动作出现不协调(如果此时动作不熟练或用力过猛，肌肉还会拉伤，出现伤害事故)。出现这种情况后，大脑皮层会出现保护性，使肌肉工作能力下降，从而以加剧了肌肉的疲劳，如果僵硬的肌肉得不到放松和休息，其机能会越来越低，肌肉僵硬程度会越来越大。

那么要如何预防肌肉僵硬呢?

1.安排适当运动量和练习的强度和密度：应该从实际出发，合理选择强度、密度、时间性和数量，安排好运动量和练习的强度和密度。

2.训练要多变化：锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。

3.掌握肌肉放松的能力：应掌握肌肉放松的能力，每组每次练习结束后，应用抖动，深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉，使其尽快消除疲劳。

4.正确掌握技术要领：正确掌握技术要领，注意使肌肉的收缩和放松协调一致，减少不必要的作功和消耗。

（实习编辑：陈兴娣）

真正“肌肉男”需要科学锻炼

脉搏(心跳率)与训练的关系

在初练健美时，运动时的脉搏应掌握在每分钟最高脉搏(最高脉搏=220-年龄数)的60%-70%之间，锻炼2～3个月以后可使脉搏提高到70-85%之间。健美锻炼时配的音乐节奏与心率也有一定关系，健康成人理想的脉动节律应为每分钟60次左右，每分钟在60拍左右的节奏(即中速)与人的正常生理节奏正好共振。如果音乐取这种速度的节奏最使人保持心身平衡，血脉呼吸平稳，既不兴奋又无抑制，是调养生理的最佳节奏(瑜珈功音乐都取这种节奏)，而选择慢于每分钟60拍左右的音乐节奏，就有抑制、迟缓人类生理节奏的作用(催眠就是这类节奏)。反过来，如果选择每分钟快于60拍左右的音乐节奏的，就有兴奋性，能促进生理生化的效果，如Disco音乐节奏，每分钟120拍左右，这正是几乎比生理节奏快一倍的速度，能使机体的生物活性物质被激发，情感也随之兴奋起来。总之，在健美锻炼时，我们要根据每人的年龄、身体状况等不同情况，掌握好脉率，选择适宜的音乐节奏，这样，才能对机体产生良好的促进作用。

为什么要锻炼(锻炼的必要性)

2.促进新陈代谢：经常参加锻炼能使机体获得更多的营养物质和氧气，有肋于身体的新陈代谢。

3.身体强劲有力：经常参加锻炼能使肌纤维增粗，肌肉横断面和体积增大，使身体强劲有力。

4.肌肉紧实：不经常参加体育锻炼的人一般表现为肩部、腰腹部，臀部及下肢肌群的肌肉松驰，皮下脂肪增多，肌肉弹性降低等等。

所以，经常参加锻炼是很是必要的。

怎样预防肌肉僵硬?为何会肌肉僵硬?

肌肉僵硬的影响

那么要如何预防肌肉僵硬呢?

1.安排适当运动量和练习的强度和密度：应该从实际出发，合理选择强度、密度、时间性和数量，安排好运动量和练习的强度和密度。

2.训练要多变化：锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。

3.掌握肌肉放松的能力：应掌握肌肉放松的能力，每组每次练习结束后，应用抖动，深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉，使其尽快消除疲劳。

4.正确掌握技术要领：正确掌握技术要领，注意使肌肉的收缩和放松协调一致，减少不必要的作功和消耗。

（实习编辑：刘海波）

排骨男如何吃成肌肉男？

很多瘦人都想长胖并拥有发达的肌肉，但是不知道怎么开始。。。

平常你认为自己吃得够了，但还是很瘦，之所以瘦的第一个原因是没有获得足够的热量。第二原因是新陈代谢快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男。

第一：吃更多。

皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。

记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140斤，那么你每天需要140x20=2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

增加热量：两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140斤的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

记录体重：每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

第二：每天吃6次。

不要再靠喝咖啡打发肚子，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次！

吃早餐：如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。

每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

饭量的交替：如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

3、吃高热量的食物。

蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

健康脂肪：亚麻油、鱼油、橄榄油等。可以让你每天增加300kcal热量。

4、力量锻炼。

你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、卧推、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。

刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。

5、获取蛋白质。

你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少斤你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉等；

家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等；

鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等；

蛋类：蛋白和富含维他命的蛋黄；

乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等；

时间：没有固定的时间。

6、提前备好食物。

没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

早上：提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。

晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物。

实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

7、把食物带在身上。

以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。

工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热；

看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱；

出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

不要在意在公共场合吃：不要介意别人出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物，不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。

PS：

遵守以上增肌方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。

排骨男如何变身肌肉男

拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦很瘦，被人笑称“排骨男”，瘦瘦的排骨男事实上很难成为“彪形大汉”的壮男肌肉男了。但排骨男要保持一身的肌肉线条，成为肌肉男还是有很大希望的，要注意运动和锻炼的方法。

排骨男如何变身肌肉男

变身肌肉男：合理安排运动量

排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。

时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

变身肌肉男：锻炼要有重点和针对性

排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神( 意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

变身肌肉男：少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

（实习编辑：何丽丽）

如此练出肌肉男

全国健美冠军、中国健美先生林沛渠讲述如何做一名肌肉男，并对健美初学者提出了一些建议，应该做出一个什么样的训练计划。

比赛前必须“蒸桑拿”

“我几乎每天早上6点就开始了一天的训练，先做有氧训练，也就是跑步。因为早晨起来没有吃东西，身体里没有多余的糖分，进行有氧训练可以消耗身体里的脂肪，对减脂很有效。”林沛渠指出，普通人不要这样减脂，最好在吃完早饭后再进行有氧锻炼，防止血糖过低，导致眩晕等。

专业健美运动员虽然每天都训练，可是每个小的肌肉群却是隔两天练一次，这样才能让肌肉得到充分的恢复。

年复一年的枯燥锻炼在林沛渠眼里还不足为道，其实最痛苦的是在参加70公斤级比赛赛前的减脂。林沛渠说：“因为在平时，由于体内水分和脂肪多，体重多是在70公斤以上，比赛前称体重时，如果高于70公斤，就没有资格参加比赛了，因此在赛前要减掉最多3～4公斤的体重。

当天不能吃任何东西也不能多喝水，只能用水蘸一蘸嘴唇。为了把身体里的水分榨干，让肌肉的清晰度更好，还要蒸桑拿，那时已经接近虚脱的边缘了。”

小贴士：想把身材练得更有型的普通人可以采用周一、周三、周五或周二、周四、周六，一周三次的训练计划。做器械训练时要先锻炼上肢，每次40分钟。另外，每天早晨或下午负重训练结束后做40分钟有氧训练。可以帮助身体放松，还能起到减脂的作用。

当训练时感觉肌肉疼痛时，千万不能放弃，要坚持训练计划，一个动作一个动作的完成，身体一定会有所变化，一般在三个月后就会小有成就。初练者可以一周量一次自己手臂、大腿、腹部的围度，这样可以记录自己的进步，给自己更多的信心。

晚餐要吃10个蛋清

在采访林沛渠的过程中，他总是问记者几点了，原来他是要按时准点吃饭。

林沛渠说：“健美运动员特别容易饿，这是因为肌肉比脂肪消耗的能量多，如果不及时补充能量，身体就会损耗肌肉，所以吃饭都是按时按点的，一天差不多要吃8顿。除了早、中、晚饭外，在上午训练前、下午训练前还要吃一些蛋白粉或其他营养补剂，为锻炼提供能量。

上午、下午训练后还要吃一些氨基酸、蛋白粉、复合维生素等，帮助增长肌肉。不能吃冰激淋、水煮鱼等高油、高糖的食品，要以肉类、碳水化合物、蔬菜、水果为主。”

白天吃7顿饭已经出乎人的想象了，但是林沛渠晚上10点后还要吃10个左右的蛋清。“晚上在睡觉前吃一些鸡蛋清可以补充蛋白质，但不能吃蛋黄，因为蛋黄的胆固醇含量较高。而蛋白质可以帮助肌肉的恢复和增长，并不会增加脂肪。”林沛渠解释说。

小贴士：普通人想练成大块头，就必须要保持少油、清淡低脂的饮食习惯。

健美爱好者可以一周吃3次健康餐，早晨两个鸡蛋、麦片或蛋白粉、复合维生素;上午加餐水果(苹果、猕猴桃、香蕉等水果);午餐鸡胸或牛肉或海鲜200克、蔬菜适量、米饭200克;下午加餐全麦面包;晚餐吃鸡胸或牛肉或海鲜200克，蔬菜适量。

健美爱好者可以在训练的当天这样安排，或者保持低油低脂的饮食即可。

（实习编辑：陈兴娣）

肌肉男+萌宠

多少女生希望自己的男朋友拥有健壮阳光肌肉，又有可爱温柔的一面，如果你是这样想的，这幅挂历带回家吧！

当地时间2014年10月13日讯，美国纽约，纽约一家动物保护组织LouiesLegacyAnimalGroup最近发布了他们的2015年日历，内容为一组名为HunksandHounds(帅哥与猎犬)的照片，照片中男模露出健美的肌肉，抱着可爱的小狗。该组织此举的目的是为保护动物权益，，促进动物权利。呼吁人们爱护动物，尊重动物

并为慈善机构筹款，因此这些日历的贩卖所得将全数捐给救援团体。

路易遗产是一个非盈利性动物救援慈善机构，设有横跨美国的动物收容所，包括辛辛那提，俄亥俄州和史坦顿岛和纽约。

这组照片是由纽约名人摄影师迈克·鲁伊斯（MikeRuiz）拍摄。Mike曾在2012年选用他心爱的斗牛犬Oliver拍照为狗狗发声。这组照片拍于2014年9月，两天时间完成，并在拍完第一天就接受了预定。这比我们预期的要成功，我们很开心能为那些需要帮助的狗狗创造新的机会。希望人们能够喜欢这些照片，并且可以意识到爱护动物其实最能体现人性。

Ruiz21岁来到纽约，当时他除了口袋里的300美元，就只有梦想。他从此开始拍摄时尚名人，他说之所以想做一名摄影师是因为他想用影像来传达那些文字难以传达的思想感情，因此相机成为他最有效的表达方式。

“肌肉男”营养强化的方法

肌肉的生长需要营养强化，要想在夏季展示漂亮的肌肉，从现在开始就要注重营养的补充和加强。正在进行健美塑形的男士，从以下几个方面着手，一定能够在短短数周看到肌肉的变化。

以75公斤的健美爱好者为例

早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，鸡蛋1个，蛋清3个

早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯(280毫升

中餐：米饭/馒头250克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，桃/苹果/香蕉1个，牛奶500毫升

运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升

运动后：健肌粉(运动后即刻服用)25克，肌酸(运动后即刻服用)5克

晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，苹果/桃/香蕉1个，牛奶500毫升

膳食营养解读

1、为身体提供充足的热量

为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。

建议增肌爱好者每日进食4—5餐，在工作休憩时、运动后，或者在睡觉前，都可以适当地摄入食物。

2、蛋白质是肌肉合成的重要材料

在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。

肌肉的最主要成分就是蛋白质，沒有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。

3、碳水化合物不容忽视

很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。

碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

4、微量元素要强化

微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长……因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。

另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。

营养食品解读

健身饮

运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量，能够保证力量锻炼时的能量供应，避免肌肉蛋白质分解供能，更能提高锻炼效果，避免疲劳产生。另外，但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等，可以在补糖的同时补充电解质和维生素。

健肌粉

促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显著。

肌酸

肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品，能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌文的生长。