减肥的核心部分有氧运动

发布时间 : 2021-04-24
健身三大核心动作 有氧健身运动的项目 减肥的健身运动

做有氧运动。有氧运动通常是一项减肥计划中的核心部分,因为其效果比阻力训练更持久。有氧运动尤其能使心脏及肺得到锻炼,同时还能使部分肌肉也得到一定程度的锻炼。

常见的有氧运动包括:慢跑、游泳、跳舞、骑车及某些类型的武术。这些运动每小时燃烧的卡路里有所不同,但都是相当有效的减肥方式。

当然,各种有氧运动的差异不止在于效率,还在于其对身体的影响。选择某项运动前,一定要充分了解其可能给身体带来的伤害,然后采取相应的保护措施来降低风险。

如果你选择散步或慢跑,一定要买一双合适的鞋子。大多数售货员都会帮助你找到经济实惠的运动鞋。记住,外出运动时一定穿那种面料很轻的鞋子,如果有可拆卸的双层布的话,等你的脚暖和起来时,就可以把外面一层拆掉。

那些注重拳脚伸展的武术所燃烧的卡路里比那些注重格斗扭打的武术要多,但同时,前者致伤的可能性也更高。

游泳算是风险最小的一种,因为浮在水里时,身体没有哪一部分需要承载全部的重量。不过游泳也有其场所及时间的限制。

骑车不像跑步那样伤脚,但是如果你是在马路上骑车的话,被车撞倒的风险也很大。所以,上路前一定要熟悉交通规则,同时戴好头盔。

舞蹈及桑巴、爵士乐健身操等运动也是能快速燃烧卡路里的高效健身方法,同时还是一种有趣的集体活动。不过要注意,有的舞蹈可能会对关节造成一定负担。

每天至少做15分钟温和的有氧运动。如果有条件的话,尽量运动半个小时或更长时间。

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药球训练(重力球)提高核心部位的爆发力和控制力


利用药球提高核心部位的爆发力和控制力

通过药球的练习,加强对肌肉控制力的训练,在塑造形体的同时也会提动作的速度和身体的稳定性。

药球肩前上推举:身体直立双脚分开与肩宽,双手持球放在颈前,向前推球至与肩平后还原。接着将球推向头上至双臂伸直后还原,向前推2次向上推2次,接着向前推3次向上推3次,根据个人能力做到8至15次。

药球支撑:身体撑在地上成俯卧撑准备姿势,将双手撑在球上保持30秒然后慢慢抬起左腿保持30秒,然后慢慢放下左脚抬起右腿保持30秒,根据个人能力将每个动作完成1分钟。

药球弓步蹲:身体直立右手持球,双脚前后分开一步半后站好,保持弓步下蹲,身体微前倾将球在腿下交给左手,左手持球身体还原至起始动作,根据个人能力完成15至25次,换对侧练习。

提示:用药球练习肌肉的爆发力和核心肌肉的控制能力对高球练习者是非常重要的,会提动作的速度和身体的稳定性。从健身的角度分析,练习以上动作可以使上肢、腰腹、下肢等核心部位得到非常好的塑形效果。以上3个动作连续完成无间歇计1组,每组间歇1至2分钟,每次练习3至5组,如能坚持每周练习两次以上效果倍加。

运动员的核心力量训练方法


核心力量训练最初只作为一种有效的康复训练手段应用于健身和医疗。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本能感受性训练理论的提出,许多人发现核心力量训练功效不仅仅只适用于康复领域,而且对几乎所有的竞技运动项目都很重要。那么运动员的核心力量训练方法有哪些呢?下面和了解下吧。

运动员的核心力量训练方法

动作一、交替伸展

目的是锻炼整个躯干

提要后腰的稳定性

左右各10次

动作二、健身球卷腹

锻炼运动所需的平衡和控制力量

前后10次

动作三、单腿搭桥

这样可以锻炼臀肌和腿筋

左右腿做10次

动作四、健身球转肘

这个动作可以锻炼到斜肌

顺逆时针各5圈

动作五、蜘蛛人平板撑

增强核心的稳定性

左右腿各进行30秒

动作六、仰卧举腿

能够加强腹部肌力

做10次

动作七、爬行

同样是保持身体平衡

锻炼手臂和肩部肌肉

做10次

核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析


核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析

核心力量的概念最早源于核心稳定性,核心稳定性的提出源于脊柱稳定性。1985年Panjabi首次提出脊柱稳定性的概念,他认为脊柱稳定性包括被动脊椎骨、主动脊柱肌肉和神经控制单元三个系统;1992年,在脊柱稳定性的启发下,核心稳定性随之被其提出。Kibler首次将核心稳定性的概念引人竞技运动训练,其认为核心稳定性有产生力量、传递力量和控制力量三方面功能。核心稳定性是核心力量的结果,核心力量是核心稳定性的具体表现形式。

1核心力量的定义探究

1.1以人体的重心为角度,阐述了核心肌群的范围IanHasegawa以腹部、臀部、腰骶部、胸部和背部上的肌肉称为核心肌肉;TravisBrown则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉,其中腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉;PaulJ·Goodman以联合体上的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和竖脊肌等29块肌肉称为核心肌肉。

纵观以上学者,核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部,包括正面、两侧、后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

1.2以脊柱为角度,阐述了核心肌群的范围MARJORIE,JOHNDWILLSON,JEFFREYMWILLARDSON,KIMMSAMSON等学者将核心肌群确定在腰椎-骨盆-髋关节部位,认为核心部位的顶部为膈肌,底部为骨盆底肌和髋关节肌。KATHLEENRLUST学者认为核心肌群包括胸廓和整个脊柱,将整个躯干视为人体的核心区域。

1.3以人体的腰椎、骨盆和髋关节联合的周围与重心位置的关系为角度,阐述了核心肌群的范围王卫星等学者将核心肌群界定在人体膈肌以下至盆底肌之间的区域,将膈肌-盆底肌区域之间的肌群称为核心肌群,位于大腿上股直肌、肌二头肌也被列为核心肌群。这些肌群分别从人体的矢状面、额状面、水平面三个层面包裹腰椎、髋关节和骨盆。李文霞等学者认为核心部位是由腰部和腹部肌肉组成的,包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌和竖脊肌等。

1.4以整体肌群与局部肌群的关系为角度,阐述了核心肌群的范围J·HPilates认为,核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。其认为核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。竖脊肌与腹肌互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持,在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带对于稳定骨盆的正常位置非常重要,特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。

仁者见仁,智者见智。本研究以人体的核心部位与非核心部位之间的关系为视角,综合国内外学者对核心力量的不同观点,根据人体解剖学核心肌群的结构特点,本研究认为核心力量是能够稳定机体的脊柱、骨盆,保持正确的身体姿态,提高身体的控制力和平衡能力,提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出的整体肌群,即从胸的中部到大腿中部,包括正面、两侧和后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

核心力量训练计划!核心力量训练图解


核心肌群:核心不仅只涉及腹肌,它包括躯干的全部肌肉组织,包括腹肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌、髋屈肌、背阔肌、内收肌等等。

核心肌群作用于肩部、肩胛骨、脊柱、骨盆和臀部。核心肌群对于脊柱而言非常重要,它能产生、承受并减少脊柱的屈曲、伸展、侧弯和扭转。

它也负责将力量从躯干下肢传导至身体末端(注:即动力链的概念)。

要想进行完全的核心训练,必须要考虑动作中关节的运动情况,每个关节可能的活动,训练者的发力形式和发力方向等等都要考虑到。

当进行核心稳定训练时,你提高的是身体的抵抗身体出现运动的能力(即稳定身体,避免身体出现移动的能力),因此这类训练可以称为对抗移动训练。

但要如何安排呢?一块来看看

在谈到核心训练前,我们先来看二个核心训练的误区。

误区1:你只需要进行深蹲、硬拉、过头推之类的动作来建构核心。

这种说法已经持续了好几年。有些教练及训练师会告诉你,你真正要做的只有许多多关节的动作,像是硬拉(深蹲)、硬拉、过头推,这对核心的训练已经足够了。

一个好的平衡系统,核心的每个元素必须接受足够的负荷。想想看,像是这个样子:

.下背肌肉的工作在100%

.腹部的工作在100%

.左横侧的稳定肌群工作在100%

.右横侧的稳定肌群工作在100%

你或许会看到这样情况很多人在深蹲硬拉训练中会出现下背部疼痛的现象

为什么会这样呢?他没有分担好负重。他核心中的各个部份没有负担必要的张力,而使得他的下背负载过多的压力。

这就是为什么辅助的核心训练是非常重要的。如果核心的前后及侧边是平衡的,当然,只做深蹲或硬拉就可以了。

随着时间的推移,确保核心维持平衡。若核心不平衡的话,你就需要一些辅助训练来训练核心,以调整你的稳定度及改善虚弱的环节。

误区2仰卧起坐及卷腹不是有害的。参考文章:不要再做仰卧起坐及卷腹了

介绍核心训练我将核心训练切成四个类别:

抗伸展(Anti-Extension)

抗侧向屈曲(Anti-LateralFlexion)

抗旋转(Anti-Rotation)

脊椎保持中立,髋屈曲(HipFlexionwithNeutralSpine)

让我来一一解释一下。

【抗伸展(Anti-Extension)】

这个动作主要是你主动抵抗腰椎伸展的动作,动作包括:

平板支撑

健身球滚动

腹肌轮

TRX摆动

这些动作在发稳核心、腰椎及骨盆的稳定度是非常棒的。如果你适当的进行,随着你腹直股被锻练到一个程度之后,你的腹外斜肌真得会被训练到。通常人们会说,这些动作很轻松,但通常是他们没有正确地进行动作。

【抗侧向屈曲】

这个动作主要是你主动抵抗腰椎侧向屈曲(侧弯)的动作,动作的模式是让身体一边持负重,一边没有,身体不倒向一边。

动作如壶玲风车、单侧硬拉、单侧农夫行走等。抗侧向屈曲的动作对於发展侧向的核心是很好的选择,特别是你的腰方肌、腹内外斜肌。

【抗旋转】

这个动作是要你主动抵抗腰椎旋转的动作。动作如跪姿绳索抗旋转训练、及哑铃单臂划船T杠旋转!。

【脊椎保持中立,髋屈曲】

这个动作是要你在膝盖往胸部移动时,主动收紧你的核心/腰椎。动作如抗力球卷曲、绳索卷曲。

动作的安排

若一周训练四天,可以再原有的训练中加入核心的训练:

Day1–抗伸展Anti-Extension

Day2–抗旋转Anti-Rotation

Day3–脊椎保持中立,髋屈曲HipFlexionwithNeutralSpine

Day4–抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion

若一周训练3天,可以这样做:

Day1-抗伸展Anti-Extension

Day2-抗旋转Anti-Rotation

Day3-抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion

随着时间的推移,当你改善了抗伸的动作之后,可以考虑进行脊椎保持中立,髋屈曲的动作,这会更具备挑战性。

核心力量之——抗侧屈核心力量训练!


体侧屈练人鱼线?或许你练错了!

核心的功能在于《抗抵动作》的产生,而为了训练出人鱼线马甲线,有不少人推荐腹外斜肌侧向屈曲或是在卧推凳上进行腹外斜肌屈曲的训练,侧向的腹部重覆进行屈曲的动作

动作如下:

我知道有不少人会在健身房练习这个动作,来锻炼腹外斜肌(人鱼线)

但是,在相邻关节假说中提到:腰椎是一群堆叠的骨骼,用来支撑身体的姿势,在不当训练或是缺乏训练的状态下,它容易弯曲不稳,需要加强稳定性。

也就是说腰椎主要是用来保持稳定性!你更需要的是抗侧屈的训练!而不是侧屈训练!

上述的动作是反覆进行侧向屈曲腰椎,它是产生动作而非抵抗动作的产生。

对我而言,若非得进行这种动作,个人比较偏向所谓静态稳定或是动态稳定的动作。以抗侧向屈曲来锻练核心。

抗侧屈核心训练利用核心力量保证脊椎不被重量带走!对抗侧屈!始终保持处于中立位置并保持稳定!

动作一:侧罗马椅负重支撑

训练身体的抗侧弯能力。你可以把它想象成负重的侧身平板支撑。身体侧靠于罗马椅上,下方的脚靠前,上方的脚靠后。将髋部一侧置于罗马椅软垫上。你的髋部和膝盖应当完全伸展,绷紧臀部,躯干完全伸直。下方的手抓握住哑铃,身体保持中立。2-3组,每组20-30秒。

动作二:

负重直立抗侧屈训练

另一种抗侧弯训练动作,你需要你的核心力量保证脊椎不被重量带走!对抗侧屈!

动作很简单。一侧手握住哑铃,巍然站立。在动作期间,保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。确保哑铃不要过重。大负重是很好的挑战,但前提是你要在规定时间里能保持身体良好的直立。2-3组,每组20-30秒。

动作过程中,确保身体是呈现一直线(下肢、躯干、颈椎)。

可以选择静态维持动作,手部不前后推;若增加难度的话,可以选择动态的动作,手部持负重(杠片、壶铃、哑铃等)进行前后推。

核心力量训练:核心力量最好训练方法


核心力量训练

大多数的运动里,都需要强而有力的下肢搭配扎实的核心,才能确实地将力量传递到手臂做出充满爆发力的动作,若核心力量不足将会限制运动员的表现。

以排球的的杀球(spike)动作为例,核心的肌肉收紧躯干,所以下肢可以产生强力的起跳并传递力量到上肢击球。

另外,核心肌肉也在运动需要完成其他任务时产生固定和稳定躯干的作用,例如跑步(running)、跳跃(jumping)、投掷(throwing)、药球运动(medicineballexercise)和敏捷性的脚步动作(agilefootexercise)。

大部分的核心肌肉属于慢缩肌纤维,因为他们必须不断地支撑身体姿势,并且随着四肢的动作而持续活动着,他们不停的收缩,大部分以等长收缩为主,为其他活动的肌肉提供坚实的基础。

核心肌肉最常被讨论的就是腹部和背部的肌肉,他们环绕着身体的核心位置,并有着不同的肌肉走向形成紧实且强力的支撑结构。

若是腹部肌肉过于虚弱,骨盆则会向前倾斜,则脊椎将会过度前凸。背部问题主要是对脊椎有过度和不规则的压力所导致,像是瞬间不适当动作而产生的磨损和撕扯。

到底该怎么去训练核心肌群呢?讨论前必须先了解动作溢流的效应。

动作溢流(activationoverflow,orirradiation)指的是当肌肉主动收缩时,为了稳定身体和支撑肢段产生动作,许多的核心肌肉同时地被活化和收缩。

以杠铃肩上推举为例,当手臂向上推起使杠铃由胸口高举过头完成锁定,然后再回放的过程中!腹部,背部和臀部的肌肉都需收缩以稳定躯干,让上肢可以流畅地产生动作。

其他动作也是一样!

因此,最好的解决方法就是选择对背部较为友善,并且可以同时训练主要肢段和核心肌群的动作,例如六角杠硬拉或保加利亚单腿蹲,在下肢工作的同时核心肌群必须保证做好本分来维持身体姿势,这类型动作不仅可以在高负荷的情况下进行,比单纯以体重为主的核心训练来的强度更高,更有助于发展核心肌力

此外,大部分的肌力或运动专项动作中,核心肉的收缩都是必须抵抗脊椎的屈曲和伸展,因此核心训练的动作应该以抵抗的训练为主,而非主动去收缩。

由此可知,对于核心的训练不该再是仰卧起坐,而是借由对背部友善且负荷会通过脊椎的动作,训练核心基础力量。再搭配抗伸展(Anti-Extension)、抗扭转(Anti-LateralFlexion)和抗侧屈(Anti-Rotation)的训练,教育核心肌肉如何应付实务场上的各种情况。

抗伸展范例-抗力球伸展

抗扭转范例-站姿绳索抗旋转PallofPress

抗侧屈范例-单侧农夫行走

健身基础是核心力量,12个训练动作打造强核心力量


健过身了解一些健身知识的朋友们都知道,在我们的人体上,有一个肌群似乎经常被提起,那就是核心肌群。

核心肌群是什么?我们在训练中为什么要去训练它?训练它之后我们会有什么好处?这是很多人刚接触都会提出的问题。

核心肌群指的就是我们身体包括腹肌在内前后环绕着我们身体的肌肉,所以说我们的腹肌也是核心肌群之一。

核心肌群最大的作用就是负责保护我们的脊椎,在我们训练中负责让我们的身体保持一定的稳定性,给予我们身体最大的支撑能力和平衡力。而且在走路跑步中,核心肌群也在发挥它的作用,负责维持我们身体的平衡,也给予我们力量。

核心肌群是连接人体上下肢的一个纽带,牵连了我们全身,如果这个中心地带稳固,那我们的身体能力也会非常强,如果这个地带非常脆弱,我们还不去锻炼它,就很有可能会对以后某些训练或者运动造成危险的可能性。

核心肌群包括如下肌肉:

▲ 腹直肌(腹部肌肉)

▲ 腹横肌(腹部肌肉)

▲ 多裂肌(背部肌肉)

▲ 腹内斜肌和腹外斜肌(腹部肌肉)

▲ 腰方肌(下背部肌肉)

▲ 竖脊肌(背部肌肉)

▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群(这些肌肉跨越髋关节)

既然核心肌群如此重要,那我们就来看看如何训练我们的核心肌群:

俄罗斯转体

目标锻炼部位:腹斜肌

动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。

平板支撑

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。

仰卧屈膝提髋

目标锻炼部位:下腹部

动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。

仰卧交替触踝

目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。

坐姿剪刀式踢腿

目标锻炼部位:腹直肌

动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。

仰卧触踝

目标锻炼部位:腹直肌上部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。

平板撑上推

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。

平板撑爬行

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后进行,移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。

交叉摸膝卷腹

目标锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。

自行车卷腹

目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

臀桥

目标锻炼部位:臀大肌

动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

鸟狗式

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

以上是12个动作的分解,这些动作要这样搭配,才能组合成最强的核心训练!

核心力量训练——抗伸展核心力量训练


抗侧屈核心力量训练

核心力量训练思路:

核心肌群的一个重要作用就是维持躯干稳定,脊柱中立位是躯干稳定的状态,一个稳定的是预防伤痛的基本要求

所以换言之我们是训练核心肌群,让核心肌群更好地维持运动中脊柱中立位的状态。脊柱会从哪些情况下离开中立位?屈曲,伸展,侧屈,旋转。所以核心训练的方向是:脊椎的抗伸,抗侧屈,抗侧旋能力。

今天我们来讲抗伸展!

抗伸展核心力量训练--利用核心力量保证脊椎不被重量带走!对抗伸展!始终保持处于中立位置并保持稳定!

要求你收紧核心,抵抗外力防止脊柱超伸,尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心,腰椎和骨盆稳定性的重要部分。

想象一下日常生活中和训练中如果没有良好的抗伸展核心力量,你会很容易脊椎产生屈曲!造成弯腰驼背脊椎超伸,缩短了背阔肌和竖脊肌,让腰椎段承受过多的负荷。,骨盆歪斜的不良姿态!

动作推荐--抗伸展训练:

1.DeadBug(死虫):动作能让骨盆前倾的训练者感受到将骨盆稍微后倾的状态(始终让下背部紧贴地面),很好的帮助平衡身体前侧核心和腰-骨盆-髋部稳定肌群的协同发力。你可以试着把T恤拉紧扎在裤子里面,如果你在死虫动作的时候,T恤下摆会随着动作而拉出来,那么你的下背部绝对不是紧贴地面的。(那就是在伸展腰椎状态下屈髋,屈脊柱能力的不足)

2.垂直Pallof推举

这个动作中,你要强迫自己收紧前侧核心和后侧腿的臀部,否则你会被向后的阻力往后拽,落入腰椎超伸的状态。保持始终成一条直线轨迹向上推举。

强化你的核心力量


人体的核心是指腰部-骨盆-髋关节的联合体、身体重心所在的地方,它就好像一个房子的地基,在静态和动态中,支撑、稳定着脊椎,它连接上身和下肢,也是运动的基础和中心。私人教练在健身房指导会员单独训练时,通常会加入核心训练的内容。

核心训练,不单与八块漂亮的腹肌有关,而且与日常生活、身体姿态、整体体能息息相关。

下面小编介绍几种简单、基础的核心稳定练习,你可以每天进行一次训练。刚开始锻炼时,任选2~3个动作,每个动作练习2组,只需要花费10分钟左右的时间,就可以了。等到核心肌肉变得强壮一些后,就可以增加动作、增加组数。

1.跪姿收腹

双手、双膝撑地,手臂和大腿垂直于地面,躯干保持正常的生理弯曲,深呼吸,吸气时肚脐向脊椎和胸部靠近收紧,保持6~20秒,每组重复10~15次,做2~3组。如果需要,每次呼吸间可以休息1~2秒。这个练习是训练腹横肌最基础的动作。

2.俯卧夹球

这个练习能强化髋部肌群,特别是骨盆底肌。俯卧在垫子上,勾脚尖,膝关节弯曲成90度,两腿与髋关节同宽,放一个普拉提球或枕头在两脚及踝关节之间,当你挤压普拉提球或枕头时,收紧臀部肌肉使大腿向上抬离地面,保持1~2秒,重复10~15次,做2~3组。

3.俯卧推肩

俯卧垫子上,脚尖点地,保持腰椎正常的生理弯曲,大臂与身体成90度,前臂与大臂也成90度,手腕略微高于肘关节,向前做肩上推举动作,但要始终保持手和手腕微微高于肘关节。重复10~15次,做2~3组。该练习能够强化背部竖脊肌和肩带稳定肌群。

4.对侧伸展

多裂肌、竖脊肌、腹横肌是这个练习的目标。成双手、双膝撑地姿势,手臂和大腿垂直于地面,躯干保持正常的生理弯曲,同时伸出左侧手臂和右腿,动作中要保持臀部的高度不变,头部、颈部应该保持中立位。保持6~10秒,每组重复10~15次,做2~3组。

5.平板支撑

俯卧于垫上,脚尖和肘关节支撑身体,收紧臀部肌肉和腹部肌肉,身体成一条直线,平行于地面,不要塌腰,也不要翘臀。保持60~180秒,重复2~3组。这也是一个基础的腹横肌练习。

6.侧支撑

腹内外斜肌、腰方肌、臀中肌、肩部稳定肌肉是这个练习的重点。左侧躺于垫上,双脚重叠,右肘放于肩关节正下方,然后将臀部向上抬起,肩、肘在一条直线,并且肘关节呈90度,保持6~10秒,每组重复10~15次,做2~3组。

核心:核心力量训练4个动作


日常核心力量的锻炼能够加速我们达到健身效果,从而让我们更快练出好看的肌肉。那么要注意,如果进行核心力量训练,一定要找对方法,也要找安全系数高的动作,那来看一下核心力量训练4个动作。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作,这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起,还要使用腰部力量以及腿部力量,保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作,那么一般一组坚持30~50秒之间。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式,那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量,动作也比较简单,就是我们双手各举一个哑铃,而后将哑铃往身体两侧抬起,就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作,这个动作需要我们的核心力量支撑,所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成,其次我们在做这个动作的时候,如果想要锻炼胸部,就尽量使用胸部肌肉发力,而想要练背部就最好用背部发力。

深蹲

深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作,也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意,深蹲动作比较容易,一般一组要做60个以上才能有明显效果。

锻炼是一件充满乐趣的过程,同时也是需要我们认真对待的事情。我们必须要先掌握好动作要领,而后才能够更好的坚持下来,达到好的效果,那么上面这些核心力量训练的动作赶紧学下来。

网球核心力量训练的方法


核心力量几乎是所有运动都要着重加强的关键点,网球也不例外。但是大多数的业余选手并没有重视身体力量的训练,这不仅可能让你更容易受伤,也会让你的击球不够稳定。那么网球核心力量训练的方法有哪些呢?下面和了解下吧。

网球核心力量训练的方法

1、平板支撑

这是一个很常见的核心练习方法,但也的确是非常有效的。

动作非常简单,肘部撑地,身体从头到脚尽量保持直线。

每组至少要坚持45秒到1分钟。

2、抬腿俯卧撑

在身体向下的同时,将腿从侧边向上抬,靠近胸部。

停顿一下,向上撑回位,换腿。

3、俄罗斯扭转

坐着但双腿离地,身体往两侧交替扭转,双手触地后转向,尽量保持身体的其他部位不动。

千万不能让你的脚掉下来!

4、抬手俯卧撑

身体先向下做一个俯卧撑,向上后手臂伸直,和上身一起向一侧展开,稍作停顿再回位。

注意动作别做得太快,身体不要转过了头,那很容易导致失去平衡,或是把太多的身体重量放在单侧肩膀上。

5、撑地展翅

单手撑地,另一只手臂先放在胸部下方,带一点点转体,随后向外舒展。

同样的,在此过程中动作不宜过快,要掌握好平衡。

每个动作每次完成的时间和个数都视个人情况而定,但整套动作一周至少得练习三四次。

跑步核心力量训练的方法


下肢膝关节、踝关节、足部的疼痛伤病,上肢、下背部、上背部、颈椎、肩关节的不适,这些都是在提示我们的核心力量不够强大。那么跑步核心力量训练的方法有哪些呢?下面和了解下吧。

跑步核心力量训练的方法

基础动作1:平板支撑

平板支撑通常是核心训练的代名词,在锻炼核心部位时,甚至让取代了仰卧起坐的卷腹练习黯然失色。平板支撑是以俯卧姿势进行的,动作中肌肉保持等长收缩。

平板支撑

双手平放于地面开始,双臂紧贴身体两侧,手指展开位于肩部下方,肘部弯曲,指向背后。双腿应向后伸直,双脚分开与髋部同宽。收缩腹部肌肉,绷紧四头肌和臀部肌肉,呼气时身体上抬,脚趾撑地,使前脚掌与地面接触,脚跟向上。

你的身体应位于一条直线上——从头顶到脚跟,双手和双脚平摊身体重量,身体中间(下背部或腹部)不松垮。双眼向下直视地面,保持头部举起,头顶向前,颈部中立。

平板支撑到顶峰式

从平板支撑姿势开始,将身体重量上移,做最大屈髋动作,形成髋部倒V字。想象着将髋部朝向天花板提起,双腿保持伸直,脊柱拉长。尽量将头部保持在上臂之间,同时维持倒V字姿势。腹壁收紧,有控制地落回到平板支撑姿势。身体姿势从俯卧平板支撑到顶峰式来回变换。当然你也可以将完全平板支撑换成前臂平板支撑。

前臂侧身平板支撑加伸手

身体呈左侧卧姿势,双腿向一侧伸展,左侧肘部弯曲,位于肩关节正下方。双脚一前一后,上腿在前,前脚径直放于后脚前面。确保髋部立起,右手放于髋部右侧,提起髋部成侧身平板支撑。右手朝向天花板上举,然后放回到髋部上。接着将髋部落回到地面,还原至开始姿势。按照重复动作的次数要求进行重复练习,然后换另一侧练习。

基础动作2:仰卧核心训练

这些练习动作在身体姿势方面不同于平板支撑动作,因为身体的核心部位要进行脊柱弯曲和转体的联合动作。然而,你仍能将从平板支撑中学到的控制和训练技术应用到这些练习中需要保持脊柱拉长伸展的地方。

伐木式

开始呈站立姿势,双手合十握紧位于右肩正前方。双肘分开,微微朝外。双脚分开,宽于髋部,屈膝,身体后坐,呈下蹲姿势。双手保持握紧,下落至左膝外侧。当你做砍伐动作时,一定要保持身体低位蹲,尽管你可能会发现躯体稍微弯曲,但尽量保持脊柱挺直,躯体肌肉紧绷结实。站起时,快速将双手抬回至右肩处,连续做这个砍伐动作,收紧腹部,排除任何不必要的身体动作。按照规定的重复次数完成右侧练习,然后换左侧进行练习。可以增加一个蹲跳或手持药球进行练习,以增强这项练习的挑战性。

鹰式盘腿反向卷腹

仰卧,将左膝拉向胸部。右腿抬起盘于左膝上,右脚勾住左腿下方。这是盘腿姿势。当双腿紧紧盘在一起时,上方膝盖将与额头位于同一条直线上。指尖扶住脑后,同时肩部抬离地面,呈卷腹姿势。每次卷腹时,注意尽量将腿部拉近额头。右腿盘于左腿上进行一组练习,然后左腿盘于右腿上再进行另一组练习。

完整单车卷腹

仰卧,将双膝拉向胸部。双手指尖轻放于耳后,位于颅骨底部,肘部朝外。向身体中心屈体,用左臂肘部触碰右膝,伸展左腿;然后将左膝拉向胸部,用右臂肘部触碰左膝,伸展右腿。双腿交替进行,与半蹬单车卷腹动作中所描述的一样。连续交换动作——右膝上拉与左臂肘部触碰,然后左膝上拉与右臂肘部触碰。继续交换练习,将右臂肘部拉向左膝,左臂肘部拉向右膝。准确地做到脚和膝盖接触,以使前部核心部位和腹部更加紧绷。