对于从事健身运动的人来说， 通过科学地选择食物可以取得身体所需的最基本营养素，从而达到健身的真正目的。然而对于那些希望通过健身运动达到更高的要求的人，他们的目标是要练就一付矫健的体型，成为健美先生或健美小姐等，或在某一项运动中取得惊人的技艺，成为国标舞高手、保龄球优胜着等，单单靠饮食中的营养就不够了。他们还需要依靠一些营养强化剂来实现他们的目标。
营养强化剂的的作用原理是通过某些特殊营养素的使用，调整机体代谢的内环境，以调动人体的最大的潜能。下面我就介绍一些运动员最常用，同时又适合于一般健身人群的营养强化剂。
一，特殊氨基酸和蛋白质
谷氨酰胺是一种有条件的必需氨基酸，即在较激烈的运动时，机体对它有额外的需要。所以谷氨酰胺被运动营养专家称为是一种挖掘肌肉功能潜力的关键物质。当运动使机体处于分解代谢状态时，谷氨酰胺首先用来纠正肌肉自由氨基酸的缺乏。所以它能有效地抗分解，与肌蛋白合成关系密切。近来，人们常常将谷氨酰胺同乳清蛋白一起使用。乳清蛋白是牛奶经特殊加工后得到的一种特殊蛋白质，它容易吸收，生物活性远高于其他蛋白质。它创造良好的肌肉组织的合成环境，增强谷氨酰胺的作用。
最近，国内出产了一个最新的蛋白质和氨基酸的复合营养品，“威创肌克隆”。这是一个以乳清蛋白、谷氨酰胺和肌酸为主要成分的促蛋白合成的制剂。很受运动员和健美人群的欢迎。
二，肌酸
肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中大量存在的物质。肌酸有两个对运动人体十分有益的作用：
1，促进肌肉的合成。肌酸在某种程度上象生长素一样，使机体得以增加瘦体重和减少脂肪。使用肌酸10－12周后，体重和去脂体重增加。研究还表明肌酸可以增加肌纤维摄取肌动蛋白和肌球蛋白，这两个蛋白是肌肉收缩所必需的。所以当你增加了这些收缩蛋白时，你实际上增加了你的肌肉从事体力活动的能力。
2，增加肌肉的供能。肌肉收缩时，需要atp提供能量，磷酸肌酸能最快地释放atp。补充外源性肌酸，有利于体内肌酸储量增多。在骨骼肌、心肌及大脑等组织中，肌酸经磷酸化作用生成磷酸肌酸。大量的磷酸肌酸可以为肌肉的收缩提供即刻的能量来源。肌肉中大量的肌酸还有利于磷酸肌酸的再合成。
使用肌酸时，一定要补充糖，这样才能使更多的肌酸进入肌细胞，从而增加肌酸的使用效果。目前已有研究证明，补充肌酸时增加水的摄入，可以减少肌肉的胀酸感。
三，1，6－二磷酸果糖(fdp)
fdp是细胞内糖代谢的中间产物，作为细胞内供能物质它通过改善和增强糖无氧代谢，加速糖酵解合成atp。与此同时，fdp还有保护红细胞的作用，提高红细胞膜的韧性，阻止运动造成的红细胞破坏，从而防止运动性贫血。因此fdp是国际上公认的细胞强壮剂。以往运动员多使用注射的fdp，这种制剂不仅价格昂贵，而且使用时造成血管刺激。国内目前已经有口服的fdp复合制剂(威创活性糖)，可以克服注射剂的这量个缺点，而且价格便宜，效果更好。
四，抗过氧化物的强力营养素
除了上述的强力营养素外，还有一类称为抗过氧化物的营养品，也引起了运动营养界的高度关注的。例如维生素e、c、辅酶q10等。在剧烈运动时人体耗氧增加，氧应激使自由基增加为平时的2－3倍，自由基会引起细胞膜的损伤。这种损伤会使运动时疲劳提早发生，疲劳产生后不容易消除。因而运动人体补充维生素e、c、辅酶q10等物质，以增强机体的抗氧化能力显得十分必要。
现在市面上营养强化剂的种类繁多。我们在选用时一定要注重其功能是否适合于你的健身的需要。
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常运动人群补充蛋白质
无论是运动后大吃大喝一顿就算是补充营养，还是要减肥就得不吃不喝，这些都是与科学运动背道而驰的。针对健身人群如何科学饮食，北大三院运动医学研究所营养生化研究室主任常翠青博士指出：运动食谱中包括补液原则、蛋白质、碳水化合物的科学补充等几个重要的组成部分。
碳水化合物是人体运动时的最佳能源，但人体碳水化合物的储存有限。有氧情况人体会燃烧脂肪来提供能量。蛋白质则主要在运动后帮助肌肉的修复和增长。
主食是碳水化合物的最好来源，进食主食足够运动的效率就高，运动后的疲劳消除就快。如果你的膳食中没有足够的主食，运动中也不可能无限制地燃烧脂肪，就只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧，从而导致运动不但达不到强身健体的目的，反而损失了肌肉组织。而且肌肉中蛋白质的燃烧还会造成机体的过早疲劳和疲劳后的难以恢复。而运动前后及时补充蛋白质，可以有效地帮助减少肌肉损伤，并促进运动后的恢复。选择优质蛋白质也是非常重要的。
所谓优质蛋白质是氨基酸含量和种类及其比例适宜，在体内能被机体充分利用的蛋白质。如乳清蛋白可以通过提升肌肉组织的健康状况来提高机体抗氧化能力、提升免疫力，并在降低热量摄入的情况下增强饱腹感，并促进脂肪利用，获得更少的脂肪和更多的肌肉。
目前很多运动员通常都会直接冲饮乳清蛋白粉，或食用含有乳清蛋白的运动饮料和营养棒等产品，保证优质的蛋白质充足供给，提高运动表现和全面健康水平。
运动营养补剂
随着我国健身行业与国际逐步接轨，国外先进的健身理念和方式蜂拥而至。人们不再只跳跳操，练练器械，而有了更多的选择。随之而来的营养观念也在改变——不再单一地依靠食物，而是有选择性地服用营养补剂。
何谓运动营养补剂，我们需要这些补品吗？
其实，运动营养补剂是根据运动科学的理论知识研制和生产，从自然食物中提炼精制而成的精华营养素，容易消化吸收，并且可以针对不同的体育运动有选择性地使用。主要包括蛋白粉，肌酸，氨基酸胶囊，减脂素等等。
下面我们简单谈谈它们的作用：
蛋白粉——众所周知，蛋白质是机体组织的重要组成成份，而鸡蛋蛋白是与人体最接近的蛋白质，也最利于吸收。蛋白粉正是从鸡蛋和牛奶中提取的纯度极高的蛋白质，经过精心的设计与处理，去除了大部分的废物，并与优质的碳水化合物、微量元素及矿物质混合而成。它比鸡肉、牛肉等更易于人体吸收，且可避免气涨。
肌酸——肌酸是一种存在于人体中的天然营养素，主要作用是能使肌肉更结实更有力；帮助肌肉细胞储存能量，防止机体产生过多的乳酸，从而减少肌肉细胞的疲备感，提高运动耐力；此外肌酸还能促进蛋白质的合成。而人体每天从饮食中摄取到的肌酸只约１克，这对健身爱好者来说是远远不够的。因此，最佳的摄取方式是服用脱脂、脱胆固醇的肌酸水化物。
氨基酸——人体所需蛋白质由２０种氨基酸按不同组合构成，而有八种氨基酸人体不能合成或合成速度远不能满足机体的需要。氨基酸胶囊富含各种必需氨基酸和非必需氨基酸，正好能满足机体的需求。
减脂素——这可能是广大减肥者所需要的，主要成分是铬元素、左旋肉碱等。铬元素能提高人体新陈代谢水平，而左旋肉碱是脂肪酸的载体，能很好地促进脂肪分解代谢。运动并结合服用减脂素，能达到事半功倍的减脂效果。
因此，对健身爱好者来说，比较合理的一种消费方式是以日常食物为主，适当地辅以高价值的运动营养品，才能达到更佳的运动效果。
营养补剂的问题
营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则： 1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。 2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解 3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。 4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。 5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。 初学者的膳食营养补充 膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。 馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。 多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。 蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。 初学者的营养补剂 营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。 能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。 蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。 肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。 初学健美者的膳食营养误区 不为自己准备膳食：要练好健美，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。 不做营养记录：制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。 饮水不足：水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。 相信健美初学者通过本文可以得到一些启示，通过今后自身的实践，摸索出适合自己的膳食营养补充方法，早日塑造出完美的肌肉线条。
健身运动补剂有哪些 运动营养补剂加盟
蛋白粉并非激素，能比较方便的为人体提供蛋白质，以满足日常运动时身体对蛋白质的需要，特别是训练强度过大或者平时蛋白质摄入不足的情况下，蛋白粉会起到很大作用，但其本身就能增肌。
增肌粉是在蛋白质的基础上加入碳水化合物，对于体型偏瘦和运动强度较大的作用很大。但一般的运动者只需要补充蛋白质就够了。
肌酸与蛋白粉和增肌粉不同，它并不是简单的提供基础的营养物质，可以由身体合成，也能从食物中获取，能快速的合成ATP直接为身体供能，提高一定的肌肉力量和耐力。
支链氨基酸是缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸的统称，它对肌肉的增长有一定作用，因为支链能一定程度的刺激胰岛素和促生长激素的分泌;另外支链有另一个更好的作用，它能防止肌肉流失，特别是减脂过程中身体以异化作用为主，它能起到肌肉保镖的作用，许多健身健美运动员备塞期间都会使用。
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糖--运动人体的第一营养素
机体任何形式的运动都以三磷酸腺苷(ATP)为直接供能物质，ATP被消耗后，必须尽快得到再生补充才能维持运动能力。糖、脂肪、蛋白质三大食物成分能在体内代谢分解产生ATP，因此被称为能源物质或生物燃料，其中糖是运动人体的第一供能营养素，这是因为⑴糖在氧供应充足或不足时都可以分解供能，即糖的有氧氧化和无氧酵解供能，而脂肪和蛋白质只有在氧供应充足的运动条件下才能分解供能;⑵糖在体内代谢分解后生成二氧化碳和水，很容易通过呼吸和排汗不断排出体外，对机体内环境影响较小，而脂肪和蛋白质有氧代谢供能时，产物除二氧化碳和水外，还会分别产生酮体和氨而影响体液的内稳态;⑶糖在运动时动员利用速率快，提供能量迅速，运动肌肉中的能量从糖释放比从脂肪获得要快三倍以上;⑷糖是运动时消耗最多同时也是最好的能源物质，是细胞的优质燃料，糖氧化供能时耗氧少，相同供氧量条件下，糖的能量产生效率比脂肪高。 人体内的糖主要是血液中的葡萄糖和储存在肌肉、肝脏中的糖原。血糖是运动时各组织摄取利用的主要能源，肝糖原分解是补充血糖的主要途径，肌糖原则可供肌肉直接利用。当肌糖原含量降低时，肌肉依赖血糖供能的比例增加，特别是在长时间运动的后期，随着肌糖原的大量消耗，运动肌肉以很高的速率摄取血糖来补偿肌糖原供能的下降，但此时骨骼肌已不能维持肌糖原充足时所能达到的那种运动强度了，运动肢体会产生沉重感，即出现了外周性疲劳。随着运动时间的延长，肝糖原储存耗竭而使血糖来源减少，在没有外源性糖摄入的情况下则会使血糖水平下降。运动中出现的低血糖首先影响的是大脑，因为血糖几乎是大脑能够利用的唯一能源，血糖水平下降使大脑供能不足就会发生中枢性疲劳。此外，由于免疫细胞也以葡萄糖为主要能源物质，运动所致免疫功能的改变在一定程度上也与低血糖水平有关。所以，通过增加肌糖原、肝糖原储量可以延缓血糖水平的下降，从而提高运动能力。但单一的高糖膳食不会增加肌糖原含量，只有在肌糖原经运动消耗后的再合成期补糖才可以达到糖原超代偿的效果，因此，将运动和膳食结合起来是提高肌糖原储备的有效方法。耐力性项目运动员可通过对膳食和运动负荷的控制，采用糖原填充法使赛前一天的肌糖原储量增加20～40%，也可在连续比赛或大负荷量训练期摄入高糖膳食来加速运动后的糖原恢复。另方面，运动时肌肉不断吸取血糖可以减缓肌糖原的消耗，利用这一特点，采取运动前和运动中补糖的办法，可以维持运动中的血糖水平，节约体内糖原储备，使运动耐力得以保持和提高。糖摄入虽然不能防止疲劳的发生，但可以使疲劳发生时间延迟30-60分钟。除耐力性运动外，短时间、高强度、间歇性运动也会受肌糖原储量或补糖的影响，如肌糖原储量低于40毫摩尔/千克湿肌时(正常范围为80～120毫摩尔/千克湿肌)，则会降低糖酵解供能能力而影响诸如400米、800米、1500米跑的成绩。运动前和运动中补充糖饮料，则可提高短时间、高强度、间歇性运动的运动能力，因为补糖增加了外源性的能量供给和促进了运动间歇时的糖原合成。
常规从事体育运动的人应该怎样通过饮食糖的摄入来提高运动能力呢?首先，要注重日常膳食中糖的摄入，使糖所提供的能量占每日膳食摄入总能量的55～60%，耐力运动员则要求达到65%或更高。近几年的营养调查发现，我国运动员较普遍地存在糖摄入不足的问题，膳食糖常只占总能量的35～40%。由于含糖为主的食物主要是价格便宜的植物性食物，例如米、面、点心等主食中糖占70%以上。植物性食物中的糖有葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉、麦芽糖等，其中淀粉、蔗糖用于合成肌糖原的速率大于果糖，但果糖合成肝糖原的效果则比蔗糖或葡萄糖好。依我国目前的经济发展水平，运动员有条件摄入更多的动物性食物，与此同时，由于缺乏营养学知识或合理膳食的指导，造成运动员蛋白质和脂肪摄入过多，糖摄入不足的营养失衡状况。对此，应该要求运动员摄入足够的主食，每日主食摄入量不低于400～500克。增加主食供应品种和训练中加餐也是增加膳食糖摄入的重要手段。
在尽量保证足够量的主食和其它植物源性糖类摄入的同时，仍然不足的部分可以通过运动前、中、后饮用含糖饮料来补充，这是基于运动员对饮料的实际需要，使补糖和补水同时进行，故最好配制等渗的含糖饮料，但这样的饮料含糖量较低，多在5～6%之间。为了增加运动时的补糖量而又不增加饮料的渗透压，一类甜度低、渗透压小、由3～10个葡萄糖单位聚合的低聚糖成为当前运动饮料的新宠。 运动前和运动中补糖，可以增加血糖浓度，促进肌肉的糖氧化，从而增加运动肌肉对外源性能源的利用和节省肌糖原，延迟疲劳的出现，提高运动能力。运动后补糖，可促进肌糖原的再合成，促进恢复，从而提高下一次训练课的质量。为达到最佳补充效果，运动前、中、后的补糖应控制好以下几方面的因素，即糖摄入的速率或量、糖摄入的时间、糖的种类。一般来讲，由于既要在适当的时间补充适量的糖，又不宜一次摄入太多的液体，所以，像葡萄糖、蔗糖、麦芽糊精或其它高血糖指数的糖应作为运动前、中、后补糖的首选糖类。运动前0～1小时摄入15～75克糖，运动中每小时摄入30～60克糖，对提高运动能力很有帮助。运动后0～15分钟内补糖50克，随后每2小时摄入50克糖，可有效地促进运动后恢复期肌糖原的再合成。
营养强化“肌肉男”的方法
肌肉的生长需要营养强化，要想在夏季展示漂亮的肌肉，从现在开始就要注重营养的补充和加强。正在进行健美塑形的男士，从以下几个方面着手，一定能够在短短数周看到肌肉的变化。
以75公斤的健美爱好者为例
早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋（500毫升），鸡蛋1个，蛋清3个
早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯（280毫升
中餐：米饭／馒头250克，鸡胸肉／鱼肉／牛肉200克，蔬菜1份（约200克），桃／苹果／香蕉1个，牛奶500毫升
运动中：健身饮（运动前及运动中、运动后）500毫升
运动后：健肌粉（运动后即刻服用）25克，肌酸（运动后即刻服用）5克
晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉／鱼肉／牛肉200克，蔬菜1份（约200克），苹果／桃／香蕉1个，牛奶500毫升
膳食营养解读
1、为身体提供充足的热量
为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。
建议增肌爱好者每日进食4—5餐，在工作休憩时、运动后，或者在睡觉前，都可以适当地摄入食物。
2、蛋白质是肌肉合成的重要材料
在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。
肌肉的最主要成分就是蛋白质，沒有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。
3、碳水化合物不容忽视
很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物（主食）的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60％。
碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。
4、微量元素要强化
微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长……因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。
另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。
营养食品解读
健身饮 运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量，能够保证力量锻炼时的能量供应，避免肌肉蛋白质分解供能，更能提高锻炼效果，避免疲劳产生。另外，但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等，可以在补糖的同时补充电解质和维生素。
健肌粉 促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显著。
肌酸肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品，能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20％，增加肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌文的生长。
（实习编辑：张一鸣）
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健身现在被很多大众所喜欢，他们去健身的原因跟目的都不一样，有些人是为了增强体质，有些人是为了减肥，健身都可以达到效果，下面我们就一起看看关于健身的饮食注意原则。
1.补充足够的热能
人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量，因为每增加0.45公斤(约1磅)的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例，总热量应该达到3500千卡/天，才能满足肌肉增长所需的足够热量。
2.补充足够的碳水化合物
健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。
此外，训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。不要仅仅摄入简单碳水化合物，因为它们可被快速消化，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢，因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
所以正确的补充碳水化合物的方法应该是：一日正餐应该补充米饭、馒头等主食、训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。
3.补充优质蛋白原料
健美训练是通过超负荷引起的超补偿从而使肌肉增粗增多的。要想达到超负荷必须有足够的能量来源，而做到超补偿又必须有丰富的修复材料。健美爱好者推荐的蛋白质摄入量为1.6～2.0克/公斤/天。乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用，组建成自身的肌肉蛋白。优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸，可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。同时高端的乳清蛋白产品如蛋白矩阵中还添加了蛋白质含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。
4.促进合成、减少分解
肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。
什么是促合成因子呢?促合成因子就是安全有效的促合成、抗分解类运动营养食品。
常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物(含二肽、三肽、游离氨基酸)、鸟氨酸复合剂(OKG)、支链氨基酸和-羟基--甲基丁酸盐(HM)等。肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂，它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比，中国是肌酸的一大产地，所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在此必须提醒大家的是，肌酸的使用方法要正确，在服用期间需注意同时补糖、补水以及补充蛋白质。
力美健健身俱乐部健身教练提示：生命在于运动，在生活中我们每个人都不应忽略了运动的重要性，它是保证身体健康的一个重要举措，而且不同的人群身体情况不一样，应制定不同的运动方案，从而让运动发挥出它最大的功效，同时也让自己更容易坚持下来。
“雕塑”肌肉必须的营养补剂
七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。
健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。科学的训练方法可以对肌肉进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和健美运动员来说，首先应专注于肌肉块的增长。
影响肌肉增长的因素很多，其中年龄和营养问题是最重要的，特别是科学性的营养，它既能够让你成功，也能够让你失败。
健美选手拥有发达的肌肉体积和清晰的肌肉线条，这是长时间超负荷的大强度力量训练的结果，同时也离不开科学合理的营养，合理的营养能够增强力量训练的增肌效果，下面就影响健美运动过程中肌肉增长的运动营养食品作一综述。
一、具有明确效果的运动营养食品
1、肌酸
肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。
平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。
关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤体重)，连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。
2、乳清蛋白
许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约1.3~1.8克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是1.5~2.0克/公斤体重。
以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。
乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。
3、增重粉和增肌粉
运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加.
然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。
增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等.
可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。
4、谷氨酰胺
谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。
二、肌肉增长与年龄的关系
人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，25岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。
女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。
年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。
在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。
经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。
毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。
（实习编辑：何丽丽）
“肌肉男”营养强化的方法
肌肉的生长需要营养强化，要想在夏季展示漂亮的肌肉，从现在开始就要注重营养的补充和加强。正在进行健美塑形的男士，从以下几个方面着手，一定能够在短短数周看到肌肉的变化。
以75公斤的健美爱好者为例
早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，鸡蛋1个，蛋清3个
早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯(280毫升
中餐：米饭/馒头250克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，桃/苹果/香蕉1个，牛奶500毫升
运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升
运动后：健肌粉(运动后即刻服用)25克，肌酸(运动后即刻服用)5克
晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，苹果/桃/香蕉1个，牛奶500毫升
膳食营养解读
1、为身体提供充足的热量
为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。
建议增肌爱好者每日进食4—5餐，在工作休憩时、运动后，或者在睡觉前，都可以适当地摄入食物。
2、蛋白质是肌肉合成的重要材料
在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。
肌肉的最主要成分就是蛋白质，沒有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。
3、碳水化合物不容忽视
很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。
碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。
4、微量元素要强化
微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长……因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。
另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。
营养食品解读
健身饮
运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量，能够保证力量锻炼时的能量供应，避免肌肉蛋白质分解供能，更能提高锻炼效果，避免疲劳产生。另外，但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等，可以在补糖的同时补充电解质和维生素。
健肌粉
促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显著。
肌酸
肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品，能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌文的生长。
10个常见的健身营养补剂
健身运动与营养密不可分，在健身营养补充方面，除了膳食作为重要基础外，许多增肌者广泛使用多种营养品，包括乳清蛋白、运动饮料、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸等增肌产品。
1、蛋白粉
增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质越多。以每磅体重1克蛋白质为补充量。一天六次进食， 三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。
最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易干吸收，且乳糖含量低，可避免气胀，后者为训练后必需。
2、肌酸肌酸
是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造 ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果：运动后女性应补充5克，男性补充7一10克。
3、谷氨酞胺
人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨醉胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7一15克。
4、支链氨基酸
这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉增长)：①释放胰岛素，②释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸(KIC)和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4一5克。
5、鱼油
防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量：每日4-6粒(每粒1克)。
6、精氨酸
与谷氨酚胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10一20克，可提高体内生长激素的水平。
7、维生素C
它是强有力的抗氧化剂，可像海绵一样样吸附血液中的自由基。建议用量，日2000毫克。训练后立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素皮质醇。
8、维生素E
另一种强有力的抗氧化剂。它在细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：日200-400国际单位。
9、锌
多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需要有足够的锌。建议用量：男性日20毫克。
10、镁
合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：日400-600毫克。
五个健身营养剂的互补功效
两种或两种以上的营养剂结合可以产生比单一营养剂更好的效果。比如：肌酸可以刺激力量，使肌肉充满液体，看起来肿胀，但它和碳水化合物结合效果会更好。另一个例子运动后把碳水化合物和蛋白结合起来激发胰岛素高峰。
下面还有五个介绍营养剂的互补作用的例子，可以促进你的肌肉生长，增长力量或者加速脂肪燃烧。
1.麻黄与茶碱
麻黄是一种草本植物，可刺激中枢神经系统，把脂肪酸从脂肪组织中释放出来。茶碱，存在于红茶里，也刺激中枢神经系统。运动前用3袋茶冲于12盎司热水中，加上人工甜味剂和334毫克的麻黄提取物(相当于20毫克的麻黄素)可以有效地消除脂肪。这种茶-麻黄复合物还可以有食欲抑制剂的作用。
2.鸟氨酸与B6
研究表明，口服补充氨基酸鸟胺酸(170毫克/公斤体重，大约每50磅体重4.25克)对健美运动员来说可以使生长素的水平增长4倍。维生素B6可以增加大强度训练后机体生长素的反应，因此要增加生长素的水平，就应该在训练前用13.9克鸟胺酸(以一个180磅的人计算)加2毫克的B6。
3.谷氨酰胺、肌酸与钾
谷氨酰胺与肌酸是两种最好的健美补剂。其中两者都有的一个好处是增加肌细胞内水的含量，肌细胞内的水分越多，它增长的潜力就越大。实际上，肌肉脱水将倾向于进入分解代谢状态，而不管你进食了多少碳水化合物、蛋白质或是脂肪。谷氨酰胺促进糖原合成，钾离子是合成糖原的重要矿物质，因此钾-谷氨酰胺合剂可以进一步刺激糖原合成。另外，钾离子还是细胞内主要的离子，它的缺失将使水分流出细胞(脱水)，而进入分解代谢状态。训练后要补3-7克肌酸，4-8克的谷氨酰胺和500-800毫克的钾离子，并进食高碳水化合物、高蛋白。
4.铁、B12和叶酸
这些造血原料有助于产生健康的红细胞，运输氧气到肌肉组织，缺铁降低体内红细胞的数量，影响能量的产生和运动成绩。维生素B12对生长中的细胞，以及更新率很快的细胞，如红细胞、刻苦训练的健美运动员的肌细胞。叶酸对正常的红细胞也起很重要的作用，缺乏B12和叶酸将影响能量输出。我们建议每天早餐补充18毫克的铁、20-30毫克的B12和200毫克的叶酸。
5.ZMA与蒺藜皂甙
牡蛎曾被推崇为一种男性壮阳药，因为它的含锌量很高。锌是一种在睾酮和精子合成过程中起重要作用的矿物质。专利产品ZMA含有锌、天门冬胺酸镁、和维生素B6。ZMA结合草本植物蒺藜皂甙提取物可以刺激睾酮水平，比单一使用其中之一都高。蒺藜皂甙刺激黄体生成素，是一种调节睾酮产生的激素，可以激发一种睾酮的自然升高，而ZMA可以支持这种升高。500-750毫克的蒺藜皂甙结合一粒ZMA可以发挥互补作用。
健美初学者的营养补剂
营养补剂能够快捷、高效、方便地为肌体提供各种训练时所需要的营养素，可促进肌肉生长和恢复，可以使健美训练更加事半功倍。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用过多的营养补剂，这里介绍3种最基本的，可是适当运用。 1.能量补充类 这一类补剂的主要是各种各样的运动饮料，其主要组成成分是碳水化合物，在训练后使用可以起到快速补充能量的作用。而且可以补充足够的糖，防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功能力也会大大提高。 2.蛋白补充类 乳清蛋白的吸收快、吸收率也很高，是训练后最好的蛋白质补充剂，可以快速促进肌肉细胞饿生长。大豆蛋白是植物蛋白中惟一完整的蛋白质，虽然吸收利用率比乳清蛋白稍低，但是对于女生健美者却能起到很好的作用。 3.肌酸类 肌酸对健美者肌肉的爆发力、耐久力具有很好的效果，同时肌酸可以把水带进肌肉，使得肌细胞的体积扩大，还有利于肌细胞吸收氨基酸等功效。当肌酸和糖同时使用，效果更明显，对于初学者来说，服用极品肌酸比单纯服用肌酸更有效果。 此外，初学健美者也存在一定的膳食营养误区，要学会怎样调整。 1.自己不准备膳食 要做好健身健美，必须自己准备膳食，只是依赖食堂或快餐店是远远无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。 2.不做营养记录 很多健身者都没有制订一个营养记录表的习惯，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据自己记录的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。 3.饮水不足 在健身中，饮水很重要，水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，使肌细胞得到再生。补水量标准可根据锻炼前后的体重差值。
