仰卧卷腹的正确做法仰卧卷腹的好处是什么

发布时间 : 2019-11-09: 健身瘦腹健身如何减腹健身腰腹器材

我们在开始运动前，了解动作的正确做法，能够有效的让我们更快的达到锻炼效果，并且不容易在运动的过程中受伤。仰卧卷腹动作是我们比较熟悉的动作，同时也是常接触的，所以更要了解仰卧卷腹的正确做法，这样才能够保证我们的运动有效果。

1.仰卧卷腹正确做法是什么样的

一开始让我们身体平躺好在瑜伽垫上，这时候身体放松好在地面上，动作开始前，我们先将双手放在身体两侧。此时双腿屈膝，调整好自己的状态开始运动。动作开始，我们腹部发力，让上本身能够离开地面，并且腹部卷起，让我们的下巴位置差不多能够接触到地面，这时候我们再放松让身体回趟好，但是注意尽量不要让背部接触到地面的位置。每次完成动作30个为一组，可以坚持完成3组。

2.仰卧卷腹动作有哪些好处

这个动作最主要的锻炼目的就是能够起到良好的锻炼腹肌的作用，因为在运动的过程中，我们最主要借助的就是我们的腹部力量让我们身体能够良好的完成动作，并且腹部始终是处于收紧的状态。同时这个动作对于我们背部也有一定锻炼作用，因为在完成动作的过程中，背部不能靠近地面，所以需要很大的力气支撑完成动作，从而有良好的锻炼作用。

3.仰卧卷腹动作锻炼多久见效

一般来说通过仰卧卷腹动作达到锻炼腹肌的作用，需要坚持至少3个月左右才能够看见比较明显的效果。因为这个动作比较单一，并且锻炼的强度比较小，所以锻炼时间也比较长。当我们坚持一个月左右之后，我们能够感觉到腹部不容易变胖，并且小肚子有了明显改善，两个月之后基本的形状出来了，但是不是非常明显。当我们坚持3个月之后，腹肌就基本定型了。

以上就是关于仰卧卷腹正确做法的介绍，以及给大家介绍了仰卧卷腹的锻炼目的以及锻炼时长，我们一定要每天坚持锻炼，这样才能够看见良好的锻炼效果。

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仰卧卷腹转体的正确做法

仰卧卷腹转体动作需要有一定的基础。因为他并不是很好锻炼的，当腹部脂肪含量达到20毫米左右的时候，说明腹部已经有一定的基础了。可以选择仰卧卷腹转体动作进一步提高腹部的力量和耐力。

仰卧卷腹转体动作不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌，还可以锻炼到腹部深层的腹横肌。腹横肌的强大会有效的提高腹部的控制力，对外层腹直肌的提高有很大的促进作用。同时可以提高腹部所有肌肉的耐力和协调工作能力。

仰卧卷腹转体的正确做法如下：

1.动作要领：身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

2.运动频率：每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，效果最佳。每次练习做3-4组。

3.注意事项：首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。

最后提醒大家，将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来，可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。

小编提醒：腹肌锻炼

标准的仰卧卷腹正确做法介绍

对于还没有接触过肌肉训练的健身爱好者来说，腹肌和胸肌的视觉冲击力很强，尤其对于男性来说，好像没有比这些部位能够更好地展示自己的雄性力量了。而那些孜孜不倦进行锻炼的人，也是希望自己的肌肉可以更加饱满一些。对于想要锻炼腹肌的训练者来说，仰卧卷腹是个不错的选择。今天，我们一起来看看，仰卧卷腹的正确做法是什么。

仰卧卷腹器是什么

很多训练者还没有足够的经验，如果在这种情况下，就直接进行自重训练，可能适得其反。而我们都知道，想要增肌的话，就离不了一定强度的运动。担心自重训练不够标准，那么，我们还可以借助仰卧卷腹器进行练习。固定器械的好处就是，只要我们按照规则练习，可以避免很多运动损伤，并且能够直观地感受肌肉发力，为以后自重练习积累经验。

仰卧卷腹正确做法

虽然固定器械的好处很多，但是，这并不能够保证使用器械来做，就不会有任何损伤，关键还是做法要正确。我们需要选择一个避光的地方，坐上仰卧卷腹器之后，抓好手柄，放好双脚，这个时候，需要注意后背一定要紧贴器械，双臂是一种直角的状态，正确的做法是把肱三头肌放在护具上面，然后，我们的腹部肌肉发力，弯曲身体同时抬腿，带动器械运动。

仰卧卷腹注意事项

仰卧卷腹固然能够很好地锻炼腹部的肌肉，然而，一些初学者还没有搞清楚自己能够承受多大的重量，就开始效仿运动大神的重量选择，这是很不明智的。贸然使用大负重，非常容易造成运动损伤，找到适合自己的重量最重要，在练习的过程中，重量也不是一成不变的，要适时调整。

仰卧卷腹怎样做仰卧卷腹有什么好处

仰卧卷腹，有不少人还是认识的，而仰卧卷腹的好处是有很多的，同时仰卧卷腹的讲究也是很多的，那仰卧卷腹要怎样做，相信还是有些人知道要怎样做的。那么，仰卧卷腹怎样做？仰卧卷腹有什么好处？下面就一起来了解一下吧！

仰卧卷腹怎样做

1.动作要领：

（1）身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

（2）利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地。

2.注意事项：

（1）注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

（2）卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。

仰卧卷腹有什么好处

1.动作简单

卷腹的动作一点都不复杂，只要掌握了腹部用力的技巧，随时在家裡都可以做。如果在健身房，也有卷腹机、捲腹器、卷腹轮等器械可以辅助，轻鬆就可以练出紧实腹部。

2.集中训练腹部肌肉

很多女生做仰卧起坐一阵子后，发现不但腹部赘肉没有减少，屁股感觉好像变宽了，不是因为动作做错，而是仰卧起坐也同时有训练髋部肌肉的效果，让臀部看起来更宽，分散了训练腹部的效果。相比之下，卷腹的训练目的完全就只在腹部，可以很有效率地鍊出结实腹肌。

3.运动伤害小

做仰卧起坐除了无法集中训练腹部肌肉之外，在姿势不正确，或是速度过快的时候，很容易对颈椎、腰椎造成伤害。嵴椎是人体最重要的骨头，而且一旦受伤了就很难复原，不能不小心。跟仰卧起坐比起来，卷腹比较不容易对身体造成运动伤害。

4.训练核心肌群

核心肌群是一群位于人体躯干中央、负责保护嵴椎的肌肉群，包括腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等，其中深处的腹肌是平常很难训练到的部分。借由卷腹的变化动作，可以有效训练深处的腹部肌群。核心肌群练好了，对于身体稳定度有很大的帮助，在做其他动作的时候效率会更好。

5.男女老少都适用

很多健身动作不是所有人都做得起来的，不过卷腹可说是亲民度很高。就算一开始没办法把背部抬到45度，藉由一次次的练习，也可以慢慢增加腹肌的力量，让背部抬起的角度慢慢提高，让所有人都可以享受卷腹的乐趣。

卷腹一天做多少卷腹的正确做法是什么

大家对卷腹都十分了解，卷腹是日常中常见的运动，也是简单的运动，而且卷腹还有着不错的锻练效果，那卷腹一天做多少个好，相信有不少人还是知道一些的。那么，卷腹一天做多少？卷腹的正确做法是什么？下面就一起来了解一下卷腹吧。

1.卷腹一天做多少

不只是卷腹，所有的腹肌锻炼都是如此，不用太刻意追求速度或数量的多少，况且人与人体质不同，应根据自身条件制定锻炼计划为宜。练的时候只要练到力竭，就是做不了为止（但感到力竭不代表运动过量，要保证第二天依然有较好状态）。练完后经短暂休息后再接着练，休息时间大约为15到20秒。

一般来说做卷腹初次每天做20次，有一定水平之后可增加到30-40次，每次3-4组。男生或腹部力量比较强的可在自己能承受的范围适当加一些量。

2.卷腹的正确做法

正确的卷腹运动，应该先准备一个瑜伽垫，然后把身体平躺，接下来，膝盖弯曲手交叉放在自己的胸前，或者是把手放在太阳穴的两侧。然后让我们的上半身和双肩往上弯曲，让躯干和肩部靠近大腿的膝盖，在这个过程中，不要把整个背部抬离地面，因为我们只需要稍微的用上半部分的背部蜷缩起来，靠近盆骨就可以了，在动作坐到最高的地方的时候，应该给腹部一些额外的挤压，这样的话，运动的效果会更好。在运动结束以后，也要适当的放松，放低到双肩的位置，再坐回原来的动作。

3.卷腹并非做的越多效果越好

其实卷腹也并不是做的越多越好，这也是人们对腹部锻炼存在的一个常见误区。

虽然人体的腹部肌肉恢复速度相对较快，毕竟它们是身体核心肌肉，这不代表腹肌无需休息。如果经常狂练腹部，只会让你肌肉酸痛，无法恢复，反而不能增强肌肉。

所以，建议每周只锻炼腹部一两次，做三到四种锻炼。卷腹亦是如此，一周做个一两次就行了。

补充：做卷腹幅度越大越好？

当然，卷腹幅度也不是越大越好哦。卷腹的核心方式是把肩膀和髋关节尽量拉近，关键是感受腹部持续紧张以及腹部发力。在肌肉最紧绷的时候坚持几秒效果非常好，卷腹过程中要把注意力尽量集中在腹肌上，发力后尽量收缩，落下时尽量不要全放松和着地。因此，腹部不要太大幅度为好，因为你幅度再大下去肯定是全放松了，不利于腹部持续紧张这一条。

而且卷腹是要求用腹部发力才有较好效果的，你如果幅度很大就变成仰卧起坐了，那样的方式用力的支撑点一般集中在髋关节和髋直肌上，对腹肌刺激不大而且容易受伤。

仰卧卷腹正确做法不要做错了

仰卧卷腹，有许多人还是有些了解的，而仰卧卷腹的训练效果是不错的，不过仰卧卷腹还具有一些讲究的，仰卧卷腹有正确的做法，那仰卧卷腹的正确做法，相信有人还是了解的。那么，仰卧卷腹正确做法是什么呢？不要做错了。下面就一起来看看吧！

仰卧卷腹

事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。

仰卧卷腹动作时练习腹肌的基础动作，在初期的时候也是最有效的动作，就因为此动作难度低，比较容易掌握腹肌的发力感觉。作为刚开始健身的朋友如果想训练腹部肌肉，应该从仰卧卷腹动作开始训练。

仰卧卷腹正确做法

身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。

仰卧卷腹注意事项

注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种:(1)普通形式:屈膝，两手臂贴近地面

仰卧卷腹动作要领是什么

想要锻炼腹部的朋友，肯定都知道仰卧卷腹这个动作，不管是想要减脂，还是要锻炼出腹肌，都可以通过这个动作来达到一个满意的效果，前提就是体脂率不是太高，如果体脂率太高，那就得先降下来再说了，这都是后话，那么仰卧卷腹不是随便做的，它需要掌握一定的动作要领，做起来才有事半功倍的效果，下面我们就一起来看一看这些要领都是什么。

要领一：手的位置

仰卧卷腹，其实是和仰卧起坐差不多的，但是还是有一点小区别，比如说手的位置就比较宽松。做仰卧卷腹的时候，手可以握拳放在耳边，也可以放在脑后，当然放在脑后的时候，不要使劲把脑袋往上扳，试图达到借力的效果，这样很容易伤到颈椎，如果不习惯放在头附近，也可以双臂交叉，放在胸前，这样做起来也会更容易一点。

要领二：腿的位置

仰卧卷腹，腿的位置也很重要。一般来说，和仰卧起坐是一样的，双腿并拢，曲起来，双脚平踩在地面上，注意双腿之间一定不要有缝，否则就容易借力，而借力是不会达到一个很好的锻炼腹部的效果的。如果觉得困难，新手一开始也可以把腿先放平，等逐渐适应了之后再曲起来。但是不要一直图省力，这样的锻炼效果是不会太好的。

要领三：起身角度

仰卧卷腹最需要注意的就是起身角度的问题。它和仰卧起坐不一样的地方也正在这里。仰卧起坐需要完全把身体坐起来，但是仰卧卷腹是不一样的，它只要求把身体稍微抬起来，抬离地面就好，如果完全坐起来，是会伤到颈椎的，这也是卷腹比仰卧起坐更好的地方。

跪姿缆绳卷腹的正确做法！跪姿卷腹动图

如果你做的是正确的话，那么这个训练就会非常有效。但如果你的动作出错，你将什么都得不到！这就是健身的门道！

缆绳跪姿卷腹是健身房中很受欢迎的腹肌训练动作，它相比徒手的动作能够更好的增加或减少负荷，但同时它也是最容易出错的动作

很多人在进行跪姿卷腹时腹肌的收缩以及感受度并不是那么好，甚至找不到腹肌在哪里，到底他们那里做错了？

跪姿卷腹主要是利用腹直肌向心收缩时使脊柱弯曲的功能，可以看作使一个单关节运动，（脊柱屈）

正确进行绳索卷腹，你要注意三件事情

为了避免使用髋屈肌运动，臀部需要保持较高的位置并在整个位置锁定。把臀部放得太低不会让你做一个完整的腹部紧缩。在动作中来回移动髋关节移动意味着你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。固定你的髋部，运动只来自脊椎的屈曲。

手的位置也决定了运动的范围以及用来进行锻炼的杠杆长度。让绳索靠近你的身体，抓住绳子，用拇指关节放在你的额头上，不要用双手或肩膀的力量移动绳索

把你的下巴收回来，想象你你有一个难看的双下巴，然后保持住，稳定你的脖子。

腹肌紧缩时，注意深度收缩（尽可能多的脊柱屈曲）这是至关重要的。我们希望在动作底部让你的脊柱完全屈曲，同时始终保持控制。你可以试着让你的肘部尽可能地卷到你的腿上

1.如果你很难保持正确的臀部位置，在你的屁股下面和你的小腿上面用一个大的药球。不要坐在上面，只要保持你的屁股和小腿接触。这会有助你固定髋关节！

2.你也可以使用网球，并将其放置在下巴和胸部之间，以确保在过程中的颈部稳定性。

仰卧卷腹锻炼哪里的肌肉

仰卧卷腹是大家都比较爱做的一个动作，如果想锻炼腹肌，腰腹部力量又不是很强大，那么做仰卧卷腹是一个很好的选择，所以新手想锻炼核心力量，大部分都可以做仰卧卷腹。但是像其它的动作一样，仰卧卷腹肯定也不是只运用到一块肌肉，它还会牵扯到别处的肌肉，让别处的肌肉得到一定程度的锻炼，那么仰卧卷腹到底锻炼哪里呢，我们一起来看一看。

部位一：腹肌

仰卧卷腹是锻炼腹部的一个好动作，这个从名字上我们就可以看出来，但是腹肌不是仰卧卷腹唯一可以锻炼到的部位，而且仰卧卷腹主要锻炼的是腹直肌，也就是我们平常所说的六块或者八块腹肌，腹肌其实是分四部分的，分别是腹直肌，腹横肌，腹内斜肌和腹外斜肌，除了锻炼腹直肌，仰卧卷腹对于其它的腹肌也有一定的锻炼作用，可谓是瘦肚子的很好动作。

部位二：肋间肌

仰卧卷腹虽然被称作是仰卧卷腹，但是它对于肋间肌也是有一定的锻炼作用的，虽然说很多人都觉得，想要锻炼肋间肌，就要做一些举铁运动，但是实际上，经常做一做仰卧卷腹，对肋间肌也是很好的，虽然它的强度并不能使肋间肌变得粗壮起来，但是也是会对肋间肌有一定的运动作用，对于肋间肌的塑形效果也是很好的，毕竟肌肉和肌肉是互相挨着的，腹肌的运动多少肯定会牵扯到肋间肌。

部位三：胸肌

仰卧卷腹的时候，胸肌也在用力，这个是可想而知的，如果胸肌没有用力，怎么把上半身抬离地面的呢，只依靠腹肌发力，肯定是做不到这一点的，不过，仰卧卷腹主要只是运动到胸肌的中上部。

仰卧卷腹运动怎么做正确

仰卧卷腹是一个有很多好处的运动，当然仰卧卷腹也是有很多作用的，同时还有许多讲究的，但是很多人都不清楚仰卧卷腹要怎么做，相信还是有人清楚要怎么做的。那么，仰卧卷腹运动怎么做最正确？下面就一起来了解一下怎么做最正确吧。

仰卧卷腹运动怎么做最正确

1. 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2. 利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地。

仰卧卷腹隔多久做一次好

仰卧卷腹锻炼肌肉最好是两三天做一次，因为运动过程中会充分挖掘肌纤维的耐力，刺激到肌纤维，使肌细胞增大，肌纤维增粗，但在大强度或者大运动量后，肌肉需要时间来休息，休息是增长肌肉的大好时机，因此仰卧卷腹最好是隔一到两天再做比较好。

做仰卧卷腹要注意什么

1. 在做仰卧卷腹之前最好活动一下筋骨，可以扭扭腰、下下腰，以免运动的时候拉伤韧带。

2. 仰卧卷腹的时候最好不要在软床上做，这样很容易伤害到腰椎。

3. 仰卧卷腹的时候不要抱头，以免颈部受到伤害，所以双手最好环抱在胸前或轻贴在耳朵的两侧。

做仰卧卷腹运动的时候应尽量放慢速度，这样可以增加肌肉的控制力，也可以试着以起身稍快、下躺慢的节奏进行。

仰卧卷腹锻炼哪些肌肉

在开始一个动作之前，了解这个动作是非常有必要的，我们了解的过程主要看动作怎么完成，还要看动作的锻炼好处有哪些，适合什么人群进行。卷腹动作是我们大家并不陌生的动作，但是也有一些人并不了解仰卧卷腹锻炼哪些肌肉？接下来就来看一下。

1.仰卧卷腹锻炼那些肌肉

这个动作能够良好的锻炼我们的腹部肌肉，尤其适合想要锻炼马甲线的女生进行，因为这个动作的难度是比较小的，适合完成的组数比较多，这样一来锻炼效果比较明显。并且仰卧卷腹最主要针对的就是我们腹部肌肉的锻炼，所以经常完成，有良好的锻炼效果。同时，仰卧卷腹动作对于我们背部肌肉的锻炼也有一定的效果，在完成的过程中，我们能够拉伸到这部分肌肉。

2.仰卧卷腹怎么完成

一开始让我们身体平躺好，并且将双手放在我们的身体两侧放松好，这时候双腿屈膝，动作开始时，我们腹部收紧并且发力，让我们身体能够离开地面，此时下巴位置慢慢靠近我们的膝盖位置。然后我们身体再慢慢向下平躺，但是注意尽量不要让背部靠近地面，也就是在进行这个动作的过程中，我们的背部始终是保持离开地面的状态。

3.仰卧卷腹多久有锻炼效果

这个动作需要我们坚持时间在一个月左右才能够看见一点效果，一开始能够感受到我们的腹部变得更加硬实，而再坚持进行锻炼1个月之后，腹肌的轮廓慢慢的就会出来了，再加深锻炼1个月，能够良好的塑形。当然了，如果能够搭配一些别的动作完成，锻炼的效果会更明显，同时每次完成时，可以多做一些，并且需要每天坚持完成。

锻炼是一个坚持的过程，虽然仰卧卷腹动作的难度不大，并且动作比较单一，但是锻炼的效果还是非常不错的，很适合我们平时进行锻炼。

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