经常运动人群如何补充蛋白?

发布时间 : 2019-11-08
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今年是奥运年,运动与全民健身是热点中的热点,不过训练中体能恢复与消除疲劳有重要的意义,这两点很大程度上要依靠合理的营养补充。

无论是运动后大吃大喝一顿就算是补充营养,还是要减肥就得不吃不喝,这些都是与科学运动背道而驰的。针对健身人群如何科学饮食,北大三院运动医学研究所营养生化研究室主任常翠青博士指出:运动食谱中包括补液原则、蛋白质、碳水化合物的科学补充等几个重要的组成部分。

碳水化合物是人体运动时的最佳能源,但人体碳水化合物的储存有限。有氧情况人体会燃烧脂肪来提供能量。蛋白质则主要在运动后帮助肌肉的修复和增长。

主食是碳水化合物的最好来源,进食主食足够运动的效率就高,运动后的疲劳消除就快。如果你的膳食中没有足够的主食,运动中也不可能无限制地燃烧脂肪,就只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧,从而导致运动不但达不到强身健体的目的,反而损失了肌肉组织。

而且肌肉中蛋白质的燃烧还会造成机体的过早疲劳和疲劳后的难以恢复。而运动前后及时补充蛋白质,可以有效地帮助减少肌肉损伤,并促进运动后的恢复。选择优质蛋白质也是非常重要的。

所谓优质蛋白质是氨基酸含量和种类及其比例适宜,在体内能被机体充分利用的蛋白质。如乳清蛋白可以通过提升肌肉组织的健康状况来提高机体抗氧化能力、提升免疫力,并在降低热量摄入的情况下增强饱腹感,并促进脂肪利用,获得更少的脂肪和更多的肌肉。

目前很多运动员通常都会直接冲饮乳清蛋白粉,或食用含有乳清蛋白的运动饮料和营养棒等产品,保证优质的蛋白质充足供给,提高运动表现和全面健康水平。

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常运动人群补充蛋白质


无论是运动后大吃大喝一顿就算是补充营养,还是要减肥就得不吃不喝,这些都是与科学运动背道而驰的。针对健身人群如何科学饮食,北大三院运动医学研究所营养生化研究室主任常翠青博士指出:运动食谱中包括补液原则、蛋白质、碳水化合物的科学补充等几个重要的组成部分。

碳水化合物是人体运动时的最佳能源,但人体碳水化合物的储存有限。有氧情况人体会燃烧脂肪来提供能量。蛋白质则主要在运动后帮助肌肉的修复和增长。

主食是碳水化合物的最好来源,进食主食足够运动的效率就高,运动后的疲劳消除就快。如果你的膳食中没有足够的主食,运动中也不可能无限制地燃烧脂肪,就只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧,从而导致运动不但达不到强身健体的目的,反而损失了肌肉组织。而且肌肉中蛋白质的燃烧还会造成机体的过早疲劳和疲劳后的难以恢复。而运动前后及时补充蛋白质,可以有效地帮助减少肌肉损伤,并促进运动后的恢复。选择优质蛋白质也是非常重要的。

所谓优质蛋白质是氨基酸含量和种类及其比例适宜,在体内能被机体充分利用的蛋白质。如乳清蛋白可以通过提升肌肉组织的健康状况来提高机体抗氧化能力、提升免疫力,并在降低热量摄入的情况下增强饱腹感,并促进脂肪利用,获得更少的脂肪和更多的肌肉。

目前很多运动员通常都会直接冲饮乳清蛋白粉,或食用含有乳清蛋白的运动饮料和营养棒等产品,保证优质的蛋白质充足供给,提高运动表现和全面健康水平。

营养强化剂-运动人群的好友


对于从事健身运动的人来说, 通过科学地选择食物可以取得身体所需的最基本营养素,从而达到健身的真正目的。然而对于那些希望通过健身运动达到更高的要求的人,他们的目标是要练就一付矫健的体型,成为健美先生或健美小姐等,或在某一项运动中取得惊人的技艺,成为国标舞高手、保龄球优胜着等,单单靠饮食中的营养就不够了。他们还需要依靠一些营养强化剂来实现他们的目标。

营养强化剂的的作用原理是通过某些特殊营养素的使用,调整机体代谢的内环境,以调动人体的最大的潜能。下面我就介绍一些运动员最常用,同时又适合于一般健身人群的营养强化剂。

一,特殊氨基酸和蛋白质

谷氨酰胺是一种有条件的必需氨基酸,即在较激烈的运动时,机体对它有额外的需要。所以谷氨酰胺被运动营养专家称为是一种挖掘肌肉功能潜力的关键物质。当运动使机体处于分解代谢状态时,谷氨酰胺首先用来纠正肌肉自由氨基酸的缺乏。所以它能有效地抗分解,与肌蛋白合成关系密切。近来,人们常常将谷氨酰胺同乳清蛋白一起使用。乳清蛋白是牛奶经特殊加工后得到的一种特殊蛋白质,它容易吸收,生物活性远高于其他蛋白质。它创造良好的肌肉组织的合成环境,增强谷氨酰胺的作用。

最近,国内出产了一个最新的蛋白质和氨基酸的复合营养品,“威创肌克隆”。这是一个以乳清蛋白、谷氨酰胺和肌酸为主要成分的促蛋白合成的制剂。很受运动员和健美人群的欢迎。

二,肌酸

肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中大量存在的物质。肌酸有两个对运动人体十分有益的作用:

1,促进肌肉的合成。肌酸在某种程度上象生长素一样,使机体得以增加瘦体重和减少脂肪。使用肌酸10-12周后,体重和去脂体重增加。研究还表明肌酸可以增加肌纤维摄取肌动蛋白和肌球蛋白,这两个蛋白是肌肉收缩所必需的。所以当你增加了这些收缩蛋白时,你实际上增加了你的肌肉从事体力活动的能力。

2,增加肌肉的供能。肌肉收缩时,需要atp提供能量,磷酸肌酸能最快地释放atp。补充外源性肌酸,有利于体内肌酸储量增多。在骨骼肌、心肌及大脑等组织中,肌酸经磷酸化作用生成磷酸肌酸。大量的磷酸肌酸可以为肌肉的收缩提供即刻的能量来源。肌肉中大量的肌酸还有利于磷酸肌酸的再合成。

使用肌酸时,一定要补充糖,这样才能使更多的肌酸进入肌细胞,从而增加肌酸的使用效果。目前已有研究证明,补充肌酸时增加水的摄入,可以减少肌肉的胀酸感。

三,1,6-二磷酸果糖(fdp)

fdp是细胞内糖代谢的中间产物,作为细胞内供能物质它通过改善和增强糖无氧代谢,加速糖酵解合成atp。与此同时,fdp还有保护红细胞的作用,提高红细胞膜的韧性,阻止运动造成的红细胞破坏,从而防止运动性贫血。因此fdp是国际上公认的细胞强壮剂。以往运动员多使用注射的fdp,这种制剂不仅价格昂贵,而且使用时造成血管刺激。国内目前已经有口服的fdp复合制剂(威创活性糖),可以克服注射剂的这量个缺点,而且价格便宜,效果更好。

四,抗过氧化物的强力营养素

除了上述的强力营养素外,还有一类称为抗过氧化物的营养品,也引起了运动营养界的高度关注的。例如维生素e、c、辅酶q10等。在剧烈运动时人体耗氧增加,氧应激使自由基增加为平时的2-3倍,自由基会引起细胞膜的损伤。这种损伤会使运动时疲劳提早发生,疲劳产生后不容易消除。因而运动人体补充维生素e、c、辅酶q10等物质,以增强机体的抗氧化能力显得十分必要。

现在市面上营养强化剂的种类繁多。我们在选用时一定要注重其功能是否适合于你的健身的需要。

运动后的蛋白质补充


好多人都不知道,在运动前要吃什么比较好?有人说吃粥,因为比较好消化,但是事实是不是这样的呢?

在直接回答这个问题之前,我想一起先看几个观点:

一、运动后应当补充蛋白质

运动--恢复,用一种不是特别科学特别准确的说法,就是一个能量和物质的“消耗--补充”的过程,甚至也一个肌体“破坏--重建”的过程。从这两点理论出发,不言而喻,是肯定是要补充相关物质的,其中重要的一种就是蛋白质。

1、恢复肌细胞的需要。肌细胞遭到破坏运动可使人体对蛋白质的需要量增加,尤其是在大运动量训练后。这是因为运动除耗氧外,还会使体内活性氧生成增加,而脂质过氧化反应可使肌细胞、线粒体和肌浆网膜的完整性遭到破坏。

2、解除疲劳的需要。疲劳和困倦感在耐力运动过程中,不仅肌糖原和肝糖原被大量消耗,血中的支链氨基酸也会降低,游离色氨酸水平升高。而大量色氨酸进入脑屏障后,可转变为5-羟色氨。5-羟色氨可抑制中枢神经的兴奋性,使人产生疲劳和困倦的感觉。

3、避免感染的需要。感染几率增加大强度和过量训练可致体内IgA和谷氨酰胺水平降低,从而增加感染的几率。据统计,高强度训练人群因缺乏谷氨酰胺,而使胃肠疾病患者增多;由自由基造成的损伤,可延迟肌肉的恢复,降低运动能力。

二,运动后要补充什么蛋白质

乳清蛋白是牛奶乳清中存在的含有26%的支链氨基酸、亮氨酸等营养成分和生物活性物质的一种蛋白质。其相对分子质量小,可溶性、吸收率高,易被人体吸收利用。支链氨基酸的代谢主要是在骨骼肌中,它既是合成肌肉蛋白质的原料,也是肌肉的能源物质。亮氨酸及其氧化物可抑制蛋白水解酶的活性,有利于肌肉蛋白质合成,使肌细胞增加。乳白蛋白、牛血清白蛋白和乳铁蛋白富含胱氨酸残基。这些胱氨酸残基能安全通过消化道和血液,进入细胞膜后可还原成两个半胱氨酸,以合成谷胱甘肽,进而维持肌细胞的谷胱甘肽水平,保护肌细胞膜、肌浆网、线粒体的完整结构。支链氨基酸还能通过竞争抑制,阻断色氨酸的合成和运转,从而减轻运动后的疲劳和困倦感。乳清蛋白通过增加细胞内谷胱甘肽水平及乳铁蛋白的抗氧化活性,可阻止自由基损伤。上面这些文字太专业了,还是举例比较通俗易懂些。

1、酸奶、牛奶。

2、乳清蛋白粉。

3,鸡蛋白。

因为肉类比较难消化,又是酸性食物,运动本身已经产生了许多乳酸、磷酸等,所以建议运动后的短时间内,运动当晚)不吃此类食物。

三,运动后何时补充蛋白质

1、一般运动后 90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。

2、特别是晚上睡眠时是身体恢复和肌肉生成的最佳时间,要想增肌的话,就是运动后及时补充了部分蛋白质,建议在睡前1小时至半小时还喝点牛奶或者酸奶。

3、当然在每一天的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的。

至于补充多少的量,一是看你运动的量,二是看你健身的目标了。一个健康男性,每公斤体重每日需要1.2~1.4克蛋白质;如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日1.7~1.8克左右蛋白质。以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例,每日需要补充的蛋白量为120克左右。

我想看了以上这些,你应该自己可以想到答案了。

运动后补充蛋白质有助肌肉修复


运动达人如何做好健身饮食?如何补充蛋白质?我们一起来看以下内容。

针对健身人群如何科学饮食,北大三院运动医学研究所营养生化研究室主任常翠青博士指出:运动食谱中包括补液原则、蛋白质、碳水化合物的科学补充等几个重要的组成部分。碳水化合物是人体运动时的最佳能源,但人体碳水化合物的储存有限。有氧情况人体会燃烧脂肪来提供能量。蛋白质则主要在运动后帮助肌肉的修复和增长。

主食是碳水化合物的最好来源,进食主食足够运动的效率就高,运动后的疲劳消除就快。如果你的膳食中没有足够的主食,运动中也不可能无限制地燃烧脂肪,就只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧,从而导致运动不但达不到强身健体的目的,反而损失了肌肉组织。而且肌肉中蛋白质的燃烧还会造成机体的过早疲劳和疲劳后的难以恢复。而运动前后及时补充蛋白质,可以有效地帮助减少肌肉损伤,并促进运动后的恢复。选择优质蛋白质也是非常重要的。

所谓优质蛋白质是氨基酸含量和种类及其比例适宜,在体内能被机体充分利用的蛋白质。如乳清蛋白可以通过提升肌肉组织的健康状况来提高机体抗氧化能力、提升免疫力,并在降低热量摄入的情况下增强饱腹感,并促进脂肪利用,获得更少的脂肪和更多的肌肉。

目前很多运动员通常都会直接冲饮乳清蛋白粉,或食用含有乳清蛋白的运动饮料和营养棒等产品,保证优质的蛋白质充足供给,提高运动表现和全面健康水平。

所以,大家在健身的同时,要注意科学饮食,补充蛋白质和身体所需营养,保持身体健康。

如何知道自己是否真的需要补充蛋白质?


健身的人都知道蛋白质对肌肉的形成很重要,所以对高蛋白的食品和各种蛋白粉总有着无尽的热情,生怕因为蛋白质摄入不够而影响自己的肌肉生长。但其实现在人们日常生活营养摄入都有一定的保障,除了那些由于工作原因导致饮食不规律或者是为了减肥盲目控制饮食的人。

如果你会在日常生活中没有保持严格饮食,又或者你遵循不同的饮食习惯,比如纯素食主义等,你可能会因此错过了日常所需蛋白质摄入量。这会是令人担忧的;因为你的身体需要蛋白质来维持能量和代谢功能,并以此建立强壮的肌肉。

蛋白质也是决定你颜值的重要条件

美国运动医学会运动生理学专家吉米·怀特(JimWhite)向MH介绍:“蛋白质在几乎所有身体机能中都是必不可少的,它影响头发、皮肤、肌肉、荷尔蒙和酶的结合与构成。”注意看这些可都是决定你颜值的重要条件。

现如今大部分的人们都会摄入大量的肉。但是,你从其中获取的蛋白质含量可能会比你想象中的要少,或者因为平时太忙没有时间吃饭,这同样会导致每天摄入量不够。

“但是蛋白质缺乏其实是比较少见的,通常只有人们在限制饮食或身体某种疾病导致才会发生。”娜塔莉·里佐(NatalieRizzo)说道,她也是美国运动医学会运动生理学专家。

蛋白质缺乏迹象1:你正在失去肌肉和力量

里佐说,男性到达30岁以后,他们的肌肉质量每10年就会减少3-5%,这个过程被称为肌肉减少症。

如果一个人没有摄入足够的蛋白质,那么他所摄入的蛋白质就只会为他日常生活和身体活动提供能量,而没有足够的蛋白质进入肌肉。蛋白质摄入水平如果一直没有达到所需,你的身体就会开始从肌肉中提取蛋白质,并用于身体日常所需,你会发现不合适的衣服会越来越多,力量也原没原来大。同时你觉得体重无法增加——甚至是一直在减少,一定要去医院检查你的蛋白质水平。

蛋白质缺乏迹象2:精疲力尽

我们并不是在说深夜外出或者下雨的早晨打个哈欠这种情况。如果你感到在白天精疲力尽,这可能也意味着你没有摄入足够的蛋白质。“我还认为,如果一个人没有摄入足够的蛋白质,他可能就没有摄入足够的卡路里,”里佐补充道“这样的话,你会一直感到疲惫和虚弱,这样的状态去健身是很危险的,而且十分影响到你的锻炼效果。”

蛋白质缺乏迹象3:食欲

如果你控制不住自己去想象一大块牛排又或者是涂满花生酱的面包,这意味着你真的需要蛋白质补充了,你的身体会给你发出一个警告信号。就像是你在长时间的有氧运动后想要吃甜的东西来补充糖分一样。

怀特说:“在缺乏蛋白质的时候,人们的胃口会变大,对美味食物渴望也会增强。我们的身体是由这种补偿性机制设计的,因此在食物短缺的情况下,理论上我们会渴望高蛋白质食物,而这正是我们维持生命所迫切需要的。”

当你因为缺乏蛋白质而产生这种渴望时,你可能会开始在吃什么方面做出一些不好的选择。你很有可能会开始选择高热量食物来应对强烈的食欲。

里佐说:“摄入适量的蛋白质可以让你保持饱腹感,以防止缺乏蛋白质所引起的饥饿,这会导致暴饮暴食。”

蛋白质缺乏迹象4:骨折

如果你在锻炼过程中受伤,这可能是由于段例子是不当或过度锻炼所造成的,但也可能与蛋白质的消耗有关。怀特说:“特别是上了年纪的人们,研究表明低蛋白摄入(小于0.8g/KG)和髋部骨折之间有着显著的联系。”

随着年龄的增长,一种积极影响骨骼质量的生长银子IGF1会减少。将蛋白质摄入量维持至正常水平可以增加这种生长因子的削减水平,促进骨质密度的增加。怀特博士解释说,这就意味着你不会那么容易受伤。

配合蛋白质供应,增加一周力量训量,可直接改善骨骼强度。怀特说:“成功的力量训练只有在摄入足够蛋白质的情况下才能进行。”

蛋白质缺乏迹象5:生病需要很长时间才能痊愈

如果你经常生病,而且病情持续时间长,这可能意味着你的免疫系统因为蛋白质缺乏而受损。“蛋白质是免疫功能和损伤恢复的重要营养素。当人们接受手术时,他们会被告知在手术后补充蛋白质以帮助恢复伤口。”里佐说。

没有足够的蛋白质,伤口就需要很长时间才能愈合,甚至可能根本无法愈合。你还会发现自己容易抽筋或感冒。氨基酸能产生抗体和其他免疫因子,保护身体不生病。没有足够的蛋白质(或能量),免疫系统就会衰弱,更容易感冒或更伤口感染。

蛋白质缺乏迹象6:你的肚子越来越大

如果你的体重持续增加,全身出现水肿或肿胀,这与上述的体重减少同样有可能是因为蛋白质不足造成的。

“在我们的细胞壁中有一些蛋白质,它们作为通道将电解质(钠和钾)泵入和泵出,以调节体液水平衡(细胞内和细胞外有更多的水份),”怀特说道“随着蛋白质能量营养不良(真正的蛋白质缺乏症状),水肿就很有可能发生。”

这可能存在于某些人的腹部膨胀,因为细胞蛋白通道不能像应有的那样有效地将血液泵入和泵出细胞。

蛋白质缺乏迹象7:头发和指甲

你的头发、皮肤和指甲都是由蛋白质的氨基酸所组成的组织。

如果身体长期达不到摄入量最低要求,或者摄入过多的热量而不是蛋白质,那么你的身体就会意识到它应该优先供给重要器官,而你又需要氨基酸来补充毛发、指甲等,这就会造成它们又薄又弱。

运动后蛋白补充方案 营养补充并非要在“合成代谢窗口”


所谓的“合成代谢窗口”指的是锻炼后的一段时间内(通常为1个小时),锻炼者需要食用蛋白质才能使肌肉恢复、生长并变得强壮。它围绕着这样的概念:肌肉对蛋白质更敏感,因此它更有可能在运动后立即吸收和使用蛋白质,而不是锻炼的随后时段。

英国斯特林大学的蛋白质代谢研究员和高级讲师奥利弗·威斯塔德解释说:“合成代谢窗口”意味着运动后推迟一个小时或更长的时间摄入蛋白质将减少或阻止恢复过程中肌肉的合成代谢与生长。

要理解其中的原因很重要,你需要快速补习生物课的一些知识。运动,特别是艰苦的训练,在“工作肌肉”的细胞内产生微小的损伤,这些细胞由蛋白质组成。

因此,你所吃的蛋白质提供了构成肌肉的基石。这些基石(或称氨基酸)有助于修复受损的肌肉蛋白质并形成新的蛋白质,最终目标是创造出更强壮、块头更大、更健康的肌肉。

简单地说,摄入蛋白质对锻炼的恢复和结果至关重要,目前的研究表明,为了达到最佳的肌肉状态,人们需要的蛋白质数量是生理学家曾经认为的2倍。

例如,目前建议的每日蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克,它是保持健康所需的最低限度。对于一名体重为68公斤的成年人来说,他/她每天要摄入55克蛋白质。

然而,美国国家体能协会建议每天每公斤体重摄入1.5~2克蛋白质,以达到最佳的肌肉生长状态。对于同样体重为68公斤的成年人来说,这相当于每天要食用102~136克蛋白质。

研究也表明,你不必在锻炼后立即把所有的蛋白质都塞入嘴里。一项研究显示,在运动后1小时、2小时甚至3小时摄入必需的氨基酸混合物后,肌肉的合成代谢反应是类似的。

同时,另一项研究成果显示,当男性在锻炼后服用了22克蛋白粉时,他们所增加的肌肉数量并不比锻炼后没吃蛋白粉的同龄人多。问题在于:所有的参与者都已经按照每天每公斤体重摄入1.5克蛋白质的标准补充了蛋白质。

综上所述,这些研究清楚地表明,在通常由“合成代谢窗口”定义的时间范围之外,骨骼肌仍能对蛋白质的摄入产生反应。

事实上,这个“合成代谢窗口”似乎能延伸到锻炼后的24美国国家体能协会的董事会成员和认证力量与健身训练专家布拉德·舍恩菲尔德认为,在锻炼后30~45分钟内补充蛋白质与锻炼后几个小时补充蛋白质,差异并不大。只要你达到了每天摄入的蛋白质总量,肌肉就能得到增长。

即使合成代谢窗口是24小时或更长,仍然有很好的理由让你把蛋白质摄入在时间框架内均匀地分布开来。

近期的一项研究考察了男性参与者在从事力量锻炼后12小时内于不同的时间间隔食用80克蛋白质的效果。他们要么每3个小时食用20克蛋白质,要么每1个半小时食用10克蛋白质,要么每6个小时食用40克蛋白质。

研究结果显示,锻炼后每3个小时摄入20克蛋白质男性的肌肉蛋白质合成率明显高于其他人。

舍恩菲尔德建议,为达到最优的肌肉生长状态,人们应当按照每公斤体重摄入0.4~0.55克的蛋白质的这一标准,每天4次。对于一位体重为82公斤的成年人来说,不论其性别如何,这相当于每次要食用33~45克蛋白质,每天4次。

2015年另一项研究成果得出的结论是,为使肌肉健康保持在最优状态,大多数成年人需要在每餐中摄入25~35克蛋白质。瘦肉、鱼、蛋、乳制品和豆类食物都富含蛋白质,可以帮助锻炼者在每顿饭中达到蛋白质摄取的目标。

实际上,如果你在每一顿规律的膳食中摄入了足够的蛋白质,那么你在锻炼期间所需要的所有蛋白质都能得到满足。因此,不需要在锻炼后额外服用蛋白粉。然而,不幸的是,由于大多数人的饮食没有达到这一标准,或是他们在就餐时食用的蛋白质质量参差不齐,所以还需要在训练后适量服用高品质的蛋白粉。

健身运动后 宜补充蛋白质


健身不仅仅是专业人士会做,随着生活水平的提高,越来越多人选择了健身,专家提示,健身运动后要补充充足的营养,尤其是力量训练者要多吃鸡蛋、鱼肉等高蛋白食物,因为蛋白质对肌肉增长起着非常重要的作用。

蛋白质是人体的重要“建筑材料”,是构成肌肉的主要成分之一,蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。肌肉的生长需要正氮平衡,为了达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多,需要的蛋白质就越多。

因此,力量训练者每公斤肌肉应该补充2~3克的蛋白质:一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质,但是要注意选用完全蛋白质,最佳的蛋白质来源是蛋清,根据每个人的体质不同,一天可以吃6~8个鸡蛋,每天进食5~6次。

蛋白质的食物来源很多,单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的,而且只吃鸡蛋也显得单调,肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸,比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源,但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量,因此摄入要适量。除了食物,力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。

力量训练后补充蛋白质的时机也很重要,在进行力量训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳,但是运动后人体内酸性大于碱性,如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛。因此,不要训练完就马上吃肉类食物,至少要20分钟后再吃。

健身者在剧烈的健身运动后一定要注意补充蛋白质。另外锻炼者包保证充足的睡眠,合理的饮食,都给你肌肉的增加带来很大的帮助。

超高效蛋白质摄入术 教你正确补充蛋白质


蛋白质需求量升高带来的问题是,当高量的蛋白质需求得不到满足时,就会使身体进人分解代谢状态。如果你开始每天摄人300克蛋白质以促进肌肉增长,结果你将每天需要300克蛋白质来保持这种肌肉增长的水平,因为身体会通过上调蛋白质储存酶和分解氨基酸的机制来适应这种需要。

长期高蛋白摄人带来的另一个问题是,蛋白质的代谢产物(如氨、尿酸等)有许多是能破坏多种组织系统的有毒物质,其中包括对中枢神经系统功能的影响和破坏。

长期大量摄人蛋白质,身体还会提高蛋白质破坏酶和解毒酶的含量,以避免蛋白质代谢毒素的毒害作用。结果,身体将把部分蛋白质当作废物处理,而不是用于增大肌肉块。

采用蛋白质循环摄人技术,情况就不同了。通过安排一段时期减少蛋白质的摄人量,即可改变上述状况,使你能吃更少的蛋白质长更多的肌肉。

在低蛋白质摄人期间,有些机制会保护肌肉蛋白质,如肝脏蛋白质。瑞典科学家研究发现,肌肉蛋白质比肝脏蛋白质有更长的生命跨度,所以开始丢失的是肝脏蛋白质而不是肌肉蛋白质,肌肉块便受到了保护。

在低蛋白质摄人期的第二天,体内蛋白质合成将会减少,随后会持续减少,但三天后这种减少将变得不太明显。也就是说,三天后,低蛋白质饮食刺激了分解代谢的抑制机制。这是因为如果给身体长期过度补充蛋白质,它就会下调蛋白质储存酶,并会期望过量蛋白质补充。同时会启动另一个适应变化,包括减少蛋白质的吸收和提高蛋白质的排泄量。如果情况相反,身体就会变成极度有效地利用蛋白质。

最新研究还发现,在减少蛋白质摄人期间体内生长激素的制造量可比通常提高10倍,这种提高的生长激素水平可保持到重返高蛋白饮食之后。

蛋白质循环摄人技术的另一个积极影响是能减少高蛋白饮食对肾和肝脏的压力,并可节省不少花在高蛋白营养补剂上的钱。

蛋白质循环摄人的做法是,先逐步减少蛋白质摄人量,直到每天40一50克,保持10天。此后,立即升高到每天每磅体重1克蛋白质,也保持10天。然后再重复上述过程。

重要提示

1.在低蛋白质摄人期间,蛋白质的质量非常重要。有条件的话,最好每天摄人1勺乳清蛋白质,因为它有最好的氨基酸组成,能把单个氨基酸缺乏的危险性降到最小,而单个氨基酸缺乏足以妨碍蛋白质合成。

2.在低蛋白质摄人期间最好是训练后立即摄人蛋白质,以使肌肉丢失减到最小程度。

3.在低蛋白摄人期间应避免补充维生素B。研究表明,维生素B有将蛋白质作为能量使用的作用,这会导致肌肉块缩小。

4.在低蛋白质摄人期间,以较轻的重量训练并提高训练量。高量训练会增加生长激素的释放,加上已经升高的生长激素水平,对保持和增大肌肉块非常有益。

5.在低蛋白质摄人期间应适当提高碳水化合物摄人量,以防体重降低。

运动后,你需要一份负责的蛋白补充方案


当谈及构建肌肉和运动恢复时,在锻炼后立即喝杯蛋白粉的作用,可能被高估了。这是大多数健身爱好者养成的习惯,因为他们不希望汗水白流。

所谓的“合成代谢窗口”指的是锻炼后的一段时间内(通常为1个小时),锻炼者需要食用蛋白质才能使肌肉恢复、生长并变得强壮。它围绕着这样的概念:肌肉对蛋白质更敏感,因此它更有可能在运动后立即吸收和使用蛋白质,而不是锻炼的随后时段。

英国斯特林大学的蛋白质代谢研究员和高级讲师奥利弗·威斯塔德解释说:“合成代谢窗口”意味着运动后推迟一个小时或更长的时间摄入蛋白质将减少或阻止恢复过程中肌肉的合成代谢与生长。

要理解其中的原因很重要,你需要快速补习生物课的一些知识。运动,特别是艰苦的训练,在“工作肌肉”的细胞内产生微小的损伤,这些细胞由蛋白质组成。

因此,你所吃的蛋白质提供了构成肌肉的基石。这些基石(或称氨基酸)有助于修复受损的肌肉蛋白质并形成新的蛋白质,最终目标是创造出更强壮、块头更大、更健康的肌肉。

简单地说,摄入蛋白质对锻炼的恢复和结果至关重要,目前的研究表明,为了达到最佳的肌肉状态,人们需要的蛋白质数量是生理学家曾经认为的2倍。

例如,目前建议的每日蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克,它是保持健康所需的最低限度。对于一名体重为68公斤的成年人来说,他/她每天要摄入55克蛋白质。

然而,美国国家体能协会建议每天每公斤体重摄入1.5~2克蛋白质,以达到最佳的肌肉生长状态。对于同样体重为68公斤的成年人来说,这相当于每天要食用102~136克蛋白质。

研究也表明,你不必在锻炼后立即把所有的蛋白质都塞入嘴里。一项研究显示,在运动后1小时、2小时甚至3小时摄入必需的氨基酸混合物后,肌肉的合成代谢反应是类似的。

同时,另一项研究成果显示,当男性在锻炼后服用了22克蛋白粉时,他们所增加的肌肉数量并不比锻炼后没吃蛋白粉的同龄人多。问题在于:所有的参与者都已经按照每天每公斤体重摄入1.5克蛋白质的标准补充了蛋白质。

综上所述,这些研究清楚地表明,在通常由“合成代谢窗口”定义的时间范围之外,骨骼肌仍能对蛋白质的摄入产生反应。

事实上,这个“合成代谢窗口”似乎能延伸到锻炼后的24美国国家体能协会的董事会成员和认证力量与健身训练专家布拉德·舍恩菲尔德认为,在锻炼后30~45分钟内补充蛋白质与锻炼后几个小时补充蛋白质,差异并不大。只要你达到了每天摄入的蛋白质总量,肌肉就能得到增长。

即使合成代谢窗口是24小时或更长,仍然有很好的理由让你把蛋白质摄入在时间框架内均匀地分布开来。

近期的一项研究考察了男性参与者在从事力量锻炼后12小时内于不同的时间间隔食用80克蛋白质的效果。他们要么每3个小时食用20克蛋白质,要么每1个半小时食用10克蛋白质,要么每6个小时食用40克蛋白质。

研究结果显示,锻炼后每3个小时摄入20克蛋白质男性的肌肉蛋白质合成率明显高于其他人。

舍恩菲尔德建议,为达到最优的肌肉生长状态,人们应当按照每公斤体重摄入0.4~0.55克的蛋白质的这一标准,每天4次。对于一位体重为82公斤的成年人来说,不论其性别如何,这相当于每次要食用33~45克蛋白质,每天4次。

2015年另一项研究成果得出的结论是,为使肌肉健康保持在最优状态,大多数成年人需要在每餐中摄入25~35克蛋白质。瘦肉、鱼、蛋、乳制品和豆类食物都富含蛋白质,可以帮助锻炼者在每顿饭中达到蛋白质摄取的目标。

实际上,如果你在每一顿规律的膳食中摄入了足够的蛋白质,那么你在锻炼期间所需要的所有蛋白质都能得到满足。因此,不需要在锻炼后额外服用蛋白粉。然而,不幸的是,由于大多数人的饮食没有达到这一标准,或是他们在就餐时食用的蛋白质质量参差不齐,所以还需要在训练后适量服用高品质的蛋白粉。

男人应该如何快速补充身体蛋白质 七大绝招让你速成蛋白质男人


男人应该如何快速补充身体蛋白质,七大绝招让你速成蛋白质男人,下面我们一起看看吧!

七大绝招速成蛋白质男人:

绝招一:

尽量补充完全蛋白完全蛋白就是包含有人体所需的22种氨基酸(13种非必须氨基酸可由体内制造,9种必须氨基酸只能由食物中获得),且比例适当的蛋白质,例如动物蛋白和豆类蛋白。这类蛋白是对人体最有益的,其中大豆是最好的蛋白质来源。种类齐全,但比例不适当的叫半完全蛋白,在谷物中含量较多,例如米饭、烧饼等。种类不全的叫不完全蛋白,例如肉皮中的胶质蛋白等。将这两类蛋白搭配食用,使所含氨基酸相互补充,才能更适合人体需求。

绝招二:

选择更易消化的蛋白质蛋白质被人体消化、吸收得越彻底,其营养价值就越高。同样的食物经过不同的加工后消化率会产生很大变化。例如整粒大豆的消化率为60%,做成豆腐、豆浆后可提高到90%;其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高,如乳类为98%,肉类为93%,蛋类为98%,米饭为82%。

绝招三:

选择生理价值更高的蛋白质被人体吸收后的蛋白质的利用程度高低,医学上称为蛋白质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是:鸡蛋94%,牛奶85%,鱼肉83%,虾77%,牛肉76%,大米77%,白菜76%,小麦67%。总体来说,动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。

绝招四:

补充蛋白质的最佳时间运动后蛋白质合成速率增加,如果能在此刻及时由食物提供充足的蛋白质,就能使肌纤维增粗,肌肉增大,得到最好的肌肉塑形效果,同时也能最有效地利用食物中的蛋白质。一般运动后90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。当然在每一次的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的。

绝招五:

食欲不佳就补充蛋白粉很多男性在运动后完全没有食欲,或是没办法立刻吃饭,这时补充比较容易消化吸收的蛋白粉,是个不错的选择,因为它能够迅速提供氨基酸作为原料。如果你的日常饮食以素食为主,也应该补充蛋白粉,最好选择添加有各种维生素的完全蛋白粉。

绝招六:

计算出需要补充的蛋白量一个健康男性,每公斤体重每日需要1.2~1.4克蛋白质;如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日1.7~1.8克左右蛋白质。以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例,每日需要补充的蛋白量为120克左右。

绝招七:

合理安排饮食现在看看如果每日需要摄入120克蛋白质,该怎样安排一日饮食:早餐:鸡蛋1个(含蛋白质6克)牛奶1袋(含蛋白质15克)全麦面包4片(含蛋白质10克)猕猴桃1个共含蛋白质31克午餐:鸡胸肉50克(含蛋白质10克)面条2两(含蛋白质6克)炒青菜1盘(含蛋白质3克)北豆腐100克(含蛋白质7克)猪肝50克(含蛋白质10克)共含蛋白质36克晚餐:草鱼100克(含蛋白质18克)牛肉100克(含蛋白质20克)米饭100克(含蛋白质3克)蔬菜1盘(含蛋白质3克)共含蛋白质44克晚上:酸奶1杯(含蛋白质10克)共含蛋白质10克共计含121克蛋白质。

特别提醒:在安排饮食的时候还要注意以下几个问题。

1.食物烹制时间过长、温度过高,特别是炸、烤、煎等方法容易使蛋白质受到破坏。

2.尽量将每餐的蛋白量控制在30~50克,因为人体一次只能吸收30克左右的蛋白质,太多也是浪费。

3.对于要降体重或是食量有限的人来说,用蛋白粉代替一部分食物是较好的选择。蛋白质并非越多越好蛋白质也并非越多越好,因为超过需要量太多的蛋白质需要被排泄掉,会加重肾脏负担。肾脏,这个在男性体内极富魅力和潜力的器官,是人体内蛋白质排出的惟一途径,过多蛋白质会使肾脏超负荷运转,造成代谢产物排出受阻、肾功能损伤、加速肾脏生理功能老化。但在今天,每日的蛋白质摄入量超过需求的人还是为数不多的,只要遵循我们提供的标准,诸位男士尽可以满意地摸摸自己腰部左右两侧,放心大胆地大吃大喝。正确顺序进食蛋白质,吃出IQ来哈佛大学赛恩教授观察受测者按不同顺序进食早餐后发现:先吃蛋、肉等蛋白质食物,再吃米面等碳水化合物的受测者,血糖缓慢上升维持稳定,并从早上持续到下午,一整天都思维灵敏,精力旺盛。但先吃碳水化合物再吃蛋白质食物的受测者则困倦、想睡。这是因为先吃碳水化合物导致血糖上升,身体为了降低血糖,就分泌胰岛素;胰岛素使血液中的色胺酸比酪胺酸先到达大脑,让人放松、想睡,思考变得比较迟钝。

健身运动者该如何补充糖分?


一、如果在短期内大量摄取糖分,糖分进入了血液中,使血糖(血糖食品)过高,因为糖分的渗透效应使水份从胃壁进入腔内进行了稀释,进而影响了胃的排空,进而引起腹部不舒服、头晕、恶心等不适的感觉。

二、摄取过多的糖分会使得血液中的甘油(油食品)三酯升高,导致心血管疾病的诱因。

三、摄取了过多的糖分使血液粘滞度及循环量增多,会影响心脏的功能,进而使得肌肉变得僵硬,这对于健身、运动是极为不利的。

四、过多的糖易导致发胖,因过多的糖分在体内会转变为脂肪。

五、摄取过多的糖会影响钙(钙食品)质的吸收,相对的减少对其他营养成份的摄取,进而造成营养不良。

那么我们应该如何补充糖分呢?

健身运动者在一般的训练中,并不需要额外的补充糖分,在三餐主食中的淀粉就已经足够了,不过在耐力性运动项目中(长跑、马拉松等等)由于糖分的消耗比较大,为了加速疲劳的消失,适量的额外补充糖分是需要的。

在糖分的补充量方面:一公斤的体重不超过二公克的糖,以每公斤体重一克的糖为适量,并且以少量多次为宜。

减肥塑型期间需要补充蛋白粉吗?


很多人健身爱好者都知道,增肌期间肯定需要补充蛋白粉的,那么减肥塑型期间需要补充蛋白粉吗?相信很多人其实都不知道了,下面我们来具体分析下:

我们都知道蛋白质是构成生命的基础,是我们人体必备的营养物质!不管是想长肌肉的,减脂的,男女老少都不能缺少。减肥虽然是分解代谢,但是在这个过程中难免我们的身体难免会损失一些蛋白质!这是无可厚非的!而我们要做的就是尽量减少这样的损失。

那么该怎么去减少损失呢?

肯定是补充蛋白质了,一般我们的低强度运动还是不建议蛋白粉的,多吃点鸡蛋,牛奶,牛肉,鱼肉,鸡肉,虾等等就可以了;如果是高强度的减肥训练,那么其实是完全需要补充蛋白粉的,因为我们从食物中已经摄取不了足够的蛋白质了,只有从别的地方获取。

那么减脂期间喝蛋白粉好处在哪来呢?

1、防止肌肉流失

训练如果没有充足的蛋白质的话,身体就会开始分解肌肉组织以得到足够的氨基酸量。为了保护你的肌肉,一定要保证有足够的蛋白质!

2、提高运动效果

乳清蛋白可以调节你的免疫功能和抗氧化,可以增加你的体力,提高你的运动效果,进而促进脂肪燃烧,还能抑制饥饿的感觉,以达到控制体重的目的,还能减少皮肤产生皱纹和老化,促进伤口愈合,而且还是低脂、低胆固醇,并且容易吸收的蛋白质。