在家如何做力量运动这几招教你如何做

发布时间 : 2019-11-08: 健身完如何做拉伸运动如何做健身训练计划如何做鸡胸肉健身

每种力量运动的作用都是不错的，而且有的力量运动适合在家练，有的力量运动适合在健身房练，可是有些人不清楚在家怎么做力量运动，当然还是有人知道的。那么，在家如何做力量运动？这几招教你如何做。下面就一起来了解一下吧！

负重臀桥Jss999.cOm

负重臀桥动作主要锻炼的是我们臀部以及腰腹部和腿部肌肉。一开始我们双腿抬起，身体平躺在瑜伽垫上，这时候我们将重物放在我们的腰腹部上方。动作开始，我们腰腹部力量收紧，并且用力发力，让我们的臀部能够离开地面，并且慢慢的上移，让我们的腰部也能够离开地面。直到我们只有背部和双脚接触地面，而身体其它部位形成一条弧线。坚持动作30秒为一组，每天进行3组。

引体向上

引体向上动作是力量运动中有一定难度的动作，但是对于男性朋友而言，通过这个动作减肥效果很不错。这个动作需要我们在单杠上完成，一开始我们双手抓杆，两手距离与肩同宽，身体保持自然垂放，并且双脚离开地面。此时当我们调整好身体状态后，双手以及胸背部发力，让身体能够向上，并且下巴能够超过单杆的位置，然后我们再向下自然放松身体，重新开始动作，每次动作可以完成15个一组，坚持2~3组。

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是适合男生女生都可以进行的运动，如果是女生完成这个动作，我们可以选择坐姿哑铃飞鸟，并且哑铃的重量可以选择轻一些。一开始我们双腿打开坐直在凳子上，此时我们挺胸收腹，双手各握一只哑铃，将手臂放在我们的大腿根部位置。当我们调整好状态之后，让双手从我们的胸前位置开始向两侧打开，直到我们的双手打开并且手臂伸直为止。然后再收回双手到我们的胸前位置，调整好状态重新开始运动。一次完成30个为一组，每次进行3组。

俯卧撑

俯卧撑动作是我们经常接触的动作，一开始我们双手手掌双脚接触地面，保持我们身体能够在地面上平行，并且处于平衡状态。此时我们手肘向下压，让身体能够尽量靠近地面，此时再抬一些手肘，让身体向上一些，从而开始做俯卧撑动作。坚持完成30个一组，每次进行2~3组。这个动作主要锻炼我们手臂力量以及胸肌，能够让我们手臂以及胸部胸背部的脂肪减少。

深蹲动作

深蹲动作是一个腿部力量训练动作，这个动作主要能够起到瘦腿的作用，尤其适合想要瘦腿的朋友进行。我们每次进行深蹲动作可以完成30个一组，坚持完成三组。深蹲动作也就是我们日常比较常见的蹲起动作，在做这个动作时，我们尽量让身体保持协调，并且动作幅度要大一些，也要做标准，动作完成之后可以进行一些简单拉伸，能够让肌肉线条更加完美。

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如何做拉伸运动

拉伸运动这是许多人都知道的一种运动，这种运动对于预防运动伤害有着很好的效果，因此在我们参加体育锻炼的时候，经常会看到许多的教练或者老师都会要求我们进行一下热身运动，这样就可以舒缓自己僵硬的身体，让大家更好的运动，拉伸运动只有做的到位了，才能对身体保护的更好，那么如何做拉伸运动呢？

热身运动：

1.原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗。

2.可以进行慢跑，直到身体微微出汗。

肌肉拉伸运动：

伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。

一、侧腰拉伸动作要领：1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

二、手臂拉伸动作要领：1.注意肩部要下沉，不要耸肩。2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

三、臀部拉伸动作要领：1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

四、大腿前侧拉伸动作要领：1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。2.支撑的腿部可以微曲。

五、腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

六、大腿后侧拉伸动作要领：被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

如何做拉伸运动，看着上面的介绍相信大家对于拉伸运动的认识也了解的更深了，并不是简单的认为拉伸运动就是简单的热身准备。进行拉伸运动可以很好的让全身的肌肉运动起来，而且拉伸运动对于青春期孩子的身高生长也有着很好的帮助，研究表明，经常做拉伸运动的人身体更健康哦。

如何做瘦身运动

即便是身体不怎么胖的女性，为了保持良好的体型，往往也要进行瘦身运动。很多瘦身运动的强度都比较大，女性由于身体比较娇弱，往往难以承受。科学合理的瘦身运动，可以促进身体新陈代谢，能够使得脂肪被燃烧，从而使得女性身体更加苗条。下面来介绍几种比较简单的瘦身运动。

两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3至5秒钟，再直臂慢慢放下还原。

两脚自然开立下蹲成马步，两手握水瓶，下垂于身体两侧，然后直臂向侧上方举起，直到双臂向上完全伸直，在齐肩和最高点都停留3至5秒。

两足开立，向前屈体90度，两手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃，直到与地面平行，静止3至5秒钟，再还原。

两脚自然开立下蹲成马步，两手反握水瓶，置于身侧。然后将杠铃尽量向后上方抬起，静止3至5秒钟后还原。

坐凳子上，小腿垂直地面，两脚勾住水瓶，小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止3至5秒钟后还原。

俯卧于地或垫，两脚踝托住水瓶，然后尽力把小腿向后抬起到最高点，静止3秒后还原。注意双腿要一直保持并拢直立。

其实做瘦身运动还有很多方式，比如平躺在地板上，双腿轻微的弯曲，然后将小腿抬高，在这个过程当中保持身体的稳定性，同时双手抱住头部，并且头部也向上抬高，将这个姿势尽量保持20秒左右，然后再重复，一组可以做20到30次，通过这样的锻炼同样能够起到瘦身的作用。

晨练如何做

从床上开始“晨练”应从一睁眼开始，醒后不马上起床，而要“懒床”五分钟，以使生物钟对由慢转快有个适应过程。此时可揉腹、叩齿、提肛及“梳头”(以五指当梳子，实为头部按摩)，并进行“心理沐浴”，即想想愉快欣慰之事，以快乐来迎接新的一天，“在快乐中起床”。

注意饮水晨起后应饮一杯开水(凉水或温水)，以稀释血黏度，排除体内聚积的毒素，以起到“内洗涤”的作用。然后排便以最大限度地减少大肠对肠内毒素的重吸收。

晨练宜轻适当的晨练是“活力之源”，是一天活动的首次启动，具有“开关效应”。

轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不易出现内分泌紊乱，并有减少焦虑，改善睡眠质量的作用。这一切都是在轻度晨练可增强人体生物钟有序性的基础上实现的。晨练有度，微汗即止，才可见效。

切忌空腹晨练不要在空腹或饱腹状态下晨练，可吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋及水果，吃至半饱后到户外进行晨练。

晨练而“闻鸡起舞”有的人甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”。这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。

雨雾天气不宜晨练现在的“雾”与过去的“水雾”不同，由于污染严重，现在多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病尤其不应外出晨练。

气温过低不宜晨练冬季早晨若气温过低，或气温突降不宜晨练，尤其是老人、体弱者，体温调节能力差，受冷易病，老年人还应注意御寒。

阴雨天忌在林中晨练虽然雨天仍可进行晨练，但不宜在树林中练，因树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。同时，也不宜在马路边、工厂附近、人群密集处晨练，因此处污染严重有害健康。

狂暴减肥运动如何做？

剧烈运动易增进食欲

运动减肥，首先要避免剧烈运动，剧烈运动对减肥无效而且无益，如举杠铃等。由于运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大比例的是糖和水分，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量；这类运动也不易坚持，当运动心率超过一定的次数时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。

有氧运动是减肥运动

很多人喜欢的高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，如100米、200米短跑，跳高、举重、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用，尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力，但由于它们不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧运动，也不能起到健康减肥的效果。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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日常如何做颈部运动

颈椎有毛病一直对上班族而言是个大问题，主要是由于很多人的工作性质，需要长时间保持固定的姿势，很容易给我们的颈椎造成压力，导致诸如颈椎病的发生。为了能够保持颈椎的健康状态，平时就要进行一些颈部的运动进行预防。那么，日常如何做颈部运动？下面咱们就来详细了解下吧。

当我们眼睛疲劳的时候，往往我们的后脑勺、脖子和肩膀一带也常常会感到酸痛。这种情况下，我们在眼部肌肉放松之前要先解除脖子和肩膀的紧张酸痛，否则我们的眼睛视力恢复也不会从根本上有所好转。

第一步：先吸一口气，然后一边呼气一边向左侧扭脖子，在一边呼气一边把脖子扭回体前。

第二步：接着以同样的方法向右扭，一边呼气一边向右侧扭脖子，在一边呼气一边把脖子扭回原位。

反复做3次，向哪边扭比较费劲，就着重向那边多扭几次。

做完左右伸展运动再做前后伸展运动。

我们要先把脖子向前屈，再使劲的向后弯。向后弯的时候，最好轻轻地一张一合地活动。

脖子左右伸展运动法是一种随时随地都可以做且解决视力疲劳行之有效的方法，掌握这种方法，也就相当于掌握了一把解开怎么恢复眼睛视力

有关日常如何做颈部运动的介绍，大家应该清楚了吧。颈椎病属于高发病症，跟平时的工作习惯有着很大的关系，并且一旦患上颈椎病的话，治疗的难度将会非常高。建议平时从事这方面工作的人群，最好是多做一些相关的运动，确保我们的颈椎能够正常。

健美腹部如何做

如果你一直为腹部的赘肉感到头疼，现在我们将推荐给你一些非常奏效的训练方法---健腹三法。

别担心你的钱夹，这不需要你花费一分钱。我们一起来做些令腹部紧绷而健美的练习，请相信，这不是吹牛，坚持这些练习，可以让你的腹部始终看起来象是20岁女孩的那样令人羡慕，即便到了你50岁或者更大些的时候。不过请千万不要等到50岁才来开始这些训练呦。

一、认清误区：

1、腹部有三块肌肉需要训练，缺一不可。首先，我们先要认清一个锻炼的误区，任何一个资深的健美教练都会告诉你，不要误以为只用一种动作或器械进行训练就可以取得成果。关键是，你必须从三个不同的角度反复对腹部进行训练。

尽管腹肌是长条形的，但是它仍然分为三个部分。上腹肌、下腹肌和侧腹肌。

这个训练方法是一个名叫Joyce的女子发现的。Joyce训练的非常刻苦，尽管她每晚会做上500个仰卧起坐，但是仍不见成效。看来大量的训练不是最好的方法，她开始在自己身上做各种尝试，这使她终于发现了真正简单而有效的训练方法。

2、第一步是促进新陈代谢。千万不要急于求成，短期内你看不到效果，并不意味着没有进步。这期间的训练会促进你的新陈代谢，就是说你的身体会比以前消耗掉更多的热量，即便是在休息的时候。很振奋吧?当然，你还必须要配合饮食的节制。

3、训练的黄金数字是“15”。最理想的重复次数是15。针对每一块肌肉，不间断地重复练习15次，这才能保证是有氧运动;然后再训练另一块肌肉……。注意，每一块肌肉都要相对独立地进行训练，这是为了腹部造型的完美。

二、健腹三法

1、上腹训练--仰身触足

平躺，舒展腿部上抬与地面几乎垂直。手臂向头部后伸。尽可能保持腿部绷直，完全使用腹部的力量令上身抬起，以手触碰到足尖。不要停顿，直到将这个动作重复15次(1组)。

2、侧腹训练--仰身侧触膝

平躺，手交叉于头部下方，抬腿与地面垂直，弯膝。用下颌引领你的上身上仰，以右肘触右膝，而后用左肘触左膝。每侧各15次。记住，不要间断!

3、下腹训练—仰卧抬腿

平躺，手交叉于头部下方，抬起双腿直至与地面垂直，然后放下，脚不要触到地面。不间断地做完15次。

（实习编辑：陈兴娣）

健身计划如何做

每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

一、简单至上

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

五、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态;2.充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时。

秋季健身如何做

春去秋来、健身热潮却不因季节变化而稍有退却，不过还是要根据秋季的气候特点来选择合适的健身方式。秋季天高气爽，人体内的消耗开始减少。秋季以燥为特点，人们在秋季后会感到咽干鼻燥，皮肤干涩、口渴欲饮。人体在夏日大量消耗的营养需要在秋季后得到补充。

总之，秋天因其自身的特点，不得不让我们特别注意与之相适应的一些养生保健问题。在此，生活家小编为您搜罗各式秋季健康资讯，推出生活家秋季健康指南系列，让您在这个秋天心情舒畅! 在室内健身器材中，功率自行车、跑步机和划船器很受健身者欢迎，其特点为占地面积小、易于普及、易学易练，适合各年龄段的人，最重要的是不受天气因素的影响，可用于经常性锻炼。

新年以来，国内一些省市出现恶劣天气，冻雨、雪天等给喜爱户外运动的人们造成诸多不便。成都体育学院运动医学专家侯乐荣教授表示，在这样的天气条件下，暂时将运动地点从户外转向室内，安全、方便、易行，老少皆宜。

他说，在室内健身器材中，功率自行车、跑步机和划船器很受健身者欢迎，其特点为占地面积小、易于普及、易学易练，适合各年龄段的人。最重要的是不受天气因素的影响，可用于经常性锻炼。

室内健身可以提高心肺功能，锻炼上、下肢肌肉力量，增强全身耐力。借助器械发展身体各部位功能，锻炼平时不常活动的肌肉，防止肌肉萎缩。同时，利用健身器材上显示的各项身体机能参数，可准确、定量地计算身体负荷，掌握能耗情况，以有效地控制体重或减肥，获得健身健美的效果。

室内健身的运动种类主要有：

功率自行车，锻炼者可设计出蹬车锻炼方案，根据蹬车时屏幕上显示的心率、速度、距离、时间和能量消耗等有关数据，及时掌握和调整运动负荷;跑步机，可以根据锻炼时显示的相关数据，将能量消耗的方式控制在有氧运动范围内，以达到锻炼人体心血管呼吸系统等机能的目的;划船器，可以锻炼手臂、腿部、腰背部和胸部肌肉，是一种很好的全身运动形式。没有器材的人，可选择登楼梯、室内跳绳、在阳台上打太极拳、做俯卧撑、举哑铃、做体操等简便的运动方法。

进行室内健身时，应做好准备活动，特别要充分活动上、下肢。运动后做好放松运动。使用器材应掌握正确的身体姿势，动作要有节奏，利用得当，避免对肌肉、骨骼和神经等造成不良影响。

老年健身如何做

由于健身领域势力的快速延伸，健身群体也逐渐庞大，不跨越年龄的健身项目使老年人也成为健身队伍中一个重要的组成部分，“老年人需要健身”、“老年人怎样健身?”这一系列的问题，已成为行业中急需解决的重要问题。老年健身队伍是一群普遍且特殊的健身群体，正因为有其普遍性和特殊性，我们更应该找出一套指导老年健身、帮助老年健身的具体方案，因为不科学的锻炼方式，不但达不到健身目的，很有可能适得其反。老年人的健身刊物少

据了解，市场上有关健身的报刊、杂志包括电视节目，大多都是面对青年和中年人的，真正以老年人为对象的非常少，这使许多老年人不知道该采用哪种方法锻炼身体更加科学有效。

不知道该怎么练

许多老年人喜欢上某种运动以后不知道该怎么练，在认识上也存在误区。今年61岁的刘芝说：“我有肩周炎，活动起来不方便，太极推揉器据说能增强肩部的活动能力，我就坚持练，本以为能治好病，结果病越来越厉害了。”由于可供选择的健身方式相对较少，身体状况各不相同，所以经常相互模仿的老人更容易受伤。王朝老人是在模仿别人利用太空漫步机锻炼时，把膝部的旧伤练复发了。

健身场所缺乏管理

近几年来，一些省市“健身路径”工程开展的如火如荼，修建了许多全民建设工程。但对于庞大的健身队伍而言仍然是杯水车薪，同时缺乏管理和有效的利用。在一些地方每天早晨打羽毛球、扭秧歌、跳交谊舞的人非常多，争地方，相互干扰的情况相当普遍。由于彼此间缺少沟通，许多老人占住一种器材就练一个早上，这往往造成某些部位锻炼过度，而其他部位却得不到锻炼。

没有人具体示范指导

有些省市体育局在各个健身广场树立了指示牌，标明了器材名称、使用方法、锻炼部位和注意事项，指导人们正确使用。程惠老人说，这些器材使锻炼项目更加丰富多彩，指示牌也看到了，美中不足的是没有人具体示范指导。

如何做肌肉训练

许多健美爱好者在取得一定进步后，会苦恼地发现训练陷入了停滞，想进一步提高体格水平变得很困难。一些较高水平的人有时也自我安慰：“已经练到极限了!”真是这样吗?不!关键是你必须根据训练情况做出相应的变化，迫使肌肉为了适应变化而增长。正像前辈阿诺所说：“肌肉本身不会增长，你得逼迫它增长。” 以下就是关于训练变化的策略，你不妨酌情采用，以使体格发展达到更高水平。

一、尽力提高训练重量，打破原有极限

在训练中我发现许多已具一定水平者常年不提高极限负重量，卧推大多在120公斤左右停滞不前。他们并不是不能提高负重量，而是想一下提高很多，以致过度加重损害了自信心，自认到了极限。

训练负重达一定水准后，对关节、韧带的要求很高，想一下增加5～10公斤负荷是不符合实际的。而两边只加上0.5～1公斤左右的小铃片，不是不屑一顾，就觉得有损虚荣心。其实恰恰是这些不起眼的小铃片才能让你不断打破原有极限，取得切实的进步。训练证明，采用这种积少成多的方法，3～4个月卧推重量即可提高5～10公斤。按最低水准，一年提高10公斤左右，3年就能提高30公斤，显然，肌肉围度也会增加很多。如果你拒绝这种做法，那么从某种程度上说你就浪费了3年时间。

二、采用多种发力方式

除了变化极限负重量外，发力方式的改变也能提高训练效果。

大多数训练者采用的是有节奏的发力方式，时间长了肌肉就会产生适应性。为了避免这种负效应，应在训练中有意识地变化发力方式。

1.还原时采用控制法，速度较缓慢，使目标肌保持紧张状态。还原到位后以爆发力推起，速度要快。采用这种方法注意力必须高度集中，负荷在极限重量的85%左右。极限负荷时不要采用这种方法，以免无谓受伤。

2.全程流畅的发力方式。在动作的两个端点均不做过多停留，全程动作让人感觉非常流畅，动作速度较快，幅度近似全程动作，但并不要求达到最大幅度。这种发力方式的好处是取消了还原时肌肉的”喘息“机会，整个动作过程肌肉都保持完全紧张，增加了训练强度。

3.变速法。在一组动作的前半程采取普通的节奏，后半程突然加速，变为爆发式发力。也可前半程用快速爆发式，后半程用慢速控制式。这种变速法对肌肉刺激较大，增力效果尤为明显。

三、把位和站距的变化

把位指握法和握距。握法包括正握、反握和锁握，握距指两手间的距离。

把位的变化可多角度刺激目标肌，取得更好的训练效果。比如，弯举时较宽握距对肱二头肌的外束刺激较大，窄于肩宽的握距对内束刺激更好;划船练习，正握对上背和中背刺激效果好，反握对背阔肌下缘刺激更佳。在杠铃重量较大难以握牢时，用握力带麻烦，可采取锁握(一手掌心向内，一手掌心向外)方式。把位的变化一般用于引体向上、滑轮下拉及弯举;杠铃划船类动作的变化不但能使目标肌均衡发展，对肌肉形块的塑造也有很好的作用。

站距的变化主要是指深蹲，有宽距(大于肩宽)、窄距和并腿三种。脚尖可向前、向外，向前对股直肌、股外肌刺激效果好，向外可强化刺激股薄肌、长收肌等内侧肌肉。大多数人习惯于一种站位，但在深蹲训练中这样做不够，只有有意识地变化站距，才能取得多种效果。

为了刺激到大腿内侧的耻骨肌、股薄肌、长收肌等，使大腿肌协调发展，应刻意采用脚尖外撇的宽站位。这些部位在常态深蹲中受到的刺激作用小，一般都是训练者的薄弱部位，影响大腿形状的改善和力量的提高。

习惯过宽站位的训练者，一般股直肌和股外肌的发达程度不够，应采用较窄的站位，针对性地刺激股直肌和股外肌，让大腿的外形更协调优美。

并腿深蹲一般在肩托式器械或蹬举式器械上运用，对股二头肌和臀肌的塑形有较好效果，能使股二头肌曲线更饱满，臀肌更圆实。但臀大肌较发达者宜少用，或采用较轻重量做高次数组，以刻画线条为目的。

肌肉塑形存在上肢容易下肢难的问题，平时注重这些技术细节的变化，坚持下去腿部外形也许就会变成优势部位。

四、增加肌肉受力的形式

在健美训练中，屈伸的受力形式占主导地位，牵拉的受力形式一般只作为补充手段。而实际情况是：牵拉动作增肌的效果并不弱，应将它与屈伸一样，作为增肌的常用手段。

关键是要加大牵拉动作的强度，即加挂一定的重量，一般的徒手练习作用是很有限的。比如，在徒手引体向上热身后，第一组在腰带上加5公斤重量，然后增至10公斤、15公斤，直至你能承受的最大重量，次数可随负重增加而降至1～3次的极限。这样既可练背阔肌、肱二头肌(反握)也能刺激上胸、肩部与小臂。双杠臂屈伸也应采用逐降次数的加重法，使极限次数到1～3次左右。我采用这种练法，短期内即使上身围度增加了2～3厘米，突破了训练的平台期。

牵拉类动作所以不受重视，是因为你总是优先安排屈伸类动作。如果你优先安排它并将其作为增肌的主要手段，那你就会让肌肉领略一个全新的受力方式。准备好负重腰带和足够的杠铃片吧!你会惊喜地看到肌肉又重新开始生长。

五、打破原来的动作顺序

无论何时，都不要让动作按一个固定顺序进行。一旦训练进入一个固定程序，肌肉倒是乐于“享受”这种自动化模式，但其生长速度将大受影响，甚至陷入停滞。

固定顺序的最大坏处是肌群各部位的负重分配不均，造成强部愈强、弱部愈弱的状况，以致影响整个肌群的发展水平，形态上出现明显的缺陷。

以卧推为例，有经验的训练者会告诉你：平卧推举的重量一般比斜板卧推多20～30公斤。真是这样吗?平卧推举的负重所以大于斜板卧推，是因为大多数人总是优先练平卧推举，再做斜板卧推时胸大肌及平衡肌群已相对疲劳，难以承受平卧推举一样的重量，以致大多数训练者上胸发达度滞后于中下胸，使胸肌形态不够完善。

为了打破这一习惯定式，不妨将斜板卧推与平卧推举轮换作为首发动作。如果上胸与中、下胸差距较大，则可将斜板卧推作为胸部练习的主打动作，辅以平板卧推和飞鸟类练习。你会发现，斜板卧推的负重会达到甚至超过平卧推举的重量。待胸部肌群发展均衡后，再轮换练斜板卧推和平卧推举;或采用预先衰竭法，先练飞鸟动作使胸肌疲劳，再进行卧推练习。这样能使胸部肌肉各部承受最大的负重训练，迫使其为不断适应陌生的训练程序而增长。

不单是胸部，身体所有部位的训练动作都应有意识地打乱固有的训练程序，以保证获得持续进步。这样，不仅弱部逐渐赶上强部，且整个肌群的形态也会渐趋理想。弱部的增强还能促进整个肌群力量的提高，使训练更上一层楼，从而形成良性循环式的增长，不会因为某一部分过于孱弱而造成训练的“瓶颈”(如深蹲时股薄肌、长收肌等腿根部肌肉的薄弱是深蹲负重难以提高的重要原因)。

六、多种法则的运用

经过初级训练阶段后，中、高级训练者为了取得训练突破，应尽可能地运用多种训练法则。

这方面的典型当属罗尼·库尔曼，他从未放弃尝试各种训练法则的运用。有人说罗尼天生就比别人更强，其实不然。1998年之前，他不过是一无名小卒，最好名次是奥林匹亚先生赛的第9名。他的肩部一度是薄弱部位，不断的尝试让他最终找到了弥补弱部的办法，那就是骇人的逐增重量连续组，且一口气做完3个循环。如今其肩部已经宽得令人难以置信，并为其举世无双的背部提供了足够的生长空间。罗尼说，对他而言没有训练的平台期，因为他总是尝试做得更好。

所以，不要轻言已到极限之类的话，而要不断审视自己的训练，尝试更多的训练法则。不是所有的法则都适合你，但一定有些法则更适合你。你的目的就是要通过不断的尝试找到它们，并将其提升到所能承受的极限强度。

除了掌握最基本的韦德训练法则外，还要认真揣摩高手们是如何具体运用的，有哪些富有创意的训练组合等等。不一定照搬，但结合自己的训练实际加以运用，一定大有裨益。

综上所述，为了不断取得进步，突破原有的训练水平，就应知难而进，知难而变，不要囿于固有模式。只有不断变化训练手段，才能使肌肉不断适应而增长。也许超级组特别适合你，也许高、中、低次数的结合对你更有效。这就要你不断研究总结，而不只是一味苦练。进步取决于思想认识，有了正确的指导思想，加上刻苦训练，就能不断取得进步。

（实习编辑：陈兴娣）

在家如何做有氧运动比较好呢？

我们都知道锻炼身体不仅能使得我们的身体强壮，而且能提高心肺等功能，可见锻炼真是有益身心。然而做有氧运动更能预防骨质疏松、消耗体内脂肪等功能，且有氧运动场地不受限制，不仅在室外可以做，而且在室内家中也可以做。下面小编来为你解答在家如何做有氧运动。

一、仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

二、俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

三、屈腿向上

A、平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。

B、双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。每组10次，各做两组。

四、站墙角

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。

以上就是小编为你找的在家可以做的一些有氧运动。其实有氧运动是一种均匀呼吸的运动，做起来不会很累。坚持就是胜利，相信你不仅能够瘦下去一点点，而且肺活量也会有一定提升。运动就是给生命添加一份保障，贵在坚持。