碳水化合物(carbohydrate)是由碳、氢和氧三种元素组成,由于它所含的氢氧的比例为二比一,和水一样,故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。
食物中的碳水化合物分成两类:简单碳水化合物和复杂碳水化合物
1.简单快速吸收的碳水化合物(吸收利用快)
在糖当中,所有形式的浓缩糖,都是单糖,即白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆在体内释放能量的速度都很快,会引起血糖迅速升高。如果体内消耗不完这些能量,它们就会转化成脂肪贮藏在内脏或者皮下。
白面包、精白米和其他精制谷物都属于快速释放能量的碳水化合物。
2.复杂慢速吸收的碳水化合物(吸收利用慢)
燕麦、糙米、豆类、全麦、黑麦等属于慢速释放能量的碳水化合物。
选择慢速碳水
1.摄取复杂慢速吸收的碳水食物,血糖上升速度较稳定且较慢,可以避免胰岛素快速分泌,降低脂肪囤积的机会。再者,慢速释放能量的碳水化合物。食物通常消化速度比较慢,饱足感可以维持较久,可以说是减肥者的好朋友!
2.为了尽可能规避食物对自身血糖的不良影响,以及可能导致的精神不振、运动低效、食欲亢奋,甚至是血糖疾病比如糖尿病。摄入过多的快速碳水化合物将会使你的血糖更加不稳定,从而陷入越吃越不想动,越吃越想吃的恶性循环。
因此,我们在日常饮食中,应该注意尽量选择慢速碳水化合物。
比如:
全麦、黑麦、杂粮面包、奶酪、燕麦、糙米、豆类、薯类、水果、蔬菜
简单来说:燕麦是最好的谷物,全麦面包比其他任何面包好,糙米比白米饭好,意大利面是最好的面条。此外,所有豆类都是慢速碳水。
值得一提的是,当你进食慢速碳水时,最好再加上一些蛋白质,这样不仅能帮助蛋白质更好地吸收,更能帮助稳定你的血糖水平。
在训练之后吃快速吸收的碳水
训练后体内血糖水平处于一个低落的状态!训练后维持较高的血糖水平,对肌肉的恢复至为重要。
训练之后吃快速分解的碳水,这样的目标是快速增加身体内胰岛素水平。快速补充身体中损失的糖原!
训练后摄入快速吸收碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌,胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用:
1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中,为下次训练储备能量。
2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中,促进肌肉生长。
3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。
运动后摄入碳水化合物能促进人体胰岛素分泌,促进肌肉增长。运动后最好即刻食用快速吸收的碳水化合物,如果汁、蜂蜜(它们在健身中属于糖类简单碳水化合物容易快速吸收)这类食物能够导致胰岛素立即释放。补充肌肉训练中损耗的糖原。回复血糖水平。
在运动后40分钟左右,可以吃些缓慢吸收的复杂碳水化合物,如马铃薯、燕麦、粗粮等。
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怎样吃才能快速增肌
很多朋友问我,怎样吃才能快速增肌,我的回答是:多吃红肉,不是少量的几片肉,而是每天大量的牛排。这是我20多岁时被称为“畸形人”时所做的,是我促进肌肉疯长的绝招。
有人会说,身体无法吸收超过每天每磅体重1.5克的蛋白质。而对我来说这简直就是无稽之谈。假如你和我一样,身高1.78米,但体重却不到70公斤,那么下面就是你所要做的。首先,去肉店买2磅(1磅=0.4536公斤)最好的牛腰肉。因为它不含肥肉,且易于烹制。把它切成4块,烤熟,为你每天6餐中的4餐分配一块牛排,另外2餐则吃鸡肉或海鲜。为了帮助蛋白质消化,必须确保每餐都吃进一些蔬菜。蛋白质是增大肌肉块的基础,蔬菜则是其最重要的搭配。
全面考虑这些因素后,下面就是你促进肌肉增长的日常饮食方案。
如果你像我一样,习惯每天早上5:30-6:00起床,那么,先吃第一餐,包括一块牛排,1134克米饭,2杯蒸蔬菜和矿泉水,不要咖啡或茶。
大约1小时后,去健身房进行第一次训练,此次训练练大部位。训练后立即回家,吃第二餐,内容同第一餐。大约3小时后吃第3餐,内容与前两餐相同。
再过3小时吃第4餐,吃更多的牛排和蔬菜,但限制米饭量。因为随着夜晚的临近,你的活动量逐渐下降,摄入较多碳水化合物会增加体脂,尽管还有一次训练在等着你,但那不是大重量和大部位的训练。不过,各人的情况不同,如果你感到缺乏能量,也可多吃些米饭。
一小时后,返回健身房进行第二次训练,这次练一个较小的部位,练完后立即回家吃第5餐。此时吃2块鸡胸脯肉和蔬菜,外加一份沙拉。3小时后,吃第6餐,也是最后一餐,可以是鸡肉或海鲜加蔬菜和沙拉,因为睡觉前摄入一些纤维素对帮助食物消化和清理肠道有好处。
这个饮食计划能帮助你增加肌肉而不增加体脂。如果出现以前促进肌肉疯长的摄食量不够了,你的进步变慢,或在训练强度提高后感到体力不足的情况,那你就应摄入一些营养补剂和高蛋白粉。
例如,现在我经常摄入复合维生素和微量元素补剂及少量氨基酸胶囊。需要额外进食时,我会增加一份巧克力高蛋白粉。如果在上床前感到很饿,我会再摄入一些低碳水化合物补剂。
其实这些都很简单。但有些人总是试图把一些本来很简单的事情复杂化,放着显而易见的道理不学,宁愿到网上找一些穿着实验服,从未进过健身房的人告诉他们如何训练。但是别忘了,在舍齐奥·奥立伐、阿诺德·施瓦辛格时代,哪有什么互联网和信息高速公路,哪有这么多健美指导书。他们只知道,要想肌肉疯长,就必须做一些疯狂的事情,其中之一就是每天吃大量红肉。
(实习编辑:刘海波)
吸收不好如何增肥
你一定很羡慕身边哪些怎么吃也不胖的人,但是你知道吗,他们也很羡慕你,因为他们想增肥,却怎么也增不上去,原因有很多,大部分因为吸收不好,那么吸收不好如何增肥呢?今天这篇文章就具体介绍一下。
为什么会总也吃不胖
1.营养不良
很多人吃的东西乱七八糟,爱吃各种路边摊,零食之类的,没有任何营养,造成身体负担重,也不容易胖。
2.脾胃不好
吸收不好,当然是不会长胖了啊。脾胃虚寒,对于营养物质的吸收能力也变差了。
3.先天的
很多人先天就是吃不胖,没办法,就这个体质了。
吸收不好如何增肥
1.调整饮食
我们日常三餐,要做到营养均衡,菜和肉、主食都是不可或缺的,而且可以适当补充水果,种类要多,但不能个过剩。
2.经络调整
如果你有脾胃虚寒的情况,可以通过中医经络方法进行调节,帮助你改善体质,提高身体素质,改善吸收系统。
3.日常习惯
调整作息时间,早睡早起,给身体足够休息时间。
4.适当运动
运动是提高身体代谢不错的方法,运动中会消耗大量的热量,很容易产生饥饿感,进而提高身体对于饮食的需求。
5.养成良好的生活习惯
少吃多餐,每餐7分饱,早上吃好,中午吃饱,晚饭吃少,一定不要暴饮暴食。
6.按摩保健
可以在饭后或者睡觉之前用双手按摩腹部和按摩小腿,可以帮助身体循环吸收。
7.不要半夜吃东西
很多人有吃宵夜的习惯,这个是不对的,会让身体的负担很重,而且营养得不到充分的利用,因此不要选择半夜进食。
通过上文的介绍,希望可以帮助到大家,也希望想要胖的能胖起来,想要瘦的也能瘦下去。
跑步之后吃什么
跑步是一项非常有益于身心健康的运动,而且很多人也认识到了跑步对于身体健康的好处。所以现在大家很多人都挺喜欢运动的,而积极的运动对于身体健康相当的有好处。有些人喜欢早上起来后先去跑步,之后再回去吃饭,那么,跑步之后吃什么好一些呢?对于跑步前后的一些饮食方面的问题,来看看下文的介绍。
跑前饮食
在跑步之前30分钟到3小时之内都可进食,应以容易消化的食物为主,水果、全粒谷物(即完整的、研磨过的或碾碎的粮谷粒,含有原始基本成分如胚乳、糠, 麸而且比例和未加工前的谷粒相同,如大麦、荞麦、碎小麦、玉米、小米、大米、黑麦、燕麦、高粱、小麦和野生水稻等),以及一定的蛋白质。在出发前5分钟还可以吃些小食,例如一个香蕉,或者加入蜜糖的咖啡和茶,都可以提高身体的状态。
跑后饮食
在跑完之后30分钟内,需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜),可供选择的有低脂巧克力牛奶,或者一杯半的果冻,一杯脱脂牛奶等。
补水
在跑步锻炼的日子,全天都应该留意尿液颜色,确保饮用了足量的水。如果你的身体水分充足,尿的颜色应该是浅黄色。如果你跑步的时间不足一小时,喝普通的水即可;如果跑步时间在一到四小时之间,最好选择运动饮料。
跑步之后吃什么?对于跑步后适合吃的一些食物,都给大家介绍了一些。其实跑步前也是可以适当的吃点东西的,一点东西都不吃的话,可能会对身体健康造成一定的影响,出现一些低血糖的症状。而跑步后的话,大家也不要立即的饮食,尽量的隔半个多小时后吃东西好一些。
运动之后的放松也很重要
仰卧改变了下肢的重力,改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动,体内多余脂肪的供能可达65%—90%,甚至90%以上。因为重力作用,下肢血液循环比上肢好,此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然,你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。
健身运动后的放松又叫休整运动。专业运动员为了加强训练效果,都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量,对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松,重视的人却很少。运动后认真放松,能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松,过速的脉搏逐渐减慢,恢复正常,升高的血压逐渐降至正常,兴奋的情绪逐渐恢复平静。
全身放松的内容应包括:
1、上肢放松活动:站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。
2、下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。
3、团身抱膝放松运动:双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。
4、全身休整运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥,有氧练习一小时后,可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力,改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动,体内多余脂肪的供能可达65%—90%,甚至90%以上。因为重力作用,下肢血液循环比上肢好,此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然,你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。
运动之后莫忘放松
运动后认真放松,能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松,过速的脉搏逐渐减慢,恢复正常,升高的血压逐渐降至正常,兴奋的情绪逐渐恢复平静。
全身放松的内容应包括上肢放松活动:站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动:双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。
全身休整运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥,有氧练习一小时后,可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力,改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动,体内多余脂肪的供能可达65%—90%,甚至90%以上。
因为重力作用,下肢血液循环比上肢好,此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然,你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。
(实习编辑:童文冲)
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跑步之后的拉伸运动有哪些
拉伸运动,大部分人还是知道的,而跑步之后做拉伸运动是很有好处的,同时拉伸运动是很好的运动,那跑步之后的拉伸运动是什么,相信有人还是知道的。那么,跑步之后的拉伸运动有哪些呢?下面就一起来了解一下拉伸运动吧。
1.拉伸小腿
跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
(1)两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后,前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,换腿。
(2)双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。
(3)俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。
2.拉伸韧带
绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
(1)两腿交叉,两脚紧挨,弯腰,膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿,保持15-30秒钟,换腿。
(2)前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
(3)慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
3.拉伸臀肌
在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
(1)两腿分开,一前一后。双脚指向前,身体保持直立,用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感,保持15-30秒,换腿。
(2)双手后撑,将髋部向前慢慢滑动,保持20秒。
(3)双手枕于头后,将两膝和髋部向一侧用力,保持20秒后换个方向重复。
4.拉伸膝盖
(1)用手把膝盖向下压,保持20秒。
(2)右手支撑,左肘向右膝扭腰侧压,体会右腿外侧被拉伸的感觉,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒重复。
(3)站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后。
(4)两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。
5.拉伸腹部
坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方,尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面,保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。
6.拉伸上臂
跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展,用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩,保持15-30秒钟,换胳膊。
7.拉伸大腿
大腿前方肌肉也需要进行拉伸。
(1)直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚,膝盖尽量并拢,用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感,保持15-30秒,换腿。
(2)两腿屈膝盘坐,两脚掌相对,两手握住两脚,上体前俯。
(3)两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。
(4)坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形,背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20秒,然后放松。个人柔韧性不同,触不到脚尖是很正常的,尽力而为即可。
(5)坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次。
(6)坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复。
8.拉伸肩部
(1)仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面,保持姿势,数10,重复3次,并换腿。
(2)用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。
(3)双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上,双臂向上、向后伸展,保持15秒钟。
(4)一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动,保持15秒钟。
夏天穿浅色衣服运动 减少热量的吸收
日临近,在换上夏装的同时,也应该将你的健身计划进行调整了!
夏季阳光照射最为强烈,人体出汗较多,因此何时运动和运动多久都十分关键。
户外运动最好选在清晨或傍晚。以游泳为例,下午4点—7点最为合适,每次游10—30分钟为宜,但晚上10点以后就不要再游泳,否则会影响晚上休息;清晨水温较低,入水前要做好准备,用冷水擦身,防止抽筋。室内运动能避免阳光直射,但许多健身房空调开得过大,空气流通不够,因此运动时间最好控制在1个小时内。
同时,高温环境下不宜进行高强度运动,美国康涅狄格大学运动教练布莱顿·麦克德莫特表示,夏天人体能量消耗较大,如果强度过大,很容易伤害身体,应选择一些低强度的“轻运动”,如散步、简单的健美操、交谊舞等。“一定要循序渐进,逐步增加运动强度和时间。这能使身体逐步适应较高的气温。”
出汗多,常补水
运动时出汗能够散发热量,消耗能量,调节体内温度,但天热时运动,出汗过多,盐分丧失量大,容易使细胞渗透压降低,导致钠代谢失调,发生肌肉抽筋等现象。
布莱顿指出:“尿液颜色变深是脱水的最早最明显症状。尿液正常颜色应该像柠檬汁,而不应该像苹果汁。”李相如建议,运动之前10—15分钟,要适当喝水,大约控制在450—600毫升。运动过程中,每15分钟最好喝些运动饮料,但不要一次喝得太多,而是要多次少饮,喝上两小口即可。运动后更不能“一次喝个痛快”,否则会引起头疼、呕吐等现象。
夏季运动小提示
为了让人们夏季运动更安全,美国体育健身医学会还专门给出了一些夏季运动小提示,遵照这些提示,你就能在热天里轻松享受运动的乐趣了!
穿浅色棉质衣服。浅色衣服能够减少热量的吸收,纯棉质地能散热、吸汗,让你在运动时更加舒适。
穿插暂停多休息。运动一段时间后就要停下来稍作休息,还要保证充足的睡眠,这对防止中暑十分重要。
不要马上冲凉。运动后大汗淋漓,马上用冷水冲澡,容易感冒,而且造成肌肉紧张,最好休息后用温水洗澡。
别吹空调电扇。运动时直接吹空调和风扇,会影响呼吸功能,降低身体抵抗能力。
乳清蛋白粉佳吸收时间
锻炼后乳清蛋白和酪蛋白的最佳吸收时间(提示:最好在最佳吸收时间前10分钟服用。)
乳清蛋白粉的合理补充时间:乳清蛋白的使用方式∶由于乳清蛋白具有优异的生理价值,其生物价(BV值)高于鸡蛋、牛肉,因此受到健身者极大的重视,也因为它是这么的好,因此我们要更注意使用的时机。
标准用法是∶运动后30~40分钟内,喝1~2份(约22~45克)乳清蛋白。
运动后喝,是因为训练过的肌肉充血膨胀后,才会达到练哪里大哪里的效果。不过女生别紧张,要练大肌肉的话,需做极重的重量训练才会变大,适当的重量则可修饰优美的线条。中止练习后,会不会变胖呢?因此时热量需求与消耗降低,因此在摄取方面也随着减少就OK了。运动后与其吃一碗泡面,还不如喝一杯乳清蛋白来的实际又无负担。
需要注意的是,兑乳清蛋白粉的水,千万不要使用滚开水,用滚开水来兑蛋白粉会破坏营养成份[3];另外酸性物质也会使蛋白质变性,产生絮状沉淀,影响氨基酸被人体的吸收率,所以也避免使用果汁等酸性饮料与之相兑。选购粉乳清蛋白品牌的建议:
1、选品牌不选散装
散装蛋白粉指的是WPC80粉,这类粉属于生产原料,没有严格的消毒杀菌和卫生的灌装过程。
2、选专业不选业余
专业运动品牌的乳清蛋白粉,因为配方合理,有助于健身人群增肌目的。而普通保健品公司生产的蛋白粉,更注重健康养生方面的功能。
3、选正品不选山寨
买过蛋白粉的朋友应该都知道,其实这类运动营养品是非常容易山寨的,灌装过程毫无技术难度。这就为不良商家提供了用WPC80粉造假可能。因此,在购买乳清蛋白粉的时候不要盲目追求价格比,更应该注意购买渠道和商家信誉,尽量避免从个人手中购买。
4、选适合自己不选商家宣传
一些新手还没健身就购买了各类高级补剂,这样吃了不仅浪费。而且还因为没有立竿见影的功效,而兴趣失落,甚至放弃健身。
心急是吃不了热豆腐,由于肌肉增长需要一定的时间,健身效果要按月份来对照效果。通常3个月就会有一次明显的变换。
初期健身可以只选择乳清蛋白粉,锻炼四个月后,可以用乳清蛋白粉搭配肌酸。系统锻炼1年后,可以考虑加入谷氨酰胺、支链氨基酸等高一级营养补剂。这样才能适合自身的实际需求,才能让健身效果得以最大发挥。
手头拮据的朋友,可以不入手营养补剂。通过自然的饮食也能达到增肌效果,只是增肌速度会来得慢一些。
乳清蛋白
乳蛋白
酪蛋白
大豆蛋白
生物价
104
91
77
74
蛋白质功效比
3.2
3.1
2.5
2.1
净利用率
92
82
76
61
如何快速训练肌肉呢
对于很多的男性朋友们来说他们都想甩掉让女性讨厌的肥肉,拥有非常健壮的身材,衡量身材好坏的其中一个标准就是拥有肌肉,肌肉作为好身材的陪衬,可以给人无形中增加无数的魅力值。那么到底可以做哪些运动能够帮助男性朋友们快速的训练出肌肉呢?接下来就为大家介绍下几种方法。
早上起来3组俯卧撑,一组20个。(本人一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤)。如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。
(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉,穿衣服也好看。
以上各种哑铃动作可以每天交替做,不要固定做一种,这样既可以锻炼手臂各个肌肉群,使手臂肌肉均匀好看,防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。
想要快速的训练肌肉还是需要坚持的,就算是快速的也是不可能三两天就能练就的,时间起码要一个月以上,在训练肌肉的过程中,锻炼者一定要注意保护好自己的肌肉,锻炼前记得先做好必要的热身运动。只有这样才能保证安全的进行训练肌肉。
上肢快速力量训练技巧
上肢力量训练可以让我们的身体一是得到更充分的活动,加速血液循环,促进新陈代谢,对于肥胖的朋友还可以起到减肥的作用,对于瘦弱的朋友可以起到强身健体的作用,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,下面一起来看看上肢快速力量训练技巧有哪些吧?
一、哑铃交替弯举(站姿或坐姿)
锻炼部位:肱二头肌
健身功效:手臂弯举可以强效刺激手臂前侧位置,有效减去臂部前侧多余脂肪;经常练习此动作除了让手臂线条更加柔和,还能加速手臂血液循环,让你的臂部皮肤更有光泽,让你看起来更性感美丽。
练习组数:3-4组,每组10-15个
健身吧提示:选择适合自己重量的哑铃,对于女性来说重量不宜过大,可以选择彩色浸塑哑铃,练习过程中,身体尽量保持坐直,肘关节贴紧身体,弯举时身体不要晃动,呼气,将哑铃提起,在胸前停顿1-2秒钟;吸气,控制哑铃匀速放下。
二、哑铃颈后臂屈伸(站姿或坐姿)
锻炼部位:肱三头肌
健身功效:颈后臂屈伸是锻炼肱三头肌最为经典的动作,在有效去除“拜拜肉”的同时还收紧了手臂线条,让手臂更加纤细;同时还能锻炼的肩部,背部,舒缓背部疲劳,经常练习可以纠正驼背,使身姿更加挺拔,。
练习组数:3-4组,每组12-15个
健身吧提示:练习时肘关节不要向外打开,尽量夹紧,呼气,将哑铃向后弯举,小臂与肘关节成90度的位置停顿2秒钟;吸气,控制将哑铃还原。
三、哑铃
单臂屈伸
锻炼部位:肱三头肌
健身功效:能有效地锻炼手臂后侧肌肉,与颈后臂屈伸一样,同样是一个很好的健身动作,可以让手臂线条柔和、修长;这个动作同时还锻炼到了胸部,对女性的胸部血液循环和二次发育都能起到一定的作用。
练习组数:3-5组,每组10-12个
健身吧提示:弓箭步站姿的时候,保持身体躯干部和支持腿在一条直线上,臂屈伸练习时要夹肘,明确目标肌肉,不要将手臂甩来甩去。呼气,将哑铃提起,在胸前停顿2秒钟;吸气,控制哑铃匀速放下。
通过小编的介绍,上肢快速力量训练技巧都学会了吧,不过把手臂肌肉锻炼出来不是一下子的时候,贵在坚持才行的,如果大家还想了解更多的关于力量训练的知识,那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。
快速有效的腰部肌肉训练方法
训练腰部肌肉对人是有利的,不过要训练腰部肌肉是有一些讲究的,比如训练方法、注意事项等等,那腰部肌肉训练方法有哪些,相信有人还是清楚的。那么,快速有效的腰部肌肉训练方法有哪些?下面就一起来看看训练方法吧。
前屈下蹲
这项运动在进行锻炼的时候,我们要先将两只腿前屈,并且进行下蹲,下蹲的过程就是能够达到腰部肌肉的锻炼的,所以我们尽量要利用腰部发力。在下蹲的过程中,要利用自己的手将膝盖给抱住,下蹲时,我们的下端深度也要掌握好每个人下蹲的深度都是不一样的,这个要根据大家的身高体重来判断。还有就是下蹲这项动作基本都是跟深蹲比较像的,然后再蹲下后站起来这项动作需要重复多遍,并且基本上一天都是进行50次左右的锻炼的。
平板支撑
大家在日常也可以进行平板支撑锻炼,平板支撑锻炼可以很好的锻炼腰腹部和大腿,屁股这些核心的肌肉。首先大家需要将自身的头部上背,臀部保持一条直线,将自身的手肘位于肩膀的正下方,用自身的脚尖撑住整个身体,然后使自身的臀部和腹部用力绷紧,这样也可以达到一个很好的锻炼腰部力量的效果,可以帮助自身的一个很好的减肥瘦身的效果,可以很好的将自身腰部多余的赘肉转化为肌肉。
杠铃坐姿转体
坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面,双手握住它的两端。保持头部不动,并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。之后,在转到极限的姿势上保持一段时间,再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下,而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌,但没有使用额外的阻力,所以它会保持腹外斜肌的紧致,但不会增加额外的块头,让你的腰部变厚。
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减脂应该怎么吃?减脂碳水化合物摄取原则
减脂应该怎么吃
减脂期间的饮食目标,应该是尽量使血糖维持到一个平稳的水平,不要突然升高,也不要降的太低。
血糖的骤然升高,容易激发体内胰岛素到达高位(胰岛素一旦到达高位,会在该高位水平停留6.5小时左右)。
高水平的胰岛素会使身体进入合成状态,使身体倾向于合成脂肪和肌肉(肌肉合成是需要条件的,主要包括抗阻力训练造成的肌肉破坏、激素环境以及充分的营养供给),而且会使血糖下降的速度加快、进入饥饿区间。
而血糖处于低位水平,会使身体容易产生饥饿感,同时降低机体的消耗,对想增加消耗减脂是非常不利的。
为维持血糖在一个平稳的水平,需选择低GI(低升糖指数)的主食来替换常吃的白米白面,且做到少吃多餐,均匀的给身体提供碳水。
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低GI主食会使血糖平缓上升,避免刺激胰岛素趋向高位;同时可持续提供糖分来源,使血糖持续保持在一定的区间
常见易获取的低GI主食包括紫薯、糙米、燕麦、粗粮等。
减脂期间需要控制碳水化合物摄取,每公斤体重所需碳水为1-3g(由于每个人身体环境不一,对食物的吸收能力也不一,此处仅为参考值,具体实施时应在此范围内不断尝试加以调整,以获取一个适合自身的最佳值)
在计算出自身所需碳水之后,再根据食物碳水的含量,可计算出每天所需食物的重量,并分配到每天5到6次进食。
另外,减脂期间应尽量避免糖、油、盐的过多摄入,保持清淡。