翘臀是每个男人的最爱，但事实上生活中拥有翘臀的女性却很少...
因为现代生活中的许多不良习惯导致女生的臀部大多都是呈现扁平臀的状态！
先来为大家盘点一下五个造成扁平臀的原因：
1.抽烟、喝酒等不良习惯
女性抽烟、喝酒、熬夜及压力太大等，会导致臀部血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛等，从而影响臀形，最终与丰盈圆润的臀部失之交臂。
2.饮食不合理
据了解，高热量、高甜度、口味重，是现代人热衷的饮食形式，也是造成肥胖的主要原因，加上缺少运动，臀部脂肪越积越多，从而致使臀部下垂而不翘。
3.运动时穿三角内裤
运动时，穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，由于其不能包住整个臀部，在运动剧烈时，臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够导致臀部走形。
4.站立时间久
其实，站里的时间太长，臀部血液不易自远程处回流，从而导致臀部供氧量不足，新陈代谢不及时，致使臀部的肉产生下坠而变形。
5.坐姿不准确
据了解，如果坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来使得臀部变形。
所以健身就成了女性改善扁平臀的一大途径，这同时也是最有效的途径！
女生练臀前vs练臀后几乎像是两个身体，我们来看看对比！
01
她曾经沉迷于工作忽略自己身体的变化，38岁健身到40岁的臀部...
02
尽管体重没有变化，但是增加的却是肌肉！
03
曾因为身材被男友抛弃，于是疯狂练臀到逆袭。。。
04
从扁平到圆润这就是练臀带来的魅力吧！
05
虽然她把胸给隆了，但是臀可是货真价实！
06
体重增加40磅的她，现在是名私教了!
07
她的臀部就是她健身的战利品...
08
从260磅的孕妇到130磅的翘臀辣妈...
09
从一个瘦巴巴的女孩到一个圆润的女孩!
10
每周训练六天时间,食物摄入增加了一倍,这么练不练出翘臀才怪...
11
增加了20磅的肌肉,臀部显得又大又翘!
12
她很自豪自己能够练出傲人的翘臀!
女生练臀除了好看,其实还有很多的好处...
1.改善腰背痛
生活中，很多动作我们都是用腰的力量来完成。所以臀练好了，腰的压力自然减轻。
2.改善膝盖疼
如今久坐，90%的朋友有骨盆后倾问题。骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限，下蹲时膝关节压力变大。所以练臀可以改善髋关节灵活度，减轻膝关节压力。
3.高效燃脂
臀部属于大肌群，相比上肢训练，臀部训练燃脂效果更好。
4.改善腿型
臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部无力有关，比如臀外侧无力可能出现X型腿。所以，臀练好了，腿型自然好了。
5.改善循环
练臀可以提高骨盆的稳定性。骨盆稳定后，周边的循环系统自然得到改善，像脚冰凉的问题也会消失。循环系统好了，还可以改善和预防女性妇科问题。
如何练出翘臀？
有氧运动：
来控制体脂消除多余的赘肉，远离松垮的臀部，每周3-5次，每次30-50分钟的中低强度（以心率为准）运动：慢跑，跳绳，骑车，跳操，游泳都是非常好的选择。
肌力训练：
翘臀的主要武器锻炼你的臀部肌肉，使它变得发达上翘紧实。
肌力训练主要动作：基本动作+孤立动作
基本动作
深蹲和直腿硬拉是基本臀部肌肉锻炼的基本动作。想要真正获得翘臀，这两样训练是一定不能少的。它们能帮你打造一个给力的臀部肌肉。
孤立动作
箭步蹲，臀桥，后踢腿侧踢腿，俯卧抬腿。这些动作能够给你的臀部带来完美的形态和曲线，让你真正拥有蜜桃一样的美臀。
训练提示：
其中在训练的时候一定要想着你是锻炼臀部，不是腿部。臀部才是主动肌，其他部位都是协助完成动作的。所有动作记得主要用臀部的力量去完成（任何动作伸展时充分伸展开臀部，收缩时都要夹紧你的屁股）。
蜜桃臀经典训练动作
1.深蹲
深蹲是难以掌握的动作，深蹲的动作需要全身肌肉参与，特别是腿部。所以需要多去尝试，多去臀部发力的感觉。
深蹲臀部发力技巧：
双脚比肩略宽脚尖呈45角外翻吸气挺胸抬头臀部缓慢后移缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向缓慢蹲到大腿低于水平（保持挺胸抬头）收紧括约肌臀大肌收缩发力站起吐气。双腿张得越开，锻炼屁股越多，越窄，腿会发力很多，慢慢向后坐，身体微微前倾。保持2秒钟，再慢慢站直。
2.直腿硬拉
硬拉是一个伸髋动作，对臀部的刺激当然也是不言而喻。和深蹲一样也是全身肌肉参与的复合动作。需要多尝试，找到正确是方法。
起始姿势：
采用宽站位。双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。下蹲直至大腿接近与地面平行。
动作要领：
深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。认真安全地放下重物。
要点提示：
背部保持平直，铃杆靠近身体。膝部与脚尖保持指向同样的方向。
3.箭步蹲
箭步蹲对于臀部锻炼来说是一个伟大的动作，如果说练习深蹲让你的臀部更有力，更结实，那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘，更有线条。
动作过程：
站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要前移。
这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。
4.臀桥
最容易找到臀部发力的动作，塑造蜜桃臀的必备动作。
动作过程：
躺下，背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收缩臀部肌肉向上挺髋起到尽可能的高度，在最高点保持住1-2秒。你会感受到臀部的挤压。
建议：
在你的髋部加上一个杠铃片或其他重物。来给你的臀部足够的刺激，练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。
5.俯卧抬腿
俯卧抬腿和山羊挺身有类似的地方。也可以以说两个动作反过来了。一个是抬起上半身，另一个是抬起下半身。
动作过程：
上身静止趴在罗马椅上或健身球，以髋关节为支点，抬起双腿，双腿悬空。然后在身后抬起双腿，直到它们与上半身成一条直线。
在动作最高点保持收缩臀部，收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。
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可以给我一个训练计划吗？真的给了就会练吗？
榜样！
如果你是一个健身达人或者训练多年的健身长辈，一定会给别人问过：“老师，可以给我一个训练计划吗？”可以负责任的说，不是你的健身前辈不给你，因为健身计划不是适合每个人的。
制定一个适合自己的训练计划对健身者来说非常重要，健身者可以根据不同阶段的训练目的来设定进阶训练计划的强度，这样可以更容易坚持下去。
“工欲善其事必先利其器”如果战争中没有做好作战计划，后果可想而知，训练计划的制定无异于制定一个和自己身体战斗的计划，要么战胜自我，要么沦为意志力的奴隶，你可能永远无法真正战胜自我，但你也不要让后者发生。
训练计划的制定有两个基本原则必需遵循
超负荷训练原则，必需让身体去适应一个原本不太适应的运动量，这样身体才会自我调整到可以适应的程度。
循序渐进原则，任何时间增加比原来更大负荷的训练时都应遵循这个选择，不然适得其反。
所谓训练强度包括:
组间休息的时间、训练负荷的大小、训练组数的多少、训练技巧的难度等方面。
在一次训练课程中不可能将所有这些方面都同时发挥到极致。
“欲速则不达”，很多健身者为了更快的达到自己的训练目的，总是觉得自己练得不够多，有的喜欢模仿自己的偶像训练计划。这种做法精神可嘉，但也要量力而为，当身体发出一些训练过度的信号时，要及时做出调整，有时就干脆休息几天让身体有喘息的机会。
因为很多健身偶像级人物之所以可以成为偶像，是因为他们除了努力还具有超人的天赋条件，比如完美的骨架比例和肌肉形态，超高的睾丸激素让他们具有超强的恢复能力，有的还借助于药物的威力，而这些都不是普通健身者所具备的。
所谓训练负荷的大小是根据每个人最大1RM重量百分比来设定的。例如健美之神罗尼硬拉最大重量是360公斤，那么在常规训练中罗尼常用最大重量的80%来训练做为正式组的话也就是用288公斤。
一个普通健身者硬拉的最大重量如果是100公斤，他在训练中使用最大重量的80%来训练也就是80公斤。其实这样的强度对他来说其实已经和罗尼一样尽力了。
不要直接拿自己训练的重量和另外一个人做比较，这样很容易让自己受伤或者借力完成而造成效果下降。
任何一个训练计划都不可能一成不变，因为当身体可以适应时其效果就下降了。不停的摸索、不停的尝试才能不停的调整适合自己的计划。
总结
一，重新制订你的训练计划
首先你得明确自己的训练目的——到底是减脂还是增肌。你必须先了解和确定自己的终极目标，然后再制定一个个小目标，这样你才可能战胜自己。建议小伙伴们定期拍照，以此来记录自己的进步。每天进步一点点，可以极大的激励自己继续前进。
二，细节！还是细节！
在你准备训练之前，你的其他方面也准备好了吗？确保你每天的休息和合理的饮食，在健身房里你的肌肉纤维被破坏，但是肌肉的生长是在健身房外完成的。太多人只顾着训练却忽视了最重要的环节——恢复。
保证每公斤体重2-3克蛋白质。正餐要保证一个手掌大的量的蛋白质，一个大拇指大小的脂肪，以及一个水杯的蔬菜或者缓释碳水化合物。
同样的，每晚八个小时的睡眠和在每个循环内安排休息日一样重要。对于那些精力充沛的人来说，动态休息，像徒步或者游泳也是也是不错的选择。但是切记，不要训练过度。
三，记录你的饮食
无论你是增肌还是减脂，饮食都是要重视。建议大家使用手机app来记录每天的饮食。例如：通常采用碳水化合物50%，蛋白质30%和脂肪20%的饮食，每三个小时补充一次蛋白质，同时摄入一些脂肪或者碳水化合物。可以提醒自己进食的时间和分量！
四，尝试着改变
如果你想要让训练水平上升一个台阶，你必须要做出些改变。建议大家每隔一个月就变换一下训练日程和计划。不必去找那些完全不同的计划，只需要一点小小的变动，握距，重复次数，重量，甚至是离心收缩的时间，都能让你收获到意想不到的效果。
说了这么多，相信伙伴们都对健身训练计划有了定制的方向，事不宜迟，开始对照自己的实际情况，尝试一下改变，会有意想不到的效果！
翘臀女生们的私房训练秘籍！
在健身房里，有翘臀的女生总是能很轻易地受到关注，而在Keep里也同样如此。关于臀部训练，她们每个人都有自己的心得，各自的侧重点也不一样，今天我们就来看看她们是怎么练的。
1、刚开始健身时我犯过一个错误，就是天天练臀……后来才知道，如果一个部位你可以天天都练，那说明你每一次都没有练好。臀大肌是人体最大的肌肉，力量的潜力非常大，没有深度的刺激是没办法让它生长的。
2、深度的刺激不代表一定要用大重量，女生进行大重量训练容易让腿部、腰部变粗。我觉得采用中等重量超级组的方式也是可以的，超级组的意思就是做完一个动作不休息立刻进行下一个动作。比如保加利亚深蹲后立刻进行跪姿后踢腿，让臀部肌肉进入更深的力竭。
Keep君点评
臀大肌和腹肌虽然都是肌肉，但他们的肌纤维类型是不一样的，腹肌的训练方法并不适用于臀部。“天天都练，感觉都差不多”，其实是肌肉已经适应训练刺激的一个信号。所以我们需要回到起点，给臀部更深的刺激，找到刚开始练臀时的感觉。
我的每一次训练都包括「热身」「正式训练」「拉伸放松」三个部分。
1、热身会通过跑步、划船机等器械让全身先热起来，几分钟就足够了，不会让自己太累，之后再进行自重深蹲、哑铃硬拉等针对臀部的动作，把臀部肌肉唤醒。
2、正式训练中，我的动作会包含髋超伸（挺髋）、髋外展（双腿外展）两部分，分别锻炼臀大肌和臀中肌，推荐负重臀推、侧卧抬腿这两个动作。
另外最近我爱上了举重的爆发力训练动作，例如高翻、挺举等，虽然它们练的是整个身体，但对臀部的刺激也不小。
3、训练完之后，我会对臀部进行深度的拉伸，这样更有助于臀部肌肉的增长。
Keep君点评
Acole同学的臀部训练非常全面，不仅训练的结构包含了热身、整理，动作上也涵盖了很多人忽略的臀中肌训练，甚至还加入了多数女生望而却步的举重动作，如此全面的训练，臀部得到的刺激会远超于常规训练方式。对比下自己的臀部训练，看看是否有缺少点什么？
1、我习惯把全身肌群的训练难度分成难、中、易三个等级，最有感觉的为易，找不到感觉的为难。以下半身为例，任何一个下蹲动作我都可以轻易感受到大腿前侧股四头肌的力量，相比之下，臀部肌肉的感觉就很难找。如果我不去改变这种情况，腿只会越练越粗。
2、我为了让比较难找到感觉的臀部得到锻炼，在训练中采用了避免腿部发力的方法。例如臀桥、蚌式、罗马尼亚硬拉等动作，因为只要膝关节在活动，腿部就会发力。
Keep点评
不同的人对肌肉的感知确实是有很大区别的，Keep君自己从健身第一天起就知道臀部发力是什么感觉，从未在此困惑过。不过，更多的人是像小金刚同学一样找不到臀部的感觉。
小金刚利用减少膝关节活动的方法来避免腿部发力是非常正确的，也是Keep君提倡的方法。当你臀部发力的感觉足够好之后，再进行深蹲、保加利亚深蹲等练习，翘臀大计的步伐就加快了。
Keeper：赵莉莲
1、我之前通过Keep的文章和书本学会了很多练臀的要点，但后来发现，很多要点本身都是对练臀原理的解释，并不是能直接帮助我改善自己的方法。所有原理要点都要结合到自身才行。
2、在自我纠正动作之前，得先知道自己的动作是什么样子，我的方法就是…………多自拍、多照镜子。当我把自己深蹲的动作拍下来时，对比下练臀教学里的要点，马上就能发现问题了。很多动作我们做不好，其实是因为我们看不到自己的动作。多拍些视频，多对着镜子练，一定会有收获的。
Keep君点评
的确，当你看懂一篇训练干货后，并不代表你马上就能按照里面说的做，否则就不会有那么多人练不出效果了。同样的，当你在向Keep君提问时，附上关于问题的照片、视频，才能得到更准确的答案哟。
你和大神之间的差距就在一个字：“会练”与“不会练”隔了不止一条街
本文适合初级及以上训练者
内容标签：训练计划周期分化
今天练什么动作？
这是每一个健身的人每一次训练都要考虑的“哲学”问题。
假设今天是练胸日，那么练完胸以后我应该怎么办？
是结束今天的训练，还是去加练几组手臂，还是去练背，还是干脆胸和背一起练？
如何执行肌群分化训练，练得有章法？熊哥带你一起探索。
胸背超级组合式
胸部训练动作大多属于推类（如卧推、俯卧撑），涉及到的辅助肌群也属于推类肌群（例如三头肌）。
背部训练动作大多属于拉类（如引体向上、划船），涉及到的辅助肌群也属于拉类肌群（例如二头肌）。
这就意味着当你练习推类动作的时候，拉类肌群并不会被大量调动起来，拉类肌群仍然属于精力充沛的状态。
因此即使练胸涉及到的肌群已经力竭，背部动作依然有能力继续进行训练。
不仅如此，推类肌群和拉类肌群很多都有对抗关系，不少迹象表明，对抗关系的肌群安排在一起训练，也会产生很多突出的优势（相比于分开训练）。
所以胸背超级组合式的安排是合理的。
但是这种训练的问题也很突出。
把两大类的动作直接放在同一天训练，训练组数多于平时。
如果你两类动作都想练透，肯定会压榨体能，两天的饭当一天吃肯定会吃撑，还需要长时间的消化，所以训练上需要不少经验来筛选核心动作、合理分配体能并确保恢复。
如果体能天赋或者恢复能力一般，你无法长期使用这样的训练动作划分方式。（可以偶尔尝试作为训练的调节）
胸背超级组合式适合的人群
耐力好、绝对力量偏小的训练者：
胸背超级组合式的训练时间比较长，稍不小心就容易超过1个小时。平时习惯使用小重量多次数训练模式的人可能更容易适应这种训练动作的大幅增加。
如果平时习惯用大重量，对大重量训练比较敏感，在训练动作大幅增加后，训练总量就变得巨大，不容易适应。
工作繁忙的训练者：
每周训练的机会可能是三次或以下，而且时间不够稳定，甚至不确定明天有没有时间健身。
这时，每一次训练，你可能都要让更多的肌群得到刺激，充分利用难得的训练机会，任何一次训练轮空，就意味某几个肌群长时间得不到训练。
比如这次练胸，下次训练可能是四天以后练腿，你有充分的时间来练后恢复。你需要追求的就是尽可能多刺激肌肉，享受每次畅快的训练，保持身体活力。
胸肌三头肌组合式
这是大部分人普遍适用的模式，也是应用最广泛的模式之一。下到入门不久的爱好者，上到菲尔西斯级别的人物，大家都乐于使用。
这个组合的优势很明显。胸肌和三头肌都在推类肌群之中，当我们练胸的时候，三头肌已经被动参与到训练中来。
练完胸以后三头肌已经预疲劳，可以很快进入训练状态，可以用很短的时间就顺带完成三头肌，大幅度节约时间。
一般来说，第一次训练胸肌和三头肌，第二次训练背和二头肌，然后再跟上练肩日，练腿日等等，一周4-5天的训练。
但是这样的训练并非一点问题都没有。
因为二头肌和三头肌总是在重量较大的背部或者胸部训练之后进行，也就是说手臂训练从来没有从最佳力量状态开始（毕竟预先的疲劳和预先热身不是一回事）。
比如当天只练二头肌，那么二头肌可以从10kg*10次开始，但是练背以后，手臂力量水平也会下降，你只能从8kg*10次开始做组。单独训练的效果肯定更加理想。
尤其一些人力量大，但是体能差，在刚开始体能充沛的时候，胸肌训练重量很大，但随着体能的迅速下降，手臂力量也迅速下降，进入非常疲劳的状态。
因此如果总是顺带练练手臂，那么手臂的发展和胸背的发展很有可能会拉开差距。
胸肌二头肌组合式
推类中的胸肌和拉类中的二头肌，两个不相关的肌群放在一起练。这是一种不常见的练法，它与“胸肌三头肌组合式”刚好相反。
胸练完以后，二头肌状态依然很好，可以接受完整的训练。这样每次可以练两个动作，效果也不会打折。
当然这样的问题也很明显，第二天并不能紧跟背部训练，因为如果手臂没有恢复就会影响其他拉类动作的训练。
如果训练者的恢复天赋比较差，那么后续的训练就要受到影响。
所以这种练法适合非常有经验的选手，必须对身体很了解，对于各种训练量下的各肌群恢复时间充满信心。
而且必须能够灵活掌握训练计划的变换，一旦出现恢复状态不佳的情况，可以通过灵活调整训练计划来补救。这种练法基本在部分职业训练者中出现。
纯胸式
当天只练习单一肌群，练胸日只练胸，到了手臂日再练手臂。每天都是一个独立的部分，不存在相互影响。
这样可以确保每个肌群都以最好的状态接受训练。
但把每个肌群都分开训练的方法缺点也很明显：训练周期很长。
一个周期至少都要6天（胸、肩、背、三头、二头、腿）。
这意味着，每个肌群再次被训练的时间可能是六天以后，很容易错过超量恢复的最佳时机。
这样就不能充分发掘增肌潜力，那些早已恢复完毕的肌群处于“养老”的等待状态。
理想的训练节奏是：“训练-恢复-训练-恢复”而不是“训练-恢复-养老-训练-恢复-养老”。
结合这个练法的优缺点，以下人群适合类似的分化思路：
还在学习动作的小白
小白并不需要把训练周期放到很重要的地位。
一次练一个肌群，一次安排两三个核心动作。在一堂训练课中反复学习动作和感受目标肌群的发力，这才是初学很重要的思路。
一堂课集中操练多个动作（肌群）对于小白来说绝对是手忙脚乱，体力不支。
对于动作精益求精职业训练者
他们早已形成了训练习惯，已经精选出适合自己的高效动作，没有太多花哨的想法，甚至偏执地喜爱某些练法。
他们对单一肌群的各种动作都有钻研的态度，尝试各种角度、节奏，总结新的体会。一个肌群可以进行深层次的刺激，唤醒大量的神经，造成充足的肌肉损伤，简单来说就是练透。
这种情况下，精英的训练者需要恢复的时间相对比较长，超量恢复的时机也比较晚。所以多分化的思路比较适合他们。（不过，超过6种的夸张情况也不多见）
更多的分化方法
训练动作的划分不能因为一句话，或者某一种经验。能否适应你当前的情况，才是分化的唯一依据。
还有很多的分化方法，关键看你的目标和实际情况。
如果我是三大项的爱好者，我甚至可以在一个周期里多次练腿，或者连续几个月只重点练三四个核心动作。
如果我是翘臀爱好者，我甚至可以选择一天练两次同一个部位，一次用“小重量高次数”练臀，一次用“大重量低次数”打击。
如果我是老派健美的拥护者，我也可以每次都把每个肌群都练一遍。
一个今天等于两个明天
你真的不知道你有多漂亮吗？不要想太多，开始了你才知道，一个今天等于两个明天。
与其用泪水悔恨今天，不如用汗水拼搏今天。
上帝从不埋怨人们的愚昧，人们却埋怨上帝的不公平。
不论你在什麽时候开始，重要的是开始之后就不要停止。
不求与人相比，但求超越自己，要哭就哭出激动的泪水，要笑就笑出成长的性格。
有勇气并不表示恐惧不存在，而是敢面对恐惧、克服恐惧。
每一件事都要用多方面的角度来看它，哪里有意志存在，哪里就会有出路。
一旦有了意志，脚步也会轻松起来。
最困难之时，就是我们离成功不远之日。
每天告诉自己一次，我真的很不错。
最可怕的敌人，就是没有坚强的信念。
抱最大的希望，为最大的努力，做最坏的打算。天下无难事，只怕有心人。
喜欢就该珍惜，珍惜就别放弃。
相信自己，坚信自己的目标，去承受常人承受不了的磨难与挫折，不断去努力、去奋斗，成功最终就会是你的！
