如何打造魅力四射的腹肌？锻炼腹肌要吃什么食物？迷人性感的腹部线条是很多人梦寐以求的，明朗结实的肌肉块会让你看起来更加健康有型。但是如果想练出健美的体魄，光靠锻炼还是不够的，必须得在饮食上下功夫。那锻炼腹肌要吃什么呢?下面为大家介绍腹肌饮食策略，锻炼和营养相得益彰，迅速打造魅力四射的腹肌。
锻炼腹肌要吃什么
1、蛋白质粉适当补充
这是由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长，那么吃点蛋白质粉就很重要了。
2、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白质含量很高，而且经过了排酸，多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少，是让肌肉增促进加的首选食物。
3、青菜和水果
青菜还有水果也要适当多吃一点，以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好，如菠萝，橙子，西兰花，草莓，生菜，青菜等。
3、多吃蛋类食物
要吃熟透的蛋类，假如是生的，不仅没营养，还会将病菌带到身体里面，会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。
4、多吃碳水化合物类
如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。
练腹肌最快最有效的方法
你只需每天进行这7个练习的动作，每个动作进行1分钟到2分钟或20到30个一组，坚持四十五天，就能看到效果。
练腹肌动作1、仰卧起坐+连续直拳
练腹肌动作2、仰卧收腿起
练腹肌动作3、俯撑双脚左右交叉点地
练腹肌动作4、平板撑起
练腹肌动作5、1分钟异侧手脚支撑
练腹肌动作6、侧卧收腿起坐
练腹肌动作7、俯撑侧转身
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活力四射的健身方案！
这早已不是个别现象，如何才能抽时间多关怀一下自己？请接受以下9点十分简单、却格外有效的建议，不久你便使人感到自己运动量加大，活力四射，恢复了年轻与自信。这套方法是西班牙学者转为终日忙碌的现代女性量身制定的。
1.浇花，在家中和工作场所多种一些室内作物。将一些花盆放在地上或摆在低低的花架上，喂些高高吊起，这样，每天你为了浇花就不得不在每一个放得较低的花盆前蹲下，或是踮起脚尖去够那些挂得比较高的花盆，不断地蹲下和起立的过程简直就是健美操的翻版，这一练习值得醒后进行最佳，下蹲会带动背部肌肉，而踮脚则有助于腿部和腹部肌肉的拉伸。
2.举书。为了拿得动所有东西，现代女性理应具备强有力的双手，采用这一简单方法可以奏效，比如在打电话的同时便可进行，只需拿一本大厚书，双手轮流将其上举，这样可以活动二头肌，防止其变松驰，此外还有助于减肥。
3.收腹。坐下来用双手抱住一条腿的膝关节，努力抬腿，使膝盖尽量向下巴靠拢。同时背要注意挺直，如果每天每条腿活动10次，你的腹部就会瘪下去。
4.忘记电梯。为活动双腿，最好是步行上下楼，若踮着脚尖，效果会更佳，这是锻炼肌肉的绝好方法，还能促进血液循环。
5.活动一下。你是否有很多时间是在办公桌或是电脑桌前度过的？请每小时务必做一次以下简单的动作：起身，抬起双手，向上举起，将手指伸向天花板。注意背要直，脚掌不要离地。坐着的时候可以经常在桌子底下反腿抬起几十厘米，降低疲劳程度，使腹部肌肉更结实。
6.多散步。无论是在家中，还是在班上，哪怕只有几分钟休息时间，也不要放过，要充分利用这段有限的时间，哪怕是走到室外，透透气也好。
7.提前一站下车。不要忘记类似散步一类的虽然简单，但却十分有益于身心的活动。如果上班或是出门办事需要乘地铁或是搭公共汽车，最好提前一站下车，步行到达目的地。
8.舞起来。回到家，放上自己喜欢的CD，跟着节拍跳起来，你的身体本能地进行你这一刻最需要的运动，借此放松，并减轻一天来积存的所有压力，跳10分钟后你不仅会感到身体舒服，心情也变得愉快了。
9.深呼吸，最好的，也是最简单、最习以为常的运动要数深呼吸了。或是坐在椅子上，或是站在敞开的窗户旁，慢慢地深吸气，感觉气体正渐渐进入你的肺部。体由充满了活力。然后同样慢慢地呼出，想像超脱此刻困扰你的所有东西，重复数次。
活力四射的健身方案
如何才能抽时间多关怀一下自己?请接受以下9点十分简单、却格外有效的建议，不久你便使人感到自己运动量加大，活力四射，恢复了年轻与自信。这套方法是西班牙学者转为终日忙碌的现代女性量身制定的。
1.浇花。在家中和工作场所多种一些室内作物。将一些花盆放在地上或摆在低低的花架上，喂些高高吊起，这样，每天你为了浇花就不得不在每一个放得较低的花盆前蹲下，或是踮起脚尖去够那些挂得比较高的花盆，不断地蹲下和起立的过程简直就是健美操的翻版，这一练习值得醒后进行最佳，下蹲会带动背部肌肉，而踮脚则有助于腿部和腹部肌肉的拉伸。
2.举书。为了拿得动所有东西，现代女性理应具备强有力的双手，采用这一简单方法可以奏效，比如在打电话的同时便可进行，只需拿一本大厚书，双手轮流将其上举，这样可以活动二头肌，防止其变松弛，此外还有助于减肥。
3.收腹。坐下来用双手抱住一条腿的膝关节，努力抬腿，使膝盖尽量向下巴靠拢。同时背要注意挺直，如果每天每条腿活动10次，你的腹部就会瘪下去。
4.忘记电梯。为活动双腿，最好是步行上下楼，若踮着脚尖，效果会更佳，这是锻炼肌肉的绝好方法，还能促进血液循环。
5.活动一下。你是否有很多时间是在办公桌或是电脑桌前度过的?请每小时务必做一次以下简单的动作：起身，抬起双手，向上举起，将手指伸向天花板。注意背要直，脚掌不要离地。坐着的时候可以经常在桌子底下反腿抬起几十厘米，降低疲劳程度，使腹部肌肉更结实。
6.多散步。无论是在家中，还是在班上，哪怕只有几分钟休息时间，也不要放过，要充分利用这段有限的时间，哪怕是走到室外，透透气也好。
7.提前一站下车。不要忘记类似散步一类的虽然简单，但却十分有益于身心的活动。如果上班或是出门办事需要乘地铁或是搭公共汽车，最好提前一站下车，步行到达目的地。
8.舞起来。回到家，放上自己喜欢的CD，跟着节拍跳起来，你的身体本能地进行你这一刻最需要的运动，借此放松，并减轻一天来积存的所有压力，跳10分钟后你不仅会感到身体舒服，心情也变得愉快了。
9.深呼吸，最好的，也是最简单、最习以为常的运动要数深呼吸了。或是坐在椅子上，或是站在敞开的窗户旁，慢慢地深吸气，感觉气体正渐渐进入你的肺部。体由充满了活力。然后同样慢慢地呼出，想像超脱此刻困扰你的所有东西，重复数次。
增肌需要吃什么食物
增肌是非常多健身爱好者健身的原因，因为想要减去身上的脂肪肥肉，让我们拥有更加完美的肌肉线条。那么要知道，增肌光靠锻炼是远不够的，还需要我们注意饮食。那么增肌需要吃什么食物呢？
1. 杏仁
杏仁中富含蛋白质和维生素E，且有助于高强度运动或训练，因为杏仁也属于坚果类，能够有效及时的补充能量。另外，常吃杏仁还能够提高我们的免疫力，所以对于爱健身的朋友，日常就可以多吃一些杏仁，也对增肌有帮助。
2. 鸡蛋
鸡蛋是生活中最常见的食材之一，但对于健身的人来说，最好每天都能够摄入一定量的鸡蛋来补充蛋白质，因为蛋白质对我们的肌肉纤维有着至关重要的修复作用，而鸡蛋又是富含蛋白质的，且又是比较容易得到的食材，所以爱健身的朋友可以多吃鸡蛋。
3. 牛肉
牛肉中富含肌氨酸和锌元素等。且牛肉具有强筋壮骨、补虚养血的功效，还能够快速有效地提高我们机体的免疫力，对于想要增肌的朋友而言，牛肉也是当仁不让非常好的食材，对于我们细胞组织的修复也有所帮助。
4. 鸡肉（鸡胸脯）
鸡胸脯肉是含有脂肪量非常少的一种肉类，且对于我们增肌也有所帮助。如果经常健身，想要增肌减脂的朋友，可以选择多吃鸡胸脯肉，这个肉要好过猪肉，也能够提供人体需要的蛋白质。
5. 豆制品（蛋白粉或增肌粉）
豆制品相信大家一定不陌生，我们都知道豆类以及豆制品是富含蛋白质的，而蛋白质能够有效修复我们因为大量运动而损伤的细胞，也能够为人体提供能量，让我们细胞迅速修复，从而增加肌肉。如果不喜欢豆制品的朋友，也可以选择吃一些蛋白粉或者增肌粉。
健身的原则，就是能够管住嘴迈开腿，而这两者都是非常重要的，上面给大家介绍的就是饮食上如何增肌的方法，爱健身的朋友在运动的同时，可以选择多吃这些食物。
如何打造你的迷人腹肌
发达的腹肌是许多男人梦寐以求的，那么如何练就迷人有型的腹肌?
Q： 如何进行有效的腹肌训练呢?
A ：健身房里复杂的腰腹器械可以提高动作难度，但是你在做卷腹时抱着盘片可以达到相同的效果。衡量一个器械是否能够很好地作用到腹部其实很简单：如果它使腹部负重收缩那么它就是好的，如果没有别浪费时间。腹肌收缩只有在胸骨靠近骨盆，或者相反骨盆靠近胸骨才会产生。最重要的是要有良好的动作规范,这没有机器能够代替。另外，鉴于大多数人希望有漂亮的腹肌线条而不是厚实硕大的腹肌，小强度高频率的腹肌练习更合适，而不是高强度低频率。MH建议你每周进行3～4次腹肌训练，每次10～15分钟进行3个不同的腹肌训练动作。
Q： 我是不是应该做大量的仰卧起坐来减掉环绕在腰腹部的脂肪
A： 不是。锻炼你想减掉脂肪的部位叫做“局部减脂”。局部减脂是一个误区。研究表明，减脂时全身的脂肪都会随之减少，而不只是你锻炼的那个部位。只有通过饮食和做有氧运动才能达到有效的减脂目的。
同时要注意，大量的仰卧起坐会造成运动损伤。因为传统仰卧起坐主要作用于腰大肌而对锻炼腹肌没有什么效果，但是它会磨损下背的脊椎。 因为你做仰卧起坐时，腰大肌的牵引力会使得下背过分地弯曲。结果就是你的下背会产生慢性的疼痛。
（实习编辑：李紫嫣）
如何打造平坦腹肌？
神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式
现实：肩酸背痛，肚腩依旧。
一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练;健身球训练。
仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!
神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
现实：时刻遭遇赘肉反攻。
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃?
正确的练习频率：1周3次。
神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果
现实：气喘吁吁，动作出位。
把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。
（实习编辑：李紫嫣）
男人完美腹肌如何打造
初级训练计划
“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”!
1、卧桥式起
姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
2.仰卧转体交替起
起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
3.屈膝仰卧起
起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
1.健身球收腹
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
2.健身球负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
3.静态仰卧支撑
起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。
1.仰卧侧举腿
起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
2.反向V字起
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
4.跪姿伸展
起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
（实习编辑：陈兴娣）
锻炼肌肉后要吃什么呢
可能我们很多人在锻炼肌肉之后经常容易出现肚子空的情况，这时候可以多吃一些蛋白质比较丰富的食物，可以有效的帮助我们补充身体所需要的能量，还可以为我们身体提供储备支撑，对于提高我们自身的身体素质也非常有好处，普及一下锻炼肌肉后要吃什么吧。
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。
2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。
3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。
4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。
5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。
锻炼肌肉和可以多吃一些富含红色素的水果，可以帮助我们补充体内所需要的能量，同时日常一定要多吃一些有营养价值的东西才能够帮助我们达到一个最佳的锻炼效果需要引起大家的高度重视，尽量少吃一些鸡鸭鱼肉食物。
健身要吃什么长肌肉?
健身要吃什么来长肌肉
你是否梦想有像杂志上硬汉般的肌肉，你是否羡慕身旁的肌肉壮汉。渴望变得强壮！
而下定决心走进健身房，你是否自己试着锻炼，却很久不见成效。
看着别人壮硕的肌肉和性感的八块腹肌你知道是怎么来的吗？
想到达到这个目标除了需要经过千锤百炼，还需要一直吃。
当然、健身长肌肉的吃和我们平常的一日三餐是不一样的！
其中最重要的就是蛋白质！
要变壮就是要吃蛋白质的食物。没有足够的蛋白质，肌肉就是不会长大的。我们吃进了含蛋白质的食物（肉、蛋、奶、豆等），人体会将吃进去的蛋白质分解成胺基酸再加以组合成人体的肌肉蛋白。所以没有足够的蛋白质，重训再多也是不会长肌肉的。
你是否有个很大疑问，那就是
一天要摄取多少的蛋白质才足够？
这问题很好，一个正常人一天要维持肌肉量的蛋白质是体重的1倍。也就是一位体重60公斤的人一天需要摄取60公克的蛋白质才能到位。如果当天运动一小时的话，蛋白质的摄取量就要提高到1.5/倍。运动时间超过1小时的话，蛋白质摄取量就要提高到2倍。
那这样要吃多少的肉啊?
100克的瘦肉只有20克蛋白质，一块排骨大概25公克，一只大鸡腿大概25公克。一个鸡蛋6克！所以一位普通人体重60公斤的男性一天就要吃2-3支大鸡腿或10个鸡蛋（蛋白质60公克）才能满足当天的蛋白质需要量。
而你、作为一个健身爱好者需要增加肌肉，需要应付高强度的训练，更是蛋白质不能少！
健身要吃什么长肌肉
很多人们都觉得自己在健身期间的时候是不应该去吃一些食物的，因为如果自己吃过多的食物的话就会导致自己健身的效果体现不出来的，其实这个观点是不正确的，基本上来说自己在做完健身以后就应该要吃一些具有营养物质的食物，这样的话对于自己的身体健康才是有一个保证的，不会让自己健身以后感觉到特别的虚脱。
1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2.补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解
3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
多吃碱性食物可以长肌
正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
那么最重要的自然就是给自己身体补充非常充足的热量的，毕竟在我们去健身的过程中会消耗掉我们身体当中非常多的热量，那么如果我们没有一个足够的热量的话也是没有办法保证我们身体当中肌肉的正常生长的，所以也是达不到自己想要的健身效果的。
打造性感腹肌有什么窍门？
Helen Vanderburg指出，可以将人体的腹部肌肉系统地分为三大类：局部稳定肌、整体稳定肌以及活动肌群。而这三类肌肉群在整个腹部肌肉中扮演着不同的角色：局部稳定肌是整个肌肉组织的基础，它控制着中立位，在低阻力下可以持续工作。
它包括深层多裂肌、腹横肌、横隔膜、骨盆底肌以及腰肌;整体稳定肌是负责创造整个肌肉群的结构的，它相对表面化，控制着动作尤其是离心收缩，它不能够持续工作。包括浅层多裂肌、腹内外斜肌、臀中肌、臀大肌和内收短肌;而负责创造动作的活动肌群也担负着控制动作(尤其是向心)的角色，同样也不能够持续工作。它包括竖棘肌、腹直肌、腹斜肌、股直肌、内收长肌以及部分臀大肌。
所以在练腹肌的时候要三者兼顾，并根据它们的特性采取不同的方法来练。
除此之外，我们也得理解练习姿势正确的重要性。每个人如果有错误的姿势排列和肌肉不平衡都将会影响躯干活动，并导致脊椎和周围肌肉组织压力增加。核心训练时还需要考虑骨盆与肩带的排列。
下面具体来说说如何去锻炼腹部肌肉：
(1)深层核心稳定——腹部支撑。这些是所有腹部和核心训练的基础。稳定性训练需要在很轻的力量下中速进行。这样使训练意识贯穿在孤立、等长收缩练习中。深层躯干稳定肌包括腹横肌、骨盆底肌、一些腹内斜肌和横隔膜。具体的练习例子有：俯卧(腹部分抬起)、仰卧(内部单位独立)。
(2)核心稳定肌群——负重。这些是为了训练肌肉对抗阻力，用来稳定脊椎的。这些大多是强度很高的练习，需要更强的内在意识和更多的腹内、外斜肌的活动。在练习的过程中要避免用腹直肌来稳定，否则起不到多大效果。与此同时，你也可以直观地发现，当腹直肌在运动中起主要作用时，它会很明显地膨胀突出，所以在练习时要及时确认自己是否姿势正确，动作要领得当。具体的练习例子有：手臂抬起与脚跟滑动组合、“死昆虫”式——膝关节抬起、单腿和双腿划圈式等等。
(3)活动中的稳定——活动。这些主要是为了增加躯干活动同时挑战核心稳定肌群。具体的例子有：单腿伸展卷曲式、全幅度腹部卷起式、侧卧卷起式、侧支撑加上侧曲以及背桥，最好在背桥上辅以抬腿动作。
(4)完整的躯干动作——完整。这些是在完整的躯干活动中加入动作来挑战核心稳定肌群，也是一种功能性训练。主要例子有：站姿脊椎向下卷动、单腿深蹲式、箭步蹲同时逆向躯干卷曲。
总之，要明确一点，想要拥有性感的腹部肌肉不能够“一叶障目”，而要联系整个躯干以及身上的每块肌肉。
（实习编辑：陈兴娣）
腹肌要如何锻炼
尽管很多专业健美运动员和形体小姐每天都要训练腹肌，但通常会导致训练过度。因此，除非是一天锻炼上腹部，另一天锻炼下腹部。对于一般人来说，腹肌锻炼最好是每次不超过20分钟，每周三次(隔天一次，如周一、周三、周五)，周末休息一天。
尽管抬腿举和仰卧起坐动作针对的是腹肌，但它们的作用是增加这部分的肌肉。为了去掉下腹部的脂肪，必须减掉足够的身体脂肪后，这个区域的脂肪才被燃烧掉。通常情况下，女性需要减掉身体脂肪的12%～13%才能使下腹部脂肪消失，男性需要减去6%～7%的身体脂肪才能起到效果。通过心肺锻炼和营养饮食方案，可以帮助你去掉这部分恼人的肥肉。
有的人担心腹肌的重量训练会使胃部膨胀，腰部变粗，尤其是女性。这个担心有点多余。重量训练的目的是锻炼腹部的肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维，让你拥有层次分明的六块腹肌。赛跑选手特别希望拥有优质的快肌纤维，因为这项运动要求在有限的时间里产生最大的力量。慢肌纤维点燃速度慢，在疲劳之前力量可以持续很长时间。
尽管很多专业健美运动员和形体小姐每天都要训练腹肌，但通常会导致训练过度。因此，除非是一天锻炼上腹部，另一天锻炼下腹部。对于一般人来说，腹肌锻炼最好是每次不超过20分钟，每周三次(隔天一次，如周一、周三、周五)，周末休息一天。
最初的腹肌训练最多应该只有两到三个动作，做2～3组就可以了，次数可以根据个人体重情况进行增减。训练一段时间取得进步后，可以增加更多的组数，次数可以根据锻炼采用的重量进行增减。因此，每次腹肌训练进行6～25次是最佳选择。
腹肌锻炼的四个误区
☆误区1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式
现实：肩酸背痛，肚腩依旧。
一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家法宝的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构最有效的健腹健身法名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。
仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！
☆误区2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
现实：时刻遭遇赘肉反攻。
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉重建的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起反攻，一切岂不前功尽弃？
正确的练习频率：1周3次。
☆误区3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果
现实：气喘吁吁，动作出位。
把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以船长椅器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。
强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。
☆误区4：健腹=收腰
现实：瘦了腰部，胖了腹部。
许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让小蛮腰重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更突出了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。
建议：按部就班地练习，不要相信二合一的方法。
