新手如何用哑铃练背部最有效果

发布时间 : 2019-11-09: 如何判断背部健身效果只用哑铃健身有效果吗健身新手如何练背

在锻炼器材中，有些器材是常看到的，而其中哑铃就是一个，当然许多动作都要用到哑铃，同时在这些动作中，有的动作适合新，有的适合深资者，那在家如何用哑铃练背，有人还是了解的。那么，新手如何用哑铃练背部最有效果？下面就来看看吧。

哑铃单手划船

1.一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。

2.另一只手伸直握哑铃。

3.保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。

4.放下哑铃回到开始位置，重覆几次后换边。

哑铃俯身屈体划船

1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度，面对长椅趴下，双手伸直握住哑铃。

2.举哑铃至胸腔高度，

3.放下哑铃回到开始位置后重新开始。

站姿哑铃划船

1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。

2.哑铃紧贴身体前侧，提起哑铃至下巴高度。

3.维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。

哑铃耸肩

1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。

2.手臂伸直，做耸肩动作，当肩膀提到高点时，停留三秒。

3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。

4.在做耸肩时，保持肩膀直上直下，不要往后旋转。

哑铃硬举

1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽。

2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上，此时背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。

3.双腿与下背出力站起，背部打直回到开始动作。

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如何用哑铃锻炼背部肌肉呢？

健身不能只锻炼胸肌和腹肌，这样会显得不够协调，健身应该进行全身的锻炼，这样才能够保证身体的匀称。而现在健身的方法有很多，不同的锻炼项目有不同的健身效果，背部的肌肉锻炼也是很重要的，哑铃是我们平常最常见的一种锻炼项目了，宽厚的背部是最具男人味的象征，以下经验将教你如何用一对哑铃锻炼背部肌肉。

步骤/方法

俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃(掌心相对或向上)，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

动作关键：上体不宜上抬，避免借力。

直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。

未来的肌肉男，请一定要长期坚持下来，不要半途而废，另外，需要提醒大家的是，所有的健身运动都要根据自己的情况来决定运动量，不要逞强，运动量适合才能达到健身强身的目的。所有的锻炼都是要有耐心和坚持。因为锻炼的见效比较慢。所以要持之以恒。

新手如何练背部肌肉

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从最近本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤。

新手注意事项：

1. 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

2. 后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

下面上图，详细介绍一下各个项目，这里用到的器械，在健身房中都能找到。

1. 屈身杠铃上提

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

2. 宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

3. 单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

4. 前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

新手在家这么练腹肌最有效

腹肌可以很好提高我们身体体形美感的一个肌肉，我们都想要拥有一个迷人的腹肌。但是生活中总是有忙不完的事，让我们没办法定期的去健身房训练。其实锻炼腹肌在家就可以轻松锻炼，学会这几个动作一个月就能拥有腹肌。

1.空中蹬车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2.仰卧起坐

仰卧起坐是一个很基础的健身训练动作，它也是训练腹部肌肉最有效的一个动作之一。我们在进行仰卧起坐训练前，需要平躺在瑜伽垫上或者柔软的海绵垫上，双腿并拢甚至，腿部弯曲，脚掌着地。双手手掌微微握着放在脑袋两侧。我们在完成动作的时候，动作幅度不能过大，并且不能用双手抱着脑袋训练，不然对身体有存在一定的安全隐患。

3.仰卧抬腿

平躺在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，背部紧靠着瑜伽垫，双腿并拢甚至。慢慢抬起双腿，让双腿垂直于地面，眼睛看着我们腹部位置，双腿进行上下运动，避免出现往下运动的时候，腿部过于放松的情况。新手训练的是，可以每一天进行5组仰卧抬腿训练，每组训练30秒，然后休息1分钟后，继续训练。

4.仰卧卷腹

仰卧卷腹是一个训练难度以及训练强度都比较低的一个训练动作，但是它对于腹肌的打造训练效果又十分的明显，如果你想锻炼6块迷人的腹肌的话，那就必不可少需要进行仰卧卷腹的锻炼。我们在训练的时候，要区分仰卧卷腹和仰卧起坐的区别，我们在训练仰卧卷腹的时候，背部是不能离开地面，所以动作幅度要小。

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如何用哑铃练胸肌最好

在锻炼器材中，哑铃是最常用的器材之一，相信有人还是很熟悉的。在锻炼动作中，很多动作都要用到哑铃的，但是这些动作都有很多讲究的，那怎么用哑铃练胸肌，还是有人知道的。那么，如何用哑铃练胸肌最好最好？一起来看看。

仰卧平躺哑铃推胸

1.在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个哑铃，将它们放在你的大腿上，掌心彼此相对。

2.然后，用你的大腿帮助你将哑铃举起，一次举起一只。将它们举在你面前，与肩同宽。

3.之后，旋转你的手腕，使得掌心背对于你。将哑铃放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角，确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控，这将是你的起始位置。

4.最后，当你呼气时，使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。提示：理想状态下，下降花费的时间应为举起的两倍。

仰卧上斜哑铃推胸

1.躺在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心彼此相对。

2.然后，使用你的大腿帮助你将哑铃举起来，每次举起一只，与肩同宽。

3.然后，向前旋转你的手腕，使掌心向前，这是你的起始动作。

4.然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度。

5.手臂自然伸直，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。

仰卧下斜哑铃推胸

1.将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿上。掌心彼此相对。

2.躺好以后，将哑铃举起在你的上方，与肩同宽。

3.一旦哑铃与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你。这将是你的起始姿势。

4.将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。提示：整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。

5.当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。当手臂伸直，哑铃被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。

仰卧哑铃臂屈伸

1.将一个哑铃放置在平坦的长凳上。

2.确保哑铃安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。

3.双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置，手臂弯曲，两只手掌应该握住哑铃一侧的下方，这是你的起始动作。注意：一定要确保哑铃的安全使用，不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。

4.保持你的手臂弯曲，慢慢地将哑铃移动到脑后，同时吸气，直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。

5.然后，将哑铃举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。

仰卧平板哑铃飞鸟

1.平躺在平坦的长椅上，双手各持一只哑铃，暂时依在大腿上。两手掌心相对。

2.使用大腿帮助你将哑铃举起来，一次一只。将它们举到身体的前方，与肩同宽，掌心相对而握。将哑铃举起，然后停止在这个位置暂停片刻，锁定这个位置，这就是你的起始姿势。

3.肘部轻微弯曲，避免对肱二头肌腱产生过大压力，胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做这个动作时同时吸气。提示：记住在整个运动过程中，手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。

4.将手臂还原到起始位置，同时呼气并且挤压胸部肌肉。提示：确保每次推举的弧度都尽量保持相似。

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如何用哑铃练侧腹肌

与健身房健身器械使用不同的是，搭配哑铃进行腹肌锻炼具有不受器材、场地限制等诸多优点，非常适合忙碌的上班族且有锻炼需求的人群，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道如何用哑铃练侧腹肌吗？

1、俄罗斯式拧转

a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

2、重力抬升

a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

3、仰卧推击

a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

4、重力拉升

a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

5、持重劈砍

a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

通过小编的介绍，如何用哑铃练侧腹肌都学会了吧，如果还想学习更全面的健身运动安全小知识，敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。

如何用哑铃练遍全身？

哑铃是公认的健身神器，特别是在家锻炼的朋友，一对哑铃在家就可以练全身。

不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼，全面激活身体不同部位的肌肉的同时让肌肉更结实饱满。

接下来分享一份家庭哑铃健身训练计划。练习朋友们根据训练水平，按照以下个动作去做：

胸

平板哑铃卧推

上斜哑铃卧推

平板哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟

注意：动作完整性比重量和次数更重要！在哑铃下拉的时候感受胸肌的伸缩。

另外，上斜主要练到胸肌上部，平板主要练到胸肌中部。可以再做一组下斜（头低于脚）卧推/飞鸟，或者一组上斜俯卧撑（头高于脚，比如手撑在凳子上，脚落地），可以练到胸肌下部。

三角肌&斜方肌

坐姿哑铃推举

站姿哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟

哑铃前平举

哑铃耸肩

注意：飞鸟和前平举所用重量一般较轻些，推举和耸肩可稍重些。注意顶峰收缩（肌肉做功最紧张之时的数秒停顿）带来的肌肉刺激。

背

单臂哑铃划船

（背部伸直，手肘贴紧背部，感受背部发力）

俯身双臂哑铃划船

（手拉哑铃至胸部，手肘靠紧背部）

哑铃屈腿硬拉

（用杠铃的图代替一下，背部伸直，腿随着哑铃下放自然弯曲）

肱二头肌

仰卧哑铃弯举

站姿哑铃锤式弯举

哑铃托板集中弯举

哑铃集中弯举

注意：集中弯举之时，尤其需要顶峰收缩，仔细感受二头肌的伸缩，动作可以稍缓慢。

肱三头肌

坐姿哑铃颈后屈臂伸

（手臂稍向头靠拢，感受三头肌发力）

哑铃法式推举

（大臂尽量保持不动，大臂向内靠拢）

单臂哑铃俯身屈臂伸

（大臂尽量保持不动）

腿

哑铃深蹲

（臀部向蹲，双腿自然弯曲）

哑铃箭步蹲

没有写训练计划和次数，自己搭配就好了！一般是8~12次。

在家如何练腰大肌最有效果

一个人要怎么锻炼腰大肌，是有很多锻炼动作，而在锻炼动作中，有的动作效果很好，有的动作效果一般，不过这些动作都是有很多讲究的，那在家怎么锻炼腰大肌，相信有人还是了解的。那么，在家如何练腰大肌最有效果？下面就一起来看看吧。

1.侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。

2.屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。

3.坐式屈团身

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹。踩单车运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。

4.扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

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如何锻炼大腿肌肉最有效果

大腿肌肉是人体体积最大的肌群之一，极富力量，它的重要性显而易见。对于训练者来说，想要顺利出色地完成各种训练动作，必须有足够强壮的大腿肌肉与之匹配。因此，强健大腿肌肉的训练必不可少，不仅能够让身体的核心力量得到增强，还可以有效促进新陈代谢。然而，很多人都不知道该如何炼，为了帮助大家练出健美的大腿肌肉，特介绍几组动作，赶快学起来吧！

深蹲

很多人都对深蹲耳熟能详，实践操作起来也是有模有样，能够满足绝大多数人日常锻炼的需求，这也是训练大腿肌肉的经典动作。不过，虽然做深蹲比较简单，但很多人做得并不是很规范，也就难免出现效果不如人意的情况。其实，标准的深蹲做起来并不容易，要求身体必须直立，在向下蹲的过程中，背部要一直保持绷直的状态，蹲到大腿和小腿呈直角，每组二十个，效果最佳。

弓步蹲

弓步蹲也是一个很好锻炼大腿肌肉的动作，只不过和深蹲一样，想要奏效，必须动作标准。在站立的时候，双脚是一种并拢的状态，一只脚迈出，双腿弯曲，但背部要保持智力，一直弯曲到前膝呈直角。需要留意的是，前膝不能超出脚尖，后膝几乎与地面接触，是运用腿部的力量将身体往后推。

徒手前进

想要让大腿肌肉得到最佳训练，则不能让它一直处于紧绷的状态，尤其是进行高强度的训练之后，一定要做一些放松的运动，这个步骤和训练一样重要，不可或缺。在放松的时候，最适合做强度比较小的徒手前进，让大腿肌肉得到适当的放松。在做徒手前进的时候，要求双腿拉直，步伐尽量大一些。

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如何训练大圆肌最有效果

不同的肌肉有不同的锻炼方法，所以我们也需要有针对性的选择适合的动作，这样一来才能够起到良好的锻炼效果，否则我们不仅达不到好的锻炼效果，还会浪费很多时间精力，事倍功半。那么到底该如何训练大圆肌比较有效果呢？

卧推飞鸟

这个动作是我们平躺好在长凳上完成的，此时我们双腿放在长凳两侧，保证我们身体能够协调和平衡。此时我们双手各抓住一只哑铃在手上，这时候双手收紧在我们的胸前位置。动作开始，我们双手打开慢慢让我们的手臂伸直，并且向我们的身体两侧舒展，直到我们手臂伸直像是一个飞鸟的形状，这时候我们再慢慢收回双手。

俯身飞鸟

这个动作是趴在长凳上完成的，一开始我们身体自然放松好，此时双手各握住哑铃自然放松在地面上，动作开始前，我们先深吸一口气，这时候我们再抬起手臂，双手向上张开，做飞鸟动作，直到我们双手向上伸直，并且和我们肩膀在一条直线上，和地面保持平行的状态，这时候我们再放松手臂，回到原来的位置。每次动作15个为一组，可以进行2~3组。

哑铃跪姿划船

这个动作需要我们单膝跪在长凳上完成，一开始我们单腿跪在长凳上，而我们另一只腿则是自然放松好在地面，保持我们的身体平衡。此时我们身体保持放松的状态，单腿站直的一只腿同侧的手臂握住哑铃，此时这只手保持自然放松的状态。接下来我们手臂发力，将哑铃抬举到我们身体胸部的位置，然后再放松放回手臂。每次动作完成20个哑铃划船为一组，可以进行2~3组。

以上就是关于大圆肌锻炼的方法介绍，大圆肌是我们背部的一块辅助肌肉，但同样也对我们的身材有着非常重要的帮助，需要我们日常专门进行锻炼。

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运动减肥要注意强度

很多人都想通过步行锻炼达到减肥、降脂、降血压和提高心肺功能的目的，但却往往不能如愿。主要原因是没有达到中等运动强度，这其中包含没有达到中等运动强度的量，还有没有达到中等运动强度维持的时间。

运动强度好好把握

步行中所谓中等运动强度，就是人最大心率的70%-85%。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟，他中等运动强度的心率大约是130次/每分钟，在步行锻炼时，按大多数人散步式的方式进行，心率只能达到100-110次/每分钟，因此，尽管走了一万步，锻炼效果也不会好。

走出傲人身资

也有人一会儿快走，一会儿慢走，即使达到中等运动强度，但是时间不够长，效果也不好。因为这个强度的前20分钟步行，身体消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分钟后，才会动用脂肪为身体提供能量，因此，若要达到消除脂肪肝、降血脂和减肥的目的，至少步行20分钟以上。

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如何用哑铃练背阔肌

对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，必练；对于减脂的人，不管是男生还是女性，练背能提高代谢，让你减脂效率更高。背部训练徒手很难做，需要一些健身器械。不过有哑铃和拉力绳在家里也可以练，那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，大家知道如何用哑铃练背阔肌吗？

1、俯身双臂划船：

动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩

这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、俯身单臂划船：

这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

3、直腿硬拉：

这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

以上动作的建议：每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

以上是小编介绍的如何用哑铃练背阔肌的知识，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识，大家有时间可以继续关注一下的。