人们总觉得在家里无法锻炼，其实，家庭中的很多设备，都是很好的代用运动器械，如能充分利用，对增加体质，大有好处。
1、 利用床铺代用垫子：可在床铺上做收腹举腿，仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕、劈腿等活动。
2、 利用门框和树杈代单杠：可在树杈和门框上做引体向上、收腹举腿等动作。
3、 利用墙壁、窗台代用肋木：做些压腿、压肩、靠腿、踢腿、靠墙倒立等练习。
4、 利用椅子、板凳代平台：把脚放在椅子或板登上做俯卧撑，增加俯卧撑的难度，初练者，也可手扶椅子和板凳做俯卧撑练习。
5、 利用小空间地：做高抬腿、小步跑、跳跃、哑铃、徒手操、推铅球、拉力器等模仿动作的练习。
6、 深蹲练习：能增强股四头肌、臀大肌和减缩臂腹部脂肪，使下肢富于曲线感，同时能扩大胸腔和增强肺活量。
利用这些现有的设备和家具做练习，首先要检查这些代用器械是否牢固，随时注意安全，利用的时间多在早晨和晚上。
（实习编辑：张星）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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家庭省钱健身的几条建议
1、 利用床铺代用垫子：可在床铺上做收腹举腿，仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕、劈腿等活动。
2、 利用门框和树杈代单杠：可在树杈和门框上做引体向上、收腹举腿等动作。
3、 利用墙壁、窗台代用肋木：做些压腿、压肩、靠腿、踢腿、靠墙倒立等练习。
4、 利用椅子、板凳代平台：把脚放在椅子或板登上做俯卧撑，增加俯卧撑的难度，初练者，也可手扶椅子和板凳做俯卧撑练习。
5、 利用小空间地：做高抬腿、小步跑、跳跃、哑铃、徒手操、推铅球、拉力器等模仿动作的练习。
6、 深蹲练习：能增强股四头肌、臀大肌和减缩臂腹部脂肪，使下肢富于曲线感，同时能扩大胸腔和增强肺活量。
利用这些现有的设备和家具做练习，首先要检查这些代用器械是否牢固，随时注意安全，利用的时间多在早晨和晚上。
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家庭健身省钱小窍门
人们总认为在家里无法锤炼，实在，家庭中的很多设备，都是很好的代用运动器械，如能充分利用，对增添体质，大有利益。
1、利用床展代用垫子：可在床展上做收腹举腿，仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕、劈腿等运动。
2、利用门框和树杈代单杠：可在树杈和门框上做引体向上、收腹举腿等动作。
3、利用墙壁、窗台代用肋木：做些压腿、压肩、靠腿、踢腿、靠墙倒立等练习。
4、利用椅子、板凳代平台：把脚放在椅子或板登上做俯卧撑，增添俯卧撑的难度，初练者，也可手扶椅子和板凳做俯卧撑练习。
5、利用小空间地：做高抬腿、小步跑、跳跃、哑铃、徒手操、推铅球、拉力器等模仿动作的练习。
6、深蹲练习：能增强股四头肌、臀大肌和减缩臂腹部脂肪，使下肢富于曲线感，同时能扩展胸腔和增强肺活量。
利用这些现有的设备和家具做练习，首先要检查这些代用器械是否牢固，随时留心安全，利用的时间多在凌晨和晚上。
10种省钱又减肥的健身妙招
1.在日历上做个标记
健身馆的折扣一般在一月和九月，所以这两个月间加入会员很可能比平时实惠。不过如果你不是这两个月间加入的，那么就先了解一下你附近的一些健身馆，去你最感兴趣的一家。交流时告诉他们其他几家的收费情况(如果他们的收费更低的话)，为了留住你这个客户，他们很有可能会给你打个折扣。
2.主动要求，才有实惠
每家健身馆的收费和优惠都不同，而且这些信息并不一定对外公开，所以需要你亲自去问他们有什么特别活动。大家入会的时候可以提出诸如“如果成为长期会员的话，可否提供免费私人训练课程”的要求。
3.带你的朋友来
大部分健身馆都会提供推荐方案，如果你朋友或家人也对健身感兴趣的话，可以带他们一起来。这样你可能会有一个月免费啊，免费私人训练课程或其它之类的优惠。而且，有个伴的话，你运动起来也更积极。
4.不用赶时髦
要想好好训练，你需要一双好鞋，不过一双好鞋不需要有多时尚。你可以去找些上季打折促销的款式，要是你觉得想要一双更新款的鞋，很多网站都会提供一些品牌商品很不错的折扣。要想买运动衫，这绝对是个不错的选择。
5.让你的运动鞋更耐穿
我们建议在跑过300-500英里后更换下你的运动鞋，但有比这更简单的办法让鞋子保持常新。运动后不要随手把臭汗淋漓的鞋子扔在壁橱里，而是放在开放的空间风干，这才有助于保持鞋子干净清爽。只在跑步的时候穿跑鞋。这似乎是个明显的提示，但当你赛跑过后，穿着跑鞋做日常琐事或上交叉训练课时，你就在无形中又多走了几英里，慢慢的，时间久了就会废掉你的跑鞋。记得下次赛跑过后，换上一双舒适的平底鞋，或其他合适的鞋子。
6.参加地方性活动
你们当地的俱乐部或小型组织举办的体育比赛或类似的活动通常比那些由公司赞助的全国性项目所收的报名费要便宜。
7.别痴迷于那些高科技的玩意儿了
纽约Reebok运动俱乐部的运动医学学会训练师Jade Alexis说：“别浪费钱去买有几百种功能的手表，你几乎玩不转它，而且你很可能根本用不到它所具备的那些功能。”一个简单的计时器和心跳显示器就足够了。
8.舒适至上
我们对漂亮衣服的喜爱程度不亚于任何一个女孩子，但如果去折扣零售商场买运动服你就能省不少钱。在家里运动的话就别穿什么氨纶衣物了，穿上平时的家居服，只要舒服就可以了。
9.随手取材
多点创意，不是每样东西都要从商场买。纽约Om瑜伽馆的主管Cyndi Lee就给了一个好建议：“做热瑜伽的时候，你可以用沙滩毛巾或浴巾当垫子，下面垫上大的书本就行。”
10.时刻关注优惠信息
想最快得到你喜欢的会馆的优惠活动信息吗？上网吧！社交网络上有太多这样的信息。你会发现有免费赠送课程，也有一些新任老师给的折扣。通过报名登记，你可以得到很酷的赠品，像一张免费顾客入场券或者下节课程的折扣券。你可以向招待处询问任何关于社交网络特殊待遇的问题。
男人的家庭健身计划
营造环境 开始在家健身!
你家有地板吧
你可以练练腰，两脚心尽量张开，将上身倾向一边，手往同方之斜上方尽可能伸展，手尽可能往脚尖伸展。或者身体侧坐在地板上，单手扶在脑后，另一手置于体侧，慢慢抬高脑后手臂的手肘，伸展体侧两边的肌肉。
你可以练练很容易堆积脂肪的腿部，仰卧在地板上，做交换向上抬单腿、抬双腿的动作，循序渐进地加快频率，中间放下时不要松懈，避免着地。
当然你也要练习长期坐着行车的小肚腩，平躺在地板上，双腿并拢抬高，与地面大约呈45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。
为了让臀部更坚实、有型，你可以仰卧，两膝屈，双脚着地，双臂伸直平放身体两侧，臀部从地上抬起，使上身与大腿呈一直线，臀部肌肉收紧，坚持几秒钟，慢慢放下。
你家有墙面吧
背贴墙屈体运动能让你的大腿不停抖动，颈肩部堆积的疲劳消失。
撑墙的倾斜立卧撑较俯卧撑的力量减少，但减少双臂脂肪的效果相对容易因坚持而达到。
依靠一把椅子
坐于椅子上，双脚踏住一条毛巾，双手拉住毛巾两端，同时抬起双腿呈水平。
扶着椅子背，做踮脚尖的动作一百次，踮起的时候快，放下慢、轻。
除了能熟练掌握的仰卧起坐、俯卧撑之类，你或者有些动作是自己发明的，都无关紧要，但如果要达到锻炼的目的，就唯有坚持二字最难能可贵，也是最难做到的。你最好准备一本运动笔记，给自己定从弱至强的锻炼计划，每天记录完成的程度。也许你天生是个没有长性的人，连记录都坚持不下来，但至少慢慢看到自己的第二本运动笔记比第一本用的页数多就是进步了。
花个几十块吧
跳绳有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。可以有三种跳法：双脚有间歇跳，双脚无间歇跳和单脚交替跳。跳绳的时候建议穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。而且最好选择软硬适中泥土地，以免损伤关节和引起头昏。
看到用哑铃的动作很多了，但是挑选合适自己的哑铃非常重要，基本上的遵循原则是选你最大负荷的百分之六七十的重量就好。男士可以选择可调节的品种。可以尝试的动作有卧推、坐姿颈前推或者下腰双手自然垂等。
健身球可是物美价廉的好东西，现在交你几招健身球操，同时训练腰、臀、腹、腿部。剪腿转球：仰卧，将球紧紧夹于两踝之间，双手在身体两侧，手掌朝下以保持身体平衡，双腿抬起，与地板呈45°，保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。单腿深蹲：用下背部将球顶在墙上，两脚分开与肩同宽，双臂放在胯上辅助平衡，左脚抬离地面，并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行，反复几次换腿。俯身屈腿：面部朝下，胯部贴在健身球上，双手撑地，两膝盖弯曲稍分开，脚心朝上，上下摆动双腿，尽量保持球的稳定。
如果说跟着瑜伽教学盘学习会因为太枯燥而无法坚持，不妨买本瑜伽书，在上厕所或者坐公车的时候看图记下几个动作，然后抽空摊开瑜伽垫慢慢练习，这样一点儿都不耽误你同时看你的电视连续剧。
花上四位数
脚踏车、划船器、跑步机、踏步机，去过健身房的人都知道怎么玩，在不少人的家里也不是什么新鲜玩意儿了。束之高阁或转赠别人可能是许多人一年之后处理它们的办法，其实另外在坚持的一部分人不是自身有多么超强的耐力，功劳可能要归功于品牌商品的服务。专门品牌的健身器械是配有详细的说明书和锻炼要领以及动作设计图的，有了一些能学习的素材，坚持就变得容易多了。
环境激发你的斗志
尽力在家里为自己设定一个专门的运动区域，不要今天卧室，明天客厅，选一个可以同时借助墙面、地面、放有你的健身器的地方，这样也有助于你固定锻炼的时间。
摆放观叶的无味植物是个好主意。
落地窗或者镜子，你至少要一样，有了它们才不会后悔。
通畅的换气和通风环境很重要，有氧和空气的流动是运动质量的保证。
眼睛容易适应的照明，最好用落地灯照向浅色墙壁而返回来的光。
控制温度，40%-60%最好，秋冬的时候不妨往砖地上洒些水，或者提高擦拭地面的频率。
选一个相对安静的没有噪音的时间和环境，尽情营造你喜爱的娱乐性辅助，电视里的访谈节目、外语学习的频道，或者你中意的较缓的音乐。
保证地面一尘不染，你一定不愿看到身材渐好，却在背部有毛孔堵塞。
提醒你
别想着你的工作了，虽然你的笔记本电脑就在不远处。
健身后泡澡比淋浴好，在家健身给了泡澡一个非常好的理由，打败了健身房的以快著称。
在家健身让你变得更勤劳，打扫干净和陈设规整才能给锻炼提供好的环境，你要更精心于布置屋子，比你从健身房回来就瘫睡在床上的作风要积极一百倍。
你是自己的健身教练，为了自己你需要加强学习和不断提高，翻书或者上网转转，搜集适合你的好主意。
增肌营养的省钱方案！
锌是人体酶的活性成分，能促进睾酮的生成，从而促进肌肉的生成，缺乏时可影响肌肉合成。此外，锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子。
对于那些“大块头”或梦想成为“大块头” 的人来说，营养之于增肌太重要了，营养跟不上，增肌就成了“无米之炊”。但购买营养品总会让自己花掉大把的银子，因而增肌营养似乎成了奢侈的代名词。难道在金钱与增肌之间一定要做一个痛苦的博弈吗?非也。其实，好的营养并不一定意味着高消费，你可以打打自己的小算盘，动动心思，要一点小聪明，就能用最下的投入产生最大的效果。
小聪明一：
廉价营养，激发合成状态;
长肌肉离不开体内合成状态，而合成状态是由体内激素决定的。促合成激素是一些具有促进合成代谢作用的激素的统称，除了我们熟知的睾酮外，胰岛素也具有合成作用。睾酮是雄性激素的一种，，可刺激肌肉组织摄取氨基酸，促进核酸和蛋白质的合成，促进肌纤维和骨骼生长，从而促进了肌肉的生长。胰岛素可促进糖原合成，从而让肌肉储备更多的能量并加快恢复，同时在促进肌肉生长方面它还具有和生长激素协同的效应，更好的促进肌肉生长。
促进睾酮合成 锌
锌是人体酶的活性成分，能促进睾酮的生成，从而促进肌肉的生成，缺乏时可影响肌肉合成。此外，锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子。许多男性每天锌的实际摄入量往往只有推荐值的2/3，如果运动量大则缺锌更多，因为男性出汗时会损失更多的锌。
锌主要存在于海产品、豆类、肉类及粗粮中。一块约2两种的瘦牛肉可提供成年人锌日需要量的一半。
促进睾酮转化 维生素c
维生素c是很少引起男士重视的营养素，但它却对雄性激素的产生有着重要的影响。美国德州大学妇产科教授威廉?哈里斯实验结果显示，给男性服用1000毫升的维生素c，连续服用60天后，他们的精子数增加60%，活动力增加30%，不正常的精子也减少了。这是由于维生素c可以使更多孕烯醇酮转化成睾酮。
维生素c主要存在于蔬菜水果中，如青椒、菠菜、花椰菜等绿色蔬菜;柑橘、柠檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、弥猴桃、哈密瓜等水果，要注意的是，维生素c预热易变性，因此这些蔬菜水果最好生吃。
小聪明二：
合理搭配，效果1+1>2 为了增肌，不少人会购买一些相对廉价的营养品发挥出最大的效力呢?虽然这些产品标签上并没有提到，但只要你掌握好搭配但只要你掌握好搭配技巧就会让这些营养品发挥事半功倍的效果。以最常见的肌酸和蛋白粉为例，记住这几个数字会对你很有帮助：1：4，1：7
1：4
众所周知，训练本身是对肌肉的刺激和皮坏的过程(当然这个过程是非必要的)，肌肉要想生长就要在训练后尽快对肌肉进行修复和重建。蛋白质是构建肌肉的原料，但如何让这些原料尽快发挥作用呢?答案就是将蛋白粉与糖一起食用。具体做法是，训练后将半勺蛋白粉(约12克)与50克糖(葡萄糖、白糖均可，若是瓶装运动饮料的话就是一瓶)一起冲服。
这样的搭配可以最大限度的刺激胰岛素的分泌，加速葡萄糖由血液进入肌肉的速度，使肌肉在运动中的分解状态迅速转为合成状态，加快肌肉的修复。
1：7
肌酸要进入到肌肉细胞中才会发挥作用，将肌酸与糖(葡萄糖、白糖、运动饮料均可)一起补充有助于肌酸被转运入肌肉细胞。但肌酸与糖分的补充也有个最佳比例，一般来说，1份肌酸7份糖是使肌酸发挥作用的最佳比例。
简单的家庭健身法
有些人总抱怨没有专门的时间从事健身活动，对此，本文介绍几节在家中或办公室就可进行的简易健身法。
一、头颈部：
（1）坐在沙发上，双手叉腰，头做绕环，正反方向交替做。
（2）双手抱头，用力向胸前压，然后放松，头尽量向上抬起，重复几遍。
作用：对颈椎病可起到预防、缓解的作用。
二、上肢运动：
坐或站立，两臂侧举，手指向上，做直臂向前、向后绕环。次数不限，做至两臂酸胀为止。
作用：增强上肢力量，活动膝关节。
三、腰部：
站立，双脚分开，手叉腰，做转腰动作，按顺、逆时针交替次数不限。
作用：使内脏器官得到按摩，对肠胃病有一定辅助疗效。
四、下肢运动：
坐大沙发上，双手放体侧，上肢后仰，手支撑住身体，双脚勾尖，抬起与地面成45度夹角，脚蹬自行车的动作。
作用：增加下肢力量。
抠门 最省钱的瘦腹秘籍
一、粗盐减肥法
粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。
方法一：
在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。
方法二：
洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。
如果你的肌肤比较敏感，则改用一种比较细的“沐浴盐”。
二、变形的仰卧起坐运动
据说这个运动对下腹部肥厚的人特别有效。
具体过程：躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。
三、坐椅腹部练习操
这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。
做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。
第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。
第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。
四、按摩法
这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。
方法：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。
五、缩腹走路法
首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起;呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。
方法：平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人.
瘦，瘦，瘦身行动
夏天是一年中最灿烂的一季，柜台里的春装青绿、明黄、桃粉、桔红各色舞动，模特身上高领、束腰、露脐无所不能，在你怦然心动的时候，回头看看镜子中自己无精打采的脸、粗壮的胳膊、腰部的赘肉、肥硕的腿，是否备感沮丧？不过不要泄气，因为你或许无法改变你的容貌，但你一定可以塑造你的身体，从现在就开始你你的瘦身计划吧。度身定制———科学有效的瘦身方案
大政方针已定，究竟采用什么方式进行？跑步、游泳、打球都是不错的选择，不过这里还是推荐你去专业的瘦身中心试试。名皇丽池作为全城最权威的女士纤体美容会所，拥有全城最先进、最齐备的纤体美容仪器。这里有浑身洋溢着青春、健康气息的健美教练带领学员们一起练，在音乐的伴奏下，教练一边跳，一边指点着动作，在整场动作交叉、伸展、舒缓等各种运动结合中，合理活动你身体每一部分。而高端的先进纤体仪器让你有针对性地纤减任一部位，快速有效。“效果就是硬道理”在名皇丽池得到了最有力的印证，多年来一直引领纤体美容的最新潮流。
来专业的纤体中心还有一大好处，让你不容易放弃。如果你自问是个只有三分钟热度的人，或者自以为贪玩怕苦，没什么，大多数人都这样，是机会给你改变的时候了。专业纤体中心有多位资深的纤体顾问和庞大的专业瘦身技术队伍，在了解了你的身体素质后，会给你建立专门的档案，度身定制你的个人瘦身计划，更重要的一点是能在你瘦身时不时监督完成情况，为你的进度负责，是不是要比无人喝彩的情况下跑步、游泳、打球好得多？当然，科学总是在为人类的需求寻找着各种各样的解决方法，名皇丽池目前所拥有的，凝聚高度智慧的高科技纤体瘦身仪器，是目前世界公认最健康、有效、持久的瘦身方式，符合世界瘦身趋势。真正为你做到想瘦哪就瘦哪。
瘦身有理———美丽无价当然费用也是大家关心的热点，对此，用名皇丽池一个顾问说的话来高度概括：“如果每周省下一件衣服的钱去瘦身，让你穿每件衣服都漂亮，你认为是否值得呢？”
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简单有效的家庭健身动作
家庭健身动作其实指的就是我们能够在家里进行的一些健身运动，通常来说，很多运动在家里进行，都是有些不方便的，尤其是需要利用到比较多运动器材的这些运动，在家里就会受到限制。很多人对于运动健身不够了解，会觉得在家里照样可以进行锻炼，但是一些比较复杂的器械在家里就不太适合我们在家里可以做的运动，虽然也有很多，但毕竟还是比较局限的，接下来我们就一起来了解一下家庭健身动作有哪些吧！
深蹲
深蹲这个运动是不需要任何的运动器材的，所以这也是他非常受欢迎的一个原因，因为这项运动在家里进行的话非常方便，可以随时随地进行，不需要准备东西，但是这项训练的话有一个缺点就是强度比较大，但是这个缺点是可以控制的，我们可以每天锻炼的数量减少一些，只需要达到锻炼的量就够了，不要超额的完成，会让身体承担过多的压力。当然，大家如果想要提升锻炼效果的话，也可以适当的多做一些，只不过在锻炼过后，要做一些放松动作和拉伸动作，让身体不会一直处于僵硬的状态。
俯卧撑
大家最为熟悉的一项运动，应该就是俯卧撑了，因为这项运动是大家在上体育课的时候都有接触过的，而且这项运动也同样不需要任何的运动器材，在家里也能够随便的完成动作，也是简单易行的，能够帮助到大家锻炼的部位也很多，综合能力的提升是很有效的。总体来说，这项训练强度也比较适中，可以很适合大家进行锻炼，只不过在进行这项训练的时候，两手之间的距离是要和肩膀同宽的，但是如果宽于肩膀的话，也可以成为宽距俯卧撑。窄于肩膀就是窄距俯卧撑，两种都是有不同的功效的。
仰卧起坐
仰卧起坐也是在家庭健身中经常有的一种运动，这种运动通常来说都是女性最为喜欢的，因为这项训练针对的是腰部的肌肉，能够让大家的腰腹部减少肥肉的产生和脂肪的囤积，让大家拥有纤细的腰身。通常来说，做仰卧起坐这项运动也只需要躺在床上，不需要装备运动器材，所以在家庭中进行这项运动器材以是比较方便的，在做这项运动的时候，要记住在身体与膝盖接触的时候，背部的下半部分不要离开地面。
文章中说到的这几种训练基本都是不需要运动器材的，因为在家庭健身的时候，运动器材很容易限制大家的锻炼，所以这几项运动就不需要考虑这一点。
不同阶层家庭的健身方案
为在平凡的生活和工作中想拥有美丽身姿的美眉们介绍几款全家人适用的家庭健身器，让你能永远保持窈窕身材，永远青春靓丽。
跑步机：快速减肥没商量
跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动。在跑步机上或走或跑，相比陆地上走或跑省去了蹬伸动作，正是这一点使健身者感到十分轻松自如。实验证明，在跑步机上训练能比在陆地上多跑1/3的路程，可以更为有效地结实身体肌肉，消耗多余脂肪。
跑步机在健身者运动时能显示出跑步时的速度、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使健身者能够随时根据自身的身体状况调节训练强度。
适用家庭：“胖美眉”家族
参考价格：2000元～8000元左右，或10000元以上。
划船器：让我们荡起双桨
曾几何时，那首美丽的童曲早已随年少时光离我们远去。然而，划船的确能极好地锻炼到我们平时不易练习到的肌肉，让我们全身肌肉都充满协调性。现在，划船器让我们在家里也能获得在水中划船一样的锻炼效果。“划船”时身体的每一个屈伸动作和划桨的手臂动作，使人体大约90%的伸长肌都参与了运动，这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。
划船动作对活动脊柱关节，锻炼背部肌肉有着明显效果。练习“划船”时，要注意动作的连续性，每一个蹬伸动作后都尽量不出现停顿。在划行过程中，动作一定要到位。运动幅度过小会使参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩，使训练事倍功半。
适用家庭：中老年人居多的家庭、电脑族
参考价格：2000元～4000元或更高。
太空漫步机：保护关节不受伤
器械满屋的健身房常会令一些身体较为柔弱的人心生恐惧，那些复杂又繁重的健身器械总是让人担心在训练时会损害到关节部位。
现在你可以放心的是，太空漫步机对人体的冲击极小，不至于伤害关节。这种集漫步、慢跑、静止自行车运动于一体的健身器的奇妙之处在于它的自身设计：活动式踏板的安装使太空漫步机的健身动作恰好与人体的自然跨步相吻合，运动时通过手脚的协调配合，达到健身目的。
适用家庭：上有老下有小的家庭
参考价格：1800～10000元以上。
健身车：比骑单车更有效
健身车具有普通自行车所不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度、掌控骑行时间。通过健身车上配置的电子表，你可以随时观察自己每时每刻的速度、时间、心率值等。利用它进行锻炼，不仅能有效提高心肺功能，还有助于减肥、增强腿部肌肉力度和全面提高身体素质。
目前，先进的健身车已达到电脑化程度。车前屏幕除显示出各种数据，如训练者的心率、呼吸频率、时间、速度、耗能外，还能计算出训练者的最佳训练时间、速度及耗费能量，让你既不用担心自己因运动量不足而致使减肥失败，也不必担心因运动量过大而造成身体不适。有的健身车上所装置的彩色荧屏还能显示出不同的风景画面，让你在锻炼时如同置身于田野外，顿觉心旷神怡。
适用家庭：体质普遍偏弱的家庭，行动不便者和康复病人。
参考价格：2000元～10000元。
流行美国的家庭健身法
一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)
1分钟里你能做蜷缩起坐的数量是对腹部肌肉的牵拉力和耐久力的测验。腹部肌肉的强健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。方法是，双臂交叉紧抱胸前；双腿弯曲，脚后跟距臀部12—18英寸，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿(或一个人坐在另一个人的双脚上)，上身向后平躺；起来时上身向前伸，直至贴紧大腿；头前伸，尽量碰触脚尖钩着的家具。这一系列动作要求在1分钟里不间断地尽力重复。
二、俯卧撑
做俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部的肌肉的力量和耐力。这些力量的协调有利于保持良好的身姿，避免含胸、驼背。女子和10岁以下儿童：双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直；双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直，这样不间断地动作，记下1分钟内撑起的次数；男子和10岁以上儿童：动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。
三、平坐前伸
这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部损伤。方法是，脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距5英寸，脚掌顶住墙；双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，这样持续5秒钟，记下你手指尖与墙的距离。
四、3分钟踏跳
这是一种最简便的方法，主要是锻炼心脏对持久类活动的反应。一个强健的、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的维持作用，它还可以减少心脏受损害的危险。 踏跳的方法是，在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约12英寸，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次交替动作，平均2—3秒完成一次。
（实习编辑：龙伟权）
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不同收入家庭的健身方案
跑步机：快速减肥没商量 跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动。在跑步机上或走或跑， 相比陆地上走或跑省去了蹬伸动作，正是这一点使健身者感到十分轻松自如。实验证明，在跑步机上训练能比在陆地上多跑1/3的路程，可以更为有效地结实身体肌肉，消耗多余脂肪。跑步机在健身者运动时能显示出跑步时的速度、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使健身者能够随时根据自身的身体状况调节训练强度。 适用家庭：“胖美眉”家族 参考价格：2000元～8000元左右，或10000元以上。 划船器：让我们荡起双桨 曾几何时，那首美丽的童曲早已随年少时光离我们远去。然而，划船的确能极好地锻炼到我们平时不易练习到的肌肉，让我们全身肌肉都充满协调性。现在，划船器让我们在家里也能获得在水中划船一样的锻炼效果。“划船”时身体的每一个屈伸动作和划桨的手臂动作，使人体大约90%的伸长肌都参与了运动，这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。划船动作对活动脊柱关节，锻炼背部肌肉有着明显效果。练习“划船”时，要注意动作的连续性，每一个蹬伸动作后都尽量不出现停顿。在划行过程中，动作一定要到位。运动幅度过小会使参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩，使训练事倍功半。 适用家庭：中老年人居多的家庭、电脑族 参考价格：2000元～4000元或更高。 太空漫步机：保护关节不受伤 器械满屋的健身房常会令一些身体较为柔弱的人心生恐惧，那些复杂又繁重的健身器械总是让人担心在训练时会损害到关节部位。现在你可以放心的是，太空漫步机对人体的冲击极小，不至于伤害关节。这种集漫步、慢跑、静止自行车运动于一体的健身器的奇妙之处在于它的自身设计：活动式踏板的安装使太空漫步机的健身动作恰好与人体的自然跨步相吻合，运动时通过手脚的协调配合，达到健身目的。 适用家庭：上有老下有小的家庭 参考价格：1800～10000元以上。 健身车：比骑单车更有效 健身车具有普通自行车所不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度、掌控骑行时间。通过健身车上配置的电子表，你可以随时观察自己每时每刻的速度、时间、心率值等。利用它进行锻炼，不仅能有效提高心肺功能，还有助于减肥、增强腿部肌肉力度和全面提高身体素质。目前，先进的健身车已达到电脑化程度。车前屏幕除显示出各种数据，如训练者的心率、呼吸频率、时间、速度、耗能外，还能计算出训练者的最佳训练时间、速度及耗费能量，让你既不用担心自己因运动量不足而致使减肥失败，也不必担心因运动量过大而造成身体不适。有的健身车上所装置的彩色荧屏还能显示出不同的风景画面，让你在锻炼时如同置身于田野外，顿觉心旷神怡。 适用家庭：体质普遍偏弱的家庭，行动不便者和康复病人。 参考价格：2000元～10000元。
（实习编辑：张远航）
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