你对HIIT真的了解吗？高强度间歇训练的4个迷思

发布时间 : 2021-04-10: 健身的高强度训练健身属于高强度运动吗什么算是高强度健身

我们听到高强度间歇训练(HIIT)的好处，都是有效燃脂，但每个人都适合吗?你对HIIT真的了解吗?以下迷思来帮你理清。

迷思1：每个人都可以做HIIT训练

这概念就像如果你没有良好的训练，不会轻易尝试半程或全程马拉松一样，没有训练基础，你也不能轻易尝试HIIT。开启一个新的训练必须谨慎，特别是进行HIIT训练，如果方式不对，容易造成肌肉酸痛或受伤，专家建议，必须有持续跑30分钟的能力，再来进行HIIT训练。

迷思2：只要做HIIT训练就可以减重、维持体态

一个好的肌力训练计划，可以大幅的增加肌肉的强度、能量和运动表现。但很多人不知道，肌肉在脂肪消耗的过程也很重要，肌肉在运动的过程中会消耗脂肪，当作能量来源，所以身上有越多精瘦的肌肉，消耗的热量也较多。如果有了更多肌肉，那做HIIT高强度间歇训练消耗的热量会更多，所以需要搭配重量训练，还有平日的饮食控制也是很重要的。

迷思3：HIIT训练做多了也没关系

身体承受了高强度的训练，就需要充分的恢复时间，所已一星期最多安排3次HIIT训练，可以达到良好的训练效果，也降低受伤风险。

迷思4：HIIT训练比稳定的有氧训练好

比起重口味的HIIT高强度间歇训练，稳定的有氧训练(跑步机、椭圆机、自行车)听起来就逊色很多，而且还会被形容为消耗肌肉的杀手。然而在2012年有一份研究报告显示，低强度的有氧训练，例如自行车，并不会消耗肌肉，还会提升有氧体适能。轻度到中度的有氧训练是恢复日很好的运动选择。

HIIT高强度间歇训练是很好的训练方式，但不要过度着迷，忽略了其他积极训练的好处。每种运动都有各自的优点，结合多样训练在运动菜单中吧!

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HIIT- 高强度间歇训练!

香港人生活忙碌，有时想抽1小时去 GYM做运动都难! 但经常把无时间挂在口边的你，又可有想过其实短至 10-20 分钟的 HIIT 训练已可燃烧肚腩? 没骗你的! 看完这篇文章，就别再以无时间作不运动的借口了!

1. 什么是 HIIT?

HIIT，全称High IntensityInterval Training (高强度间歇训练) ，原理是以运动+休息相间的循环模式，达到短时间燃烧卡路里的效果。最典型的 HIIT例子如下：

冲10秒，休息20秒，再冲10秒，休息20秒重复10次

其实 HIIT在70年前已经应用在专项运动训练上 (如跑步/单车)，但近几年渐渐多见于大众健身减肥层面，好多Fitness club/ YouTube channel都有教 HIIT。

2. 六大 HIIT的好处?

i. 悭时间!

- 研究指做10 min HIIT的效果，等同 30min慢跑，甚至更好ii. 不易消肌!

- 传统的中低强度带氧运动，做得太耐 (30min++)会令身体进入分解状态 (Catabolic state)，不利增肌。但 HIIT时间短，对肌肉刺激大，性质上较接近重训，易维持肌肉质量iii. After-burn 消脂效果!

- HIIT除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外，更能产生运动后 After-burn效果，即新陈代谢率 (metabolicrate)提高，令你在运动后休息时 (包括睡觉) 也能消脂!

iv. 提升运动表现

- HIIT对心肺耐力 (有氧) 有较高要求，对改善速度和爆发力 (无氧) 也有帮助。小弟打网球和篮球，HIIT 帮助非常大!

v. 改善慢性疾病

- 改善糖尿和心血管病的效果，比传统低强度带氧运动更好vi. 无咁闷 + 满足感大-有时坐在冷气房慢踏单车 30 min，一来闷，二来踏完得两滴汗，好唔实在。相反，你做完 HIIT一定会有出汗+喘气的快感。练多几次好明显会见到进步，满足感大，爽!

3. 两大类HIIT?

i. 传统跑步/单车/划艇机形式

- e.g. 运动场快跑 200m，行100m，重复几次

- e.g. 单车机上快踏 30秒，慢踏 30秒，重复几次- e.g. 跑步机上斜加速 45sec，平路慢跑 45 sec，重复几次ii. 负重形式 (用Bodyweight/哑铃等小工具 )- 小弟最锺意做，因为可自由配搭不同动作，也可加入小工具增加难度- e.g. 掌上压20秒 -休息 10秒 -青蛙跳20秒 -休息 10秒做8个动作，为之1 组。总共做 3组，组与组休息 2 分钟- Tabata/ CrossFit/ Boot camp就系呢款 HIITbasic_free_weights_workout_beginners4. 每次应该冲几快同几耐?

HIIT强度要高，每次冲可短至6秒，最长也不应超过90秒。视乎能力和目标，不一定要冲到 all-out，但都要有 80%最大心跳 (即8成力) 。

做的时间越短和快 (如 all-out爆6-10秒) ，会倾向练无氧。

做的时间越长和慢 (如八成力跑60-90秒) ，则倾向有氧。

5. 运动和休息时间的比例应该系几多?

主要有3种：

1:2 = 倾向练无氧，因休息时间多，每组可冲快点。

1:1 = 一半半

2:1 = 倾向练有氧，因休息时间短，好难冲到好快。

6. 新手应该做呢种好??

每种各有优劣。个人建议，新手可先试 1:1，做30秒，休息 30秒，循环 6-8次。玩左一排，可以再试下其他 combination。

7. 如何加入HIIT在我的 Program中?

HIIT强度高，每星期做 2-3次，每次total 15-20分钟已足够。其他日子可做番中低强度Cardio当 recover。有人会把 HIIT拆独立一日做，但我自己就会把它放在重训后，两者都无问题。事前事后记得3-5 分钟 warm up cool down。

Program例子如下：

星期一 : 胸 (重训) + HIIT 15分钟

星期二 : 背 (重训) + 慢跑 20-30min

星期三 : 休息

星期四 : 膊 (重训) + HIIT 15分钟

星期五 : 脚 (重训) + 单车机轻松 20-30 min星期六 : 休息星期日 : 轻松户外活动

8. 咁高强度，适合所有人吗?

不少朋友听到高强度 3个字就吓亲。其实，做 HIIT不一定要 all-out冲到尽，80% 力左右已有很好效果。再者，各人可按自己能力做HIIT，急步行对于比部分较少运动的朋友已系高强度，照做可也。

外国甚至有不少医院会叫心脏病人做 HIIT (认真的!)，得出的结论系康复效果更好，风险也十分低。因此，只要循序渐进，绝大部分人也能享受HIIT的好处!

当然，训练五花百门，效果因人而异，试过先知。但如果你有兴趣试 HIIT或已经做紧，希望呢篇文章为你带来点启发!

HIIT高强度间歇训练法,你真的做对了吗?

High-intensityIntervalTraining(HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式

我们听到高强度间歇训练（HIIT）的好处，都是有效燃脂，确实是这样。但每个人都适合吗？你对HIIT真的了解吗？下面来帮你理清

1.是不是每个人都可以做HIIT训练

2.只做HIIT训练就可以减重、维持体态吗？

一个好的肌力训练计划，可以大幅的增加肌肉的强度、能量和运动表现。但很多人不知道，脂肪在肌肉在消耗的过程也很重要，肌肉在运动的过程中会消耗脂肪，当作能量来源，所以身上有越多精瘦的肌肉，消耗的热量也较多。如果有了更多肌肉，那做HIIT消耗的热量会更多，所以需要搭配重量训练，力量训练会给你带来更多肌肉。肌肉多了HIIT就更有效了。当然还有平日的饮食控制也是很重要的。

3.HIIT训练做多了也没关系吗？

身体承受了高强度的训练，就需要充分的恢复时间，所已一星期最多安排3次HIIT训练，可以达到良好的训练效果，也降低受伤风险。

4.HIIT训练比一定稳定的有氧训练好吗？

比起重口味的HIIT训练，稳定的有氧训练（跑步机、椭圆机、自行车）听起来就逊色很多，而且还会被形容为消耗肌肉的杀手。然而在2012年有一份研究报告显示，低强度的有氧训练，例如自行车，并不会消耗肌肉，还会提升有氧体适能。轻度到中度的有氧训练是恢复日很好的运动选择。

是很好的训练方式，但不要过度着迷，忽略了其他积极训练的好处运。每种动都有各自的优点，结合多样训练在运动菜单中吧！

什么是HIIT高强度间歇训练？5个hiit训练动作

什么是HIIT高强度间歇训练?

HIIT的全称是HighIntensityIntervalTraining，高强度间歇训练。

是指在运动中，高强度(通常是60s)和中低强度(通常是20s)交替进行的运动方法。

特征如其名，一是高强度，二是间歇。

HIIT是一种训练模式，并不特指某一种运动或者某一套运动方案。HIIT的训练过程并没有一个明确的定义，一般而言，训练中练习与休息的时间比值大约为2:1(比如30-40s的冲刺跑与10-20s的原地踏步交替)，整个过程一般持续4-30min，网上各种常见的教程，时间一般保持在15-20min左右。

HIIT原理：

通过多组、高强度的爆发期，和低强度的恢复期组合训练，使身体的有氧、无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。

怎样进行HIIT训练?

进行HIIT训练，会比你进行传统有氧运动项目更辛苦一些，但它所需要的时间仅仅是后者的二分之一甚至四分之一。HIIT是如此激烈和有效，很多时候一天中你只需要20分钟左右就可以有效地锻炼到全身的主要肌群了!(所以没有运动基础的朋友要选择适量运动)。

HIIT常规的流程：

1.热身：选择一种有氧方式(跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳)，并进行5分钟的热身。

2.拉伸：然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。

3.正式开始：训练正式开始，有氧运动类，选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等动作;无氧运动类可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等，或借助轻重量器械。

4.组数：一般选择4-6个动作，每个动作完成15-20次为一组，组间休息10秒，循环完成3-5遍。

5.时间：整个训练控制在15分钟以内。

6.拉伸：训练结束后，注意拉伸。

hiit训练的好处

hiit是有氧运动。但是又不同于常见的有氧运动。

HIIT-高强度间歇性训练,是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

1.加速代谢

将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧，这可以加速你的代谢速率。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房，你依然在燃烧脂肪。

2.快速方便

每个人都有充足的时间进行锻炼的日子已经一去不复返了。HIIT可以在任何地方进行：在家、在酒店房间、在公园、在健身房等。并且每次锻炼都不超过30分钟!谁能不喜欢它这一点?

3.不需要器械

没有哑铃?没问题!HIIT基本上只需要你的自身重量进行训练，因为他们的目的是让你的心率提升并保持高心率。最佳的增长和保持肌肉的方法，并且与减肥和燃烧卡路里相结合。

5个hiit高强度间歇性的燃脂训练动作

如果你觉得这个强度对你来说不太适宜，那么你可以根据自己的实际身体条件来增加强度或者减少强度，让自己达到一个最佳的训练效果。

1、俯卧游泳

俯卧游泳这个动作是一个比较基础也比较简单的训练动作，首先我们的身体需要保持一个俯卧状态，随后抬起我们的肩部，使得我们的胸部抬离地面。保持这个姿势不变，然后抬起我们的双臂来做一下这个游泳动作，在做这个游泳动作的时候，尽量向后活动，感受背部的挤压。

如果你不会做的话，就参考图例示范的样子去完成这个训练动作，尽量将你的时间坚持久一点，尽量做到20次以上。

2、波比跳　

做上一个动作之后，我们适当的休息5到10秒钟的时间，然后接着回到运动状态来完成这个经典动作。这是一个波比跳动作，波比跳是由很多动作组合在一起完成的，所以我们要把每个动作都做到标准，在向上跳跃的时候，尽量将我们的身体跳高，把我们的动作幅度做大，感受身体脂肪的更多燃烧。

3、伏地同抬起身　

做完上一个动作之后，我们还是休息5到10秒钟的时间，然后接着来完成这个训练动作。在做这个动作之前，我们的身体首先需要保持一个俯卧状态，让我我们的身体保持一个伏地的姿势，保持身体的放松，随后我们来做一下这个同抬动作。

同抬的意思就是要求我们手、腿同抬，如果你不会的话，就参考图例示范的样子去具体的完成这个动作，在顶峰处尽量停留的时间稍微可以久一点，这是确保我们的训练效果。

4、侧支撑提膝后蹬　

做完上一个动作之后，我们休息5到10秒钟的时间，然后保持一个侧面支撑的姿势，我们来完成一下这个侧支撑体提膝后蹬动作。在做这个动作之前，我们首先需要保持一个侧面支撑的姿势，将我们的手臂弯曲支撑在地面上，将我们的腹部收紧，然后完成一个提膝动作，随后再做一个后蹬腿动作。

5、俯身折合摸脚

最后一个动作，我们要给大家介绍一个俯身折合摸脚动作，看见个动作的名字，你可能对这个动作不是非常理解，那你可以看看我们详细的图例示范，试着去理解一下这个动作。首先我们需要保持一个俯身支撑的姿势，然后收紧我们的腹部，将我们的身体折合在一起之后，再完成一个摸脚动作。

新手怎么练hiit高强度间歇训练

对于新手而言，可以选择的健身动作有非常多，因为新手刚入门，对很多动作可能都不是太了解，那么要想锻炼好动作，一定要先熟悉动作如何进行。那来看一下新手怎么练hiit高强度间歇训练。

热身运动

在进行高强度间歇训练动作之前，我们一开始一定要做好热身运动，这样才能够让我们的身体有一个适应的过程，能够提前进入准备运动的状态。我们可以选择一些运动强度不是太大的热身运动，比如先慢跑20分钟，让我们的身体发热并且舒展，这样能够有效的减少在运动过程中受伤的可能性。

腿部肌肉训练

腿部肌肉训练是我们进行高强度训练过程中一定要做的事情，因为很多动作都是需要借助我们的腿部力量完成，而且腿部是能够支撑我们身体协调的最为重要的一部分。那么我们想要锻炼好腿部肌肉，我们可以选择深蹲等比较基础的动作，这样既能够对腿部进行训练，也能够保证我们在这个过程中不受伤。

进行拉伸

在进行高强度间歇性训练动作的过程中，因为需要消耗我们大量体能，且对韧带或者肌肉都有很大强度的拉伸，所以在做完高强度间歇性训练动作之后，我们一定要对肌肉进行拉伸，这样才能够减少乳酸在我们体内堆积导致肌肉酸胀。所以不管是什么时候运动完，都需要进行拉伸，这样我们的肌肉线条也能够变得更加完美。

如果是新手想要锻炼hiit动作，那一定要先熟悉hiit动作怎么做才行，上面就给大家介绍了关于hiit动作的训练方法，这样我们在日常的训练过程中，才能够避免误区，从而达到更好的锻炼效果。

疯狂高强度间歇训练法(HIIT)

高强度间歇训练法(HIIT)是最经典的健身计划之一，就是在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。然后把每次只针对一块肌肉的练习计划改为将全身的肌肉都练习一遍。因为越多的肌肉参与，就需要动用越多的糖原和脂肪，就能消耗你越多的热量。

这里是一个示例HIIT锻炼，很简单，也很有效：

1.热身

和所有运动一样，HIIT训练也需要运动前的热身和运动后的拉伸。3-5分钟的热身确保你身体不容易受伤，而运动后的拉伸让你更快地恢复。

2.计划

60秒　冲刺跑120秒慢跑(交替进行)

这个训练计划可以在跑步机上进行，也可以在户外进行。让身体“工作”的时间是60秒，接着“休息”时间为120秒。在上面计划中，工作/休息的比例为60/120，也就是1/2。

你可以进行5-10次，时间在25分钟左右。你可以做得更少，或者更多——取决于你在做有氧运动的类型，以及你的个人情况。每周进行三次这样的训练，坚持三周。

3.进阶

如果你身体状态很好，觉得上面训练计划的难度太小，那么你可以尝试增加强度，只需要改变工作/休息的比例即可。比如从1/2变成1/1。这意味着，你冲刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些训练有素的运动员的工休比竟然可以是2/1!他们冲刺120秒后，只休息60秒。这是艰难的!

提醒

值得一提的是，HIIT可以在任何类型的有氧运动中使用，包括游泳、自行车、跳绳……对于跑步者，建议仔细留意关节的情况，因为过多的跑步会造成关节的过重负担。

HIIT的其他好处

高强度间歇训练除了高效地燃烧脂肪外，还有其他好处，其中包括：

1.提高有氧能力

你的身体可以使用的氧气量(摄氧量)增加，使你的整体的有氧代谢能力增加的速度变快。比低强度耐力练习快得多。

2.增加乳酸临界值

因为高强度训练，你的身体在处理堆积在肌肉乳酸的能力增加了。

3.改善胰岛素敏感度

你的肌肉更容易吸葡萄糖，换句话说葡萄糖不容易在你的脂肪中积累。

(Hiit)高强度间歇训练真的是最燃脂有氧运动吗？

过去，或多或少有听到：要减重、减脂的话，不要再慢跑了，间歇运动更有效果，不仅所需时间更短，而且能燃烧更多的热量。但这底到是不是一个迷思呢？间歇训练起比一般的有氧运动，燃烧的卡路里真的超过很多吗？

当你有运动，你燃烧的卡路里就比坐在沙发上还多，而运动的强度愈高，燃烧的卡路里就愈多。BodyforLife的作者BillPhillips拥护高强度间歇训练，研究指出，HIIT比起低强度的运动，在燃烧脂肪上更有效率，并在运动结束之后，可以加速你的新陈代谢。

但BillPhillips书中内文提到的"研究"参考中，实际上并没有列出任何参考资料及研究文献。无论如何，他对HIIT大力的赞扬，使得HIIT成为终极燃脂方式，并产生一股大流行。从个人教练、网站、书籍到杂志不断的建议给哪些想要加速减重的人，使用HIIT这个方法。因此，健身房运动的民众开始在跑步机、脚踏车、椭圆机上开始进行速度快慢交替的间歇训练。

透过协助，Phillips告诉我他的说法是根据1994年一篇代谢期刊的研究，研究运动强度及减脂的关系。但这样研究中，进行低强度训练的组别及进行HIIT的组别丝毫没有减掉很多的重量，而二个组别所测出躯干脂肪的减少是十分相似的。

在训练运动员表现时，间歇训练是非常有用的方式，藉此能提升最大氧摄取量及无氧代谢。而竞赛型的跑者、划船选手、自行车选手及其它运动员利用间歇训练来让自己变的更快。而间歇训练比起一般稳定步伐的训练方式，在燃烧卡路里上并没有得到更好的效果。

HIIT持续燃烧脂肪更久？

HIIT之所以被误称许为「减脂大师」，因为它有潜力大幅提升运动后的过耗氧量。EPOC确实是在存的，但已经被过度夸大了。在2006年运动科学期刊上的一篇研究，研究们发现较高的运动强度会产生较高的EPOC，但只有运动的(卡路里燃烧)的6~15%。举例，若某个在有强度的运动下进行运动，总共消耗了1000卡的热量，而在休息时，EPOC最多额外再消耗掉150卡。

更重要的是，身型愈好的人，因为身体代谢恢复到正常的时间愈短，所以EPOC会较低。在1990年的应用生理期刊的一篇研究，观察9位有良好训练的男士，他们的EPOC值最低至1%，平均是4.8%。

在经过训练的人身上，所发生EPOC消耗节制的情况似乎合乎逻辑，当你第一次从事训练之后，心脏或肺部会是十分难受。而经过训练之后，身体逐渐适应，恢复的速度更快，也就表示EPOC减少了。若你进行训练的工作量(Work)是一样的，比方说，经历的距离，不管你是使用稳定步伐的方式，或是进行HIIT，你所燃料掉的卡路里数目是一样的(包括最小的EPOC)。2005年发表在国际运动营养及运动代谢期刊上的研究断言：间歇训练及持续稳定的训练方式，在总训练功(Work)一样的情况下，EPOC的幅度及持续时间是相似的。

总结：

间歇训练不是减脂的圣杯，它是让你变快的一个工具。国家肌力及体能协会主张「间歇训练不适合身材走样或不健康的人。因为它所带来痛苦的强度，应该要谨慎的使用它。」若你的目标是减脂，最好的方式是进行有氧运动，因为你可以持续维持长时间的运动，因此，将运动过程中所消耗掉的热量最大化。此外，这个步伐也不会让你讨厌你的训练内容。

循序渐进：4阶段HIIT高强度间歇训练计划！

间歇训练的好处和优点在之前的文章《HIIT高强度间歇性训练的好处和原理》中已经介绍过了！我们也分享一些不错的简单训练课表和一些进行间歇训练的建议和注意事项

比如：

进行Tabata、HIIT训练的基本体能要求！

Tabata间歇训练适合初学者吗

健身视频：四分钟徒手Tabata训练

今天要给大家介绍一个长期的间歇训练计划！来帮助你循序渐进的改善身体！

间歇训练计划！

每个阶段是4周，建议一周是进行3次，每次进行的方式，可能的话，选择不同的设备或动作，提供身体多元全面的刺激。间歇训练的安排：

一．固定运动时间：固定恢复时间（发展期Ⅰ）

二．固定运动时间：变动恢复时间（发展期Ⅱ）

三．变动运动时间：变动恢复时间（需求期）

以下是每阶段的说明。

阶段1：

周数：4周，一周3次。

动作：可以的话，每次的训练都选择不同的设备或动作。

间歇：3-6组：《运动60秒：休息120秒》

一分钟的运动，二分钟的恢复。您进行一分钟积极的运动，若您不够积极的话，您会觉得接下来休息恢复的2分钟会相当的冗长。第一周进行3组；第二周进行4组；第三周进行5组；第四周进行6组。

不是非得要激烈全力的活动，而是尽您所能，在身体状况能控制的情况下去主动全心的去运动。运动效果关键在【持续】及【一点一滴累积】，不要因为单次的运动而受伤或影响到下次的运动，这反而得不到运动的效果。

若器材或身体状况予许的话，每次的间歇训练都选择不同的器材或动作。除了飞轮、跑步机、划船机之外，也可以：

．推或拉雪橇

．跳绳

．战绳

．壶铃摆荡

．打或踢沙包

．农夫走路

阶段2：

周数：4周，一周3次。

动作：可以的话，每次的训练都选择不同的设备或动作。

间歇：5-8组：《运动60秒：休息90秒》

阶段3：

周数：4周，一周3次。

动作：可以的话，每次的训练都选择不同的设备或动作。

间歇：10分钟内，《运动60秒：恢复到心跳的65%MHR》

在60秒积极的运动时，你的心跳率应该会上升至最大心跳率的80~90%。体能状况越好，恢复的速度就越快。当心跳率降到65%之后，就开始下一趟的运动，而随着趟数越来越多，恢复的时间会越长。而最大心跳率（MaximumHeartRate,MHR），用220-年纪，比方说，若您是30岁，最大心跳率是190。而65%的最大心跳率则是123。

①MHR=220-年纪

②恢复心跳率=MHR×65%

③在进行间歇时，当心跳降到恢复心跳率时，开始下一趟。

注：220-年纪来计算最大心跳率不够精准，但可以参考

阶段4：

周数：4周，一周3次。

动作：可以的话，每次的训练都选择不同的设备或动作。

间歇：10分钟内，《运动到心跳的85%MHR：恢复到心跳的65%MHR》

阶段1使用的间歇训练是固定运动时间：固定恢复时间的方法，运休比是1：2；

阶段2使用的间歇训练，将运休比调整为1：1.5。

阶段3则使用固定运动时间：变动恢复时间的方法。

阶段4使用的是作者认为最好的间歇训练方式变动运动时间：变动恢复时间，运动到心跳达到85%MHR，一旦达到时，开始进行恢复休息，达到65%MHR后，开始进行下一趟的运动。

间歇的内容也可以混合多种动作，比方说：选择ABCD四个动作

．A运动至MHR的85%

．恢复休息至MHR的65%

．B运动至MHR的85%

．恢复休息至MHR的65%

．C运动至MHR的85%

．恢复休息至MHR的65%

．D运动至MHR的85%

．恢复休息至MHR的65%

重覆以上。

阶段5～8：内容跟阶段4一样。

间歇训练的变化很多，再提供二种：

4固定运动时间，渐增恢复时间。

第1~10轮，运动时间30秒，恢复休息60秒；第11~20轮，运动时间30秒，恢复时间75秒。

5渐减运动时盼，固定恢复时间。

第1~10轮，运动时间30秒，恢复时间60秒；第11~20轮，运动时间25秒，恢复时间60秒。

重点在于您设计的目的，或是纯粹要把人操到精疲力尽而以。

什么是高强度间歇训练为何HIIT会如此流行?

High-intensityIntervalTraining(HIIT)高强度间歇训练法，简称HIIT，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.

间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。

如何进行训练呢?

从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。

为何高强度间歇训练(HIIT)会如此流行?

1、高强度间歇训练(HIIT)可以根据各种体适能水平和各种特殊人群情况而做调整;例如超重和糖尿病人;

2、高强度间歇训练(HIIT)可以使用所有的动作样式，包括：自行车、快走、游泳、水中运动、椭圆机和很多团操课程;

3、高强度间歇训练(HIIT)可以提高和持续性耐力训练相比，有着相同的体适能收益，而且需要时间更短;

4、高强度间歇训练(HIIT)比传统训练能消耗更多的能量，特别是训练后，这个训练后的阶段我们称之为EPOC(训练后过度氧耗);一般大约需要2个小时回到训练前的水平，因此可以消耗更多的能量;

5、高强度间歇训练(HIIT)的EPOC一般可以额外消耗训练课总热量的6-15%的热量。

考验你的意志力高强度间歇训练

日前，在BodyBuilding.com看到一份「超级变态」的菜单。由8个动作组成，每个动作要做50下(是连续50下)，一趟训练共会累积400下的训练量。

虽然菜单里的动作都不难，但强度非常高!作者也有提到动作间可以休息，但司博特光用想像的，还是觉得可怕!(可惜作者没有放实作影片上来吓吓我们)

不过，因为动作实在不难，训练效果相当全面。而考量到有些读者可能会收藏这份训练菜单，所以我们有针对菜单进行调整，把它变得比较亲民一些，并且跟Addy进行实作纪录。提供给大家参考罗!

原本菜单是这样

伏地挺身50下跳跃深蹲50下反向划船50下左右跳50下哑铃肩推50下哑铃深蹲50下哑铃拉举50下伏地挺身50下

改良后菜单长这样

伏地挺身20秒休息10秒

跳跃深蹲20秒休息10秒

反向划船20秒休息10秒

左右跳20秒休息10秒

哑铃肩推20秒休息10秒

哑铃深蹲20秒休息10秒

哑铃拉举20秒休息10秒

伏地挺身20秒休息10秒

伏地挺身

伏地挺身看似简单，但实际上需要身体多处配合，像是双手的宽距、肘关节的方向，都是做伏地挺身应该要注意的细节。

双手撑於胸线附近，收腹、夹屁股，手肘弯、使身体靠近地板。

接着双手上推，回到起始姿势。

跳跃深蹲

增强式训练的一种，可以利用反覆跳跃，增进下肢爆发力。每次跳与落地以维持动作品质为优先，如果出现下盘负荷不了(也就是乱跳)，即可停止跳跃练习。

双脚略比肩宽、自然下蹲，上半身保持挺直、双手摆在身体两侧，做为动作辅助。

双脚离地跳跃、双手顺势向上带动。

落地时应确认踝、膝、髋关节都落在理想位置上，双手会跟着回到起始姿势。

反向划船

结合背部、二头、核心稳定的反向划船，是个很扎实的全身性训练动作。即便有多年训练经验，Addy表示这动作没有想像中简单。

将杠铃调到跟屁股差不多的高度，躺下、双手抓住杠铃，以鞋跟作为支撑点，立起身体并全身绷紧。

背部夹、双手弯，使身体靠近杠铃;回到预备姿势。

左右跳

左右跳可以训练我们左右移动的敏捷性，这对极少进行侧边训练的多数人来说，是很实用、简单的训练。

双手抓住重训椅，身体先落在重训椅一边。接连反覆在左右两侧跳跃。

哑铃肩推

不像杠铃肩推会被限制肩关节活动，如果肌力不足、柔软度不佳，恐怕无法进行训练。相反的，哑铃肩推能帮助你找出适合自己肩关节的活动角度，并且同时训练躯干稳定、加强肩关节附近肌群的肌力。

双手各持一哑铃(哑铃皆朝前)至於肩上。

可以利用一点下半带动来做肩推。用力上推、轻轻放下。

哑铃深蹲

哑铃深蹲比起杠铃深蹲，比较能减轻脊椎要背杠的压力。不过，因为负重在前，会变成手部需要支撑重量，所以重量选择上，可能要先以手部能承担的重量为优先。

双手各持一哑铃(手肘朝前)至於肩上。双脚略比肩宽，绷紧身体。

屁股後推、下蹲、背打直，蹲至底部(可以不用蹲到底，视个人能力而定)，接着屁股上推，回到预备姿势。

哑铃拉举

一手以哑铃做支撑，为避免圆形杠片滚动、不稳定，建议使用六角哑铃做训练会比较保险。如果担心手腕抓着哑铃支撑会产生过大压力，也可以直接用手掌撑地，较有安全感。

先确认三点撑地够稳。

再将另一手哑铃拉向腰际，如此反覆。

注：此菜单仅供参考，且不建议新手使用此菜单进行训练。如果对训练内容没有把握，请勿轻易尝试。运动前请做足暖身，途中如有不适请立即停止训练!

HIIT高强度间歇训练法适合每个人吗

High-intensityIntervalTraining(HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。

我们听到高强度间歇训练(HIIT)的好处，都是有效燃脂，确实是这样。但每个人都适合吗?你对HIIT真的了解吗?

1.是不是每个人都可以做HIIT高强度间歇训练?

2.只做HIIT高强度间歇训练就可以减重、维持体态吗?

3.HIIT训练做多了也没关系吗?

身体承受了高强度的训练，就需要充分的恢复时间，所已一星期最多安排3次HIIT训练，可以达到良好的训练效果，也降低受伤风险。

4.HIIT训练比一定稳定的有氧训练好吗?

比起重口味的HIIT训练，稳定的有氧训练(跑步机、椭圆机、自行车)听起来就逊色很多，而且还会被形容为消耗肌肉的杀手。然而在2012年有一份研究报告显示，低强度的有氧训练，例如自行车，并不会消耗肌肉，还会提升有氧体适能。轻度到中度的有氧训练是恢复日很好的运动选择。

间歇训练法是很好的训练方式，但不要过度着迷，忽略了其他积极训练的好处运。每种动都有各自的优点，结合多样训练在运动菜单中吧!

高强度间歇性减肥训练（HIIT）能更有效的保护肌肉

高强度间歇训练(HighIntensityIntervalTraining-HIIT)指的是在高强度的运动後伴随着不完全休息，再紧接着进行高强度的训练，练过程能反覆处於高强度负荷，以获得更高的生理刺激。高强度间歇训练主要目的是促进心脏血管的适应，包括心输出量、血液含氧量及氧气运输等，有助於改善无氧效率、快速耐力能力以及增强心脏压缩与呼吸的工作能力。

HIIT结合两种训练模式：高强度训练与间歇训练，能最有效提高身体的代谢率以及燃烧脂肪。

高强度训练：透过快速爆发式的运动形式，达到肌肉疲劳与耗氧量极大值。当你的运动强度越大，你的肌肉需要的氧气就越多。当你的运动强度让你的身体耗氧量达到你的最大摄氧量时，身体会启动一种机制叫做after-burneffect，可以让你的身体在你停止运动後还继续消耗氧气，因此就会继续消耗热量。

间歇训练：简而言之就是将运动内容切块，变成强度高→强度低→强度高→强度低的形式。同样20分钟的运动，间歇训练的方式会比中低强度在运动消耗的热量更多。同样地，对於增进代谢率也非常有效，甚至比较长时间的中低强度运动更为有效率。HIIT通过把整个运动过程分拆为时间较短而强度较高的小节，而每小节都会跟着一个恢复阶段（休息或运动强度减少），使我们能够完成较大运动量。换句话说，它容许我们能够达到更高的运动强度，同时完成更长的总运动时间，结果是造成更大的运动负荷，因而产生更好的体适能改善适应。

传统持续有氧训练比较，HIIT的好处如下：

1.在进行减肥的期间，可保护肌肉不会因节食而流失。

2.20分钟的HIIT，热量消耗的效果与跑步机上缓跑1小时相近。

3.持续进行两星期HIIT，能有效增加运动後过摄氧量。

4.HIIT後的24小时内，新陈代谢仍处於较活跃的状态，可以燃烧额外的20%脂肪。HIIT因为增加了运动量及强度，可以帮助突破减肥瓶颈效应，在同一时段内燃烧更多热量。

5.循序渐进的HIIT，有助提升心脏健康。在HIIT运动阶段时，心肌的负荷变大，而恢复阶段时，则负荷减少，这就好像心肌在做阻力训练一样，所以能更有效的强化心肌。

6.HIIT可提高对乳酸忍耐力，增加运动速度及耐力表现。

然而，从事高强度间歇训练(HIIT)也必须要注意，若有心脏血管疾病者，不适合贸然进行，最好是有专业人士指导，或是以渐进负荷的方式来进行(如，间歇的阶段次数、高强度阶段的负荷与低强度阶段的时间)，随着自己体能的适应之後再逐渐提昇运动负荷强度。开始与结束之少需要5分锺的热身与缓和运动。千万别逞强而让自己受伤罗！运动过程中如果有感到呼吸困难、胸痛、头晕等现象，则应停止後续的阶段，并且立即进行缓运动。