有氧运动为何能减肥?有氧运动代谢脂肪的过程！

发布时间 : 2019-11-08: 有氧健身运动的项目什么叫有氧健身运动健身前的有氧运动有哪些项目

有氧运动是如何消耗能量的?有氧运动代谢脂肪的过程！

人体有三大供能系统：分别是ATP-CP供能系统（磷酸原），无氧呼吸供能系统（乳酸系统），有氧呼吸供能系统。（前面两套属于无氧代谢，最后一个属于有氧代谢）

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动

有氧运动、顾名思义需要有充足的氧气来进行代谢产生能量，氧气进入人体和糖，脂肪产生化学反应从而释放能量供肌肉运动，一般中低强度，持续性长时间，心率在最大心率的60%-80%运动！

有氧运动是如何消耗能量的?

耗能规律：支持体力活动的能源有葡萄糖、脂肪酸和一部分氨基酸，决定身体使用何种能源或使用不同能源的混合物是由运动的强度和持续时间。

其中有氧运动主要是糖和脂肪酸供能！无氧运动是糖供能

有氧代谢脂肪的过程：

有氧运动在最初20－30分钟时消耗的是肝糖原和肌糖原，之后开始消耗血液中的葡萄糖和脂肪。

在有氧运动的初始阶段，肌肉中储存的肌糖原首先被利用，这种糖原比较少，很快就会被用完。然后的几分钟，来自肝脏储存的肝糖原和来自消化道食物中吸收的葡萄糖成为肌肉活动能量的重要来源。

身体在肌糖原用尽后，开始增加对血液中葡萄糖的利用，大约在20分钟后，血糖有轻微的降低，此时，葡萄糖的利用逐步减少，由于糖原被消耗完，机体开始动员脂肪。

其原因是大脑得到了指令，将机体储存的甘油三酯分解为脂肪酸进入血液，然后为肌肉提供能源，随着有氧运动时间的增加，脂肪酸就会更多的被利用，最终达到消耗脂肪的作用。

然后：脂肪供能的时候，此时葡萄糖的利用仍在继续进行，糖原被全部耗尽大约需要2小时，当全部糖原被耗尽时，身体会出现低血糖现象，运动不能继续进行了。脂肪供能效率也开始下降，随后肝脏会动用乳酸和蛋白质分解的氨基酸转化生成葡萄糖，保证人体的葡萄糖供应。

这样长时间的有氧运动后期就会消耗大量的蛋白质，造成肌肉分解。

要点提示：脂肪只能在有氧的情况下才能被分解利用，在有氧运动中，脂肪的消耗与运动强度和运动时间有关。

所以我们建议：有氧运动保持全身性，氧气足够，慢节奏，低强度，持久性的运动节奏

1.若是减脂一定要控制好时间和节奏！不要太短(运动最开始消耗的是葡萄糖，脂肪没有消耗运动就结束了)不要太长（会消耗蛋白质）

2.当控制强度，一旦强度太大，所需能量超过了有氧供能的能力就会变成无氧代谢，机体则不能燃烧脂肪，转而燃烧更多的葡萄糖。

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能减肥的有氧运动有哪些呢？

以前人们减肥会禁食但是时间证明这是不合理的减肥方法，虽然有效果但是更容易反弹同时对身体还有伤害。所以为了能健康的减肥很多人都选择了运动减肥，而运动最常见的方式就是有氧运动。生活中有很多运动都属于有氧运动，但是哪些对减肥有效果呢？如果你想减肥的话小编现在就告诉你答案，希望对你能够有帮助哦！

1、自行车这项减肥最快的有氧运动是日常生活中进行最多的运动之一，人们经常会骑自行车外出，自行车是常用的交通工具，也是减肥瘦身的好帮手。骑自行车可以锻炼腿部关节和大腿肌肉，可让松弛的腿部赘肉变紧实，从而练就出漂亮的腿部线条。同时骑自行车对于脚关节和踝关节也有一定保健作用。

2、慢跑或散步都是不错的有氧运动，也是简单易行的运动方式，这两项运动都是有益于心脏和血液循环，坚持每天进时行半小时以上的散步或慢跑就可以起到减肥瘦身的作用。但想增强运动效果，可以将散步和慢步结合着进行。

3、排球对于锻炼手臂肌肉和腹部肌肉很有效果，打排球需要经常弹跳和用手击球，所以还能提高身体的灵活性。

4、在寒冷的冬季最适合的减肥有氧运动就属滑冰了，滑冰的魅力很大，并且也是一种时尚运动。滑冰可以锻炼协调能力，对身材体型方面还可以锻炼出结实弹性的腿部肌肉，滑冰是最适合冬季的有氧运动，能够增强人体肺活量，也是减肥最快的有氧运动之一。

看了小编的文章后相信大家已经知道了该如何通过有氧运动进行减肥了吧？其实能够促进减肥的有氧运动还有很多，比如说快跑、游泳、爬楼梯等，这些方法虽然有减肥的作用但是如果不坚持锻炼的话是没有效果的哦！所以好方法还需要坚持锻炼才有效！

有氧代谢运动全攻略

北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心老师先容，当你有效大步走的时候，能够调动占全身５０％的腿部肌肉，５０％血液，刺激５０％血管，５０％神经，推拿肝、胆、脾、胃、膀胱、肾经６大经络，健身的结果可见一斑。

怎样进行有氧代谢的八步走呢？

第一法：大步行

后腿用力蹬，前腿往前抬，

两腿肌肉用力就大了很多，步幅自然地加大了很多。

第二法：１０点１０分走

两手侧平举到表针中的１０点１０分地位上，坚持这个动作，可以有效锤炼颈部的肌肉，缓解颈椎痛。

第三法：呼吸锤炼

在走步时心里数着四个数，一二三慢吸，第四步快呼，这样可使氧和肺泡之间的红血球氧及二氧化碳交流的几率加大，使全身充氧。

第四法：扭着走一走

行走过程中，可以有效增添一些躯体动作。比如说扭着身材走，会搅动内脏，相当于对胃肠进行了良性推拿，可增强排便功能，防止便秘。

第五法：高抬腿走

抬腿走就是每走一步，大腿屈膝高抬，可锤炼髂腰肌，防止老年人疝气。

第六法：“认真”走

给走步增添一些难度，可以有效调动神经体系的参与量，进步神经体系的指挥和把持能力。

第七法：“弹”着走

两脚朝前，每走一步十个脚趾头都要用力，特别是大脚趾头要用力，把人要弹起来。对脚部疾病，如脚趾痛、脚弓塌陷、踝关节标题，可以得到有效改良。

第八法：倒着走

可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。

有氧运动燃烧脂肪秘诀

有氧运动是赘肉的杀手

刚开始运动时，身体最先消耗的养分为醣类，消耗完时，原先体内储存的脂肪才会被当成能量，被分解成甘油和脂肪酸。脂肪分解的过程中，也会用到正肾上腺素等荷尔蒙，运动会促使荷尔蒙分泌更旺盛，运动对瘦身有益的理由之1也是因为这点。运动中以有氧运动促进脂肪分解最有效，因为氧气更可以使热量循环活泼，持续不断地燃烧脂肪。

1.早起30分钟运动，燃脂1整天！

运动时，血糖在第1分钟开始消耗，运动10分钟後，脂肪组织中的血流量增加，脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟达到最高。即使停止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时。与其晚上运动，所以每天早起运动30分钟，让你整个白天体内燃脂不间断！

2.交叉锻链，增强燃脂效果！

如果你真的太忙，没办法1次运动超过30分钟，你可以试着改变运动的搭配，比方说交叉训练，也就是有氧运动+肌力运动交替进行的处方，健走10分钟搭配下蹲2分钟等，可以为你节省时间，但燃脂的效率会大大提升！

3.小技巧，提升运动强度！

别看到健走要走55分钟才能消耗250卡热量而吓到！除了年龄跟体重多少会影响到运动燃脂时间的不同，透过一些小技巧，你也能轻松增强运动强度。比方健走时挑选坡度较抖的地方，效果较好、爬山时背个包包增加负重，或是走一段时间改爬一下楼梯等等，都可以减少运动时间，提高燃脂力。

4.快慢交替，燃脂更容易！

每1种运动能够做速度、节奏的变化，也就是采快慢节奏交替的方式来进行，更容易达到燃脂效果，比方说走路、慢跑穿插进行，也能让你更享受运动的乐趣！

坚持有氧运动能减肥吗

有氧运动越来越成为一个大家都很关注的话题，因为很多人都提到有氧运动是减肥的最大帮手。有氧运动运动量比较大，出汗多，消耗热量多，因此在对减肥瘦身方面还是有很大的帮助的。但同时也有人指出有氧运动并不能快速减肥。那么，坚持有氧运动能减肥吗？下面就给大家介绍一下有氧运动的知识。

对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动。例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等有氧运动减肥，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300仟卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度，这些都是有氧运动减肥的范畴

判断是不是“有氧运动”，心率是衡量标准。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。

要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。

上面的相关内容都是关于有氧运动的介绍，大家可以知道有氧运动的确是能够帮助减肥的。所以坚持有氧运动能减肥吗答案是肯定的。但是，有氧运动也需要达到一定的量和时间才能有效减肥。上面的一些有氧运动大家都可以试一试，效果一定都很不错的。

有氧运动减肥问题总结,怎样进行有氧运动减肥

1.有氧运动对减肥有什么好处？

运动的时候，身体各处肌肉都需要更多的氧气，体内血液循环加剧，同时呼吸也会加剧，而如果长时间运动，肌肉持续收缩，肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走。另外，在有氧运动时，体内的积存的糖分会被氧气氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同时体内的脂肪也会加快燃烧，对心肺功能也有促进的作用。进行有氧运动还能放松心情，是健身的主要运动方式和最好的健康减肥方法。

2.有氧运动是不是比力量训练在控制体脂方面效果更好？

首先，有氧运动和力量训练同样具有健身的效果，不同的是有氧运动先消耗脂肪，而力量训练先消耗体内的糖，而且在相同时间内，有氧运动消耗的热量比力量训练的多，即使这样，也不能说有氧运动比力量训练要好，最好的消除脂肪方法应该是结合有氧运动和力量训练。而且，力量训练比起有氧运动更能提高体内的新陈代谢，即使在休息的时候还能帮助消耗热量。所以，有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳的减肥方法。

3.有氧运动是不是越多越好？

进行有氧运动是要注重限度的。虽然进行有氧运动能很有效地把体内脂肪给消耗掉，但是如果过量的话，就会将肌肉也一同消耗掉。相关研究发现，进行2个小时的有氧运动，体内90%的白氨酸就会被消耗掉，而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。而且锻炼过度，肌肉很容易会被拉伤。

4.多吃了甜食，可以通过多做半个小时的有氧运动来消耗它吗？

有氧运动能燃烧脂肪，消耗热量，所以是可以适当地延长锻炼时间来达到消耗过多热量的目的的。但是一旦形成了习惯，对减肥是有害的。试想一下，当你有了延长运动时间来消耗过多热量的借口，你还会很好地控制住自己的食量吗？而且，长时间过度运动，会让身体长期处于疲劳状态中，也许在运动时还没感觉到，一旦停下来，就会感到全身酸痛了。

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有氧运动为什么可以减肥？有氧运动减肥原理

很多人尤其是减肥的朋友虽然很关心到底什么是有氧运动，但不少却根本分不清有氧运动和无氧运动。

有氧运动和无氧运动根本区别

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。

区分二者简单可以依据心率，心率保持在150次/分钟以内的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。

有氧代谢时，充分氧化1个分子葡萄糖，能产生38个ATP(能量单位)的能量;而在无氧酵解时，1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP。

很多运动没有特别的界限，可能同一项运动在每个人处理方式不一样，性质就不一样，比如一般都认为游泳有氧运动，如果采用短距离冲刺游50m，那应该算是无氧运动了。

有氧运动

有氧运动时的有氧代谢中葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。

(1)特点：强度低，有节奏，持续时间较长

(2)种类：各种有氧操，还有跑步、骑自行车、游泳、跳绳等耐力运动项目

(3)作用：氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心

肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身减肥的主要运动方式。

无氧运动

无氧运动是高速剧烈的运动，氧气的摄取量非常低，由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。无氧代谢，在酵解时产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。

(1)特点：大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

(2)种类：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、肌力训练(健身房器械训练)等

(3)作用：局部肌肉塑形等。

有氧运动的减肥原理

您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议您选择有氧运动，要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。

肌糖原无氧分解所提供的能量，只能维持一分钟左右，因此一定量无氧运动后，必须由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧状态下，合成新的ATP来提供能量，而糖由糖原分解后供应，脂肪酸由脂肪分解后供应，氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。

跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动，都需要开始利用氧气燃烧糖原、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动，作为有氧运动，心率一般在130次/分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧糖原，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应。

适合减肥的有氧运动

有氧运动不是一个新概念，但是很少有人做对了。运动减肥，持续比运动强度更重要。有氧运动必须坚持45分钟以上才能达到燃烧脂肪的目的，因为前半个小时都是在消耗热量，半个小时后才开始燃脂。

你可以选择在家里运动，做一些简单的原地跑、仰卧起坐、跳绳等。当然，为了保证效果，最好能去健身房，突击两周，你突出的小肚腩自然就不见了。

最适合减去脂肪的有氧运动：

1、球类操

可锻炼全身肌肉，其中以腰部、腹部的瘦身效果最为显着。

2、云中漫步

类似于小区里踏板和手握杆并用的简易器械，实际上比那个难多了。

3、跑步机快走

快走要收紧腹部和背部才能有效塑型。每小时大约消耗500-600千卡热量。

4、动感单车

这种运动很容易学会，只要随着音乐节奏双脚在原地不停地踩车就OK了。45分钟大约可以消耗400500个卡路里，相当于长跑一个半小时。

5、热瑜伽

热瑜伽将室内温度设为40度，通过拉伸运动使得肌肉变软，线条变匀称，热量消耗也比普通瑜伽大，出汗使皮肤排除废物的速度加快，每次只需1小时，就能消耗大约400千卡热量。

小编推荐有氧代谢运动全攻略

当你有效大步走的时候，能够调动占全身50%的腿部肌肉，50%血液，刺激50%血管，50%神经，推拿肝、胆、脾、胃、膀胱、肾经6大经络，健身的结果可见一斑。

怎样进行有氧代谢的八步走呢?

第一法：大步行

后腿用力蹬，前腿往前抬，

两腿肌肉用力就大了很多，步幅自然地加大了很多。

第二法：10点10分走

两手侧平举到表针中的10点10分地位上，坚持这个动作，可以有效锤炼颈部的肌肉，缓解颈椎痛。

第三法：呼吸锤炼

在走步时心里数着四个数，一二三慢吸，第四步快呼，这样可使氧和肺泡之间的红血球氧及二氧化碳交流的几率加大，使全身充氧。

第四法：扭着走一走

行走过程中，可以有效增添一些躯体动作。比如说扭着身材走，会搅动内脏，相当于对胃肠进行了良性推拿，可增强排便功能，防止便秘。

第五法：高抬腿走

抬腿走就是每走一步，大腿屈膝高抬，可锤炼髂腰肌，防止老年人疝气。

第六法：“认真”走

给走步增添一些难度，可以有效调动神经体系的参与量，进步神经体系的指挥和把持能力。

第七法：“弹”着走

第八法：倒着走

可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。

有氧运动减肥,10个最实用的有氧运动指导

1.运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法：220-年龄;心跳训练带计算公式：最大心率的60%～85%。

如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为：220-40=180(次/分钟)，而这个人的心跳训练带应该是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分钟)。

2.运动中自测运动强度。锻炼时和自己谈话，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。

3.锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏，一般查脉搏的时间为6或10秒钟，然后将所查脉搏次数分别乘以10或6，即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带，则要调整有氧运动的强度。

4.不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异，如果硬要跟别人看齐，往往人家在做有氧运动，而你在做缺氧运动。

5.每周锻炼次数越多越好，否则燃烧的脂肪也越少。有氧锻炼每周6次为宜，如果以减肥为目的，每周不应少于5次。如果进行走步等低强度有氧运动，每天的锻炼时间不应少于1小时;如果参加以减肥为目标的跑步，每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停，整个锻炼都应处于恒速的运动状态。

6.从未锻炼过的人及肥胖的人，锻炼的最佳时间应选在30-60分钟。三餐后均可，但不要选在饭前，否则容易感觉饿。运动中若感觉饿，就要吃东西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品，防止出现低血糖。

7.不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度。锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立，不能是脂肪燃烧酶充分活跃。脂肪的燃烧能力并非一天可得，一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。

8.不要为了锻炼而锻炼。当身体有病，如感冒、发烧时硬要坚持锻炼，病态的身体往往不会做有氧运动，而且对身体十分不利。此时应停止锻炼，充分休息。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动。而任何工作忙、家务繁重、社会活动多都不适停止锻炼的理由。

9.慢跑不可缺少一双专业跑步鞋。用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋，只会增加脚踝和膝关节损伤的机会。专业跑步鞋设计轻巧，鞋底弹力好，在跑步时能起到缓冲作用，它能让运动过程变得轻松自如，对防止身体损伤也至关重要。

10.只要空气质量好，选择室内外运动均可。室外运动最好选择平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步会大大增加运动的阻力，使运动强度增加很多。在高低不平或由石头的地方跑，容易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤。

有氧运动是否减肥呢

有氧运动确实能达到增强自身体质的目的，但是很多人对于有氧运动是否减肥，那还有很大的疑问，的确，这还是一个模糊不清的概念，但是进行一些运动就可以帮助我们消耗体内的卡路里，有氧运动很大程度上都可以帮助我们达到减肥的效果，下面就让我们具体的来了解一下有氧运动是否减肥呢吧。

1、相对于无氧运动，有氧运动更有利于减肥有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，有氧运动时不错的选择。无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。

有氧运动最有利于减肥的原因

加速新陈代谢有氧运动是指在有氧代谢状态下做运动，长时间进行运动(耐力运动)，使得心(血液循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，提高新陈代谢，加速消化，消耗热量。

2.运动会使得人体的肾上腺素分泌增一般情况下，运动会使得人体的肾上腺素分泌增加，从而促进脂肪的燃烧：短期运动产生疲劳感时，肝脏、脂肪组织的脂肪酶、葡萄糖都会被激活，肌肉糖原分解，肾上激素加快心率，加速血液的流通，放松鼻腔、肠胃血管等，加速排毒，加速脂肪燃烧释放热量。

3.降脂北医三院运动医学研究所陈吉棣教授和她的研究生们，利用已处于高血脂水平的小鼠进行实验。他们让这些高血脂小鼠每天进行有氧运动（让小鼠游泳、跑步）。6到8周后发现，这些小鼠的血脂水平有了显著的降低，它们动脉粥样硬化斑块的形成也得到了明显抑制。

多了解一些有氧运动是否减肥呢的内容非常有必要，以上介绍的有氧运动是否减肥呢我们千万不能忽视，此外，有氧运动，还可以帮助我们达到塑造身形的目的，可以帮助我们塑造一个苗条的身材更好的提升我们自身的外部形象。

有氧运动减肥方法介绍

减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺无聊的，可能你都实行过，也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制，最后都没有坚持。结果呢，还是胖！

并非这些有氧运动没有效果或不适合你，一般来说除非有特别的疾病，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。

首先，让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提。

1、心率

这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里（热量）计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢？通常应在最大心率（MHR/为220－你的年龄）的60％－75％。也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220－30＝190。则190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65％MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。

2、时间

根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65％MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65％MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65％MHR有氧运动30分钟。

我相信非运动人群中大部分没有这样的体能质素。如果勉强坚持完成这样强度和时间的有氧运动，则会造成肌体疲劳。很多跳过健身操的朋友都可能有过这样的经历：去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都没精神，没多久就放弃了，然后又会回复到以前的身体状态。所以不要单纯把研究结果断章取义地拿来作为有氧运动处方的前提，因为研究只是测量平均统计，肌糖元能否供能15分钟要视每人储量而定，而从前文中提到的脂解过程可以看出所谓脂肪供能在有氧运动15～20分钟后启动，只是反映了脂解供能的生化反应时间，脂肪不象肌糖元可以直接为肌体供能，而这个反应时间也要视每个人的生理条件而定。所以运动时间要循序渐进，持续运动的时间能反映肌体耐力条件，而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的，当然运动时间太短也确不能达到减肥目的，因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解。而最终达到减肥的目的。

那么如何解决这个矛盾的问题呢，我建议体能不好但比较肥胖的朋友在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率（强度）持续一段时间，直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。以保持较快的心率（中等强度），直到体力有所恢复再转为高心率（高强度），我不赞成感到十分疲劳还坚持运动，这固然锻炼意志力，但循序渐进的方法更有益健康，也不会让你在一次运动后疲惫不堪，无法面对第二天的工作。用循序渐进的方法运动45分钟至1小时，其减肥效果不会持续运动差。当然间隔式训练是一种过渡训练法，最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动，这样不但达到减肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。

3、氧气

在前文中我提到脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量，所以氧气是有氧运动减脂的关键所在，在运动时必需保证足够的氧摄入量，但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量，因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，如果在室内很多人一起跳有氧操，可想而知一个人能分配到多少氧气，所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。

4、运动频率

没有运动基础的朋友可一周两次锻炼，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳，一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多每周四次，但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪，我们运动是希望增进健康，使自己精力充沛，那又何必要让运动把自己弄的很累呢？

看完以上内容，你应该可以为自己设计一个有氧运动处方了，为自己选一种或几种有氧运动的组合，明天就可以开始试行一下，测试一下自己的体能情况，根据自己身体的反应来确定锻炼的时间和具体的方法，一段时间之后，你的体脂会明显减少，而心肺功能将得到改善，特别是一些原先体能较差的朋友在循序渐进的练习之后，耐力会明显提高，再去面对与平时相同的工作量时，就不容易感到累了，也就是说你开始变的精力充沛了。所以选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，保持运动时有效心率（强度）和时间，定期锻炼，循序渐进有氧减肥简单有效，当然要健康美丽，有氧运动只是开始。

有氧运动，减肥最科学

肥胖已成为影响人类健康的大敌，减肥旋风刮遍全球。减肥机构如雨后春笋般兴起，减肥方法是五花八门。概括起来有节食、食疗、针炙、气功、手术、运动等方法。在繁多的方法中并非都好，我们认为运动减肥最理想。运动不仅能直接消耗人体热量，而且还能提高人体的基础代谢庇(单位时间内维持最基本的生命活动所消耗的最低限度的能量)。使身体在平时就能消耗更多的热量。

基础代谢的提高，主要来自脏器功能的改善，各组织细胞知力增强和身体中肌肉的力量的增加。运动有利于身体保持和增加肌肉，或延缓组织的消退，保持和获得健美的体形。

在这里，为大家介绍运动减肥的科学方法：减肥=有氧运动+轻器械练习+适宜控制饮食+良好的生活习惯(大量消耗脂肪)(分解脂肪)。

有氧运动是最好的减肥的运动方式。它能直接地消耗脂肪，使脂肪转化成能量被机体组织消耗掉。

什么是有氧运动呢?有氧代谢也称有氧运动，是指糖、脂肪、蛋白质在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时释放大量能量，供二磷酸腺苷(ADP)再合成三磷酸腺苷(ATP)然后由三磷酸腺苷(ATP)分解释放能量,提供生命活动所需要的能量.由于脂肪代谢的特点必须是有氧代谢,因此减肥必须做有氧运动.

有氧运动具备的条件:

(1)有充足的氧气参与运动.

(2)运动时间30分钟至60分钟.

(3)有效心率小于150次/分钟.

氧运动有以下功效:

进行有氧运动,能改善心血管系统功能,促进心输出量和肺通气量功能的提高.提高人体耐乳酸能力,改善身体素质,增进健康.

(1)有氧代谢运动使人体肌肉获得比平常高出十倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,供应全身营养物质充足,使人体内免疫细胞增多.促进人体新陈代谢,使人体内的致癌物及其有害物质、毒素等及时排除体外，减少了机体的致癌因子和致病因子，保证了健康。

(2)有氧代谢运动可明显提高大脑皮层和心肺系统的机能，促使周围神经系统保持充沛的活力，并且使体内具有抗衰老的物质数量增加。推迟肌肉、心脏以及其它各器官生理功能的衰老和退化，从而延缓了机体组织的衰老进程。