在你的健身训练中，要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时，你要能够在适当的时间内运用正确的方法，才能肌肉增加的速度加快。
1. 渐增训练 ( Progressive Overload Training Principle )增强任何健康素质 ( 体力、体脂率、肌耐力等 ) 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。
如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。
2. 多组数训练 ( Set System Training Principle )以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多3 ~ 4组 ) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。
3. 单独肌群训练 ( Isolation Training Principle )很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。
如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。
4. 肌肉混合训练 ( Muscle Confusion Training Principle )如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式
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健身初学者四大法则
1. 渐增训练
增强任何健康素质( 体力、体脂率、肌耐力等) 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。
2. 多组数训练
以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。
3. 单独肌群训练
很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。
4. 肌肉混合训练
如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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1、 渐增训练
增强任何健康素质（ 体力、体脂率、肌耐力等） 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。
2、 多组数训练
以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数（ 有时最多3 ~ 4组） 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。
3、 单独肌群训练
很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。
4、 肌肉混合训练
如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。
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在你的健身训练中，要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时，你要能够在适当的时间内运用正确的方法，才能肌肉增加的速度加快。
1. 渐增训练 ( Progressive Overload Training Principle )增强任何健康素质 ( 体力、体脂率、肌耐力等 ) 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。
2. 多组数训练 ( Set System Training Principle )以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多3 ~ 4组 ) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。
3. 单独肌群训练 ( Isolation Training Principle )很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。
4. 肌肉混合训练 ( Muscle Confusion Training Principle )如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。
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1、没有舞蹈基础可以学习肚皮舞吗?答：当然可以，肚皮舞是非常适合人体的舞蹈，同时也是歌颂生命的舞蹈，所以即使没有舞蹈基础的人通过课程的练习也可以跳出自信的肚皮舞哦!
2、肚皮舞一定要打赤脚吗?答：肚皮舞在古代是一种宗教仪式，舞者通常是打着赤脚，意思是指舞蹈表现出来的意境为大自然跟人类繁衍的生命力，同时也是亲近土地，和大自然做最直接的接触!由于现在学习的场地受到限制，地板的质量不一，有的甚至还是水泥地板，所以同学们也可以买软鞋保护足部，而国外的舞者因为表演为求美观，也会穿着专门的舞鞋(专业的高跟鞋)，所以可以依自己的情况和表演而选择是否穿鞋!初学者还是建议先赤脚练习一阵子之后，最好是进入了更高一级的课程再考虑是否穿着高跟鞋练习哦!避免足部受伤那可划不来!
3、学习肚皮舞需要准备什么?答：肚皮舞典型的基本配备是腰巾，和轻便且贴身的服装，建议是薄的牛奶丝和水裤，在土耳其的时候，土耳其老师是用一条豹纹的纱当作腰布。她们可是很随性的呢，所以当自己有功力的时候，有没有腰巾已经不是很重要了，因为随意做个动作都非常显著!4、肚皮舞的道具还有哪些?答：基本上除了腰巾之外，纱巾、手杖、小烛台、大烛台、刀、指钹、鼓都是跳肚皮舞会使用到的道具，当然啦!国外的舞者甚至还有使用到火把。再刺激一点，有的舞者还与蛇共舞呢!但是这个可能要和蛇先培养默契吧!
健身初学者必看——健美训练2大误区
前一篇文章中我们介绍了增肌训练的三大要素！肌肉生长的原理是通过不断适应新的强度刺激产生破坏，然后补充营养，好好休息而获得！
但是对於刚接触健身的男士来说，特别容易走近一些误区，这是因为他们大部分人都还不了解健美运动的特点和规律，进入一些误区在所难免。
以下的2个是初学者最容易踏进的误区！希望刚接触健身的你能够少走一些弯路，早日达到自己想要的效果。
误区一：只锻炼自己想要的肌肉
初学者去到健身房最爱练的就是胸肌，手臂，腹肌！这些面子肌肉确实有很强的诱惑力！但是这可不是什么好事情！
健身的人总会陷入这样的误区！而忽略了本质的东西！你需要认识到的是你欠缺的是什么？你的身体不足的是什么？
如果只是埋头于某一个部分，就会产生不平衡。导致潜在的受伤风险和体态问题！
就像胸和背，只练胸不练背只会让你上半身肌力失衡导致弯腰驼背，圆肩等一系列糟糕的姿态！
还有一些只练上半身不练腿的！只练肩膀前面忘记后面的！这都是不可取的！
我们健身的目的不就是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美体形。因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，找到缺点，不可单打一。
解决方法：合理的搭配训练
找到缺点不断加强改正，平衡训练！屈肌练多少，伸肌就练多少！
误区二：不要好高骛远的采用高级训练法
刚开始接触健身的朋友很喜欢收集一些增肌的资讯，特别是一些世界健美先生的训练方法，如施瓦辛格、卡特等，其实你这样的做法很有可能会没有锻炼效果，甚至导致受伤的情况出现。并不是说世界健美先生的健身方法不好，只是他们是专业的健美运动员，他们的方法无论是从技术上还是从特点上，都带着他们自己的训练风格，未必就适合初学者的你。
解决方法：循序渐进
我们健身不是一天两天就能出现明显的效果，既然这样就不要着急，踏踏实实做好每一个健身动作，打下坚实的基础才能为以後的爆发积蓄能量。如开始阶段以增加身体体能和协调性为主，做多一些简单而扎实的技术动作，日久必见效果。
腿部训练——初学者指南！
腿部训练-初学者指南！
在下面的文章中我们将讨论腿部的结构，它们的功能和一些相关的练习。这个初学者的指南将指导作为新手的你如何锻炼出强壮的腿部。练胸不练腿，你懂的，赶紧开始吧！
一个伟大体格的真正指标是什么？是如同山峰般挺立的二头肌？还是如同剃刀般锋利的腹肌？或是如同保龄球般的肩膀还是像翅膀一样宽阔而且厚实的肩膀？这些都不是。真正的答案是匀称。
你是不是觉得这篇文章偏离了主题，明明是说如何锻炼我的腿部，那为什么在讨论匀称的话题？之所以要提及匀称的原因是因为许多初学者直接跳过了腿部训练这一环节（或者只是敷衍了事），从而造成了上半身与下半身的比例严重失调。
如果你在健身房看到一个家伙在锻炼，他有着发达的上半身，但下半身却是牙签腿，你也不要觉得可笑，因为这在中国是很常见的。
今天你将开始一段新的旅程，道路将被清楚地展现在你的面前。
这段旅程很艰难，会比你之前经历的所有都要困难，但是一旦你看到了成果你将会一生都延续这段腿部训练的旅程。女性练腿，可以使腿部的肉变得紧致，线条更健康。男性练腿的好处，更不用我多说，谁练谁知道！
我们将讨论腿部的解剖结构，它们的功能，在身体中的位置和一些相关的练习。
最后小编将把五个训练计划推荐给你，帮助你把你的牙签腿变成粗壮的树枝！
股四头肌
股直肌：
l功能：臀部伸展时的屈伸
l位置：在臀部与膝盖中间，沿着大腿前侧的中间部分
l练习：杠铃全蹲
股外侧肌：
l功能：臀部弯曲时的伸展
l位置：在股四头外侧部分的腿骨向上约2/3处
l练习：哈克深蹲
股内侧肌：
l功能：臀部弯曲时的伸展
l位置：在股四头内侧部分的腿骨向上约1/2处
l练习：腿屈伸
股二头肌
半腱肌：
l功能：髋关节的伸展和膝盖的弯曲
l位置：大腿后侧的中间部分
l练习：杠铃箭步蹲
半膜肌：
l功能：髋关节的伸展和膝盖的弯曲
l位置：大腿后侧中间部分的侧面
l练习：俯卧腿弯举
股二头肌：长头
l功能：弯曲膝关节和伸展髋关节
l位置：大腿背面内侧部分的下方
l练习：坐姿腿弯举
股二头肌：短头
l功能：弯曲膝关节和伸展髋关节
l位置：大腿背面内侧部分的上方
l练习：坐姿腿弯举
小腿
腓肠肌：
l功能：踝关节跖屈
l位置：小腿的背面部分。菱形状的肌肉，人们称其为小腿
l练习：站姿小腿提踵
比目鱼肌：
l功能：踝关节跖屈
l位置：从膝盖下方到脚跟的小腿背面
l练习：坐姿小腿提踵
训练要点：
正如上面所介绍，腿部是由很多块肌肉组成的。日常生活中我们许多基本活动都会用到腿部，比如走路，站立，上楼或者只是从椅子上站起来。
那这些对于初学者来说又意味着什么呢？
如果你想增加你腿部的维度，马虎的训练是不会起到任何效果的，因为你的腿整天都在活动。你只有把自己置身于健身房付出艰辛的汗水才会破坏你腿部粗壮的肌肉纤维，这样她们才会变得越来越大越来越强！
你可以把腿部想象成一个会反抗的怪物，而你需要强迫它生长。在训练的时候你会感觉到你的腿部在燃烧，在颤抖，但你必须忍受这一切，并且渴望得到更大的刺激，这才是使你腿部增长的正确方式。
腿部是由许多肌肉组成，所以练习时你需要足够的重量来刺激，要用多角度不同的练习来刺激所有的腿部肌肉。具体的每组次数要取决于具体的训练动作。推荐大家在做大部分的复合练习时，使用较低的次数（4-6次）来完成，这样可以帮助你们建立一个稳固的基础。
而孤立动作的练习可以尝试完成中等次数（8-12次）或者高次数（15-20次）。这有助于使肌肉充血，为肌肉提供更多的营养物质，并且打破了筋膜组织，从而获得更多的增长。
所有练习的动作都要标准，因为错误的动作或一些坏习惯会导致你无法进步，更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说，根据指南来帮助你训练会让你少走很多弯路，这绝对是一个正确的选择。
健身初学者六大秘籍
一、时间：一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健身。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。爱睡懒觉的朋友们，健身并不辛苦吧!
二、频率：健身运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。
三、呼吸：在做健身运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深;放松时呼气，尽量排的彻底。
四、次序：就健身本身而言，是无所谓次序的。但由于我们都是业余训练，没有专门的人来保护你，所以正确的次序就相当重要了，它可以保护你免受意外伤害。具体是：先做下肢运动，再做胸背运动，再做上肢运动，最后做腹部运动。
五、辅助器械：家庭健身最常用的是哑铃。如果经济条件许可，可购买一套不同重量的哑铃，反之购买一付可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌;将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。
六、健身运动关键在于持之以恒。按以上方法坚持做，三个月后就会有明显变化，一年后一定会使你自己大吃一惊。
健身初学者15种佳训练动作
1、俯卧撑
运动方法：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。
理由： 这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。
2、站姿哑铃推举
运动方法：自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前，背部保持挺直，腹部收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。
理由：作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。
3、哑铃农夫行走
运动方法：每只手拿一个重哑铃，根据自身体质选取哑铃，并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线，往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位)，保持核心的收缩，尽可能快地向前走，使用短步。
理由：超级简单，无需担心技术，此动作会增加肩部稳定，拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。
4、哑铃侧平举
运动方法：每只手拿着一个轻哑铃，站立时两脚与肩同宽，背部挺直，慢慢将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动，然后慢慢落回原位。
理由：如果您在家锻炼，这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。
5、哑铃提踵
(这个图是单脚的，正常双脚就可以)
运动方法：双手握住哑铃，双脚放在一起，脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部，然后慢慢降低回到起始位置并重复。
理由：家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中，以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。
6、哑铃弯举
运动方法：保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，保持肘关节和肩关节稳定，只有你的下臂移动，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。
理由：这个动作可以有效的锻炼肱二头肌，让身体得到更完美的发展。
7、哑铃蹬台阶
运动方法：双脚并拢站立于长凳前，双手握住哑铃，将右脚登到长凳上，然后左脚也踏上来，整个身体站立于长凳上，然后将右脚向下移动至地面，然后左腿也随之移动至地面，使身体恢复至初始位置，如此反复。
理由：通过激活大腿肌肉练习四头肌，臀部肌肉，腿筋。这是整个腿部一天的动作。此外，它具有减缓冲击力作用，这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。
8、平板支撑
运动方法：进入起始位置，压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直，使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。
理由：仰卧起坐会对你的脊椎施加压力，平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心，并构建所追求的六块腹肌。
9、哑铃深蹲
运动方法：双手握哑铃双腿打开与肩同宽，双腿下蹲保持头部向上和后背伸直，哑铃放在髋关节两侧，直到哑铃离地面一英寸，努力不让膝盖超出脚趾和胸部，下蹲时不要弯曲背部或向前倾斜，呼气，伸直双腿返回起始位置。
理由：深蹲是一项出众的全方位运动，也是综合锻炼的最佳动作之一。哑铃让您更专注于动作技巧，并在低重量的运动范围内更适应深蹲训练。
10、垂死之虫-死虫动作(Deadbug)
运动方法：采用仰卧，双脚抬起，使膝盖处于90度，双臂打开伸直，下背，平贴地面，伸直腿，直到脚后跟离地面一英寸，然后回到起始位置。用另一条腿重复一遍。
理由：这个动作对腹部和核心训练非常有效，通过伸展双腿并悬空脚跟，可以有效锻炼核心稳定性，这意味着正在锻炼更加灵活有效的肌肉，而不是死肌肉。
11、侧平板支撑
运动方法：双腿伸直侧躺，用肘部撑起身体，利用核心抬起臀部，直到身体形成一条直线。在深呼吸时保持这个姿势。达到时间后将另一侧重复。
理由：非常适合锻炼腰背部的小肌肉，即腰椎，主要是锻炼(脊椎抗侧屈)核心力量，这个动作对脊柱健康非常有效，并将帮助锻炼着避免初学者常遇到的背部酸痛，防止脊椎侧弯。
12、仰卧哑铃推胸
运动方法：采用仰卧姿势，双手向上垂直举起哑铃，然后至顶部暂停并缓慢降低至开始位置，如此反复。
理由：这个动作可以更好的锻炼胸部肌肉，通过限制活动范围，减去过度伸展造成肩部受伤的风险。
13、长凳曲臂支撑
运动方法：站在长凳的侧面，，手掌在臀部边旁撑在长凳上手指朝前，双腿前伸。通过弯曲肘部和膝盖慢慢降低身体，直到前臂的手臂形成90度角。三头肌用力撑起身体至起始位置。
理由：这个动作在椅子、楼梯或咖啡桌上都可以做到。它适用于手臂，胸部和肩部，如果希望人们注意到您已经开始锻炼，这个动作非常不错，因为它可以有效锻炼肱三头肌。
14、仰卧起坐
运动方法：采用仰卧姿势双腿弯曲膝盖呈90度角，将双手轻放在头部两侧。将肩膀抬离地板几英寸，将下背部紧贴地面，动作中确保下背部始终与地面保持接触。在动作的顶点使腹肌处于发力状态，然后缓慢返回到起始位置。
理由：通过抬起腿来增加你的腹部肌肉的充分刺激，请参阅图片的变化以保持燃烧。
15、下背屈伸
运动方法：双臂平放在身体两侧。双臂向后伸展头部和腿部慢慢向上，抬起胸部。在向上期间保持头部不要后仰。在达到最顶点时下放还原至起始位置。
理由：人们经常忘记背部锻炼的重要性，但它们对于刺激所有其他肌肉群至关重要。这个屈伸动作非常好，因为它可以有效刺激整个背部，并且还可以减轻长期做办公室引起的背部疼痛。
初学者腿部训练计划表
对于初学者而言，在进行健身运动时最好是能够有计划的进行，这样我们在日后的健身过程中才能够更快更有效的达到好的健身效果。腿部肌肉的训练是我们在健身过程中必不可少的，那么对于来看一下初学者腿部训练计划。
第一周：深蹲动作
我们可以将腿部训练计划先从一个月开始锻炼，一开始的第一周我们可以先做深蹲动作。这个动作是很基础的，即使是初学者也能够很好的掌握，并且能够很快适应。一开始我们双腿打开和肩膀的宽度一样，此时背部挺直，让身体慢慢向下蹲，直到差不多感觉极限的时候，我们身体再向上起身。一次完成动作30个一组，每天可以进行2-3组。
第二周、第三周：空中蹬车运动
这个动作主要是我们在瑜伽垫上完成的，一开始让我们双腿抬起屈腿和地面形成60度角。这时候我们双腿弯曲开始做空中蹬车运动，此时我们的大小腿之间最好时形成90度，并且动作的幅度要大一些这样锻炼的效果更加明显。这个动作能够让我们的腿部以及腹部都能够得到有效的锻炼。
第四周：负重深蹲
前面几周的运动都是比较基础的，并且都是无器械运动，那么在第四周运动时，我们就可以加上一些器械完成动作。一开始我们双手各抓住一只哑铃在手上，此时我们身体下蹲时，双手抬起哑铃，让我们的手臂能够向前伸直，做前平举动作。当我们身体向上起身时，我们再慢慢的回收双手，将手臂放下。
以上就是关于初学者腿部训练计划，主要给大家制定了一个月的计划，能够有效的达到健身锻炼的效果，能够有效的让我们腿部得到训练，并且身材能够越来越好。
编辑推荐：
腿部肌肉训练教你怎么练腿部
三大最佳腿部训练动作
健身初学者容易忽略的腿部肌肉的训练
初学者在制定健身计划时，在一个循环的健身计划中，涉及到全身的肌肉部位的锻炼是非常有必要的。比如一周3练的计划中，在这3天的健身中要锻炼到身体的每个肌肉群。
有些新手在刚开始锻炼时，哪薄弱只锻炼哪，想发展哪只锻炼哪。健身中具有针对性是可取的，你可以在制定健身计划时(如何制定健身计划，合理控制和分配训练强度)，侧重于薄弱部位增加训练组数和强度，但不要忽视其他部位的锻炼，特别是腿部肌肉的锻炼，因为人体内肌肉的发展是相互关联，互相促进的。
腿部肌肉的锻炼对整体肌肉的发展有着重要的意义，特别是在美国，腿部肌肉的锻炼显然以成为健身的主要课题，而相对于国内的健身爱好者，关注点还是主要在上肢的锻炼上。
锻炼腿部肌肉主要有一下3个好处：
1、通过锻炼腿部肌肉，可以有效果提高提内激素的含量，而激素正是促进全身肌肉合成的重要物质。所以，腿部肌肉的锻炼水平对全身肌肉的发展有着促进作用。
2、腿部肌肉有固精的作用，有效的提高性功能。
3、腿部肌肉锻炼动作几乎都能涉及臀部肌肉的锻炼，在获得强壮双腿的同时，也能获得梦寐以求的性感的臀部。
健身初学者常见的营养误区
练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区会使你不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。下面力美健小编提醒大家以下几点：
营养误区1：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举，认为练得强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素营养。健美界有句行话叫健美增肌一半靠练，一半靠吃，这确实是一条通俗的经验总结。练是指科学的练，吃指的就是合理的营养补充了。
1965年第一届奥林匹克先生拉里斯科特说过：健美百分之九十来自营养，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
营养误区2：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点多吃肉长肌肉。蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.62克/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的副产品可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。
所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
营养误区3：蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌。事实证明，这是一个错误。增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
营养误区4：忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
营养误区5：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。
那什么时间加餐有助于增肌呢？首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应；其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的黄金时期，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
HIIT间歇训练法的四大好处
间歇训练法的四大好处
1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好选择。
2、是度过平台期的好方法。并不是说间歇训练比传统的训练模式(先热身——力量训练——有氧训练——放松活动)好。但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到减脂健身的成绩了。
3、它让运动更有意思。以往一旦常规训练内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去改变运动类型，做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。运动会变得更有趣，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的单一训练内容。
4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。
HIIT间歇训练法可以选那些运动项目?
可选的运动有很多种，但是对实际和可能的就是走跑交替，其它(改善)心血管的器械练习如台阶器，椭圆机，动感单车，有氧练习(有氧操)，水下练习(水中有氧)等都可以试一试。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你不甘乏味，你就可以把健身做的很有趣味性。
做HIIT间歇训练的频率是怎么样的?
如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练，所以要听从身体和感官的。(跟着感觉走，不要勉强自己。)
当你的训练结束了(你会很惊讶做这个训练这么快就完成了)，你的肌肉会有全新的疲劳负担感，这时候一定要做充分的拉伸放松，别跳过这个环节!当你离开健身房的时候，你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。
