下背部肌肉训练全攻略

发布时间 : 2019-11-08
下背部健身训练动作 健身背部训练计划 女生健身背部肌肉锻炼

如果你只想拥有传统的“V”形背部,不必把下背练得过于发达。如果你想让“将军肚”见小,就需要下背部肌肉强健,同时增强腹肌肌肉弹性。

下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用,如果你想最快最安全地发展全身肌肉,就必须给下背部足够的重视。

很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定,那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。在一次训练课中,如果过早地锻炼下背部,那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说,最合理的锻炼顺序是:先锻炼上背部,再锻炼下背部。

主要的训练动作:坐姿划船可以锻炼整个后背。 做此动作时,可以利用上身的前后运动(不要弓背)来锻炼下背部。

在坐姿划船器上做这个练习。双脚踩在踏板上,膝关节微屈。上体前屈,双手握紧手柄,掌心相对。保持上体正直的姿势,并收紧下背部的肌肉。将拉杆拉到腹部,挺胸,向后收紧上背部肌肉。稍停片刻,然后身体前屈,按原路返回到起始姿势。

几点说明

握法:如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态,那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧,可以避免肱二头肌过多参与用力。

多用背部发力,少用胳膊 集中于背部肌肉的收缩而拉动重量,胳膊只是充当链条的作用,即所谓的“协动”。建议使用较轻的重量,这样能更好地单独锻炼下背部。

调整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度,拉到胸部中间,那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力,这样可以发挥更大的拉力拉动重量。

脚:双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大,不能完全支撑整个脚掌,那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中,任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡,而且会增加膝盖所受的压力。

头部:始终与颈部及背部保持正直,低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。

眼睛:注视前方的手柄,但当手柄靠近身体时,不要低头,应该目视前方。

腹部:保持腹部紧张。手柄每次应该拉到腹部上部、胸部以下的位置。如果你感到在向后拉的时候肩胛骨有上抬的动作,说明你拉手柄的位置太靠上了。

手腕:在划船过程中,手腕不要向内弯,否则会使前臂肌肉先于背部肌肉疲劳。保持手腕平直,这样可以把负重直接传导到背部肌肉上。

手:双手牢牢抓住手柄,掌心相对。

肘部:在预备动作时,不要锁定肘关节。向后拉动手柄时,集中于背部肌肉的收缩,使肘部径直向后移并超出身体。

腿部:在动作的始终,保持双腿微屈的坐姿,双膝不要锁定,而且要避免利用腿部借力。蹬腿虽然可以协助拉起重量,但是会分散背部的锻炼效果。

下背部:始终尽量保持挺直的姿势。向前倾斜会增加下背部和脊柱受到的压力。如果你发现必须弯腰才能完成这个动作,则说明你使用的重量太大了。

臀部:正坐在与器械配套的训练凳上,身体与低位滑轮处于同一高度。

你会得到的好处

更强的力量! 拉或投等动作在很大程度上都依赖躯干的发力。发展下背部,可以加强你的力量核心,使你拥有更强大的力量源泉。

更健壮的肌肉! 下背部肌肉越强健,做各种练习的时候你就越得心应手,动作更规范、更安全,取得的效果也会更好。

更多的能量! 一个强壮的躯干可以减少你做动作时不必要的“小动作”。健壮的下背部使你的运动表现更加轻松。

更平坦的腹部! 笔直的挺胸站姿需要腰背部肌肉的协助,腰背部肌肉越强壮,你就站得更直,腹部自然就显得平坦了。

(实习编辑:何丽丽)

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网球健身全攻略


网球全攻略:

菜鸟初选:网球初学者最佳选择的场地是开放的场馆,诱人的价格,可尽情打到筋疲力尽,也不会有太多的花费。同时和自然空气接触,呼吸畅快,也是提升积极性的一个手段。但是对于技术还是应该找专业人士指导。

GH推荐:

北航天行网球培训中心

地址:北京海淀区学院路北京航空航天大学专业网球场地,室内外场地兼备,室外30元/小时,室内180元/小时,性价比很高。

五华网球场

地址:昆明市五华区青少年体育训练基地拥有12块网球场,其中4块露天塑胶场,2块沙地,6块室内塑胶场。

技术升级:当你对网球产生了浓厚的兴趣,并想进一步提高自己的技术,那就必须正规系统地进行学习了。这时专业的体育场馆是不错的选择,既能享受专业教练的指导,又能与陪练切磋,技 术晋级指日可待。

GH推荐:

成都体育中心网球俱乐部

地址:成都市人民中路一段11号

6块场,价格分时20到50元不等。

康东网球馆

地址:上海市徐汇区浦北路270号

设有网球训练班,在教学过程中学员充分领略到网球运动所带来的乐趣。

朱雀网球中心

地址:西安市长安北路14号省体育场内

7片丙稀酸涂料塑胶场地,5片室外,2片室内,是陕西省业余网球公开赛的唯一指定比赛场地。

终极享受:网球日渐跳脱“观赏性运动”的范畴,但对于生活压力越来越大的现代人来说,应当选择更加优质的场地来享受网球、享受生活。一些酒店、俱乐部开设的场地会员制活动,让你体验网球运动的真正快乐。

GH推荐:

中国大饭店网球场

地址:北京朝阳区建外大街1号

3块室内塑胶场地,可以邀请教练陪打。

海怡俱乐部

地址:上海浦东松林路97号

俱乐部拥有经过严格挑选和培训的员工,加之先进的管理方法和第一流的设施,使各会员都可以享受到一流的服务。

胸肌训练计划全攻略


训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度,因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉,因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作,然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

(1)胸部

平板哑铃推举

针对目标:胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

运动量:做4组,次数分别为6,6,8,10P

》要领:训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度,因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉,因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作,然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

》初始准备:面朝上躺在平凳上,双手各握一哑铃,掌心向前,以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜,肘部刚好低于背平面,向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上,臀部和背的中部紧挨平凳。

》动作:用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起,直到双臂完全伸直,但不要锁死肘部。

(B)在挤压胸部的时候暂停一下,然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。

不要欺骗自己,一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次,这说明你所使用的负重太轻了。

A、保持负重紧贴身体,以使其在自己的控制之内。

B、在动作顶部时,哑铃不要相互碰处。

(2)胸部

史密斯机上斜推举

针对目标:上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)

运动量:1个热身组。然后再做3组,每组次数分别为8,8,10。

》要领:做完哑铃动作后接下来使用杠铃,并把平凳的角度调整为上斜30度,这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重,而不用额外注意杠铃的平衡,因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。

》初始姿势:面朝上躺在上斜平凳上,凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时,应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃,握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡,臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。

》动作:控制向下时的动作,充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止,保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直,但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部,然后如上重复。

A、把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。

B、在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。

(3)胸部

负重臂屈伸

针对目标:下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

运动量:3组,每组次数分别为10,9,8

》要领:大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部,这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大,并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳,但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。

》初始姿势:在负重腰带上加上重量适度的铃片,挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠,握距要稍比肩宽,掌心向里。跳起来使双臂完全伸直,但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起,使身体中心向前倾。

》动作:弯曲肘部使身体下降,做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低,这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。

A、向前倾能将重点更多的放在胸部。

B、控制退让性动作以防下降的太低。

(4)胸部

上斜低位拉力器飞鸟

针对目标:上胸部;三角肌前头(辅助肌群)

运动量:3组,每组12次

》要领:这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作,其不同之处在于拉力器,它是有角度的上拉,而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作),所以要将它放在胸部训练的最后。

》初始姿势:将平凳设置为上斜30度,放于两个拉力器的中间,并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手,坐在凳子上,挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

》动作:收缩胸肌,双手以宽弧形在胸部上方相互靠近,在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气,然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。

A、由于把手较低,向外张臂可以拓宽胸部

B、保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部

(实习编辑:刘海波)

训练胸肌计划全攻略


训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度,因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉,因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作,然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

(1)胸部

平板哑铃推举

针对目标:胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

运动量:做4组,次数分别为6,6,8,10P

》要领:训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度,因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉,因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作,然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

》初始准备:面朝上躺在平凳上,双手各握一哑铃,掌心向前,以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜,肘部刚好低于背平面,向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上,臀部和背的中部紧挨平凳。

》动作:用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起,直到双臂完全伸直,但不要锁死肘部。

(B)在挤压胸部的时候暂停一下,然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。

不要欺骗自己,一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次,这说明你所使用的负重太轻了。

A、保持负重紧贴身体,以使其在自己的控制之内。

B、在动作顶部时,哑铃不要相互碰处。

(2)胸部

史密斯机上斜推举

针对目标:上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)

运动量:1个热身组。然后再做3组,每组次数分别为8,8,10。

》要领:做完哑铃动作后接下来使用杠铃,并把平凳的角度调整为上斜30度,这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重,而不用额外注意杠铃的平衡,因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。

》初始姿势:面朝上躺在上斜平凳上,凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时,应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃,握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡,臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。

》动作:控制向下时的动作,充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止,保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直,但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部,然后如上重复。

A、把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。

B、在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。

(3)胸部

负重臂屈伸

针对目标:下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

运动量:3组,每组次数分别为10,9,8

》要领:大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部,这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大,并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳,但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。

》初始姿势:在负重腰带上加上重量适度的铃片,挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠,握距要稍比肩宽,掌心向里。跳起来使双臂完全伸直,但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起,使身体中心向前倾。

》动作:弯曲肘部使身体下降,做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低,这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。

A、向前倾能将重点更多的放在胸部。

B、控制退让性动作以防下降的太低。

(4)胸部

上斜低位拉力器飞鸟

针对目标:上胸部;三角肌前头(辅助肌群)

运动量:3组,每组12次

》要领:这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作,其不同之处在于拉力器,它是有角度的上拉,而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作),所以要将它放在胸部训练的最后。

》初始姿势:将平凳设置为上斜30度,放于两个拉力器的中间,并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手,坐在凳子上,挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

》动作:收缩胸肌,双手以宽弧形在胸部上方相互靠近,在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气,然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。

A、由于把手较低,向外张臂可以拓宽胸部

B、保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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北京健身地图全攻略


北京健身场馆大全

名 称: 马华健身宣武门部

电 话: 63105070

地 址: 宣武门内大街崇光百货旁

开放时间: 08:00-22:00

收费参考: 月卡200元

年卡1200元

名 称: 马华健身交道口部

电 话: 84019874

地 址: 东城区交道口东大街85号

开放时间: 08:00-22:00

收费参考: 月卡200元

季卡500元

年卡1200元

名 称: 青鸟健身-百盛部

电 话: 6601 2008

地 址: 复兴门百盛写字楼10层

开放时间: 08:00-22:00

收费参考: 年卡3600-7000元不等

名 称: 青鸟健身-兆龙部

电 话: 6597 2008

地 址: 东三环兆龙饭店西配楼

开放时间: 08:00-22:00

收费参考: 年卡3600-7000元不等

名 称: 中体倍力-长安大戏院部

电 话: 65181666

地 址: 东城区建内大街7号长安俱乐部

开放时间: 07:00-22:30

收费参考: 年卡5500元左右

名 称: 中体倍力-金玉大厦部

电 话: 88518555

地 址: 航天桥东北角金玉大厦

开放时间: 06:00-23:00

收费参考: 年卡5500元左右

名 称: 中体倍力-左岸公社部

电 话: 62616161

地 址: 海淀图书城旁

开放时间: 10:00-21:30

收费参考: 年卡5500元左右

名 称: 中体倍力-建外SOHO

电 话: 58690666

地 址: 国贸西南角建外SOHO

开放时间: 06:00-22:00

收费参考: 年卡5500元左右

男人腹部减肥全攻略


你是不是经常为买不到合适的裤子苦恼?你是否为自己的大腹便便感到汗颜?人到中年,腰腹是最容易发胖的部位。这里我们教给你三项必杀绝技:普拉提、瑜伽和器械,让你有效地减掉腰部和腹部的脂肪。

普拉提教练 李欣

青鸟健身目前唯一的四星级私人教练,青鸟健身第一位私人营养师。

中国一级健身指导员

2004年京华奥运健美先生评选冠军

2005年网络评选京城十大健身教练之一

瑜伽教练 赵明军

毕业于山东体育学院运动系本科。

从小接受正规运动训练,曾经是省青年篮球队员。

因伤退役后一直坚持用瑜伽来练习和恢复身体的训练,在多年的练习中逐渐把瑜伽变成一种生活态度。

器械教练 杨斌

青鸟健身第一位四星级私人教练

大陆第一位IHFI护脊运动教练

2003年全国健美锦标赛75公斤级冠军

歌手杨坤的私人教练

Tide:人发胖往往是腰先粗起来,为什么腰部和腹部的脂肪容易堆积?

李欣:腰部和腹部是身体最不容易运动到的一部分,运动少了,腹部的血液循环就会减慢,脂肪和废物就容易在腹部堆积起来。另外,腰间赘肉也和人们久坐少动的生活习惯分不开。现在,在办公室里工作的白领越来越多,这些人活动太少,代步工具太多,上下班坐车,上下楼乘电梯,摄入的热量远远大于身体所需要的数量,因此容易发胖。

Tide:那么,有什么针对性训练?

李欣:腰腹减脂锻炼有个误区,很多人以为只要做做仰卧起坐,腹部赘肉就减掉了。其实,人体是个和谐的整体,锻炼时必须把有氧运动和力量训练结合起来。腰部赘肉不仅和腰腹有关,和脊柱的关系也很大。脊柱侧弯或者位置不正,会造成该处的血液循环减慢,让脂肪和废物更快地堆积于腹部。久坐的习惯也容易造成驼背,腹部的受力会更少,因此更容易发胖。

Tide:饮食方面应该注意些什么?

李欣:从营养学的角度来讲,腰腹赘肉主要是由三类食物造成的。

第一是糖。糖分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。现在食品中普遍含糖量过多,而且多为简单碳水化合物。比如,可乐、橙汁里面含有大量白砂糖,经常食用对人体有害,我们健身教练经常把白砂糖叫做“白杀糖”,因为它能杀人于无形。再比如,精米、白面中含有添加剂和染色剂,看起来好看,尝起来好吃,但热量高而营养少。我们往往过多地追求口感,而忽视了食物本身的味道。复杂碳水化合物如高粱、全麦、玉米、豆类,都要比那些精米、白面更有营养。

第二是油。现在我们去饭店吃饭的频率越来越高,平均一个星期出去吃三四顿都是很正常的事。饭店为了吸引顾客,往往会在饭菜里放很多油,而且多为牛油。同精米、白面一样,这些油热量高而营养不够。人一天所需要的热量一般为2000~3000大卡,而出去吃一顿饭,摄入的热量就达到2000大卡,也就是说,你吃一顿饭的热量相当于身体一天需要的热量,而且我们去饭店一般都是吃晚饭,其结果就可想而知了。

第三是酒精。酒精含有的热量也很惊人,1克酒精的热量就有7大卡,一听啤酒的热量也有170大卡。我们长一公斤脂肪需要7000大卡的热量,这样算下来,经常喝酒的人一个月长2~3公斤的脂肪是不足为奇的。所以喝酒一定要适度,每天喝25~30毫升的红酒能够软化血管,喝半小杯到一小杯啤酒能够促进身体循环,超过这个限度就会有发胖的危险。

夏季瘦身全攻略


享有健康的生活方式,你得到的将不仅是一个无悔的夏天。

夏天天亮得很早,我们可以利用早饭前的“黄金减脂”时间做一些慢跑、骑车或一些球类运动。此时不仅脂肪代谢的效果最佳,而且由于气候的适宜,心脏病患者的发病率也比其他季节要小得多。

夏天人们的新陈代谢比较高,此时再配合一些科学的力量训练会给你带来意外的收获。

当天气炎热时会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿,我们常常不想“大餐一顿”。可能会每隔一会儿吃一点儿东西,而且会以水果蔬菜为主。其实这正是健康的减肥饮食,即少食多餐,低脂肪,低碳水化合物,高纤维高维生素。要注意的是,一定要适量地补充一些高质量的蛋白质,如鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品等,而且分餐时间要有规律。

天气一热人们不要忘记加大喝水量,你一天至少需要8至10大杯水,而且不要等到渴了再喝。你一旦感到渴了,那就已经开始脱水了。你还应该避免过量饮用一些高糖份饮料,如可乐,啤酒等。因为它们的热量都很高,而且与其他食物共同摄入时很容易产生额外的能量,而储存成脂肪。

夏天穿的衣服很少,你可以多照照镜子。对自己的身材满意吗?如果答案是“不”的话,就开始行动吧。让我们为共同的目标而努力!你一定可以成功!

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健身入门全攻略


本文从菜鸟的角度对于健美健身的入门问题进行了详细而全面的介绍,尤其对于菜鸟如何从一无所知到正式跨入健美健身爱好者的行列这一问题进行了重点探讨。

攻略一:精挑细选健身房

我们每天都能看到许许多多健身中心的广告,句句令人心动,但哪一家最适合你呢?我给大家的建议是,在购买健身卡之前,需要对健身中心多一些了解,具体可从以下几方面入手:

1地理位置

地理位置往往关系着你能否长期坚持锻炼。如选择离家近的健身房,运动完便可回家休息,若选择离公司近的,下班后就可直奔健身房,免去塞车之苦。当然,你也可以选择一家分店较多的健身房,办一张“贵宾卡”就能去他们的任何一家分店健身了。

2硬件设施

健身中心一般都会在会员入会前提供一次免费体验的机会,此时,不妨好好看看健身房里设备的种类、数量是否足以供你选择?这里有没有自己喜欢或者想要使用的设备?比如你喜爱游泳,如果这里没有游泳池,那还是去别家看看吧。

3服务质量

在同等硬件的基础上,作为消费者,更多的应该是希望得到软件方面服务质量的提升。最能体现服务水平的,是在你“体验”的过程中,每一位员工都能很热情地帮助你:同时,教练能不急不躁地对你进行恰当的指导,而不是任由你随便把每个器械都摸一遍。

4价格匹配

国内中上档次的健身中心,入会年卡价格一般在2000—5000元之间。以上海一兆韦德中山公园会所为例,其年卡(附带游泳)的价格是在3899元左右,而普通年卡(不带游泳)的价格是在2699元左右,其私教课是150元/小时。价格较高的健身中心,在提供的服务、设施和地段上应有一定的优势。

运动健身全攻略


工作繁忙,压力不断积累,一定量的运动是释放压力,保持健康的关键。然而你的日常锻炼可能因为你忽略了自己的生物钟而变得徒劳无益。人体有一定的生理节奏,一天之中有高潮也有低谷,如果你的锻炼能与这些节奏相一致,那么不仅能使锻炼更有效,而且也能使锻炼更轻松。

最适宜的运动:太极、瑜伽

晨练应在饭前。早上身体的各项机能还没有被完全激活,还比较虚弱,适合一些轻柔舒缓运动量小的运动。

太极拳结合了传统的导引、吐纳之法,一方面锻炼肌肉、舒筋活络,另一方面可以使人心态平和。长年修习太极拳可对各种慢性病起到一定的治疗作用。

瑜伽通过体位法、调息法等方法来调整各个器官的生理机能。对于冲经系统及内分泌系统的紊乱有一定的调节作用。长期练习不仅能瘦身,还能使人体的亚健康状态得到改善。

注意:起床后,人的血糖含量和体温较低。晨练前喝一杯温开水,可以帮助保持体温,提高机体对外界刺激的抵抗力。另外,早上人的四肢还没有活动开,肌肉僵硬,韧带比较紧。在做瑜伽前应充分做好热身运动,以防拉伤。

最适宜的运动:足球、篮球、网球、羽毛球等

上午运动应在早饭一小时之后,午饭一小时前。此时身体机能已经恢复,适合各种运动量较大的球类运动。

球类运动可以培养人的协调性,锻炼反应能力和判断能力。而且球类运动一般运动量较大,对于心肺功能的提高有较大的帮助。一场球打下来,身体得到充分的舒展,还可以刺激中午的食欲。此外球类运动要求人的注意力高度集中,可以使人在专心投入的运动中忘掉生活与工作中的烦恼。

注意:一般而言,上午适于脑力劳动,下午适于体力劳动。上午运动应充分做好热身,运动强度不宜过大。

最适宜的运动:游泳、各种球类运动。

下午运动应在午饭两小时之后。此时为一天中气温最高的时间,最适宜游泳。另外,若长时间在户外进行剧烈运动,易导致中暑和虚脱。建议将篮球、羽毛球等运动选在室内进行。

注意:游泳虽然会消耗体内大量热量,但在游泳前后不宜进食。尤其是巧克力这样的高热量食品,应当至少在运动前一小时吃。

最适宜的运动:各种球类运动。

下午运动应在晚饭一小时之前。这段时间是锻炼的最佳时机。此时体温上升,肌肉的力量和弹性开始达到顶点。肾上腺素增加,表明你的体能在增加,对痛苦的承受能力也在提高,这样你便能挑战自我而没有太多的不适。此时锻炼能最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力,达到锻炼健身的目的。

最适宜的运动:散步。

饭后散步可对胃肠起到一定的“按摩作用”,促进血液循环,有助于饭后的消化。

注意:散步应至少在晚饭30分钟之后。饭后胃处于充盈状态,这时必须保证胃肠道要有充足的血液供应,以进行初步消化。饭后直接去散步对肠胃的功能有损害,容易导致胃下垂。

最适宜的运动:慢跑。

傍晚空气清新,含氧量高,适宜有氧运动的进行。此时间段体温最高,肌肉最为柔韧。同时肾上腺素的分泌也达到了顶点,持久的运动因而变得轻松,这将有助于你更快地适应这些运动。

慢跑有“有氧代谢运动之王”之称。研究表明,进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,增加肺活量,提高人体通气和换气能力。慢跑还可控制体重,调整大脑皮层的兴奋和抑制过程,消除大脑疲劳。

最适宜的运动:瑜伽、太极。

临睡前不宜进行较剧烈的运动。睡前练习太极和瑜伽能让你的神经系统和肌肉得到放松,消除紧张,使血液运行顺畅,帮助睡眠。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

教你腹肌全攻略


拥有六块腹肌是多人的梦想。腹肌支撑着身体的上半部分,并且在其压力之下使内脏器官有序排列。较弱的腹肌可使人感到,背部尤其是下背部的疼痛。

腹肌的分类:

1腹直肌:处于盆骨的前端,肋骨与耻骨之间。是“六块腹肌”的重要组成部分。

2腹内斜肌:处于髋骨内,与腹直肌的两侧相连,通过收缩使身体扭转。

3腹外斜肌:与腹直肌的两侧相连,主要作用是使上体转动。

有氧运动

要想使腹肌显现出来,就必须做大量的有氧运动,以减少皮下脂肪。可以想象,再好的身材,穿上一件厚厚的棉大衣,别人也是看不出来的。

仰卧起坐

仰卧起坐是训练腹肌最好的方法,因为其涉及大部分腹部肌肉。

正确的训练方法为:

1躺在一张软的垫子上,面朝上,双手置于脑后/交叉与胸前。

2下背部伸展,靠住垫子。

3肩胛骨抬离地面1—2英寸,并向腹部靠拢。

4起来时呼气,下颚微收,脖子伸直。

5保持顶峰收缩1—2秒。

6下降时不要完全放松,保持腹部的张力。

腹肌训练要点

1节食

2多喝水,这样可以使腹肌看起来更加漂亮。

3两天训练一次腹肌。

4在训练日,首先训练腹肌。

5持之以恒。

Anthony的腹肌训练方法

1负重转体

不停的做5分钟,以很好的热身。

2下斜仰卧起坐

每组20次,注意要保持动作的正确性。

3下斜腿举

思想集中于将膝盖带到胸前,缓慢的落下,脚始终不落地。

4哑铃侧弯举

持15磅的哑铃,两脚尽可能的向两边分,以锻炼腹外斜肌。

(实习编辑:陈兴娣)

肌肉型小腿瘦腿全攻略


判断腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单:

1)让腿紧绷起来,一般就可以看到肌肉的形状;2)脂肪一般在皮下,而肌肉一般是附在骨头上。所以,放松腿部,如果能很容易用手抓起来,就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效,此时僵硬的脂肪也会被软化,轻松就可以抓起来。3)如果您已经长期不运动,那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉,也开始流失,同时脂肪填充进去。这就是所谓的“肌肉型小腿”。

小腿粗粗的主要原因是因为跟腱短。或者说,肌肉几乎没有,所以全堆集在下面,否则肌肉是高高在上的,而不是垂在下面的。具体请参考维多利亚的秘密的模特的小腿。为何出现肌肉型小腿?

1、长时间的穿高跟鞋;

2、走路的姿式不对,正确的是脚跟先着地。

3、不能急走,走过也要拉伸、放松。

4,曾经进行过专业的运动训练,比如中小学是校队成员。

为了能穿上裙子,高跟鞋全收起来,换成了一双双平底鞋,每走一步都注意姿式,不再大步流星。简单来说,肌肉型小腿,就是先“捏碎”肌肉,然后减掉小腿上的大块脂肪,最后减掉小块脂肪。

第一阶段,软化小腿肌肉一个月

从你开始决定瘦小腿那天起,第一,坚决不能再碰高跟鞋;第二个,不能快走,再急匆匆的事儿也要慢走;第三,注意走路姿势。30天不间断,每天下班回家之后就开始捏。

步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩,不断变化按捏的肌肉,重复5次。

步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉,从脚踝到膝盖不断改变拧的地方,重复5次。

步骤3、两手握住小腿,大拇指按住小腿前面的腿骨,从下往上按摩,重复3次。除了拇指,其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。

步骤4、把拇指放在膝盖上面,两手握住大腿的肌肉边按压边按摩,重复5次。

第二步(一个月以后),小腿运动+敲胆经

小腿——踮脚尖。在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作30*3组。运动后一定要按摩小腿,做拉伸动作。小腿拉筋运动(不止运动后要进行,如果穿高跟鞋,脱掉高跟鞋后马上进行按摩与拉筋)

1、双手按在墙上,前后脚站立。

2、前脚屈曲,后脚蹬直,后脚小腿后方须有拉扯感觉,保持此动作15秒。

3、回复直立状态,放松双腿。

4、每天3次,每次重复以上动作5次,左右脚轮流进行。

有氧代谢运动全攻略


北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心老师先容,当你有效大步走的时候,能够调动占全身50%的腿部肌肉,50%血液,刺激50%血管,50%神经,推拿肝、胆、脾、胃、膀胱、肾经6大经络,健身的结果可见一斑。

怎样进行有氧代谢的八步走呢?

第一法:大步行

后腿用力蹬,前腿往前抬,

两腿肌肉用力就大了很多,步幅自然地加大了很多。

第二法:10点10分走

两手侧平举到表针中的10点10分地位上,坚持这个动作,可以有效锤炼颈部的肌肉,缓解颈椎痛。

第三法:呼吸锤炼

在走步时心里数着四个数,一二三慢吸,第四步快呼,这样可使氧和肺泡之间的红血球氧及二氧化碳交流的几率加大,使全身充氧。

第四法:扭着走一走

行走过程中,可以有效增添一些躯体动作。比如说扭着身材走,会搅动内脏,相当于对胃肠进行了良性推拿,可增强排便功能,防止便秘。

第五法:高抬腿走

抬腿走就是每走一步,大腿屈膝高抬,可锤炼髂腰肌,防止老年人疝气。

第六法:“认真”走

给走步增添一些难度,可以有效调动神经体系的参与量,进步神经体系的指挥和把持能力。

第七法:“弹”着走

两脚朝前,每走一步十个脚趾头都要用力,特别是大脚趾头要用力,把人要弹起来。对脚部疾病,如脚趾痛、脚弓塌陷、踝关节标题,可以得到有效改良。

第八法:倒着走

可以强化腰腿肌肉,增强平衡,比正行耗氧多。

瘦男人变身 增胸肌全攻略


当瘦友们夏天穿短袖T恤的时候,你不可能不羡慕那些衣服里面像是扣了两块铁板的家伙。想要讨教些速成的办法?对不起,我们不会做外科“隆胸”手术,也不兜售廉价的“蜘蛛人”道具服。我们只有实用的运动训练计划和指导,要想有点儿变化,那就来吧。

胸肌事实:

一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习,就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群,此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。

如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌,那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌,而后再练三角肌,最后练肱三头肌。

主要训练动作:经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说,绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比,能够刺激更多的胸肌肌纤维。

怎么做卧推?仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。

双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。

随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

(实习编辑:何丽丽)