这其实是夸张的走路姿势。往前跨一大步，找到你的平衡，然后迈出另一步，迈的时候脚不能碰地。这样持续60秒。适当减小迈的步子可帮助你保持平衡和维系上坡力量。然后回头慢跑下坡。“这样有利于平衡练习，并且能减轻膝盖的压力。”翁顿说。将这个练习做两次，每次间可以做一分钟的下坡慢跑作为放松，如果需要的话。
1．身体力量训练：30分钟
做这些练习时，你可以慢慢来，你可以重复做，都是有帮助的。
热身：慢跑10分钟；尝试在后5分钟做4次30秒的加速跑。
俯卧+侧卧支撑
首先，做俯卧撑姿势，力量放在两前臂上，保持双腿笔直，收腹。保持30秒。然后转换成侧卧（如图），把手放在脑后。绷紧，臀部离开地面，用另一手的肘部支撑地面，如此左右各做5次。
小跑3分钟，用八分力加速跑（假设你全速跑用十分力），在最后30秒慢慢减速。
垂吊腹力练习
身体垂吊于做引体向上的单杠下，弯曲膝盖，用腹部的力（而非其他动力）将腿向上收起。然后加强我们的训练力度，垂直双腿，用腹力将腿向上收起。如此两套动作做8到10次。
重复上一节练习最后的跑步环节。
四肢伸展练习
我们从你的手和膝盖开始练习。伸出你的左手臂，抬起你的右腿，平行于地面。撑直背和颈，收腹，伸直手臂和腿。这样保持15到30秒，然后换另一边。这样做两套，每套间隔10到20秒休息。
进行第一节练习最后的跑步环节，然后做5分钟慢跑。
2．下肢集中训练：45分钟
请找一个适当坡度的地方（倾斜度在6%到8%）做这部分练习。
热身：慢跑5分钟。以下动作各做5次以唤醒你的肌肉：前弓步，单腿蹲（每只腿五次）。然后做2分钟慢跑。
跃跑
准备时做微蹲姿势，（如图）一只脚猛力向上坡跃，尽量迈大步子。30秒匀速跃，然后加速跃30秒。做两次，每次间下坡慢跑1分钟作为放松。
上坡迈步
这其实是夸张的走路姿势。往前跨一大步，找到你的平衡，然后迈出另一步，迈的时候脚不能碰地。这样持续60秒。适当减小迈的步子可帮助你保持平衡和维系上坡力量。然后回头慢跑下坡。“这样有利于平衡练习，并且能减轻膝盖的压力。”翁顿说。将这个练习做两次，每次间可以做一分钟的下坡慢跑作为放松，如果需要的话。
山坡回复跑：上坡快跑一分钟（用八分力跑）。然后下坡慢跑一分钟。重复一遍。
相扑式蹲坐
并脚站立，右腿在上坡方向。向上坡方向横跨一大步，呈类似蹲坐姿势。下压你的左脚弓，然后快速将左脚移向右脚，这样持续走60秒。小跑下坡作为放松。换另一个腿为上坡方向。
做刚才的山坡回复跑，然后慢跑5到10分钟。
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1.身体力量训练：30分钟
做这些练习时，你可以慢慢来，你可以重复做，都是有帮助的。
热身：慢跑10分钟；尝试在后5分钟做4次30秒的加速跑。
俯卧+侧卧支撑
首先，做俯卧撑姿势，力量放在两前臂上，保持双腿笔直，收腹。保持30秒。然后转换成侧卧(如图)，把手放在脑后。绷紧，臀部离开地面，用另一手的肘部支撑地面，如此左右各做5次。
小跑3分钟，用八分力加速跑(假设你全速跑用十分力)，在最后30秒慢慢减速。
垂吊腹力练习
身体垂吊于做引体向上的单杠下，弯曲膝盖，用腹部的力(而非其他动力)将腿向上收起。然后加强我们的训练力度，垂直双腿，用腹力将腿向上收起。如此两套动作做8到10次。
重复上一节练习最后的跑步环节。
四肢伸展练习
我们从你的手和膝盖开始练习。伸出你的左手臂，抬起你的右腿，平行于地面。撑直背和颈，收腹，伸直手臂和腿。这样保持15到30秒，然后换另一边。这样做两套，每套间隔10到20秒休息。
进行第一节练习最后的跑步环节，然后做5分钟慢跑。
2.下肢集中训练：45分钟
请找一个适当坡度的地方(倾斜度在6%到8%)做这部分练习。
热身：慢跑5分钟。以下动作各做5次以唤醒你的肌肉：前弓步，单腿蹲(每只腿五次)。然后做2分钟慢跑。
跃跑
准备时做微蹲姿势，(如图)一只脚猛力向上坡跃，尽量迈大步子。30秒匀速跃，然后加速跃30秒。做两次，每次间下坡慢跑1分钟作为放松。
上坡迈步
这其实是夸张的走路姿势。往前跨一大步，找到你的平衡，然后迈出另一步，迈的时候脚不能碰地。这样持续60秒。适当减小迈的步子可帮助你保持平衡和维系上坡力量。然后回头慢跑下坡。“这样有利于平衡练习，并且能减轻膝盖的压力。”翁顿说。将这个练习做两次，每次间可以做一分钟的下坡慢跑作为放松，如果需要的话。
山坡回复跑：上坡快跑一分钟(用八分力跑)。然后下坡慢跑一分钟。重复一遍。
相扑式蹲坐
并脚站立，右腿在上坡方向。向上坡方向横跨一大步，呈类似蹲坐姿势。下压你的左脚弓，然后快速将左脚移向右脚，这样持续走60秒。小跑下坡作为放松。换另一个腿为上坡方向。
做刚才的山坡回复跑，然后慢跑5到10分钟。
腹部肌肉训练方法 这几招教你怎么训练
腹部肌肉怎么训练，是有许多训练方法的，而腹部肌肉训练方法的训练效果是不错的，同时腹部肌肉训练方法都有讲究的，那腹部肌肉的训练方法，相信还是有人知道的。那么，腹部肌肉训练方法有哪些？这几招教你怎么训练。下面就一起来了解一下吧！
平板支撑
这个动作是一个静态的动作，但是锻炼效果还是非常不错的，完成动作比较考验我们的耐力。一开始我们手肘以及双脚接触地面，此时保持身体能够和地面平行，并且身体是在一条直线上的，不能够向上下凹凸，尤其是我们的腹部一定要发力，能够让身体保持协调状态。一直坚持这个动作1分钟左右，能够感觉体内大量排汗，从而起到锻炼效果。
卷腹
开始我们平躺在瑜伽垫上，腿部屈膝并且脚尖着地，后脚跟离开地面，此时双脚和小腿是保持在一条直线上。将我们的双手手臂放在头部两侧，调整好呼吸之后，我们让腹部发力，使我们背部能够离开地面，并且头部和背部与地面差不多形成垂直的状态，这时候我们再缓慢躺下，重新开始动作，但是肩部尽量始终保持离开地面。
左右交叉触踝
这个动作是平躺在瑜伽垫上完成的，一开始躺好，腿部屈膝，双手伸直在我们身体两侧，手掌和我们的膝盖留有一个手掌的位置。这时候我们努力使用左手去触碰我们的左边脚踝，再换右手去触碰右边的脚踝。这样一来我们的身体就会有左右扭动的动作。
仰卧蹬腿动作
这个动作则是我们仰卧在瑜伽垫上完成的动作，一开始我们躺好，并且保持我们的双腿是并拢的状态。此时我们将双腿慢慢离开地面，并且能够尽量向上蹬，高度越高越好，并且需要顺带让我们的臀部也离开地面，此时需要使用大量的腹部力量完成动作。每次坚持完成动作20个为一组，坚持进行3组。
仰卧起坐
仰卧起坐动作可以说是众所周知的动作，是我们生活中很常进行锻炼的。一开始让我们的身体在瑜伽垫上躺好，此时我们双腿并拢并且屈膝放好，双手放在身体两侧。调整好状态以后，我们身体向上起来，能够离开地面，并且上本身尽量能够更靠近我们的膝盖位置。此时到达极限后，我们再向下平躺好身体。
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教你几招轻松教你突破减重平台期
俗话说，减重3分练7分吃，想要突破平台期，调整以下几点，轻松教你突破平台期。
look1腰小肌
首先在减重平台期，最重要的就是理性面对，不要因为体重稳住而感到沮丧，一定要相信之前和现在所做的努力都没有浪费。
仰卧在垫子上，把脚掌置于器械上，脚掌垂直台面，脚尖朝上，屈膝，手臂屈肘手掌向上置于耳朵后侧，然后全身用力将背部抬高做卷腹动作，并伸直双手去触碰脚尖的位置，然后背部继续躺下，注意头部和肩部不能着地，请保持均匀的节奏和呼吸。
首先将身体平躺在垫子上，然后将双腿伸直抬高与腹部垂直，双手抓住杠铃从头部后方往上向小腿方向靠拢，再将腿部放下，双臂依然回归到头顶后方，注意双腿回落时要到位且不能跟地面接触，重复动作至推荐的组数。
首先将身体平躺在垫子上，然后屈膝，膝盖和大腿部位争取与胸部相贴，同时双手抓住杠铃向脚尖方向靠拢，再将双腿伸直放下，接着将双腿伸直抬高与腹部垂直，双手带动背部向上与脚尖相贴，两个动作交替着做，直到组数完成为止。
look2三角肌
接着这时候你需要做的就是变换运动项目，记住，不要只做单一的运动。最好是有氧+无氧运动结合。
这是一个手握杠铃的俯卧撑动作，注意两腿之间要岔开大于一个肩部的距离，然后身体向下做标准俯卧撑动作，接着在手肘伸直的同时手臂向上做屈肘动作，手肘顶向背后，然后再接一个俯卧撑，换另一只手臂屈肘，不断重复这些动作，注意动作不要太快，以免消耗太多的能量使身体过早疲惫。
站立式进入，两腿打开一个肩的距离，脚尖向前，微微屈膝，俯身，上半身与地面平行，臀部向上翘，手臂向下伸直与背部垂直，手举哑铃，手臂做屈肘和伸直的动作，使哑铃由下至上移动，如此反复。
这是一个纵向与横向集为一体的动作，先站直，手握哑铃垂直向上举起，然后屈肘，将手臂放于体侧，再转换到手握杠铃做俯卧撑动作，接着跳起收回腿部，将身体站直，这是一个完整的动作展示，请不断重复这个动作至规定组数。
look3股直肌
还有一点容易忽略的就是饮食，以前吃少了，现在补回来，以前吃多了，现在要克制。
仰卧式，手臂伸直置于体侧，手掌向下置于臀部正下方，然后将头部与肩部抬离地面，双脚并拢伸直，脚尖朝上，然后向上抬高直到与地面垂直，然后放下，再屈膝踢腿动作，膝盖要碰到胸部位置，小腿平行于地面，再还原到伸直状态，不断重复这个动作至规定次数，注意放下时腿部依然要跟地面保持距离。
首先先做一个标准俯卧撑动作，然后伸直手臂，躯体保持成一直线，然后两腿先后屈膝离地，向腹部方向来回移动，注意到踢腿时，小腿要与地面平行，无需抬得太高，重复动作至推荐的重复次数。
首先将身体站立在垫子上，手肘弯曲两只手捧着一个杠铃，然后左腿保持 不动，右腿向后踢，脚尖点地，脚掌与地面垂直，接着右腿屈膝向下，但不要接触到垫子，左腿也同时屈膝90度，然后收回右腿回到原点，收回时同样脚尖点地即可，屈膝微曲，然后不断循环以上的动作至推荐的次数。
请记住，运动就是为了让自己更健康更豁达，所以你如果栽进平台期的困扰无法自拔的话，那简直对不起自己热爱健身的这份心，多给自己一些正能量，不断告诉自己：我已经很不错了，加油，迈过去!
在家如何做力量运动 这几招教你如何做
每种力量运动的作用都是不错的，而且有的力量运动适合在家练，有的力量运动适合在健身房练，可是有些人不清楚在家怎么做力量运动，当然还是有人知道的。那么，在家如何做力量运动？这几招教你如何做。下面就一起来了解一下吧！
负重臀桥
负重臀桥动作主要锻炼的是我们臀部以及腰腹部和腿部肌肉。一开始我们双腿抬起，身体平躺在瑜伽垫上，这时候我们将重物放在我们的腰腹部上方。动作开始，我们腰腹部力量收紧，并且用力发力，让我们的臀部能够离开地面，并且慢慢的上移，让我们的腰部也能够离开地面。直到我们只有背部和双脚接触地面，而身体其它部位形成一条弧线。坚持动作30秒为一组，每天进行3组。
引体向上
引体向上动作是力量运动中有一定难度的动作，但是对于男性朋友而言，通过这个动作减肥效果很不错。这个动作需要我们在单杠上完成，一开始我们双手抓杆，两手距离与肩同宽，身体保持自然垂放，并且双脚离开地面。此时当我们调整好身体状态后，双手以及胸背部发力，让身体能够向上，并且下巴能够超过单杆的位置，然后我们再向下自然放松身体，重新开始动作，每次动作可以完成15个一组，坚持2~3组。
哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是适合男生女生都可以进行的运动，如果是女生完成这个动作，我们可以选择坐姿哑铃飞鸟，并且哑铃的重量可以选择轻一些。一开始我们双腿打开坐直在凳子上，此时我们挺胸收腹，双手各握一只哑铃，将手臂放在我们的大腿根部位置。当我们调整好状态之后，让双手从我们的胸前位置开始向两侧打开，直到我们的双手打开并且手臂伸直为止。然后再收回双手到我们的胸前位置，调整好状态重新开始运动。一次完成30个为一组，每次进行3组。
俯卧撑
俯卧撑动作是我们经常接触的动作，一开始我们双手手掌双脚接触地面，保持我们身体能够在地面上平行，并且处于平衡状态。此时我们手肘向下压，让身体能够尽量靠近地面，此时再抬一些手肘，让身体向上一些，从而开始做俯卧撑动作。坚持完成30个一组，每次进行2~3组。这个动作主要锻炼我们手臂力量以及胸肌，能够让我们手臂以及胸部胸背部的脂肪减少。
深蹲动作
深蹲动作是一个腿部力量训练动作，这个动作主要能够起到瘦腿的作用，尤其适合想要瘦腿的朋友进行。我们每次进行深蹲动作可以完成30个一组，坚持完成三组。深蹲动作也就是我们日常比较常见的蹲起动作，在做这个动作时，我们尽量让身体保持协调，并且动作幅度要大一些，也要做标准，动作完成之后可以进行一些简单拉伸，能够让肌肉线条更加完美。
胸大肌的训练方法 这几招教你怎么训练
胸部如何训练，是有一些训练方法，当然这些训练方法是有许多好处的，但大多人都不知道怎么训练胸大肌，那怎么训练胸大肌，还是有人知道怎么训练的。那么，胸大肌的训练方法有哪些？这几招教你怎么训练。下面就一起来看看吧！
俯卧撑
俯卧撑动作是我们锻炼胸大肌最基础的一种动作，一开始我们双手以及脚尖，支撑我们身体能够在地面上保持平衡，此时手臂是伸直的，接下来我们手臂屈肘向下，让身体能够与地面保持平行，然后再向上稍稍抬起手臂，让身体能够向上，再重复向下的动作，一直做这个仰卧动作完成30次为一组，每天可以进行5组。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸这个动作，其实是非常容易被大家遗忘的动作，很多人觉得这个动作的效果不大，然而对于胸大肌的锻炼来说，它可是一个非常有帮助的作用的动作了。这个动作其实就是最真对于胸大肌来锻炼的，而更加针对的是我们胸肌的下部，所以如果想要锻炼胸肌下部的人是非常适合做这项运动的。这个运动的话也是需要大家做到力竭为止，每次基本上都是15次，为一组做三组左右是可以比较接近力竭。
引体向上
一开始我们双手打开与肩同宽抓住单杠，此时使用我们的胸肌发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的下巴能够超过单杠为止，动作到位，接下来身体向下放松，让手臂伸直挂在单杠上。再重新发力，向上完成动作一次做引体向上20次为一组，每天可以进行2~3组。
哑铃下斜卧推
这项运动主要是将胸部的下半部分给锻炼到，而在做这项运动的时候，我们之所以要使用下斜板，就是因为这样才能够让我们的锻炼更加集中一些，不会导致肩膀前束参与发力，那接下来我们来说一下动作要领，首先，做这项动作的时候全程由胸肌控制发力，在顶部时，我们也一定要让我们的胸部受到挤压，并且充分的收缩以后才能说明胸部受到了锻炼，就算大家没有哑铃，也可以采用杠铃，但是杠铃就没有哑铃那么灵活一些了。
仰卧平板卧推
仰卧平板卧推动作，一般我们会借助杠铃或者哑铃完成，首先我们平躺在长凳上，让双脚自然放松在长凳两侧，此时手臂握住杠铃或是哑铃放在我们的胸前位置。调整好呼吸，我们手臂向上推举直到手臂能够保持伸直的状态。直到手臂伸直，我们再向下放松手臂，重新开始动作一次完成15个为一组。
仰卧哑铃飞鸟
仰卧哑铃飞鸟是借助哑铃完成，一开始我们身体平躺在长凳上，双手握住哑铃放在我们的胸前，调整好呼吸之后，我们手臂向两侧打开做飞鸟动作。像是一只展翅高飞的鸟一样让手臂尽量能够伸直，打开越大越好，一次动作完成20个为一组，可以进行三组。
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健身房力量训练有哪些 教你如何力量训练
对于力量训练，大家都有所了解，而力量训练中，都有什么训练，相信有人还是了解一些的，但是在健身房中，力量训练都有哪些，相信许多人都不清楚。那么，健身房力量训练有哪些？如何力量训练？下面就一起来了解一下力量训练吧。
上肢力量训练
主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉杠铃图1，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力图2。
训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病多发地。
下肢力量训练
主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。
主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。
训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。
力量训练的方法
1.重复练习法
在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。
2.间歇练习法
间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。
3.组合练习法
组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。
4.先疲劳练习法
先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。
5.退让练习法
退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。
女生抗阻训练有哪些 这几招教你怎么练
在抗阻训练中，每一个动作的训练效果都是不相同的，而且在这些训练动作中，有些训练动作适合男生，有的训练动作适合女生，那女生抗阻训练有哪些动作，相信有人还是知道的。那么，女生抗阻训练有哪些？这几招教你怎么练。下面就一起来看看吧！
侧掌撑动作
侧掌撑动作需要我们侧身完成动作，一开始我们侧卧在瑜伽垫上，让身体靠好，使用手肘支撑身体能够起来并且保持平衡。此时我们双腿是叠放在一起的，让我们的腹部收紧向下，这曲肘，让我们的身体能够紧贴地面，再伸手肘，让身体能够向上起来。一直重复这个动作，坚持1分钟，我们再更换身体另一侧进行。同样也是进行1分钟。
深蹲
深蹲动作也是非常基础的一种抗阻运动，这个动作也是我们从小到大就接触的，虽然这个动作只是简单的蹲起，但是能够有效锻炼我们的腿部力量，也对我们提臀有很好的作用，从而能够让我们的身材变得越来越好。如果我们在完成这个动作时，可以选择多做一些，这样起到的作用更大一些，每天可以进行三组运动，每次运动在50个以上，这样也能够有效锻炼我们的耐力。
平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
仰卧起坐
仰卧起坐动作也是一种很基础的抗阻运动，这主要对抗的是我们腹部的阻力。因为在完成这个运动过程中，最主要的就是使用我们腹部肌肉完成，所以对于我们腹部考验很大，在完成这个动作时，我们每组可以做30个，一天进行3~5组，能够让我们看见腹部明显变硬，从而肌肉慢慢显现出来。
觉得自己不知道怎么健身 教你几招
每个年龄段的男人的健身方法都有不同，如果你现在还不知道怎么健身，我们教你几招。
20岁：强化锻炼肌肉
对于这个年龄阶段的男性来说，身体各个部位功能都正处于鼎盛时期，此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达，这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益。通过锻炼肌肉，心肺功能会得到提高，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速提高，就连男性特征也会更加突出。
肌肉锻炼每周最好进行3次，每次约30分钟，最好隔天进行。方法是，首先进行预热训练，可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤，因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练，试举哑铃、杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10—12下，直到感觉肌肉疲劳，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作，总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。
30岁：注重柔韧锻炼
谁说女人才练柔韧性？良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁，男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼、肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。
每天可以进行10—15分钟的伸展运动，重点是背部、腰部和腿部，工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目，但如果有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前最好做个心肺功能检查。
40岁：保持体形是关键
人到中年，最容易大腹便便，身材走样。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。
建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些力量训练，防止肌肉老化，如推举哑铃，注意重量不要过大，但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目，并坚持下去，为老年以后的健身打下基础。
别人的肌肉都是怎么练得 教你几招
用哑铃+曲柄杠铃练出完美二头、三头肌。最简单的东西，往往是最实用的东西。过程是枯燥的，结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉，最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。
目的：练出完美二头、三头肌
主要器械：哑铃+曲柄杠铃
最简单的东西，往往是最实用的东西。过程是枯燥的，结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉，最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。
目的：胸肌塑型
主要器械：杠铃，卧推凳
明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。如果要求较高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。
但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。
目的：缓解肌肉疲劳，腰酸背痛
主要器械：击打梨形球
在客厅一角装上一个猩红色的击打梨形球，不仅美观，而且可以起到锻炼身体的作用。现代都市有很多都是“坐班族”，经过一段时间的锻炼，久坐产生的腰疼、脖子疼等毛病不见了;拳击是一项全身运动，非常讲究身体各部位的协调性。通过一些辅助器材的练习。
如击打梨形球或速度球，可以使人的反应更为敏捷，又因为在击打过程中，必须高度集中注意力，眼睛要紧盯着快速运动的击打对象，所以练习下来，除了专注力能得到提高，眼睛也会变得格外有神。练了拳击的人都会告诉你同一件事，那就是打拳比跑步、器械等由而终、一成不变的运动好玩多了。在拳击运动中，步伐、出拳都有很多灵活的变化，如果你善于思考，能够以智取胜，那么你会发现更多的乐趣。
目的：锻炼全身肌肉
主要器械：综合健身器
对于家庭空间不大的练习者来说，综合健身器并非很实用。但对于空间充足，有经济实力的朋友来说，一套综合健身器完全能够满足你的一切需求，目前多功能健身器已不是很贵，但一定要配齐各种相关配件。
目的：减肥
主要器械：跳绳+雨衣
跳绳是最广泛的一种运动形式，也是一种良好的减肥运动。其动作简单，对场地、器械、天气等的要求较少，各个年龄层次的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。同时，跳绳对心血管能起到一定的保护作用。每日跳5分钟为一节，每天可跳5、6节，每周跳6天。待适应后可逐步加量。配合穿着一件贴身的雨衣将起到事半功倍的效果。
目的：腿部和臀部减脂的塑造
主要器械：踏板踏步机
“踏板操”作为一种时尚健身形式越来越受到大家的欢迎。一只小小的“踏板”，一支强劲的乐曲，整个运动就在这样的过程中完成的。“踏板操”作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，不会让你的肌肉过分发达，所以不必担心腿会变粗，而它起到的塑型作用是非常显著的。另方面，踏板具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，所以其减脂的效果将更加明显。
肩肌怎么练 这几招教你练肩肌
对于肩肌的训练，是有一些方法的，而在训练方法中，有些方法效果好，有些方法效果一般，但还是有不少人不知道肩肌要怎么练，那肩肌该怎么练，相信有人还是有所了解的。那么，肩肌怎么练？练肩肌都有什么方法？下面就一起来了解一下吧。
肩肌怎么练
1.直立杠铃划船
大部分人会将双手握的很窄，这样做虽然能够很好的刺激到斜方肌，但是对于女生来说就会让你的肩部显得太过饱满，紧实的肩部就足够了。所以宽握距可以满足我们大多数人，首先握好杠铃后将它抬起来，并且手臂自然的下垂在身体前，然后挺起你的胸部。
和哑铃侧平举一样的，手肘主动去引导动作。摆好姿势后将杠铃提到胸部的高度，并且小臂能够达到与地面平行的状态。然后停顿一下再慢慢的放下，接着重复上面的动作，留意你的节奏。
2.哑铃侧平举
首先选择一对重量适合你肩膀的哑铃，然后双手分别握住他们，手臂自然的下垂在身体两侧，当你做动作时，手肘永远是微弯曲的。不要把手臂完全伸直，至少在做这个动作的时候。然后挺起你的胸部，利用肩部的力量带动手臂向上抬起。抬到手的高度超过肩部后停顿一下再慢慢放下，然后重复上面的动作。
3.上斜飞鸟
这个动作可以很好的刺激到我们肩部后面的肌肉，首先趴在上斜板上面，双手握住哑铃。然后手肘向外旋，让你的肩部打开。接着利用肩部的力量带动手臂向上抬起。直到肩部后面的计入完全收缩后停顿一秒再缓慢的放下。
4.哑铃推举
这个动作肩部肌肉的厚度和整体圆润都很有帮助，当我们做这个动作的时候，只要把哑铃下放到和耳朵同高即可，而上举时只要手肘达到眼睛的高度就能够让三角肌完全收缩了，再往上就会收缩斜方肌。
练肩肌的好处
肩膀不练好，健身再多也难看！强壮的肩膀是男人性感体格的必需品，宽厚且圆的肩膀不但可以让男人变成衣架子，穿衣更好看，并且大大提升上肢力量，降低训练中受伤的风险！
肩膀圆润能增强手臂和肩膀分离度，让上肢看起来更有力度感，拉丝的肩膀才叫完美。
避免的肩周炎，锻炼我们的肩部对我们的脖子也有好处，可以防止我们得颈椎病。肩膀部肌肉增多，肩部连接着脖子和下部可以说是一个枢纽。肩膀这个部位也有很多的穴道和神经。可以在锻炼的时候适当的做一下肩部的拉伸动作，比如让自己肩部旋转一下，外展和内展伸的动作，拉着自己的肩部实现各种你想做的动作。对自己的肩膀有很大的好处。
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双杠臂屈伸
双杠臂屈伸这个动作，其实是非常容易被大家遗忘的动作，很多人觉得这个动作的效果不大，然而对于胸大肌的锻炼来说，它可是一个非常有帮助的作用的动作了。这个动作其实就是最真对于胸大肌来锻炼的，而更加针对的是我们胸肌的下部，所以如果想要锻炼胸肌下部的人是非常适合做这项运动的。这个运动的话也是需要大家做到力竭为止，每次基本上都是15次，为一组做三组左右是可以比较接近力竭。
俯卧撑
俯卧撑是一个非常全能的运动方式，他能够帮助我们锻炼到非常多的部位，而且在锻炼胸肌的时候也是非常有效的，同样的，它也是锻练腹肌的有效方法之一。俯卧撑，至少要做100下才能够成为一组大部分的人，做一组之后就能够感觉到肌肉在明显的燃烧，这个时候就已经开始锻炼我们的胸肌了，如果需要更加大的运动量，大家可以适当的加上去一些，但是也记住不要给肌肉太大的压力。
宽距引体向上
完成宽距引体向上动作，是我们在锻炼的时候，很有效的锻炼我们胸部肌肉的动作。一开始我们双手握住单杆，手臂的距离要比我们的肩部稍宽一些。这时候我们准备好之后，使用手臂力量让我们的身体能够起来离开地面，记住接下来是借助我们的胸部力量发力，让我们的身体能够向上抬，直到我们的头部能够超过单杠为止，说明动作完成，再放松收回动作。一次需要完成15个为一组。
平板卧推
平板卧推这项运动其实是一个对于锻炼胸大肌来说，算得上是专业训练的一个方法了，这项运动的运动要领，就是手不要紧握着干零尽量要用自己的胸部发力，不要去借力，手臂的力量也不要用尽。
平卧哑铃飞鸟
要想锻炼胸大肌，肯定是离不开飞鸟动作，飞鸟动作也通常都是和杠铃相挂钩的，或者是和哑铃一起锻炼。为了让动作过程更加灵活一些，所以这里采用了哑铃，哑铃飞鸟能够将我们胸部的肌肉纤维调动到运动当中，这样就能够很好的刺激胸大肌的肌肉纤维生长，并且能够让大家在做完这项运动的时候，感受到胸部被挤压，首先，在这个飞鸟运动做完两组以后，大家要把哑铃放到最低点，让他充分的拉伸胸部，而在做每一组飞鸟运动的时候，都是做15次为一组的，如果不满意，运动效果也可以将第二组的次数做到力竭为止。
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教你几招不一样的“鬼脸瑜伽”
鬼练瑜伽，就是通过做各种伸展面部的夸张动作，达到放松心情、缓解压力的目的，据说还有除皱、保持年轻容颜等功效。其原理和身体其它部位的瑜伽锻炼原理一样，面部肌肉经伸展后会变得协调。
舌头伸长，眼珠上翻……中午时分，谢文婷正对着镜子在办公室做鬼脸，一位男同事刚好进来，被她夸张的动作惊呆了，随后幽默地来了句：“你脸上抽筋啊?”
谢文婷笑着解释自己在做瑜伽。“瑜伽不是柔韧、舒缓的身体运动吗?”男同事更加不解。
谢文婷是武昌一家外企的文员。上个月，纽约的朋友通过视频聊天向她推荐了“鬼脸瑜伽”(也称“面部瑜伽”)这项运动。
据介绍，这项新的美容运动最近风靡英美。实际上就是通过做各种伸展面部的夸张动作，达到放松心情、缓解压力的目的，据说还有除皱、保持年轻容颜等功效。其原理和身体其它部位的瑜伽锻炼原理一样，面部肌肉经伸展后会变得协调。
“主要的几招有"狮子脸"(舌头尽量吐出，双眼眼珠尽量上翻)、"书包嘴式"(学小号手，鼓起双颊，让空气在口腔中左右运动)、"玛丽莲式"(模仿玛丽莲梦露的接吻嘴型，卷起双唇，用手托着下颚)等。”
记者了解到，练习“鬼脸瑜伽”时，面部动作要尽量夸张，表情较难看。但因为比较简单，休息时间便可在办公室做，有不少白领热捧。自从谢文婷练习后，不少朋友、同事也跟着学。
纽约的一名美容导师安妮丽丝·哈根通过图解的方式亲身示范面部瑜伽技巧，表明多种练习可以拉伸和强健面部肌肉。面部瑜伽练习过程中，你的面部可能会“丑态百出”，然而，拉伸面部、扭曲变形、鬼脸多多，这些面部动作都有助于减少面部皱纹和“焦虑线”(因焦虑而深陷的皱纹)。
1.飞吻“固唇”：卷起双唇，反复或持续做飞吻动作。这个动作很简单，却可以有效锻炼嘴唇，防止唇部松弛及出现嘴角纹。
2.吻天“固颚”：将脖子后仰，做亲吻天花板状，该动作重复4次。这一练习动作可以坚固下颚、颈脖和喉咙，从而使嘴唇更丰满，减少嘴角纹和“双下巴”。
3.提眉“固额”：将眉毛以上肌肉向上拉，同时用手指抹平额头皱纹。提眉和抹平皱纹都是20次。这一动作可以坚固前额，减少抬头纹。
4.鼓腮“固颊”：学学小号手，鼓起双颊，让空气在口腔中左右运动，轮流练习双颊，直到空气跑光。该动作重复4次。其作用是，保持双颊强健柔软，消除法令纹。
5.微笑消除鱼尾纹：微笑，用一根手指按住眼角鱼尾纹，然后反向推动下眼睑肌肉。动作重复20次。该步骤可以通过反向运动下眼睑，从而达到消除鱼尾纹的效果。
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