健身小白做仰卧卷腹有什么用

发布时间 : 2021-04-07
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对于仰卧卷腹,相信有人还是很熟悉的,当然仰卧卷腹的好处与用处是很多的,而仰卧卷腹也是有讲究的,但是很多人都不清楚仰卧卷腹有什么用,当然还是有人清楚的。那么,健身小白做仰卧卷腹有什么用?下面就一起来了解一下仰卧卷腹吧。

1. 动作简单

卷腹的动作一点都不复杂,只要掌握了腹部用力的技巧,随时在家裡都可以做。如果在健身房,也有卷腹机、捲腹器、卷腹轮等器械可以辅助,轻鬆就可以练出紧实腹部。

2. 集中训练腹部肌肉

很多女生做仰卧起坐一阵子后,发现不但腹部赘肉没有减少,屁股感觉好像变宽了,不是因为动作做错,而是仰卧起坐也同时有训练髋部肌肉的效果,让臀部看起来更宽,分散了训练腹部的效果。相比之下,卷腹的训练目的完全就只在腹部,可以很有效率地鍊出结实腹肌。

3. 运动伤害小

做仰卧起坐除了无法集中训练腹部肌肉之外,在姿势不正确,或是速度过快的时候,很容易对颈椎、腰椎造成伤害。嵴椎是人体最重要的骨头,而且一旦受伤了就很难复原,不能不小心。跟仰卧起坐比起来,卷腹比较不容易对身体造成运动伤害。

4. 训练核心肌群

核心肌群是一群位于人体躯干中央、负责保护嵴椎的肌肉群,包括腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等,其中深处的腹肌是平常很难训练到的部分。借由卷腹的变化动作,可以有效训练深处的腹部肌群。核心肌群练好了,对于身体稳定度有很大的帮助,在做其他动作的时候效率会更好。

5. 男女老少都适用

很多健身动作不是所有人都做得起来的,不过卷腹可说是亲民度很高。就算一开始没办法把背部抬到45度,藉由一次次的练习,也可以慢慢增加腹肌的力量,让背部抬起的角度慢慢提高,让所有人都可以享受卷腹的乐趣。

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练腹肌有什么用呢


很多人觉得练肌肉没有任何的效果,只是觉得练出肌肉来就只是让男人变得更好看,更加的有魅力,也可以让一个小男孩马上成熟变成一个大男人,这些都是男人看到的好处,但是练习腹肌真的就只是这些功效吗?相信很多人还是有些疑惑,觉得练习腹肌的作用并不是这样的监督,那么练腹肌有什么用呢?

适当锻炼可增进心肺功能、供氧充足、提高抵抗力,避免肥胖也就避免一些疾病或降低几率,对健身有很多好处。

1. 你的骨骼会变得更加坚硬。人在30—40岁时骨质开始变得疏松。举重不仅能阻止这一趋势,还能在某些情况下使骨骼变得愈加坚实,从而减少患骨质疏松症的可能性。走路、跑步等负重活动也有助于坚实骨骼。

2. 减少脂肪。当然,你可以通过节食来减少体重,但减去的多是肌肉,而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉,而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。

3. 保持减肥不反弹。许多减肥后不参加锻炼的人在1—3年内会出现反弹的人当中,有95%的人定期进行体育锻炼。

4. 睡眠状况会更好。不爱运动的人,当他们开始定期进行体育锻炼后,低波睡眠时间延长了。这个阶段的睡眠被认为最有利于恢复疲劳,他们还报告说由于坚持体育锻炼,他们夜间醒来的次数也比以前少了。

5. 患感冒的可能性会减少。适度的体育锻炼能增强免疫系统的功能。坚持定期散步的人患感冒的几率比那些懒在沙发上的人要一半。

6.腰部疼痛可以得到缓解。增强腹部和腰部肌肉的力量能有效地防止腰部疼痛。而且,那些长期患腰部疼痛的人通过增强腹肌和腰肌的力量锻炼也可以使病痛得到缓解。

7. 降低血压。坚持体育锻炼的人比不做运动的人患威胁心脏的高血压病几率30%。锻炼可以帮助高血压患者降低血压。

8. 减少患糖尿病的可能性。保持身体健壮可降低血糖和血脂,从而大大地减少患非胰岛素依赖性糖尿病的的几率。如果你确实患有糖尿病,在医生允许的情况下,适当进行体育锻炼有助于控制病情。

9. 减少患心脏病的几率。不锻炼的人和吸烟的人一样容易患心脏病。

练腹肌就会得到这样的用处,如果知道了练习腹肌的好处,那么男人平时就可以试试这样的锻炼方法,让自己的腹肌得到好的效果,而想要炼成好的肌肉来,那么每天都必须要坚持下来,这样的锻炼才是最合适的方法,练出腹肌的时候也不要过度的劳累,劳逸结合才是最好的。

打沙袋有什么用呢


对于打沙袋到底有什么用呢?一些人喜欢打沙袋,但是却不知道打沙袋有什么好处的人却有很多,如果打沙袋打出了好的身体,那么这样的结果也是很多人最想的,想利用打沙袋来给自己健身,健身的时候打沙袋出汗量大,打了一场下来之后就会觉得自己特别的开心,心情也会特别的好,这些都是沙袋带来的好处,那么打沙袋有什么用呢?

沙袋,是为了让肌肉组织在受到一定反作用力而产生适应性,击打到目标后,肌肉会感受到沙袋的阻力和反作用到肢体的疼痛,而不断的击打会强化肢体的硬度和强度,从而是肢体在接触目标后能把力量更彻底的贯通过去。通过沙袋训练,可以锻炼的部位有颈部、手臂、胸部、背部、腰部以及小腿都能得很好的发展,因此,沙袋训练主要是锻炼身体上部分的力量及爆发力。友情提示:不要滥用体力,不讲节奏。打沙袋应在3分钟之内作节奏变化。多数人只会拼命狠打,不到30秒,就累得气喘吁吁,却认为是耐力不足。不会呼吸,攻击没不目的、不懂变化,就会极大地消耗体力,而效果却低劣。消除蛮打乱击的状态。

很多人刚开始打沙袋的时候都会遇到用不上力的问题,要上充分的把力量搭载啥带上要注意以下几点:

1、站立位置和沙袋保持略微小于自己臂长的距离

2、支撑腿站立要稳,出拳时才能用上力

3、出拳时,胳膊要充分展开,拳头攥紧、打在沙袋上要有冲劲。

4、出拳时,转腰,把自己身体的力量释放到拳头和胳膊上。

5、平时多联系腰部和胳膊的力量练习。

如果大家都知道我们平时打沙袋到底能够得到什么样的效果,那么这样的方法相信大家都想尝试一番,但是想要得到打沙袋的效果还得注意打沙袋的技巧和方法,这样练习沙袋的效果才是最好的,在打沙袋的时候要做对自己有利的姿势,避免让自己的受伤,还要能够让自己坚持锻炼。

孕妇瑜伽球有什么用呢


很多女性因为在怀孕的时候缺少运动,所以在生产的过程中会十分的吃力,很多朋友都认为孕妇就应该待在家里待产,这样才是最安全的,但是这样的话对于胎儿的发育是非常不利的,所以孕妇是需要做一些适当的运动的,现在很多孕妇都会选择做瑜伽,那么孕妇瑜伽球有什么用呢?

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加血液循环,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外,针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。瑜伽有益于

改善睡眠,消除失眠,让人健康舒适.形成积极健康的生活态度。

但是要注息的是,瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。“分娩”要消耗大量的体力,因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安,这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

在怀孕期间,尽管准妈妈要非常小心地保护胎儿,但也不能过于谨慎而停止运动。孕期适当的锻炼不仅有助于增强准妈妈的身体素质,控制身体的线条,也有助于她们顺利地产下宝宝。

孕妇在怀孕期间会因身体的不断变化而处于精神紧张的状态,尤其是背部要承受新增的压力。瑜伽练习可以平衡不断增大的腹部并保持良好的体态。伸展和强健身体有助于分娩前打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制分娩,减少并发症并加速产后恢复。

藉由瑜伽的延展动作,如跪拜猫式呼吸、侧边延展式等,不但可舒缓紧张而疼痛的肌肉,瑜伽呼吸法也能帮助肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的弹性,让妈咪情绪稳定、肌肉放松及调节血压。

除了腰酸背痛,许多妈咪在怀孕以后常常觉得喘不过气来,也会便秘,这些都是可以通过孕妇瑜伽来改善的。

温和的孕妇瑜伽可以增加心肺功能,促进血液循环及新陈代谢,减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。

许多妈咪更因为宝宝在肚里一天天长大,子宫压迫到胃肠,造成食道逆流或产生便秘。孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动,帮助排便与排气,减轻胀气与便秘问题。

孕妇瑜伽还可以控制体重、改善浮肿

怀孕让有些妈咪手肿脚肿,远远看上去简直就像一个大气球。外观的变形,往往让爱美的妈咪们难以接受,这都是因为女性在怀孕后,体内的孕酮开始增加,以帮助胚胎着床稳固。但孕酮也会增加尿液中钠的浓度,所以造成浮肿现象。孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢,减轻孕期水肿的现象,还妈咪们一个好模样。

所有正处在孕期的准妈妈都有相似的烦恼,通常她们的身体都会发生以下变化,比如胸部变得非常丰满,脂肪开始在腰线、臀部和大腿处囤积,时常感觉腰部以及腿部酸困,但是又不得不为了补充营养而继续放纵胃口。孕妈妈们身材大变,可是对待胎儿又异常小心,不敢“轻举妄动”。其实,在怀孕期间大可不必中断或减少正常的锻炼,科学地安排一些运动对母体和胎儿双方都有好处。动作舒缓的瑜伽是不错的选择,在运动中与胎里的宝宝对话也算是最早的母子瑜伽形式了。

益于准妈妈

适当运动可以使准妈妈保持良好的心理状态,也不至于长得太胖,同时能够促进血液循环、增强心肌收缩力、增加氧气的摄取量、促进新陈代谢;利用神经内分泌系统功能的增强,可使消化液分泌增多,有利于食物的消化、吸收和利用;还能增进肌肉的协调性,帮助孕妈妈适应身体重心的转移和体重的增加。

可以体会到运动能缓解紧张感、使腰部及骨盆的关节更柔软、肌肉更富弹性,特别是有意识地锻炼腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉,可以避免由于妊娠体重增加和重心改变而导致的腰腿痛,并有助于减轻临产时的阵痛,促进顺利地自然分娩。

宝宝也受益

由于胎儿与母体血脉相连,因此,孕妇适当地运动也有利于胎儿的成长。母体血液循环的增强,也增加了对胎儿的氧气和营养供给,促进胎儿大脑和身体的发育。准妈妈们在户外活动时晒晒太阳,还有利于胎儿的骨骼生长发育。而且,母亲经常保持良好的心理状态,对孩子将来形成乐观开朗的性格有一定的作用。

孕妇瑜伽球有什么用?以上给大家介绍了孕妇练习瑜伽的一些好处,其中有一些也是需要通过瑜伽球来练习的,所以孕妇可以适当的进行瑜伽的练习,这样在生产的时候才会更加的顺利,因为经常运动可以帮助提高自己的身体素质。

立卧撑有什么用 有什么好处


就算是不经常健身的人,也会对俯卧撑比较熟悉的,这几乎就是一个耳熟能详的动作,即便没有太多运动经验的人,也能够像模像样地做上几个。不过,相对于俯卧撑来说,立卧撑似乎了解的人就不是很多了,也对它的作用知道得不是很清楚。立卧撑做起来稍微麻烦了一些,但是锻炼效果很不错。今天,我们一起来看看,立卧撑有什么用。

作用一:强身健体

做立卧撑,简单来说,首先要做一个标准的俯卧撑,然后再跳跃一下,这是一整套动作。因此,立卧撑第一个显而易见的作用就是可以刺激到身体多处肌肉与关节,还能够帮助我们燃烧脂肪,让肌肉发展得更加强壮。如果能够坚持运动,在动作标准的前提之下,多做立卧撑的确可以起到强身健体的功能,让腿部肌肉变得更加强壮,提升下肢力量。

作用二:身体灵活度提升

做俯卧撑可以锻炼我们身体的肌肉与关节,但是在灵活性方面,几乎没有什么贡献。立卧撑就不同了,因为并不是单一的动作,所以对身体的灵活性和协调性的考验比较大。如果一个人能够很好地做俯卧撑,但是灵活度不够,那么做立卧撑的时候就会非常勉强,只有锻炼一段时间之后,才能够动作衔接流畅自然,身体变得灵活起来。

作用三:保护关节

除了之前提到的作用,做立卧撑还能够有效地保护关节。现代人经常久坐,一个姿势坐一天也很常见,运动量十分匮乏,各种关节变得僵硬,随便一动就会嘎吱作响,这正是缺乏运动导致的关节中润滑液分泌严重减少,平时做一些强度适中的运动,对关节也是一种比较不错的保护方式。

臂力棒有什么用 臂力棒怎么用


不同的健身器械都有不同的作用,所以我们在健身的过程中,也要选择适合的动作,这样能够保证我们在运动的过程中,达到比较好的效果。同时,我们在健身的过程中,常常会借助一些器械辅助完成。那来看一下大家比较熟悉的臂力棒有什么用?

臂力棒有什么用?

臂力棒其实是属于一种健身器材,他的形状是圆柱形状的,两头可以将我们的手固定住,从而进行运动。我们最主要的就是使用这个器械,用双手将臂力棒尽量弯曲大一些,这样一来能够有效的锻炼我们的手臂肌肉,这个动作同时还能够起到锻炼我们背部肌肉的作用,所以很适合日常进行,对健身的帮助还是比较明显的。

臂力棒怎么用?

一开始我们双手握住把手,这时候我们两手一定要抓牢臂力棒,此时我们双手放在我们的身体前方,动作开始,我们双手发力,将臂力棒弯曲,尽量让弯曲的程度大一些,这样使用的力气比较多,同时锻炼的效果也会比较好。一般我们每次坚持完成20个一组,可以进行多组。这个动作要抵抗的就是弹簧的力量,需要我们坚持完成。

臂力棒使用时需要注意什么?

一般在使用的过程中,一定要注意固定好两端的把手位置,否则臂力棒容易弹出,造成我们身体受伤。另外我们在开始运动前一定要选择好臂力棒的重量,这样能够保证我们达到更加有效的锻炼效果,一开始进行这个动作时,可以先从30千克的力量开始进行,而后再慢慢增加重量,从而让我们身体有一个适应的过程,达到更好的锻炼效果。

以上就是关于臂力棒的介绍,那个器械比较小巧,但是又锻炼效果比较明显,所以适合我们在日常进行锻炼,有条件的朋友可以在家中配备臂力棒,锻炼起来更加方便。

仰卧起坐和卷腹有何区别?


如果说仰卧起坐,你肯定就知道是什么运动了,但是如果说卷腹,你肯定就不知道了,或者你会说两者都是一样的运动。其实不然,卷腹和仰卧起坐,别再傻傻分不清了。

卷腹和仰卧起坐两个动作相似,但是两者存在区别。卷腹主要锻炼腹直肌,而仰卧起坐则锻炼髋腰肌,对腹肌的锻炼并不及卷腹。因此,要想练腹肌,卷腹会是更好的选择。

说到腹肌锻炼,很多人首先会想到仰卧起坐。仰卧起坐是简单传统的腹肌锻炼动作,但是并非最有效的动作。近年来,健身界流行卷腹动作练腹肌。卷腹动做乍一看和仰卧起坐相似,但其实两者之间存在着较大区别。单纯从针对腹肌的锻炼来说,卷腹比仰卧起坐要有效。

卷腹和仰卧起坐的区别

从动作看来,仰卧起坐平躺坐起动作,坐起时,整个背部离开地面,用胸口去靠近膝盖。而卷腹的动作并没有完全坐起,只是上背部离开地面。动作过程中,仰卧起坐的髋部活动,而做卷腹动作时髋部是固定的。

两动作锻炼的肌肉不同

除了动作要点有所不同外,两个动作训练的肌肉也不同。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作,坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而,仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用显著。

卷腹动作主要锻炼的是腹直肌,也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时,髋部时固定的,主要依靠腹肌收缩发力,使得上背部离地。因此,卷腹能够有效锻炼腹部肌肉。

仰卧起坐和卷腹动作正确做法

1、仰卧起坐

(1)做仰卧起坐前,为避免拉伤,需要做热身运动。

(2)双腿屈膝,小腿与地面形成45°角,脚底与地面平行。

(3)双手放在大腿表面或两侧,起身时,双手向膝盖移动,或双手扶在太阳穴附近。

(5)颈部和肩部放松,头挺直,下巴与胸部分离。

(6)腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,配合呼气。

卷腹

2、卷腹

(1)双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地。

(2)双手环抱于胸或轻贴耳侧,利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)。

(3)稍停约2秒后慢慢下躺。

(4)配合“起身时吐气,下躺时吸气”的呼吸节奏进行。

仰卧卷腹动作要领是什么


想要锻炼腹部的朋友,肯定都知道仰卧卷腹这个动作,不管是想要减脂,还是要锻炼出腹肌,都可以通过这个动作来达到一个满意的效果,前提就是体脂率不是太高,如果体脂率太高,那就得先降下来再说了,这都是后话,那么仰卧卷腹不是随便做的,它需要掌握一定的动作要领,做起来才有事半功倍的效果,下面我们就一起来看一看这些要领都是什么。

要领一:手的位置

仰卧卷腹,其实是和仰卧起坐差不多的,但是还是有一点小区别,比如说手的位置就比较宽松。做仰卧卷腹的时候,手可以握拳放在耳边,也可以放在脑后,当然放在脑后的时候,不要使劲把脑袋往上扳,试图达到借力的效果,这样很容易伤到颈椎,如果不习惯放在头附近,也可以双臂交叉,放在胸前,这样做起来也会更容易一点。

要领二:腿的位置

仰卧卷腹,腿的位置也很重要。一般来说,和仰卧起坐是一样的,双腿并拢,曲起来,双脚平踩在地面上,注意双腿之间一定不要有缝,否则就容易借力,而借力是不会达到一个很好的锻炼腹部的效果的。如果觉得困难,新手一开始也可以把腿先放平,等逐渐适应了之后再曲起来。但是不要一直图省力,这样的锻炼效果是不会太好的。

要领三:起身角度

仰卧卷腹最需要注意的就是起身角度的问题。它和仰卧起坐不一样的地方也正在这里。仰卧起坐需要完全把身体坐起来,但是仰卧卷腹是不一样的,它只要求把身体稍微抬起来,抬离地面就好,如果完全坐起来,是会伤到颈椎的,这也是卷腹比仰卧起坐更好的地方。

什么是青蛙趴 青蛙趴有什么用


青蛙趴是一个开髋的明星体式。所谓的青蛙趴就是类似青蛙似的趴在地上。相信有看过如来神掌的小伙伴都记得,火云邪神的蛤蟆功,把火云邪神的蛤蟆功肚子往地上靠近点,就是青蛙趴了。那么,你们知道青蛙趴有什么用吗?现在不妨就一起来了解下把。

青蛙趴怎么练

青蛙趴主要是改善小腿腿型和开胯,胯开了之后骨盆位置会显得娇小有型。要点还是动作要标准,一定要做到两个90度--大腿与身体90度,小腿与大腿90度。建议自己练的话,垫个不防滑的毯子,穿条不防滑的裤子,这样就能配合呼吸自己慢慢滑到底,否则又痛苦又没有成效。不知大家发现没有,青蛙趴不是拉筋,而是骨头!胯骨,小腿骨等,所以会很痛,不过挺过一定阶段就没有感觉啦~可以一边做一边玩手机哒。

最后,平时生活中采用正确的走姿坐姿站姿。我以前一直走路有点外八,坐着习惯翘二郎腿,久而久之使肌肉偏离正常位置,腿型也就难看了。大概注意了一个月,形成了正确走坐站的习惯,应该也有这方面的原因啦。就这些啦,祝宝宝们都能有一双绝世小细腿!

大跨:背靠墙贴墙下横叉,然后叫别人同时将你的两条腿向墙拉,注意用力要均匀,两腿同时进行,拉进去一点感觉到疼时就停住,保持这个角度待一会,过会疼痛感消失后再拉,直到两腿贴墙!

小跨:面对墙坐下,双腿蹬墙,与墙呈九十度,两天大腿与小腿之间也呈九十度,腰保持直立或躺平,找人同时压你的两个膝盖,注意要逐渐用力,和压大跨一样,疼的时候就停,等疼痛消失再继续压。小跨比大跨难练。

趴青蛙,还有平躺空跨。这两个是痛苦比较小的。重点在于耗。躺下,屁股贴墙,双腿向上伸直,贴着墙打开横叉,呈V字形,慢慢向下直到你的极限,然后呆住别动,多待会,十五分钟为一个时间单位,一天做四个时间单位就够了。

趴青蛙练的是稳定性和柔韧程度,拉伸大腿内侧韧带和肌肉,塑造优雅腿型。还能矫正0型腿和X型腿。开胯,拉伸大腿内侧韧带和肌肉,塑造优雅腿型!

青蛙趴可以练习你的柔韧度,在踩跨时不会那么痛,趴的时候脚和跨的内侧形成一个直角,做到大腿内侧有疼痛的感觉,并坚持趴,这样做起来才会有效!让自己的身形越来越好!

仰卧卷腹锻炼哪些肌肉


在开始一个动作之前,了解这个动作是非常有必要的,我们了解的过程主要看动作怎么完成,还要看动作的锻炼好处有哪些,适合什么人群进行。卷腹动作是我们大家并不陌生的动作,但是也有一些人并不了解仰卧卷腹锻炼哪些肌肉?接下来就来看一下。

1.仰卧卷腹锻炼那些肌肉

这个动作能够良好的锻炼我们的腹部肌肉,尤其适合想要锻炼马甲线的女生进行,因为这个动作的难度是比较小的,适合完成的组数比较多,这样一来锻炼效果比较明显。并且仰卧卷腹最主要针对的就是我们腹部肌肉的锻炼,所以经常完成,有良好的锻炼效果。同时,仰卧卷腹动作对于我们背部肌肉的锻炼也有一定的效果,在完成的过程中,我们能够拉伸到这部分肌肉。

2.仰卧卷腹怎么完成

一开始让我们身体平躺好,并且将双手放在我们的身体两侧放松好,这时候双腿屈膝,动作开始时,我们腹部收紧并且发力,让我们身体能够离开地面,此时下巴位置慢慢靠近我们的膝盖位置。然后我们身体再慢慢向下平躺,但是注意尽量不要让背部靠近地面,也就是在进行这个动作的过程中,我们的背部始终是保持离开地面的状态。

3.仰卧卷腹多久有锻炼效果

这个动作需要我们坚持时间在一个月左右才能够看见一点效果,一开始能够感受到我们的腹部变得更加硬实,而再坚持进行锻炼1个月之后,腹肌的轮廓慢慢的就会出来了,再加深锻炼1个月,能够良好的塑形。当然了,如果能够搭配一些别的动作完成,锻炼的效果会更明显,同时每次完成时,可以多做一些,并且需要每天坚持完成。

锻炼是一个坚持的过程,虽然仰卧卷腹动作的难度不大,并且动作比较单一,但是锻炼的效果还是非常不错的,很适合我们平时进行锻炼。

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肌肉综合训练器有什么用?


根据现在大家的生活水平,每天都去健身房健身,也是一件常有的事情,虽然说花费比较高,但是健身房里的东西都比较正规,而且会有专业的老师来教你,这样就能够更有针对性的进行锻炼,那么大家对于综合训练器应该也不会陌生,所以今天就来跟大家说一说综合训练器到底对训练有哪些帮助,最佳使用方法。

主要功能

前推、高拉(前)、高拉(后)、低拉、蝴蝶夹胸、踢腿、立式后踢、立式提拉、曲臂上拉、曲臂、健腹、双杠、腿部侧向伸展等;可综合训练腹、臂、 背、 胸、腿、臀部等肌肉,塑造形体,增强人体协调性。配有健腹板和双杠,有更多趣味的锻炼选择;

面对蝴蝶机站立,两脚间的距离略比肩宽,两臂抱住活动臂外围,然后做开合动作。这个动作主要是针对胸大肌、斜方肌、三角肌和背阔肌的锻炼

推举练习架的基本练习方式:将推举练习架下面的座椅调整到合适的位置,坐到上面,双手握住身体两侧的活动横杆,然后双臂尽力向上推,直到双臂伸直为止,最后屈肘向下收回,恢复原位。这个动作主要练习肩部和臂部的肌肉。

膝关节屈伸练习:在推举练习架的把手中间放一块高度为10厘米的方木块,站在方木上,两脚间的距离等肩宽,双肩抵住两侧的把手,然后耸肩,用力向上扛起,同时双手扶住把手配合扛起动作,再膝盖弯曲,身体下蹲,把手随身体降低,继而猛然挺身起立还原。这个动作主要锻炼大腿部位的肌肉。

看来综合训练器可以使用很多种方法训练,基本上全身的肌肉或者是协调性都可以得到训练,因此大家去健身房健身也是一个非常明智的选择,当然运动大家也要注意安全性,要根据自身的情况来选择相应的硬件措施。

卷腹:仰卧卷腹锻炼腹直肌上部(上腹)图解教程


卷腹:仰卧卷腹锻炼腹直肌上部(上腹)图解教程

事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大,而且有可能损伤脊柱,美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐,因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。

目标锻炼部位:腹直肌上部(上腹)

动作要领:

1.身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。

2.利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地

注意事项:

1.注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。

2.卷腹,最好不要抱头,以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种:

(1)普通形式:屈膝,两手臂贴近地面

(2)交臂卷腹(armscrossedCrunch):两手掌交叉贴在胸前

(3)触臂卷腹:屈膝,两手臂贴近大腿滑动

(4)并掌穿梭:屈膝,两膝稍微分开,卷腹时并掌向前上方滑动

(5)垂直腿卷腹:举腿卷腹

(6)触腿卷腹:俊宇常用模式,平躺垫上,大腿垂直地面、小腿平行地面(如下图,但不抱头),卷腹时手去接近小腿位置

3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上:

(1)斜卧卷腹:有一定腹部力量时方可采用

(2)球上卷腹:注意掌握平衡

总之卷腹形式花样很多,总能选择一样适合自己的,或依次轮换做来调节锻炼乐趣。

温馨提醒:想要尽快锻炼出完美的肌肉,光靠健身可不够,在饮食方面要多摄入高蛋白的食物,例如:鸡肉、鸡蛋、猪肉、鸭肉、黄豆、豆腐皮等等。有条件的朋友建议定量补充增肌粉(此处加粗加颜色,并链接到商城),效果更佳。

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仰卧抬腿VS反向卷腹!


仰卧抬VS反向卷腹!

在腹肌训练中,仰卧抬腿是一个常见的动作,动作也非常简单:

把身体仰卧在地板上,上身稍为固定垂直,并把双腿提起,直直抬起与地面呈90度,然后再直直放下。

很多文章说明这个动作是用来训练下腹部的。

但其实仰卧抬腿练的并不是腹肌主导!

但实际上,这个抬腿90度动作真正训练到的是屈髋肌群!腹直肌参与并不多!

屈髋肌群:髂腰肌,股直肌,缝匠肌

动图:髂腰肌主导髋关节屈(抬腿)

髂腰肌,股直肌,缝匠肌这些肌肉收缩时可以是髋关节屈,屈髋简单点讲就是向上抬起大腿

也就是说仰卧抬腿这一类的动作大部分都是屈髋肌主导的动作!腹肌并不是主导!

反向卷腹代替仰卧抬腿

腹直肌主要是负责脊椎的屈曲,和骨盆的后倾,下固定时让脊椎弯曲,上固定时让骨盆后倾!

所以在抬腿中我们要加入一个骨盆后倾的动作!做一个反向卷腹的动作,可以让我们的腹肌更多参与其中

同时,建议把髋关节和膝关节折叠,使下背平贴地面,这样的姿势会降低你的屈髋肌张力,使屈髋肌群被动缩短,让你的腹肌成为主角。

动图示范:

发力技巧:用腹直肌的力量向上带动骨盆向上翻转(骨盆后倾),试着把膝盖提到胸口!

下落的时候让骨盆回落到正常位置就好!然后再继续动作