健身技巧：同一个肌肉部位锻炼间隔别超过3天
健身吧提醒：同一肌肉锻炼间隔别超过3天
想要肌肉生长。通过训练还需要良好的恢复和休息，其中肌肉有他的恢复规律。这个规律就是超量恢复
不要超过三天的意思是不要错过超量恢复的黄金时机（超量恢复有一定的规律，一般是出现在肌肉训练后的48小时-72小时）
人体肌肉是通过超量恢复而发达起来的：一般人错误认为锻炼活动本身能使肌肉加强和发达，
肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降；然后通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平，会使肌肉获得更快的生长和发育，这就是超补偿。
超量恢复规律：训练后疲惫恢复超量恢复衰退
超量恢复使肌肉获得更多的营养物质和优质的休息，才能越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要23天。不过跟你的营养，睡眠有关系，营养跟不上，睡眠不好可能不会出现超量恢复
进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。在超量恢复期（一般是训练后的3天左右），如果没有紧接着运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。
这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。
如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，锻炼效果不明显、比以前的肌肉块反而小了、胳膊没有力气了、肌肉没有以前硬了等。这就是锻炼为什么不能三天打渔，两天晒网的原因。
科学的肌肉锻炼频度
最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果在超量恢复阶段尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。
为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练1-2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。做好营养和睡眠的工作。抓准超量恢复的时机进行锻炼！
如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次1530分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动35次，每次3050分钟。
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练肌肉间隔别超过三天
健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。所以练肌肉间隔别超过三天。
进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。
如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。
为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。
为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。
如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。
肌肉锻炼，间隔不可超过三天
健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率，进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。
健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。
进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。
如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。
如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。
为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。
为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。
如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。
肌肉男的锻炼间隔不可超过三天
健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。
进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。
如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。
如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。
为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。
为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。
如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。
（实习编辑：陈兴娣）
一个硬拉就能锻炼这4个部位
1.硬拉的基础优点
和深蹲相似，硬拉可以同时调动身体上百块的肌肉，几乎包括了所有大肌肉群(背、臀、腿)，以及许多平时训练不到的小肌群。这也意味着，我们的力量和平衡能力也会得到很好的提升。相比于徒手深蹲，硬拉还可以加强上半身的协作，更加锻炼手臂和上背部。
(几乎覆盖到了全身一半的肌肉)
总结一句话就是：硬拉一个动作，就能同时练到背部、臀部、手臂、大腿四个部位，既能发展肌力，还可以改善协调性，基本上是健身动作中的性价比之冠了。
2.硬拉容易被忽视的隐藏属性：练臀不比深蹲差
大家都在夸深蹲的时候，其实不少人忽略了硬拉对臀部的刺激。尤其是直腿硬拉，从肌电图分析来看甚至要超过不少专门练臀的器械。而且，以腿部发力的练臀动作，很少能像硬拉这样练到上臀部的。
①消除小腹赘肉
硬拉不仅不会让腰变粗(看星球大战的女主角就知道了)，而且在硬拉的过程中我们会始终收紧核心，配合正确的呼吸方式(发力时呼气)，还可以有效地保持小腹平坦，比练卷腹可轻松太多了!
②提高耐力、燃烧脂肪
通过全身性的训练，你的肌肉会被全面被照顾到，而且基础代谢会被很大程度地刺激上升，做硬拉的时候身体会像不断运转的发动机，燃烧脂肪，对减脂来说是极好的动作选择。
③对女性的特殊好处
对于女生来说，硬拉还有特别的“附赠”。因为做硬拉时，臀部和大腿后侧向骨盆倾斜，所以它能够平衡因长期穿高跟鞋造成骨盆前倾，矫正不良姿态。美国物理治疗和保健期刊还特别指出硬拉可以预防背痛、保持上身挺拔。
为什么健身训练最好不要超过一个小时？
你有没有一种疑问，到底每次健身时间要多久比较合适？总感觉时间长了效果不好，但时间短了，又觉得自己没练够
其实这不只是困扰健身爱好者的问题，也是曾经困扰体育界的一个问题，以前很多教练误以为在训练场上时间越长训练量就越大，所以运动员动辄一天练5、6小时，效果不好不说，还很大程度的增加了伤病。
新手自述：
我是一个很躁进的人，每次一上健身房就会疯狂地至少练2个小时，可能是和大多数人都有同样的误区。认为练越久，效果越好、肌肉和体能一样是操出来等种观念，所以每次的训练时间都会疯狂2小时。
然而，看到大神每次仅在健身房练个一小时就闪人了，不禁感到有好奇：怎么练这么快就跑了。所以有次就跑去问大神练这么快的原因。想不到大神却回我说“先生，是你练太久了。”这样说我就更不理解了
大神说：”虽然超过一小时的长时间训练的确可以增加你的体能和耐力，但是却也可能对肌肉带来反效果。当我们在重训时，压力会让我们肾上腺素爆发，所以重训时会有种爽劲。但是等到训练量超过身体的负荷，也就是能量不足的时候，肾上腺就会开始分泌压力荷尔蒙皮质醇。此时就是开始燃烧肌肉的时候了。
那到底怎样才最有效？
健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身效果会随之下降，根据研究发现，每天健身40到60分钟是比较合适的。
随着时间的增加，我们的专注力会下降
在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，如果单次训练时间超过了这段时间，那麽出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果
与此同时，如果时间上超过太多，比如加倍到80分钟，我们会比较容易出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦，此时就更加不能健身。
激素hold不住
健身中随着时间的增加，有利于肌肉合成的激素水准会下降，比如最重要的睾酮、他的水准就和身体活动的时间长短有关，如果超过了一定时间（70分钟左右）它对肌肉合成的作用就会下降。突然，我发现自己好像有些不明智！但是我真的认为一小时不够，所以问他有没有可以阻止皮质醇分泌的方法呢？
当然行：要阻止可体松分泌，就是要提高胰岛素水平，那就需要有葡萄糖的进账。所以你可以直接买葡萄糖来吃，或是在训练过程中用食物补充。例如，香蕉就是一个很好的选择。香蕉含有三种天然糖份：蔗糖、果糖和葡萄糖。最后提醒大家：不要训练过度，保证训练优质的情况下尽早结束训练！
告别死肌肉 分享一个训练技巧增加肌肉活力
分享一个训练中的技巧吧，有人说肌肉多了大了就会严重影响灵活性，长期下来变成所谓的死肌肉，如何在训练中加以关注得以解决。这就是今天要分享的。
这个方法很简单，这就是负重拉伸，术语上它叫eccentric quasi-isometrics(EQIs)，类似于离心等长收缩，它结合了一些静态拉伸的元素(保持在一个固定的位置)，同时也有一些动态拉伸的元素(神经系统招募，稳定，平衡等)。看似离我们很遥远，可这个技术就在我们的训练当中，你也曾经有无意有意中运用到。
怎么做?
负重拉伸可以运用任何器械，杠铃，哑铃，甚至自己的体重，在下降(离心)中可以练习到，简单说就是降低负重，直到到达一个能够让你目标肌肉得以最大程度拉伸的位置，在这个位置，肌肉想要再次收缩将变得很艰难，保持，这就形成了离心等长收缩。
注意，在下降过程中一定是缓慢的，逐渐到达你能够达到最深的位置，在你疲劳无法再将它举起时，只需要保持就好，注意，此刻你会感受到拉伸的疼痛紧张，忍耐住。这样的感受在你曾经的训练中一定有过。看个Mike Robertson教练的教学影片感受下。
负重拉伸以5种不同的方式能够增加肌肉
触发了构建肌肉的开关。负重拉伸强调离心阶段，和拉伸程度，而此种方法能够激活更多的mTOR，越多的mTOR被激活，则蛋白质合成率就越高。
创建了一个阻塞的环境。负重拉伸持续45-75s，就会创建阻塞环境，而这个环境则会导致缺氧状态，同时拉伸和收缩减少血液进入肌肉，所以，也限制氧气进入，从而产生乳酸的积累，这两种东西增加了IGF-1的释放，也就是我们知道的生长激素，在肌肉内的一种合成代谢激素，越多释放，则构建肌肉越多。
增加了IGF-1的敏感度。负重拉伸IGF-1受体的敏感度增加，所以，不仅仅是释放的数量增加，也使肌肉更加敏感，所以合成代谢反应将会更大。
会导致肌肉内被大量血液、营养物填充。从拉伸状态脱力开后，会有大量的血液涌入肌肉内，这就是所谓的肌内充血，如果你注重营养物质的摄入，血液内的营养物质较丰富，则大大增加了血液运输蛋白质进入肌肉的能力，促进肌肉生长。
通过肌肉疲劳刺激增长。既然你很难在这个位置收缩肌肉，那此时你就是在使肌纤维紧张疲劳，这是直接刺激肌肉生长的。
因此，负重拉伸可以说打造了一个完美的生化状态来增加肌肉，以及最大化吸收所需的营养物质，同时，柔韧性得以提高。
负重拉伸的具体训练
如果你的主要目标是增加肌肉，使用孤立训练时应关注
哑铃飞鸟
保持肘关节锁定，底部保持
直臂杠铃上拉
在顶部拉伸保持
肱二头肌弯举
平躺，双臂贴紧身体，掌心向上，底部拉伸
仰卧三角肌前平举
平躺，手臂离身体30度，掌心向后，底部拉伸
哑铃仰卧肱三头肌臂屈伸
底部拉伸保持
股四头肌
扎克深蹲，半程保持
腘绳肌
与地面平行，轻微屈膝保持
复合动作负重拉伸
为了增加灵活性和活动范围，这三个动作在初始位置时应关注
俯卧撑
为了增加移动范围和拉伸程度，最好双手垫高，能够在底部时增加移动范围。
双杠臂屈伸
缓慢下降，底部拉伸保持。
保加利亚分腿蹲
增加下降幅度范围，保持。
奥举动作负重拉伸
为奥举动作改善灵活性，或动作形式。
过顶深蹲
在底部位置保持
颈前深蹲
底部位置保持，高翻动作勾杠
最重要的是保持形式的完美，挺直背部，推出膝盖和胸部，如果本身的动作就有问题，也只是加剧了坏动作的形成。
需要拉伸多久?
负重情况下，总时间约为3-5分钟，分为每组60-90秒，自身体重练习时，你可能需要从每组45秒开始，不过目标仍然需要争取达到3-5分钟，尽可能每组在60秒左右，如果你觉得很容易，尝试更长时间90秒左右，获证增加负重。
什么时候你应该这么做?
当你的目标是构建肌肉时，在锻炼完目标肌群后进行。也将获得更大的拉伸效果，也将导致更大总体水平的肌内生长因子释放。在训练时注重拉伸，逐渐你会发现自身的活动范围将更大，恢复能力变的更好。
另外，在缺乏柔韧灵活性时进行负重拉伸，否则，你无法做到一个正确形式的动作。例如，髋屈肌和股后肌群的可伸展性缺乏时，你可能无法做到正确形式的全深蹲，有可能导致拱背，塌腰，所以，可以先进行保加利亚分腿蹲的负重拉伸。
时间有限情况下，无需单独进行这样的练习，不妨在每组最后1-2次采取这样的练习。
单独进行，3-5组，每组60秒左右，最开始时间可以略短，尽可能保持最大化拉伸效果。
在缺乏柔韧性，灵活性时进行，正式训练开始前进行特定的练习。
在每组正式训练后1-2次，采取这样的练习。
拉伸之间应该休息多久?
休息时间基本和你本身的组间歇时间相同，或与你的练习时间相同，如果你进行了60s拉伸练习，休息60s后再进行。
负重拉伸的其他好处
在你训练中关注到这一点时，动作的运动范围得以增加，同时提高你的柔韧性，肌肉产生更多的紧张感和力量，而且提高了动态灵活性，提高运动能力。而且帮助你减少了发生在剧烈拉伸肌肉时的伤害风险，同时帮助你加强肌腱，获得完成更强训练的基础。
运动超过一个小时应喝些淡盐水
“其实，运动前后和运动过程中补充水分是很有学问的，喝对了才有助于保持体液平衡，保证健身者的健康和安全。”国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心方子龙研究员说。世界运动医学领域的权威机构、美国运动医学学院则将运动补水的原则概括为以下几点：
第一，运动前2小时喝约500毫升的白开水。“这是因为运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。”方子龙解释说。
第二，运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11~0.15克盐，并将水温控制在15~22摄氏度。方子龙说：“运动时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果。而淡盐水则能及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。”他建议，去运动时，最好随身带个保温杯，按比例冲好淡盐水，即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失，避免出现脱水给人体带来的损伤。
第三，运动后要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。“水中加入糖，是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。”方子龙最后提醒说。
一个动作充分锻炼腰腹肌肉
总为肚子上的一圈赘肉愁眉不展？老是觉得腰腹没力？多练练两头起可以帮你增强腹部肌肉的力量，增加肌肉的弹性，提高身体的协调性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。
平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再重复动作。锻炼时四肢自然伸直，不要弯曲膝盖，手脚同时动作。身体对折时吸气，展开时呼气，不要有意憋气。初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小，手脚碰不到一起。不必担心，只要持续练习一定会做得很标准。
现在你开始做了么？不要以为做的又多又快就能达到增强肌肉力量的效果。如果你想让腰腹更有力，放慢速度，在对折姿态时多撑几秒。我们称这种训练为静力性训练，相对地，快速两头起就是动力性训练。静力性训练即是采用相对静止的动作形式进行的力量练习，主要发展肌肉静力性力量，对于增加肌肉力量、维持躯体稳定性有很大作用。所以增强腰腹力量，宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
当然，如果你的目的是锻炼肌肉耐力，就减轻负荷，增加次数吧。动力性训练是指采用相对运动的动作形式进行力量练习，对于肌肉耐力有很大提高。健身的中老年人应该尽量以练习肌肉耐力为主，锻炼动作一定要轻柔缓慢，防止出现损伤。
肩上推举：一个小技巧避免肩膀夹击！
肩上推举是衡量我们垂直方向推的力量标杆，是我们训练中必不可少的动作！
若姿势适当的话，肩上推举对肩膀是安全的。而且它可以建立更结实、更健康的肩膀，强化肩旋转袖肌群，预防肩膀的脱位。
但若操作不当就很容易有受伤的风险，特别是导致肩膀发炎或是疼痛（肩膀撞击）。
想要做出一个完美的肩推有很多关键因素：良好的关节活动性（胸椎、手腕、肩膀）、强大的核心力量来稳定骨盆和腰椎，正确定位肩胛和稳定性等等！
排除这些硬性要求，其实在操作技巧上也十分有讲究！
今天要介绍一个肩推的小技巧！来帮助你原理肩膀撞击的风险！
常常听到教练说在肩推的时候要沉肩，避免耸肩，这样三角肌能更好的受到刺激，才不会练到斜方肌，真的是这样吗？
不过！我的建议是你需要耸肩！
怎么说呢？一起来看
肩关节的特点
锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节。
其中的肩峰下关节腔(subacromialspace）有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置（因为空间狭小）
通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。
耸肩的好处！
注意：推到底的时候需要顺势耸（shrug）你的斜方肌，在上臂（肱骨）与肩锁关节（ACjoint）之间创造出空间。避免肩峰撞击
为什么耸肩有效？
先来看看肩肱节律：肩关节的运动时各关节间的协调运动
手上举做肩外展或屈曲动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。
为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够，肩峰下关节腔空间太小，就会有肩夹挤状况！
耸肩（上斜方肌收缩）会把肩胛骨拉近，同时向上转动，这会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)，两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离，在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击
当你上举到最终的动作顺势耸肩还有另外一个好处！
杠铃是由打直的手臂支撑，肩胛骨稳定肱骨，斜方肌稳定肩胛骨，看出来了吗？耸肩是为了要让斜方肌工作去支撑重量。耸肩会让斜方肌受到激活，斜方连接到肩胛骨上缘，如此一来可以帮助支撑肩膀跟杠铃的重量。
那该怎么做呢？
在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底(Youareneverfinishedpressingthebarupward)，将杠往后上推至肩关节正上方，用力往天花板延伸，配合耸肩将肱骨往上往内收。当重量比较重的时候，这个提示可以帮助你完成最后那一小段的距离。
最后提示：
肩膀沉的死死的，可能会让你有受伤的风险！或者动作会有卡卡的感觉！希望你把这个小技巧记牢了！
教你3个锻炼不同部位的睡前操
教你3个锻炼不同部位的睡前操
一般来讲睡前运动20～30分钟为宜。运动后30～40分钟后睡觉，人将很容易进入深度睡眠状态，从而提高睡眠质量。现在就教你几套针对身体各个部位简单有效的睡前体操。它们简单易学，只要你每天坚持训练，一定会在不久的将来看到令人欣喜的效果。
一、锻炼全身的睡前操
●双手合十置于胸前。
●双臂尽量向上伸展，保持十秒。
●双臂打开呈一百八十度。
●右手单臂向上呈九十度。
●双臂展开呈一百八十度，复原后左臂抬起。
二、锻炼腰部的睡前操
适量的体育运动后，大脑会分泌出一种抑制兴奋的物质，促进人的深度睡眠，迅速缓解疲劳。但临睡前如果运动过量，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。一般来讲睡前运动20～30分钟为宜。运动后30～40分钟后睡觉，人将很容易进入深度睡眠状态，从而提高睡眠质量。
●双手支撑地面，身体挺直平趴在地。
●双臂支撑身体，使上身与地面保持50度。
●头部尽量后仰，保持此动作10秒。
●脚尽量向臀部靠拢。
●动作复原，身体平趴在地。
三、锻炼背部的睡前操
●双臂伸直，腹部与腿部呈90度跪于地面。
●后背向上躬起保持10秒。
●左腿向前方躬起，脚部不要接触地面。
●左腿向后上方伸直抬起。
如果说小小的习惯可以改变你的人生的话，那么睡前的几分钟的小运动也一定能改变你的体型，记得一定要坚持哦。
引体向上：一个小技巧避免下背痛
引体向上是上肢训练必备的动作之一，也是生活运动中最重要的动作模式之一（垂直拉的动作）
引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
不过引体向上是一个非常难的动作，对于大部分人来说，做好引体向上并不是一件简单的事情，动作技巧要求高，难度大，稍有不慎就会有受伤的风险！
最常见的出现问题的部位有肩膀，手肘以及下背！
今天要给大家介绍一个引体向上小技巧，来帮助你避免下背痛的风险！
很多人进行引体向上时的姿势都时这样的：下图
这样的姿势会导致动作过程中你的肋骨外翻，腰椎出现超伸，骨盆前倾的状况！过程中你的下背会感觉很紧，如果你本来下背就有不适，这会让你更加严重！
为了保持下背健康，你需要在引体向上时保持腰椎，骨盆的中立稳定，努力的去收紧你的腹部以及臀部，如果没有，以上情况就会很容易出现！
你该怎么做？
试试下图的姿势：把你的双腿往前抬起一些来，然后拉紧横杆，肩关节微微外旋创造转矩，让你的肩胛稳定
这样一来你的腹直肌被充分激活，会努力保持张力，同时你的肋骨也会下压，骨盆也会微微后转，也就可以很好的避免以上提到的糟糕状况！
仔细看图片中的人他的背是平的，胸腔是在骨盆的上方，肩关节是旋紧的(腋窝朝前)。
除了以上的小技巧之外，为了避免腰椎超伸你还需要时刻注意以下几点：
1.在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的
2.不要把头往后仰，往后仰头也会导致腰椎往后伸展！
提升健身强度的3个技巧
肌肉会随着承受的压力水平而改变，假若健身看不到效果，方法相当简单：就是增加相应的难度及压力。
1.重量递减组(Dropset)
递减组是一个比较进阶的健身训练技巧，而且相当易学及有效去增加健身训练的难度。假设您可以用225磅来进行最多10次的卧推，完成该组后就立即减少35-45磅再进行卧推举，直至力竭为止。
递减组例子：卧推
Set1：225lbs，10reps(达到力竭)
Set2：180lbs，8reps(达到力竭)
Set3：100lbs，8reps(达到力竭)
建议：
两组之间及减少重量的时间应尽量缩短，而且最好有训练伙伴协助完成。递减组可以应用于大部分健身动作，建议两组之间可以减少约2.5-3成重量，若想进一步增加训练强度，每个训练动作可进行2-3次递减组。
2.休息暂停法休息暂停法Training
休息暂停法是另一个进阶的健身训练方法，它可使您达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭，然后休息10-15秒，再立即进行直至力竭，每组重覆2-3次休息暂停法。完成这个训练后，您会完成比以往更多下数的训练，更多力竭下数，肌肉在更大的刺激后，不论在力量及肌肉围度都会有所增长。
休息暂停法例子:肩上推举
Set1:60lbs，10reps(达到力竭)
10秒后Set2:60lbs，4reps(达到力竭)
10秒后Set3:60lbs，3reps(达到力竭)
建议：
使用休息暂停法最好配合组合器械训练，因为比较安全及进行时的稳定性较高，在组间更比自由重量动作更易调节重量。
3.离心训练EccentricTraining
肌肉收缩分为离心(拉长)及向心(缩短)，很多人进行健身动作时，只集中于向心的训练。例如进行坐姿下拉时，拉下来好明显感觉到用力，但放上去的时候就放发了肌肉，而且很快便完成，导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒，为了加强肌肉对离心刺激，我建议大家增加到3-4秒时间。
离心训练例子：
坐姿下拉(LatPulldown)为例，采用1秒下拉，4秒慢慢放上。
建议：
不要小看3-4秒时间，这足已令您肌肉有前所未有的刺激感，因您必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松，更加可以提升初学者对肌肉控制(MuscleControl)的能力。而向心用力时，您就可以维快速，约1秒内完成。
